Sheo - den obotlige perfektionisten

[Sheogorath]

Goddag!

Då var det dags för mig att starta upp en träningsdagbok här på Kolozzeum också!

Jag heter Hannes och tränar på Gerdahallen i Lund. Har tränat styrka i lite drygt två år. Målen med min träning är bättre symmetri, mindre underhudsfett och bättre konditon. För detta används Max-OT-schemat "Three Days On, One Day Off" med något andra övningar och annorlunda grupperade muskelgrupper, samt Max-OT Cardio.

En vanlig träningsdag ser ungefär ut så här:

06.00 2-3 dl fiberberikade havregryn och lingon i minimjölk
Pre-workout: 15g Eiselt Ultrawhey + 30g Dextropur
07.15 Styrketräning
Post-workout I: 30g Eiselt Ultraway + 60g Dextropur + 5g kreatin
10.00 ev. mellanmål
12.00 Lunch
13.00 eller 16.30 (beroende på när skolan slutar) Max-OT Cardio
Post-workout II: 30g Eiselt Ultraway + 60g Dextropur + 5g kreatin
15.00 ev. mellanmål
18.00 Middag
21.00 2-3 dl fiberberikade havregryn med lingon i minimjölk. Eiselt Protec.
21.30 Bedtime

Vilodagar körs 5g kreatin och 90g proteinpulver (Ultrawhey och Protec) fördelat på tre drinkar.

Cardio körs ej på bendagen.

Stats:

Längd: 185 cm
Vikt: 81-82 kg
BF: 11-12%

Mått (alla opumpade och oflexade utom överarmsmåttet som anges flexat):

(måtten är från den 23 augusti, nya mått kommer om ett par veckor)

Hals/nacke: 38
Bröst: 101,5
Överarm: 36,7
Underarm: 30,7
Midja: 79
Höft: 96,5
Lår: 59,5
Vader: 38

Bilder kommer i samband med de nya måtten.

[Sheogorath]

den 21 september 2004

Främre/mittre axlar, bröst och triceps

Främre/mittre axlar:

3 x Push press: 70 x 6 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)

Bröst:

2 x BB Bench press: 82.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x BB Decline bench press: 85 x 6 ; 5
2 x DB Incline bench press (djup stretch): 25 x 6 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x TechnoGym Shoulder press: 45 x 3 ; 40 x 4

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 37.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Cable Pushdown: 40 x 6 ; 4

Är nöjd med dagens pass. Vilade förra veckan p.g.a. en kraftig förkylning men hade ändå inte tappat något i styrka, vilket känns mycket bra. Körde med 70 kg i push pressen för första gången och det kändes kul. De röda viktskivorna matchade AST-loggan på T-shirten riktigt bra :thumbup:. Cardion uteblir tills förkylningen är helt borta.

Push press:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/PushPress.gif

Notera att jag till skillnad från tjejen på bilden kör strikt i den negativa fasen av övningen och har en smalare fattning (precis utanför axelbredd).

Imorgon blir den ben och biceps innan min tenta i prokaryot cellära! Kickass!

[Sheogorath]

den 22 september 2004

Ben och biceps

Framsida ben:

2 x Front squat: 85 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 5 ; 3
1 x Squat: 72.5 x 20

Stretchövning (superset efter böjen):

1 x DB Pullover: 9 x 20

Baksida ben:

2 x Straight-leg deadlift: 92.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 45 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Curl: 19 x 6 ; 4

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x 4 ; 30 x 5 (efter acklimatisation)
1 x Seated calf raise (ett ben i taget): V: 10 x 10 ; H: 10 x 5

Benövningarna gick bra och det känns som att jag kommer vara uppe i 90 kg i frontböjen och 100 kg i de raka marken om kanske en månad eller så. Jag har kört med högre vikter i raka mark förut när jag körde med remmar, men jag tycker att det känns bättre att veta att hela min kropp behärskar de vikterna jag använder, och därför kör jag inte med remmar i några övningar alls längre.

Biceps var tungt idag och jag låg kvar på samma vikter och reps som förra veckan. Ingen sänkning i alla fall. Hade lite problem med utförandet i den sittande vadpressen, men det ger väl sig.

Ps. Har gruvlig träningsvärk i serratus, bröst, axlar och triceps idag. Najs som fan. Ds.

[Sheogorath]

den 24 september 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

7 x Pull-up (kroppsvikt): 14 ; 9 ; 7 ; 6 ; 6 ; 7 ; 1 (efter uppvärmning)
2 x BB Bent-over row (med stopp): 57.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Cable Seated row (med stopp): 55 x 3 ; 50 x 5

Baksida axlar:

2 x Cable Lying rear lateral raise: 17.5 x 4 ; 15 x 6

Grippers:

1 x RB 160: Åtta försök på var hand. Noll stända.
1 x CoC #1 (superset): Vänstern tre. Högern tre.

Ett riktigt dåligt pass. Kom för sent till gymmet och var stressad och hade således dåligt fokus. Trots att jag backade två reps i första setet i chinsen (eller pull-upsen eller vad man nu vill kalla dem) så var det inte dessa jag var missnöjd med. Hade striktare utförande än förra sessionen och då kan det vara värt att backa ett par reps. Istället var det kabelrodden som gjorde mig förbannad. Av någon anledningen var den skittung och jag fixade bara tre reps. Om ni undrar över de låga vikterna i roddövningarna så beror det på två saker:

1) 50 chins tröttar ut som fan.
2) Jag kör med stopp i alla dragövningar; dvs jag har en vikt som tillåter mig att pressa stången mot kroppen i ett par sekunder i slutet av den positiva fasen. Om jag har stångrodd som förstaövning ligger jag på 70 kg ungefär. Har ökat mycket bättre i rygg sen jag började köra med stopp.

Eftersom jag var försenad till gymmet fick jag köra grippersarna efter skolan, men greppet var uppenbarligen fortfarande slitet efter chinsen då jag normalt stänger RB 160 en eller två gånger med vardera handen efter ett normalt ryggpass utan högreppare i chins.

Jaja. Är man ute och super på onsdagen och ska träna på fredagen får man ta mig fan skylla sig själv. Men man får ju leva också.

På måndag drar jag igång med cardion igen om förkylningen håller sig borta!

[Sheogorath]

den 27 september 2004

Främre/mittre axlar, bröst och triceps

Främre/mittre axlar:

3 x Push press: 70 x 6 ; 6 ; 3 (efter uppvärmning)

Bröst:

2 x BB Bench press: 82.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x BB Decline bench press: 85 x 6
2 x DB Incline bench press (djup stretch): 25 x 6 ; 6

Främre/mittre axlar:

2 x TechnoGym Shoulder press: 45 x 4 ; 40 x 5

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 37.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x DB Seated one arm overhead triceps extension: 10 x 5 ; 5

Woho! Det bästa passet på mycket länge! Förutom att jag ville ha en fyra i det sista setet push press gick allting perfekt (blev rädd för vikten och gick inte ut till hundra). Jag kommer att öka push pressen, bänkpressen, nedåtlutande bänken, uppåtlutande hantelpressen och liggande tricepssträcken tills nästa gång jag kör passet, vilket blir på fredag.

Det är sådana här pass som taggar en och får en motiverad! Tyvärr kan jag inte köra igång med cardion den här veckan heller då förkylning inte är helt borta. Och särskilt som en kursare till mig hade en kompis som dog i hjärtmuskelinflammation så är jag lite försiktig :(. Om det är något man kan dö av aktut så är det nog Max-OT Cardio :thumbup:.

Edit: Tänkte börja köra med att markera NYA personbästa med rött som jag gjort ovan. Notera att PB gäller just för det här upplägget och med övningarna i just den här ordningen. Jag har naturligtvis ett mycket högre PB i exempelvis bänkpress om jag har den som förstaövning och inte som nu kör den efter tre set tunga axelpressar. Om jag ligger kvar på PB ett efterföljande pass kommer det inte att markeras. Endast nya PB är värda fin färg! :thumbup:

[muddler]

Tjipp!! när kommer bilderna???

[Sheogorath]

Senast om en månad!

[Sheogorath]

den 28 september 2004

Ben och biceps

Framsida ben:

2 x Front squat: 87.5 x 5 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 5 ; 3
1 x Squat: 75 x 20

Stretchövning (superset efter böjen):

1 x DB Pullover: 9 x 20

Baksida ben:

2 x Straight-leg deadlift: 95 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 45 x 6 ; 4 (efter acklimatisation) :hbang:
2 x DB Curl: 19 x 5 ; 3 :MrT:

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x 6 ; 30 x 8 (efter acklimatisation)
1 x Seated calf raise (ett ben i taget): H: 10 x 8 ; V: 10 x 8

Ett bra pass idag. För första gången kände jag att jag verkligen låg på maxvikt i frontböjen. Med gott utförande vek sig benen under mig i sjätte reppet i båda seten så att stången brakade ner i safty racken :thumbup:. Hacksquatten var lika tung och jävlig som vanligt. Ingen ökning här. Högreppsböjen var rätt tunga också (no shit) och jag kommer inte öka belastning här förrän utförandet är bättre. Lite vingliga knän hade jag allt. De raka marken var superlätta och jag hade säkert klarat 100 kg redan idag, men jag tar det lugnt med den här övningen.

Passets höjdpunkt var skivstångscurlen. Kände redan under acklimatisationen att det här skulle gå vägen, och mycket riktigt ökade jag ett rep. Hantelcurlen blev dock lidande och jag backade ett rep i båda seten. Men stången känns viktigare :D.

Vaderna är inte mycket att orda om. Hittade ett skönt utförande i den sittande vadresningen.

[Allan]

Och vad mer exakt menar du med acklimatisation? In swedish betyder det ju något helt annat som bekant....


allan

[Sheogorath]

Jag var av den bestämda uppfattningen att acklimatisation var ett svenskt ord som betyder "tillvänjning". Ett acklimatisationsset för mig är ett set som görs för en muskelgrupp som redan värms upp och stimulerats sekundärt genom en föregående övning; syftande till att testa på rörelsebanan och värma upp muskeln innan man smäller på med de tunga vikterna, och beroende på hur uppvärmd muskelgruppen är så har jag ett eller två sådana set.

Exempel: inför liggande tricepssträck har jag bara ett acklimatisationsset då den i mitt upplägg föregås av 8-10 set pressövningar och triceps redan är rejält uppvärmd, medan jag har två acklimatisationsset inför skivstångscurl då biceps endast fått två set sekundär stimulans innan genom de raka marken.

Om jag har två acklimatisationsset är vikterna så här:

Set 1: 3 reps på 78% av träningsvikten
Set 2: 1 rep på 90% av träningsvikten

Jag vilar två minuter efter seten. Har jag bara ett acklimatisationsset kör jag bara det sista av de två (alltså 90%).

[Sheogorath]

den 30 september 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over row (med stopp): 70 x 6 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x T-Bar Bent-over row (med stopp): 57.5 x 5 ; 4
1 x Assisted Pull-up (med stopp): 43.5 kg avlastning x 4
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 5 kg] x 4

Baksida axlar:

2 x Cable Lying rear lateral raise: 17.5 x 3 ; 15 x 5

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 2 ; Vänster: 2 ; 1

Har blandade känslor inför dagens pass. Roddövningarna (särskilt stångrodden) gick riktigt bra, men de vertikala dragövningarna, de omvända flysen och grippersarna gick sämre. Kommer öka assistensen ytterligare tills nästa pass när jag kör assisterade pull-ups, för att kunna lyfta mig ytterligare högre upp. Just i breda chins (eller latsdrag, samma grej) gör det en förbannad skillnad om man ska köra med stopp när stången trycks mot axlarna, eller om man bara precis ska upp med hakan över stången. Jag gör cirka 15 fina chins med kroppsvikt med normalt utförande, och måste lasta av mer än 40 kg för att kunna köra med stopp! Pullups i V-grepp är inte alls lika påverkade. Här kör jag med 5 kg plus istället för kanske 10-12,5 kg plus med vanligt utförande.

Efter dessa övningar var tydligen baksida axlar ovanligt slaktade och jag backade i kabeldragen :MrT:. Fick sen inte ihop RB 160 med varken höger eller vänster, vilket kändes märkligt... Jaja, passet hade sin ljuspunk i stångrodden, så jag är ändå rätt nöjd.

[stryc-9]

Foljer med spaning utvecklingen pa den har dagboken

Lycka till :thumbup:

[Sheogorath]

den 1 oktober 2004

Främre/mittre axlar, bröst och triceps

Främre/mittre axlar:

3 x Push press: 72.5 x 5 ; 3 ; 65 x 6 (efter uppvärmning)

Bröst:

2 x BB Bench press: 85 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
1 x BB Decline bench press: 87.5 x 4
2 x DB Incline bench press (djup stretch): 26.5 x 5 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Upright row (med stopp): 35 x 4 ; 32.5 x 5

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x DB Seated one arm overhead triceps extension: 10 x 6 ; 6

Ett medelbra pass. Jag var lite viktkåt gällande push pressen och ville göra en sexa på den nya vikten trots att jag visste att förutsättningarna inte var de bästa, så formen var något dålig i första setet. Körde sen mer kontrollerat i set två och tre. Förutom att jag kom lite snett i den nedåtlutande bänken på det sista repet flöt passet på bra. Noterade en avsevärd skillnad i den liggande tricepspressen idag när jag körde upprätt rodd istället för maskinpress som föregående övning: upprätt rodd belastar ju inte triceps alls och de hade därför fått en längre återhämtning innan de belastades.

[Sheogorath]

den 4 oktober 2004

Ben och biceps

Framsida ben:

2 x Front squat: 87.5 x 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 5 ; 4
1 x Squat: 75 x 20

Stretchövning (superset efter böjen):

1 x DB Pullover: 9 x 20

Baksida ben:

2 x Straight-leg deadlift: 95 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 45 x 6 ; 5
2 x Triceps Bar Preacher/hammer curl: 30 x 5 ; 3

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x ? ; ? (efter acklimatisation)
1 x 45° calf press: 100 x 11

Ett relativt bra pass. Ben (med undantag för högrepsböjen där jag hade ett par "rövböj) gick bra och biceps gick riktigt bra. Kommer öka i de raka marken och stångcurlen tills nästa gång. Började med en ny bicepsövning idag: preacher curl med triceps bar (dvs en stång som du kan hålla hammer-grepp med) och den slaktade brachialis rejält, precis som jag hade hoppats på. Tyckte att vadövningen i TechnoGym-maskinen gick ovanligt lätt tills jag insåg att jag accelererade vikten istället för att pressa den som jag tidigare gjort, vilket gjorde att jag hade kass kontakt idag och inte utförde något vettigt antal reps. Körde sen ett testset i en vadövning jag aldrig kört tidigare (i benpressen) och den var skön. Kommer slänga på ett tiotal kilo nästa pass, alltså på fredag.

[Sheogorath]

den 6 oktober 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over row (med stopp): 70 x 6 ; 5 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x T-Bar Bent-over row (med stopp): 57.5 x 5 ; 4
1 x Assisted Pull-up (med stopp): 45.5 kg avlastning x 4
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 5 kg] x 6

Baksida axlar:

2 x Cable Lying rear lateral raise: 17.5 x 4 ; 15 x 8

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 4 ; 0 ; Vänster: 5 ; 1

Helt ok. Stångrodden gick bra och pull-upen i V-grepp gick bra. De andra gick i alla fall inte sämre än förra gången och kabeldragen gick framåt, i alla fall i jämförelse med förra veckan. Tror att passet hade gått ännu bättre om det inte varit för att jag snackade massa med en tjej på gymmet som alltid är där på morgonen när jag tränar. Om man är på gymmet 07.15 som jag är är det alltid samma tappra skara man ser :cool:.

[Sheogorath]

den 7 oktober 2004

Främre/mittre axlar, bröst och triceps

Främre/mittre axlar:

3 x Push press: 72.5 x 4 ; 65 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)

Bröst:

2 x BB Bench press: 85 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
1 x BB Decline bench press: 87.5 x 4
2 x DB Incline bench press (djup stretch): 26.5 x 6 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Upright row (med stopp): 35 x 6 ; 4

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x DB Seated one arm overhead triceps extension: 12.5 x 3 ; 10 x 6

Njae. Push pressen gick dåligt då jag backade ett rep i första setet och utförde det dessutom dåligt (kom lite snett i den negativa fasen på två av repen t.ex.). Resten av passet, särskilt bröst, gick bra. Om jag klarar serien 6 ; 5 på 85 kg i bänken nästa vecka ska jag rotera upplägget så att jag åter igen kör bröst innan push press. Ska bli spännande att se vart jag ligger i bänk då, då mitt förra PB, när bänken var förstaövning, var 87.5 x 4! Det bör ju ligga (en bra bit?) högre nu :cool:.

[Sheogorath]

den 8 oktober 2004

Ben och biceps

Framsida ben:

2 x Front squat: 87.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 6 ; 5
1 x Squat: 75 x 19

Stretchövning (superset efter böjen):

1 x DB Pullover: 9 x 20

Baksida ben:

2 x Straight-leg deadlift: 97.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 47.5 x 4 ; 42.5 x 6
2 x Triceps Bar Preacher/hammer curl: 30 x 6 ; 3

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x 8 ; 5 (efter acklimatisation)
1 x 45° calf press: 150 x 13

Ett mycket bra pass! Höjdpunkten var egentligen högrepsböjen, som jag idag hade mycket bättre utförande i och kom till failure på det 20:e repet. 75 kg verkar vara en perfekt vikt här ett tag till för att slipa på utförandet ytterligare.

Hade väl kanske önskat att jag lyckats krama ur en rep till i det första setet bicepscurl, för som det kändes idag kändes 50 kg LÅÅÅNGT borta, även om det bara är 2.5 kg ifrån :cool:.

[Sheogorath]

den 11 oktober 2004

Morgon: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over row (med stopp): 72.5 x 6 ; 5 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated row (med stopp): 62.5 x 6 ; 6
1 x Assisted Pull-up (med stopp): 45.5 kg avlastning x 6
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 5 kg] x 6

Baksida axlar:

2 x Cable Lying rear lateral raise: 17.5 x 5 ; 2 :wink:

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 4 ; Vänster: 2 ; 3

Eftermiddag: Max-OT Cardio

~260 kcal

Det mesta gick bra idag. Rodden och de vertikala dragövningarna gick framåt, men baksida axlar var riktigt tungt andra setet. Klarade bara två (2!) reps. Av någon anledning har jag börjat tappa i grippersstyrka också. Var mycket starkare när jag körde grepp två-tre ggr i veckan. Har tyvärr inte tid med det nu längre.

[Sheogorath]

den 12 oktober 2004

Morgon: Främre/mittre axlar, bröst och triceps

Främre/mittre axlar:

3 x Push press: 72.5 x 5 ; 4 ; 65 x 6 (efter uppvärmning)

Bröst:

2 x BB Bench press: 85 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
1 x DB Decline bench press (djup stretch): 35 x 4
2 x DB Bench press (djup stretch): 32.5 x 5 ; 4

Främre/mittre axlar:

2 x BB Upright row (med stopp): 35 x 6 ; 5

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 42.5 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Seated one arm overhead triceps extension: 12.5 x 2 ; 10 x 6

Eftermiddag: Max-OT Cardio

272 kcal

Ett riktigt bra pass om man bortser från värken i vänster brachialis som tillkännagjorde sig igår under ryggpasset. Jag blev bittert påmind idag men klarade allt galant tills jag kom till triceps, där jag fick problem med utförandet och styrkan. Förhoppningsvis är det bara en mildare inflammation som helgen kan läka. Misstänker att det var armbrytningen på fyllan i fredags som är boven B).

