handdator

Visa fullständig version : Ett år på nautilus, dags för något nytt!


pimpyd
2004-10-16, 23:12
Jaa, för två veckor sedan hade jag gått lite över ett år på nautilus och tränat efter deras metod. 3ggr i veckan varje vecka. Slutade äta godis och dricka läsk då jag började träna. Visst händer det att man nån gång får i sig men väldigt sällan. Iaf jag var ute efter att få en snygg kropp så jag tänkte deras metod verkade rimlig. Med snygg kropp menar jag inte Arnold Swarzenegger-style utan mer Brad Pitt-sixpack slimfit kropp. Visst det gör ingenting om man blir lite biffig men vill inte bli något muskelberg.

Iaf efter att ha kört deras metod nu i ett år måste jag säga att jag är grymt besviken. Knappt någon märkar förändring alls. Visst, att få resultat tar tid men jag hade aldrig träningsverk och kände också att jag hade så mycket mer energi att kvar efter ett pass. Så nu har jag börjat på något nytt! Har fått hjälp med ett nytt schema och börjat med kosttillskott ala proteindrink, L-glutamin och kreatin. Och redan nu efter 2 veckor ser jag resultat.

Som uppvärmning till varje pass springer jag i 10min på löpband så man får igång flåset. Varje övning kör jag 5set med 6 till 8 reps. 3 upvärmningsset med sista setet ca 70% av huvudseten.

Måndag: Rygg

Marklyft
Chins eller rak stång bakom rygg i kabelmaskin
Latsdrag med V-handtag
Hantelrodd

Tisdag: Ben

Benspark
Vadpress
Knäböj i smithmaskin

Onsdag: Bröst
Vanlig bänkpress
Sned bänkpress upp
Sned press ner med hantlar
Hantelflys

Torsdag: Armar

Biceps:
Rak skivstångscurl
Stående hammercurl
Stående hantelcurl
Triceps:
Hantel dubbelgreppad bakom nacken
Bänkpress med smalt grepp
Pushdowns

Fredag: Axlar

Sittande axelpress
Stående framåtböjda hantellyft
Stående hantellyft framifrån
Axelpress i smithmaskin

Mage kör jag på Mån Ons Fre. Då kör jag maskincrunshes, benlyft och sneda crunches.

Är inte så insatt i vad alla övningar heter och så då jag fortfarande är nybörjare so bare with me. Men vad tror ni om detta schema? Finns det någonting jag behöver ändra, ta bort eller lägga till?

Frantic
2004-10-16, 23:28
Det första grejen jag tänker på är att triceps tar mycket stryk då den får jobba tre dagar i rad utan vila vid bröst, armar och axlar.

Varför inte köra bröst och biceps på onsdag. Vila på torsdag och köra axlar och triccar på fredag?

Den andra grejen är: om du kör 5 set per övning så blir det 20 set bröst men bara 10 set framsida lår? Och inga på baksida? och bara fem för vaderna?

Och inga underarmar? eller tycker du att de får nog med stryk iaf?

jag är väääldigt trött nu så det får bli mer imorrn! Sen så kan väl de andra mer än mig också:)


Och se till att äta mycket :thumbup:

jim
2004-10-17, 02:43
jag håller verkligen med du kör ju inte baksida alls!

om du ska köra både knäböj och benspark så lägg in 2 baksideövningar också t ex raka marklyft och bencurl..

lägg ihop bröst och triceps (funkar utmärkt så länge du börjar med bröst) och ha en vilodag innan du kör axlar! du kan också lägga ihop (om du orkar) biceps och axlar och komma ner till en fyrsplitt! så kör jag idag med lite effektivitet klarar man passet på under en timme ändå...

sen kör inte mage fler dagar än andra grupper.. ha en dag du kör mage och lär dig ta ut magen ordentligt då! annars blir det lätt att du kör ditt pass och sen "är det bara magen kvar" vilket lätt resulterar i sämre träningsintensitet..

Edit: Förutom det där med hamstrings så tycker jag du har ett bra övningsurval! kör hårt! :kickass:

tegel
2004-10-17, 08:01
Du kör mage tre ggr i veckan. Det tycker jag är för mycket, jag ser magen som vilken annan muskelgrupp som helst och kör den 1 gång i veckan för att inte överträna. Magen tränas ju t.ex. när du kör marklyft.

z_bumbi
2004-10-17, 09:02
Jag ser största problemet i att du har gått från ett set per maskin tre gånger per vecka till att köra ett fullt "byggar"-program med mycket set och övningar.
Jag skulle vilja ha några månader där du ökar mängden träning lite långsammare även om du inte är lika illa ute som de som hoppar på ett liknande program på direkten. :D

Varför inte börja med att köra tre gånger i veckan som du är van vid men dela upp kroppen på tre delar, kör så några månader och sen ökar du om du fortfarande tycker att du vill/behöver.
Mer är inte alltid bättre och för dina mål ser jag ingen större anledning att vara på gymet 5 dagar per vecka, det är väldigt få som tål så mycket träning på en gång och det är även väldigt få som behöver träna så mycket för att nå sina resultat.

