Visa fullständig version : En runda Serious Growth till.
pellepedal
2004-09-23, 17:36
Hallå!
Tänkte jag skulle börja skriva dagbok här igen, nu när jag börjar med en runda Serious Growth igen.
Har just legat sjuk i 2 veckor och knappt ätit nåt, men ska nog komma igång igen på allvar.
Målet just nu är att öka i kvalitetsvikt.
Ligger just nu på 92 kg naken och nypissad morgonvikt.
Jag kommer nog skriva lite då och då om teorin bakom min träning, dvs Serious Growth. Har upplevt det som om det finns ett stort intresse här.
Ska väl bara säga som min vapenbroder inom SG-världen Medusa, BE A FREAK! Kår hårt!
pellepedal
2004-09-23, 17:41
Ramp 1, v 1, dag 4, 10-12 reps, 120 s vila.
Axlar, Triceps, Traps, Lår, Mage.
Sittande hantelpress:
22 kg x 12 reps
22 kg x 10 reps
22 kg x 8 reps
Liggande tricepspress med hantel:
32 kg x 12 reps
32 kg x 12 reps
32 kg x 10 reps
Shrugs med hantel:
54 kg x 12 reps
54 kg x 12 reps
54 kg x 12 reps
Benpress: (Det var svårt att hitta rätt vikt här).
210 kg x 12 reps
230 kg x 12 reps
250 kg x 12 reps
Sittande cablecrunch:
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps
Ett ok pass. Det kändes lite som ett rehabpass, men ska nog snart vara tillbaka på de gamla vikterna.
OK pass P men LÅNGT ifrån vad du är kapabel till, kom igen nu och visa mig formen, det finns inget att hålla på!!!
BB 24/7, det är vad som gäller...
Don't be average, everyone can be average, be a freak, A FREAK I TELL YOU!!!
pellepedal
2004-09-24, 07:35
Medusa: Jag känner mig på G nu! Ska ner och storhandla lite roliga tillskott och tonfiskburkar i eftermiddag. Kan knappt hålla mig till jag slutar jobbet om dagarna nu så jag får åka ner till gymet och försöka slå resultaten i träningsdagboken.
Man blir grymt hungrig på nästa pass när man kör så korta och hårda pass som det är i SG. Man vill bara köra mer och mer eftersom det känns som man växer efter varje träningspass.
pellepedal
2004-09-24, 18:08
Ramp 1, v 1, dag 5, 120 sek vila, 8-10 reps. Bröst, Rygg, Biceps, Traps.
Bänkpress:
80 kg x 10 reps
90 kg x 8 reps
85 kg x 8 reps
Latsdrag fram:
80 kg x 10 reps
90 kg x 8 reps
90 kg x 7 reps
Stående hantelcurl:
20 kg x 10 reps
20 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
Shrugs med hantel:
54 kg x 10 reps
54 kg x 10 reps
pellepedal
2004-09-25, 18:08
Ramp 1, v 1, dag 6, 120 s vila, 8-10 reps.
Axlar, Triceps, Lår.
Sittande hantelpress:
26 kg x 8 reps (Kände mig väldigt svag pga obefintlig uppvärmning)
24 kg x 8 reps
24 kg x 7 reps
Framåtlutande hantelpress i superset med lyft åt sidan:
16 kg x 10 reps ------ 10 kg x 8 reps
16 kg x 10 reps ------- 10 kg x 8 reps
Liggande tricepspress m. stång i superset med Pushdoens i cablecross:
45 kg x 8 reps ---------- helt mag x 8 reps
40 kg x 8 reps ---------- helt mag x 8 reps
40 kg x 8 reps ---------- helt mag x 8 reps
Benspark:
40 kg x 10 reps (Här gick det verkligen dåligt)
45 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
Raka marklyft:
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
Det var ett ok pass, trots att några övningar gick dåligt.
I morgon är det vilodag, och dags att handla kosttillskott. :D Alltid lika roligt att göra.
pellepedal
2004-09-27, 17:48
Morgonvikt: 93,5 kg. (upp 1,5).
Dagens pass:
Ramp 1, v 2, dag 1, 90 sek vila, 13-15 reps, Rygg, Bröst, Biceps, Vader.
Sittande rodd:
75 kg x 15 reps
75 kg x 14 reps
75 kg x 13 reps
70 kg x 13 reps
Bröstpress i maskin:
helt mag + 15 kg x 15 reps
helt mag + 15 kg x 14 reps
helt mag + 10 kg x 13 reps
helt mag x 11 reps
Stående hantelcurl (strikta och långsamma):
16 kg x 15 reps
16 kg x 15 reps
16 kg x 13 reps
16 kg x 13 reps
Sittande vadpress (körde DC-style :hbang: ):
80 kg x 15 reps
80 kg x 15 reps
80 kg x 15 reps
80 kg x 15 reps
Ett ok pass. Varken mer eller mindre. Hjälpte några discobyggare komma igång med vadträningen oxå. Måste ju försöka få ordning på disco-pojkarna. :angel:
Imponerad :D !!!! you :kickass: ... :hbang: :thumbup: :)
pellepedal
2004-09-28, 08:47
Jag har ett mål.
Inget kan stå i min väg för att nå fram till detta mål.
Jag ska stå på scenen, och publiken ska gilla vad de ser.
Jag ger mitt allt för att nå fram till detta mål, 100 %.
Jag försöker ha distans till min träning.
Jag har ett arbete som jag sköter, och jag har fru och barn som jag spenderar mycket tid ihop med, men all tid som blir kvar utöver det går till min satsning.
Jag vet vad som menas med att få kämpa för något.
1997 var jag med om en klätterolycka, och jag var nära att forlora mitt vänstra ben.
Enligt läkarna skulle jag inte kunna gå på benet nåt mer.
Jag brydde mig inte om vad de sa till mig, utan kämpade på.
Så till slut, för några år sedan gick min dåvarande högsta önskan i uppfyllelse.
Jag var tillbaka i sverigeeliten i klättring.
Nu har jag lagt klätterskorna på hyllan, och satsar till 100% på byggningen.
Jag har koll allt jag äter.
Jag har slutat vara ute och festat.
Jag sover minst 8 timmar per dygn.
Jag tränar hårt som ett djur när jag är på gymet.
Jag njuter när jag är ute och går morgonpromenad.
Jag vet vart jag vill, och jag vet vad som krävs för att komma dit.
Så håll ögonen öppna, för snart är det 2005 och då står jag där på scenen.
Nu ska jag ut och leka med min son. För även om jag satsar till 100% på byggningen, så är trots allt min son det viktigaste i livet för mig.
Kör hårt!
BTW: Jag ska bli far igen om ca 1½ vecka.
Bra skrivet, jag beundrar din inställning!
Fortsätt kämpa på och nöj dig aldrig med sämre än det bästa...
pellepedal
2004-09-28, 17:38
Dagens pass:
Ramp 1, v 2, dag 2, 90 sek vila, 13-15 reps. Axlar, Triceps, Lår, Mage.
Drag till hakan:
30 kg x 15 reps
35 kg x 13 reps
35 kg x 13 reps
35 kg x 13 reps
Framåtlutande hantellyft:
16 kg x 15 reps
16 kg x 15 reps
Pushdowns i cablecrossen:
fullt mag. x 15 reps
fullt mag. x 15 reps
fullt mag. x 14 reps
fullt mag. x 13 reps
Hacksquats (Jag har ingen kommentar till dessa :em: ):
50 kg x 15 reps
50 kg x 15 reps
50 kg x 15 reps
50 kg x 15 reps
Crunch maskin:
35 kg x 15 reps
35 kg x 15 reps
35 kg x 15 reps
35 kg x 15 reps
Ett ok pass förutom låren... :MrT:
pellepedal
2004-09-29, 17:57
Ramp 1, v2, dag 3, 90 sek vila, 10-12 reps, Bröst, Rygg, Biceps, Vader.
