Visa fullständig version : 3 dagars kostreg. genomförd, behöver tips och råd
Cupofcoffee
2004-09-30, 13:27
*EDIT* läs senaste posten
Jag vägde allt jag åt under tre dagar. Jag har nu räknat klart intaget och skulle vilja ha era åsikter om vad jag borde ändra på och vad som kan göras bättre.
Det är väldigt mycket information trots att det bara handlar om tre dagar, men om ni orkar er igenom så vore era åsikter och hjälp guld värda.
Grundläggande information.
Jag dricker vatten till alla måltider, träning och däremellan.
Jag äter zink (20mg), krom (20mg) och omega 3-tabletter (500mg) varje morgon. (snart slut, ska börja med multivitamin)
Jag är kille, väger 100kg och deffar. Jag har gått ner 14 kilo på tio veckor. Min grundförbränning (enligt uppladningen) ligger på 2200kcal per dygn.
Jag arbetar kväll - 1630-0130 - som diskare i en glassfabrik. Övertid är mer en regel än ett undantag.
Mitt jobb är hyfsat tungt, och definitivt fysiskt krävande. Jag är i rörelse minst sex timmar av arbetsdagen. Jag städar, spolar, skurar och håller fabriken och maskinparken hygienisk och fräsch.
DAG 1 - Sön.
13:15 Frukost 2 skivor bröd (osötat, fullkorn)
Keso, Rökt skinka och 1 tomat
1 kokt ägg m kaviar
1 dl fiberberikad havregrynsgröt (1 dl torr mängd)
1 dl minimjölk samt jordgubbssylt
Prot: 29g
Fett: 14g
Kolh: 68g
532 kcal
15:30 Middag
1 stekt kycklingfile
100g sportpasta
1 burk majs
1/2 lök och 1 rå champinjon
Prot: 55g
Fett: 10g
Kolh: 105g
765 kcal
16:30-1730 - Spinning
18:30 Efterträningsdrink
50g socker, 40g protein
100 hönökaka (50g kolhydrat)
Prot: 44g
Fett: 7g
Kolh: 104g
569 kcal
19:20 Kvällsmat
Ugnsbakad lax
Kall, kokt potatis
Mager svampsås (vattenbaserad)
Grekisk sallad (lök, gurka, tomat och oliv - i stora bitar)
Prot: 25g
Fett: 22g
Kolh: 24g
417 kcal
Totalt: 2283kcal
Prot: 134g
Fett: 55g
Kolh: 275g
Lite frukt skulle väl inte skada, annars tycker jag du äter bra!
Är du säker på att 2283 kalorier inte är för lite?
Men dom du har räknat på det så är det säkert rätt.
Cupofcoffee
2004-09-30, 13:52
DAG 2 - Mån
09:30 - frukost
2 skivor osötat fullkornsbröd
keso, skinka, gurka och 1 kokt äggvita
1 portion fiberhavre med jordgubbssylt
Prot: 29g
Fett: 6g
Kolh: 106g
621kcal
12:15-12:45 - spinning (_hårt_ pass. 30 minuter aktiv spinning)
13:45 - proteindrink
50g dextropur
50g protein
Prot: 44g
Fett: 0,5g
Kolh: 46g
Kcal: 375
15:00 - middag
äppelcidervinägerkapsel (långt ord?)
Kokt potatis
Rödbetspudding (lök, potatis, rödbetor - riv ihop, lägg i ugnen med ett gäng morötter. mumma)
Keso
Prot: 10g
Fett: 2g
Kolh: 63g
Kcal: 320
17:45 - rast
1 banan och en kopp kaffe
Prot: 1,5g
Fett: 0,5g
Kolh: 22g
Kcal: 102
19:30 - lunchlåda
1 kycklingfile i lök/tomat-gryta
3 potatis (kokta, frysta och återuppvärmda)
Ärtpesto
Prot: 40g
Fett: 6g
Kolh: 43g
Kcal: 401
21:15 sista rasten
1 banan och einen kupponnen kahvia. 2cl mellanmjölk i kaffet.
Prot: 1,5g
Fett: 0,5g
Kolh: 22g
Kcal: 102
TOTAL: 1914kcal
Prot: 126g
Fett: 16g
Kolh: 304g
Cupofcoffee
2004-09-30, 14:05
DAG 3 - Tis
06:45 Frukost
Samma stuk som tidigare.
