Visa fullständig version : "Kontorsnacke" + träning
Alexandra
2004-10-03, 13:00
Jag håller just på att försöka korrigera nacke + axlar som värker av felaktigt sittande vid dator. Jag har tränat i c:a två år varav ett mer ordentligt och brukar ha som vana att köra relativt tungt och inte så många reps, men det känns inte lika bra att slita tungt med trötta axlar och jag har därför börjat testa med lättare vikter och fler reps.
Någon som har erfarenhet av liknande skräp och som kan berätta hur de lade upp sin träning? Tips på övningar som funkar speciellt bra för just lessna axlar/nacke (och kanske om det är några man ska undvika) mottages också tacksamt!
Pudzianovski
2004-10-03, 14:09
Har ingen erfarenhet av detta men kan iaf ge några tips.
Se till att träna hela kroppen då det ger en bättre balans. Många som har problem med nacke av stillasittande jobb koncentrerar sig på kanske bara axlar vilket jag inte rekommenderar. Lägg också till rygg, mage, korsrygg och gärna hela kroppen. Fast du kanske redan tränar hela kroppen?
Sen finns det massa tips som alla redan kan....ställ dig upp ibland...sträck på dig ibland..massera lite ibland osv osv.
Vikter och reps kan du anpassa efter vilket du tycker är bäst. Känner du att det är bättre eller roligare med lite lättare o fler reps så kör på det.
Alexandra
2004-10-03, 14:29
Fast du kanske redan tränar hela kroppen?
Ja, jag kör igenom kroppen med en tredagarssplit så jag tror inte att det är där som det initiala problemet ligger.
Vikter och reps kan du anpassa efter vilket du tycker är bäst. Känner du att det är bättre eller roligare med lite lättare o fler reps så kör på det.
Jag är inte så säker på att det stämmer. Jag har hört att det inte alltid är så lyckat med tung styrketräning av en redan överarbetad muskel. Och jag tillhör inte dem som tycker att det är roligt att sänka vikterna.. ;)
Så frågan kvarstår: någon som har erfarenhet av liknande situation?
Pudzianovski
2004-10-03, 14:59
Det är ganska svårt att ställa en diagnos på problemet över nätet.
Gå till en läkare/naprapat och kolla igenom nacken/axlar.
Har du tränat styrka i 2 år och fortfarande har problem med axlar/nacke så gör du antagligen ngt fel antingen på jobbet eller när du tränar.
Har du mycket problem av det skulle jag definitivt söka hjälp hos läkare el. liknande som på plats kan gå igenom problemet med dig.
Att köra tungt tror JAG inte är ngt problem eftersom jag själv fått belastningsskador av arbetet och ändå kört som vanligt när jag styrketränar.
Vet oxå att stress kan orsaka stelhet i axlar/nacke.
Semiramis
2004-10-03, 17:23
Stretchar du? Speciellt bröstmusklerna brukar må bra av extra stretching när man har kontorsnacke eftersom axlarna oftast är framåtroterade. En koll hos en duktig naprapat är en väldigt bra investering!
Stretcha bröst + Träna ryggen, raka ryggmuskeln samt rutmuskeln, detta ser till att du får en mer upprätt hållning på sikt.
Men som tidigare sagt...hela kroppen bör tränas annars leder det till obalans senare....
Jag har också haft/har liknande problem, men det har blivit betydligt bättre sedan jag började ordentligt med styrketräningen. Tränar inga sepciella övningar och fokuserar ínte heller på några utvalda kroppsdelar utan tränar hela kroppen.
Det som gör störst skillnad är nog emellertid att alltid tänka på hållningen. Man spenderar ju betydligt fler timmar utanför än på gymmet. Har du kollat med jobbet om du kan få anpassad mus (ex en sådan som man har framför tangetbordet) eller andra hjälpmedel? När jag jobbade på kontor gick en sjukgymnast runt och ställde in skrivbord och stolar. Det var inte många som hade rätt inställt innan hon kom dit. Ex så hade många en upphöjd datorskärm, vilket inte är helt lyckat för nacken...
OT: Läste "raka ryggmuskeln" som att man skulle raka ryggmuskeln. Fick konstiga bilder i huvudet! :laugh:
Jag har också haft/har liknande problem, men det har blivit betydligt bättre sedan jag började ordentligt med styrketräningen. Tränar inga sepciella övningar och fokuserar ínte heller på några utvalda kroppsdelar utan tränar hela kroppen.
Det som gör störst skillnad är nog emellertid att alltid tänka på hållningen. Man spenderar ju betydligt fler timmar utanför än på gymmet. Har du kollat med jobbet om du kan få anpassad mus (ex en sådan som man har framför tangetbordet) eller andra hjälpmedel? När jag jobbade på kontor gick en sjukgymnast runt och ställde in skrivbord och stolar. Det var inte många som hade rätt inställt innan hon kom dit. Ex så hade många en upphöjd datorskärm, vilket inte är helt lyckat för nacken...