[Sheogorath]

den 13 oktober 2004

Vaknade upp med hög puls och svårt att äta och kände verkligen att någonting inte var rätt. Beslutade mig för att krypa tillbaka i sängen och ta vilovecka. Kändes som det rätta med tanke på att skiten i vänsterarmen och nu också högeraxeln mycket väl kan vara en begynnande inflammation.

[Sheogorath]

den 20 oktober 2004

Ben och biceps

Framsida ben:

2 x Front squat: 90 x 5 ; 3 (efter uppvärmning)
2 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 5 ; 3
1 x Squat: 75 x 17

Stretchövning (superset efter böjen):

1 x DB Pullover: 9 x 20

Baksida ben:

2 x Straight-leg deadlift: 97.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 47.5 x 4 ; 42.5 x 6 (efter acklimatisation)
2 x Triceps Bar Preacher/hammer curl: 30 x 6 ; 4

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x 8 ; 4 (efter acklimatisation)
1 x Hack Squat Calf raise: 100 x 16

Segt pass med dåliga vikter, men vad ska man vänta sig efter en vilovecka? Har inga tvivel om att det blir många sexor på de här vikterna nästa gång passet körs. Kul med 90 kg i frontböjen. Är lite av ett delmål uppnått för mig. Provkörde vadresningar i hacken och ska nog lassa på 100 kg eller så till nästa gång så att jag kommer i något vettigt intervall :D.

Från och med nu och ett par veckor (tre cyklar) framåt kommer jag att byta ut alla övningar som belastar korsryggen i någon större utsträckning till fördel för avlastande övningar. Det kommer alltså att bli lite maskinövningar och sådant trams, men det har rehabiliterat min rygg väldigt bra att alternera på detta sätt. Övningar som påverkas:

Framåtböjd skivstångsrodd -> Reebook uppåtlutande T-bar
Sittande kabelrodd -> NordicGym sittande rodd
Push press -> Sittande militärpress med ryggstöd
Frontböj -> Hackböj i maskin
Hackböj med skivstång -> Benspark
Knäböj -> utgår
Raka mark -> TechnoGym sittande bencurl

Något sådant.

[Sheogorath]

den 22 oktober 2004

Morgon: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x Reebok Incline T-bar row (med stopp): 45 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Nordic Gym Seated row (med stopp): 90 x 6 ; 6
1 x Cable Front pulldown (med stopp): 47.5 kg x 6
1 x Cable Front pulldown with V-grip (med stopp): 82.5 x 6

Baksida axlar:

2 x Cable Lying rear lateral raise: 17.5 x 5 ; 4

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 5 ; 8 ; Vänster: 4 ; 7

Eftermiddag: Max-OT Cardio

271 kcal

Helt fantastiskt pass. Det är sådana här pass som motiverar!

[Sheogorath]

den 25 oktober 2004

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench press: 90 x 4 ; 80 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest dip: [mig + 30 kg] x 6
2 x DB Bench press (djup stretch): 32.5 x 4 ; 30 x 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Seated military press: 52.5 x 4 ; 47.5 x 4
2 x BB Upright row (med stopp): 37.5 x 6 ; 6

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 42.5 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Seated one arm overhead triceps extension: 12.5 x 2 ; 10 x 6

Tur att jag hade ett så bra pass i fredags för det här kändes verkligen kasst. Hade i alla fall hoppats på en femma i bänken, men jag fick ont i vänster brachialis direkt och jag kände att det begränsade mig. Värken var förvisso mindre påtaglig nu än i förra bröst/axlar/triceps-passet men pressövningarna (utom dipsen) blir fortfarande lidande. Om det fortsätter att gå bättre och bättre för varje pass är det ju bara att köra på, men annars får jag väl ta en vilovecka till snart.

Eftermiddag: Max-OT Cardio

271 kcal

[mr_ray5]

Många med stora armar med smala ben på gerda. Bra gym i övrig.

[Sheogorath]

*flinar* Jepp, det är sällan man behöver vänta på squat racken, till skillnad från pressbänkarna. Jaja, det är sällan jag behöver vänta på någonting längre nu när jag kör f.o.m. när gymmet öppnar. Tränar du på Gerda ofta eller?

[Sheogorath]

den 26 oktober 2004

Ben, biceps och grippers

Framsida ben:

3 x Hack squat: 117.5 x 6 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x TechnoGym Leg Extension (single leg): 45 x 5 ; 5

Baksida ben:

2 x TechnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6 ; 4

Biceps:

2 x BB Curl: 47.5 x 6 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Triceps Bar Preacher/hammer curl: 30 x 6 ; 6

Vader:

2 x TechnoGym Rotary Calf: 35 x 8 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x Hack Squat Calf raise: 150 x 11

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 12 ; 5 ; Vänster: 13 ; 6

Med undantag för att jag kanske gick lite för tungt och segade upp vikterna i hacken (pressade med lyft häl i de sista reppen etc.) var det ett riktigt skönt pass med riktigt bra vikter. Kommer lägga vadresningarna i hack squaten som standardövning för vaderna f.o.m. nu då den tar i särklass skönast av alla vadövningar jag testat. Kommer att köra grippers i det här passet också då jag har tappat i greppstyrka sen jag gick ner till en dag i veckan. Nu kommer jag att köra grippers på eftermiddagen då jag glider in på gymmet för att hämta träningsbagen jag lämnat där på morgonen B).

[Sheogorath]

den 28 oktober 2004

Morgon: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x Reebok Incline T-bar row (med stopp): 50 x 6 ; 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Nordic Gym Seated row (med stopp): 95 x 6 ; 6
1 x Cable Front pulldown (med stopp): 47.5 x 5
1 x Cable Front pulldown with V-grip (med stopp): 82.5 x 5

Baksida axlar:

2 x Cable Lying reverse fly: 17.5 x 3 ; 15 x 8

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
2 x CoC #1 (superset): Höger: 11 ; 8 ; Vänster: 10 ; 7

Eftermiddag: Max-OT Cardio

267 kcal

Medelbra pass. Som vanligt gick rodden bra, men jag backade i latsdragen och kabeldragen för baksida axlar. Stängde RB 160 med vänster för första gången på länge. Det märks redan att styrkan börjar bli bättre nu när jag gått tillbaka till att köra grippers två dagar i veckan. Vänster brachialis värker lite fortfarande vilket inte är så kul med tanke på att jag ska köra bröst/axlar/triceps imorgon och det brukar vara värst just där. Eventuellt får jag vänta tills på måndag med det passet, men det skulle i så fall vara för att jag har träningsvärk kvar i axlarna från förra måndagen :thumbup:. Om träningsvärken lagt sig tills i kväll kommer jag köra imorgon oavsett om jag sitter här och har lite ont i armbågsmusklerna eller inte. Man är väl ingen pussy, eller? Bara dum i huvudet :D.

[Sheogorath]

den 29 oktober 2004

Skulle kört bröst/främre-mittre axlar/triceps idag på morgonen och cardio nu på eftermiddagen men eftersom min högeraxel känns lite CP väntar jag att köra det tills på måndag. Även om Three Days On, One Day Off har funkat perfekt under många veckor nu kan någon extra dags återhämtning nog göra en hel del nytta :rolleyes:.

[Sheogorath]

den 1 november 2004

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench press: 90 x 4 ; 80 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest dip: [mig + 30 kg] x 6
2 x DB Bench press (djup stretch): 32.5 x 6 ; 4

Främre/mittre axlar:

2 x BB Seated military press: 52.5 x 6 ; 3
2 x BB Upright row (med stopp): 40 x 6 ; 4

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 42.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x BB Seated triceps extension: 30 x 4 ; 27.5 x 6

Mycket bra pass. Var fokuserad och hade bra utförande i övningarna. Det mesta (utom bänken och dipsen) gick framåt men tangerat personbästa får man inte lipa för. Femman var närmare nu än förra passet och jag har förhoppningar om att den, men bra uppladdning, kan sitta där på fredag. Sittande tricepspress med stång var en mycket skön övning som jag dock trodde att jag skulle vara starkare i, men det gör tydligen en stor skillnad att sitta upp i jämförelse med att ligga ner :cool:.

Eftermiddag: Max-OT Cardio

271 kcal

[Sheogorath]

den 2 november 2004

Ben, biceps och grippers

Framsida ben:

3 x Hack squat: 115 x 5 ; 4 ; 102.5 x 6 (efter uppvärmning)
2 x TechnoGym Leg Extension (single leg): 45 x 5 ; 6

Baksida ben:

2 x TecnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6 ; 6 (utförandet var inte gott nog för att jag ska tycka att det var PB)

Biceps:

2 x BB Curl: 47.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Triceps Bar Preacher/hammer curl: 32.5 x 6 ; 5

Vader:

2 x Hack Squat Calf raise: 200 x 8 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x Seated Calf raise (single leg): 15 x 7

Grippers:

Glömde att köra! :insane:

Dagen var i kaos p.g.a. en massa trubbel i tillvaron, så uppladdning, hydrering, fokus etc. var mindre än noll. Med tanke på detta var väl passet OK (under normala omständigheter hade jag lipat över det!), och vissa övningar gick t.o.m framåt ;). Surt nog glömde jag köra grippers, men när jag tänker på hur mycket annat jag hade i huvudet var det inte så konstigt. Nu verkar dock saker vara på väg mot det bättre.

[Sheogorath]

den 4 november 2004

Morgon: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x Reebok Incline T-bar row (med stopp): 52.5 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Nordic Gym Seated row (med stopp): 100 x 6 ; 6
1 x Cable Front pulldown (med stopp): 47.5 x 5
1 x Cable Front pulldown with V-grip (med stopp): 82.5 x 6

Baksida axlar:

2 x Cable Lying reverse fly: 17.5 x 5 ; 15 x 6

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
2 x CoC #1 (superset): Höger: 13 ; 11 ; Vänster: 12 ; 10

Eftermiddag: Max-OT Cardio

271 kcal

Ett riktigt skönt pass. Roddövningarna gick särskilt bra, och jag satte nu två sexor på 100 kg i nordic gym seated row utan större anstränging, och jag har därmed växt ur maskinen, eftersom det är maxvikten :hbang:. Om jag vill köra den igen i framtiden (den är riktigt jävla bra) får jag väl hänga på extravikter :rolleyes:. Efter nästföljande två pass (alltså imorgon och på måndag) är min "snäll-mot-korsryggen-fas" över och jag går tillbaka till mina vanliga övningar igen med skivstångsrodd, push press, frontböj etc. etc. Ska bli kul och se om det gett lika bra utdelning som förra vändan.

I övrigt gick grippers riktigt bra och jag är snart tillbaka till min gamla styrka. Jag var mindre än 1 mm från att stänga högern med RB 160 och stängde vänstern liksom förra gången. Rekordet är två stängda med högern och en med vänstern, men nu har ju vänstern gått om högern så det troliga blir väl att det kommande tangerade rekordet blir det omvända (alltså två vänster och en höger). Time will tell. Imorgon blir det bröst/axlar/triceps. Najs.

Bilder och mått utlovas härmed senast på onsdag!

[Sheogorath]

den 5 november 2004

Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench press: 90 x 5 ; 4 ; 80 x 6 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest dip: [mig + 32.5 kg] x 6
2 x DB Bench press (djup stretch): 32.5 x 6 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Seated military press: 52.5 x 6 ; 3
2 x BB Upright row (med stopp): 40 x 6 ; 4

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 42.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x BB Seated triceps extension: 30 x 6 ; 4

Ytterligare ett bra bröstpass. PB i bröstövningarna och det enda som var jobbigt var att passaren skulle vara på och fingra på stången när jag körde bänk vilket störde mig. Han påstod själv att min sjätte repetition var "helt själv" men det är alltid bara snack för att höja veka människors självförtroende. Synd att man behöver föreläsa varje gång man ska be om pass om man vill ha det bra. Vet inte hur många gånger jag sagt att "lyft BARA när jag säger till". Och ändå är dom där och fingrar. Jaja. Fem repetitoner helt själv blev det, och det är PB, och det är najs. Militärpressen var lika tung som vanligt och i övrigt gick hela passet som smort.

Max-OT Cardio

273 kcal

[Sheogorath]

den 8 november 2004

Ben, biceps och grippers

Framsida ben:

3 x BB Hack squat (med hälarna på en 25kg-platta): 50 x 5 ; 4 ; 45 x 3 (efter uppvärmning)
2 x TechnoGym Leg Extension (single leg): 45 x 5 ; 5

Baksida ben:

2 x TecnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6 ; 6

Biceps:

2 x BB Curl: 47.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x DB Preacher/hammer curl: 16 x 6 ; 5

Vader:

3 x Seated Calf raise: 40 x 7 ; 6 ; 6


Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 15 ; 9 ; Vänster: 15 ; 9

Ytterligare en dag då jag p.g.a. tidig föreläsning var tvungen att gymma på eftermiddagen mitt bland allt folk. Skit. Som alltid när det är massa flams omkring mig hade jag dåligt fokus och det var inte alls kul. Biceps gick dock väldigt bra och om mina mätningar låter mig träna armar även nästa tvåmånadersperiod blir det femtio kilo på stången nästa pass. Mitt vanliga uppvärmningssystem fungerar bra till basövningar men till isolationsövningar som t.ex. hackböj med stång blir det för tröttsamt vilket märktes. Kommer bara "acklimatisera" med två set nästa gång jag har den som förstaövning. Anledningen till att jag körde den fria varianten nu istället för i maskin är för att den faktiskt avlastar ryggen betydligt mycket mer, vilket ju är hela syftet med den "snälla" periodisering jag kör för att spara på korsryggen. Av samma anledning kommer jag uteslutande att köra sittande vadresningar under denna period.

Lite förändringar till nästa tvåmånaderscykel som inleds på onsdag blir det alltså!

[Sheogorath]

den 9 november 2004

Sådär. Nya mätningar gjorda och utefter dessa har nya träningsscheman för två månader framåt lagts upp. Mina nya stats:

Längd: Oförändrat :) (185 cm)
Vikt: 82 kg
BF: 10,18%*
Vilopuls: runt 45

* = Medelvärde av 10 mätningar tagna med Fat Track II Digital Caliper.

Mått (alla opumpade och oflexade utom överarmsmåttet som anges flexat):

Hals/nacke: 38 cm (+0)
Bröst: 104,25 cm (+2,75)
Överarm: 37,5 cm (+0,8)
Underarm: 31 cm (+0,3)
Midja: 80,25 cm (+1,25)
Höft: 97,8 cm (+1,3)
Lår: 61 cm (+1,5)
Vader: 38,5 cm (+0,5)

Förändringar efter mätningarna är följande:

Nackmåttet ska bättras på lite så jag kommer att lägga in nackresningar i programmet. Vaderna släpar så de kommer att läggas först i benpasset och lår/glute kommer jag bara köra underhåll på tills vaderna kommit i fatt. Underhåll kommer att innebära två set quads och ett set hamstings med de vikter jag nu ligger på, och kommer inte att öka belastning i dessa tills vidare. Detta tillsammans med Max-OT Cardio torde göra att jag bibehåller massa och styrka i benen.

Bilder kommer så fort min polare med kamran får tummen ur. Förhoppningsvis imorgon. Troligen inte imorgon :insane:.

[Sheogorath]

den 11 november 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over row (med stopp): 72.5 x 6 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated row (med stopp): 65 x 6 ; 6
1 x Cable Front Pulldown (med stopp): 47.5 x 6
1 x Cable Front Pulldown with V-grip (med stopp): 82.5 x 6

Baksida axlar:

2 x Cable Lying reverse fly: 17.5 x 6 ; 5

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 12 ; 8 ; Vänster: 11 ; 7

Max-OT Cardio

Utgick p.g.a. förkylning

Riktigt bra pass! Allt flöt på som det skulle och jag var stark i alla övningar. Rätt så väntat eftersom jag var tvungen att träna på eftermiddagen och jag av erfarenhet vet att jag är starkast då. Har dock dragit på mig någon j-vla förkylning som verkar bli långdragen. Vågar inte köra cardio så länge den sitter i.

Kommer att börja testa en ny övning som jag sett Ronnie Coleman köra som verkar rikigt skönt. Det är en kombinationsövning som halvt är framåtlutande hantetellyft åt sidan, och halvt framåtböjd rodd. Man gör alltså en roddrörelse med hantlar, fast har armarna i kanske 45 graders vinkel mot bålen i toppläget. Verkar vara som gjort för mitt pass då den tar på både lats och baksida axlar i hög grad. Är trött på kabeldragen som jag tycker känns lite disco. Och som sagt:

[muddler]

Du verkar ju ha koll på läget! :thumbup: Men varför skriver du alla övningar på engelska?? annars verkar du ju ha ökat på bra måttmässigt! keep it up!

[Sheogorath]

muddler: Tack! Jo jag försöker så gott jag kan! Har raggat upp en byggare på mitt gym som ska coacha mig i posering och ta bilder på måndag. Ska bli spännande.

Anledningen till att jag skriver övningarna på engelska är för att jag är perfektionist :). Eftersom hälften av alla övningar ändå skrivs på engelska ("breathing squats, hack squats, biceps curl, flyes, crunches" etc. etc.) och det blir tramsigt att översätta till svenska (andningsböj, någon?) så tänkte jag vara konsekvent och skriva på engelska. Det är bara att fråga om det är någon övning du inte fattar :rolleyes:.

Keep up the good work du med (<-heh)! I'm watching you.

[Sheogorath]

den 11 november 2004

Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench press: 90 x 5 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest dip: [mig + 32.5 kg] x 6
2 x DB Bench press (djup stretch): 35 x 4 ; 31.5 x 4

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 62.5 x 6 ; 5
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 10 x 8 ; 7

Triceps:

2 x BB Lying triceps extension: 45 x 3 ; 40 x 5 (efter acklimatisation)
2 x BB Seated triceps extension: 30 x 6 ; 5

Ett bra pass. Bänken gick framåt och jag hittade lagom vitker i push pressen nu när den inte längre är förstaövning. Hittade bra uförande och vikter för hantellyften åt sidan as well. Noterade att jag inte haft fullständig rörelselängd i liggande tricepspressen, så jag kommer att gå tillbaka till 40 kg och göra rätt (dvs böja armbågsleden maximalt).

Max-OT Cardio

Utgick p.g.a. förkylning

[Sheogorath]

den 12 november 2004

Morgon: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 210 x 7 ; 7 ; 7 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 90 x 7 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 25 x 7 ; 7 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

1 x BB Front Squat: 90 x 5 (efter acklimatisation)
1 x BB Hack Squat: 45 x 6
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 4 ; 45 x 5 (efter acklimatisation)
2 x DB Preacher/Hammer Curl (single arm): 17 x 4 ; 4

Eftermiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 1 ; Vänster: 2
2 x CoC #1 (superset): Höger: 11 ; 8 ; Vänster: 12 ; 9

Dagens pass var lite av "trial and error". Det är första gången jag kör någon typ av underhållsträning och det kändes väldigt "hattigt" att ha två olika övningar för framsida lår à ett set. Istället kommer jag att köra två set frontböj istället och skippar alltså de fria hacken tills vidare. 90 kg i fronböjen var lite väl tungt efter fem set vader, så jag kommer gå ner till 85 kg. Hoppas att det inte kommer innebära en massförlust över lår/rumpa. 100 kg i de raka marken var perfekt.

