Visa fullständig version : På väg mot 70 pannor
Jag tänkte börja skriva en träningsdagbok här på kolozzeum för att hålla koll på mina (eventuella ;) ) framsteg etc. och även för att få lite extra motivation/feedback.
Först lite fakta:
Ålder: 17
Längd: 174 cm
Vikt: 65 kg (upp från 58 kg, då jag började gymma)
Mål: Jag har satt upp som mål att vara uppe i 70 kg till slutet av året, till största del muskler.
Har tränat sedan februari i år och känner att det fortfarande är lika roligt, om inte roligare.
Jag har haft den oturen att jag har fötts som födoämnesallergiker. Jag tål varken mjölk, ägg eller nötter, vilket har lett till att jag bestämt mig för att inte tjacka några kosttillskott.
Det upplägg som jag för tillfället testar ser ut så här:
Bröst/mage
Ben
Rygg/axlar
Biceps/triceps/underarmar
Med reservation för vissa ändringar till förmån för skola o.d. Anöedningen till att jag inte längre kör bröst/triceps, biceps/rygg etc är att jag fick ont i underarmarna under ryggpasset. Det har blivit lite bättre med detta upplägg och dessutom har jag trivts bra med det.
Nog om det, här följer det första passet. På schemat stod bröst/mage:
Bröst
Plan hantelpress 8x3 21 kg
Sned hantelpress 8x3 21 kg
Hantelflies 8x3 11 kg
Mage
Knäuppdragningar i chinsräcke 8x3
Crunches med rep 8x5 7 viktplattor (tror att de väger c:a 7,5 kg)
Crunches 15x3
Kommentarer
Bröstdelen var jag riktigt nöjd med, ökade i reps i den plana pressen och ökade 3 kg i vikt på den lutande. Magdelen blev lite annorlunda, eftersom jag helt enkelt kände för att göra lite fler crunches än vanligt.
Så, nu har jag alltså tagit steget och börjat föra journal här. Som det känns nu kommer det förmodligen vara en välbehövlig push i rätt riktning för mig :)
Verkar bra du grabben! Man måste hitta ett sätt att pusha sig själv framåt, en dagbok på kolo är i rätt riktning! :thumbup:
bara att pumpa på så är du snart uppe i 70kg :)=
Jag tål varken mjölk, ägg eller nötter, vilket har lett till att jag bestämt mig för att inte tjacka några kosttillskott.
Om du inte kan äta dessa får du ju svårare att få i dig protein, och om du då skippar tillskotten blir det ju ännu svårare?
Äter du massa fisk, fågel o kött? Bönor? Kan du kanske äta sojaprotein?
Sojaprotein kan vara en bra idé, får helt klart kolla upp det lite mer.
Idag blev det ett rygg/axelpass, hur som helst. Det såg ut som följer:
Rygg
Cablerodd 8x3 12 viktplattor (max 20 st, skulle kunna vara runt 7,5 kg per platta)
Hantelrodd 8x2 23 kg
Chins 6x5
Latsdrag mot bröst 8x3 11 plattor
Hypersträck 15x3 kroppsvikt
Axlar
Hantelpress 8x3 16 kg/hantel
Dra-upp-en-rak-stång-från-nedre-trissan-med-tätt-grepp 8x3 8 plattor (ganska lätta vikter på plattorna)
Sidolyft 8x3 10 kg/hantel
Trapz
Shrugs 3x8 26 kg/hantel
Kommentar
Jag ökade i vikt i båda roddövningarna och ökade även en repetition per set i chinsen. Dock kände jag att ryggdelen tog ganska hårt på mina energiresurser, så axelpasset blev sisådär.
Detta blir tyvärr veckans sista pass, om jag inte lyckas klämma in ett på fredagmorgonen. Jag återkommer på måndag med ett fräscht pass att sammanfatta!
Vanlig mat räcker mycket långt och det är ju inte direkt svårt att täcka proteinbehovet genom att bara äta vanlig mat om man har lite koll på vad man håller på med.
En ny vecka och nya pass! Det blev bröst/mage idag:
Bröst
Plan hantelpress 8x3 23.5 kg
Sned hantelpress 8x3 21 kg
Fliesmaskin 8x3 9 plattor
Sittande bänkpressmaskin 8x3 52 kg
Mage
Cablecrunches 8x4 7 plattor 8x1 8 plattor
Knäuppdragningar 8x3 kroppsvikt
Sidocrunches 8x5/sida 5 kg
Kommentar
Jag ökade i den plana pressen, vilket jag är mycket nöjd med. Det känns som att tuttarna har en bra period just nu, ökade även i bänkpressmaskinen, som jag dock inte har kört på ett tag.
Jag kunde även öka en vikt sista setet i cablecrunches, mycket skönt.
Nåväl, dags att äta middag. Hör av mig om ett rygg/axel-pass imorgon.
Idag fick jag sluta tidigare och passade på att ta köra ett pass. Fick tag på en polare och vi körde gemensamt. Alltid kul med sällskap. Här kommer detaljerna:
Rygg
Roddmaskin 8x3 13 plattor
Hantelrodd 8x3 23.5 kg
Chins 6x2, 5x3 kroppsvikt
Latsdrag mot bröst 8x3 11 plattor
Hypersträck 15x3 kroppsvikt
Axlar
Hantelpress 8x3 16 kg
Sidolyft 8x3 11 kg
Lyft framför kroppen med skivstång 8x3 stång+5 kg
Trapz
Shrugs 8x3 26 kg
Kommentar
Jag ökade i rodden, återigen, men på bekostnad av chinsen. Det gjorde dock inget, utan jag hoppas på att komma igen nästa pass. På axelsidan ökade jag i sidolyften, men lyften framför kroppen sög verkligen, hade inget att ge.
That´s it, imorgon blir det förmodligen knäböj för första gången med fri stång. I smithen har jag gjort 8x3 på 97, men nu lär det handla om mycket mindre vikter. Jag återkommer!
Gymkortet gick ut igår, så idag blev det till att träna på skolans gym, i väntan på ett fräscht årskort. Det blev ben, eftersom det finns en fri stång att köra knäböj med, plus en riktig benpress. Båda dessa saknas på det "vanliga" gymmet. Därav tänker jag hädanefter köra mina benpass i skolans gym. Nog om detta.
