handdator

Visa fullständig version : 5 kg på 4 veckor - start 1 oktober


joak1m
2004-10-03, 02:09
Tänkte skriva en liten dagbok för att hålla bra koll på hur jag lyckades (eller misslyckades) med att nå mitt mål på att gå upp 5 kg inom 4 veckor.

För vanliga personer kanske detta inte låter som en stor bedrift men p.g.a min extremt snabba ämnesomsättning (nej jag är inte ännu en av dem som klagar över min ämnesomsättning och sedan går hem och käkar sallad till middag, jag har verkligen problem) har detta varit ett väldigt svårt mål att uppnå, trots att jag haft olika bulkperioder tidigare då jag tränat har jag som max gått upp c:a 3 kg på en månad och då åt jag ständigt.

Snabb info:
Ålder: 20
Längd: 180 cm
Vikt: 58 kg
Bf%:~3%

Mått:
nacke: 36cm (vet, riktigt illa)
handled: 15cm
överarm: 27cm
underarm: 24,5cm
bröst: 84cm
mage: 64cm
lår: 47cm
vad: 35 cm

Lite bakgrund om mina tidigare erfarenheter utav styrketräning:

2001: Började träna i några månader, slutade därefter pga brist på motivation.

2002-2003: Tränade i 1 år med väldigt motiverade träningspartners, under denna period läste jag allt jag kunde få tag på inom träning och testade sedan det i praktiken, det var alltså under denna period jag verkligen började förstå innebörden utav "rätt" träning och "rätt" kost/tillskott. Under denna period tränade jag även som hårdast och har faktiskt aldrig kommit tillbaks upp till den nivån än. Men men,, träningen fick ett slut här pga ett hektiskt skolschema och brist på pengar (behöver ganska mycket kosttillskott, t.ex. gainers osv till min träning för att kunna gå upp i vikt), men jag svor på att ta upp min träning ganska snart igen och komma upp till den nivån jag va på under tiden jag tränade som bäst.

2004 Våren: Efter mycket om och men lyckades jag få tag på en omotiverad träningspartner som hade gratis access till ett gym nära stan (gratis är alltid godast =). Här började jag komma igång igen men pga slarv med kosten ökade jag knappast något i vikt även om jag blev lite starkare, däremot hände inte mycket visuellt som jag för närvarande har som största prioritering.
Inte så oväntat tog detta slut ganska snabbt då sommaren kom igång och jag var tvungen att vänta tills nästa chans att börja träna.

2004 Höst: Här står jag idag med ett färskt gymkort till ett av de lokala gymmen (som jag fick till halverat pris då jag övertygat kassapersonal att jag är 18 trots att jag fyllt 20 i år, skönt att mitt unga utseende äntligen gör nån nytta =) och numera finns det inte längre några ursäkter till dåliga resultat utan jag ska ta tag i detta trots att jag börjat träna ensam. Mitt nya gym har ändå ganska bra utrustning så det enda jag behöver pass på är då jag tränar bänkpress, men det löser sig alltid.

Detta är mitt schema som är delat upp på 4 dagar (som jag mixat ihop av tidigare scheman + lite inspiration från z_bumbis 3-dagars schema):

Dag 1-----------------------------------------

BRÖST:
Bänkpress 3*8

Lutande bänk 3*8

Liggande bänk med fria vikter 3 * 8

Liggande Pullover 3 * 8

TRICEPS:

Liggande tricepspress 3*8

Maskin triceps 3 * 8

Dips 3 * 10

LATS:

Latsdrag maskin smalt grepp 3 * 8

Hantelshrugs 3 * 8



Dag 2-----------------------------------------

RYGG:

Marklyft 4*8

Sittande kabelrodd 3*8

Maskin: 3*8

BICEPS:

Bicepscurl med stång 3*8

Hammercurl 3*8

Maskin Biceps 3*8

Dag 3-------------------------------------------

BEN Framsida:

Knäböj 4*8

Benspark 3*8

BEN baksida + vader:

Stelbent marklyft 4*8

Bencurl 3*8

Stående vadpress 4*8

MAGE:

Situps 3*10-15

Maskin mage 3 * 8

Sidolutning med fria vikter 3 * 8


Dag 4---------------------------------

AXLAR:

Fria vikter med utsträckta armar 3*8

Sittande militärpress med fria vikter 3 * 8

Shrugs 3 * 8


NACKE:

Vikt på panna: 3 * 10

Vikt på bakhuvud: 3 * 10
--------------------------------


Det viktigaste återstår dock. Maten!