För första gången i mitt liv tränade jag nacken specifikt och varianten jag testade var sittande på knä med kabeln i nedre trissan och höll kabeländen mot hjässan och gjorde extension uppåt/bakåt. Tog fantastiskt fint. Lindande in kabeln i skumgummi för att den inte skulle rispa sönder pannan i toppläget :D.

I övrigt inte mycket att orda om. Kul med gula skivor på stången i bicepscurl :cool:.

Edit: Tangerat personbästa i grippers :hbang:!

[muddler]

muddler: Tack! Jo jag försöker så gott jag kan! Har raggat upp en byggare på mitt gym som ska coacha mig i posering och ta bilder på måndag. Ska bli spännande.

Anledningen till att jag skriver övningarna på engelska är för att jag är perfektionist :). Eftersom hälften av alla övningar ändå skrivs på engelska ("breathing squats, hack squats, biceps curl, flyes, crunches" etc. etc.) och det blir tramsigt att översätta till svenska (andningsböj, någon?) så tänkte jag vara konsekvent och skriva på engelska. Det är bara att fråga om det är någon övning du inte fattar :rolleyes:.

Keep up the good work du med (<-heh)! I'm watching you.


Fan va nice! har försökt få tag i en kamera jag med, lättare att se om det har hänt nått! hehe känns bra att man har en övervakare så att jag inte gör bort mig :thumbup:

[Sheogorath]

den 15 november 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 75 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated Row (med stopp): 70 x 6 ; 6
1 x Cable Front Pulldown (med stopp): 47.5 x 6
1 x Cable Front Pulldown with V-grip (med stopp): 82.5 x 6

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 4 x 6 ; 6

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 10 ; 6 ; Vänster: 11 ; 7

Max-OT Cardio

Utgår p.g.a. förkylning

Ett av mina bästa pass någonsin. Personbästa eller tangerat personbästa i de flesta övningar med mycket gott utförande. Kommer öka belastning i allt utom grippers tills på fredag. Den nya övningen för baksida axlar som jag beskrev tidigare har jag döpt till "Dumbbell Ronnie Row" eftersom jag inte hittar något vettigare namn. Såg den för första gången i "The Unbelieveble Ronnie Coleman" eller "The Cost of Redemption"; minns inte vilken. Hur som, om man ska köra med stopp som jag gör blev det verkligen bäbisvikter (fyra-kilohantlarna, yeehaa!), men den tog skönt. Kommer ge den några veckor och se vad jag tycker. Vettiga övningar för baksida axlar växer inte på träd och jag har väl inte jätteförhoppningar om den här heller.

Imorgon är det dags för bänken igen. Nu ska det ta mig fan bli en sexa på 90!

[Sheogorath]

den 16 november 2004

Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 90 x 6 ; 4 ; 80 x 6 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest Dip: [mig + 35 kg] x 6
2 x DB Bench Press (djup stretch): 35 x 5 ; 3

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 62.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 10 x 8 ; 7

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 5 ; 35 x 6 (efter acklimatisation)
2 x Weighted Triceps Dip: [mig + 20 kg] x 2 ; [mig + 15 kg] x 5



Max-OT Cardio

Utgår p.g.a. förkylning

Riktigt bra pass. Sexan satt i bänken och alla andra bröst- och axelövningar gick perfekt. Särskilt push pressen var riktigt lätt och formligen flög upp. Körde med full rörelselängd i liggande tricepspressen och det blev bra mycket tyngre. Skulle dock gissa att det är en vanesak och att jag kommer vara tillbaka på mina gamla vikter inom kort. Egentligen skulle jag kört pushdowns bakom ryggen som andra tricepsövning, men den var inte särskilt funktionibel. Hade behövt en stark och kunnig passare för att dra ner och hjälpa mig tillbaka efter avslutat set; har inte detta och körde därför tricepsdips istället, som ju i princip är identisk. Dock så var ju triceps rätt möra efter det set pushdowns jag faktiskt genomförde så det blev rätt mesiga vikter. Kommer bli bättre nästa gång.

Hade sjuk pump i triccarna efter passet, hur som helst :thumbup:.

[Sheogorath]

den 17 november 2004

Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 210 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 90 x 8 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 27.5 x 8 ; 5 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Front Squat: 80 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Preacher/Hammer Curl (single arm): 17 x 4 ; 15 x 6

Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
2 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 6 ; Vänster: 4 ; 7

Det andra passet med underhållsträning av benen på schemat. Gick ner till 80 kg i frontböjen för att kunna köra med riktigt bra utförande i två set (framför allt med hänseende på ryggen) och det kändes bra. "Låsta" vikter kommer härefter att markeras med grönt. Anledningen till att jag låser vikterna här är, som jag skrivit tidigare, för att jag behöver mer massa på vader och överkropp innan lår och rumpa tillväxer ytterligare. Att vara maximalt stark är kul, men symmetri är mitt huvudmål.

Passet gick mycket bra rakt igenom. Vaderna gick framåt, och kabeldragen för nacken har gett mig träningvärk idag på gränsen till nackspärr. Biceps gick klockrent och jag fattar inte att jag kan öka så bra i bicepsstyrka när den alltid varit min sämsta (styrkemässigt) och segaste muskelgrupp.

Det enda som oroar mig är att jag märker skillnad när jag kör hammer/prechers med hantel. Här är högern märkbart svagare, fast den är både högre och bredare än vänstern. Ska undersöka om det beror på att jag kör högern först och vänstern därför får vila sig i kanske en halvminut extra efter curlen med stång. Ska testa att köra med två hantlar samtidigt nästa gång och se om det verkligen är så att högern är svagare.

Eftersom jag var tvungen att köra passet på eftermiddagen fick jag köra grippers direkt efter biceps, vilket märkes tydligt i prestationen. Trist, men sånt är livet ibland.

[Sheogorath]

den 19 november 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 77.5 x 5 ; 4 ; 70 x 6 (efter uppvärmning)
2 x T-Bar Bent-over Row (med stopp): [stången + 62.5 kg] x 6 ; 5
1 x Cable Front Pulldown (med stopp): 50 x 5
1 x Cable Front Pulldown with V-grip (med stopp): 85 x 5

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 5 x 6 ; många

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 5 ; 6 ; Vänster: 5 ; 5

Max-OT Cardio

Utgår p.g.a. förkylning

Ett rätt bra pass viktmässigt, men det kändes av någon anledning inte helt 100. Kanske för att mina "stopp" i stångrodden börjar bli alltför korta och jag får dåligt samvete ;). Bättring här! Ronnierodden som kändes bra på 4 kg (heh) förra gången var alldeles för lätt på 5 kg nu, så det blir ökning till i alla fall 7.5 kgs-hantlarna tills nästa pass. Det verkar bara som om musklerna behöver fasas in och att jag snart kommer hitta bra stabila vikter. Grippers gick riktigt kasst idag och jag skyller det på gårdagens dåliga uppladdning.

Hade ett omklädningsrum med riktigt bra ljus för mig själv under en kvart och övade posering och det var skoj. Ser fram emot när bilderna kan tas.

[Sheogorath]

den 22 november 2004

Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 90 x 5 ; 4 ; 80 x 6 (efter uppvärmning)
1 x Weighted Chest Dip: [mig + 35 kg] x 6
2 x BB Incline Bench Press: 70 x 6 ; 6

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 65 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 10 x 8 ; 5

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Weighted Triceps Dip: [mig + 17.5 kg] x 5 ; 5



Max-OT Cardio

273 kcal

Är inte särskilt nöjd. Bänken är huvudprioritet i det här passet och jag gick back ett rep jämfört med förra veckan. I övrigt gick passet bra och särskilt hantellyften åt sidan börjar jag få till med ett riktigt skönt stopp i toppläget. Den uppåtlutande bänken gick också riktigt bra.

På fredag kommer upplägget att bli annorlunda med 60 st dips med kroppsvikt som förstaövning, uppdelat på så många set som det krävs. PB är 24 st i första setet så tangerat rekord eller något rep plus är vad jag kräver av mig själv. De efterföljande övningarna blir såklart på bäbisvikter då framförallt triceps är helt slaktade, men det är kul att få kämpa lite.

[Sheogorath]

den 23 november 2004

Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 220 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 95 x 6 ; 85 x 7

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 27.5 x 7 ; 5 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Front Squat: 80 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Preacher/Hammer Curl (two arm): 16 x 6 ; 6

Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 4 ; 3 ; Vänster: 5 ; 4

Var än en gång tvungen att köra på eftermiddagen vilket alltid för med sig dåligt fokus för mig. Vaderna gick bra och bicepscurlen låg kvar på samma vikt som förra passet. Körde hantel-preacher/hammer med båda armarna samtidigt vilket kändes MYCKET bättre då man får exakt samma utförande med båda armarna. Jag var inte svagare i högern utan precis jämnstark.

[Sheogorath]

den 25 november 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 77.5 x 4 ; 70 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x T-Bar Bent-over Row (med stopp): [stången + 62.5 kg] x 6 ; 4
1 x Assisted Pull-up (med stopp): 100 lb assist x 4
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 7.5 kg] x 6

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 7 x 6 ; 6

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
2 x CoC #1 (superset): Höger: 8 ; 7 ; Vänster: 9 ; 8

Max-OT Cardio

276

Då jag fick för mig att jag slarvade med utförandet i fredags körde jag riktigt strikt idag, och backade ett något rep i roddövningarna. Kändes dock riktigt bra och är på det stora hela nöjd med dagens pass. Uppdragningarna i V-greppet var riktigt lätta och det blir omedelbar ökning här. Har börjat få till "Ronnie Rowen" riktigt bra också och trixet verkar vara att köra riktigt strikt och långsamt (dvs precis så som Ronnie INTE kör :D) för att få det att kännas i baksida axlar.

Grippers gick bra med en stängd RB160 med vänstern, vilket inte brukar hända efter ett sådant här grepputtröttande pass. Nytt PB i cardion också och jag kommer, då det faktiskt inte kändes så mördande jobbigt idag, öka intensiteten. Istället för att ligga på mellan 85 och 87% av maxpuls kommer jag gå upp till 86-88%.

Imorgonbitti blir det DIPS!

[Sheogorath]

den 26 november 2004

Förmiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

4 x Chest Dip: [mig] x 26 ; 18 ; 12 ; 4 (Totalt 60 st; alla set utom det sista till failure)
2 x BB Bench Press: 77.5 x 5 ; 3
2 x BB Incline Bench Press: 57.5 x 6 ; 60 x 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 60 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 9 x 5 ; 8 x 5

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 35 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Cable Heavy Pushdown: 40 x 6 ; 7

Eftermiddag: Max-OT Cardio

276 kcal

Idag var DIPS det centrala på schemat och med ett tidigare PB på 24 st är jag MÄKTA NÖJD! Jag var så ruggigt nära 27 att jag är osäker på huruvida jag skulle fått 26 eller 27 på tävling, men det är bättre att stjälpa än att hjälpa så att man inte tror sig förrän man vet :smokin:. Efterföljande bröstövningar gick över förväntan med en femma på 77.5 kg vilket är betydligt mycket bättre än jag presterat tidigare efter 60 dips som förstaövning. Då hade jag förvisso push-press som andraövning men jag uppskattar ändå att jag blivit starkare. Trodde väl kanske inte att dipsen skulle påverka hantellyften åt sidan någonting alls (de påverkar knappt upprätt rodd, t.ex.) så jag började på normalvikten 10 kg vilket var för tungt för att kunna köra med stopp. Körde på 9 resp. 8 kg istället. Hade också förväntat mig att jag skulle vara supersvag i tricepsövningarna, men så lång tid hade förflutit mellan dipsen och dem att jag i stort sett kände mig normalstark. Kommer att gå upp här tills nästa gång.

Nu på eftermiddag kördes cardio som vanligt med ökad intensitet och det kändes bra. Blir inget problem att lägga sig på den här nivån.

(har nu slängt in alla veckans pass häröver. Har haft dålig tillgång till datorer och det är därför de låtit sig väntas på.)

[Sheogorath]

den 29 november 2004

Morgon: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 230 x 7 ; 6 ; 207.5 x 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 95 x 8 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 27.5 x 8 ; 9 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Hack Squat: 40 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x TechnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Preacher/Hammer Curl (two arm): 17 x 5 ; 3

Förmiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
2 x CoC #1 (superset): Höger: 15 ; 13 ; Vänster: 15 ; 14

Äntligen ett morgonpass! Eftersom jag har tenta på måndag är hela den här veckan fri för inläsning vilket gör att jag kan träna när jag vill. Kunde därför separera biceps från grippers med ett par timmar vilket tydligt märktes. Jag var snuskigt nära att stänga RB 160 med högern och hade jag gjort det hade jag säkerligen stängt den en andra gång med vänstern.

On the downside överansträngde jag röva när jag körde cardio i fredags vilket gjorde mig sängliggande hela helgen. Hela rumpa/korsryggsregionen var fucked up och jag kunde knappt ta mig ur sängen, ta på mig kläder eller skor osv. Igårkväll var det bättre men inte helt bra, varför jag bestämde mig för att köra benövningar som inte involverar glute/korsrygg istället för mina vanliga. Det blev alltså hack squat med skivstång och sittande bencurl istället för front squat och raka mark. Misstänker att det är "slutspurten" i mitt cardioprogram som är boven. Den sista minuten sätter jag cykeln på maxmotstånd och pressar skiten ur mig. Ska istället köra med mindre belastning här men trampa snabbare. Kanske inte kommer upp i samma pulstal men jag tänker inte spendera två dagar till i sängen för 3 ynka kilokaloriers skull.

Till passet då: allt gick bra med undantag för bicepscurlen där jag låg kvar på samma gamla serie: 5, 3 på 50 kg. Har gjort denna serie de två tidigare passen och det börjar bli trist. Var dock närmare sexan idag än tidigare så det verkar gå framåt ändå. Nu sitter jag här och känner att nackspärren börjar komma krypande. Neck extensions i kabel. Gotta love 'em.

[Sheogorath]

den 1 december 2004

Förmiddag: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 77.5 x 5 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated Row (med stopp): 72.5 x 5 ; 4
1 x Weighted Pull-up: [mig + 15 kg] x 6
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 10 kg] x 4

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 7.5 x 4 ; 7 x många

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 3 ; Vänster: 2 ; 2

Eftermiddag: Max-OT Cardio

ej genomfört i skrivande stund

Ett riktigt bra pass. Ökningar i skivstångsrodden och ny vikt i kabelrodden. Som journalen visar skippade jag assisterad pull-up med stopp och körde istället vanliga viktbelastade pull-ups (hakan över stången). Att köra med över 50 kgs avlastning för att kunna köra med stopp känns faktiskt inte särskilt produktivt och det känns betydligt mycket trevligare att ha en 15-kgs-kaka hängande mellan benen :thumbup:. Styrka i bottenläget får jag ju ändå då jag ju gör mina latsdrag med stopp. Tidigare PB är +10 x 5 så jag har ju blivit markant starkare. Fick lite ont i vänster axel av Ronnie-rodden men det är ingenting som känns nu. Efter det sista setet hade jag rätt bra pump i underarmarna så grippersarna gick åt skogen.

[Sheogorath]

den 2 december 2004

(Gårdagens Cardio: 273 kcal. Kan inte edita gårdagens post)

Förmiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

4 x Chest Dip: [mig] x 26 ; 18 ; 14 ; 2 (Totalt 60 st; alla set utom det sista till failure)
2 x BB Bench Press: 77.5 x 6 ; 4
2 x BB Incline Bench Press: 60 x 5 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 60 x 4 ; 55 x 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 8 x 8 ; 5

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Cable Heavy Pushdown: 42.5 x 4 ; 40 x 7

Eftermiddag: Max-OT Cardio

utgår p.g.a. misstanke om begynnande förkylning

Idag var det dips igen med tangerat personbästa i första och andra setet och nytt personbästa i tredje. Efter det rullade passet på bra fram tills push pressen där axlarna tvärdog efter fyra reps. Trots att jag då gick ner fem kg till andra setet klarade jag inte mer än fyra. Fick också gå ner direkt till åtta-kgs-hantlarna i hantellyften då jag inte klarade av att hantera niorna med bra utförande. Funderar på varför axlar gick segt och tänker att det kanske var att jag tog ut mig mer i inclinen än förra passet. Triceps sen gick däremot bra. Efter avslutat pass kände jag den där slemmiga känslan i halsen som kommer innan en förkylning bryter ut så i duschen beslöt jag mig för att skippa cardion nu i eftermiddag för att inte riskera att göra saker värre.

[Sheogorath]

den 3 december 2004

Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 230 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 100 x 8 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 30 x 8 ; 8 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Front Squat: 80 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Cable Curl: 35 x 6 ; 4

Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
2 x CoC #1 (superset): Höger: 11 ; 8 ; Vänster: 10 ; 7

Ett riktigt bra pass. Vaderna och nacke gick super och underhållsträningen av benen är inte mycket att orda om, annat än att jag tyckte att raka mark gick ovanligt lätt. Värmde upp lite för tungt i frontböjen (vet inte vad jag tänkte på) så 80 kg var väl kanske lite ovanligt tungt att hantera, men det innebar så klart inga problem ändå.

I stångcurlen trodde jag verkligen att jag hade sexan som i en ask men efter tredje reppet förlorade jag balansen framåt och tappade därför koncentrationen och stannade på fem rep. I det efterföljande setet satte jag dock en fyra vilket innebär personbästa. Ny andra bicepsövning idag, curl i kabel, och den var rätt najs. Testade först med en icke-roterande, kort, rak stång (samma som jag kör sittande rodd med) men det kändes lite skumt så till andra setet testade jag en roterande rak stång. Kändes mycket bättre.

Grippersarna gick ovanligt bra för att vara direkt efter biceps, och det var ju kul. Var svagare i vänstern idag. Det där verkar hoppa från dag till dag numera, vilket ju torde indikera att de är väldigt jämnstarka.

[aliquis]

varför underhållstränar du bara benen?

[Sheogorath]

varför underhållstränar du bara benen?

Vill inte lägga på mig mer massa över lår/höft/midja-regionen förrän resten av kroppsdelarna blivit större. Det ser något opropertionerligt ut nu och huvudmålet med min träning är att förbättra symmetrin.

[Sheogorath]

den 6 december 2004

Morgon: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 77.5 x 6 ; 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated Row (med stopp): 72.5 x 4 ; 70 x 5
1 x Weighted Pull-up: [mig + 15 kg] x 5
1 x Weighted Pull-up in V-grip (med stopp): [mig + 10 kg] x 3

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 7.5 x 6 ; 12

Grippers:

1 x RB 160: Vänster: 0 ; Höger: 0
2 x CoC #1 (superset): Vänster: 6 ; 6 ; Höger: 7 ; 7

Max-OT Cardio

avbröts efter 8 minuter

Hmm. Skumt pass idag. Stångrodden gick bra men sen blev jag bara svagare och svagare för att vid cardion vara tvungen att avbryta efter halva tiden då jag hade så mycket mjölksyra att jag inte kunde pressa mig upp i den övre pulsgränsen. Vanligtvis kommer jag upp i 88% av max på under tre minuter, ibland så snabbt som 1.5, men nu klarade jag det inte ens på åtta (!) så jag tänkte att något måste vara radikalt fel så jag avbröt. Kan tänka mig att det är så här det blir om man tränar med en infektion.