Ben
Knäböj 12x1 20 kg, 8x1 40 kg, 8x1 60 kg, 8x3 80 kg
Benpress 8x3 80 kg plus släde
Baksida lår-maskin 8x3 50 kg
Stående vadpress 8x3 110 kg (inte säker på vikten, hur som helst max)
Kommentar
Det kändes rejält i baksidan av låret efter passet. Tyvärr var lårcurlen trasig, så framsidan hade lite kvar att ge. Knäböjen kändes riktigt bra, jag kan troligtvis öka till åtminstone 90 nästa pass.
Det var allt för idag i träningsväg. Kan nämna att jag har riktig träningsvärk i hela ryggen efter gårdagen, mycket tillfredsställande. Imorgon blir det armar, over and out.
I dag blev det ett lite stressat armpass. Som tur var hann jag med alla övningar med marginal och sitter nu här helt utpumpad (läs: uppumpad) ;)
Passet såg ut så här:
Biceps
Stångcurl 8x3 20 kg + stång (~7 kg?)
Växlande hantelcurl 8x3 16 kg/hantel
Koncentrations curl 8x3/arm 11 kg
Triceps
Liggande tricepspress 8x3 25 kg + (~7?)
Dips 8x3 kroppsvikt
Pushdowns 8x3 9 plattor (x-cable)
Underarmar
Omvänd handledscurl 8x3 15 kg + stång
Hammercurl 8x3 13,5 kg
Kommentar
Växlande curlen var för tung, blir troligen till att sänka den nästa pass, tyvärr. Tror emellertid att stångcurlen skulle kunna ökas lite... Hur som helst gick passet väldigt smidigt och fort, jag är nöjd.
Trevlig helg!
Idag var det dags för bröst/mage. Jag kände mig riktigt taggad, men dessvärre blev kosten lite skruvad pga en halv studiedag. Hur som helst, det blev ett klart godkänt pass, men energin tröt märkvärt mot slutet.
Bröst
Plan hantelpress 8x3 23.5 kg
Sned hantelpress 8x3 21 kg
Flies 8x3 13.5 kg
Mage
Cablecrunches 8x3 8 plattor
Knäuppdragningar i räcke 8x3 kroppsvikt
Sidocrunches 8x3 7 kg
Kommentar
Bröstövningarna var sega, men det gick ändå. Lyckades öka i "fliesen" och nästa vecka hoppas jag få en ökning i antingen plana eller lutade pressen. Måste se till att äta mer, framför allt. Jag ökade i vikt i cablecruncharna, men drog ned på antalet set pga orken. Ändå fick jag en skön känsla efteråt, som ett bevis på att det tog.
Så, nästa pass blir troligtvis ben. Hörs då!
Tänkte skriva en fråga här och hoppas på att någon tar sig tid att svara :)
Nu är det så att jag tänkte ta en vilovecka om sisådär 2 veckor. Efter det tänkte jag köra 2 "lugnare" veckor, i enlighet med vad som rekommenderas i en "Best of.."-tråd. Min fråga är nu, hur ska dessa lugnare veckor se ut, vad gäller reps, set och vikter? Jag antar att man ska höja repsantalet, men hur mycket, ska det bli 12 eller 20+?
Tacksam för svar. Nu är det dags att äta :thumbup:
Kom precis hem från ett rygg/axel-pass, så jag skriver ned detaljerna medan de är färska. Testade en ny ordning på övningarna, vilket kändes helt ok. Det blev även premiär för marklyft :thumbup:
Rygg
Chins 11,7,6
Latsdrag 8x3 11 plattor
Cablerodd 8x3 11 plattor
Marklyft 8x3 40 kg
Hypersträck 8x3 10 kg
Axlar
Hantelpress 8x3 16 kg
Sidolyft (strikta) 8x3 9 kg
Stående press med skivstång 8x3 15 kg + stång
Trapz
Hantelshrugs 8x3 29 kg
Kommentar
Marklyft kändes bra. 40 kg var lätt, men jag måste träna upp tekniken och vänja musklerna. Vill helst slippa skador.
När jag bytte plats på de chins-liknande övningarna och rodden förbättrades de förstnämnda, medan rodden fick lida. Ändå fick jag bra kontakt. Frågan är vilket som är optimalt att börja med?
Imorgon blir det ben, m.a.o. knäböj. Ska försöka mig på 90 kg... Fortsättning följer.
Ben
Knäböj 8x1 20 kg, 8x1 60 kg, 8x3 90 kg
Lårcurl 8x3 55 kg
Benspark 8x3 10 plattor
Stående vadpress 8x3 150 kg
Benpress 8x3 90 kg + släde
Kommentar
Ökningar i många övningar. Knäböjen känns riktigt bra, likaså benpressen. De suger verkligen musten ur benen. Tråkigt nog bara ett pass kvar denna vecka. Det blir antagligen på fredag och då står armar på schemat. Bye!
Lägger, lite i efterhand, in fredagens pass.
Biceps
Stångcurl 8x3 22.5 kg + stång
Växlande hantelcurl 8x3 16,5 kg/hantel
Koncentrationscurl 8x3/arm 11 kg
Triceps
Liggande tricepspress 8x3 25 kg + stång
Dips 8x3 kroppsvikt
Pushdowns 8x2
Underarmar
Omvänd handledscurl 8x3 15 kg + stång
Handledscurl 8x3 10 kg + stång
Kommentar
Det blev en ökning i stångcurlen. Efter den övningen var jag riktigt trött i biceps, vilket medförde att det inte riktigt blev 8 reps i alla set i hantelcurlen. Det känns dock som att biceps är riktigt på g.
Tricepsen tog riktigt slut i den liggande pressen, den är grymt bra. Tyvärr fick jag känningar i axeln av pushdowns, så jag avbröt.
Vikt: 65 kg (upp från 58 kg, då jag började gymma)
Mål: Jag har satt upp som mål att vara uppe i 70 kg till slutet av året, till största del muskler.
Tänk på att du om du sköter din träning och resten av ditt leverne väldigt väl, inte kan gå upp mer än två eller tre kilo i ren muskelmassa per år. Kan vara värt att tänka på.
