handdator

Visa fullständig version : Järnrik mat, f.a. annat än inälvs- och blodmat?


Tolkia
2004-09-23, 19:22
Ännu en fråga i "Det-finns-en-sökfunktion-använd-den-klassen" ...

Anmälde mig för ett tag sedan som blodgivare och har nu tyvärr blivit "utdömd" p.g.a. halvtaskigt HB. Är milt förvånad, faktiskt, eftersom jag tidigare haft genomgånde bra blodvärden (goda gener på mödernet vad den saken beträffar) och dessutom äter "multivitamin"-tablett (ACO Vitamineral) om dagen. Hursomhelst verkar en höjning av järnintaget vara önskvärd, för att inte säga av nöden, och frågan är: Vad äter man? Och framför allt: Vad äter man UTÖVER rött kött, paltbröd, blodpudding. lever etc. Dejtade Mr Google och kunde konstatera att de flesta sidor tar upp ungefär ovannämnda samt mer ospecifika saker som "säd" och "gröna grönsaker", ibland "bladgrönsaker" (en eloge till "vegan.nu" som faktiskt hade en lite mer specifik lista med namn på enskilda livsmedel, inte bara livsmedelsgrupper).

Eftersom jag vet att det finns en del vegetarianer och åtminstone en vegan här undrar jag vilka järnkällor ni kan (eller tror att ni kan) tipsa om? Andra får förstås också gärna komma med tips, eftersom jag själv egentligen inte är vegetarian, bara äter lite kött, helt enkelt.

King Grub
2004-09-23, 19:32
En lista på engelska:

FOOD AMOUNT IRON (mg)

Soybeans, cooked 1 cup 8.8
Blackstrap molasses 2 Tbsp 7.0
Lentils, cooked 1 cup 6.6
Tofu 4 oz 0.7-6.6
Quinoa, cooked 1 cup 6.3
Kidney beans, cooked 1 cup 5.2
Chickpeas, cooked 1 cup 4.7
Lima beans, cooked 1 cup 4.5
Pinto beans, cooked 1 cup 4.5
Veggie burger,
commercial 1 patty 1.1-4.5
Black-eyed peas, cooked 1 cup 4.3
Swiss chard, cooked 1 cup 4.0
Tempeh 1 cup 3.8
Black beans, cooked 1 cup 3.6
Bagel, enriched 3 oz 3.2
Turnip greens, cooked 1 cup 3.2
Prune juice 8 oz 3.0
Spinach, cooked 1 cup 2.9
Beet greens, cooked 1 cup 2.7
Tahini 2 Tbsp 2.6
Raisins 1/2 cup 2.2
Cashews 1/4 cup 2.0
Figs, dried 5 medium 2.0
Seitan 4 oz 2.0
Bok choy, cooked 1 cup 1.8
Bulgur, cooked 1 cup 1.7
Apricots, dried 10 halves 1.6
Potato 1 large 1.4
Soy yogurt 6 oz 1.4
Tomato juice 8 oz 1.4
Veggie hot dog 1 hot dog 1.4
Almonds 1/4 cup 1.3
Peas, cooked 1 cup 1.3
Green beans, cooked 1 cup 1.2
Kale, cooked 1 cup 1.2
Sesame seeds 2 Tbsp 1.2
Sunflower seeds 1/4 cup 1.2
Broccoli, cooked 1 cup 1.1
Brussels sprouts,cooked 1 cup 1.1
Millet, cooked 1 cup 1.0
Prunes 5 medium 1.0
Watermelon 1/8 medium 1.0

USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.

z_bumbi
2004-09-23, 19:54
Tolkia: Har du så dåliga värden kan det kanske krävas att du kör järntillskott under en period för att fylla på i kroppen, förråden tar ganska lång tid att fylla på och en liten boost är kanske inte helt fel.

Sen gäller det att kombinera med vissa saker och undvika andra fullt ut så att du har möjlighet att ta upp allt järnet i järnrika måltider, jag har inte fullt koll på vad som gäller här så det lämnar jag med varm hand till andra.

Förrövrigt är blodpudding gott. :D

Max
2004-09-23, 22:15
Hmm, halvtaskiga HB-värden behöver inte bero på järnbrist tror jag. Finns nog många flaskhalsar på vägen, även om järn kanske är vanligast.