Som vanligt kommer jag att köra på tills det bryter ut, och sen ta en vecka off :thumbup:.

[Sheogorath]

den 7 december 2004

Eftermiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 90 x 6 ; 6 ; 5
1 x BB Decline Bench Press: 92.5 x 5
2 x BB Incline Bench Press: 72.5 x 5 ; 4

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 65 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x DB Lateral Raise (med stopp): 9 x 5 ; 8 x 6

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Cable Heavy Pushdown: 42.5 x 4 ; 40 x 5

Max-OT Cardio

utgår p.g.a. misstanke om begynnande infektion

Sådär, ja! Högrepsen i dips gav visst omedelbar utdelning med nytt PB i bänken så det smäller om det. Har aldrig gjort en liknande serie i bänk någonsin, tror jag! Tänkte extra mycket på tekniken idag med svank, pressvinkel etc., och särskilt andra setet kändes bra. Hade också ny andraövning: neråtlutande bänk, och här kör jag med "normalbred" fattning istället för den rätt smala fattning jag har i plan- och uppåtlutande bänk, vilket kändes ovant vilket också speglas i vikterna. Nästa vecka kommer jag ha samma vikt på stången i plan som i neråtlutande bänk vilket vittnar en del om min dåliga teknik i den neråtlutande ;)... Men det kommer väl.

Axlar gick väl inte särskilt bra. Inga ökningar här och då jag vill köra striktare i hantellyften än jag gjort tidigare gick jag ner ett kilo i första setet. Fortfarande är det bara om jag går ner ytterligare ett som jag har perfekt utförande med jämt drag och riktigt markerat stopp i toppläget, vilket jag också gjorde till set två. Triceps gick rentutav dåligt med sämre reps än förra veckan. Kanske körde jag något strikare men jag är ändå lite butter :(.

Menmen, att få öka i bänk är alltid kul, så det väger upp :thumbup:!

[Sheogorath]

den 8 december 2004

Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 240 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 105 x 8 ; 15

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 32.5 x 5 ; 30 x 8 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Front Squat: 80 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Cable Curl: 35 x 6 ; 4

Grippers

1 x RB 160: Vänster: 1 ; Höger: 0
2 x CoC #1 (superset): Vänster: 9 ; 4 ; Höger: 8 ; 3

Bra pass idag. Vaderna gick toppen och särskilt enbenspressarna gick riktigt lätt med 15 reps på vardera benet i sista setet! Får ta och gå upp 10 kg här tills nästa gång. Nacke gick också bra med bra viktval och utförande. Ser fram emot nackspärren. Ben däremot var tungt: sista setet front squat kändes nästan som om jag körde på träningsvikt vilket var märkligt. Kanske tog jag ut vaderna mer än vanligt vilket var det som kändes. Raka mark gick bra. Kanske lite tyngre än vanligt. Stångcurlen sen trodde jag skulle gå skit eftersom acklimatisationsseten var rätt tunga, men idag satt sexan där följt av en fyra :naughty:. Cabelcurlen ökade jag inte i.

Grippers var jag rätt stark i trots at jag körde dem direkt efter biceps. Stängde RB 160 med vänstern och var riktigt nära att stänga den med högern. Gjorde sen väl hyfsat i första supersetet på CoC #1 men sen var greppet trött så set två blev rätt pinsamt.

Allt som allt ett bra pass!

Nu på fredag går jag i i en "snäll-mot-ryggen"-period igen, så övningarna kommer vara lite annorlunda. Ryggen är nästan helt återställd så de här "snälla" veckorna har verkligen fungerat.

[muddler]

mkt bra bänk! :thumbup: var nått sånt jag låg på när jag var som starkast i bänken

[Sheogorath]

Tackar, tackar! Hur kom det sig att du började tappa, förresten?

[Sheogorath]

den 10 december 2004

Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

6 x Pull-up ("chin"): [mig] x 14 ; 11 ; 7 ; 7 ; 6 ; 5 (Totalt 50 st; alla set utom det sista till failure)
2 x Reebok Incline T-Bar Row (med stopp): 47.5 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Nordic Gym Seated Row (med stopp): 100 x 3 ; 90 x 5

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 7.5 x 6 ; 10

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
1 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 9 ; Vänster: 2 ; 8

Pull-ups med kroppsvikt stod på schemat i fredags och det gick väl inte så värst bra. PB är 16 st i första setet och det blev 14 st nu. Har ett försök till (på torsdag) att tangera eller slå det innan jag börjar köra latsdrag med stopp igen, så jag hänger inte läpp. Jag har idag, söndag, fortfarande brutal träningsvärk i latsen och rejält med värk i biceps, brachialis och brachioradialis, så om jag sköter kosten bra så kan jag nog få tillräckligt mycket tillväxt i aktuella fibrer för att öka tills nästa gång. Om jag inbillar mig det blir det så :rolleyes:. Efterföljande set är det inte så mycket att orda om förutom att 100 kg i Nordic Gyms sittande rodd var lite väl mycket efter sex set pull-ups och två set liggande T-bar. Kommer gå ner till 90 kg nästa pass. Ronnie-rodden gick riktigt bra med bra utförande.

[muddler]

Tackar, tackar! Hur kom det sig att du började tappa, förresten?

skada i pectorialis minor, har varit borta i 3 månader, har inte kunnat köra nå bröst alls på den tiden.

[muddler]

förresten, kör du dina raka mark med tvistat grepp lr kör du bara vanlig överhandsfattning??

[Sheogorath]

Överhandsfattning och hyfsat brett grepp (en tumlängd från början av den räfflade markeringen, dvs samma bredd som när jag kör bänkpress). Blir lite djupare stretch då än om man håller axelbrett. Plus att det blir tyngre för nyporna :thumbup:.

[Sheogorath]

den 13 december 2004

Eftermiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 92 x 5 ; 3 ; 82.5 x 6
1 x BB Decline Bench Press: 92.5 x 6
2 x BB Incline Bench Press: 72.5 x 6 ; 6

Främre/mittre axlar:

2 x BB Push Press: 65 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x BB Upright Row (med stopp): 40 x 6 ; 5

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Cable Heavy Pushdown: 42.5 x 6 ; 5

Max-OT Cardio

274 kcal

Måndagens pass var riktigt sweet. Personbästa i samtliga övningar :hbang:! Har fortfarande ganska dålig stadga i den uppåtlutande bänken, och den nedåtlutande känns fortfarande inte helt kontrollerad, men det går bättre och bättre för varje pass med övningarna. "Nu-jävlar-ska-vikt-fan-upp"-övning nummer 1, push press, gick riktigt bra. Hade skön lockout i slutet av de två seten och stod där stolt med stången över huvudet i ett par sekunder. Känns lite trist att behöva köra med så här "låga" vikter, men så blir det om man slaktar sig med en massa pressövningar för bröst först. När jag kan ta 72.5 kg och det är dags att öka till 75 med push press på den här positionen i schemat ska jag gå tillbaka och köra push press innan bröst. Då ska 80 kg ta mig fan snart vara på raka armar!

Annars inte mycket att orda om i gårdagens pass. Körde med roterande handtag i pushdownen och det kändes mycket bättre. Cardion var något av det jävligaste jag varit med om och jag trodde att jag skulle spy, men det var sweet det med :D.

Not: eftersom det är "snäll-mot-ryggen"-period nu skulle jag egentligen kört sittande press med hantlar istället för push-press, men det glömde jag, vilket iofs vittnar rätt tydligt om att ryggen faktiskt är bra nu. Ska försöka komma ihåg det när passet körs nästa gång, dvs på fredag :).

[Sheogorath]

den 14 december 2004

Förmiddag: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Lever Seated Calf Raise: 40 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 115 x 8 ; 15

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension: 32.5 x 8 ; 5 (dubbel utväxling)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Hack Squat: 40 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x TechnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

Bicepsträningen utgick idag p.g.a. ihållande träningsvärk.

Eftermiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 1 ; Vänster: 2
2 x CoC #1 (superset): Höger: 15 ; 15 ; Vänster: 15 ; 15

Snäll-mot-ryggen-period innebär sittande vadresningar för vaderna istället för stående i hack squaten, och jag har fått dem att ta förbaskat bra. Är bebisklen i övningen förvisso, men vad kan jag kräva när jag i princip bara tränat för massa i vaderna ett par månader... Passet rullade på bra och jag noterade att jag blivit aningen starkare i hamstrings, vilket iofs inte var meningen, men whatever :cool:. Biceps fick utgå då de inte återhämtat sig än från fredagens orgie i pull-ups :rolleyes:. Nu på eftermiddagen kördes grippers med tangerat personbästa i första setet och nytt personbästa i de två efterföljande. Var ovanligt stark i särskilt vänstran och skulle säkert stängt ettan minst fem gånger till i andra setet, men som alltid låter jag den svagare lemmen sätta gränsen för att inte göra styrke-asymmetrin värrre.

[Sheogorath]

den 16 december 2004

Eftermiddag: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

6 x Pull-up ("chin"): [mig] x 16 ; 9 ; 8 ; 6 ; 6 ; 5 (Totalt 50 st; alla set utom det sista till failure)
2 x Reebok Incline T-Bar Row (med stopp): [stången + 47.5] x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Nordic Gym Seated Row (med stopp): 90 x 6 ; 6

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 8 x 6 ; 9

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1
1 x CoC #1 (superset): Höger: 11 ; 13 ; Vänster: 12 ; 14

Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 277 kcal
Medelpuls: 173 bpm

Pull-ups igen och det gick väl sådär. Första setet hade tangerat personbästa (16) men sen gick korttidsåterhämtningen kasst så att jag tappade två rep till set två. Allt som allt togs förbättringarna sen förra veckan ut av försämringar så att det blev plus minus noll förbättring på det hela taget. Resten av övningarna gick dock framåt och särskilt Ronnierodden börjar bli bra nu med lagom vikter. Ökar snabbt här; givetvis för att det är en övning jag nyss börjat köra. Personbästa i Cardion!

Imorgon: dags för bänken igen! Skulle vara riktigt kul med en sexa på 92.5. Gärna två. Heh.

[Sheogorath]

den 17 december 2004

Förmiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 92.5 x 6 ; 5 ; 4
1 x BB Decline Bench Press: 92.5 x 6
2 x BB Incline Bench Press: 75 x 5 ; 4

Främre/mittre axlar:

2 x DB Overhead Press (utan ryggstöd): 20.5 x 3 ; 19 x 3 :confused:
2 x BB Upright Row (med stopp): 40 x 5 ; 5

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 40 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Cable Heavy Pushdown: 42.5 x 5 ; 5

Eftermiddag: Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 270 kcal
Snittpuls: 170 bpm

Mycket blandade känslor efter dagens pass. Som framgår av sifforna gick bröst klockrent med en sexa i bänken. Med samma eller bättre serie nästa pass blir det höjning igen. När jag skulle köra axlar blev jag smått chockad när jag insåg hur fruktansvärt mycket tyngre det blir att köra axelpressar utan ryggstöd. Min stadga i övningen är under all kritik så nästa pass kommer jag gå ner markant i vikt för att verkligen bana in rörelsen. Efterföljande övningar gick väl lite si och så. Skyller på besvikelsen efter axelpressen :rolleyes:. Ska testa att köra strikta pushdowns istället för med momentum i axellederna för att se hur det känns.

Cardion gick lite sämre än vanligt, men ändå helt ok.

[Sheogorath]

den 20 december 2004

Förmiddag: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Lever Seated Calf Raise: 45 x 8 ; 7 ; 7 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 120 x 8 ; 15

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension (dubbel utväxling): 32.5 x 8 ; 8 (efter acklimatisation)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Hack Squat: 40 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x TechnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6

Biceps:

Biceps utgick för att undvika överträning

Eftermiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 3 ; Vänster: 4 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 6 ; 13 ; Vänster: 7 ; 14

Riktigt bra pass idag. Pressade skiten ur mig i den sittande vadresningen och fick bra kontakt i sista setet vadpress i benpressen. Var riktigt stark i nacken också och hade gått utförande. Hade ovanligt bra teknik och stadga i de fria hackböjen men var lite svagare än förra veckan i bencurlen. Liksom förra passet lät jag biceps utgå då de inte repat sig från ryggpassets alla pull-ups. Trots att passet kördes torsdag i förra veckan hade jag igår, söndag, fortfarande lite värk i särskilt vänstra biceps, så jag tänkte att det nog är smartare att låta dem repa sig än att smälla på med en massa curls.

Idag släppte den långa sega platån i gripperstyrka med PB så det smällde om det. Hade som vanligt kunnat stänga 160:an en eller ett par gång till med vänstran, men lät så klart den svagaste styra mängden reps. Hoppas att trenden håller i sig och att jag kan fortsätta öka!

[muddler]

när kommer bilderna?????

[Sheogorath]

Jag vette fan, faktiskt. Byggaren som skulle coacha mig och fota har inte hört av sig. Thinking about it... Jag tar och messar honom nu. Skulle vara najs att fota sig innan fredag, så att midjan blir minus julskinka och köttbullar :D

[muddler]

Jag vette fan, faktiskt. Byggaren som skulle coacha mig och fota har inte hört av sig. Thinking about it... Jag tar och messar honom nu. Skulle vara najs att fota sig innan fredag, så att midjan blir minus julskinka och köttbullar :D

hehe precis :D

[Sheogorath]

den 22 december 2004

Förmiddag: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x Reebok Incline T-Bar Row (med stopp): [stången + 55] x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Nordic Gym Seated Row (med stopp): [fullt mag + 5] x 6 ; 5
1 x Cable Front Pulldown (med stopp): 50 x 3
1 x Cable Front Pulldown (V-grip med stopp): 85 x 5

Baksida axlar:

2 x Nordic Gym Reverse Fly (med stopp): 55 x 3 ; 50 x 5

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
1 x CoC #1 (superset): Höger: 10 ; 5 ; Vänster: 11 ; 6

Eftermiddag: Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 274 kcal
Medelpuls: 171 bpm

Bra pass. Inte mycket att orda om förutom att styrkan i bottenläget i latsdragen verkar vara färskvara som försvinner snabbt om man kör utan stopp vilket jag gjort de fem föregående passen då jag kört pullups med och utan vikt. Räknar med att styrkan kommer tillbaka lika fort. Gick ut lite för tungt i den omvända flyen.

[Sheogorath]

den 23 december 2004

Förmiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 92.5 x 6 ; 5 ; 3
1 x BB Decline Bench Press: 95 x 5
2 x DB Incline Bench Press (djup stretch): 27.5 x 5 ; 4

Främre/mittre axlar:

2 x DB Overhead Press (utan ryggstöd): 17.5 x 6 ; 4
2 x BB Upright Row (med stopp): 40 x 5 ; 3

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 42.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Cable Isolated Pushdown: 35 x 4 ; 32.5 x 5

Eftermiddag: Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 274 kcal
Snittpuls: 171 bpm

Skönt pass. Viktmässigt var det kanske inte i toppklass men det kändes riktigt bra i rätt muskler :smokin:. Var helt inställd på att få öka i bänken tills nästa gång vilket skulle kräva serien 6 ; 5 ; 3 som sämst, vilket jag med mycket möda lyckades prestera. Tror inte att jag kämpat så här mycket i bänken någonsin. Men det skedde med korrekt utförande. Kul att köra lutande hantelpress igen. Den skönaste bröstövningen efter plan bänkpress i min mening, men höjdpunkten var helt klart hantelpressen utan ryggstöd. Efter förra passets grova överskattande av styrkan i övningen gick jag ner rejält och hittande en perfekt vikt. Satte mig dessutom på en högre bänk så att jag fick bra stöd till mina långa ben. Har aldrig känt främre axlar jobba så intensivt någonsin som de fick göra i den här övningsvarianten. Rekommenderas varmt :thumbup:!

Vände stången lite snabbare från bottenläget i den liggande tricepspressen vilket gav mig ett mycket bättre och jämnare utförande. Körde idag för första gången helt strikta pushdowns vilket verkar vara mer min melodi. Kändes mycket mer rätt. Cardion var tung som fan vilket nog beror på att den kördes igår. Lyckades trots detta prestera ett bra cardiopass genom att sänka motståndet lite i vissa intervaller och istället få upp pulsen till rätt nivå genom att trampa snabbare.

Mitt gym chickar ut imorgon och har inte öppet ens på förmiddagen, så jag får ta en ofrivillig vilodag. Diskriminerande mot oss som inte bryr oss så mycket om julen. Varför skulle jag vilja fira tomtens födelsedag?

[Sheogorath]

den 27 december 2004

Förmiddag: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Lever Seated Calf Raise: 45 x 8 ; 8 ; 8 (efter acklimatisation)
2 x Sled 45° Calf Press (single leg): 140 x 8 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension (dubbel utväxling): 35 x 8 ; 5 (efter acklimatisation)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Hack Squat: 40 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x TechnoGym Seated Leg Curl (single leg med stopp): 20 x 6

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Curl: 20.5 x 4 ; 19 x 6

Eftermiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 7 ; 9 ; Vänster: 8 ; 10

Nja... Sådär, får man väl säga. Vaderna gick bra, men jag börjar fundera på lite på min enbenspress i släde. Känner sällan något i vaderna och vad som är fullständig rörelselängd är svårt att avgöra. Ska kanske byta ut den mot en annan enbensvariant. Får se. Nacke gick bra, och biceps gick dåligt, men det har sina förklaringar. Har bara kört pull-ups för biceps under två vecko-cyklar nu så aktuella fibrer för curl var nog lite "off guard". Kommer snart att vara tillbaka här.

Körde fullt djup med nästan fullständig nedsättning av stången mellan reppen i första setet hack squat och det är något jag inte klarat på den här vikten tidigare. Fruktansvärt tryck i quadsen. Kommer nog klara det i alla reps i set två nästa gång. Får hoppas att mina lår inte skenar iväg efter att jag börjar ge dem den här behandlingen :smokin:. När jag gör alla reps på det här sättet kommer jag förresten att börja med stången på marken istället för i bänkpresställning och kallade dem "barbell hack lift" istället för "barbell hack squat" då detta är den korrekta termen om övningen utförs på detta sätt.

Grippers gick av någon anledning kasst trots att jag hade flera timmar mellan dem och biceps. Jaja, så är det ibland.

[Sheogorath]

den 29 december 2004

Lunchtid: Övre rygg, baksida axlar och grippers

Övre rygg:

3 x BB Bent-over Row (med stopp): 77.5 x 6 ; 5 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Cable Seated Row (med stopp): 72.5 x :insane: ; 65 x 4
1 x Cable Front Pulldown (med stopp): 50 x 3
1 x Cable Front Pulldown (V-grip med stopp): 85 x 5

Baksida axlar:

2 x DB Ronnie Row (med stopp): 9 x 5 ; 5

Grippers:

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0
1 x CoC #1 (superset): Höger: 3 ; 8 ; Vänster: 3 ; 9

Max-OT Cardio

utgick p.g.a. att den kompenserades av gårdagens arbetsdag

Ett riktigt dåligt pass på alla vis. På min tänkta vilodag igår tvingades jag jobba för att månadsbudgeten ska hålla, och då mitt extraknäck är som diskare som är ett högst fysiskt arbete, med åtta timmars arbetsdag igår mitt under mellandagsrean, hade jag den sämsta tänkbara uppladdningen. Pulsen skenade redan under uppvärmningen och jag var mycket svagare än vanligt. Imorgon ska jag åka till min flickvän i Linköping och bara softa och ta det lugnt under nyårshelgen för att komma tillbaka till mitt livs bröstpass på måndag!