Hantelpress:
32 kg x 12 reps
34 kg x 10 reps
32 kg x 12 reps
Lutande bänkpress i smithen:
70 kg x 12 reps
70 kg x 12 reps
Stående rodd med skivstång:
70 kg x 12 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
70 kg x 12 reps
Preachercurl med hantlar:
16 kg x 12 reps
16 kg x 12 reps
Stående alt. hantelcurl:
16 kg x 12 reps
16 kg x 12 reps
Stående vadpress i smithen:
140 kg x 12 reps
150 kg x 12 reps
160 kg x 12 reps
Ett bra pass, förutom att jag hade lite spykänslor ibland.
Gillar inte att träna direkt efter jobbet.
Nästa månad ska jag träna mer mitt på dan. Ska bli bättre.
Tjuvvägde mig i morse och vikten går stadigt uppåt hela tiden. :hbang:
pellepedal
2004-09-30, 18:27
Ramp 1, v 2, dag 4, 90 sek vila, 10-12 reps, Axlar, Triceps, Lår.
Militärpress i smithen:
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 10 reps
Framåtlut. hantellyft i superset med Lyft åt sidan:
16 kg x 12 reps -------superset ----- 10 kg x 10 reps
16 kg x 12 reps ------- superset -----10 kg x 10 reps
Liggande tricepspress med hantel:
32 kg x 12 reps
34 kg x 12 reps
34 kg x 10 reps
Pushdowns i c.c.:
helt mag. x 12 reps
helt mag. x 10 reps
Benpress:
210 kg x 12 reps
250 kg x 12 reps
260 kg x 12 reps
270 kg x 12 reps
Ett helt ok pass. Skön känsla.
Nu är jag ledig i en månad. Under den här tiden ska jag försöka sköta allt perfekt och verkligen göra en satsning på att öka lite i kvalitetskilon.
Det enda som kan stoppa mig nu är om jag måste åka till BB med frugan. :cool:
KÖR HÅRT!!!! Dont take a no from your body! Just punish it even harder!
pellepedal
2004-10-01, 12:45
Ramp 1, v2, dag 5, 90 sek vila, 8-10 reps, rygg, bröst, biceps, vader.
Latsdrag fram:
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps
Sittande rodd:
70 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps
Lutande bänkpress i smithen:
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps
Bicepscurl med stång:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps
35 kg x 10 reps
Stående vadpress i smithen:
150 kg x 10 reps
150 kg x 10 reps
150 kg x 10 reps
150 kg x 10 reps
Stretch + flexing.
Ett bra pass. Kände mig lite orkeslös i början av passet. Beror troligen på att jag gick ca 45 minuter i raskt tempo med ryggsäck precis innan passet. :smash:
pellepedal
2004-10-02, 08:27
Tänkte skriva lite om teorin bakom Serious Growth, eftersom jag märker att det finns många som är intresserade att testa det. Enligt de flesta som kör det är det det bästa program för att lägga på sig muskelmassa och öka i styrka.
Det är egentligen inget revolutionerande, utan bara ett sätt att lägga upp och periodisera en del variabler i träningen som nog de flesta håller med om att man ska periodisera.
Många är nog rädda för program som säger precis hur du ska köra, hur länge du ska vila, och hur många set och så, men iden i SG är att du ska lära dig hur din kropp fungerar och hur de olika "variablerna" fungerar, så att du kan lägga upp din egen träning helt själv på ett optimalt sätt.
Det går inte in på kosten och de bitarna nu.
Jag kommer inte skriva några hänvisningar till källor.
De 8 stressfaktorerna som påverkar din träning är:
1: Längden på träningspasset.
2: Frekvensen på träningspassen.
3: Frekvensen på träningen för varje muskelgrupp.
4: Vilka övningar du väljer att köra och hur du utför dem.
5: Hastigheten på repsen.
6: Volymen och intensiteten på träningspasset.
7: Vikten och antal reps.
8: Vilan mellan seten.
Vad det hela handlar om är hur dessa faktorer påverkar din kropp när det handlar om att bygga maximal muskelmassa på så kort tid som möjligt. Antar att det är det som de flesta av oss är ute efter här på forumet.
Jag kommer gå igenom punkt för punkt i listan ovan och förklara hur vi SG'are ser på saken...
-------------------------
Faktor 1 - Längden på träningspasset.
Många tror att de växer mer ju längre de kör en muskel. Enligt SG är det skitsnack. Träningspassen på två timmar är bara slöseri med energi för kroppen. Den energin kan användas till bättre saker.
Mycket av teorin bakom SG kommer från början frön Öststaternas forskning för att få fram de bästa styrkelyftarna. Det var de som började ta blodprov från atleterna före, under, efter träningspassen, och även under resten av dygnet oxå.
De upptäckte att efter ca 45-60 minuters träning minskade testosteron-nivåerna i blodet rätt kraftigt.
Det innebär att även om du orkar träna längre, minskar kroppens förmåga att återhämta sig snabbt och att växa. Kom ihåg att tar det längre tid att återhämta dig efter träningen, tar det längre tid att växa med.
Att minska träningstiden hjälper oxå kroppen att använda "blood glucose" (socker) effektivt, och skapa energi åt musklerna. Detta medför att du orkar träna mer effektivt under passet.
Den stora fördelen med att träna korta pass och att återhämt asig snabbare är att du är redo att träna muskeln oftare och på så sätt få fler "tillväxttillfällen".
Dessutom känner du dig mer på topp efter ett kort men väldigt effektivt pass, och längtar direkt till nästa träningspass.
----------------
Hoppas att ni hänger med på det jag skrivit.
Jag ska senare skriva lite om de övriga faktorerna med, och till sist skriva ett exempel på hur man kan lägg aupp träningen för att få ett så optimalt resultat av dessa faktorer som möjligt.
Kom ihåg: KÖR HÅRT MEN SMART! :bpump:
Detta ska bli mycket intressant läsning! :thumbup: Tror du att man kan köra Serious growth efter att bara ha läst din guide sedan? =)
pellepedal
2004-10-02, 10:49
Detta ska bli mycket intressant läsning! :thumbup: Tror du att man kan köra Serious growth efter att bara ha läst din guide sedan? =)
Hoppas på det.
Visst kan jag skriva av exempelprogrammen i boken och skicka till folk, men jag tror man behöver få reda på teorin bakom allt innan man börjar följa ett program på blindo. Det är därför jag valt att göra så här. Dessutom känns det fel (och olagligt) att bara skriva av boken. Därför skriver jag om hur jag tränar, och jag tränar efter SG.
Ser bra ut med sammanfattningen, även om jag tycker att det inte är helt rätt mot Costa och upphovsmakarna, men det är ett val du får göra själv.
Det finns en anledning till att man inte kan läsa om det någonstans på internet :D
Jag tycker att det är helt okej att skriva om en träningsprincip med sina egna ord. Tänk dig själv en värld där man inte fick berätta om saker och ting...
pellepedal
2004-10-02, 14:59
Ser bra ut med sammanfattningen, även om jag tycker att det inte är helt rätt mot Costa och upphovsmakarna, men det är ett val du får göra själv.
Det finns en anledning till att man inte kan läsa om det någonstans på internet :D
Det är därför jag skriver om min teori, som till stor del grundar sig i SG, men med några små justeringar.
pellepedal
2004-10-02, 15:08
Ramp 1, v2, dag 6, 90 sek vila, 8-10 reps. Axlar, Triceps, Lår, Mage.
Sittande hantelpress:
24kg x 10 reps
26 kg x 6 reps
24 kg x 8 reps
Framåtlutande hantellyft i superset med Lyft åt sidan:
18 kg x 10 reps ---- superset -------- 10 kg x 10 reps
18 kg x 10 reps ------ superset ------- 10 kg x 10 reps
Liggande tricepspress med hantel:
34 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
34 kg x 9 reps
Hacksquat:
80 kg x 10 reps
100 kg x 10 reps
100 kg x 10 reps
120 kg x 10 reps
Crunchmaskin:
50 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps
+ Träning av rotator cuffen.
Ett bra pass.
Det var en ganska jobbig stockholmare på besök på gymet som avbröt mig med en massa frågor bara.
