handdator

Visa fullständig version : styrka för löpare?


miapia
2004-10-15, 09:06
jag tänkte fokusera på att bli en bättre löpare under hösten och vintern, är det någon som har bra tips på styrketräningsövningar för att stärka viktiga senor och muskler?

z_bumbi
2004-10-15, 09:21
Viktiga övningar
Böj
Utfall
Rakbensmarklyft
Stående och sittande vadpress
Rodd
Ryggresningar
Mage

Komplement
Träning av resten av kroppen

Kör inte bara höga reps utan försök öka styrkan i början för att sen öka antalet reps på några av seten samtidigt som du kortar av vilan något ju närmare du kommer utomhuslöpning.
Hur du lägger upp det beror väl till viss del hur långt du tänker springa.

Numero1
2004-10-15, 09:26
Är det sprintlöpning eller långlöpning vi talar om?
Träningen skiljer sig betydligt åt!

Är det långlöpning skulle jag inte köra så mycket skivstångsstyrka som Z-bumbi föreslår! Tänk på att du skall släpa på extra kroppsvikt, muskler under 20 Km....

Bålträning med kroppsvikten som motstånd. Fotstyrka.

miapia
2004-10-15, 10:04
Är det sprintlöpning eller långlöpning vi talar om?
Träningen skiljer sig betydligt åt!



Långlöpning. Jag springer en mil på mitt långpass nu och ska upp till 15-20 km, målet är Göteborgsvarvet nästa år.

är många och lite lättare repetitioner att föredra då?

hur lägger jag in benträning på gym när jag springer 3 gånger i veckan och spinner en? behövs specifik styrketräning för benen då?

Numero1
2004-10-15, 10:09
Jag tror att allmän styrka är det bästa för dig, mer för at förebygga skador så du kan träna löpning.

Intervaller är ett bra tips. Löpning i teräng ger med mycket....

z_bumbi
2004-10-15, 10:28
Är det sprintlöpning eller långlöpning vi talar om?
Träningen skiljer sig betydligt åt!

Är det långlöpning skulle jag inte köra så mycket skivstångsstyrka som Z-bumbi föreslår! Tänk på att du skall släpa på extra kroppsvikt, muskler under 20 Km....

Bålträning med kroppsvikten som motstånd. Fotstyrka.

Det är ju inget som säger att man ska lägga på sig muskler bara för att man tränar styrka iofs.

Numero1
2004-10-15, 10:49
De brukar väl generellt gå hand i hand...
Men det är klart att vara stark och lätt, det är det friidrott går ut på....

Numero1
2004-10-15, 11:15
Glöm inte; man blir bra på det man tränar....
Löpningen är ditt främsta mål, se då till att fokusera på löpningen och att ligga på dina 10-15 mil/v. Har du svagheter och problemområden; se till att träna styrka så att du kan löpa korrekt.

Seanbanan
2004-10-15, 11:36
Jag föreslår en varierad löpträning, att bara nöta är inget framgångsrecept, och visst kan du bygga muskler utan att det skulle bli sämre - bara du använder musklera i löpningen så spelar det ingen större roll. Mage och rygg ska alla träna oavsett. Underskatta inte axlarna, efter 20 km blir man trött även där.

Variera löpträningen med backe, spurt, tröskelträning, terräng så blir du en vinnare!

Numero1
2004-10-15, 11:39
Ett lätt sätt att träna axlarna är att använda små viktskivor 2½ orna t. ex
och ta en i varje hand och simulera armpendlingarna vid löpning.
Gör 20-40 st i 3-5 set...

Jax
2004-10-15, 14:50
Jag tycker tunga basövningar går alldeles utmärkt att kombinera med långdistanslöpning. Visst man kanske får något extra kilo på överkroppen, men det är ändå bara bra för den allmänna styrkan. Vilket kanske är att föredra om du inte har elitambitioner. Dessutom är god bål- och ryggstyrka bra för löpare.

