[B]Optimal[/B] kost

[mangs]

Efter att ha läst tråden om ifall man blir hård av gröt tänkte jag att jag skulle snickra fram ett Optimalt kostschema för en normal träningsdag. Givetvis är det svårt att få fram något som är så individuellt med en generell beskrivning men vi har ju en del punkter att utgå från.

Vi känner till en hel del bra livsmedel och deras olika egenskaper. Det gäller helt enkelt att snickra ihop dem under en Optimal dag.

Före och efter träning är ju enkel då man skall toppa II och GI med vatten, vassle och dextro/malto. Övriga måltider bör ju innehålla alla tre näringsämnena protein,kolhydrater och fett men fördelningen mellan dessa olika näringsämnen kan ju variera från måltid till målitid. Här spelar det stor roll när på dagen man lägger in träningen men eftersom jag och många med mig tränar på eftermiddagkvällen någon gång innan middagen så är det det jag utgår ifrån här.

Något sådant här skall det se ut:

Vaknar: 06.00
Frukost: 06.30
Mellanmål: 09.30
Lunch: 12.30
Mellanmål: 15.30
Företräning: 16.30
Efterträning: 17.30
Middag: 18.00
Mellanmål: 20.00
Kvällsmål:22.15
Sängen: 22.30


man äter alltså kontinuerligt under dagen för att hålla jämna och fina kurvor på blodsockret mm. På morgonen och före/under/efter träning vill man ha högt II och kanske man skulle försöka toppa IIt ytterligare någon gång på dagen. GIt skall vara högt enbart kring träningen och lågt eller mellanlågt vid övriga tillfällen. När det gäller fördelningen så bör man ju få i sig protein kontinuerligt och då bör det ju vara i form av mat istället för pulver då mat (oftast) inte höjer II lika mycket. jag skulle satsa på att käka majoriteten av kolhydraterna runt träningen och sedan hålla fettintaget högre på kvällen.


Alltså så här:

1=litet intag av X
2=större intag av X

Vaknar: 06.00 Höja IIt (protein=1)
Frukost: 06.30 Höja IIt, lågt GI (protein=2,kolhydrater=2,fett=1)
Mellanmål: 09.30 laddning, lågt GI (protein=1,kolhydrater=1,fett=1)
Lunch: 12.30 laddning, lågt GI (protein=2,kolhydrater=2,fett=1)
Mellanmål: 15.30 laddning, lågt GI (protein=1,kolhydrater=1,fett=1)
Före träning: 16.30 laddning, högt GI,II ( protein=1,kolhydrater=1)
Efterträning: 17.30 återhämtning, högt GI,II ( protein=2,kolhydrater=2)
Middag: 18.00 återhämtning, lågt GI (protein=2,kolhydrater=2,fett=1)
Mellanmål: 20.00 återhämtning, lågt GI (protein=1,kolhydrater=1,fett=2)
Kvällsmål:22.15 inför natten, lågt GI (protein=2,kolhydrater=1,fett=2)
Sängen: 22.30 ZZZ!



6.00 vassle+ vatten
6.30 Mejeriprodukter+ägg+bröd+frukt
9.30 Bröd+Ägg+mejeriprodukt
12.30 Pasta+nötkött+grönsaker
15.30 Pasta+nötkött+grönsaker+frukt
16.30 vassle+ dextro/malto
17.30 vassle+ dextro/malto
18.00 Kyckling/Tonfisk+ris+grönsaker
20.00 Gröt+mjölk+kanel+Psyllium+linfrön+nötter +frukt
22.15 Makrill i tomatsås+Ägg+mandel

Har ni några kommentarer till fördelningen på näringsämnen eller verkar det vettigt? Hur ser schemat ut, vilka förändringar skulle ni göra?

[abjorn]

Att ni ens orkar tänka så mycket som ni gör. Är det inte bättre att lägga den energin på gymmet/jobbet/skolan/frugan? Ät istället så som det passar dig, inte som någon annan säger åt dig att göra. BACK TO THE BASICS!

Börjar bli ganska tröttsamt att se en massa trådar om dessa sk. optimala sakerna.

[Sverker]

Du är helt insatt tydligen :D

Du får prova och utvärdera för oss andra om tre månader.

Ser bra ut.
Jag skulle inte dricka vassle ensamt utan kolhydrat på morgonen. Det blir socker av det dyra vassleproteinet innan du sätter dig för den riktiga frukosten.
Kanske bättre att ta vasslen TILL frukosten. Allt tyder på att vassleproteinegt ändå kommer snabbt genom magsäcken och toppar aminosyrorna i blodet innan resten av frukosten kommet ut i blodet.

[mystic[-_-]]

mangs u mad man :D skulle göra som sverker och ta vasslet vid frukost. ser fint ut annars :thumbup:

[pettan85]

Det verkar interssant det där upplägget, ser ju ut iofs som ett vanligt upplägg möjligen undantaget drinken eller vad nu företräning målet består av. Det kan säkert vara vettigt om man träningen är kort och man inte får ett blodsockerfall. Annars hade jag skippat den om passet varar över 1 h. Den där vassle drinken precis vid uppstigandet förstår jag inte heller riktigt, är det meningen att den halv timmen som är mellan den och frukosten ska ägnas åt morgon cardio? Isåfall är det ju inte så effektivt då man ju vill hålla nere insulinnivåerna. Tycker du ska ta vasslet tillsammans med frukosten istället

[mangs]

Tack för era svar och som någon redan påpekat så är det ju inte så svårt att äta så här. De tblir ju rutiner och det är vanlig mat vi pratar om men att man tänker på när man skall äta vad. Före träningen tänkte jag ta en drink då mina pass oftast tar ganska exakt en timme. Denna drink tycker jag personligen skall vara lite mindre än efterträningsdrinken och innehålla lite mindre kolisar.

Vassledrinken på morgonen skulle jag kunna ta ihop med frukosten men eftersom jag ville att den skulle gå snabbt ut så tänkte jag ge den ett litet försprång jämfört med resten av maten. Enligt Sverker verkade det inte vara något problem så eventuellt kan man ju ta den ihop med frukosten även om det inte är optimalt.

Nu är det ju inte så att jag kommer äta exakt denna maten och exakt vid dessa tillfällen utan mer sätta upp en riktlinje åt vilket håll jag vill ha det. Sedan kommer det givetvis bli dagar när allting blir fel men om man har ett bra schema att utgå ifrån så blir det lättare.