[muddler]

fy fän är mkt imponerad över din bänkpress!!! där är fan jag nervös! :D

[Sheogorath]

Tackar! De orden värmde själen efter dagens katastrofala ryggpass! Kommer gå upp och börja köra på 95 i bänken på måndag. Har som sagt rätt dåliga förutsättningar att prestera bra, inte bara p.g.a. gårdagens fullständiga glykogenurladdning, utan p.g.a. att jag slarvat med kosthållningen nu under lovet när jag inte kunnat hålla samma rutiner som vanligt p.g.a. julafton och sådant trams. Men så länge jag gör en fyra på den nya vikten är jag nöjd!

[randomized]

kul att du kör max-ot. deffar du nu eller? ser ut att bli en hel del cardio :)

[Sheogorath]

Hej randomized. Välkommen till min träningsdagbok. Tja... Cardion körs inte så frekvent som jag önskar, trots allt. Ofta kommer förkylningar och annat skit (som extra arbetsdagar som tar musten ur en) emellan.

Nej, jag deffar inte. Cardion kör jag helt enkelt för att jag är rädd om hälsan och vill ha ett starkt hjärta för min relativt (i förhållande till gemene man) stora muskelmassa. Deffen kommer ske genom striktare kosthållning, helt enkelt, och planeras inför Beach 2005. Ska under 10% BF iaf innan maj är slut, är tanken.

[randomized]

Tack. Jag är aningen förvirrad när det gäller fettförbränning och styrketräning, många hävdar att det är väldigt svårt att bränna fett samtidigt som man bygger. Upplever du att du förlorat något fett trots att du inte deffar tack vare all MAX-OT cardio?

[Sheogorath]

Min andel fett minskar något (inbillar jag mig) samtidigt kroppsvikten ökar, så jag upplever att jag får mer andel muskel i förhållande till fett. Dock handlar det om en mycket liten fettminskning. Cardioträningen som sådan ger dock ingen negativ inverkar på min byggning, men det handlar nog om att jag är noga med att kompensera energiförlusten. Eventuellt inverkar den negativt på min utveckling av vaderna då jag ökar dåligt här, men det gör ju å andra sidan de flesta. Det är bara att kötta och bli starkare och starkare, så kommer de små jävlarna bli tvungna att börja växa snart, antar jag :smokin:.

[randomized]

ok, kör hårt. Lycka till!

[Sheogorath]

den 3 januari 2005

Förmiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

Bröst:

3 x BB Bench Press: 95 x 4 ; 85 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
1 x DB Decline Bench Press (djup stretch): 37.5 x 5
2 x DB Incline Bench Press (djup stretch): 27.5 x 6 ; 5

Främre/mittre axlar:

2 x DB Overhead Press (utan ryggstöd): 17.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x BB Upright Row (med stopp): 40 x 4 ; 35 x 4

Triceps:

2 x BB Lying Triceps Extension: 45 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x DB Overhead Triceps Extension (single arm): 10 x 5 ; 3

Eftermiddag: Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 279 kcal
Snittpuls: 173 bpm

Ett toppenpass. Ny vikt i bänkpressen och lyckades prestera vad jag krävde av mig själv: en fyra. Slängde in nedåtlutande hantelpress som andraövning och den tog fantastiskt bra. Grymt skön stretch. Axelpressen utan ryggstöd gick hyfsat: hade något sämre balans än förra passet och får kanske variera höjden på bänken något. Fortfarande rätt svårt med balansen och lockouten, men det går. Var efter denna fullständigt slutkörd i axlarna och den upprätta rodden gick bakåt igen! Blir bra att byta till sidolyft nu. Hade tyngre vikt i den liggande tricepssträcken och jag hade nog inte helt bra utförande, men jag kommer inte gå ner igen utan ska slipa på tekniken på den här vikten och får kanske offra något rep för att kunna köra striktare nästa gång.

Körde hantelsträck över huvudet som sistaövning och var precis som förra gången jag körde den löjligt svag med högern, så den fick sätta ribban. Är nog väldigt bra för min styrkebalans att köra en ren isolationsövning för triceps med en arm i taget för att stärka upp denna "svaga länk".

Cardion gick fantastiskt bra. Minskade motståndet på cykeln en nivå både när jag körde pulshöjande och pulsänkande vilket gjorde att jag inte fick särskilt mycket mjölksyra i låren och kunde ha mycket högre intensitet. Kommer lägga mig på ytterligare högre puls nu.

[randomized]

håller med om att det vore skoj att se en bild, du verkar ju vara i bra form. :thumbup:

[Sheogorath]

Tjöta! :D

Okej, sant. Nu får jag fan ta tag i det här med bilderna. Seriöst. Jag ska skaffa nya batterier till min kamera och dra med någon, vem som helst, som får plåta av mig.

[muddler]

Tjöta! :D

Okej, sant. Nu får jag fan ta tag i det här med bilderna. Seriöst. Jag ska skaffa nya batterier till min kamera och dra med någon, vem som helst, som får plåta av mig.

aaa bra kom loss nu!!! :D Asbra bänkpress som vanligt samt grym decline press!

[Sheogorath]

den 4 januari 2005

Förmiddag: Vader, nacke, ben (underhåll), biceps

Vader:

3 x Hack Squat Calf Raise: 250 x 7 ; 6 ; 225 x 8 (efter acklimatisation)
2 x TechnoGym "Rotary Calf" (single leg): 15 x 8 ; 8

Nacke:

2 x Cable Kneeling Neck Extension (dubbel utväxling): 35 x 6 ; 32.5 x 6 (efter acklimatisation)

Underhållsträning, ben:

2 x BB Front Squat: 80 x 6 ; 5 (efter acklimatisation) :( <- Insåg att jag åkt på en förkylning
1 x BB Straight-leg Deadlift: 100 x 6 (efter acklimatisation)

Biceps:

2 x BB Curl: 50 x 5 ; 3
2 x DB Curl: 20.5 x 5 ; 3

Eftermiddag: Grippers

1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1: Höger: 15 ; 25 ; Vänster: 15 ; 26

Blev sjuk under passet. Märkte inte av det förrän jag kom till frontböjen som blev djävligt tung fast jag kör på "underhållsvikter" som inte alls bör vara i närheten av max. Började svettas, hosta upp slem och blev allmänt yr. Avbröt övningen i set två efter fem reps, men tänkte att eftersom jag redan är här är det bara att köra på så jag fortsatte med passet i vanlig ordning :rolleyes:. När jag insett att jag blivit förkyld fick jag samtidigt svar på varför nackresningarna gått så segt... Raka mark sen gick däremot lätt men i stångcurlen låg jag kvar på samma repsantal som förra gången. Inte kul. Hantelcurlen gick däremot framåt.

Nu på eftermiddagen körde jag grippers och det gick ungefär som vanligt, med undantag för att jag lyckades pressa ur mig en faslig massa fler reps på CoC-ettan än jag brukar.

Förhoppningsvis är förkylningen snabbt övergående så att jag slipper att ta vilovecka. Vill fan kunna köra bröst igen på fredag och se om jag inte kan öka ännu mer i bänken :smokin:.

[Sheogorath]

den 5 januari 2005

Förkylningen var en kraftig en och det blir ingen träning imorgon. Verkar inte som om jag måste ta en hel vilovecka men jag kommer iaf vila tills jag känner att jag är helt kry igen. Sitter här och käkar glass och godis och tycker allmänt synd om mig själv. Det finns ingen det är mer synd om än en kille med förkylning... Glöm aldrig det! På återseende.

[Sheogorath]

den 11 januari 2005

Igår började mitt nya helkroppsprogram som syftar till att stärka upp alla de muskler som blivit för svaga under min långa symmetriperiod. Gårdagens träning finns nedan. Förhoppningsvis kommer symmetrin inte förändras så mycket till det sämre under denna period. Kanske kommer jag genom att stärka upp de svaga länkarna t.o.m. få bättre symmetri på sikt. Det återstår att se.

Måndag: Korsrygg, baksida ben, retraktion ("rodd"), baksida axlar, nacke, mage (lätt), grippers:

3 x Marklyft (4-6)
2 x Raka marklyft/good mornings/sittande bencurl (single leg) (4-6)
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (4-6)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar/omvänd maskinfly (4-6)
2 x Knästående nackextension med kabel (6-8)
1 x Crunches (maxrep)
2 x Grippers (0-15 + dropset)

Tisdag: Bröst, främre/mittre axlar, triceps:

3 x Bänkpress (4-6)
1 x Dips med vikt (4-6)
2 x Uppåtlutande hantelpress (4-6)
2 x Push press/sittande hantelpress utan ryggstöd (4-6)
2 x Hantellyft åt sidan/upprätt rodd (6-8/4-6)
2 x Liggande tricepsextensions runt huvudet (4-6)
2 x Hantelsextension över huvudet utan ryggstöd (single arm) (4-6)

Onsdag: Adduktion ("vertikala drag"), biceps, underarmar:

3 x Chins med vikt (4-6)
2 x Chins med vikt i V-grepp (4-6)
2 x Latsdrag (4-6)
2 x Skivstångscurl (4-6)
2 x Preacher/hammercurl med dubbla hantlar (4-6)
2 x Underarmsflexion med stång över bänk (6-8)
1 x Underarmsextension med stång över bänk/ stående omvänd "halv" curl med stång (6-8)

Torsdag: Framsida ben, vader, mage (tungt):

3 x Knäböj (4-6)
2 x Hacklift med skivstång (4-6)
2 x Vadresningar i hacksquaten (6-8)
2 x Sittande vadresningar (6-8)
1 x Vadflexion med hantel mellan fötterna (6-8)
2 x Ben/höftlyft på uppåtlutande bänk (10-12)
2 x Kabel- eller maskincrunch (10-12)

[Sheogorath]

den 10 januari 2005

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, mage (lätt), grippers

3 x Marklyft (höger pronerad; vänster supinerad): 140 x 2 ; 112.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Raka marklyft (höger supinerad; vänster pronerad): 100 x 6 ; 6
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 62.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 10 x 6 ; 5
2 x Knästående nackextension med kabel: 32.5 x 7 ; 5 (efter acklimatisation)
1 x Crunches: många
1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 16 ; 12 ; Vänster: 17 ; 13

Max-OT Cardio

Utgick. Passet tog för lång tid med alla nya övningar.

Var så sjukt taggad inför dagens pass att adrenalinet redan pumpade på vägen till gymmet. Att få köra mark igen är helt underbart! Värmde upp för 150 kg men det visade sig vara lite väl tilltaget (har inte kört mark på säkert 1.5 år) så det blev en tvåa på 140 istället :em:. Jag räknar med att öka fort som attans allteftersom aktuella muskler tillvänjs och jag får in en bra teknik. Rätt talande är att de två sexorna på 100 kg i raka mark (som är en övningar jag alltid gör) som gjordes EFTER de tre seten vanliga mark var lättare än sexorna på 112.5 :rolleyes:. Vi ska nog få se progress här. Skivstångsrodd efter fem set marklyft var inte att leka med och det blev en något annorlunda känsla. Bra mycket tyngre var det.

Testade nackflexion i kabel men det var kasst eftersom för mycket överbelastning krävdes för min kroppsvikt. Utgår till fördel för ett set crunches till positive failure med kroppsvikt.

[randomized]

nya upplägget ser skoj ut :). Kör du med dragremmar i rodd och marklyft eller är du stark i greppet?

[Sheogorath]

Kör aldrig med remmar. Grepptränar istället. Jag vill att hela min kropp ska kunna hantera de vikter jag använder. Av samma anledning har jag inte bälten, dräkter, lindor eller sådant heller. Köpte visserligen magnesiumoxid som jag hade till marken, men det tycker jag är ok :). Ja, upplägget är riktigt kul! Träningen har fått en riktig nytändning.

[Sheogorath]

den 11 januari 2005

Eftermiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Bänkpress: 95 x 5 ; 3 ; 85 x 6
1 x Dips med vikt: [mig + 33.75] x 6 :insane: <- FEL VIKT!
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 27.5 x 6 ; 6
2 x Push Press: 67.5 x 5 ; 3
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 8 x 8 ; 6
2 x Smalbänk från övre magen i smithen: 60 x 6 ; 8
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 6 ; 7

Har sådant fruktansvärd träningsvärk i rygg, bakre axlar, hamstrings och nacke (men inte latsen, dvs på helt rätt ställen!) att jag trodde att min prestation på gymmet idag skulle vara kraftigt begränsad, men så icke. PB i ganska många övningar. Det enda jag grämer mig över är att jag lastade på för lite vikt i dipsen vilket jag insåg först i omklädningsrummet, och då var det inte så mycket att göra åt saken. 37.5 skulle hänga i bältet egentligen och så blir det också nästa pass. Push-pressen var ganska tung och den negativa fasen i det sista repet av set två var inte helt kontrollerat. Tappade balansen. Fick till hantellyften riktigt bra dock. Dom tog grymt.

Testade smalbänk som första tricepsövning idag men gillade inte att köra den med fri skivstång då jag vill hålla en vertikal rörelsebana från övre magen med armbågarna helt in till sidorna och gick därför emot mina principer och, hör och häpna, lade mig under Smith-maskinen. Har aldrig gjort det förr och skämdes nästan, men för just den här övning med den här rörelsebanan lämpar det sig alldeles ypperligt. Kunde haft mer på stången men det finns fler pass i livet. Nästa tisdag till exempel.

En liten kul skrytnotis är att tre olika personer kommenterat min utveckling i mycket positiva termer på gymmet igår och idag, bland annat en starkeman som jag tror är rankad sexa i Sverige. "Nu tränar du bra, du har ökat mycket i styrka sen jag såg dig sist." En annan "Nu måste du väga 90 kg va?" Sånt är alltid kul att höra :thumbup:.

[Sheogorath]

den 12 januari 2005

Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 15] x 6 ; 4 ; [mig +10] x 6
2 x Chins med vikt i V-grepp (med stopp): [mig + 7.5] x 4 ; [mig] x 4
2 x Latsdrag (med stopp): 35 x 6 ; 5
2 x Skivstångscurl: 45 x 3 ; 40 x 4
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 16 x 3 ; 14 x 4
2 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 25 x 8 ; 5
1 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 10 x 4

Max-OT Cardio

utgick p.g.a. tidsbrist

Gårdagens pass kändes inte alls bra. Var svag och hade dålig uthållighet, och det finns flera tänkbara förklaringar:

1) Tränade sent och hade inte fått mat i mig på cirkus fem timmar.
2) Bara en dag mellan rodd och chins, med bröstpaset däremellan är inte funkis.
3) Begynnande infektion

Det lutar åt en kombo mellan 1) och 2) och kommer därför att ha vilodag på onsdagar i fortsättningen för att öka på avståndet mellan ryggpassen. Den här veckan vilar jag idag, torsdag istället. Bättre än inget, kanske. Imorgon blir det böj, men knappast mage. Har fortfarande katastrofmycket träningsvärk från högrepsträningen i måndags!

Om man tittar på övningarna gick jag ut för tungt i biceps. Sänker med 2.5 i skivstångscurlen och 1 kg i preacher-curlen tills nästa pass. Underarmscurlarna på båda hållen var mentalt jobbig. Fy fan vad jag pressade mig. Pumpen var sjuk. Kändes som om vänster underarm skulle explodera. Var löjligt klen i extensionen, men det kommer väl.

[Sheogorath]

den 14 januari 2005

Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 3 ; 107.5 x 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång: 40 x 3 ; 35 x 6
2 x Vadextension i hacksquaten: 230 x 7 ; 7 (efter acklimatisation)
2 x Sittande vadextension: 40 x 8 ; 5
1 x Vadflexion i Cybex Lying Leg Curl: 70 x 7
2 x Ben/höftlyft med hantel mellan fötterna: utgick p.g.a. träningsvärk
2 x Nautilus Abdominal Crunch: utgick p.g.a. träningsvärk

Tränade med Hallar från forumet idag och vi körde båda böj som förstaövning. Min plan att inte köra några rövböj för att få böjen så olika marken som möjligt gick åt skogen när jag inte kunde hålla mig ifrån att lasta på mycket vikt på stången. Beroende på om jag har känningar i hams och glutes imorgon ska jag avgöra om det är funkis att köra såhär tungt eller om jag måste sänka. Sträckte vänster hamstring första setet men det gick bra att köra på trots detta. Gör fortfarande lite ont :(. Kändes lite skumt att börja med stången på marken i hackliften (har gjort hacksquats innan där stången ligger i ställning och man alltså börjar i toppläget) men det kommer nog att kännas bra när jag kört in mig. Tyngre blir det, iaf. Passets absoluta höjdpunkt var när jag testade att köra vadflexion i bencurlen. Det gick HELT perfekt och pumpen i tibials anterior efteråt var helt sjuk. Hade svårt att gå. Kunde inte hålla mig till ett set så jag körde ett dropset efter arbetssetet bara för att få plåga dem lite extra. De har ju inte fått så mycket uppmärksamhet innan :rolleyes:. Övningen var så bra att jag ska stryka ett set sittande extension för att istället köra två set flexion. Har man fem arbetsset att spela med känns fördelningen 3-2 mellan fram- och baksida vad rätt logisk.

Mage utgick som sagt då träningsvärken från i måndags inte släppt :smokin:. Nu sitter jag här och det värker redan i röva så att jag inte skulle ha känningar imorgon verkar vara rätt otroligt.

[Sheogorath]

Öh, skulle varit "fördelningen 3-2 mellan bak- och framsida vad", natürlisch. Bilderna som togs igår blev mest skit. Dåligt ljus och ingen inspirerande miljö. Hallar var dock sugen på att fota lite och vi har ett omklädningsrum på gymmet som har helt perfekt ljus, så där blir det. Jag har en tanke om att det ska bli av på onsdag, alltså dagen efter min tenta. Hallar tror han kunde då, som jag förstod det. Jäkligt trevligt att träna med en som i mycket har samma träningsfilosofi som jag och som i runda slängar är lika stark. Visade honom knästående nackextension i kabel och han visade mig nackflexion från bänk med viktskiva på pannan. Blir sådan istället för högreps för magen på markdagen. Får räcka med mage en gång i veckan.

[randomized]

Sjysta böjar! Har en fråga; vad är egentligen hacklifts? Är det synonymt med hacksquats?

[Sheogorath]

Tack! Eftersom jag gissar att många (eh?) undrar vad "hacklift/hacksquat med skivstång" är gjorde jag en fin liten illustration :D.

Hacklift: Man står med hälarna på en tjock platta (jag använder en tjock 25-kg Eleiko gummivikt, röd i illustrationen), ungefär axelbrett eller lite smalare, med en stång liggande under sig. Man böjer sig ner genom att föra knäna maximalt framåt så att överkroppen är helt vertikal, tar tag i skivstången (gröna viktskivor i illustrationen) så att man har den bakom ryggen precis under skinkorna och reser sig, fortfarande med ryggen vertikalt. Sen är det bara att reppa. Man sätter ner stången mellan varje lyft.