Jag har tänkt att dela upp det i 6+ måltider:

9:00-30 - Frukost 1: Gröt, havre- eller mannagryns

11:00 - Frukost 2: Bacon med ägg

13.00 - Lunch

14:00 Träning i 45-60 min (gainer direkt efter träning)

16:00 - Mellanmål

18.00 - Middag + efterrätt

20.00 - Kvällsmat (Fryst Pizza)

20:00 -> Mackor/Snacks/Vad jag än har hemma (alt gainer)


Så! det var nog allt,, ändrar om jag glömt något senare.

Kom gärna med tips eller konstruktiv kritisism! /j

joak1m
2004-10-03, 02:13
På mitt första pass den 1:a oktober körde jag ett helkroppspass för att mest komma igång med träningen igen och inte överanstränga mig, ännu ett uppvärmningspass kommer senare idag, den riktiga träningen startar från och med måndag

over and out /j

joak1m
2004-10-05, 16:07
Idag körde jag mitt första riktiga pass, jag valde att börja med "Dag 2" då jag planerat att köra bröst på lör/sön, körde följande övningar:

Marklyft 4*8 - 50kg

Sittande kabelrodd 3*8 - 30kg

Maskin rygg 3*8 - 30kg

chins - så mycket jag klarade av


Bicepscurl med stång 3*8 - 20kg

Isolerad bicepscurl 3*8 - 20 kg

Hammercurl 3*8 - 6kg hantlar

Är ganska nöjd med träningen idag då jag mest körde med uppvärmningsvikter, räknar med att komma igång fullt ut när månaden är slut.

/j

jwzrd
2004-10-05, 16:14
Törs jag fråga vad du ligger på för dagsintag av mat mätt i kcal?

joak1m
2004-10-05, 21:57
Törs jag fråga vad du ligger på för dagsintag av mat mätt i kcal?
hm tuff fråga då jag inte väger maten, dock har jag ganska bra koll på hur mkt kalorier(bedömer vikten med ögonmått) olika maträtter har,, så skulle tippa på mellan 2,8-3000 kalorier om dagen

X-Change
2004-10-06, 09:16
Skön "bakgrunds-läsning"! :cheers:
Kör på nu med din inställning kommer du att lyckas! :thumbup:

joak1m
2004-10-06, 10:30
Skön "bakgrunds-läsning"! :cheers:
Kör på nu med din inställning kommer du att lyckas! :thumbup:

thx =)

Action
2004-10-06, 10:45
Om du siktar på att gå upp i vikt, och så pass mycket som 5kg på 4 veckor så måste du öka kaloriintaget. Dessutom om du påstår dig ha hög ämnesomsättning. Om du nu har hög ämnesomsättning så måste du nog dubbla kaloriintaget. För 2800-3000 är inte speciellt mycket, även om du väger lite. ;)

zonecapone
2004-10-06, 10:47
Jag deffar på 3500...
Cant eat like a bird & tro du blir ett lejon!

ZONE

Body Guard
2004-10-06, 10:47
mannen sjysst läsning....vi alla vet varför du ökade som bäst 2002-03....tycker fortfarande du skulle valt vårat gym så kasnke det blir ngt av dig...lycka till...

/BG

joak1m
2004-10-06, 10:51
Ni har rätt självklart, jag har knappast tänkt att stanna på ~3000 om dagen, jag ökar ju kosten för varje dag som går,, att direkt börja äta 4000 kalorier om dagen skulle bara leda till illamående och "stopp" i magen, och det är ju bara värre, istället har jag tänkt öka portionerna för varje dag som går samtidigt som jag växer

edit: jag räknar inte in snacks och sånt i kaloriintaget då det är väldigt random,, då skulle det öka lite mer

joak1m
2004-10-06, 10:53
mannen sjysst läsning....vi alla vet varför du ökade som bäst 2002-03....tycker fortfarande du skulle valt vårat gym så kasnke det blir ngt av dig...lycka till...

