Christoferj
2004-09-27, 22:16
***_______________________________________________ __________________***
Ett max-ot taget från Ast.
Måndag - Rygg & Traps
Rygg
Latsdrag med V-handtag….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Sittande kabelrodd….2 set 4-6 reps
Enarms hantelrodd….2 set 4-6 reps
Latsdrag (framifrån)….2 set 4-6 reps
Traps
Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps
Hantelshrugs….2 set 4-6 reps
Tisdag - Axlar & triceps
Axlar
Sittande militärpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan….2 set 4-6 reps
Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Triceps
Pushdowns….2 set 4-6 reps
Lutande tricepspress….3 set 4-6 reps
Onsdag - bröst
Bröst
Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
Nedåtlutande hantelpress….1 set 4-6 reps
Dips med vikt….1 set 6-8 reps
Torsdag - Ben & vader
Ben
Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Stela marklyft….3 set 4-6 reps
Vader
Vadpress i 45° benpressmaskin….3 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
Sittande vadpress ….2 set 6-8 reps
Fredag - Biceps, underarmar & mage
Mage
Kabelcrunches….3 set 10-12 reps
Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
Biceps
Skivstångscurl….3 sets 4-6 reps
Hammercurl….2 sets 4-6 reps
Underarmar
Handledcurl….2 sets 6-8 reps
***_______________________________________________ ___________________***
Jag skulle vilja byta bort Kabel crunches, vadpress I 45° benpressmaskin,
Dips med vikt. Vad ska jag byta bort det mot ?
***_______________________________________________ ___________________***
Kalorier per dag:
Protein 3*88 = 264, 264*4.1 = 1084
Fett 1*88*9.3 = 818.4
Kalorier för Prot/Fett = 1902
Nu tror jag att min kalori förbrukning kommer ligga på ca 3400-3500
Så jag lägger på 1000 mer kalorier i kolhydrater.
P 1084/2902 = 0.373
K 1000/2902 = 0.344
F 818.4/2902 = 0.282
Självklart kommer jag inte följa detta 100% men så gott som :)
***_______________________________________________ ___________________***
Jag tar omega-3, kreatin, protein pulver ( whey-80 ) och Multi-vitamin.
Hoppas det räcker ;)
***_______________________________________________ ___________________***
Schema:
***Måndag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Idrott 10:50-12:05(ca 50 minuters aktivitet)
Lunch 12:20
Styrketräning 13:30
MiDDAG 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22-23:00
***Tisdag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Lunch 11:45
Mellanmål 14:45
Styrketräning 16:00(+HIIT pass)
Middag 18-19:00
Sova 22-23:00
***Onsdag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Styrketräning 10:40(+HIIT pass)
Lunch 13:00
Middag 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22:00
***Torsdag***
Går upp 06:45
Frukost 07:45
Bollsporter 08:15-09:30(ca 50-60 minuters aktivitet)
Lunch 11:00
Styrketräning 12:30
MIddag 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22:00
***Fredag***
Går upp 06:45
Frukost 07:45
Styrketräning 10:40
Lunch 12:30
Bollsporter 14:15-15:30(ca 50-60 minuters aktivitet)
mellanmål 15:30
Middag 18:30
mellanmål 21-22:00(om jag inte går o lägger mej tidigt)
Sova 22-01:00
***lördag***
HIIT-Pass lr Kondition
Frukost
3 timmar senare
Melanmål
3 timmar senare
Lunch
3 timmar senare
Mellanmål
3 timmar senare
Middag
***Söndag***
Vilodag:
Frukost
3 timmar senare
Melanmål
3 timmar senare
Lunch
3 timmar senare
Mellanmål
3 timmar senare
Middag
***_______________________________________________ ___________________***
Ska man alltid äta Långsamma kolhydrater (förutom innan och efter träning)?
När ska jag äta snabba och långsamt protein ?
Jag äter ungefär 5 dagar per dag(ofta sena middagar, om man nu kan kalla det middag),
Jag tänker dela upp det ungefär såhär: frukost 30%, Mellanmål 20%, Lunch 25%, mellanmål 10% och middag 15%. ( sedan när middagen inte blir alltför sen kommer jag förska fördela in ett sent mellanmål).
Jag tänker Äta mycket av det här(hämtat från king gubs deffguide):
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris,
kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli,
korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler,
lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor,
räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som
makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
***_______________________________________________ ___________________***
Jag skulle vilja ha kritik angående "schemat", var ärlig ! Ingen mening att vara snäll ;)
Schemat är absolut inte klart så berätta hur jag kan göra det bättre !
***_______________________________________________ ___________________***
Ett max-ot taget från Ast.