Hacksquat: samma som hacklift men man har stången i bänkpresställningen från början så att man börjar med den i toppläget, och sätter inte ner stången mellan varje lyft utan bibehåller spänningen genom hela setet. Något lättare än hacklift.

[randomized]

I see. Den skulle nästan kunna heta marklyft bakom benen :)

[muddler]

haha vilken skön övning! har aldrig hört talas om den innan, måste utprovas!

[Sheogorath]

Skön?! Den är brutal! :smokin: Om ni vill testa den så börja med kanske 30 kg och gör squat-varianten. Jag har bara kört liften en gång (igår) och klarade då bara 40 x 3. Visserligen efter 3 set böj men ändå. Det blir inga stora vikter i den här övningen men fy fan vad den tar.

[Sheogorath]

randomized: Det finns en variant av övningen där man inte höjer upp hälarna och tillåter vinkelförändring i höften och den kallas ibland också för "behind back deadlift" eller motsvarande. Har testat den men det är ett extremt komplicerad lyft då det är fruktansvärt svårt att hålla korrekt svank p.g.a. viktens tyngpunkt. Här kan man dock använda stora vikter då man i stort använder samma muskler som i marklyft.

I varianten jag illustrerade kopplar man bort ryggen helt genom att höja upp hälarna och isolerar på så sätt quadsen maximalt, och därför skulle jag nog inte vilja kalla den för ett marklyft, då jag tycker att marklyft är en ryggövning. Men det är ju rätt såtillvida att man (iaf i hacklift-varienten) lyfter något från marken, alltså ett "mark-lyft" :cool:.

[Sheogorath]

Bilder finns!

Hannes försöker posera (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36327)

[Scratch89]

Tjoho! Tog ett tag att hitta din journal. (Eller egentligen inte men jag glömde leta bara *slap* )
Bra pass! Ska du tävla eller discobygger du bara? :D

Kommentera gärna min journal

[Sheogorath]

Om de är alternativen ska jag fan tävla! *flex*

Har du lagt upp några bilder? Kika gärna på mina och fäll en lämplig kommentar eller två. :thumbup:

[Scratch89]

Om de är alternativen ska jag fan tävla! *flex*

Har du lagt upp några bilder? Kika gärna på mina och fäll en lämplig kommentar eller två. :thumbup:


Najj jag har tyvärr inga bilder här på kolo... Dels för att jag inte vet hur man lägger upp (har ingen internet hårddisk eller liknande..) och dels för att jag tycker jag är för fet för att visas ;) men har du msn eller liknande kan du ju PMa den så kan jag adda o skicka där :thumbup:
har även tittat på dina bilder, tycker det ser bra ut! Ryggen är grym, fast bröstet släpar? Kör hårt, annars hinner jag ifatt dig!

[Sheogorath]

Bröst och främre/mittre axlar är vanligtvis mina bästa muskelgrupper efter baksida axlar/underarmar egentligen, men ingen av bilderna vi tog blev särskilt bra. Poseringsproblem som ska lösas, helt enkelt. :cool:

[Scratch89]

Bröst och främre/mittre axlar är vanligtvis mina bästa muskelgrupper efter baksida axlar/underarmar egentligen, men ingen av bilderna vi tog blev särskilt bra. Poseringsproblem som ska lösas, helt enkelt. :cool:

sant. du såg spädare ut än mig ang. bröst ;)
jag hari nte fått nåe pm :cryout:

[Sheogorath]

Morgon: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

3 x Marklyft (höger pronerad; vänster supinerad): 130 x 3 ; 117.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Raka marklyft (höger supinerad; vänster pronerad): 102.5 x 6 ; 6
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 62.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 10 x 6 ; 6
2 x Knästående nackextension med kabel: 32.5 x 5 ; 30 x 5 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med viktskiva på pannan: 15 x 8
1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 15 ; 17 ; Vänster: 14 ; 16

Eftermiddag: Max-OT Cardio

Utgår p.g.a. tidsbrist (tenta imorgon).

Riktigt skönt pass. Gick ner i marklyften jämfört med förra måndagen och lade mig på en vikt som känns bra. Nu har jag hittat bottenläget där jag ska börja klättra ifrån. Steg ett avklarat :thumbup:. En kul notering är att greppet känns extremt stabilt och det var aldrig tal om att greppet skulle svika. Grippersträningen (och magnesiumkarbonatet, såklart) gör sitt jobb väl. Det enda jag blev missnöjd med var nackextensionen i kabel. Var jäkligt tungt och jag får nog börja på 30 kg nästa gång. Lite trist då jag legat på 35 kg innan, men det kanske inte är så konstigt att jag får gå ner då traps och erector spinae jobbar mycket i nackextension och de är muskler som bli rätt uttröttade av bl.a. mark. Hallars nackflexion från bänk var utmärkt. Kändes direkt att den tog på rätt ställe.

Var konstigt nog något starkare i högern än vänstern idag när jag skulle köra grippers. Sällan det händer. Heh. Händer. Heh...?

[Sheogorath]

den 18 januari 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Bänkpress: 95 x 5 ; 4 ; 85 x 6
1 x Dips med vikt: [mig + 37.5] x 6
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 28 x 6 ; 4
2 x Militärpress: 50 x 5 ; 3
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 8 x 7 ; 6
2 x Smalbänk från övre magen i smithen: 65 x 6 ; 5
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 12.5 x 2 ; 10 x 6

Ett medelbra pass. Hade dålig uppladdning och kroppen kändes seg. Har sovit dåligt i natt p.g.a. tentan i eftermiddag. Bröst gick bra med höjningar i alla tre övningar. Har beslutat mig för att skippa push press tillsvidare till fördel för militärpress. Efter att Hallar noterat en asymmetri i axlarna tänkte jag att det är bättre att köra mer strikta övningar för att undvika att pressa ojämnt. Dessutom tar ju militärpress på muskeln i hela dess längd, vilket tydligt märktes i hantellyften åt sidan där jag var svagare än vanligt. Ytterligare en anledning är att de stora vikterna i push press inte är särskilt snälla mot min högra handled, som förtfarande cepar sig ibland. Smalbänk i smithen kändes rätt skum idag när jag kom upp i vikterna, och jag ska testa fristång nästa pass. Som vanligt var 12.5-orna för tunga i hantelsträcken över huvudet, men då 10-orna är för lätta får jag nog ta och gå upp i reps i den här övningen. Ska lägga mig på 6-8 istället.

[Sheogorath]

den 20 januari 2005

Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 15] x 6 ; 6 ; 4
2 x Chins med vikt i V-grepp (med stopp): [mig] x 5 ; 3
2 x Latsdrag (med stopp): 35 x 4 ; 32.5 x 6
2 x Skivstångscurl: 40 x 6 ; 5
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 14 x 6 ; 4
2 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 25 x 8 ; 8
1 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 10 x 5

Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 278 kcal
Snittpuls: 173 bpm

Fullständigt lysande. Att vila onsdag var precis vad som behövdes för att kunna prestera bra på det här passet. Anpassade vikterna efter förra veckans utvärdering och använde helt rätt vikter idag. Tränade med Hallar idag igen och han verkar såld på mitt upplägg och ska adoptera det så att vi kan köra mer tillsammans. Kul att träna med någon med samma filosofi som kan tagga en. Det enda jag är missnöjd med är väl egentligen de breda latsdragen med stopp där jag backade två reps jämfört med förra veckan, men jag tror det beror på att jag pressade mig hårdare i chinsen. Efter passet blev det cardio och jag och Hallar körde parallellt. Bra för att tagga varandra när det börjar bli riktigt överjävligt.

Imorgon: BÖJ!

[hallar]

Ser bra ut. Ser fram emot ett hårt pass med böj imorgon men jag tror nog att jag vill prova att köra i den ställningen du använde sist. Känns som om det är lite lättare att hålla koll på där hur långt man går ned, med jag får se.

Mina armar känns sådär bra och lagom trötta nu så det verkar fungera även med lite lågvolymsträning.

[Sheogorath]

den 14 januari 2005

Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 3 ; 107.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång: 40 x 6 ; 4
2 x Vadextension i hacksquaten: 230 x 8 ; 7 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 40 x 8
2 x Vadflexion i Cybex liggande bencurl: 50 x 8 ; 5
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 12 ; 12
2 x Kabelcrunch på bänk: 35 x 6 ; 9

Stabilt pass idag också. Hade väl kanske önskat mig ett rep till i första setet böj men ökade ändå i set tre så det får anses vara godkänt. Hackliften gick framåt som attans med tre reps plus i set ett. Gjorde faktiskt fler reps i set två än jag gjorde i set ett förra veckan! Att byta från hacksquat till hacklift gick snabbare än jag trodde. Vader sen gick bra men jag gick ner 20 pounds i flexionen för att kunna köra med lite bättre rörelselängd.

Idag började dessutom magträningen på allvar med hängande ben/höft-lyft och kabelcrunches som Hallar visade mig. Vi fick båda grym kontakt i båda övningarna. Att köra med hantel mellan fötterna i höftlyften är nog ett projekt för framtiden. Först ska man ju lära sig att köra kontrollerat med sina egna ben som vikt så att man inte skickar iväg hanteln rakt på på hakan eller något... Kabelcrunch från bänk var först lite svår att få till men när jag fått någorlunda kläm på tekniken gick det alldeles utmärkt.

[Scratch89]

Tjo... Bra pass! :thumbup:
Fast datumet stämmer inte, du ligger en vecka efer :laugh:

[Sheogorath]

Goddamit :D

Så blir det när man blivit beroende av cut-'n'-paste...

[Sheogorath]

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

3 x Marklyft (höger supinerad; vänster pronerad): 130 x 6 ; 4 ; 117.5 x 6 (efter uppvärmning)
2 x Raka marklyft med hantlar: 44 x 6 ; 6 (vikten anges per hantel)
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 62.5 x 6 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 12.5 x 6 ; 6
2 x Knästående nackextension med kabel: 30 x 7 ; 4 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med hantel på pannan: 16 x 8
1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 0 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 15 ; 8 ; Vänster: 14 ; 7

Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 248 kcal
Snittpuls: 161 bpm (förklaring till skitpasset nedan)

Jävla skitpass. Orkar inte skriva annat än att cardio efter mark inte funkar då quadsen får ta all stryk eftersom glutes är slutkörda, vilket gör att mjölksyran i låren hindrar en från att komma upp i puls. Massa annat sket sig på passet också men jag pallar inte redogöra. Bättre lycka nästa gång.

[Scratch89]

Bra pass *flex*
Men varför blir du trött i gluttarna när du kör mark?
Testa att inte gå ner så långt, utan böj ryggen framåt (ryggen rak då förstås, med svank) samt du böjer på benen endast lite grann... Tar bättre då ;)

[Sheogorath]

Tjena Scratch. Jo, saken är den att jag alltid börjat med röven högt så som du nog menar (rumänskt marklyft), men igår hade jag turen att stå och dra bakom senaste senior-guldmedaljören i styrkelyft, och han påpekade att jag dels skulle greppa bredare än jag gjorde för att ha mer kraft när stången skulle passera höfterna, och dels börja med höfterna lågt och börja lyftet med röven för att på sikt kunna hantera mer vikt. Han menade att min svaga länk är just bottenläget, vilket han förnedrande nog visade genom att hålla pekfingrarna på mina höfter och pressa dem lite lätt neråt när jag precis skulle börja dra, och då kunde jag absolut inte röra mig en centimeter :em:. Jag tänkte att jag nog inte har någon som helst rätt att ifrågasätta hans teknik :D.

[Sheogorath]

den 25 januari 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Bänkpress: 95 x 5 ; 4 ; 85 x 6
1 x Dips med vikt: [mig + 37.5] x 6
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 28 x 6 ; 5
2 x Militärpress: 50 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 8 x 8 ; 6
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 45 x 4 ; 40 x 5
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 5 ; 5

Kan knappst påstå att jag är nöjd med dagens pass heller. Sur som jag var igår gjorde jag precis som man inte ska och skippade kvällsmålet och därför var uppladdning sämre än brukligt, vilket också visade sig i bänkpressen där jag backade ett rep i set två, vilket är något som absolut inte får hända. Ligga kvar och traggla är en sak, men backa, det är ett no no. Nu har jag inte många chanser kvar att höja mig från 95 förrän jag anser att jag börjat stagnera och lägger militärpressen före bänken för att ta fokus från övningen. Det är ett bra trick för mig då jag vet att jag kommer vara svagare och därför förhåller mig mer avslappnad till vikterna.

I övrigt gick väl passet hyfsat. Kommer hänga 40 kg i dipsbältet nästa pass vilket känns som en liten milstole passerad i min träning, och 30 kg-hantlarna i den uppåtlutande pressen blir det också. Överskattade min styrkeutveckling i triceps och hade lite väl mycket vikt på stången, men det handlade nog också om att jag inte riktigt har kläm på tekniken och har lite olika utförande varje pass, vilket tar eller ger något kilo här och något kilo där. Hade verklig behövt någon som kunde coacha mig bra i den här övningen och kontrollera vinklarna etc.

[Scratch89]

Hmm oki.. Men du får ju alltid tänka på att styrkelyftar marklyft skiljer sig från ett BB marklyft... Du ska ju isolera korsryggen, inte lyfta så tungt som möjligt.. *flex*

[Sheogorath]

Isolera korsryggen är just det du inte vill göra i marklyft. Det är en basövning där mängder av muskler sammarbetar för att förstärka varandras effekt så att nettoeffekten i muskelnedbrytning blir större än vid en isolationsövning. Sitter här idag med tämligen brutal träningsvärk i korsryggen (men inte i glutes, konstigt nog), vilket jag knappast aldrig får av en ren isolationsövning som raka mark, och misstänkeligen aldrig skulle få av t.ex. ryggresningar.

[Scratch89]

Åh fan... har jag aldrig tänkt på iofs... Jag tycker dock att det är obehagligt att gå ner så långt med baken, lutar mig hellre längre fram! ;) Får väl be någon titta in tekniken så jag inte gör sönder nåt! ;)

[hallar]

Tjena tjena, du kämpar och står i ser jag. Har kört en exakt rip off av ditt pass idag faktiskt. Det gick bra och jag blev trött i triceps även om jag inte körde särskilt många set, fast jag lade til lite förståss annars hade det ju blivit alldeles för lågvolym. När kör du på torsdag?

[Bodylotion]

Instämmer att du står i! Helkul å läsa, inspirerande. Bara funderar över om "glutamin" kunde hjälpa dig mot alla dina förkylningstoppar och mjölksyraansamlingar titt som tätt.. Du tränar MYCKET o din kroppen är nog lätt stressad. Tänkte när du ändå litar på att kreatin funkar så kanske du även kan lita på glutamin också i framtiden..

(Men som sagt, bara en fundering, jag kan säkert verka som en försäljare men d e inte meningen, promise..)

Huvudsaken e att du fortsätter träna som du gör förstås och att du mår bra av d! Just do it!

*bs*

[Sheogorath]

Tjena Bodylotion! Välkommen till min träningsdagbok. Blir alltid jätteglad när jag ser ett nytt "ansikte" här. Angående glutamin har jag testat det just för immunförsvarets skull, men fick ingen effekt alls, tyvärr. Nu ska jag kanske ta det mer logiska steget och öka andelen, och variaionen, av grönsaker i kosten och skaffa ett "daily-one"-piller för idrottare för att få bättre nivåer av antioxidanter och mineraler cirkulerande. Skulle gissa att det kommer göra stor skillnad då jag nog ligger lite i underkant med vissa vitaminer.

Kul att du gillar min träningsdagbok. Fortsätt gärna kommentera!

[Sheogorath]

den 27 januari 2005

Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 17.5] x 6 ; 5 ; 3 (efter uppvärmning)
2 x Chins i V-grepp (med stopp): [mig] x 6 ; 6
2 x Latsdrag (med stopp): 35 x 6 ; 7
2 x Skivstångscurl: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 14 x 6 ; 6
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 33 x 8
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 10 x 8 ; 13 x 7

Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 271 kcal
Snittpuls: 170 bpm

Styrkedelen av passet gick mycket bra. Efter de två senaste dåliga passen var jag riktigt taggad och skötte kosten exemplariskt fram tills dagens pass, vilket också märkes. Bra uppladdning tillsammans med Hallars taggande gjorde att i stort sett allt gick bra med råge. Jag bytte ut ett set underarmsflexion mot ett extra set extension då ju snarlika muskler som i flexionen får jobba när jag kör grippers på måndagarna, och det känns mer balanserat såhär. Eftersom jag inte fått till extensionen riktigt innan då greppet glidit och cepat sig utförde jag lite tankearbete hemma inför dagens pass vilket gav utdelning. Att hålla väldigt brett om stången var svaret, så nu kör jag väldigt smal fattning i flexionen och väldigt bred fattning i extensionen, vilket är helt perfekt.

Cardion var jävligt tung och det var mjölksyra som spökade igen. Ska gå ner i motstånd på cykeln och se om det hjälper.

[Scratch89]

Ser bra ut! Kör du detta program 2 ggr i veckan eller kör du det bara en gång?

[Sheogorath]

En gång i veckan:

Måndag: Korsrygg, baksida lår, retraktion, baksida axlar, grippers
Tisdag: Bröst, främre/mittre axlar, triceps, (cardio?)
Onsag: VILA
Torsdag: Adduktion, biceps, underarmar, cardio
Fredag: Framsida lår, vader, mage
Lördag: VILA
Söndag: VILA

[Scratch89]

Åh fan. Annars kunde det ju nästan likna mitt pass. ;) Kör lågset 2 ggr i veckan! ;)

[Sheogorath]

den 28 januari 2005

Eftermiddag: Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 5 ; 4 ; 107.5 x 6 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 40 x 6 ; 6
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 230 x 8 ; 8 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 42.5 x 8
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 50 x 8 ; 7
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 10 ; 7
2 x Kabelcrunch på bänk: 35 x 12 ; 12

Tjoflöjt! Eftersom böjen gått så segt framåt var jag taggad som fan att öka och satsade på bra uppladdning inför dagens pass. Gav utdelning så det small om det. Precis allt gick bra i dagens pass. Ökade rörelselängden markant i ben/höft-lyftet vilket naturligtvis gjorde det tyngre, men magen börjar redan värka så det tog nog fint :thumbup:. Kommer från och med nu bara räkna de reps som godkända som har denna långa rörelselängd.

Som sagt. Ett helt klockrent pass *flex*. Tack för all support, Hallar.