Kul att någon engagerar sig i min journal :) Det var fjantigt skrivet av mig, det där, menade mest att jag vill öka till 70 kg och dessutom öka i styrka. I och med att jag är så ung och fortfarande växer en del, är det ju relativt lätt att bli "tyngre". Det som behövs är dock att jag måste äta mer än vad jag gjort tidigare, något som gått bra hittills.
Nåväl, till dagens pass:
Bröst
Plan hantelpress 8x3 26 kg
Sned hantelpress 8x3 21 kg
Pullovers 8x3 18.5 kg
Mage
Cablecrunches 8x3 8 plattor
Knäuppdragningar i räcke 8x3 kroppsvikt
Sidocrunches 8x3 7 kg
Trapz
Hantelshrugs 8x3 29.5 kg
Stångshrugs bakom kroppen 8x3 50 kg + stång (ez)
Kommentar
Jag ökade i den plana, återigen :D Blev totalt slut efteråt, man kunde höra hur hanteln skakade i första setet på sned press. Jag testade pullovers idag. Kändes lite småkonstigt, men jag ger den en chans. Får se vad som händer när jag får bättre teknik.
Ok, det var allt för idag, bye!
Veckans andra pass gick bra, dessvärre var det knökfullt på gymmet. Wtf, på en tisdag? Hur som helst, här kommer detaljerna:
Rygg
Marklyft 8x3 50 kg
Chins 10,8,6
Cablerodd 8x3 11 plattor
Latsdrag 8x3 10 plattor
Hypersträck 8x3 13.5 kg
Axlar
2 rotatorcuff övningar, vikterna är oväsentliga
Hantelpress 8x3 18 kg
Framåtlutande sidolyft 8x3 9 kg
Sidolyft 8x3 9 kg
Nacke
Flexion med vikt 8x3 10 kg
Extention med vikt 8x3 10 kg
Kommentar
Ökade 10 kg på marklyften och nu känns det faktiskt att det tar (svag korsrygg? :rolleyes: ) Vikterna och chinsrepetitionerna var det lite sisådär med, men det kändes ändå fett bra. Axelpressen var riktigt skön, kändes väldigt bra att börja med rotatorcuffövningar. Ökningen var mycket uppskattad.
Det var allt för idag, tack för mig.
Tjo, här igen för att redogöra för gårdagens benpass. Blev inget idag, då det är vilodag. Mycket jobbigt, har abstinens ;) I alla fall, här kommer passet:
Ben
Knäböj 8x1 20 kg, 8x3 100 kg
Raka marklyft 8x2 50 kg
Lårcurl 8x3 60 kg
Benspark 8x3 11 plattor
Stående vadpress 8x3 170 kg
Kommentar
Jag ökade i alla övningar, förutom raka marken, med det var premiär. Kändes dock helskumt, så jag lade ner dem efter 2 set. Det var hur som helst riktigt skönt att ta 100 i böjen, det känns till och med som att jag kan öka lite till.
Tillbaka efter helgen, då jag har ett armpass att skicka upp. Trevlig helg!
Vad fint upplagd journal du hade, gällande rubriker, övningsval, reps och vikter osv, kanske snor upplägget ;D
I övrigt ser det väl bra ut, såg att du körde pullovers på bröst, är det för att komplementera med något annat än pressarna i största allmänhet eller en övning du har trivits med? Hur tycker du den är och fungerar? Som traps/axelövning kanske man skulle kunna köra drag till hakan också. På marklyften är det väl rätt tänkt att vara noggrann med utförandet men går det överhuvudtaget att köra mark med 40kg på stången? Blir väl så lätt att det blir svårt, å andra sidan var det ju 50kg senast och jag antar att vikten kommer få stiga på uppåt rätt fort så det blir säkert lättare om ett pass eller två.
Hehe, jag kan troligtvis inte ta åt mig hela äran för designen på min journal, då jag har inspirerats av flera andra här på forumet, så det är bara att utnyttja hur mycket du vill av den ;)
Vad gäller pullovers har jag endast kört den 2 ggr och då har det varit för att helt enkelt få variation. Jag har inte upplevt någon supermega aha-upplevelse av typen "jag ska alltid ha pullovers i mina pass för de är kung", utan funderar snarare på att gå tillbaka till hanletflies.
Som traps/axelövning kanske man skulle kunna köra drag till hakan också.
Den ska jag definitivt testa, har varit på jakt efter just axel/trapzövningar ett tag nu. Tipset uppskattas :thumbup:
Slutligen, marklyften. Jag håller med om att 40 kg kändes ungefär som att resa sig upp, men som du själv förstod så arbetar jag mig uppåt i hyfsat snabb takt. Mycket sjysst med lite feedback, måste jag säga :D
Ok, i fredags körde jag ett pass armar. Jag är otroligt ledsen att säga detta, men det blev ett totalt fiasko! Fastän jag kände mig starkare än någonsin i biceps och lätt hade ökat, fick jag så ruskigt ont i underarmarna (troligen benhinnorna) att jag omöjligen kunde slutföra, eller ens påbörja, det planerade passet. Istället blev upplägget något liknande detta:
Biceps
Långsamma chins med omvänt grepp 8x3
(Samma som ovan) i chinsmaskin med hjälpvikt 10x3
Triceps
Långsamma dips 18x1, 13x1, 10x1
Långsamma armhävningar 12x3
Långsamma dips 8x3
Kommentar
Det var hemskt att inte kunna pumpa på som vanligt. Bestämde mig för att köra lite mer konditionsaktig träning, vilket resulterade i att jag blev helt slut i armarna. Men ändå är det inte samma känsla som efter att ha lyft vikter.
Ska testa att köra ett bröst/magpass imorgon och se hur det är, men sedan blir det troligtvis till att vila i 2 veckor och sedan köra igång lugnt med högreppare.
Allt för mig, ciao!
Äntligen tillbaka! Efter två veckors uppehåll var jag idag återigen på gymmet. Herregud, vad jag har saknat det! Jag har nu tänkt köra 12x3 på alla övningar, med något undantag, i två veckor. Sedan tänker jag testa 6x3 och satsa mycket på ökningar i vikt.