/BG

hehe jag köpte bara halvsårskort på nuvarande gymmet så siktar på att komma tilbaks till gymmet efter halvåret ;)

joak1m
2004-10-06, 18:59
Idag körde jag ett ben- & magpass, and it went a little something like this:

knäböj : 4*8 - 50 kg
benspark: 3*8 - 35kg (35 på denna trasiga(?) maskin kändes som 60 på andra)
maskin, sittande ben 3*8: 50kg
maskin, sittande vader 3*8: 30kg
maskin, mage 3*8: 30kg
Sidolutning med fria vikter 3*8: 16kg hantlar
situps: 3*12

Vägde mig idag och såg att jag för tillfället väger 58,5. Alltså har jag ökat med ~1,5kg dessa 6 dagar :) det ser ljust ut!

joak1m
2004-10-09, 12:54
Tränade igår axlar och nacke:

Fria vikter med utsträckta armar 3*8 - 8kg

Sittande militärpress med fria vikter 3*8 - 10kg

Shrugs 3*8 - 16kg hantlar


NACKE:

Vikt på panna: 3*8 - 7,5kg

Vikt på bakhuvud: 3*8 - 5kg

riktigt dåligt pass,, kände mig svag genom hela passet.

joak1m
2004-10-13, 17:21
Senaste bröst & triceps pass:

Bänk: 3 x 8 - 45kg
Lutande hantel: 3x8 16kg hantlar
Sne bänk: 3 x 8 - 35kg
Pullover 3 x 10: 16kg hantel

Liggande stång: 3 x 8 - 30kg

maskin: 3 x 8 - 35kg

Dips - 5st

Latsmaskin: 3 x 8 - 35

scythe
2004-10-13, 18:00
Ska bli kul att följa! Jag har också hög ämnesomsättning och jag ökar inte så mycket förrän jag är uppe på ca. 4500 kcal / dag.

Kör hårt nu! :thumbup:

aliquis
2004-10-13, 18:13
Inledningen känns lite sådär, om det nu vore "omöjligt" för dig att gå upp hade ju 5kg varit ett helgalet mål, men du har ju gått upp 1.5kg alltså är det inte omöjligt.

joak1m
2004-10-13, 18:30
senaste rygg & biceps:

Marklyft 4 x 8 - 60kg

Sittande kabelrodd 3*8 - 35

Maskin: 3*8 - 35kg

Bicepscurl med stång: 3*8 - 20kg

Hammercurl: 3*8 - 8kg hantlar

Isolerade curls: 3*8 - 30kg

Bra pass idag!

joak1m
2004-10-13, 18:35
Inledningen känns lite sådär, om det nu vore "omöjligt" för dig att gå upp hade ju 5kg varit ett helgalet mål, men du har ju gått upp 1.5kg alltså är det inte omöjligt.

Jepp men det har att göra med mina "extrema" ökningar av matintaget på senaste tiden,, äter på träningsdagar numera ~3200-3500 kcal det kanske inte låter mkt men det är mer än 6-7 måltider om dagen då jag äter tills jag blir riktigt mätt plus extra godsaker,, tex choklad osv,,, kommer knappast öka i denna takt även om jag fortsätter äta bra, men man kan alltid hoppas :)

Solle
2004-10-13, 20:16
Du har PM :smokin:

Body Guard
2004-10-14, 22:09
mannen ser bra ut men 3500 kcal e väll inge "extremt" flytta in med mig o lär dig äta mycket och bra mat =)..ser bra ut hoppas du e tebax på dina riktiga vikter snart =)

/BG

joak1m
2004-10-16, 00:00
mannen ser bra ut men 3500 kcal e väll inge "extremt" flytta in med mig o lär dig äta mycket och bra mat =)..ser bra ut hoppas du e tebax på dina riktiga vikter snart =)

/BG

haha jo vi får se =) Jag satsar mkt mer på volym/vikt just nu men styrkan kommer nog snabbt den med =)

joak1m
2004-10-16, 00:05
Dagens ben & vadpass

knäböj : 4*8 - 50 kg
benspark: 3*8 - 35kg
bencurl 3*8: 30kg('trasig' maskin)
benpress: 3*8 - 70kg
maskin, sittande vader: 3*8 - 25kg
smith, vader: 3*8 - 50kg