I morogn vilodag... :sleep:
mystic[-_-]
2004-10-03, 10:24
Pellepedal: Bra att du skriver personliga åsikter osv om SG. Jag är jäkligt intresserad av att köra det om ett tag. Det finns en hemsida för det? Förresten hur är gymen i nora? Inte gymat utanför Örebro på ett tag :D
pellepedal
2004-10-03, 12:04
']Pellepedal: Bra att du skriver personliga åsikter osv om SG. Jag är jäkligt intresserad av att köra det om ett tag. Det finns en hemsida för det? Förresten hur är gymen i nora? Inte gymat utanför Örebro på ett tag :D
Det finns ingen sida som beskriver hur systemet fungerar. Bara Optimum Training Systems sida (http://www.ots-direct.com)
Tror det finns 2 gym i Nora för tillfället.
Båda är rätt små men ganska hardcore.
Där jag tränar är det mest mortionärer och strongman som gäller. Hantlar och upp 75 kg och så, så man ska väl inte klaga.
Tycker detta träningssättet låter intressant som fan! :thumbup: Funderar på att börja kör det faktiskt. Har du nån länk där man kan läsa om grunderna?
pellepedal
2004-10-04, 17:28
Morgonvikt: 94,5 kg (upp 1 kg :D Rutorna syns lite ännu)
Dagens pass:
Ramp 1, v3, dag 1, 90 sek vila, 13-15 reps. Rygg, Bröst, Biceps.
Den här veckan är det tänkt att jag ska komma veldigt nära överträning. :devil:
Latsdrag fram:
75 kg x 15 reps
70 kg x 13 reps
Rodd med stång:
70 kg x 15 reps
70 kg x 15 reps
70 kg x 13 reps
Bröstpress i maskin:
helt mag (20 pl) x 15 reps
helt mag x 13 reps
18 pl x 15 reps
18 pl x 14 reps
18 pl x 13 reps
Bicepscurl med stång i cablecross:
12 pl x 15 reps
12 pl x 13 reps
11 pl x 13 reps
11 pl x 13 reps
10 pl x 13 reps
hann tyvärr inte vaderna idag. :(
Det blev ett ok pass. Känner mig lite ovan vid att träna på morgon/förmiddag.
Ska försöka skriva lite mer om Serious Growth i morgon. Blir nog om frekvensen i träningen , dvs hur ofta man kan träna musklerna.
Tills dess. Kör hårt men smart! :bpump:
pellepedal
2004-10-05, 17:30
Ramp 1, v3, dag 2, 90 sek vila, 13-15 reps. Axlar, Triceps, Lår, mage.
Sittande hantelpress:
20 kg x 13 reps
20 kg x 10 reps
18 kg x 13 reps
18 kg x 10 reps
Framåtlutande hantellyft:
16 kg x 13 reps
16 kg x 13 reps
Pushdowns i cablecross:
helt mag. x 15 reps
helt mag. x 13 reps
helt mag. x 13 reps
Liggande tricepspress med hantel:
30 kg x 10 reps
24 kg x 13 reps
Bensträck:
35 kg x 13 reps
40 kg x 13 reps
45 kg x 13 reps
Sittande cablecrunch:
30 kg x 13 reps
30 kg x 13 reps
30 kg x 13 reps
Ett halvdant pass.
Gick ca 45 min i raskt tempo före passet. Inte bra!!!
Ska skriva lite mer om Serious Growth ikväll. Be prepared!!! :thumbup:
pellepedal
2004-10-06, 13:06
Ramp 1, v 3, dag 3, 90 sek vila, 10-12 reps. Rygg, Bröst, Biceps, Vader.
Chins:
3 set x 10 reps (push på slutet i varje set :( ).
Rodd med stång:
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
Liggande hantelpress:
32 kg x 12 reps
32 kg x 10 reps
32 kg x 10 reps
Lutande hantelflyes:
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
Bicepscurl med stång i c.c.:
12 pl x 12 reps
12 pl x 10 reps
11 pl x 10 reps
Stående hantelcurl (båda samtidigt):
14 kg x 10 reps :em:
14 kg x 10 reps
Sittande vadpress:
70 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
Stretch!
Ett ok pass. Lite låga vikter, men...
Det blev mycket flirtande ändå... :smokin:
"blood glucose" (socker) = Blodsocker
Det är lite kul att Costa tillslut fick ut någon i tryck som är bättre än Bulgarian Burst. :)
pellepedal
2004-10-06, 13:35
Japp.
Jag har läst det mesta han skrivit, och även sett några av hans träningsfilmer. Gillar det han har att komma med.
Serious Growth övertygade mig för ca 10 år sedan. Då i version 1. Nu är den uppe i version 3, och jag tycker fortfarande att det är det bästa systemet för att lägga på sig massa.
pellepedal
2004-10-06, 14:03
Lite mer av teorin bakom Serious Growth.
Faktor 2 som påverkar träningen: Frekvensen på träningspassen.
Forskningen om träning som bedrevs i östeuropa (som jag skrev om tidigare) visade att så länge som man tränar korta pass (35-45 min), och intar bra näring, kan man ha så kort tid som 2 timmar mellan träningspassen. Det är inte att rekommendera att träna varannan timme under hela dagen, men 2 pass per dag med 2 timmar emellen fungerar fint.
De bulgariska styrkelyftarna har tydligen tränat upp till 6 pass om dagen utan problem.
En viktig detalj i sammanhanget är att man måste tro på sin träning och på de resultat man vill ha. Om man tror på alla de personer som ständigt varnar alla andra för överträning, kommer detta att visa sig på sin egen träning.
Faktum är att lite överträning går att använda till sin fördel. De flesta på gymen undertränar snarare än övertränar. Deras rädsla för att träna på gränsen hindrar dem från att få de resultat som de faktiskt är kapabla till.
Enligt bulgarernas forskning börjar en muskel nedbrytas lite redan ca 72 timmar (3 dagar) efter att den senast utsattes för stress eller träning.
------------
Faktor 3: Frekvensen mellan träningen för varje muskelgrupp.
Även här gäller samma tid som jag skrev om här ovanför. 72 timmar innan muskeln börjar brytas ner.
Det är viktigt att tänka på att bara för att det tar 72 timmar innan en muskel börjar brytas ner, tar det inte 72 timmar för den att återhämta sig efter ett träningspass. Tvärtom mot vad många tror går det mycket fortare än så.
Vidare kom man fram till att träningsvärk inte är en indikator på om en muskel har återhämtat sig eller ej. Träningsvärk eller ej, så kan faktiskt en muskel tränas igen redan 5 timmar efter att den senast tränades. Detta kräver självklart att man till fullo sköter kost, sömn, och jobbar på att snabba på återhämtningen. Återkommer senare till hur man kan göra det.
Om man envisas med att träna onödigt många set på varje muskelgrupp (vilket många gör), ökar man självklart tiden det tar för den att återhämta sig.
Det är många gamla myter inom bodybuilding som lever kvar, men om man vill utomodentliga resultat får man vara beredd att träna på gränsen.
--------------
Nästa gång ska jag skriva lite om val av övningar och lite om utförande.
Träna hårt men smart!
C yaaa!
Jag inbillar mig att du pratar om studier på tyngdlyftare och inte styrkelyftare. Det är nästan obefintligt med styrkelyftare i Bulgarien. Dessutom antar jag att resultaten är några år gamla och då satsades det inte på styrkelyft i något öststatsland. När det gäller tyngdlyftarnas träning är denna ganska skiljd från "vanlig" styrketräning. De tränar väldigt mycket teknik och dessutom är deras övningar sådana som måste utföras explosivt. Detta gör att nedbrytningen är begränsad efter ett pass och man kan och bör träna oftare. Riktigt tung träning tar betydligt mer än 72 timmar att återhämta sig ifrån. Tunga marklyft tränas vanligen endas tungt var tredje vecka, eller tom mer sällan. Dessutom är det ganska vanligt med "tillskott" bland elitlyftare från öststatsländer och därför kan man inte använda sig av den frekvens och intensiteten på passen de har.
AG: Vaddå kan inte? Du skall fan inte säga att det inte går att träna så drogfritt...
EDIT: Jag vill inte skryta...Men helt enkelt, det funkar...Oavsett om du säger att det inte går...
Överträning "kiss my ass"....
Läs min journal...
Inte går att träna så drogfritt??? Du tränar knappast som bulgariska tyngdlyftare. Jag sa att man inte kan tillämpa samma träning som de som dopar sig, inte speciellt revolutionerande...