Rygg
Chins 5x3
Latsdrag mot bröst 12x3 9 plattor
Cablerodd 12x3 9 plattor
Hantelrodd 12x2/hand 18 kg
Hypersträck 12x3 10 kg
Axlar
<lite rotatorcuff-uppvärmning>
Sittande hantelpress 12x1 13 kg, 10x1 13 kg, 9x1 13 kg
Stående sidolyft 12x3 7 kg
Framåtlutande sidolyft 12x3 6 kg
Trapz
Hantelshrugs 12x3 21 kg
Kommentar
De första två ryggövningarna var väldigt strikta och jag kände att greppet fick lida av det. Det blev riktigt svårt att hålla fast greppet i rodden. Jag har köpt grippers, om än billiga, för att försöka få någon fason på mitt grepp.
11 kg hantlarna var upptagna när jag körde hantelpressarna, så det blev lite färre reps på de sista seten.
Slutsatsen är att 12x3 är något enormt jobbigt! Jag kände hur hjärtat pumpade efter vissa set. Jag får fundera över om jag inte har sänkt vikterna tillräckligt, eller om jag bara ska kämpa på dessa två veckor.
Det var allt för mig, tack och god natt.
Bendag idag, men pga ett låst gym uteblev knäböjen :insane:
Ben
Benpress-aktig maskin som lutar uppåt 12x3 10 plattor
Lårcurl 12x3 5 kg
Benspark 12x3 7 plattor
Stående vadpress 12x3 25 plattor
Kommentar
Passet var riktigt jobbigt. Det är å ena sidan skönt med omväxling, men å andra sidan långtar jag enormt till 6x3-perioden som är på g.
Annars gick väl övningarna bra och det kändes riktigt skönt efteråt, då jag stapplade ut på mina spaghettiben.
Bröst
Plan hantelpress 12x3 16 kg
Sned hantelpress 12x3 16 kg
Hantelflies 12x3 9 kg
Mage
Cablecrunches 12x3 6 plattor
Sidocrunches 12x3 5 kg
Crunch-maskin 12x3 4 plattor
Kommentar
Passet var skönt, kände mig utpumpad efteråt. Riktigt taggad för armpasset imorgon, det ska f*n inte göra ont!
Du orkar mer vikt om du börjar köra pressarna och roddarna (både axlar o bröst) med stång.
Aliquis» Det är helt klart värt att tänka på. Anledningen till att jag kör så mycket som möjligt med hantlar är faktiskt att stängerna oftast är upptagna. Men det vore nog bra om jag bytte till stänger nu, för att få omväxling och för att kunna överbelasta maximalt. Här kommer fredagens pass:
Triceps
Liggande tricepspress 12x3 17.5 kg + stång
Dips 8x3 kroppsvikt
Pushdowns 12x3 6 plattor
Biceps
Preacher curl 12x3 10 kg + stång
Växlande hantelcurl 12x3 9 kg/hantel
Hammercurl 12x3 10 kg
Underarmar
Omvänd handledscurl 12x3 10 kg + stång
Handledscurl 12x3 10 kg + stång
Kommentar
Första veckan avklarad med högreppare. Det känns annorlunda, på ett bra sätt. En sak som är säker är att träningsvärken verkligen har gjort sig påmind denna vecka. I övermorgon blir det ett nytt pass. Jag längtar ;)
Rygg
Marklyft 12x3 40 kg
Skivstångsrodd 12x2 40 kg
Chins 5x3 + 5x1 med dragremmar
Latsdrag mot bröst 12x3 9 plattor
Hypersträck 12x3 10 kg
Axlar
<lite rotatorcuff-uppvärmning>
Sittande militärpress 12x3 17.5 kg + lätt stång
Stående sidolyft 12x3 6 kg
Framåtlutande sidolyft 12x3 7 kg
Trapz
Skivstångsshrugs 12x3 50 kg
Hantelshrugs 12x3 23 kg
Kommentar
Skönt, sista högrepspasset för rygg! :) Fick testa dragremmar på chinsen idag och jag funderar på att skaffa det. Jag får se hur mina underarmar klarar tyngre, intensivare pass.
En dag försenat kommer info om bröst/mag-passet.
Bröst
Bänkpress 12x3 50 kg
Sned hantelpress 12x3 16 kg
Hantelflies 12x3 9 kg
Mage
Cablecrunches 12x3 7 plattor
Crunch-maskin 12x3 4 plattor
Knäuppdragningar i räcke 12x3
Kommentar
Jag har börjat med bänkpress igen, på inrådan av aliquis, och det känns ruskigt bra. Nästa vecka kör jag förhoppningsvis på 65 kg, då med lite färre reps. Passet gick i stort sett bra, inget speciellt hände.
Idag blir det ben! Uppdatering kommer ikväll.
Jag kände mig inte helt i form under passet, men nu ser jag att det kan ha berott på att jag höjde, omedvetet, i två övningar.
Ben
Benpress 12x3 11 plattor
Lårcurl 12x3 5 plattor
Benspark 12x3 8 plattor
Stående vadpress 12x3 25 plattor
Så var det då äntligen dags att börja perioden med 6 reppare. Först ut: Rygg/Axlar/Trapz:
Rygg
Marklyft 6x3 60 kg
Skivstångsrodd 6x2 50 kg
Chins 6x2, 5x1
Latsdrag mot bröst 6x3 11 plattor
Axlar
Sittande militärpress i smith 6x1 57 kg, 6x2 52 kg
Stående sidolyft 6x3 10 kg
Framåtlutande sidolyft 6x3 10 kg
Trapz
Skivstångsshrugs 6x3 70 kg
Hantelshrugs 6x3 31 kg
Kommentar
Det var skönt att trycka upp, för mig, riktigt tunga vikter. Pga viss tidsbrist blev det vissa nedskärningar på antalet övningar, såsom hypersträck.
Imorgon står det ben på schemat, samt troligtvis lite kondis. Hörs!
Ben
Knäböj i smith 6x3 102 kg
45º benpress 6x3 13 plattor
Raka marklyft 6x2 60 kg
Lårcurl 6x3 7 plattor
Benspark 6x3 10 plattor
Stående vadpress 6x3 max + 20 kg
Vadpress i 45º benpress 15 plattor + dropsets
Kommentar
Passet var bra. Dessvärre var skolgymmet, där knäböjstången finns, upptaget av en klass. Nästa vecka hoppas jag på många ökningar.