Riktigt uselt pass kände mig riktigt svag idag då jag mådde illa(spydde) under gårdagen, men fö okej.

joak1m
2004-10-16, 19:10
Dagens axlar & nacke pass:

Fria vikter med utsträckta armar 3*8 - 8kg (-)
Sittande axelpress med fria vikter 3*8 - 14kg (+ 4kg)
Stående militärpress 3*8 - 30kg (-)
Shrugs 3*8 - 21kg hantlar (+ 5kg)

Vikt på panna: 3*8 - 7,5kg (-)
Vikt på bakhuvud: 2*8 - 5kg (-)

Axlar gick väldigt bra att träna, ökade lite i vissa övningar, men när det var dags för nacke mådde jag illa av okänd anledning och valde att behålla samma vikt som jag tränade på senast.

aliquis
2004-10-16, 20:17
3200 är inte så extremt fast du väger lite, om du håller på o tränar tror jag inte du ökar 5kg på 1månad på 3200kcal, 4000 möjligtvis. Om 3200kcal är "extremt" mycket mat för dig har du ingen extrem ämnesomsättning, du äter bara för lite i vanliga fall.

joak1m
2004-10-17, 01:46
3200 är inte så extremt fast du väger lite, om du håller på o tränar tror jag inte du ökar 5kg på 1månad på 3200kcal, 4000 möjligtvis. Om 3200kcal är "extremt" mycket mat för dig har du ingen extrem ämnesomsättning, du äter bara för lite i vanliga fall.

3200 är för dagarna då jag inte tränar,, annars äter jag runt 3500+,, jag vet att det är lite dumt att bara skriva antalet kcal jag äter och sedan säga att det är "extremt" eftersom att tex 1200kcal kan variera så mkt som tex 2-3 portioner ris med tonfisk eller en vanlig pizza, en pizza är knappast något extremt för nästintill alla, men hur många äter 2-3 portioner ris vanligtvis? Det kanske är normalt för vissa BB men jag är långt ifrån en BB därför väljer jag att kalla dessa icke normala portioner för "extrema", även om de inte är extrema för andra är dom det för mig.

Häromdagen tryckte jag i mig så mkt mat att jag var tvungen att gå till toan för att spy upp det, jag vet inte riktigt om man kan äta mkt mer än till den gränsen att man spyr men det kanske bara är jag,,, orkar fö inte gå in i mer diskussioner om huruvida jag äter tillräcktligt eller inte,, trust me jag gör det =)

Slutligen ska jag även nämna att jag bara gissar antal kcal,, vem vet jag kanske ligger över 4000 tom häromdagen gissade jag fel på att en hamburgarmeny kanske gick på c:a 1000kcal sammanlagt, men det visade sig att summan var uppe närmare 1600..

/trött och halvtirriterad J

joak1m
2004-10-19, 19:31
Söndagens bröst, triceps & latspass

bänkpress 3*8 - 40kg (- 5kg)
lutande hantelpress 3*8 - 14kg (-)
liggande hantelpress 3*8 - 14kg (-)
pullover 3*8 - 16kg (-)

liggande tricepspress 3*8 - 25kg (-)
cables 3*8 - 30kg (-)
cables snöre 3*8 - 25kg (-)

latsdrag maskin smalt grepp 3 * 8 - 40kg (3 kg)

Ganska bra dag, sänkte lite på bänken för att testa ta bak skulderbladen för att få bättre kontakt,, gav dock ingen större förändning vid kontakten med brösten, får öva vidare

joak1m
2004-10-19, 19:48
Dagens rygg, biceps & underarmspass

marklyft 4 x 8 - 70kg (+10 kg)
stående rodd 3*8 - 40kg (+5 kg)
maskin rodd 3*8 - 45kg (+5 kg)

bicepscurl med stång: 3*8 - 25kg (+5 kg)
hammercurl: 3*8 - 9kg hantlar (+ 1kg)
isolerade curls: 3*8 - 10 kg hantlar (-)

underarmcurl: 17kg (-)

mycket bra pass idag! ökade i det mesta plus att aptiten varit på topp genom hela dagen

Solle
2004-10-19, 19:59
Härligt :thumbup:

Johan1986
2004-10-19, 20:00
Lycka till med viktuppgången.
Ett tips kan vara att kanske käka lite nötter, rostade sojabönor eller liknande till varje måltid istället för godiset.

joak1m
2004-10-19, 22:20
thx =)

Lycka till med viktuppgången.
Ett tips kan vara att kanske käka lite nötter, rostade sojabönor eller liknande till varje måltid istället för godiset.