Appropå "överträning kiss my ass" -> "overtraining cure-50% of regular load on all excercise". Fundera då vad som skulle hända med samma upplägg men basövningar, primärt skivstångsövningar, och max 5reps. Det går men då krävs det att man tränar långt ifrån sitt max (% av max) i majoriteten av sina pass. Vilket som är rätt kan jag inte bedöma, personligen så tränar jag hellre något tyngre (% av max) och mindre frekvent.
pellepedal
2004-10-07, 12:31
Jag inbillar mig att du pratar om studier på tyngdlyftare och inte styrkelyftare. Det är nästan obefintligt med styrkelyftare i Bulgarien. Dessutom antar jag att resultaten är några år gamla och då satsades det inte på styrkelyft i något öststatsland. När det gäller tyngdlyftarnas träning är denna ganska skiljd från "vanlig" styrketräning. De tränar väldigt mycket teknik och dessutom är deras övningar sådana som måste utföras explosivt. Detta gör att nedbrytningen är begränsad efter ett pass och man kan och bör träna oftare. Riktigt tung träning tar betydligt mer än 72 timmar att återhämta sig ifrån. Tunga marklyft tränas vanligen endas tungt var tredje vecka, eller tom mer sällan. Dessutom är det ganska vanligt med "tillskott" bland elitlyftare från öststatsländer och därför kan man inte använda sig av den frekvens och intensiteten på passen de har.
Som jag sagt (skrivit) måga gånger så är det forskning som påbörjades i öststaterna, för att sedan förfinas i USA för att bli mer passande bodybuilders. För en bb är det knappast relevant att köra "riktigt tung träning" som du pratar om.
Men som sagt. Det är fler och fler som testar Serious Growth och fler och fler som kommer fram till att det troligen är bland det mest effektiva system som finns idag, dopad eller ej.
pellepedal
2004-10-07, 16:58
Dagens pass:
Ramp 1, v 3, dag 4, 90 sek vila, 10-12 reps. Axlar, Triceps, Lår, mage.
Militärpress i smithen:
65 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
Framåtlutande hantellyft i superset med Lyft åt sidan:
16 kg x 12 reps -------- superset ------- 10 kg x 10 reps
16 kg x 12 reps -------- superset ------- 10 kg x 10 reps
Stående tricepspress över huvudet i cablecross:
10 pl x 12 reps
12 pl x 12 reps
14 pl x 12 reps
14 pl x 11 reps
14 pl x 10 reps
Benpress:
210 kg x 12 reps
230 kg x 12 reps
250 kg x 12 reps
230 kg x 12 reps
Crunchmaskin:
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
Ett bra pass.
Började med 7-Keto idag igen. Få se hur mycket det gör idag.
Pratade lite med gymägarna om framtida tävlingsplaner med. Känns skönt med gymägare som stöttar en till 100%. Massor med cred till dem! :bow:
Följer du/har du provat titan training också?
pellepedal
2004-10-07, 19:49
Följer du/har du provat titan training också?
Jaghar upplägget här, och testat nåt pass bara.
Men jag ska försöka läsa teorin om det och se filmerna och ge det en ordentlig chans innan jag uttalar mig om det.
pellepedal
2004-10-08, 11:56
Ramp 1, v 3, dag 5, 90 sek vila, 8-10 reps. Rygg, Bröst, Biceps.
Latsdrag fram:
75 kg x 10 reps
85 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps
75 kg x 9 reps
75 kg x 8 reps
Lutande bänkpress i smithen:
80 kg x 10 reps
80 kg x 9 reps
80 kg x 8 reps
Liggande hantelpress i superset med Cablecross:
32 kg x 8 reps ------ superset ------ 4 pl x 8 reps
32 kg x 8 reps ------ superset ------ 4 pl x 8 reps
Bicepscurl med stång:
40 kg x 10 reps
40 kg x 9 reps
40 kg x 8 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
Hann tyvärr inte träna vader idag. Får träna dem hemma i kväll på nåt vis.
Det blev ett bra pass ändå. Bra kontakt.
pellepedal
2004-10-09, 08:43
Eftersom jag dagligen får flera förfrågningar om var man kan få tag på Serious Growth så skriver jag det här.
Jag vet ingen sida på nätet där det ligger utlagt.
Boken som beskriver SG heter Big Beyond Belief. Det är version 3 av Serious Growth. Boken är skriven av Leo Costa Jr. Andra som jobbat på boken är Russ Horine och Tom Platz.
Den finns att köpa på amazon.com och otsdirect.com.
Om man läser igenom hela boken och följer principerna är den väl värd priset.
Jag brukar sätta så gott som alla jag hjälper med träningen på nåt som liknar SG, och ingen har blivit missnöjd med resultaten så långt.
Kör hårt men smart.
Finns det ingen regel om hur många set man ska köra på dom olika muskelgrupperna?
På ett ungefär ?
pellepedal
2004-10-09, 13:41
Under rampen (tiden när jag ökar intensiteten tills jag ligger på gränsen till överträning), kör jag först 3 set första veckan, andra veckan 4, och tredje veckan 5. Sen under Training phasen när kroppen återhämtar sig och bygger som mest kör jag 3 set per muskelgrupp och tyngre vikter.
Men det beror på hur mycket man hinner. Skulle jag köra upplägget med två pass per dag, skulle jag hinna typ dubbelt så många set.
Det är ju inget somär skrivet i sten heller. När man kört enligt SG-principerna en tid lär man känna sin kropp så bra, så man kan köra lite fler eller färre set beroende på vad man känner att man behöver.
pellepedal
2004-10-09, 13:50
Ramp 1, v 3, dag 6, 90 sek vila, 8-10 reps. Axlar, Triceps, Traps, Mage blevdet idag.
Framåtlutande hantellyft:
16 kg x 10 reps
16 kg x 10 reps
Militärpress i smithen:
70 kg x 10 reps
70 kg x 8 reps
70 kg x 6 reps
Liggande tricepspress med hantel:
34 kg x 10 reps
36 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps
40 kg x 8 reps
Shrugs med stång:
110 kg x 10 reps
110 kg x 10 reps
110 kg x 10 reps
+ Dierse Mage.
+ Rotatorcuffen.
Ett bra pass.
Kändes som man kunde ta lite mer vikt i vissa övningar.
Idag är sista passet på rampen, och jag känner mig på gränsen till övertränad, precis som det ska vara.
På måndag startar training phasen; Lång vila, tunga vikter, mer återhämtning.
Ska bli intressant och se om man ökar like mycket under den här rundan som under förra. 2 kg borde det kunna bli i alla fall.
Det blir nog några extra vilodagar när som helst nu. Frugan är sprängfärdig nu och det blir nog en tripp till BB nån av de närmaste dagarna.
Det gäller att ha mobilen med till gymet i alla fall.
Sorry till alla som hatar när man har mobilen med på gymet. :thefinger
Har lite funderingar på att köra några morgonpromenader ibland med, eftersom jag är ledig från jobbet under hela oktober.
BTW: Jag ska bli far igen om ca 1½ vecka.
då blir det väl problem med 8 timmars nattsömn *g*
men ett stort grattis
pellepedal
2004-10-10, 08:16
då blir det väl problem med 8 timmars nattsömn *g*
men ett stort grattis
Tackar!
Sömnen får jag lösa så gott det går. Man kan ju hoppas på att vi får ett 8 till 8 barn.
pellepedal
2004-10-12, 17:40
Har tagit några dagar ledigt från träningen pga förkylning. :(
Ska dessutom in till USÖ och utöka familjen i morgon. :D
Återkommer senare med info om hur d går.
BTW: Började med Glutamin idag. Ligger på 95 kilo nypissad morognvikt nu. Har rutorna lite synliga med. :smokin:
Jag har ett mål.
Inget kan stå i min väg för att nå fram till detta mål.
Jag ska stå på scenen, och publiken ska gilla vad de ser.
Jag ger mitt allt för att nå fram till detta mål, 100 %.
Jag försöker ha distans till min träning.
Jag har ett arbete som jag sköter, och jag har fru och barn som jag spenderar mycket tid ihop med, men all tid som blir kvar utöver det går till min satsning.
Jag vet vad som menas med att få kämpa för något.
1997 var jag med om en klätterolycka, och jag var nära att forlora mitt vänstra ben.
