Zakath
2004-10-15, 18:02
Kopierar från min journal, men tror att jag kan få bättre hjälp här.
Har klurat fram ett nytt schema, har väl blandat lite av allt. Men tendesen går mot:
Få övningar
Relativt få set i det "vanliga"
Vader kör jag på som vanligt, galet med set
Biceps fortsätter jag som innan eftersom jag fått bra resultat av det
Ett av två extrapass varje vecka, varierar passen
Grepp som vanligt
Lång vila för basövningar
ca 60-120s vila för mindre övningar
Passen ska inte ta mer än 1 timma
Inte lika många dagar mellan passen.
Frågor, förbättringar, kritik?
Pass 1
Fram och Baksida lår + pinch och shrugs/holdbar
Knäböj eller Frontböj, 5set, 5reps, stegrande
Pinch, 5set
Stela Marklyft rak rygg, 5set, 5-10reps, stegrande
Shrugs/holdbar, 5-10set, stegrande
--------
---------
Extrapass 1 (varannan vecka)
Mage och Vader
Chins överhandsgrepp, 2*max
------
Pass 2
Bröst och Biceps + handleder
23-26 arbetsset (+5-10set handled)
Bänkpress, 2set, 5reps, stegrande
Sned hantelpress, 2set, 8reps
Stångcurl, 5set, 5reps
Handledsövningar, 5-10set
----------
----------
Pass 3
Korsrygg, Lats och baksida axlar
Marklyft, 3-5set, 3reps, stegrande
Stångrodd, 2set, 5reps
Rygglyft, 1set, 8-max reps, strikt
Chins överhandsgrepp, 3set, 5 reps med vikt
Lats, 1-2 isolationsövningar (för kontakt)
Baksida axlar, 1 övning
------------
--------------
Pass 4
Vader, triceps och underarmar
Liggande tricepspress, 3-5set, 5reps
Vadpress i benpressen, 10set+, 6-15reps, strikt
Underarmscurl, 3set, 5reps, tungt
Omvänd stångcurl, 3set, 5-8reps, strikt
---------
---------
Extrapass 2 (varannan vecka)
Statisk träning
Bänkpress, holds i 10-15s
Benpress, holds i 30-120s
Chins överhandsgrepp, 2*max
---------
Egentligen trivs jag med högsetsträning, men först och främst har jag inte alltid den tiden, sen vill jag verkligen ge "lågvolym, högfrekvent" träning en ärlig chans. Ska bli kul att prova. Jag har blandat lite av allt, det jag gillar
Ge mig gärna tips på förbättringar!
Har klurat fram ett nytt schema, har väl blandat lite av allt. Men tendesen går mot:
Få övningar
Relativt få set i det "vanliga"
Vader kör jag på som vanligt, galet med set
Biceps fortsätter jag som innan eftersom jag fått bra resultat av det
Ett av två extrapass varje vecka, varierar passen
Grepp som vanligt
Lång vila för basövningar
ca 60-120s vila för mindre övningar
Passen ska inte ta mer än 1 timma
Inte lika många dagar mellan passen.
Frågor, förbättringar, kritik?
Pass 1
Fram och Baksida lår + pinch och shrugs/holdbar
Knäböj eller Frontböj, 5set, 5reps, stegrande
Pinch, 5set
Stela Marklyft rak rygg, 5set, 5-10reps, stegrande
Shrugs/holdbar, 5-10set, stegrande
--------
---------
Extrapass 1 (varannan vecka)
Mage och Vader
Chins överhandsgrepp, 2*max
------
Pass 2
Bröst och Biceps + handleder
23-26 arbetsset (+5-10set handled)
Bänkpress, 2set, 5reps, stegrande
Sned hantelpress, 2set, 8reps
Stångcurl, 5set, 5reps
Handledsövningar, 5-10set
----------
----------
Pass 3
Korsrygg, Lats och baksida axlar
Marklyft, 3-5set, 3reps, stegrande
Stångrodd, 2set, 5reps
Rygglyft, 1set, 8-max reps, strikt
Chins överhandsgrepp, 3set, 5 reps med vikt
Lats, 1-2 isolationsövningar (för kontakt)
Baksida axlar, 1 övning
------------
--------------
Pass 4
Vader, triceps och underarmar
Liggande tricepspress, 3-5set, 5reps
Vadpress i benpressen, 10set+, 6-15reps, strikt
Underarmscurl, 3set, 5reps, tungt
Omvänd stångcurl, 3set, 5-8reps, strikt
---------
---------
Extrapass 2 (varannan vecka)
Statisk träning
Bänkpress, holds i 10-15s
Benpress, holds i 30-120s
Chins överhandsgrepp, 2*max
---------
Egentligen trivs jag med högsetsträning, men först och främst har jag inte alltid den tiden, sen vill jag verkligen ge "lågvolym, högfrekvent" träning en ärlig chans. Ska bli kul att prova. Jag har blandat lite av allt, det jag gillar
Ge mig gärna tips på förbättringar!