Okej,, jag tänkte faktiskt på att käka sojabönor då dom innehåller mkt protein,, jag kollade igenom ica men dom hade tydligen inga bönor,, vart kan man handla det?

Johan1986
2004-10-20, 09:07
thx =)



Okej,, jag tänkte faktiskt på att käka sojabönor då dom innehåller mkt protein,, jag kollade igenom ica men dom hade tydligen inga bönor,, vart kan man handla det?


Dom finns i de flesta livsmedelsaffäre, så det är bara till att kolla vidare.

joak1m
2004-10-20, 20:53
Dagens axlar & nacke pass:

Fria vikter med utsträckta armar 3*8 - 9kg (+1 kg)
Sittande axelpress med fria vikter 3*8 - 14kg (-)
Sittande militärpress 3*8 - 30kg (-)
Shrugs 3*8 - 21kg hantlar (-)

Vikt på panna: 3*8 - 10g (+2,5 kg)
Vikt på bakhuvud: 3*8 - 10kg (+5 kg)

Det mesta gick bra idag, blev lite besviken över att jag saknade greppstyrka för att kunna höja på shrugsen, men det beror på att jag körde grepp igår så numera ska jag använda remmar.

joak1m
2004-10-24, 00:57
Senaste ben & vadpass

knäböj : 4*8 - 60 kg (+10)
benspark: 3*8 - 35kg (-)
bencurl 3*8: 35kg (+5)
lutande benpress: 3*8 - 80kg (+10)
maskin, sittande vader: 3*8 - 30kg (+5)
maskin stående vader: 3*8 - 35kg (-)
smith, vader: 3*8 - 60kg (+10)

Ganska bra pass,, kände att jag skulle kunnat göra bättre ifrån mig då konditionen tog slut före styrkan, det är nog dags att lägga in ett pass konditionsträning i form av simning i veckan också i samband med ett schemabyte.

joak1m
2004-10-24, 01:21
Då vare dags för ett litet schema byte! (startar igång idag söndag)

Söndag: Bröst, biceps
Tisdag: Rygg, mage
Onsdag: Axlar, triceps
Fredag: Ben, vader
Lördag: Simning

Jag valde att skifta om lite på dagarna då jag kände att jag tappade på vissa muskelgrupper (tex triceps då jag tränat bröst innan och biceps direkt efter rygg). Jag kommer även byta ut lite övningar som jag känt inte lett någonstans, tex har bröstpassen inte gett spec mkt, mer om det efter nästa pass.

Kommer även uppge senaste mått & vikt imorrn, so stay tuned!

joak1m
2004-10-24, 16:38
Dagens bröst & biceps pass

liggande hantelpress 3*8 - 21kg (+7)
lutande hantelpress 3*8 - 16kg (+2)
hantelfly 3*8 - 10kg (-)
pullover 3*8 - 16kg (-)

bicepscurl med stång: 1*4 - 30kg (+5)
2*8 - 27,5kg (+2,5)
hammercurl: 3*8 - 10kg hantlar (+ 1kg)
isolerade curls: 2*8 - 11 kg hantlar (+1)
1*8 - 10 kg (-)

Idag valde jag att byta ut bänk mot liggande hantelpress och vips så ökade jag 7kg, kände mig riktigt pumpad i brösten när jag lämnade gymmet men det har redan sjunkit ihop :/ Jag ökade lite på biceps också, kände att jag kunde göra bättre ifrån mig men blev riktigt trött och hungrig när det var dags att träna biceps trots att jag ätit en bra frukost innan.