Måndag - Rygg & Traps
Rygg
Latsdrag med V-handtag….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Sittande kabelrodd….2 set 4-6 reps
Enarms hantelrodd….2 set 4-6 reps
Latsdrag (framifrån)….2 set 4-6 reps
Traps
Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps
Hantelshrugs….2 set 4-6 reps
Tisdag - Axlar & triceps
Axlar
Sittande militärpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan….2 set 4-6 reps
Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Triceps
Pushdowns….2 set 4-6 reps
Lutande tricepspress….3 set 4-6 reps
Onsdag - bröst
Bröst
Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
Nedåtlutande hantelpress….1 set 4-6 reps
Dips med vikt….1 set 6-8 reps
Torsdag - Ben & vader
Ben
Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Stela marklyft….3 set 4-6 reps
Vader
Vadpress i 45° benpressmaskin….3 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
Sittande vadpress ….2 set 6-8 reps
Fredag - Biceps, underarmar & mage
Mage
Kabelcrunches….3 set 10-12 reps
Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
Biceps
Skivstångscurl….3 sets 4-6 reps
Hammercurl….2 sets 4-6 reps
Underarmar
Handledcurl….2 sets 6-8 reps
***_______________________________________________ ___________________***
Jag skulle vilja byta bort Kabel crunches, vadpress I 45° benpressmaskin,
Dips med vikt. Vad ska jag byta bort det mot ?
***_______________________________________________ ___________________***
Kalorier per dag:
Protein 3*88 = 264, 264*4.1 = 1084
Fett 1*88*9.3 = 818.4
Kalorier för Prot/Fett = 1902
Nu tror jag att min kalori förbrukning kommer ligga på ca 3400-3500
Så jag lägger på 1000 mer kalorier i kolhydrater.
P 1084/2902 = 0.373
K 1000/2902 = 0.344
F 818.4/2902 = 0.282
Självklart kommer jag inte följa detta 100% men så gott som :)
***_______________________________________________ ___________________***
Jag tar omega-3, kreatin, protein pulver ( whey-80 ) och Multi-vitamin.
Hoppas det räcker ;)
***_______________________________________________ ___________________***
Schema:
***Måndag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Idrott 10:50-12:05(ca 50 minuters aktivitet)
Lunch 12:20
Styrketräning 13:30
MiDDAG 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22-23:00
***Tisdag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Lunch 11:45
Mellanmål 14:45
Styrketräning 16:00(+HIIT pass)
Middag 18-19:00
Sova 22-23:00
***Onsdag***
Går upp 08:00
Frukost 09:00
Styrketräning 10:40(+HIIT pass)
Lunch 13:00
Middag 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22:00
***Torsdag***
Går upp 06:45
Frukost 07:45
Bollsporter 08:15-09:30(ca 50-60 minuters aktivitet)
Lunch 11:00
Styrketräning 12:30
MIddag 16-17:00
Mellanmål 19-20:00
Sova 22:00
***Fredag***
Går upp 06:45
Frukost 07:45
Styrketräning 10:40
Lunch 12:30
Bollsporter 14:15-15:30(ca 50-60 minuters aktivitet)
mellanmål 15:30
Middag 18:30
mellanmål 21-22:00(om jag inte går o lägger mej tidigt)
Sova 22-01:00
***lördag***
HIIT-Pass lr Kondition
Frukost
3 timmar senare
Melanmål
3 timmar senare
Lunch
3 timmar senare
Mellanmål
3 timmar senare
Middag
***Söndag***
Vilodag:
Frukost
3 timmar senare
Melanmål
3 timmar senare
Lunch
3 timmar senare
Mellanmål
3 timmar senare
Middag
***_______________________________________________ ___________________***
Ska man alltid äta Långsamma kolhydrater (förutom innan och efter träning)?
När ska jag äta snabba och långsamt protein ?
Jag äter ungefär 5 dagar per dag(ofta sena middagar, om man nu kan kalla det middag),
Jag tänker dela upp det ungefär såhär: frukost 30%, Mellanmål 20%, Lunch 25%, mellanmål 10% och middag 15%. ( sedan när middagen inte blir alltför sen kommer jag förska fördela in ett sent mellanmål).
Jag tänker Äta mycket av det här(hämtat från king gubs deffguide):
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris,
kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli,
korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler,
lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor,
räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som
makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
***_______________________________________________ ___________________***
Jag skulle vilja ha kritik angående "schemat", var ärlig ! Ingen mening att vara snäll ;)
Schemat är absolut inte klart så berätta hur jag kan göra det bättre !
***_______________________________________________ ___________________***