Tillskott efter träningen

[pelle]

Hej,

Har bestämt mig för att deffa bort några kilo fläsk ;)

Vad ska man äta efter träningen ? Räcker det med ett proteinpulver eller ska man ha snabba kolhydrater med ? Jag vill ju gå ner i vikt, men behålla min muskelmassa.

[John M]

Då är det nog att rekommendera att inta en del kolhydrater också annars kommer väl proteinpulvret att omvandlas till glukos istället, vilket inte kommer att bygga så mycket muskler.

[King Grub]

Ja, du behöver kolhydrater. Utan snabba kolhydrater efter passet kommer proteinet att oxideras till glukos. Dvs rent slöseri med uteblivna resultat av proteinet som följd.

Om man inte får i sig kolhydrater snart efter träningen går glykogeninlagringen betydligt långsammare (1,2). Det räcker dock inte med enbart kolhydrat för stimulans av proteinsyntes- och balans. Det krävs aminosyror också (3,4). Kontentan av det blir: kolhydrat och protein, direkt efter träningen. Vilken kolhydrat är effektivast för att uppnå ovanstående? Jo, maltodextrin eller dextros (5). Dessa är också av den snabbaste sorten, som höjer både blodsocker och insulin fortast. Höjda insulinnivåer stimulerar glykogeninlagring (7) och hjälper till att avbryta muskelnedbrytningen efter träningen (8). Om man, efter belastningsträning, med intag av snabba kolhydrater och protein åstadkommer höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet kan proteinsyntesen förbättras med upp till 400 % (4)! Dvs perfekta förutsättningar för att stimulera muskeltillväxt och resultat.

Men intag av snabba kolhyrater och förhöjda insulinnivåer lär ju också vara fettinlagrande! Detta gäller inte efter träning! Det är stor skillnad mellan kolhydratmetabolism i vila och kolhydratmetabolism under och efter intensivt arbete (9). Tillräckligt med kolhydrat efter nämnda intensiva arbete kan t o m öka fettförbränningstakten och samtidigt stimulera återhämtning (10). Det är alltså bevisat, att intag av snabba kolhydrater direkt efter hårt arbete (t ex träning), inte försämrar förbränningen (11, 12, 13, 14).

Givetvis innebär ett energiöverskott totalt under dygnet fettinlagring, men så länge man håller koll på det sammanlagda energiintaget är det ingen fara, och just de snabba kolhydraterna och proteinet efter träningen kommer inte att lagras som kroppsfett. Inte ens vid ett energiöverskott kommer det att vara just kolhydraterna eller proteinet man intar i samband med träning som lagras.


1. Int J Sports Med 1998;19(suppl):S142–5.
2. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002
3. J Appl Physiol, February 1, 2004; 96(2): 674 - 678.
4. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
5. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;
6. Am. J. Physiol. 259 (Endocrinol. Metab. 22): E185-E194, 1990
7. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996
8. J Appl Physiol; 82, 1882-1888, 1997.
9. Metabolism. 1996 Apr;45(4):415-23
10. Bri J. Nutri. (5) 671-680, 2001
11. J Appl Physiol 1999 Jan;86(1):52-60.
12. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):83-91.
13. J Appl Physiol 1996 Nov;81(5):1952-7
14. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.

[pelle]

Ja, du behöver kolhydrater. Utan snabba kolhydrater efter passet kommer proteinet att oxideras till glukos. Dvs rent slöseri med uteblivna resultat av proteinet som följd.

Om man inte får i sig kolhydrater snart efter träningen går glykogeninlagringen betydligt långsammare (1,2). Det räcker dock inte med enbart kolhydrat för stimulans av proteinsyntes- och balans. Det krävs aminosyror också (3,4). Kontentan av det blir: kolhydrat och protein, direkt efter träningen. Vilken kolhydrat är effektivast för att uppnå ovanstående? Jo, maltodextrin eller dextros (5). Dessa är också av den snabbaste sorten, som höjer både blodsocker och insulin fortast. Höjda insulinnivåer stimulerar glykogeninlagring (7) och hjälper till att avbryta muskelnedbrytningen efter träningen (8). Om man, efter belastningsträning, med intag av snabba kolhydrater och protein åstadkommer höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet kan proteinsyntesen förbättras med upp till 400 % (4)! Dvs perfekta förutsättningar för att stimulera muskeltillväxt och resultat.

Men intag av snabba kolhyrater och förhöjda insulinnivåer lär ju också vara fettinlagrande! Detta gäller inte efter träning! Det är stor skillnad mellan kolhydratmetabolism i vila och kolhydratmetabolism under och efter intensivt arbete (9). Tillräckligt med kolhydrat efter nämnda intensiva arbete kan t o m öka fettförbränningstakten och samtidigt stimulera återhämtning (10). Det är alltså bevisat, att intag av snabba kolhydrater direkt efter hårt arbete (t ex träning), inte försämrar förbränningen (11, 12, 13, 14).