Prot: 23g
Fett: 7g
Kolh: 92g
Kcal: 545
08:00 - 09:00 - Bodypump
09:05 - proteindrink
Prot: 44g
Fett: 0,5g
Kolh: 46g
Kcal: 375
10:45 - lunch
Råris
Lax (ugnsbakad, rester)
Majs
Keso
Prot: 29g
Fett: 16g
Kolh: 48g
Kcal: 469
11:00-13:30 Sover
14:15 - middag
Lax
Sportpasta
Keso
Prot: 38g
Fett: 16g
Kolh: 68g
Kcal: 590
17:45 - första rast
Banan
Prot: 1g
Fett: 0,5g
Kolh: 22g
Kcal: 102
19:30 - Lunchlåda
Kycklingwook
Råris
Ärtpesto
Prot: 70g
Fett: 12g
Kolh: 35g
Kcal: 554
21:15 - sista rast
Banan
Prot: 1g
Fett: 0,5g
Kolh: 22g
Kcal: 102
TOTAL: 2776kcal
Prot: 206g
Fett: 54g
Kolh: 347g
Du borde ha ett mål efter jobbet också. Det blir väldigt många timmar utan mat annars.
O kanske byta ut majs mot en vettig grönsak.
Cupofcoffee
2004-09-30, 23:59
Du borde ha ett mål efter jobbet också. Det blir väldigt många timmar utan mat annars.
Okej. Protein och eventuellt lite fett, i huvudsak då förstår jag. Det innebär inget problem att jag går och lägger mig direkt efter att ha ätit då?
Jag tycker det verkar som att du ligger för på för lågt energiintag om du gått ner 13 kg på 8 veckor. Om du har en grundförbränning på 2200 kcal har du nog en rejält mycket högre total förbränning om du är i rörelse 6 timmar per dag. Risken när du går ner så fort är att du tappar en del muskler också.
I övrigt: Mer grönsaker hade nog inte skadat.
Cupofcoffee
2004-10-01, 10:20
Jag tycker det verkar som att du ligger för på för lågt energiintag om du gått ner 13 kg på 8 veckor. Om du har en grundförbränning på 2200 kcal har du nog en rejält mycket högre total förbränning om du är i rörelse 6 timmar per dag. Risken när du går ner så fort är att du tappar en del muskler också.
I övrigt: Mer grönsaker hade nog inte skadat.
Ja, det var det första som slog mig när jag sammanställde siffrorna - så lågt energiintag. Jag gjorde en uppladdningen för varje dag som jag körde kostreggen, och kom inte under 4000kcal per dag. Jag ligger ju på svältnivå...
Cupofcoffee
2004-10-07, 12:31
På sistonde har träningen känts oerhört tung, och det blir snabbt tråkigt när varje pass är en pina. Jag tänkte först att det säkert bara var mentalt, men kom på att jag vore dum i huvudet om jag inte insåg att tio veckor på energiunderskott kanske sliter lite grand. ;)
Jag vill öka dagsintaget med 500-1000kcal, och framförallt ändra på mina två korta raster - då jag bara äter en frukt och en kopp kaffe. Lite extra protein under de två tillfällena vore kanske inte fel. Och så borde jag kanske äta något när jag kommer hem också, innan läggdags.
Kan ni, snälla, ge mig lite tips? Jag vill inte blanda prottedrinkar på jobbet, och jag har femton minuter på mig att tillreda och äta vad mat jag nu har med mig.
Det låter som en bra idé att öka upp energiintaget, speciellt eftersom du har ha ett såpass aktivt arbete. :thumbup:
Frukt är ju en bra start, sedan är det bara att lägga till ett par grova mackor med proteinrikt pålägg, ex makrill, keso, ägg, skinka, kalkon, tonfisk. Du kan ju göra iordning någon röra med ex keso, ägg och tonfisk som du kan ha färdig i kylen och ha på mackorna tillsammans med ett par skivade tomater eller andra grönsaker.
Annars fungerar yoghurt "berikad" med en burk keso/kesella/grynost, müsli och frukt. Eller varför inte en halv matlåda på den första matrasten och den andra halvan på den andra rasten? Går supersnabbt att värma och kräver bara att du lagar en extra portion mat att ta med.
Mina mellanmål är helmysko: 1 burk tonfisk + 2 portioner kall gröt med sötningsmedel och kardemumma (inte ihopblandat dock! :D ). Det låter säkert inte så gott med kall gröt, men jag tycker att det är grymt gott... :em:
Innan läggdags brukar jag äta något proteinrikt (1 hg skinka/hamburgerkött eller en burk tonfisk), något fettrikt (en näve nötter eller ett par ägg) samt lite kolhydrater (en frukt).
Cupofcoffee
2004-10-07, 14:49
Emlo: stort tack för hjälpen. :)
Jag måste haft någon form av mental-block, jag kunde inte komma på någonting. :em:
Att svänga ihop en tallrik gröt är ju lätt gjort i micron, och så bara mosa ner bananen som jag ändå käkar. Kanske blanda havregrynet med prottepulver, eller som du säger - berika med keso.
Ja, ja. Då är det bara att sätta igång och köra klart de sex till tio, sista veckorna av deffen. :eating:
Hehe, alla råkar väl ut för hjärnsläpp ibland! :D
Det är verkligen toppenbra jobbat hittills. Det är ingen lätt sak att förändra sina vanor så mycket som du har. Ett stort lycka till med de sista veckornas deff. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.