[hallar]

Jag vill bara belysa att när Hannes skriver "support" innebär det inte att jag stog bakom och fjantade mig som en annan PT-nisse. Jag stod passivt vid sidan och skrek "Du vill väl inte stå i vassen i sommar" och "DU har vader som en elvaåring"

[Scratch89]

Jag vill bara belysa att när Hannes skriver "support" innebär det inte att jag stog bakom och fjantade mig som en annan PT-nisse. Jag stod passivt vid sidan och skrek "Du vill väl inte stå i vassen i sommar" och "DU har vader som en elvaåring"

Haha, det är så det ska vara... Jag o Medusa brukar vara likadana...
Han låg o pressade på 365 kg i benpressen, och då var det bara o skrika "Men TAA II DÅ DIN LILLA JÄVLA DISCOBYGGARE!"
Det funkade bra :thumbup:

[Sheogorath]

den 31 januari 2005

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

3 x Marklyft (höger supinerad; vänster pronerad): 130 x 6 ; 5 ; 3 (efter uppvärmning)
2 x Raka marklyft med hantlar: 44 x 6 ; 6 (vikten anges per hantel)
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 50 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 14 x 5 ; 4
2 x Knästående nackextension med kabel: 27.5 x 8 ; 6 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med hantel på pannan: 17.5 x 8
1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
2 x CoC #1 (superset): Höger: 14 ; 6 ; Vänster: 15 ; 7

Gårdagens pass var medelbra. Jobbade mycket med tekniken i uppvärmningssetet i marken, vilka också gick bra. Fick mycket dålig kontakt i de raka marken däremot men jag har känningar idag så det kan inte varit så farligt. Gick ner rejält i skivstångsrodden för att kunna hålla svanken så själva dragmomentet gick mycket lätt. Annars inte mycket att orda om.

[Sheogorath]

den 1 februari 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Bänkpress: 95 x 4 ; 85 x 6 ; 6
1 x Dips med vikt: [mig + 40] x 6
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 30 x 6 ; 5
2 x Militärpress: 50 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 8 x 8 ; 8
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 5
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 8 ; 6

Eftermiddag: Max-OT Cardio

utgår p.g.a. överträning

...och där var det avgjort. Vilovecka nästa vecka och militärpress innan bröstdelen av passet kommer att bli receptet för att bryta dödläget. Är uppenbarligen övertränad och tänker inte låta den här nedåtgående trenden fortsätta. Med undantag för bänken gick passet bra. Hallars utförande i hantelsträcken för triceps kändes lite ovant men det kommer väl.

Kommer att köra veckan ut och sen tokvila en vecka för att kroppen ska komma ifatt. Att backa i bänken två veckor i rad är oacceptabelt och måste åtgärdas.

[hallar]

Tycker om ditt uttryck. Tokvila. Ligga på sängen, mycket mat, ladda med BB filmer. Mit erbjudande om att intubera dig står fortfarande fast.

[Snapphanen]

Nice man :) hittade hit av en slump. Så du hänger också här, soft. Har precis kommit igång på Gerda nu efter ett långt uppehåll.
Känner igen dig från genetiken..

ha det bra pumpa på
/erik

[Sheogorath]

BB-filmer låter som en bra idé... Om du har tid kan du ju ladda ner Yates "Blood and Guts", Ronnies två filmer, samt såklart "Pumping Iron". Sen fixar vi massa kycklingfilé, mjölk och ris.

Det här ska bli den mest anabola viloveckan i mitt liv :devil:

Intubering låter inte helt dumt. Mer effektivt och snällare mot min flickväns toalett än havregryn.

[Sheogorath]

Nice man :) hittade hit av en slump. Så du hänger också här, soft. Har precis kommit igång på Gerda nu efter ett långt uppehåll.
Känner igen dig från genetiken..

ha det bra pumpa på
/erik

Vafals?! En på min kurs som gymmar seriöst?... Sitter här och funderar, men nej, jag kan inte tänka mig någon i min kurs som ser ut att vara jämnstark till starkare än jag.

Vem är du?! :D

[Snapphanen]

Vafals?! En på min kurs som gymmar seriöst?... Sitter här och funderar, men nej, jag kan inte tänka mig någon i min kurs som ser ut att vara jämnstark till starkare än jag.

Vem är du?! :D

hahaha nej för fan.. nu är jag liten som få.. men innan vägde jag 95 iaf och hantelpressade stabilt.. nu däremot :) haha det är jag och hannes som kör.. vetifan har aldrig snackat med dig men känner igen dig...

är så jävla taggad nu.. har börjat igen efter ett långt uppehåll så nu blir det åka av! kommer precis från Gerda nu.. rätt ok gym.. men fan vad små duschrum.. fattar inte att det är nordens största.. nu blir det att dra på äggkokaren ^^

aja kämpa på iaf och vilovecka mår alla bra av! :thumbup:

[Scratch89]

Tjo! Tråkigt med vilovecka tycker jag. Äter du tillräckligt? För eftersom du håller på o kör så mycket cardio direkt efter passet och inte verkar vilja lägga på dig fettmängd så får du vara försiktig. Du har inte någon belastningsskada i axeln eller liknande då?
Ta det lungt! :thumbup:

[Sheogorath]

hahaha nej för fan.. nu är jag liten som få.. men innan vägde jag 95 iaf och hantelpressade stabilt.. nu däremot :) haha det är jag och hannes som kör.. vetifan har aldrig snackat med dig men känner igen dig...

är så jävla taggad nu.. har börjat igen efter ett långt uppehåll så nu blir det åka av! kommer precis från Gerda nu.. rätt ok gym.. men fan vad små duschrum.. fattar inte att det är nordens största.. nu blir det att dra på äggkokaren ^^

aja kämpa på iaf och vilovecka mår alla bra av! :thumbup:

Sanslöst mycket folk efter tre på dagen, och som sagt, små duschrum. Men gymmet har väl i stort sett allt utom en enarmsrodd. Du får säga hej någon gång när vi ses på gymmet. Hare sålänge!

[Sheogorath]

Tjo! Tråkigt med vilovecka tycker jag. Äter du tillräckligt? För eftersom du håller på o kör så mycket cardio direkt efter passet och inte verkar vilja lägga på dig fettmängd så får du vara försiktig. Du har inte någon belastningsskada i axeln eller liknande då?
Ta det lungt! :thumbup:

Högeraxeln kan cepa sig lite emellanåt, men det gör aldrig ont när jag kör. Och cardion ska vi inte överdriva. Det blir väldigt sällan numera av olika anledningar... Maten kunde naturligtvis hållits bättre, men sålänge jag ökar i styrka ser jag ingen anledning att plåga mig själv mer än jag gör (pressar i stort sett ner allt jag äter då jag sällan har särskilt bra aptit).

[Snapphanen]

Sanslöst mycket folk efter tre på dagen, och som sagt, små duschrum. Men gymmet har väl i stort sett allt utom en enarmsrodd. Du får säga hej någon gång när vi ses på gymmet. Hare sålänge!

det ska jag göra du! kommer nog köra mån,tis,tors,fre som det ser ut nu ungefär vid lunch.. du går inte humanfysiologi nu va? aja vi har iaf antingen för eller eftermiddagar så runt 10-14 är man där iaf...

tips om du har svårt att käka mycket: MIXA.. finns väl inget bättre om man inte har hungern på topp?

Lycka till!

Edit. Och enarmsrodd är ju bara att köra vanlig rodd med ett handtag:notme:

[Sheogorath]

den 3 februari 2005

Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 17.5] x 6 ; 4 ; [mig +7.5] x 6 (efter uppvärmning)
2 x Chins i V-grepp (med stopp): [mig + 2.5] x 4 ; [mig] x 4
2 x Latsdrag (med stopp): 37.5 x 4 ; 32.5 x 8
2 x Skivstångscurl: 42.5 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 15 x 5 ; 3
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 33 x 8
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 13 x 8 ; 7

Max-OT Cardio

utgår p.g.a. överträning

Ja, vad ska man säga? Det är svårt att hitta motivationen när man vet att man inte ska träna nästa vecka p.g.a. överträning. Trots detta tyckte jag att jag presterade ett inte helt katastrofalt pass. Rygg gick dåligt, biceps och underarmar bra.

[muddler]

tjena mannnen fan ska du oxå köra vilovecka, iofs kör jag min den här veckan men har redan syndat med ett bröst, mage pass idag, kan fan inte slita mig fast kroppen säger ifrån :=)

[Sheogorath]

den 28 januari 2005

Eftermiddag: Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 4 ; 107.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 42.5 x 4 ; 37.5 x 5
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 240 x 8 ; 7 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 42.5 x 8
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 50 x 8 ; 8
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 10 ; 7
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 37.5 x 12 ; 9

Som väntat ytterligare ett dåligt pass. Nu stundar en veckas vila där jag ska äta bra, sova bra, reda upp det sociala (skolan) och allmänt komma i balans igen, för att sen smälla på. Jag tror att jag kommer vara taggad till tusen när jag kommer tillbaka, och det är precis vad jag behöver för att lyfta tungt igen och fortsätta öka. Det är inte kul att behöva redovisa tre dåliga pass i rad, men jag lovar bättring ;).

[hallar]

Den nya trenden här på kollo är tydligen brödet polarkraft extrem. Så nu är det jag som beger mig ned och inhandlar detta och lagar mig lite goda mackor med keso och makrill i tomatsås. Underbart gott.

Förresten jag hoppas att du går och läggar dig snart, vilovecka!!!

[Sheogorath]

Skulle man följa alla trender skulle man käka skumnallar efter träningen, och hur FAN skulle det se ut *whatever*?!

[Fatalist]

Den nya trenden här på kollo är tydligen brödet polarkraft extrem. Så nu är det jag som beger mig ned och inhandlar detta och lagar mig lite goda mackor med keso och makrill i tomatsås. Underbart gott.

Förresten jag hoppas att du går och läggar dig snart, vilovecka!!!


Jag är plågsamt medveten o matt jag våldtar din journal grovt nu Sheogorath men blandar du makrill med keso? Gott? Äckligt? 1 burk makrill + 100g keso?

Kämpa på :thumbup: (haha... :em: )

[Sheogorath]

den 14 februari 2005

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 77.5 x 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 14 x 6 ; 6
3 x Marklyft (höger pronerad; vänster supinerad): 130 x 5 ; 4 ; 117.5 x 6 (efter acklimatisation)
2 x Raka marklyft med hantlar: 44 x 6 ; 5 (vikten anges per hantel)
2 x Knästående nackextension med kabel: 27.5 x 8 ; 8 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med hantel på pannan: 19 x 8
1 x RB 160: Vänster: 0 ; Höger: 0 (efter acklimatisation)
1 x CoC #1 (supersetat efter RB 160): Vänster: 2 ; Höger: 3
1 x RB 100 (reverse grip): Testade lite bara. Räknande ej reps.

Äntligen var den förbaskade viloveckan över! Har fan varit så frusterad att jag sprungit runt i träningskläder hemma. Nåväl. Dagens pass var ett medelbra pass. Kanske till och med bra för att vara efter en vilovecka. Min strategi att lägga rodden innan marken fungerade helt suveränt. Kunde köra med samma vikter i marken och de raka marken trots att de låg efter fyra set rodd. De raka marken kanske blev NÅGOT lidande, svårt att avgöra. Ska gå ner två kilo per hantel tills nästa vecka iaf. Att lägga rodden först känns som betydligt mycket bättre än att behöva köra med så små vikter i skivstångsrodden att det kändes som om jag lika gärna kunde skippa den. Har saknat att få köra med vettiga vikter i den övningen. Det är trots allt den som byggt min rygg, som får anses vara min bästa muskelgrupp.

Sitter här och funderar på om jag glömde att lägga på 10 kg i det sista setet mark och det irriterar mig något djävulskt. Guess I'll never know *grr*.

Resten av passet flöt på bra, men greppet var tydligen helt sabbat. Hade ingen styrka kvar alls till grippers. Testade att köra reverse i ett set. Kändes bra. Ska fortsätta med det.

[cosmo]

Varför tränar du med grippers efter ett ryggpass?

[Sheogorath]

Som du kan se i träningsdagboken har jag två pass som sliter rätt bra på grepp/underarmar: ett med rodd och mark och ett med chins och biceps. För att undvika överträning av underarmarna lägger jag greppträningen och underarmscurlar i anslutning till dem. Grippers fick hamna med mark och underarmscurlar fick hamna med biceps.

[Sheogorath]

den 15 februari 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Militärpress: 60 x 6 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Bänkpress: 87.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
1 x Dips med vikt: [mig + 40] x 4 (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 30 x 4 ; 27.5 x 5
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 9 x 7 ; 5
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 4 ; 4

Eftermiddag: Max-OT Cardio

utgår p.g.a. tidsbrist!

Ett ganska bra pass. Militärpressen först för att trötta ut axlar och ticeps lite innan bänken, och det var kul att få köra med lite större vikter än annars. Serien 6 5 4 kännes kontrollerad och bra och jag kommer säkert att kunna öka ganska fort här. Bänken sen gick mycket bra med bra teknik och jämn press osv. Kommer säkert att kunna öka här också inom kort. Dips gick över förväntingarna bra. Var osäker på om jag skulle klara av +40 nu när den låg som tredjeövning istället för andraövning, men det gick ok. Backade två reps, men jag låg fortfarande inom intervallet. Den uppåtlutande hantelpressen sen var kanske lite väl tung. Ska gå ner 2,5 kg per hantel. Skulle gissa att det beror på att axlarna används mer här än i både bänk och dips och dessa ju redan var rätt möra efter militärpressen. Hantellyften åt sidan gick däremot bra.

Triceps var tungt i båda övningarna, särskilt hantelsträcken över huvudet. Dock så hade jag längre rörelselängd än vanligt vilket nog var det som kändes.

Cardion får utgå idag. Har varit massa labbrapportskrivning och annat skit som tagit upp tid, och nu är det lite försenad valentine-middag som gäller.

[Scratch89]

Ser bra ut! Träningen har kommit igång efter viloveckan antar jag? Jag har själv tagit ett par extra dagars vila, o avbrutit från allt vad diet heter, mest för att mitt knä blev lite skadat av mina böjar färra veckan. Så nu är jag träningssugen som fasen! Väger nu ca 78 kg, o ska NER! :whipped:

[Sheogorath]

den 17 februari 2005

Eftermiddag: Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 17.5] x 6 ; 4 ; [mig +7.5] x 5 (efter uppvärmning)
2 x Chins med vikt i V-grepp (med stopp): [mig + 2.5] x 3 ; [mig] x 4
2 x Latsdrag (med stopp): 37.5 x 6 ; 5
2 x Skivstångscurl: 45 x 4 ; 40 x 5 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 15 x 5 ; 3
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 35 x 7
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 13 x 7 ; 5

Max-OT Cardio

Energiförbrukning: 256 kcal

Tja... Ett ganska dåligt pass blev det igår, tyvärr. Vi kommer nog att få se sådana här haltande pass utan mycket framsteg ett par veckor till, är jag rädd, då det ju var vilovecka förra veckan och alla pass denna veckan därför blir lite si och så vad gäller styrkeprestationen, och att jag åker till Sälen på söndag och får en "ofrivillig" vilovecka, så att säga. Ska köpa ett sånt där fjolligt hemmakit med gummiband ("tubes"?) för att kunna hålla igång kroppen lite iaf. Detta tillsammans med "basövningarna" armböj, bänkdips, armböj huvudstående mot vägg, crunches etc. etc. borde kunna hålla mig i trimmad.

Passet då: har fläskat till mig ett par kilon under viloveckan (ja, det är sant!) så chinsen funkade över förväntningarna bra trots att jag backade ett rep i sista setet och ett rep i första setet i V-grepp. Ryggstyrkan verkar faktiskt blivit bättre, då jag gick framåt i latsdragen. Biceps var däremot segt, likaså extensionen för underarmarna.

Experimenterar med lite nya varianter av Max-OT Cardio nu, så resultataten ska inte jämföras med de tidigare.

[Sheogorath]

den 18 februari 2005

Förmiddag: Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 4 ; 107.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 42.5 x 6 ; 4
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 240 x 7 ; 7 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 42.5 x 7
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 55 x 8 ; 6
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 8 ; 5
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 37.5 x 12 ; 12

Efter förutsättningarna ett bra pass. Hade mycket bredare stance i böjen idag vilket kändes...annorlunda. Har redan väldigt ont i insida lår, kan jag säga. På sikt tror jag dock att jag kommer kunna att hantera mer vikt då jag upplever att det är mycket lättare att "hålla ryggen". När fibrerna i insida lår inte längre agerar flaskhals ska jag tamigfan gå om dig, muddler!

Allt sen flöt på bra utom möjligtvis baksida vader (backade ett rep i vardera set jämfört med förra passet).

[cosmo]

överträning av underarmarna jahahaja

[muddler]

När fibrerna i insida lår inte längre agerar flaskhals ska jag tamigfan gå om dig, muddler!



haha In your dreams buddy!!! hehe närå :D rätt som det är så vänder det!

[Sheogorath]

den 28 februari 2005

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 77.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 15 x 6 ; 6
3 x Marklyft (höger pronerad; vänster supinerad): 130 x 6 ; 4 ; 117.5 x 6 (efter acklimatisation)
2 x Raka marklyft med hantlar: 42 x 6 ; 6 (vikten anges per hantel)
2 x Knästående nackextension med kabel: 30 x 4 ; 25 x 5 (för tungt) (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med hantel på pannan: 20 x 20 (för lätt)
1 x CoC #1: Höger: 10 ; Vänster: 11 (efter acklimatisation)
1 x RB 100 (reverse grip): Höger: 7 ; Vänster: 8
1 x CoC #1: Höger 7 + dropset ner till failure på RB 70 ; Vänster: 8

Efter den "ofrivilliga" viloveckan i form av skidsemester var jag idag äntligen tillbaka på gymmet. Under semsterveckan genomförde jag tre helkroppspass med egen kroppsvikt och gummibandoch det kändes verkligen att de gjort sitt jobb att underhålla styrkan. Förvisso blev det ingen direkt benträning och bristande ryggträning men uppenbarligen var det tillräckligt. Hade ett riktigt bra pass idag där jag ökade i flera övningar. Gick verkligen ut 100 och satsade allt. Vägrade att ha en "seg" vecka igen.

Det enda som tynger mig är marken där jag har svårt att bestämma mig för om jag ska gå ner väldigt mycket i vikt för att öva styrkan i bottenläget där jag är riktigt klen, eller ösa på och hoppas att jag håller och att bottenläget kommer ifatt genom böjen.

Sen gick nacke helt åt fanders. Spekulerar kring om det har att göra med den långa bilresan som verkligen slet illa.

Skippade att gå ut på RB 160 idag då jag inte klarar av den så bra efter ryggpasset. Körde först med CoC-ettan ett set, sen reverse med RB 100 och sist ytterligare ett set med CoC-ettan där jag avslutande med ett dropset supersetat för den svagare handen (högern). Funderar

[Scratch89]

Härligt pass, särskilt efter viloveckan! :thumbup:
Angående styrkan i marken. Testa att köra på en vikt där du klarar 5-6 reps första set, och fortsätt på den vikten alla set. Fokusera då verkligen på bottenläget. Jag vet att jag gjorde så o jag ökade med 10 kg och 1 rep efter en vecka!