Enligt läkarna skulle jag inte kunna gå på benet nåt mer.
Jag brydde mig inte om vad de sa till mig, utan kämpade på.
Så till slut, för några år sedan gick min dåvarande högsta önskan i uppfyllelse.
Jag var tillbaka i sverigeeliten i klättring.
Nu har jag lagt klätterskorna på hyllan, och satsar till 100% på byggningen.
Jag har koll allt jag äter.
Jag har slutat vara ute och festat.
Jag sover minst 8 timmar per dygn.
Jag tränar hårt som ett djur när jag är på gymet.
Jag njuter när jag är ute och går morgonpromenad.
Jag vet vart jag vill, och jag vet vad som krävs för att komma dit.
Så håll ögonen öppna, för snart är det 2005 och då står jag där på scenen.
Nu ska jag ut och leka med min son. För även om jag satsar till 100% på byggningen, så är trots allt min son det viktigaste i livet för mig.
Kör hårt!
BTW: Jag ska bli far igen om ca 1½ vecka.
Är det där också något som tillhör Serious Growth, att skriva sina mål??:)
pellepedal
2004-10-15, 09:07
Hallå. Har varit borta från Kollo några dagar eftersom jag och min fru fick en son till den 13/10. Det blev en liten Anton på 4 kilo.
Hoppas vara igång med träningen igen i morgon (lördag).
Ska även försöka skriva lite mer om SG i kväll. Be here or miss it! :devil:
Kör hårt.
pellepedal
2004-10-15, 09:09
Är det där också något som tillhör Serious Growth, att skriva sina mål??:)
Det är inte nåt som specifikt tillhör SG, men har man ett mål är det bra att skriva upp det och hur man ska nå dit. Annars är det lätt hänt att man omedvetet sänker sina mål lite när det tar emot.
Man får gratulera till utökningen :thumbup:
Hallå. Har varit borta från Kollo några dagar eftersom jag och min fru fick en son till den 13/10. Det blev en liten Anton på 4 kilo.
:kickass:
pellepedal
2004-10-17, 09:49
Info om Serious Growth forts.
Faktor 4 som påverkar träningen; Utförande och val av övningar.
Vi börjar kolla på utförandet av övningarna.
Vi tar bicepscurl med stång som en exempelövning för att kunna gå igenom olika utföranden.
Väldigt strikt utförande innebär ingen studs mot låren när man vänder i botten av övningen, och absolut inget gung i överkroppen när man för stången uppåt.
"Lös" eller lite ostrikt utförande däremot innebär lite studs mot låren i bottenläget och att man gungar överkroppen lite bakåt på vägen upp för att få mer kraft att förflytta stången. Detta medför att man kan använda mer vikt än om man kör med strikt utförande.
Väldigt slapp eller väldigt ostrikt utförande innebär en kraftig studs mot låren i bottenläget, och att man kraftigt gungar och tar i med hela överkroppen, och eventuellt även skjuter ifrån med knäna när stången ska upp. Detta medför att man kan ha ännu mer vikt på stången.
Det är här som förvirringen kommer in. När strikt form gör det möjligt att pricka precis rätt muskel i varje övning och minskar risken för skador, minskar det även möjligheten att använda tyngre vikter och på så vis överbelasta musklerna.
Ostrikt utförande låter dig i stället använda tyngre vikter, men du kommer börja använda fler muskelgrupper för att förflytta vikten. Det minskar faktiskt stressen på den tränande muskelgruppen, och ökar risken för skador.
Det är därför man inom Serious Growth, för maximal effektivitet, föreslår att man ska välja en vikt som i början av setet gör det möjligt för dig att använda strikt utförande, för att i slutet av setet gå över till lite ostrikt utförande, men aldrig gå hela vägen till väldigt ostrikt utförande.
Detta är en dynamisk process som låter dig börja setet i ena änden av spektrumet, men inte tvingar dig att stanna där.
Glöm inte bort att du alltid kan öka stressen på den tränande muskeln genom att utföra övningen med striktare utförande. En person som utför t.ex. bicepscurl med dåligt utförande, kan plötsligt börja göra väldiga ökningar genom att börja tänka på att ha bra utförande i stället.
Nu ska vi kolla lite närmare på val av övningar.
Knäböj brukar betraktas som en bättre benbyggare än t.ex. benpress. Varför är det så, när de tränar samma muskler och man kan ha tyngre vikter i benpressen. OTS (Optimum Training Systems) har utfört en hel del forskning på området, och har tagit fram ett system som de kallar NMA (Neuro-Muscular Activation), som gör det möjligt att betygsätta övningarna efter hur stor effekt de har på kroppen.
En av grundpelarna inom NMA är teorin att basövningarna ( bänkpress, dips osv) är bättre byggövningar än isoleringsövningarna (flyes, pec-deck osv). Basövningarna stressar flera muskelgrupper över mer än en led, medans isoleringsövningarna stressar bara över en led.
Man kan även jämföra övningar med konstant motstånd och övningar med varierande motstånd (vissa maskiner).
Maskiner med varierande motstånd ändrar vikten under övningens bana. Teorin bakom dem är att de minskar motståndet i muskelns svagaste del av utförandet, och ökar motståndet i muskelns starkaste del av utförandet. Man försöker göra så att maskinen passar muskelns naturliga styrka.
Teorin bakom detta kan låta bra, men tänker man efter kommer man snart på att det är baserat på felaktig logik.
Vi är ju alla med på att muskeltillväxt är resultatet från stimulering av stress från utsidan. Du tar upp en hantel. Curlar den, och det skapar stress på muskeln. Muskeln anpassar sig då genom att växa sig lite större och starkare så att nästa gång den utsätts fär stressen, ska den kunna hantera den lättare. Muskeln anpassar sig efter omvärlden. Enkelt beskrivet alltså.
Maskiner med varierande motstånd försöker göra tvärt om. De försöker anpassa omvärlden efter muskeln.
Genom denna anpassning av maskinen efter muskeln, behöver inte muskeln arbeta like hårt. genom att göra muskelns arbete enklare, behöver den inte anpassa sig och växa lika mycket.
Prata med några riktigt stora bodybuilders, så svarar nog de flesta att fria vikter (konstant motstånd) är överlägset maskiner (ofta med varierande motstånd) när det gäller att bygga massa.
Utan att gå för djupt i detta ämne, tänkte jag nu förklara hur övningar delas upp i detta system.
Ju högre "level" övningen hamnar i systemet, desto mer stimulerar den muskeln till tillväxt.
LEVEL 1:
Hit hör isoleringsövningar i maskin med varierande motstånd. Människokroppen är inte gjord för att fungera i maskiner av den här sorten. Vi är gjorda för att arbeta den verkliga världen, med arbete i 3 dimensioner, med konstant motstånd i rörelserna.
LEVEL 2:
Hit hör basövningar i maskiner med varierande motstånd. De är något bättre än isoleringsövningarna i liknande maskiner.
LEVEL 3:
Isoleringsövningar i maskiner med konstant motstånd.
LEVEL 4:
Basövningar i maskin med konstant motstånd.
LEVEL 5:
Isoleringsövningar med fria vikter. I vissa fall finns det en liten grå zon mellan vissa level 4-övningar och vissa level 5-övningar vilka som är mest effektiva. Ett exempel är axelpressar i smithmaskiner (level 4) och hantellyft åt sidan (level 5).
LEVEL 6:
Hit för basövningar med fria vikter. Ni kommer ihåg frågan om vilket som är bäst, knäböj eller benpress. Det är ju precis samma muskler man tränar. Men när man sätter sig i en benpress låser man rörelsen i maskinens rörelsebana. I knäböjen jobbar man i en mer naturlig 3-dimensionell värld. Ditt nervsystem aktiveras mycket mer, och det är som att kroppen känner att det finns en viss fara i rörelsen och reagerar på det.
Därför är det även i många fall bättre att köra med hantlar än med stång. Kroppen får jobab lite mer med att balansera och hålla rätt på hantlarna. För en nybörjare kan det vara säkrare med stång, men för en mer avancerad bodybuilder som har övat upp balansen och kordinationen i övningarna kan det vara mer effektivt att träna med hantlar.