Imorgon blir det bröstpass tillsammans med en polare, då ska 65 definitivt upp, 6x3. Återkommer!
Bröst
Bänkpress 6x3 65 kg
Sned hantelpress 6x3 23.5 kg
Hantelflies 6x3 13 kg
Mage
Kabelcrunches 6x4 8 plattor
Crunches med vikt 6x3 8 kg
Crunchmaskin 6x3 5 plattor
Ingen kommentar nödvändig. Imorgon blir det endast ett intervallpass på cykel. Tjipp!
Helgen har varit intensiv, men här kommer sent omsider fredagens armpass (vilket fortfarande gör sig påmint i form av träningsvärk):
Triceps
Smal bänkpress 6x3 55 kg
Liggande tricepspress 6x3 ~31 kg
"Bent over triceps extension" 6x3 5 plattor
Pushdowns 6x3 9 plattor
Biceps
Alternerade lutande hantelcurls 12x3 13.5 kg
Preacher curl 6x3 ~26 kg
Alternerade hammercurls 12x3 13.5 kg
Underarmar
Omvände stångcurl 6x3 ~23.5 kg
Handledscurl 6x3 ~23.5 kg
Kommentar
"~" innebär att jag använde en stång som jag antar väger 6 kg. Passet kändes väldigt bra. Vikterna var bra, bortsett från hammercurlen, som borde höjas nästa pass. Den smala bänkpressen i kombination med den liggande pressen är grymt!
Imorgon, eller i värsta fall tisdag, blir det rygg. So long.
Rygg
Marklyft 6x3 70 kg
Skivstångsrodd 6x3 60 kg
Chins 6x3
Latsdrag mot bröst 6x3 12 plattor
Hyperextensions 6x3 18.5 kg
Trapz
Skivstångsshrugs bakom ryggen 6x3 60 kg
Hantelshrugs 6x3 31 kg
Kommentar
Marklyften känns bra, jag borde kunna höja 5 kg till nästa pass. Dock måste jag troligtvis sänka vikten i rodden, för att få bättre kontakt. Jag har hur som helst en begynnande träningsvärk i hela ryggen.
Ben
45º benpress 6x1 14 plattor, 6x2 15 plattor (max)
Benspark 6x3 11 plattor
Lårcurl 6x3 7 plattor
Vadpress i smith 6x3 ~107 kg
Stående vadpress 6x3 25 plattor (max)
Kommentar
Jag var löjligt otaggad, men det blev ändå hyfsade resultat på de övningar jag körde. Raka marken uteblev pga en otrolig träningsvärk i korsryggen. Konditionspasset efter lunch gick lyckligtvis bättre.
Imorgon blir det hur som helst supertaggning, eftersom det är superdiscobröstdag (+ mage) ;)
Jag har hunnit med 2 pass, sedan förra uppdatering. De följer här:
Bröst
Bänkpress 6, 5+1, 4+2 65 kg
Lutande hantelpress 6x3 23.5 kg
Flies 6x3 13.5 kg
Mage
Repcrunches 6x3 8 plattor
Crunchmaskin 6x3 7 plattor
Kommentar
Nästa vecka blir det till att höja i den lutande och fortsätta på samma vikt i bänken.
Axlar
Militärpress i smith 6x3 47 kg
Sittande hantlepressar utan ryggstöd 6x2, 5x1 18.5 kg
Stående hantellyft åt sidan 6x3 11 kg
Framåtlutande hantellyft 6x3 11 kg
Triceps
Smalbänk 8x3 50 kg
Liggande tricepsextension 4x3 ~31 kg
Bent over triceps extension 6x3 6 plattor
Pushdowns 6x3 7 plattor
Kommentar
Jag var tröttare än vanligt i triceps, eftersom jag vanligtvis börjar med triceps. Jag är hur som helst nöjd med passet. Det blir flera höjningar nästa gång.
Fredag
Biceps
Preacher curl 6x3 ~28.5 kg
Alternerade lutande hantelcurls 10x3 16 kg
Alternerade hammercurls 12x3 16 kg
Underarmar
Omvände stångcurl 6x3 ~23.5 kg
Handledscurl med hantel 6x3 16 kg
Mandag
Ben
45º benpress 6x3 15 plattor (max)
Benspark 6x3 12 plattor
Raka mark i smith 6x3 57 kg
Lårcurl 6x3 8 plattor
Stående vadpress 6x3 25 plattor (max) - 30 kg
Enbensvadpress i 45º benpress 6x3 12 plattor
Bröst
Bänkpress 6x2, 5+1 65 kg
Sned hantelpress 6x2, 0+6x1 26 kg
Hantelflies 6x3 16 kg
Mage
Repcrunches 6x3 8 plattor
Crunch-maskin 6x3 6 plattor
Crunches 10x3 13.5 kg
Kommentar
Bröstträningen tog som bara den, sista setet i den sneda pressen var jag så körd att jag inte fick upp vikterna första repetitionen... Härligt! ;)
Idag tillbringade jag 1 ½ timme i gymmet och såg till att bli så där skönt slutpumpad i alla muskler jag tränade :thumbup:
Rygg
Marklyft 6x3 75 kg
Skivstångsrodd 6x2 55 kg
Good morning 6x3 30 kg
Chins 10, 4, 4
Latsdrag mot bröst 6x3 13 plattor
Kabelrodd med brett grepp 6x3 8 plattor
Axlar
Sittande militärpress i smith 6x3 52 kg
Sittande hantelpress 5x3 18 kg
Stående sidolyft 6x3 11 kg
Framåtlutande sidolyft 6x3 11 kg
Trapz
Smithshrugs 6x3 87 kg
Hantelshrugs 6x3 33.5 kg
Kommentar
Det gick bra, med stabila ökningar i flera övningar. Funderar dock på att flytta trapz till en annan dag, då det tog så lång tid att bli klar (fick äta på 5 minuter, eftersom matsalen stängde) Good mornings kändes ruskigt bra och ersätter nu hypersträck. Likaså kändes den "alternativa" rodden fett bra i hela övre ryggen, det är nog flera höjningar att vänta där.
Tack för mig!
I fredags blev det ett ganska ointressant armpass. Jag kommer inte ihåg alla vikter, men det var inga direkta höjningar. Det enda av intresse är att jag kommer sluta med preacher curl, då den påfrestar mina underarmar på tok för mycket.