Raka marklyft är visserligen en väldigt intressant övningar för löpare, eftersom vi oftast är stela i hamstring, så även jag. Vilket gör att man kan ha lite problem att utföra övningen att utan att kröka ryggen. Men det är bara att kämpa på och försöka öka rörelsebanan gradvis samtidigt som man stretchar mycket. Får du musklerna lite mindre stela så minskar du dessutom risken för löpningsrelaterade skador, och dom är många och vanliga.

Sen när du ska lägga styrkan beror lite på hur dina tre löppass ser ut och hur många styrkepass du ska köra i veckan.

miapia
2004-10-15, 15:38
Jag föreslår en varierad löpträning, att bara nöta är inget framgångsrecept, och visst kan du bygga muskler utan att det skulle bli sämre - bara du använder musklera i löpningen så spelar det ingen större roll. Mage och rygg ska alla träna oavsett. Underskatta inte axlarna, efter 20 km blir man trött även där.

Variera löpträningen med backe, spurt, tröskelträning, terräng så blir du en vinnare!


jojo, jag springer ju inte bara ett långpass i veckan, jag kör även ett intervallpass och ett medeldistans. Men det är långpasset jag tänker öka på allt eftersom. att träna axlarna var ett bra tips, de tycks alltid glömmas bort av någon anledning... :em:

Bärs
2004-10-15, 20:48
Jag springer fyra gånger i veckan och gymmar också fyra gånger i veckan. Mitt problem med benträning på gymmet är att det slår ut benen för kanske tre dagar framåt. Kör jag ett benpass på onsdagen kan det dröja till lördagen innan jag kan springa så det känns skönt. Tar jag å andra sidan ett långpass på över 20 km på söndagen är benen inte i bra skick för styrketräning förrän onsdagen. Det är med andra ord ett litet problem hur man skall göra. Brukar köra knäböj, raka marklyft, benpress och sittande vadpress så tungt jag kan med undantag för knäböjen där jag är lite försiktig och koncentrerar mig på balans, ryggens hållning o.dyl.
Ordentlig rygg- och magträning vill jag rekommendera. Förlorade hållningen totalt efter 30 km i Stockholm Marathon i somras och sprang ordentligt hukad mot slutet. Quadriceps tog stryk något alldeles otroligt.

z_bumbi
2004-10-15, 21:26
Bärs: Kör inte slut på musklerna på gymet, kör under den kapacitet du har så ökar du i alla fall i styrka men det tär inte så mycket på återhämtningen. Om du i vanliga fall klarar 5 reps så kör bara 3-4, upprepa samma tankesätt i samtliga benövningar.
Om du är ute efter maxvolym funkar det kanske inte men är du ute efter styrka så funkar det utmärkt.

Bärs
2004-10-15, 21:47
Bra tips att köra färre reps eftersom jag helst inte skulle vilja sänka vikterna. Maxvolym är nog inget mål, det skulle väl snarare hindra löpandet än hjälpa. Men styrka, ja tack.

Xponent
2004-10-15, 23:13
jojo, jag springer ju inte bara ett långpass i veckan, jag kör även ett intervallpass och ett medeldistans. Men det är långpasset jag tänker öka på allt eftersom. att träna axlarna var ett bra tips, de tycks alltid glömmas bort av någon anledning... :em:

Vad det gäller själva löpträningen inför Göteborgsvarvet bör du nu (under höst och vinter) enbart köra aerob träning. Och tempot skall vara en bra bit under ditt max. Kör du pulsbaserat ska du kanske ligga på ca 130-150 i puls beroende på kondition mm.
Denna träningen är så viktig med tanke på den distans du siktar på. För att klara av en halvmara som motionär utan att krokna på slutet måste du kunna spara på ditt glykogen under loppet. Det är här den lugna distansträningen kommer in. Den bidrar till att öka antalet kapillärer och mitokondrievolymen. Detta för även med sig att du förbättrar din förmåga att använda fett som bränsle och därmed spara på det dyrbara glykogenet.
Tyvärr så är effekten bara lokal, dvs du får ökad kapillärisering mm i bara de muskler du tränar. Därför är det viktigt att du inte tex cyklar eller gör något annat än löper dina lugna distanspass.