OT: Läste "raka ryggmuskeln" som att man skulle raka ryggmuskeln. Fick konstiga bilder i huvudet! :laugh:
Upphöjd datorskärm tyckte dock den ergonomi-utbildade person som gick runt på vårt kontor var ett måste för alla för att minsk problemen... ;) Om du inte har en upphöjd skärm får du ju sitta och titta neråt hela tiden...
Sen handlar det mycket om hur man sitter. Ett tips kan vara att titta på ett sånt vinklat tangentbord där händerna faller mer naturligt på tangenterna! Ett annat alternativ kan vara att skaffa ett bord som går o höja upp så man då och då står upp och jobbar!
Annars är det stretchning av framsida bröst/axlar och tänka på hur man sitter som är de viktigaste tipsen!
Alexandra
2004-10-04, 14:05
Tack för responsen!
Jag håller på för fullt att korrigera hur jag sitter på jobbet, närmast ligger en BRA arbetsstol med högre rygg- och nackstöd.
Jag har tidigare varit hos en naprapat och fick då beskedet att det inte verkade vara några större problem med mig, mest att jag måste träna & stretcha på.
Men det jag fortfarande funderar på är det här med om man bör anpassa träningen på något sätt när musklerna värker. Körde som sagt var med lättare vikter senast men det var mest för att det kändes som att det kunde vara rimligt att mest arbeta för blodgenomströmningen. Jag får väl testa ett tag och se vilken effekt det får.
...som sagt. Strikt rodd + stretcha bröst!
Det enda som botar problemet är att ta bort det.....men att säga upp sig är ju mer än de flesta har råd med.
*Variera stolsinställningar dagligen, om möjligt så och arbeta ibland(justerbart bord).
*Se till att ha stöd för underarmar och handlov vid tangentbord.
*skaffa ett bra tangentbord, många är vansinninga konstruktioner.
*tänk på att sitta med rak rygg och nacke så ofta som möjligt, hållningen är roten till de flesta av våra ryggradsliknande åkommor.
*höj inte skärmen om du inte ser det som ett problem att den står i bordshöjd, hög skärm ger oftast bara värre gamnacke
Just för axlarna så är det att ha stöd från armbåge fram till handloven(som ligger still framför t-bordet medans du skriver) som är det viktigaste.
Träning lindrar dock besvären, träning av dina problemområden kommer inte att skada såvida skadan inte är akut. Däremot ökar du blodgenomströmning och mjukar upp muskler som troligen inte slappnat av på länge.
Träna hela kroppen och försök bli så rörlig som möjligt samtidigt som du stärker musklerna.
lycka till
Upphöjd datorskärm tyckte dock den ergonomi-utbildade person som gick runt på vårt kontor var ett måste för alla för att minsk problemen... ;) Om du inte har en upphöjd skärm får du ju sitta och titta neråt hela tiden...
Om man har blicken i viloläge tittar man ju lite nedåt, så det låter ju väldigt mysko att man skall höja skärmen. Tänk bara på hur man håller en bok när man skall läsa.
Personen som fick skärmen sänkt på kontoret hade den på en ledad arm så att han var tvungen att titta upp på skärmen. :D
Denna kanske kan hjälpa:
http://www.ymk.gu.se/checklista.pdf
Alexandra
2004-10-05, 11:00
Det larviga är att jag tycker att jag har alla förutsättningar för att INTE få ont - reglerbart bord och stol osv. Orsaken till att jag började med styrketräning för två år sedan var just värk efter att ha fått "studerande-nacke", och den värken försvann också av träningen. Trist att man ska upprepa sina misstag!
Jag tränar hela kroppen och stretchar, men jag vet ju att jag har suttit risigt plus att det nog är den berömda stressen som satt sig i nacken. Men jag har börjat lägga in uppvärming + varje-dag-stretch samt tänker nu på att verkligen sitta ordentligt. Segt bara när det väl värker - att förebygga är ju en sak, att bli av med värk något helt annat.
Om man har blicken i viloläge tittar man ju lite nedåt, så det låter ju väldigt mysko att man skall höja skärmen. Tänk bara på hur man håller en bok när man skall läsa.
Personen som fick skärmen sänkt på kontoret hade den på en ledad arm så att han var tvungen att titta upp på skärmen. :D
ok.. i mitt fall så handlade det om en bärbar dator som stod på skrivbordet med ett extra tangentbord.. Skärmen till den bärbara var alltså väldigt lågt placerad, därav höjningen. Det gäller väl att hitta rätt position av skärmen oavsett det gäller en höjning eller sänkning.. :D
ok.. i mitt fall så handlade det om en bärbar dator som stod på skrivbordet med ett extra tangentbord.. Skärmen till den bärbara var alltså väldigt lågt placerad, därav höjningen. Det gäller väl att hitta rätt position av skärmen oavsett det gäller en höjning eller sänkning.. :D
Heh....ja då blir det lågt ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.