LEVEL 7:
Hit hör övningar där man flyttar kroppen genom "rymden". Musklerna upplever en högre aktivering när man flyttar t.ex. överkroppen genom en bana än om man bara flyttar på armarna genom en bana. Eftersom det blir en mer naturlig och ofta lite farligare rörelse aktiveras nervsystemet på ett mer effektivt sätt. Exempel på sådana övningar är chins, knäböj, armhävningar med belastning osv.
För vissa muskelgrupper, som t.ex. axlar är det dock svårt att hitta bra övningar i denna grupp.
När man fått förståelse för hur man delar upp övningarna i de olika grupperna, förstår man varför t.ex. rätt utförd hacksquat är en mer effektiv än t.ex. benpress. Visst, man kan ha mer vikt i benpressen, men den är inte lika effektiv när det kommer till att orsaka tillväxt.
Man bör försöka välja så många övningar som möjligt från grupperna 4 till 7 för att få så bra resultat som möjligt.
Nu ska man inte tro att övningar från grupp 1 till 3 är helt värdelösa. De är ofta lätta att utföra, och det är liten risk för skador. De är utmärkta som rehabiliteringsträning.
Man bör komma ihåg att grunda sin träning på övningar från grupp 4 och uppåt. Man kan säga att isoleringsövningar inte bör gå över 30% av träningen.
Men som alltid, kom ihåg att exprimentera. Du kanske kan hitta nya effektiva övningar genom att komma ihåg hur systemet ovan fungerar.
-----------------------------
I nästa del ska jag skriva om Faktor 5; Vilken hastighet man ska utföra sina reps för maximal effektivitet.
Om ni jhar frågor, får ni gärna fråga.
MyungChul
2004-10-17, 10:21
Jag har ett mål.
Inget kan stå i min väg för att nå fram till detta mål.
Jag ska stå på scenen, och publiken ska gilla vad de ser.
Jag ger mitt allt för att nå fram till detta mål, 100 %.
Jag försöker ha distans till min träning.
Jag har ett arbete som jag sköter, och jag har fru och barn som jag spenderar mycket tid ihop med, men all tid som blir kvar utöver det går till min satsning.
Jag vet vad som menas med att få kämpa för något.
1997 var jag med om en klätterolycka, och jag var nära att forlora mitt vänstra ben.
Enligt läkarna skulle jag inte kunna gå på benet nåt mer.
Jag brydde mig inte om vad de sa till mig, utan kämpade på.
Så till slut, för några år sedan gick min dåvarande högsta önskan i uppfyllelse.
Jag var tillbaka i sverigeeliten i klättring.
Nu har jag lagt klätterskorna på hyllan, och satsar till 100% på byggningen.
Jag har koll allt jag äter.
Jag har slutat vara ute och festat.
Jag sover minst 8 timmar per dygn.
Jag tränar hårt som ett djur när jag är på gymet.
Jag njuter när jag är ute och går morgonpromenad.
Jag vet vart jag vill, och jag vet vad som krävs för att komma dit.
Så håll ögonen öppna, för snart är det 2005 och då står jag där på scenen.
Nu ska jag ut och leka med min son. För även om jag satsar till 100% på byggningen, så är trots allt min son det viktigaste i livet för mig.
Kör hårt!
BTW: Jag ska bli far igen om ca 1½ vecka.
väldigt inspirerande, och grattis :thumbup:
En fri vikt erbjuder väl inte konstant motstånd för en muskel? Det varierar ju eftersom hävarmen som kroppen bildar varierar i de flesta övningarna och vinkeln mot gravitationen ändras också i många fall.
Att maskiner med varierbart motstånd skulle vara sämre av just den anledningen köper jag alltså inte riktigt, jämför du med exemplet med bicepscurl så är det ju så att när du kör lite gung så får du lättare motstånd i biceps svagaste område och skillnaden mot att köra det i en maskin där man underlättat starten ser jag inte riktigt?
Det finns andra nackelar med maskiner däremot..
Exemplet med benpressen är också lite missvisande då man får räkna om vinklarna och räkna in kroppsvikten, då blir ju inte skillnaden så stor i viktbelastningen. Är det någon som har lagt mycket tid i benpressen så är det större skillnad men kör man mycket böj så ligger viktbelastningen ganska lika i alla fall.
pellepedal
2004-10-17, 14:26
En fri vikt erbjuder väl inte konstant motstånd för en muskel? Det varierar ju eftersom hävarmen som kroppen bildar varierar i de flesta övningarna och vinkeln mot gravitationen ändras också i många fall.
Att maskiner med varierbart motstånd skulle vara sämre av just den anledningen köper jag alltså inte riktigt, jämför du med exemplet med bicepscurl så är det ju så att när du kör lite gung så får du lättare motstånd i biceps svagaste område och skillnaden mot att köra det i en maskin där man underlättat starten ser jag inte riktigt?
Det finns andra nackelar med maskiner däremot..
Exemplet med benpressen är också lite missvisande då man får räkna om vinklarna och räkna in kroppsvikten, då blir ju inte skillnaden så stor i viktbelastningen. Är det någon som har lagt mycket tid i benpressen så är det större skillnad men kör man mycket böj så ligger viktbelastningen ganska lika i alla fall.
Det jag ville få fram är att en maskin med konstant motstånd är bättre än en maskin med varierande motstånd när det gäller att stressa muskeln till tillväxt. Att fria vikter är bättre än maskiner över lag för tillväxt är nog de flesta med på.
Det är korta sammandrag av teorierna bakom Serious Growth systemet, som jag träant efter sen början av 90-talet och tror på av egen erfarenhet till 100 % på.
Det är optimal muskeltillväxt jag är ute efter med min träning, och jag känner att jag gör det absolut bästa jag kan för att få det genom SG.
pellepedal
2004-10-17, 14:35
Dagens pass:
Rygg, Bröst, Biceps, Vader, 180 sek vila, 13-15 reps.
Rodd med stång:
90 kg x 15 reps
90 kg x 15 reps
90 kg x 13 reps
Bänkpress maskin:
helt mag. x 15 reps
helt mag. x 15 reps
helt mag. x 13 reps
Bicepscurl med stång:
40 kg x 13 reps
40 kg x 10 reps
35 kg x 13 reps
35 kg x 10 reps
Vadpress i benpressen:
260 kg x 15 reps
260 kg x 15 reps
260 kg x 15 reps
Ett ok pass. Inga monstervikter men det funkade ändå.
Nice to be back in the gym again! :hbang:
Det jag ville få fram är att en maskin med konstant motstånd är bättre än en maskin med varierande motstånd när det gäller att stressa muskeln till tillväxt.
Men inte av de skäl du angav i inlägget innan?
En fri vikt har ju inte konstant motstånd utan motståndet varierar ju under övningskurvan..
1 dag o redan 4kg?!
Plobuilder, skulle inte förvåna mig om han väger det dubbla om ett år!
Hur många kcal ligger du på vid bulk?
pellepedal
2004-10-18, 15:38
1 dag o redan 4kg?!
Plobuilder, skulle inte förvåna mig om han väger det dubbla om ett år!
Japp. ;Men hans storebror vägde 5110 gram... Potential!?
pellepedal
2004-10-18, 15:41
Hur många kcal ligger du på vid bulk?
Just nu har jag inte total kontroll på hur många kcal.
Kör mest på måttbandet och spegeln just nu, men efter årsskiftet ska jag börja räkna lite igen.
Gissar på att det är typ 5000 eller nåt sånt.
pellepedal
2004-10-18, 15:45
Dagens pass:
Morgonpass.
Axlar, Triceps, Lår, Mage. 180 sek vila, 13-15 reps.
Sittande press i smithmaskinen:
60 kg x 14 reps
60 kg x 13 reps
60 kg x 11 reps
50 kg x 11 reps
Stående tricepspress över huvet i cablecross:
10 plattor x 15 reps
11 plattor x 15 reps
12 plattor x 15 reps
12 plattor x 13 reps
Benpress: (snabba och pumpande)
230 kg x 15 reps
250 kg x 13 reps
250 kg x 13 reps
Crunchmaskinen:
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
Det blev ett ok pass.
Kände mig lite slö pga morgonpass och en hård natt.
