Kostupplägg, kalorier osv

[TrasMannen]

Jag är 23 år
175 cm lång
väger 70 kg cirkus.

Gröt skall ju vara bra på morgonen, men fungerar oatly istället (nån sorts havredryck)?

I vanliga fall brukar mitt ätschema se ut såhär.

Frukost, jag mixar 1.5 dl havregryn med vatten och 1 dl proteinpulver och tillsätter två matskedar rapsolja. Äter en macka med kalles randiga kaviar. Äter en stenfrukt.

mellanmål, frukt

Lunch, är lite olika beroende vilket lunchhak vi går på. Men försöker hålla mig till fisk och kykling. Ris med wook på WKB brukar vara en av de vanligare maträtterna.

Mellanmål frukt.

Middag, oftast någon fullkornspastarätt med fisk, kyckling


Jag arbetar med datorer, vilket gör att jag kanske inte slösar så jätte mycket energi på jobbet.
Om min dag ser ut såhär, hur mycket kalorier borde jag göra av med:
Åker kommunalt till jobbet. Sitter arbetar 8 timmar, går hem, gör inget speciellt på kvällen. *tv-kväll*
Säg att jag totalt har gått 3.6 km under hela dagen.

Om jag styrketränar ca 1.5h hur mycket kalorier gör man av med då?

Jag är pissdålig på kost och osv. Så all hjälp och tips uppskattas.

OBS. Jag är laktosintollerant så jag kan ej dricka mjölk tex. (en viss tolerans har jag dock)

[Johan]

Vet inte du om är ute efter att bygga muskler eller gå ner i vikt, men hur som helst så ska man försöka äta 5-7 mål om dagen, beroende hur många kalorier man är ute efter att få i sig. Man vill försöka ha en så jämt blodsocker under hela dagen.

Räkna ut ditt kaloriebehov här:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

I King Grub´s Deff guide som du finner här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881)
står det massvis information om bra mat som funkar även om du inte ska deffa .
Lycka till.
edit. Om du nu vill öka i muskelmassa så lägger du bara till 500 kalorier förutom din dagliga förbrukning, vill du gå ner så drar du ifrån 500 osv.
Men det visste du kanske redan.

[TrasMannen]

Jag vill gå upp i muskelmassa och ner i fett. :D

Men det kanske inte går att göra samtidigt?

[King Grub]

Men det kanske inte går att göra samtidigt?

I princip: nej. Då skall du verkligen ha 100%-ig koll. Och då blir det ändå varken hackat eller malet. Koncentrera dig på det ena eller det andra först.

[TrasMannen]

I princip: nej. Då skall du verkligen ha 100%-ig koll. Och då blir det ändå varken hackat eller malet. Koncentrera dig på det ena eller det andra först.

Ok, om jag skall koncentrera mig för muskeluppbyggande, hur skall mitt ätprogram se ut då?

[King Grub]

Ok, om jag skall koncentrera mig för muskeluppbyggande, hur skall mitt ätprogram se ut då?

På samma sätt som om du deffade, fast med ett litet energiöverskott istället för underskott.

Mina råd angående kostupplägg hittar du i Johans länk ovan.