Här kommer hur som helst ett bröstpass! Jag var utan passare, så vikten i bänken blev lägre och därmed blev repsen högre :)
Bröst
Bänkpress 6x3 60 kg
Sned hantelpress 6x3 23.5 kg
Fliesmaskin 6x3 10 plattor
Mage
Repcrunches 6x3 8 plattor
Crunchmaskin 6x3 7 plattor
Sneda crunches 6x3 11 kg
Rygg
Marklyft 6x4 80 kg
Good morning 6x3 40 kg
Hantelrodd 6x4 29 kg
Chins 5x4
Latsdrag 6x2 12 plattor
Axlar
Sittande hantelpress 6x3 18 kg
Reversed pecdec 6x3 5 plattor
Ben
Smithböj 6x4 107 kg
Raka mark 6x4 60 kg
Benspark 6x2 11 plattor
Lårcurl 6x2 8 plattor
Stående vadpress 6x4 max + 40 kg
Enbensvadpress i benpress 6x3 12 plattor
Japp, där var det passet. Var inte hur taggad som helst. Ska bli en välbehövlig vila om cirkus en vecka. Känner mig sliten, vilket måste bero på dålig sömn. Ska försöka fixa det under lovet... Får se hur det går.
Ett av mina bästa armpass genom tiderna :D:
Triceps
Smal bänkpress 6x4 60 kg
Liggande tricepspress 6x2 28.5 kg
Dips 6x2
Pushdowns 6x2 11 plattor
Biceps
Hammercurl 12x3 18 kg
Lutande sittande curl 12x3 16 kg
Koncentrationscurl 6x2 13 kg
Underarmar
Omvänd stångcurl 6x3 28.5 kg
Handledscurl 6x2 18 kg
Fett schysst med ökning i både smal press och bicepsövningarna! Jag är riktigt nöjd :)
Bröst
Bänkpress i smith 6x4 67 kg
Lutande hantelpress 6x2, 5x1 26 kg
Fliesmaskin 6x2 12 plattor
Mage
Crunches med vikt 6x3 21 kg
Repcrunches 6x3 8 plattor
Crunchmaskin 6x3 7 plattor
Nu blir det troligtvis ett vinteruppehåll på några veckor. Inte mycket att göra åt, måste se till att vila upp mig lite och få bort lite stress.
Nu är jag tillbaka efter vintern. Jag har inte tappat lika mycket som fruktat i styrka, dock är orken helt klart sämre.
Rygg
Marklyft 6x3 80 kg
Good morning 6x3 40 kg
Chins 5x4
Latsdrag 6x2 13 plattor
Hantelrodd 6x2 26 kg
Baksida axlar
Framåtlutande hantellyft 6x3 10 kg
Jag ska hädanefter köra hantelrodd innan chins + latsdrag.
Ser bra ut! :) Vad ligger kroppsvikten på nu?
Till mitt stora förtret är vikten oförändrad, fortfarande 66 kg. Jag uppnådde därmed inte målet, så titeln på journalen står kvar.
Gå upp i vikt är väldigt svårt för mig och några tillskott kan det knappt bli tal om pga allergi. Men, men, jag får ta viktökningar på gymmet som tecken på att det i alla fall går framåt :)
Har jag tur kanske jag kan gå upp något kg nu när jag kommer i gång igen efter nästan tre veckor..
Jag har varit taskig på att uppdatera ett tag nu, men det ska ändras. Igår lyckades jag, till min stora glädje, pressa upp 80(x1) i bänken. Jag har satt upp som mål att maxa 85 innan sportlovet och kommer därför lägga om bänkträningen lite. Detta är för att göra träningen ännu roligare, inte av några djupare skäl :)
Jag har lagt om schemat till rygg/biceps, bröst/triceps, axlar/trapz/mage och ben/underarmar. Idag var det axlar m.m.!
Axlar
Stående axelpress med stång 6x3 40 kg
"Liggande drag i kors i x-cable" 6x3 2 plattor (för baksida axlar, hittar den tyvärr ej på exrx)
Sidolyft 6x3 11 kg
Trapz
Hantelshrugs 6x3 39 kg
Smithshrugs 6x3 77 kg
Mage
Cablecrunch 6x3 8 plattor
Crunch 10x3 21 kg
Fick mina mönstringspapper idag, datumet var satt till 3e mars. Får se vad som händer där, är ju både allergisk och har astma... Men det vore kul att testa proven :)
Idag blev det dels ½ timme kondition på cykel, dels bröst/mage, dock separat;
Bröst
Bänkpress
6x1 50 kg
3x1 60 kg
2x1 70 kg
2x1 75 kg
1x1 85 kg Fail
5x1 60 kg
Sned hantelpress 6x3 26 kg
Flies 6x3 16 kg
Triceps
Smal smithpress 6x3 57 kg
Bent over extensions 6x3 9 plattor
Pushdowns 6x3 12 plattor
Dips 10x1
Helt ok, jag känner mig fortfarande slut i tuttarna. Imorgon blir det ben eller kondis..
Ben
Smithböj
8x1 20 kg
6x1 57 kg
6x1 77 kg
3x1 97 kg
3x1 107 kg
2x1 117 kg PB
6x1 97 kg
Raka mark
6x1 40 kg
4x1 60 kg
4x1 65 kg
4x1 70 kg PB
6x1 40 kg
Lårcurl
6x1 5 plattor
6x1 8 plattor
6x1 9 plattor PB
6x1 5 plattor
Benspark
6x1 8 plattor
6x1 12 plattor
6x1 14 plattor PB
6x1 8 plattor
Enbensvadpress i benpress 6x3 15 plattor (fullmag) PB
Ska testa att köra på ett sätt liknande det här i ett tag, för att det är lite roligare. Det finns inga direkta grunder till "programmet", men då jag är tonåring växer jag väl bara jag äter mycket. Efter sportlovet tänkte jag lägga om och inte träna lika nära max ett tag.