Japp. ;Men hans storebror vägde 5110 gram... Potential!?
stackars kvinna
eller får man inte säga så? *g*
asså det var ett skämt, grattis.
dessutom var det en söt liten rackare
pellepedal
2004-10-19, 17:15
Info om Serious Growth forts:
Faktorer som påverkar träningens effektivitet:
Faktor 5: Hastigheten på övningsutförandet.
Här handlar det om hur fort man ska utföra en repetition för att på bästa möjliga sätt skapa tillväxt i muskeln. För en massa år sedan började maskintillverkare att säga att man skulle köra "repsen" så långsamt som möjligt. Detta på grund av att utrustningen de tillverkade inte tålde att man körde snabba reps på dem dagarna i ända utan att kablar med mer slets alldeles för fort.
Efter det kom de som trodde på att få "burn" i muskeln. De försökte övertyga alla om att den brännande känslan du får i muskeln efter att ha kört riktigt långsamma reps är nödvändig för att få tillväxt.
Enligt forskningen och teorin bakom SG är allt detta fel!
Enligt SG är muskler "designade" för att kunna arbeta snabbt. Ju snabbare du flyttar en viss vikt i en rörelse desto mer stress utsetts muskeln för. Detta är helt tväst emot vad de "långsamt"-tränande säger.
Den brännande känslan du får i muskeln när du tränar med långsamma repetitioner är från mjölksyra som byggs upp i muskeln, och inte från ökad stress. De två saker som stimulerar muskeln är hur mycket vikt du utsätter den för och hur fort muskeln kontraherar. När du tränar med långsamma repetitioner, måste du använda mindre vikt än normalt och hindra muskeln från att kontrahera för fort. I stort sett tvärt om mot vad som är mest effektivt alltså.
Problemet med snabba reps är att momentet som uppstår kan leda till slarvigt och dåligt utförande på övningen, och därmed leda till skador. Dessutom kan stressen på muskeln minska om repsen utförs för fort.
Därför anses det inom SG att man bör utföra varje reps så fort som möjligt fast man fortfarande har kontroll på att man har ett bra utförande, och konstant kontroll på vikten. Detta skapar maximal stress på muskeln samidigt som det minskar risken för skador.
-------------------
Nästa gång ska jag skriva om volym och intensitet under träningspasset enligt SG.
C Yaaaa! :bpump:
pellepedal
2004-10-19, 19:50
Info om Serious Growth forts.
Faktorer som påverkar din träning:
Faktor 6 - Träningspassets volym och intensitet:
Dessa två faktorer spelar en stor och viktig roll i alla träningsprogram.
Traditionellt sett kan man säga att volym är anammat av bodybuilders som vill bygga maximalt med massa, medans intensitet är anammat av styrkeorienterade atleter.
Volym kan definieras enkelt sett som den totala vikten som lyfts under ett pass. Man kan enkelt sett räkna ut volymen genom att multiplicera vikten som lyfts med antalet repetitioner och antalet set. (Volym = vikt * set * reps).
Till exempel om du bänkpressar 175 kg, 5 set, 8 reps blir volymen 7000 kg. (175 * 8 * 5 = 7000).
Intensiteten , kan man säga visar medelvikten som man lyft under passet. Intensiteten får man genom att dividera volymen av vikten som man lyft under passet med totala antal reps man kört under passet.
Exempel:
1:a set: 225 kg x 10 reps = 2250 kg
2:a set: 275 kg x 6 reps = 1650 kg
3:e set: 325 kg x 4 reps = 1300 kg
Totala volymen: 5200 kg
Totala intensiteten: 5200 kg / 20 reps = 260 kg.
Intensiteten för det första exemplet blir 175 kg, eftersom samma vikt användes hela tiden.
Definitionen av högintensitetsträning blev förvirrad under 1980-talet. Några missuppfattade och trodde att högintensiv träning innebar att man tar ut sig mer och tränar hårdare. Detta är fel. Som exempel; om du skulle "köra hårt", och dubbla båda exempelpasset här ovanför, skulle du märka att högvolympasset skulle vara mycket svårare att utföra än högintensitetspasset.
Förstå att uttrycken volym och intensitet är relativa och träningsmodellan vi ska komma fram till behöver att både intensitet och volym används för att generera optimala resultat.
När du tränar efter SG, kommer du märka att både intensiteten och volymen behöver justeras allt eftersom tiden går. Detta görs med hjälp av något som kallas "micro-periodisering", "hyperacceleration", "hyperadaptation". Jag kommer beskriva dessa tekniker lite senare.
--------------------------------
Nästa gång kommer jag skriva om vilotider mellan seten.
C Yaaa...
Mycket intressant läsning! Keep up the good work! :thumbup: :bow:
pellepedal
2004-10-20, 17:11
Dagens pass:
Ramp v1, dag 3.
Rygg, Bröst, Lår (hann inte vaderna), 180 sek vila, 10-12 reps.
Latsdrag fram:
80 kg x 12 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps
Liggande hantelpress:
34 kg x 12 reps
34 kg x 11 reps
34 kg x 10 reps
30 kg x 11 reps
Raka marklyft: (Tog det lite lungt här pga att korsryggen kändes lie trött)
70 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
90 kg x 12 reps
Hann som sagt inte med vaderna. :cryout:
Ett ok pass.
Kände mig lite trött efter en dålig natt och dag. I natt tänker jag göra allt för att sova bra. I morogn ska det bli ett mördarpass med Bröst, Vader, Rygg, Lår igen. :devil:
pellepedal
2004-10-21, 19:24
Dagens pass:
Ramp. Bröst, vader, rygg, lår. 180 sek vila, 10-12 reps.
Bänkpress:
Dags att köra mer bänk nu! Skrämmande låga vikter. :(
80 kg x 11 reps
90 kg x 9 reps
85 kg x 10 reps
Sittabde vadpress:
80 kg x 12 reps
80 kg x 12 reps
80 kg x 12 reps
Roddmaskin:
Nyinköpt. Var tvungen att testa den.
50 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 10 reps
Knäböj:
90 kg x 12 reps
100 kg x 12 reps
120 kg x 10 reps
Ett bra pass. Besviken över svagheten i bänken, men men...
Sov bättre i natt. Vänder nog snart.
Tror jag gått upp lite med. Får se på måndag.
Ska nog skriva lite mer om SG i morgon.
pellepedal
2004-10-23, 16:09
23 okt.
Ramp.
Rygg, Bröst, Biceps, Vader, 180 sek vila, 8-10 reps.
Marklyft:
120 kg x 10+ reps
150 kg x 8 reps
140 kg x 10 reps
Liggande hantelpress:
36 kg x 10 reps
36 kg x 10 reps
36 kg x 9 reps
Stående alternerad hantelcurl:
20 kg x 10 reps
20 kg x 9 reps
20 kg x 8 reps
Sittande vadpress:
90 kg x 10+ reps
90 kg x 10+ reps
90 kg x 10+ reps
Ett bra pass. Fick bra kontakt med allt.
Nu är jag på G känns det som.
I morgon är det vilodag.
pellepedal
2004-10-23, 16:10
Info om Serious Growth forts.
Faktorer som påverkar din träning.
Faktor 7; Vikter och reps (setets volym och intensitet):
Samma sak som gällde volymen och intensiteten för träningspasset gäller för det individuella setet. När vi refererar till "set"-volym och "set"-intensitet använder vi de vanligare termerna repetisioner och vikter.
Om man är tyngdlyftare eller styrkelyftare finns det egentligen inte nåt skäl att gå över 3 reps per set. När man tränar inom 1 till 3 reps blir det lite enklare att hamna på rätt nivå vad gäller volym och intensitet, och träningen blir ganska enkel i sin natur.
Men bodybuilding är inte prestationsinriktad på samma sätt. Man går inte efter att ha max vikt på stången för att bedöma hur bra man är. Man är mer ute efter maximal muskelstorlek och styrka. Pga detta måste du systematiskt gå upp och ner i volym och intensitet allt eftersom din träning utvecklas. Dina faktorer ändras konstant. Vissa dagar behöver volymen vara hög, medan andra dagar hamnar fokus på intensiteten.