Känner fortfarande träningsverk i hela ryggen trots att det nästan var en vecka sen jag tränade rygg :/

joak1m
2004-10-26, 20:51
Dagens rygg, lats & mage pass

marklyft 4*8 - 80kg (+10)
sittande rodd 3*8 - 50kg (+10)
maskin rygg 3*8 - 50kg (+5)

latsdrag 3*8 - 40kg (-)

situps med 10kg 3*10 (+10)
sidolutning med fria vikter 3*8: 16kg hantlar (-)
mage maskin 3*8 - 30kg (+2,5)

Mycket bra pass idag! körde mark utan dragremmar och kände att det verkligen var stopp på 80kg, nästa vecka kör jag med dragremmar, kände mig lite borta direkt efter mark, men kunde trots allt göra bra ifrån mig på de andra övningarna,, kände att jag tom kunnat köra hårdare om jag inte varit så slutkörd, väldigt bra pass hursomhelst!

Solle
2004-10-26, 21:14
Ser bra ut! :thumbup:
Vad väger du nu? :bpump:

aliquis
2004-10-26, 21:52
Precis vad jag tänkte fråga...

joak1m
2004-10-26, 22:30
62kg,, jag vägde ~58 när jag började inte 57 som jag skrev tidigare så jag har ökat 4kg,,, har ökat mitt intag dag för dag och äter så gott jag kan trots att det säger stopp i magen vissa dagar,, men då äre bara ta igen måltiden senare,, jag vill helst inte uppge rekommenderat kcal då jag mest gissar kcal
, men jag äter första måltiden runt 10 och sista 02 på natten, alltså ungefär 7 måltider om dagen exkl snacks o sånt,, jag tänker uppge mina nya mått vid slutet av denna månad också.

anyways, 5 dagar kvar att gå upp 1 kg på så har jag nått mitt mål :thumbup:

joak1m
2004-10-27, 20:06
Dagens axlar, triceps & nacke pass:

sidolyft med hantlar: 3*8 - 10kg (+1 kg)
Sittande axelpress med fria vikter 3*8 - 16kg (+2)
Shrugs 3*8 - 21kg hantlar (-)

liggande tricepspress 3*8 - 30kg (+5)
cables 3*8 - 30kg (-)
cables snöre 3*8 - 25kg (-)


Glömde nacke av nån anledning, men tar igen det på lör/sön, fö helt okej pass, vill inte öka för snabbt med vikter då jag tidigare haft problem med axlarna.

joak1m
2004-10-31, 16:44
Senaste ben & vadpass

knäböj : 1*4 - 70 kg (+10)
3*8 - 60 kg (-)
benspark: 3*8 - 35kg (-)
bencurl 2*8: 40kg (+5)
1*8: 35kg (-)
lutande benpress: 3*8 - 90kg (+10)
maskin stående vader: 3*10 - 35kg (-)

Bra benpass, har börjat köra DCs träning när det gäller vader så har skippat resterande vadträning. Däremot är det jobbigt att inte kunna ta mer vikt pga att vårat gym inte har vanliga pads för axlarna utan nåt som liknar en blandning av cement & skumgummi vilket krossar axlarna,, därav dom låga vikterna.

joak1m
2004-10-31, 16:49
Dagens bröst & biceps pass

liggande hantelpress 1*3 - 24kg (+3)
3*8 - 21kg (-)
lutande hantelpress 3*8 - 16kg (-)
hantelfly 3*8 - 10kg (-)
pullover 3*8 - 18kg (+2)

bicepscurl med stång: 3*6 - 30kg (+2,5)
hammercurl: 3*8 - 10kg hantlar (+ 1kg)
isolerade curls: 3*8 - 11 kg hantlar (-)

Sugigt pass idag,, mitt skumma gym har ett stort hopp mellan 21kg och 24kg på deras hantlar så det gick inte så bra att hoppa upp ett sånt stort steg, inte idag iaf, biceps gick väl helt okej,, anyways nu har det gått en månad,, ska redovisa mina mått och vikt snart

scythe
2004-11-05, 21:57
Fett! Kämpa på! :bpump:

joak1m
2004-11-10, 00:04
Har inte pallat uppdatera journalen på sistonde men kompenserar för det nu:

Lyckan var stor när jag ställde mig på vågen och kunde se att jag efter 4 veckors tränande hade nåt mitt mål,,, 5kg på 4 veckor!