Rygg
Marklyft
8x1 20 kg
6x1 60 kg
4x1 80 kg
4x1 90 kg PB
6x1 80 kg
Hantelrodd 6x3 33.5 kg PB
Chins 6x3
Latsdrag 6x3 14 plattor PB
Kabelövning, typ enarmsrodd 6x3 8 plattor
Biceps
Hammercurl
4x1 18 kg
6x2 16 kg
Sittande, lutande curl 6x3 13.5 kg
Koncentrationscurl 6x2 10 kg
Ett mycket jobbigt pass. Det blev diverse forced reps och negativa reps på biceps, men jag kommer inte ihåg de exakta siffrorna. Jobbigt var det, hur som helst. I dag blir det kondition, tror jag, eller axlar/mage om jag är för sugen.
Axlar
Stående hantelpress 6x3 18 kg
Reversed pecdec 6x3 4 plattor
Sidolyft 6x3 11 kg
Trapz
Hantelshrugs 6x3 36 kg
Mage
Snedcrunch 6x3 16 kg
Cablecrunch 6x3 8 plattor
Kändes sisådär...
Bröst
Hantelpress
10x1 11 kg
8x1 18 kg
6x1 21 kg
4x1 26 kg
3x1 31 kg PB
6x1 29 kg PB
Lutande hantelpress
6x2 26 kg
6x1 23 kg
Hantelflies
6x1 13 kg
6x2 16 kg PB
Triceps
Liggande tricepspress 6x2 27 kg
Bent over extensions 6x3 4 plattor
Pushdowns
6x2 12 plattor
6x1 11 plattor
Dips 6x3
Jag har kört ett löjligt ben + korsryggspass tidigare i veckan, men därifrån blir det ingen info. Istället kommer dagens rygg/biceps-pass upp:
Rygg
Hantelrodd 6x3 31 kg
Chins 6x3
Chins med v-handtag 6x3
Rodd med brett grepp 6x3 10 plattor
Biceps
Hammercurl 6x3 16 kg
Bakåtlutande sittande curl 5-6x3 13.5 kg
Stångrodd med kabel 6x3 3 plattor
Ett godkänt pass, får se hur ryggen känns imorgon. Lite träningsvärk skulle sitta fint :)
I fredags var det axlar+mage. Here goes!
Axlar
Stående militärpress
6x2 40 kg
5x1 40 kg
Sittande arnoldpress
4x1 16 kg
6x2 13.5 kg
Sidolyft 6x3 10 kg
Sittande framåtlutande sidolyft 6x3 16 kg
Mage
Crunches 3 set x bortglömt antal reps
Kabelcrunches 6x3 7 plattor
Jag har mixtrat lite med upplägget nu, för att få bort triceps från bröstpasset och biceps från ryggpasset.
Rygg
Chins 6x3
V-chins 8x1, 6x2
Latsdrag, rak stång 6x3 12 plattor
Latsdrag, v-handtag 6x3 13 plattor
Chins 6x2
Hyperextensions 6x3 18.5 kg
Mage
Lite övningar med kroppsvikt
Crunches ca 12 st 20 kg
Nu var det ett tag sedan det uppdaterades här. Men var lugna, jag har inte latat mig på gymmet, endast framför skärmen. Hur som helst, här följer dagens pass:
Bröst
Hantelpress
4x1 29 kg
6x4 26 kg
Sned smithpress
6x3 57 kg
6x1 62 kg
Hantelflies 6x3 13 kg
Biceps
Hantelcurlar 6x3 16 kg
Sittande, bakåtlutande curls 6x3 13 kg
Kabelcurls 6x3 4 plattor
Jag hade sovit på tok för lite, men passet kändes ändå OK.
Ben
Benpress 6x3 14 plattor
Lårcurl 6x1 7 plattor 6x2 8 plattor
-enbens 6x1 3 plattor
Benspark 6x3 12 plattor
Stående vadpress 6x3 magget + 50 kg
Rygg
Marklyft
6x1 80 kg
6x1 95 kg
6x1 90 kg
Stångrodd
6x1 40 kg
6x2 45 kg
Rodd i kabelmaskin, brett grepp 6x3 11 plattor
Rodd med v-handtag 6x3 12 plattor
Hantelrodd 6x3 31 kg
Enarmsrodd i kryssdrag
6x2 8 plattor
6x1 9 plattor
Mage
Kabelcrunches 6x3 8 plattor
Crunches 6x3 15 kg
Sneda situps 6x3
Axlar
Stående militärpress
6x2 45 kg
6x1 40 kg
Arnoldpress
6x1 13 kg
6x2 16 kg
Sidolyft 6x3 9 kg
Liggande drag i kryssdragarmaskin 6x3 2 plattor
Triceps
Smalbänk 6x3 60 kg
Kickbacks 6x3 11 kg
Dips
6x1 10 kg
6x2 15 kg
Pushdowns, omvänt grepp 6x3 9 plattor
Chins
6x4 5 kg
Sittande framåtlutande sidolyft
6x3 16 kg
Stående hantelcurl
5x1 18 kg
6x2 16 kg
Raka mark
6x3 65 kg
Stående vadpress
6x3 hela magget + 50 kg
Crunches
6x3 16 kg
Hantelshrugs
6x3 39 kg
Patriarch K
2005-02-21, 19:34
Inte så många aktiva i din dagbok ser jag. Skaffa en avatar och skriv lite i andras dagböcker så löser det sig :D
Annars ser det nice ut. Fortsätt såhär och släng gärna upp lite bilder :thumbup:
Hehe, får väl ta och göra det. Egentligen är dagboken mest till för att jag ska hålla ordning på vikter och liknande, men när den ändå är här är det väl lika bra att ge den lite uppmärksamhet ;)
Plan hantelpress
5x1 31 kg
6x1 29 kg
Stående militärpress
6x1 45 kg
4x1 45 kg
Sidolyft
6x2 8 kg
Pushdowns
6x2 13 plattor
Omvänd stångcurl
6x2 29 kg
Benspark
6x2 13 plattor
Chins
66 + 5 kg 7, 5, 3
Framåtlutande hantellyft åt sidan
9 kg 8, 6, 4
Stående hantelcurl
16 kg 8, 6, 4
Omvänd stångcurl
23 kg 8, 6, 4
Raka mark
60 kg 8, 6, 4
Stående vadpress
Fullt mag + 50 kg 8, 6, 4
Jag har nu börjat med något slags DC-hybrid och ska testa att köra på detta sätt några månader för att få till lite fler och tydligare styrkeökningar. Jag är klart förväntansfull :)
Plan hantelpress
26 kg 8, 6, 4
Stående militärpress
37,5 kg 8, 5, 2
Pushdowns
10 plattor 8, 6, 4
Benspark
10 plattor 8, 6, 4
Cablecrunches
7 plattor 8, 6, 4
Marklyft
80 kg 8, 6, 4
Stångrodd
45 kg 8, 6, 4
Hammercurl
16 kg 8, 6, 4
Underarmscurl
27 kg 8, 6, 4
Lårcurl
6 plattor 8, 6, 4
Stående vadpress
fullt mag + 60 kg 8, 6, 4
Reversed peckdeck
4 plattor 8, 6, 4
Sned hantelpress
23 kg 8, 6, 4
Sidolyft
9 kg 8, 6, 4
Dips med vikt
66 + 5 kg 8, 6, 4
Benpress
13 plattor 8, 6, 4
Crunch
18 kg 8, 6, 4
Har varit lite krasslig ett tag nu, men idag var det dags igen för gymbesök!