Givetvis innebär ett energiöverskott totalt under dygnet fettinlagring, men så länge man håller koll på det sammanlagda energiintaget är det ingen fara, och just de snabba kolhydraterna och proteinet efter träningen kommer inte att lagras som kroppsfett. Inte ens vid ett energiöverskott kommer det att vara just kolhydraterna eller proteinet man intar i samband med träning som lagras.


1. Int J Sports Med 1998;19(suppl):S142–5.
2. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002
3. J Appl Physiol, February 1, 2004; 96(2): 674 - 678.
4. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
5. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;
6. Am. J. Physiol. 259 (Endocrinol. Metab. 22): E185-E194, 1990
7. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996
8. J Appl Physiol; 82, 1882-1888, 1997.
9. Metabolism. 1996 Apr;45(4):415-23
10. Bri J. Nutri. (5) 671-680, 2001
11. J Appl Physiol 1999 Jan;86(1):52-60.
12. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):83-91.
13. J Appl Physiol 1996 Nov;81(5):1952-7
14. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.

precis vad jag ville veta, tack!

[pelle]

räcker det med en banan direkt efter träningen som kolhydratkälla och proteinpulver. Jag tycker nämnligen att det är för mycket kolhydrater jämfört med protein i vanlig gainer.

Jag vet att man kan blanda själv med maltodextosin (stavning...) men det vill jag inte.

[WHITEFOLKS]

om det räcker med en banan efter träningen får du ju avgöra själv, du vet ju tydligen själv vad som är bättre/bäst men vill inte göra det, då får du ju värdera själv :)

[Orm]

Törs man fråga varför du inte vill blanda malto/vassle på egen hand?

[King Grub]

räcker det med en banan direkt efter träningen som kolhydratkälla och proteinpulver. Jag tycker nämnligen att det är för mycket kolhydrater jämfört med protein i vanlig gainer

Nej, en banan är ett dåligt val. Fibrer, fruktos, lågt II och långsamma kolhydrater. Perfekt vid andra tillfällen, men inte när du vill åstadkomma insulinutsöndring, glykogeninlagring och stimulera återhämtning efter ett hårt pass.

[Prowler]

Nej, en banan är ett dåligt val. Fibrer, fruktos, lågt II och långsamma kolhydrater. Perfekt vid andra tillfällen, men inte när du vill åstadkomma insulinutsöndring, glykogeninlagring och stimulera återhämtning efter ett hårt pass.


Hur funkar det med kolhydrater som skumbananer och geléhallon då? Vad jag hört så är det ju många som använder sig av det? Det lär ju vara en perfekt blandning av fruktos/glukos va?

[Sverker]

Det var 6 månaders sedan :D

Nu är trenden att bara köra maltodextrin/ glukos.

För mycket fruktos ( tycker en del ) när du äter skummgodis, ca 25 % fruktos.

[Orm]

Jepp, hur suboptimalt som helst. :D

[King Grub]

Hur funkar det med kolhydrater som skumbananer och geléhallon då? Vad jag hört så är det ju många som använder sig av det? Det lär ju vara en perfekt blandning av fruktos/glukos va?

Sämre än maltodextrin/druvsocker. Jag anser inte att fruktos behövs alls i efterträningsdrinken, eftersom detta innebär sämre glykogeninlagring och lägre insulinpåslag än om man hade fått i sig samma mängd kolhydrat från ren glukos.

"The storage of muscle glycogen was higher during recovery after consumption of the glucose polymer drink than after either of the sucrose drinks... In conclusion, consumption of 61 g glucose polymer drink after exhaustive exercise promoted a more rapid storage of carbohydrate during the first 2 h of recovery than did consumption of an isoenergetic sucrose drink, both in the whole body and in skeletal muscle. "

“Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise”. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;

[Termy]

Oxideras allt protein till glukos vid ett sådant tillfälle, eller bara det som kroppen känner är nödvändigt?

[King Grub]

Kolhydratbehovet är större än proteinbehovet, och det förra tillfredsställs först. Allt kommer inte att oxideras, men mer än tillräckligt för att göra det till slöseri och minska effekten av proteinintaget rejält.

Men vad är problemet? Kolhydrat är både billigare och enklare att få tag på.

[Termy]

Det är inget problem, jag var bara intresserad av att lära mig :)

[Sverker]

Kroppen omvandlar det som är nödvändigt för att hålla blodsockret uppe och förse levern med energi.
Alltså rent slöseri med dyrt protein.

Det värsta är att musklerna som skriker efter energi får för lite energi och energi försent. Risken är att insulinpåslaget efter träningen blir för litet och musklerna fortsätter att vara i en katabol fas.

[Prowler]

Så nu måste jag avslöja min okunskap....VAD är egentligen maltodextrin? Vart får man tag på det? Gäller det att få i sig 1,5 g. X kroppsvikt maltodextrin efter träningen?

