Nybörjarschema beträffande styrkelyft

[grt]

hejsan,

är sugen på att börja köra styrkelyft, nu pratar jag inte om att tävla eller dylikt.
jag vill helt enkelt bli så stark som möjligt på motionärsnivå.

jag kan spendera 2-3 dagar i veckan.

väger 80kg
bänkar 100-105
mark 115-120
benböj 100-110

har tränat i ett par år dock med jämna uppehåll:(

tacksam för ett nybörjarschema beträffande bänkpress,marklyft,knäböj samt
kompletterande övnngar till.

[grt]

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte1.htm

detta verkar schysst , dock inte kompletterande övningar till:(

[ETK_TIS]

http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/Styrkelyft.htm där finns scheman som funkar för nybörjare och uppbyggnads träning

[grt]

jo men inte som passar mig.
de kör fler än 3 dagar i veckan.

[z_bumbi]

jo men inte som passar mig.
de kör fler än 3 dagar i veckan.

Kör en bendag, en ryggdag och bänkdag.

Lägre reps än vid vanlig byggning och längre vila mellan seten.

Välj övningar som ger styrkeökingar dvs basövningar.


Sen är det ingen större skillnad på motionsnivå.

[stahlberg]

I princip håller jag med z_bumbi. Jag ska dock utveckla resonemanget en aning.

Din ryggdag kommer, om du tränar marklyft, att åtminstone i viss mån träna också ben. Du bör därför ha tillräckligt med vila mellan bendagen och ryggdagen. Dessutom kanske ryggdagen kan vara en "blandad" dag, där du tar (lätta, aningen "lättare", eller någon period tunga) bänkpressar eller varianter av bänkpress.

Gör du så rekommenderar jag t.ex måndag/bänkpressdag, tisdag/knäböj- eller marklyftdag och fredag/bänkpress+knäböj eller marklyft (eller motsvarande dagindelning på andra dagar). Detta ger måndag/bänk, 96h vila till nästa bänkdag, fredag/bänk, 72h vila (rena vilodagar) till nästa bänkdag ; tisdag/ t.ex böjdag, 72h vila, fredag/t.ex markdag, 96h vila. Med denna indelning får du 96h vila (från bänk) efter "tunga" bänkdagen, 96h efter mark(?)dagen, och 2 rena vilodagar efter tunga "blandade" dagen. Dessutom har du rena vilodagar (2 st) före tunga bänkdagen och en en före blandade dagen. Visserligen har du ingen ren vilodag före böj(?)dagen, men måndagens träning torde inte anstränga dig för mycket för tisdagen.

Andra övningar än styrkelyften (komplementövningar) borde som z_bumbi skriver vara basövningar och bygga styrka. Isolerande övningar sätts in bara vid särskilda behov. Dessutom kan du ha komplementövningar som utvecklar maxstyrka (alltså overloadövningar).

Jag tycker du borde köra två perioder, en där du bygger "grundstyrka" (och i viss mån maxstyrka) och en "tävlingsförberedelseperiod", där du bygger maxstyrka och "förbereder" rekordförsök.

Fast du inte tävlar så har du stor nytta av att "sikta in dig" på en "tävling"/rekorddag (för dig själv), det hjälper dig sätta upp mål och ger en helt annorlunda träningsmotivation.

Jag orkade inte titta desto mer på programmet du "länkat". Men knäböj tre gånger i veckan och liknande ska du helt skippa (om du inte är dopad).

[grt]

tack för tipsen!

programmet gick ut på:

mån bänk/mark/böj

ons bänk/mark/böj

fre bänk/mark/böj

endast dessa övningarna.

[stahlberg]

Som jag tidigare skrev ska du äta "preparerad gröt" för att orka med det program du beskriver.

[grt]

jo jag vet, men saken var att jag ville bara förklara schemat jag
vart intresserad av....