Chins
+5 kg 8, 6, 4
Framåtlutande sidolyft
10 kg 8, 6, 4
Hantelcurl
18 kg 6, 3, 2
Omvänd stångcurl
27 kg 8, 6, 4
Vadpress
fullt mag 12, 12, 12
Skippade raka marken pga att jag kände mig för sliten... pinsamt
Plan hantelpress
29 kg 6, 4, 2
Stående militärpress
37.5 kg 8, 6, 4 v
Pushdowns
11 plattor 8, 6, 4 v
Benspark
12 plattor 8, 6, 4 v
Maskincrunch
4 plattor 12, 12, 12
Chins
+7.5 kg 8, 6 v
Hantelcurl
18 kg 7, 3
Omvänd stångcurl
29.5 kg 8, 6 v
Raka mark
62.5 kg 8, 6 v
Vadpress
fullt mag + 40 kg 8, 6 v
Hantelcurlen är den enda övning som inte kommer höjas, men jag lyckades ändå få ut en till rep per arm idag. Chinsen är sega, men de går. Känner helt klart av dem i armarna efteråt, vilket kan påverka curlandet.
Jag har kasserat framåtlutande lyften, får se om jag tar tillbaka dem senare.
Som synes har jag även lagt om till två set med restpause. När jag klarar 8, 6 höjer jag vikten. Väldigt likt dc, alltså, med undantaget att jag inte är särskilt beläst inom det området.
Plan hantelpress
29 kg 7, 4
Stående militärpress
40 kg 8, 6 v
Pushdowns
12 plattor 8, 6 v
Benspark
13 plattor 6, 6
Cablecrunch
8 plattor 8, 6 v
Passet gick generellt sett bra. hantelpressen kommer ta ett tag att ta en högre vikt i, men jag kämpar på. Axlarna känns väldigt bra just nu, nästa pass blir det 42 kg, med god förhoppning om att jag ska klara det.
Stångrodd
50 kg 8, 6, 4 v
Hammercurl
18 kg 6, 5, 3
Underarmscurl
29.5 kg 8, 6, 4 v
Lårcurl
7 plattor 8, 6, 4 v
Stående vadpress
fullt mag + 60 kg 8, 6, 4 v
Crunchmaskin
5 plattor 8, 6, 4 v
Sned hantelpress
26 kg 7, 5, 3
Sidolyft
10 kg 8, 5, 2
Frenchpress
27 kg 8, 6, 4 v
Chins
+10 kg 7, 5, 3
Raka mark
65 kg 8, 6, 4 v
Vadpress
fullt mag + 60 kg 8, 6, 4 v
Hantelcurl
18 kg 7, 4, 3
Omvänd stångcurl
32 kg 7, 5, 3
Plan hantelpress
29 kg 8, 4, 3
Stående militärpress
42.5 kg 6, 4, 3
Pushdowns
13 plattor 8, 6, 4 v
Benspark
13 plattor 8, 6, 4 v
Crunches
15x3
Stångrodd
52.5 kg 8, 6, 4 v
Hammercurl
18 kg 8, 6, 4 v
Underarmscurl
31.5 kg 8, 6, 4 v
Lårcurl
8 plattor 8, 6, 4 v
Stående vadpress
fullt mag 12x3 v
Jag vet inte vad som hände idag, men jag klarade alla vikter. Nästa vecka blir det hårt :thumbup:
Sned hantelpress
26 kg 8, 6, 4 v
Sidolyft
11 kg 5, 4, 3
Frenchpress
29.5 kg 8, 6, 4 v
Chins
+10 kg 8, 6, 4 v
Raka mark
67.5 kg 8, 6, 4 v
Hantelcurl
18 kg 8, 5, 4
Omvänd stångcurl
32 kg 7, 5, 4
Plan hantelpress
29 kg 8, 5, 4
Stående militärpress
42.5 kg 6, 5, 3
Pushdowns
14 plattor 7, 5, 2
Benspark
13 plattor 8, 6, 4 v
Nära att klara flera övningar, men får helt enkelt slita på samma nästa vecka igen. Men efter det ska det höjas!
Stångrodd
55 kg 6, 6, 4
Hammercurl
21 kg 5, 4, 3
Underarmscurl (hantel)
16 kg kg 8, 6, 4 v
Lårcurl
9 plattor 6, 4, 2
Stående vadpress
fullt mag + 70 kg 8, 6, 4 v
Sned hantelpress
29 kg 6, 5, 3
Sidolyft
10 kg ?
Frenchpress
31 kg 8, 6, 4 v
Benpress
13 plattor 8, 6, 4 v
Sneda crunches
12x3
Latsdrag
12 plattor 8, 6, 4 v
Raka mark
70 kg 8, 6, 4 v
Hantelcurl
18 kg 8, 6, 4 v
Omvänd stångcurl
32 kg 8, 6, 2
Har inte skrivit på ett tag, men har tränat på och haft en vilovecka. Här kommer hur som helst dagens pass!
Rygg
Latsdrag
6x3 12 plattor
Marklyft
5x5 75 kg
Sittande cablerodd
6x3 12 plattor
Chins
5x5
Axlar
Sittande hantelpress
6x3 18 kg
Sidolyft
6x2 10 kg, 6x1 9 kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.