[King Grub]

Så nu måste jag avslöja min okunskap....VAD är egentligen maltodextrin? Vart får man tag på det? Gäller det att få i sig 1,5 g. X kroppsvikt maltodextrin efter träningen?

1. Det är en nedbrytningsprodukt av stärkelse. Snabbt upptagliga kolhydrater - lika snabba som druvsocker, men skonsammare mot magen och med snabbare glykogeninlagring.

2. Inom kort här på Kolozzeum.

3. 0.8 - 1.2 gram per kilo kroppsvikt, beroende på passets längd, intensitet och storleken på tränade muskelgrupper.

[Cilia]

och hur många kalorier innehåller maltodextrin?
läste någonstans här att dom kommer att sälja 25 kg säckar
var det ett skämt? Verkar oerhört mycket, eller?

[King Grub]

och hur många kalorier innehåller maltodextrin?
läste någonstans här att dom kommer att sälja 25 kg säckar
var det ett skämt? Verkar oerhört mycket, eller?

Maltodextrin hamnar någonstans på mellan 380-400 kcal per 100 gram, som annat socker, beroende på fuktnivå. Det är ren kolhydrat, över 95%, och kolhydrat innehåller 4.1 kcal per gram.

Mängden stämmer bra. Varför skulle 25 kilo vara för mycket? Använder man 70-100 gram per dag, 4-5 dagar per vecka, varar det inte så ohyggligt länge. Det är ju bara socker, inget som ruttnar eller blir förstört på några veckor, och heller inget man slutar använda eller gör uppehåll med, så länge man tränar.

[Cilia]

Maltodextrin hamnar någonstans på mellan 380-400 kcal per 100 gram, som annat socker, beroende på fuktnivå. Det är ren kolhydrat, över 95%, och kolhydrat innehåller 4.1 kcal per gram.

Mängden stämmer bra. Varför skulle 25 kilo vara för mycket? Använder man 70-100 gram per dag, 4-5 dagar per vecka, varar det inte så ohyggligt länge. Det är ju bara socker, inget som ruttnar eller blir förstört på några veckor, och heller inget man slutar använda eller gör uppehåll med, så länge man tränar.


typ 78 veckor *eg*

men en annan fråga.
för mig som försöker gå ner i vikt så känns det inte så "motiverande" att stoppa i mig 400 kcal socker. Jag vill hellre äta mat för dom kalorierna.

Vid vilken träningsintensitet börjar det bli nödvändigt att börja äta direkt efter träning.

Om jag kör ett styrkepass och sedan går hem och äter en middag funkar inte det också bra?

[King Grub]

Nej, det funkar inte alls lika bra. Läs det jag skrev på första sidan. Målet med efterträningsdrinken är inte att tillfredsställa näringsbehov, utan att påbörja återhämtningar och ge förutsättningar för att träningen skall ge resultat. Efter ett hårt pass vill du väl inte att dina stackars muskler skall behöva vänta på energi och återhämtning?

[Cilia]

jag läste det du skrev men tänkte att det eventuellt var en skillnad mellan att vara hårt tränande för att bygga maximalt med massa och mellan att vara en "normalt" eller som du kanske skulle skriva medelsvensson tränande person som är ute efter lite mer muskler och en starkare kropp.

Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara mitt resonemang på ett förståeligt sätt. Men vad jag menar är att det krävs mer om man kör "slut" på sin kropp jämfört med en lättare form av träning. Även om jag tycker jag kör bra så förstår jag ju att jag inte kör på samma sätt som när ni pratar om att köra hårt.

[King Grub]

Visst kan du träna och må bra utan tillskott! Ingen tvekan. Men vill du se resultat i form av styrke- och muskelökningar av träningen är det en stor fördel om man ger musklerna vad de behöver, när de behöver det. För att inte tala om effekten på återhämtningen. Men visst: för allmän må-bra-och-hålla-formen träning fungerar upplägget du nämner utmärkt.

[Cilia]

vad händer om man ligger i underkant
dvs om jag skulle inta så jag landar på ca 200 kcal maltodextrin vilket för min del inte innebär 0,8 gram/kg. Vinner jag ngt på det eller är det bara bortkastat?

Nu fattar du nog ingenting men det känns som om jag kan avvara 200 kcal.

[Loffee]

jag va och tränade idag, blev så fruktansvärt hungrig eller nåt när jag kom hem och tryckte i mig en biff från gårdagens middag, kanske inte är det bästa eller ?
det jag skulle vilja ha svar på är vad borde man äta/dricka direkt efter träning som är lätt att få tag på och som en nybörjare fattar, allt tekniskt snack om Maltodexblahabla och så blir jag bara förvirrad av, kan man komma hem och käka en hårdmacka med makrillfilé i tomatsås på ? eller nåt sån vill jag veta.

det jag vill är att gå ner i vikt, och försöka behålla lite i muskler