Sedan kan du köra ett pass under veckan med lite högre tempo. Tex fartlek är perfekt. Men du får inte dra på dig mjölksyra. Koncentrera dig på din löpform. Tempot under dina rusher skall vara nära tävlingstempo. Eller så kan du köra intervallträning istället. Men att tänka på när det gäller intervaller är att du ska inte springa allt du har. Du ska springa med högt tempo men ska inte bli stum i benen av mjölksyra. Du ska klara av den sista intervallen med samma tempo som den första. Här kanske du ligger på 180 i puls i slutet av intervallerna.
Intervallträning (både kort och lång) förbättrar den centrala kapaciteten. I princip är det hjärtats förmåga att pumpa ut blod (styrketräning för hjärtat) och även lungorna tränas. Så intervaller kan du faktiskt köra på tex cykel eller trappmaskin om du vill variera dig lite. Löpning är ju alltid bäst om du ska bli bra på det, men man ska vara motiverad och skadefri. Då kan det ibland vara skönt att köra något annat än bara löpning.
Sedan närmare våren så får du börja med lite mer specialträning. Dvs börja köra mer intensiva pass och höja din mjölksyratröskel. Men det är inget du behöver tänka på än. Just nu är det i princip bara ut och jogga, det ger bäst resultat i slutänden. Jobba dig upp i distans långsamt.

Mitt förslag på löpträning för "grundträningsperioden":
Dag 1: Kort jogg
Dag 2: Fartlek eller intervaller
Dag 3: Distanspass

Jax
2004-10-16, 07:48
Varför bara aerob träning?
Löpning går alldeles utmärkt att kombinera med styrketräning. Till en viss gräns så tjänar man på att kombinera.

Sen undrar jag varför man inte ska springa så att man får mjölksyra under intervallpassen.

Xponent
2004-10-16, 08:35
Varför bara aerob träning?
Löpning går alldeles utmärkt att kombinera med styrketräning. Till en viss gräns så tjänar man på att kombinera.

Sen undrar jag varför man inte ska springa så att man får mjölksyra under intervallpassen.

Varför jag bara i princip förespråkar aerob träning för halvmara är att andelen energi från den aeroba processen är nästan 100%. Den anaeroba processen kan man strunta i så här långt ifrån loppet tycker jag.
Jag pratade alltså enbart om själva konditionsträningsmomentet och syftade på inget sätt på själva styrketräningens. Jag tycker också man ska kombinera styrka och kondition.

Mjölksyra på intervallpassen: Självklart drar du på dig mjölksyra under intervallpassen. Det gör du tom under dina lugna joggingturer. Det jag menade är att intervallerna skall ha sådant tempo att du inte stumnar av mjölksyran. Det skall inte vara någon mjölksyraträning. Meningen är att det skall vara intervaller där du tränar din centrala kapacitet. Träning som syftar till att tåla mjölksyra sker endast lokalt. Det är endast de muskelfibrer som används som förbättras. Denna effekt försvinner inom några veckor och går relativt snabbt att träna upp. Det är därför denna typ av träning ska ske endast veckorna innan ett lopp (om man nu ens behöver det). Dessutom ökar skaderisken vid den typen av träning. Så jag tycker att det inte finns någon anledning att träna mjölksyratålighet i det här skedet.

Jax
2004-10-16, 16:54
Okej missuppfattade dig lite. Då är jag med på vad du menar.

Men angående intervallerna så tycker jag gott att de sista repetionerna kan löpas med ordentlig mjölksyra. Om inte annat så tränas psyket, och man lär sig att springa när kroppen inte vill mer. Det är givetvis inte något man bör göra jämt p.g.a. skaderisken som du säger.