Det är dessa ändringar som de flesta bara gissar sig till i sin träning. De ändrar dem när de har stagnerat. Men man kan hålla koll p ådem på ett smart sätt, och på så sätt aldrig stgnera på samma sätt i sin träning. Vi återkommer mer till detta senare.
Sätt fokus:
För att få ut maximal stress ur varje set, hjälper det att som man i SG kallar "sätta fokus". I början är det helt ok att räkna antal reps man kör, men när man blir mer erfaren i sin träning bör man försöka undvika att behöva göra det. Försök i stället fokusera på den stress du utsätter dina muskler för, och arbeta för att maximera den.
Antalet reps bör så klart hamna nära det antal som är rekommenderat att du ska köra under det aktuella träningspasset. Men som sagt så är antalet reps inte alls lika viktigt som kvaliteten av hela setet. Antalet reps som du kan läsa i ditt program är inte mer än ett sätt att välja rätt vikt för övningen.
Nyckeln i varje set är att fokusera på stressen som muskeln utsätts för. Den erfarna bodybuildern bör lära sig att det är mycket viktigare att utsätta muskeln för rätt mängd stress än att räkna reps i ett set.
-------------------------------
Nästa gång ska jag skriva om faktor 8; Vilan mellan seten.
pellepedal
2004-10-24, 16:12
Det blev ingen vilodag idag.
Dessutom har jag lagt undan Serious Growth under en kortare tid framöver.
Jag kör vanlig "volymträning" i stället under en tid. Detta pga att jag nu tränar ihop med en kund som jag ska få igång ordentligt, och han ville inte köra SG just nu. Men var så säker, SG kommer tillbaka förr än ni anar.
Dagens pass.
Axlar, Mage.
- Militärpress i smithmaskinen.
uppv. + 5 set upp till 70 kg.
- Lyft åt sidan.
3 pumpande set på 10 kg.
- Framåtlutande hantellyft.
3 pumpande set på 14 kg.
- Rotatorcuffen.
....
- Mage.
Diverse övningar tills det sved.
Ett bra pass.
Kul att jobba på att få igång en ny person igen.
Troligen vila i morgon.
pellepedal
2004-10-28, 15:03
Har inte haft tid att skriva i mina pass på några dagar, men här kommer de:
Tisdag 26 Oktober:
Morgonvikt: 96 kg (rutor fortfarande :D )
Rygg, Vader:
Latsdrag fram:
några uppv. set.
85 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 8 reps
Marklyft:
några uppv. set.
120 kg x 8 reps
130 kg x 6 reps
140 kg x 4 reps
150 kg x 4 reps
120 kg x 6 reps
Rodd med stång:
70 kg x 8 reps
90 kg x 6 reps
90 kg x 6 reps
100 kg x 4 reps
Stående vadpress i smithen:
några uppv. set.
100 kg x 15 reps
120 kg x 13 reps
130 kg x 12 reps
130 kg x 12 reps
130 kg x 12 reps
Ett gött pass!
pellepedal
2004-10-28, 15:07
Onsdagens pass:
Biceps, Triceps, Underarmar.
Bicepscurl med stång:
40 kg x 8 reps
45 kg x 6 reps
47,5 kg x 4 reps
47,5 kg x 4 reps
45 kg x 6 reps
Smal bänkpress:
70 kg x 8 reps
75 kg x 6 reps
80 kg x 4 reps
85 kg x 4 reps
Dips:
4 set ca 10-12 reps. 0 kg extra.
Underarmscurl med stång:
20 kg x många
20 kg x många
20 kg x många
Underarmstwist med hantlar:
10 kg x många
10 kg x många
10 kg x många
Ett ok pass.
pellepedal
2004-10-28, 15:12
Dagens pass:
Axlar, Traps.
Militärpress i smithen:
några uppv. set.
55 kg x 8 reps
60 kg x 6 reps
65 kg x 6 reps
70 kg x 4 reps
75 kg x 2 reps
65 kg x 6 reps
Framåtlutande hantellyft:
16 kg x 10 reps
18 kg x 8 reps
18 kg x 8 reps
20 kg x 6 reps
20 kg x 6 reps
Shrugs med stång:
100 kg x 12 reps
110 kg x 10 reps
130 kg x 8 reps
130 kg x 8 reps
130 kg x 8 reps
Ett bra pass.
I morgon blir det den fruktade bendagen. :whipped:
En liten korrigering, fria vikter innebär inte konstant motstånd på musklen, men har däremot andra fördelar som att de tvingas att stabiliseras och därigenom blir förhoppningsvis musklen starkare och större, om du vill ha en intressant metod med fria vikter så använd gummiband och kedjor!
http://elitefts.com/
http://www.t-nation.com/index.do
http://www.defrancostraining.com/
mystic[-_-]
2004-10-30, 10:49
En liten korrigering, fria vikter innebär inte konstant motstånd på musklen, men har däremot andra fördelar som att de tvingas att stabiliseras och därigenom blir förhoppningsvis musklen starkare och större, om du vill ha en intressant metod med fria vikter så använd gummiband och kedjor!
http://elitefts.com/
http://www.t-nation.com/index.do
http://www.defrancostraining.com/
Har man inte kört med gummiband innan så sätter de en enorm press på nervsystemet..
Håller hellt med! Skall kanske klargöra en viktig sak här! Min träning ser ut som följande:
Tränar bra 4-6månader per år, för att hålla formen till kitesurfing säsongen, så målet varje år är att (återigen) bänka ca 160kg och marklyfta ca 225, vid en vikt av 90-95kg, och att få en stryktålig, atletisk kropp, därför kör jag lite annorlunda än vanlig "byggar"träning, då denna snarare gav en känsligare, skadefrekventare ej funktionell kropp(Orkar inte diskutera varför), men med min nuvarade träning har jag lyckats "Bota" smärtan i mina skadade områden bla. 3sprickor i nacken och bruten högeraxel 2ggr, vilket för mig är förvånande med tanke på de övningar jag kör och hur passen är strukturerade ibland tex hela kroppen 4dagar i veckan, men det funkar i relation till mina mål!//Mvh Bengt N
pellepedal
2004-10-30, 14:08
En liten korrigering, fria vikter innebär inte konstant motstånd på musklen, men har däremot andra fördelar som att de tvingas att stabiliseras och därigenom blir förhoppningsvis musklen starkare och större, om du vill ha en intressant metod med fria vikter så använd gummiband och kedjor!
http://elitefts.com/
http://www.t-nation.com/index.do
http://www.defrancostraining.com/
Jag kanske uttryckte mig fel när jag skrev. Skrev ihop det väldigt fort.
Min mening var att jämföra maskiner med konstant motstånd med maskiner med varierande motstånd. Då är de med konstant motstånd bättre.
När det gäller fria vikter är de bättre än båda sorternas maskiner.
Hänger ni med?
mystic[-_-]
2004-10-30, 14:09
Jag kanske uttryckte mig fel när jag skrev. Skrev ihop det väldigt fort.
Min mening var att jämföra maskiner med konstant motstånd med maskiner med varierande motstånd. Då är de med konstant motstånd bättre.
När det gäller fria vikter är de bättre än båda sorternas maskiner.
Hänger ni med?
I follow you now captain
:cool:
pellepedal
2004-10-30, 14:10
Håller hellt med! Skall kanske klargöra en viktig sak här! Min träning ser ut som följande:
Tränar bra 4-6månader per år, för att hålla formen till kitesurfing säsongen, så målet varje år är att (återigen) bänka ca 160kg och marklyfta ca 225, vid en vikt av 90-95kg, och att få en stryktålig, atletisk kropp, därför kör jag lite annorlunda än vanlig "byggar"träning, då denna snarare gav en känsligare, skadefrekventare ej funktionell kropp(Orkar inte diskutera varför), men med min nuvarade träning har jag lyckats "Bota" smärtan i mina skadade områden bla. 3sprickor i nacken och bruten högeraxel 2ggr, vilket för mig är förvånande med tanke på de övningar jag kör och hur passen är strukturerade ibland tex hela kroppen 4dagar i veckan, men det funkar i relation till mina mål!//Mvh Bengt N
Kitesurfng? En mycket cool sport.
Har länge velat börja med det, men det blev inte av.
Har hållit på mycket med vågsurfing och vågsegling själv, så det har legat nära till hands men aldrig blivit av.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.