Här är mina stats efter 1 månads tränande:

vikt: 58 -> 63 kg

nacke: 36 -> 36,5cm (+0,5)
handled: 15cm (-)
överarm: 27 -> 31cm (+4)
underarm: 24,5 -> 25,5cm (+1)
bröst: 84 -> 87cm (+3)
mage: 64 -> 70cm (+6)
lår: 47 -> 50cm (+3)
vad: 35 cm (-)


Jag märker att överkroppen börjar köra ifrån benen (åtminstånde vaderna) så det får jag göra något åt annars är jag väldigt nöjd med mina ökningar och satsar på att gå upp ytterligare minst 3kg i månaden framöver

n1klas
2004-11-10, 00:15
bra jobbat! fortsätt såhär så blire bra :D :thumbup:

aliquis
2004-11-10, 12:09
Du får ingen panik över ökningarna runt midjan? 70cm är ju ingenting dock, men själv känner jag mig ju fet hela tiden och även om det bara ökar 1cm så tycker jag ju det är alldeles för mycket jämt.. så det blir ont om ökningar. Men det är ju kul när måtten ökar på andra ställen så man borde ju...

joak1m
2004-11-10, 12:17
Du får ingen panik över ökningarna runt midjan? 70cm är ju ingenting dock, men själv känner jag mig ju fet hela tiden och även om det bara ökar 1cm så tycker jag ju det är alldeles för mycket jämt.. så det blir ont om ökningar. Men det är ju kul när måtten ökar på andra ställen så man borde ju...

nja för mig äre nog tvärtom, jag har alltid haft en för smal midja så ökningar på det området är bara uppskattade

joak1m
2004-11-10, 20:24
Dagens rygg, lats & mage pass

marklyft 2*8 - 90kg (+10)
2*8 - 80kg (-)
sittande rodd - 60kg 1*8 (+10)
55kg 1*8(+5)
50kg 1*8 (-)

maskin rygg 2*8 - 60kg (+10)
1*8 - 55kg (+5)

latsdrag 3*8 - 40kg (-)

sidolutning med fria vikter 3*8: 18kg hantlar (+2)

Kände mig ovanligt trött efter marklyften och kände mig lite svag genom resten av passet därför skippade jag några magövningar och tar dom imorrn istället.

joak1m
2004-11-12, 00:31
Dagens axlar & triceps:

sidolyft med hantlar: 3*8 - 11kg (+1 kg)
Sittande axelpress med fria vikter 3*8 - 18kg (+2)
Shrugs 1*8 - 29kg hantlar (+8)
2*8 - 26kg (+5)
rotarcuff 3*8 - 6kg (+1)

liggande tricepspress 3*8 - 32,5kg (+2,5)
pulldown 3*8 - 30kg (-)
pulldown snöre 3*8 - 27,5kg (+2,5)

Gjorde bra ökningar overall men var ändå inte riktigt nöjd med passet, mest pga att jag är så svag direkt efter triceps extensions.

joak1m
2004-11-14, 21:41
knäböj : 1*8 - 70 kg (+10)
2*8 - 60 kg (-)
benspark: 3*8 - 35kg (-)
bencurl 2*8: 40kg (+5)
1*8: 35kg (-)
lutande benpress: 3*8 - 100kg (+10)
sittande vader: 3*10 - 30kg (-)

joak1m
2004-11-14, 21:47
bänkpress: 3*8 - 55kg (+5)
liggande hantelpress 3*8 - 21kg (-)
sne bänk 3*8 - 35kg (-)

bicepscurl med ez-stång: 3*8 - 30kg
hammercurl: 3*8 - 13kg hantlar (+ 2kg)
isolerade curls: 3*8 - 11 kg hantlar (-)

handledscurl: 3*8 - 20kg (-)

Uselt pass, hade inte kraft eller ork till något under hela passet. Kanske början på förkylning eller liknande :/

Mac
2004-11-14, 22:35
sidolutning med fria vikter - Hur kör du denna övning?

joak1m
2004-11-14, 22:58
sidolutning med fria vikter - Hur kör du denna övning?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

joak1m
2004-11-16, 23:04
Dagens rygg & lats pass

marklyft 2*8 - 95kg (+5)
2*8 - 85kg (-)

sittande rodd - 3*8 50kg (-)

maskin rygg 3*8 - 60kg (-)

latsdrag 3*8 - 60kg (+20)

Höll på att svimma efter marklyft, käkade dåligt idag därav dom dåliga resultaten, däremot ökade jag bra i latsdrag, 20kg(!)