Själv har jag ganska låga värden, men det verkar som om det är det normala för min kropp, har haft det ända sen jag kollade första gången för många år sen.

Klein
2004-09-23, 23:00
Vilka järnnivåer som är "normala" är högst individuellt.

Sverker
2004-09-24, 06:24
Finns en del saker för att öka upptaget av järn från maten.

När det gäller vegetabilier så är järnet ofta i sin Fe3+-form. Kallas lämpligt " trevärt järn " och det absorberas väldigt dåligt i kroppen.

Genom att regelbundet äta något C-vitaminrikt eller ren ascorbinsyra/C-vitamin till maten omvandlas trevärt järn i magen m h a C-vitaminet till " tvåvärt järn ", Fe2+.
Tvåvärt järn är den formen som kroppen kan ta upp. Dock är kött och blod med hemejärn betydligt bättre.


Ett trick är att tillaga syrliga långkok i gjutjärnspanna. Är maten svagt sur så löser den försiktigt ut lite järn till maten från pannan. Helt beroende på hur länge du kokar grytan kan halterna öka med 2 - 25 mg per portion ;)

Tolkia
2004-09-24, 07:41
Tack och bock för alla tips (fortsätt tipsa, bara ...!). Tur att det finns hjälpsamt folk som kan låta sig övertalas att arbeta åt en när man är lat och okunnig ... ;)

Apropå järntillskott (om det är någon som har erfarenhet av det): Finns det någon variant som inte har en så förödande inverkan på tarmpaketet ...?

Klein: Jo, visst finns det en individuell variation även vad gäller blodvärden och toleransen för låga dito, men någonstans finns ju smärtgränsen, både den övre och den nedre. Det måste ju finnas något som kan transportera syret om det skall löna sig att andas, liksom. Exakt hur man påverkas av t.ex. dåligt HB beror dock förmodligen en hel del på ens övriga hälsostatus (det är ju inte så ovanligt att järnbrist går hand i hand med en del andra brister eller dysfunktioner som i sig själva påverkar en negativt). Vad gäller mig personligen har jag nog passerat - eller är åtminstone på väg att passera - den undre smärtgränsen när jag blir ratad på blodcentralen, eftersom jag tidigare alltid legat högre än genomsnittet (borde ju även betyda att min kropp gärna "vill" ligga på ett ganska högt värde).

Edit: Hur allvarlig är egentligen den påverkan på järnupptaget som kaffe och te har (att de inte precis förbättrar det har man ju hört)? Konsumerar vad som nog får ses som en ganska stor mängd av dessa ädla drycker, nämligen ...

Sverker
2004-09-24, 08:12
Kaffe och te precis som mycket annat innehåller höga halter av olika organiska syror.
Syrorna binder till sig järnet och hindrar alltså upptaget.


Är du rädd om järnet så drick kaffe någon timme efter måltiden.

Det är precis samma som händer när man äter stora mängder järntillskott.
Gallsalterna, som är syror :confused: binder järnet.
Både järn och gallsalter kommer alltså ut den naturliga vägen.

Anki
2004-09-25, 09:41
Apropå järntillskott (om det är någon som har erfarenhet av det): Finns det någon variant som inte har en så förödande inverkan på tarmpaketet ...?


Utan att ha några referenser på hand att delge dig, dristar jag mig ändå till att återge "vad jag har hört", vilket är att flytande järntillskott, exempelvis Blutsaft, ska vara snällare mot magen än tabletter.

Tolkia
2004-09-25, 23:15
... flytande järntillskott, exempelvis Blutsaft, ska vara snällare mot magen än tabletter.
Å herre Jesus; Blutsaft ... Det är verkligen extremt sällan jag stöter på något som är så vämjeligt att jag inte kan få ner det, men Blutsaft - nääää. Jag fick en provflaska en gång, och jag lyckades väl ta en "morgonsked" två gånger eller så; sedan gick det helt enkelt inte. Men om det är "snällt" mot magen förklarar det varför det är så många som tar det fast det smakar så hemskt; det är ganska populärt, särskilt bland äldre (och, när jag gör ett snabbt överslag, vad jag vet ännu mer särskilt bland äldre med problem med magen) .