pimpyd
2004-10-17, 11:34
Tack för alla svar! Jag håller håller med om att baksida ben får för lite träning så jag lägger till bencurl för den övningen gillar jag och så får jag leta rundor och se vad man men kan lägga till där. Men vad betyder "Fyrsplitt" och "Hamstrings"?
Sen har ni nog rätt i att jag borde lägga ihopa till ex. bröst och triceps och ha en dag bara för magen. Men jag känner att jag har dålig koll på magövningar. Vilka är att rekomendera? Många frågor men frågar man inte får man inget svar eller vad det är man brukar säga :)

Om ni orkar får ni gärna skriva om mitt schema så jag får en koll på hur det kan se ut :)

jim
2004-10-17, 14:54
Okej! En fyrsplitt är ett program som går igenom hela kroppen på 4 dagar! femsplitt 5 dagar osv! hamstrings är muskulaturen på baksidan av låret! som tränas i framförallt raka marklyft och bencurl! http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html

z_bumbi har en poäng i att du kanske ska ta det lite lugnt i början! men jag föreslår att du gör en bra fyr- eller femsplitt och tränar lite lätt på den i början (kanske 3 set per övning) och känner efter! så slipper du byta program stup i kvarten också! :D

Här har du ett förslag på en fyrsplitt:

Måndag - Rygg & traps:

Chins
Latsdrag med smalt grepp
Sittande rodd
Marklyft
Hantelshrugs

Tisdag - Bröst & triceps:

Bänkpress
Sned bänkpress
Hantelflies
Tricepsextension över huvudet
Bänkpress med smalt grepp
Pushdowns

Onsdag - Vila

Torsdag - Ben & mage:

Knäböj / Benpress
Benspark
Raka marklyft
Liggande/sittade bencurl
Stående vadpress
Sittande vadpress
Crunches (ev med vikt)
Kabelcrunches
Hängande benlyft
Vridna crunches

Fredag - Axlar & biceps:

Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Skivstångslyft till hakan
Skivstångscurl (rekommenderar EZ för handledernas skull)
Sittande hammercurls
Koncentrationscurls

Lördag & Söndag:
:eating: :sleep:


Det kan tyckas vara långa pass (ben & mage är längst) men jag klarar det alltid på max ungefär en timme om jag håller bra tempo! Om du är osäker på någon övning eller när du vill ha fler att variera mellan så är Jörgens övningsbank på "Träning och kondition" en guldgruva!

lycka till! :kickass:

pimpyd
2004-10-17, 16:11
Det verkar som ett vettigt schema detdär Jim! Men hur stor paus tar man mellan setten? Det vanligaste jag har hört är 2 minuter men tycker det verkar alldeless för lång tid! Ni har nog också rätt i att jag ska köra 3set per övning istället för 5, iaf nu i början. Ska ta och kolla in övningsguiden nu! Tack!

z_bumbi
2004-10-17, 17:31
2 min är lagom för de mindre övningarna, det brukar bli längre för de större övningarna så att musklerna återhämtar sig mellan seten.

Jag har ett förslag till tredagarsprogram liggandes i Best of forumet, kolla på det då jag fortfarande tycker du går för fort fram i antalet dagar.

JAM
2004-10-17, 23:47
Med snygg kropp menar jag inte Arnold Swarzenegger-style utan mer Brad Pitt-sixpack slimfit kropp. Visst det gör ingenting om man blir lite biffig men vill inte bli något muskelberg.
Du kan vara lugn. Du kommer inte att vakna en morgon, titta dig i spegeln och upptäcka att du helt plötsligt blivit ett "muskelberg". För ett ens bli "lite biffig" får du träna utav bara satan. Så träna som om du ville se ut som Arnold, så kommer allt att bli bra. ;)

pimpyd
2004-10-22, 22:20
Ok liten update. Har testat förslaget jag fick av Jim nu i veckan. Körde ben och mage passet idag och de var en katastrof. Benen skakade så fruktansvärt efter benträningen så jag kunde inte göra några magövningar.Både rygg och traps samt Bröst och triceps passet kändes ganska ok. Ska testa biceps och axlar passet imorrn. Får se hur det går imorrn om jag ska göra några ändringar. Over and out!

jim
2004-10-23, 04:43
Ok liten update. Har testat förslaget jag fick av Jim nu i veckan. Körde ben och mage passet idag och de var en katastrof. Benen skakade så fruktansvärt efter benträningen så jag kunde inte göra några magövningar.Både rygg och traps samt Bröst och triceps passet kändes ganska ok. Ska testa biceps och axlar passet imorrn. Får se hur det går imorrn om jag ska göra några ändringar. Over and out!



hihi aa det kanske är lite mycket innan man vant sig! du kan ju om du vill ta loss traps från ryggpasset och lägg dem tillsammans med mage en annan dag så du får en femsplitt ifall det blir för mycket / pass.. mage kan ju oxå ligga i ryggpasset och benen ensamma på sin dag som en variant som ändå stannar i fyrsplitt! fungerar inget av det föreslår jag att du gör som z_bumbi sa och kör ett lättare program iaf tills du vant dig lite mer :) lycka till!