[muddler]

bra pass där mannen! men fan är det inte dags att slänga på lite mer nu i skivstångsrodden??? tycker du har legat runt 77 ett bra tag nu, iofs får man ta i beaktning att du precis har haft vilovecka men nästa pass vill jag åtminstone se att du kört nått set på 80! :=)

[Sheogorath]

80 var tanken *flex*

[muddler]

80 var tanken *flex*

Don't think, feel - Bruce Lee

[Sheogorath]

den 1 mars 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Militärpress: 60 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Bänkpress: 87.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
1 x Dips med vikt: [mig + 40] x 5 (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 27.5 x 6 ; 6
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 9 x 8 ; 7
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 7 ; 5

Eftermiddag: Max-OT Cardio

ej genomfört än

Det är sådana här pass som är roliga att få redovisa. Tre sexor på 60 i militärpress! Var VÄLDIGT länge sedan jag gjorde en sådan serie. Överhuvudtaget gick dagens pass bra. Det enda jag inte ökade i var bänken (kommer dock att gå upp till 90 nu) och hantelpressen där jag sänkte vikten lite från förra passet (axlarna är lite trötta efter OH-pressen). Nästa bröstpass och nästföljande därpå blir det högreps (X set x 60) i dips som förstaövning. Det passet stryks dips med vikt samt bänkpress, men passet i övrigt (set, reps och övningar) är de samma. Att köra ett helt pass lågreps med helt slaktade triceps, axlar och bröst är kul som omväxling och ger fruktansvärd träningsvärk :thumbup:.

[Scratch89]

Härliga militärpressar! :bow:
Kör du dessa sittande eller stående, samt hur brett är greppet?
Kör du alltid axlar före bröst, eller kör du det som omväxling?

[Sheogorath]

Tack! :)

Kör dem stående utan push med grepp strax utanför axelbredd (pekfingrarna vid inre markeringen).

[Scratch89]

Låter bra. Jag hoppas du går ända ner till bröstet innan du vänder? ;)
Jag själv har börjat fuska med djupet på repetitionen, men det är bara för att mina axlar brukar strejka annars...
Men som jag frågade förut, kör du alltid axlar före bröst?

[Sheogorath]

Har testat både varianten att vända när stången gått under hakan och att vända när stången vilar på bröstet. Tycker om den senare varianten bäst och kör alltid så numera. Det är lättare att hålla koll på vad som är en godkänd repetion om man har en given början (stång mot bröst) och slut (stång på raka armar) istället för att behöva tänka på om man gick "djupt nog".

Nej, jag kör inte alltid press för axlar före bröst. Jag gör det när jag inte ökat i bänkpress på fyra veckor (bänk är min normala förstaövning) för att bryta dödläget. Om jag kör tre set axelpress (militärpress eller sittande hantelpress utan ryggstöd) före bröst kommer axlarna att vara ganska slutkörda när jag hoppar in på bänkpressen, och då VET jag att jag inte kan använda lika mycket vikt. Jag accepterar då detta bättre än om jag skulle ligga kvar och traggla på maxvikter och kanske backa något rep här och något rep där, något som gör mig på väldigt dåligt humör. Det känns rätt så "avslappnande" mentalt, helt enkelt. Vidare är det så att man börjar öka i bänken väldigt fort från denna lägre vikt så att man efter bara ett par veckor/någon månad är tillbaka på ens tidigare maxvikt TROTS att den nu ligger efter tre set axelpressar. Då lägger jag tillbaka bänken först i programmet (tre set) och har då ökat åtminstone 2,5 kg plus att jag ökar några kilon direkt inom loppet av ett par veckor.

Axelpressen först är alltså en strategi för att öka snabbare i bänken genom att dels tvinga bröst att jobba utan så mycket hjälp från axlarna, och dels hålla motivationen uppe genom att ta fokus från vikterna i övningen.

[jwzrd]

När du skriver "efter acklimatisation", hur ser det ut då? Hur ser tex hela serien set för dips ut i förra bröstpasset? Jag antar att du menar att du kör nått set på lättare vikt innan, men inte till failure?

[hallar]

När du skriver "efter acklimatisation", hur ser det ut då? Hur ser tex hela serien set för dips ut i förra bröstpasset? Jag antar att du menar att du kör nått set på lättare vikt innan, men inte till failure?

Uppvärmning: Värmer upp efter max-ot principen 12 10 6 3 1 reps med stegrad belastning enligt vissa procentsatser.

Acklimatisation: Ingen uppvärmning men kör en reps på vanligtvis 90 % av vikten du avser träna på.

Jag kör efter samma uppvärmingsprincip som Shegroath *flex*

[Sheogorath]

Jepp, det är som Hallar skriver. Men om övningen är väldigt olik föregående har vi två acklimatisationsset om 3 resp 1 rep istället för bara ett på 1 rep. Hela föregående träningspass med alla set såg ut så här:

Militärpress:

27.5 x 12. Vila två minuter.
27.5 x 10 (snabba reps). Vila en minut.
40 x 6. Vila två minuter.
47.5 x 3. Vila två minuter.
55 x 1. Vila två minuter.
60 x 6. Vila tre minuter.
60 x 6. Vila tre minuter.
60 x 6. Vila tre minuter.

Detta (60 x 6 ; 6; 6 ) är ovanligt bra. Ofta backar jag två reps per set och går därför ner till 55 kg i sista setet för att slippa gå ner så lågt som till en tvåa. Tre reps är minimum.

Bänkpress:

67.5 x 3. Vila två minuter.
77.5 x 1. Vila två minuter.
87.5 x 6. Vila två minuter.
87.5 x 5. Vila två minuter.

Observera att här är det TVÅ acklimatisationsset för att bänkpressen är så olik OH-pressen.

Dips:

+27.5 x 1. Vila två minuter.
+40 x 5. Vila två minuter.

Här vara det bara ett acklimatisationsset. Dips är man rätt redo för efter bänkpress.

Sen var det bara liggade tricepsextensions också som hade acklimatisation. Även om den är väldigt olik föregående övningar så är triceps rejält uppvärmd efter alla set press och därför körde jag bara ett set om 1 rep på 37.5 kg innan arbetsseten.

Klarare nu?

[Sheogorath]

den 3 mars 2005

Morgon: Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 17.5] x 6 ; 5 ; 3 (efter uppvärmning)
2 x Chins med vikt i V-grepp (med stopp): [mig] x 6 ; 5
2 x Latsdrag (med stopp): 37.5 x 6 ; 9
2 x Skivstångscurl: 45 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 15 x 5 ; 4
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 35 x 8
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 13 x 8 ; 9

Eftermiddag: Max-OT Cardio

ej genomfört i skrivande stund

Ett ganska bra pass. Chinsen stod ganska så stilla, vilket ju är rätt normalt med tanke på att det är en övningen som mäter relativ styrka. Den absoluta styrkan hade dock ökat då jag ökade i alla övningar oberoende av kroppsvikt. Det enda som stör mig är att jag har en sena i högra handleden som hoppar in och ut ur läge i varje repetion underarmscurl vilket är ganska obehagligt och ibland lite smärtsamt. Får tänka på hur jag ska göra med det...

[Sheogorath]

den 4 mars 2005

Förmiddag: Framsida lår, vader, mage

3 x Knäböj: 120 x 3 ; 107.5 x 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 42.5 x 6 ; 6
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 240 x 8 ; 7 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 42.5 x 8
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 55 x 8 ; 8
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 9 ; 6
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 40 x 12 ; 10

Konstigt pass viktmässigt. Ökade i samtliga övningar... Utom knäböj där jag backade ett rep *grr*! Jag får skylla på att jag ändrade vinkeln på tårna så att de pekade mer ut åt sidorna än jag är van vid (kändes konstigt), samt att jag stod lite väl brett. Men hade det inte varit för den bra prestationen i övrigt hade jag varit riktigt förbannad över dagens pass. Fattar inte vad det är med mig och böj?! Men jag ska bångstyrigt och envist bara ta och kötta på. Förr eller senare måste det släppa. Jag menar, ökar jag i styrka i hacklift och vader hela tiden måste det ju lyftas över till styrka i böjen...

En begynnande styrkelyftare som haft knäproblem såg min hacklift och blev frälst. Han fick pröva den och kunde inte rubba vikten mer än några centimeter, men sa att den "bet på rätt ställe" och att han skulle börja köra den som rehab. Alltid kul när man kan inspirera. Likaså var det en medelålders herre som tittade intresserat på när jag körde tibialis-övningen och frågade lite kring den sen. Liksom de flesta hade han aldrig reflekterat kring att det faktiskt finns en stor muskelgrupp på skenbenets framsida...

[Sheogorath]

den 7 mars 2005

Eftermiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 80 x 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 17 x 6 ; 6
3 x Långa marklyft (teknikträning för bottenläget): 60 x 10 ; 10 ; 10
2 x Sittande enbenscurl i TechnoGym-maskinen (med stopp): 15 x 5 ; 7
2 x Knästående nackextension med kabel: 27.5 x 8 ; 5 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling)
1 x Nackflexion från bänk med viktskiva på pannan: 15 x 5 (gled för långt bak)
1 x CoC #1: Höger: 12 ; Vänster: 11 (efter acklimatisation)
1 x Pinch: 15 x 6 s (testade runt lite)

Väldigt mycket ett trial-'n'-error-pass idag. Centralt var väl de långa maken som jag skall göra tillvidare för att tvingas att dra från det absoluta bottenläget (man står upphöjd på en plattform). Ska köra långa mark tills jag på ett snyggt sätt hanterar 120 kg och kommer öka med fem kilo i veckan sålänge det går lätt. Kommer köra högreps på samma vikt i knäböj på benpasset för att teknikträna där också.

Idag beställs nackhuva till mig och hallar så att nackträningen blir effektivare.

[Scratch89]

Du lägger upp bra pass fast du verkar ha problem med basövningarna!
Aldrig tänkt att det kan vara ett svagt eller skadat midjeparti som spökar? Kör du med eller utan bälte?

[Sheogorath]

Njae... Att jag bara körde på 60 kg i mark idag beror ju på att jag gradvis vill tillvänja mig vid att köra från plattform. Det jag haft problem med är väl egentligen bara böjen. Bälte sysslar jag inte med :cool:.

[Scratch89]

Njae... Att jag bara körde på 60 kg i mark idag beror ju på att jag gradvis vill tillvänja mig vid att köra från plattform. Det jag haft problem med är väl egentligen bara böjen. Bälte sysslar jag inte med :cool:.
Jo jag förstod 60 kg marken. Men är det böjen som spökar så tycker jag allvarligt att du ska ge fan i bältet (som du nu gör, wiie! :)) och sedan känna av vart det är du failar. Är det i låren, ryggen, magen, röven? Och sedan träna upp det drabbade området!

[Sheogorath]

Det är röven som failar, och det är därför jag gör långa mark ;)...

[Scratch89]

Det är röven som failar, och det är därför jag gör långa mark ;)...
Det är bra! Du ligger alltid steget före! :D
Hur länge har du kört efter MAX-OT, och hur länge ska du hålla på? Vad tycker du hittills? Har du bara blivit starkare eller har du även blivit större?

[Sheogorath]

Har alltid kört Max-OT faktiskt, så det är det enda som byggt min massa :cool:. När jag började träna vägde jag 64 kg, nu väger jag 85 kg, så Max-OT har lagt på mig 21 kg sen sommaren 2002.

Jag tycker att det gått, och går, bra (alla röda markeringar i träningsdagboken är ökningar) så det finns inga tankar om att byta upplägg.

[Sheogorath]

den 8 mars 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

X x Dips (->60): [mig] x 24 ; 15 ; 11 ; 10 (efter uppvärmning)
2 x Militärpress: 55 x 3 ; 50 x 5 (för tungt) (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 25 x 5 ; 4
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 9 x 5 ; 8 x 8
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 5 ; 4

Eftermiddag: Max-OT Cardio

genomfördes ej p.g.a. misstanke om begynnande förkylning

Igår var det 60 st dips som gällde och jag satsade på 27 (PB) men nådde tyvärr inte ända fram. Har väl fläskat till mig något kilo sen jag gjorde 26. Har en vecka på mig nu att ladda upp inför nästa tisdag då hallar ska få stå och skrika på mig så att jag gör tre till. Underskattade hur mycket dipsen påverkade militärpressen och gick ut lite för tungt. 52.5 kg hade nog varit lagom så det blir det nästa gång. De andra vikterna prickade jag rätt på och passet som sådant kändes bra trots att jag varken tangerade eller slog mitt PB i dips. Idag har jag grym träningsvärk i hela pecsen, axlarna (främst framsidan), cordiobrachialis, triceps, rhomberna och teres-musklerna. Feelin' good *flex*.

Halsen kändes lite skum igår så jag skippade cardion. Bra val. Blev rejält förkyld i natt. Hoppas att det känns så bra imorgon att jag kan prestera ett bra pass... Då det är högreps i CHINS som gäller (X antal set till 50).

Not: Markerar inga PB i övrigt idag då vikterna efter dipsen då jag inte har haft de här övningarna i den ordningen efter dips innan och alltså inte kan uttala mig om den saken. Eventuella PB-markeringar kommer nästa tisdag då jag ska ha ökat i ALLT (utom MP, förstås) :hbang:.

[Scratch89]

Du måste ha en bra pump i överkroppen efter 60 dips! :hbang:

[Sheogorath]

Du måste ha en bra pump i överkroppen efter 60 dips! :hbang:

Jepp =) Kul med pump ibland. Får man ju sällan av Max-OT.

[Sheogorath]

den 10 mars 2005

Eftermiddag: Adduktion, biceps, underarmar

X x Chins (->50): [mig] x 13 ; 8 ; 6 ; 5 ; 5 ; 5 ; 5 ; 3 (efter uppvärmning)
2 x Skivstångscurl: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 14 x 5 ; 4
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 35 x 8
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 15 x 8 ; 5

Max-OT Cardio

genomförs ej p.g.a. kraftig förkylning

Chins idag (X set till 50) och det gick ganska dåligt. Har PB på 15 reps så liksom vid dipsen i tisdag backade jag två reps. Dålig uppladdning (har testat lite atkins-käk) tillsammans med en kraftig förkylning får jag skylla på. Bättre lycka nästa torsdag. I övrigt gick passet bra. Anpassasde vikterna naturligtvis då biceps och underarmar är rejält trötta efter åtta set chins.

[Scratch89]

Jepp =) Kul med pump ibland. Får man ju sällan av Max-OT.
Kolla gärna in mitt discopass jag skrev in idag! :hbang:

[Sheogorath]

den 11 mars 2005

Morgon: Framsida lår, vader, mage

3 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 47.5 x 5 ; 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Knäböj: 110 x 6 ; 6 (efter acklimatisation)
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 240 x 8 ; 8 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 42.5 x 8
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 60 x 8 ; 8
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 7 ; 5
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 40 x 12 ; 10

Böjen har ju gått väldigt segt och jag har bollat mycket med tanken hur jag ska komma till rätta med problemet. Det jag slutligen bestämde mig för är att göra är en variant lik den jag gör när bänken stagnerar, dvs föruttrötta en muskelgrupp innan jag går på övningen, så att den på så sätt blir tyngre, för att sedan när jag är tillbaka på den gamla maxvikten återigen lägga den först och då kunna lägga på några kilon på stången. Att föruttrötta rumpa, korsrygg, mage eller hams var helt uteslutet då skaderisken skulle bli avsevärd om dessa stabiliserande muskler inte kunde arbeta maximalt effektivt. Erfarenhet säger mig också att trötta vader gör mycket liten skillnad i böj. Enda alternativet då var att trötta quadsen, och sagt och gjort lade jag isolationsövningen för quadsen först. Att värma upp med fem set som jag brukar göra inför basövningar visade sig dock vara lite mastigt så till nästa vecka kommer jag bara göra två acklimatisationsset. Kommer då köra på 50 kg då jag räknar med att vara starkare.

Böjen gick mycket bra. Hade fin teknik och två sexor på 110 kg var inte alltför svårt, trots att quadsen var slaktade. 115 kg nästa gång.

Vader sen gick väl ganska bra. Mage dåligt med sänkning i ben/höftlyftet och samma reps i kabelcrunchen ;).

[Scratch89]

Härliga böj! Hur djupa är de? O hur bred fotställning har du ?
(Känns som om jag har frågat detta förut)

[Sheogorath]

Låren bryter precis parallellt. Fotställning en bit utanför axelbredd, men inte jättebrett.

[Scratch89]

Låren bryter precis parallellt. Fotställning en bit utanför axelbredd, men inte jättebrett.
Är inte axelbrett en väldigt bred fotställning?
Jag personligen har kanske 40 cm mellan hälarna.

[Jorgen]

Är inte axelbrett en väldigt bred fotställning?
Jag personligen har kanske 40 cm mellan hälarna.
Nej, det är det verkligen inte. Jag tex står inte vidare brett men har ca 60 cm mellan hälarna, något bredare än axelbrett.

//Jörgen

[Scratch89]

Nej, det är det verkligen inte. Jag tex står inte vidare brett men har ca 60 cm mellan hälarna, något bredare än axelbrett.

//Jörgen
Åh fan! Jag tycker bara att det ser konstigt ut. Anledningen till att jag inte testat att stå brett är väl helt enkelt för att upphöjningen jag har under hälarna kanske bara är 50-60 cm allt som allt...

[Jorgen]

Åh fan! Jag tycker bara att det ser konstigt ut. Anledningen till att jag inte testat att stå brett är väl helt enkelt för att upphöjningen jag har under hälarna kanske bara är 50-60 cm allt som allt...
Upphöjning under hälarna? :nono: :nono:
INTE bra för knäna. Varför använder du en sådan??

Läs (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11027) och denna. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11993)

//Jörgen

[Scratch89]

Upphöjning under hälarna? :nono: :nono:
INTE bra för knäna. Varför använder du en sådan??

Läs (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11027) och denna. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11993)

//Jörgen
För att jag inte kommer tillräckligt långt ner annars utan att krumma ryggen!
Ska nu läsa artiklarna..

[Sheogorath]

Åh fan! Jag tycker bara att det ser konstigt ut. Anledningen till att jag inte testat att stå brett är väl helt enkelt för att upphöjningen jag har under hälarna kanske bara är 50-60 cm allt som allt...

Heh. Du menar väl 50-60 mm, får man anta :cool:. Hur som... Hur menar du att ryggen krummar? Menar du att du måste fälla i höften eller menar du att du får ostbågerygg? Om du får ostbåge av att köra utan upphöjning beror det TROLIGEN på ett teknikfel, alltså att du inte fäller dig framåt i höften tillräckligt. Det är anatomiskt omöjligt att gå ner i bottendjup med vertikal rygg, med hälarna i golvet: det är därför man kör med kraftig upphöjning under hälarna i min variant av fria hacks, där ryggen just ska vara i stort sett vertikal. I böj ska man INTE köra med vertikal rygg. Du ska fälla så mycket framåt (fortfarande med bibehållen svank, självklart) att du kommer ner i bottendjupet utan att hälarna lämnar golvet. Om du, med låg vikt, finner att detta är omöjligt (att du tappar balansen framåt) har du med stor sannolikhet ett flexibilitetsproblem i vaderna och/eller höftböjare/quads.

Men testa att hemma att göra en böj utan belastning där du fäller rejält i höften och se om det inte hjälper. Anpassa sedan vikterna på gymmet i någon vecka så att tekniken sitter.

[hallar]

Tror Scratch menar att den är 50-60 cm lång. Därför kan han inte stå i bredare fotställning. 60 mm upphöjning är verkligen saftigt.

[Scratch89]

Hallar har rätt, den är bara så lång. Höjd vet jag inte, 2-3 cm kanske? ;)
Jag har testat hemma utan någon som helst vikt, och jag kommer inte ner utan att fälla fram ryggen. Självklart fattar jag att man inte kan ha vertikal rygg, men jag fäller fram så mycket att det ser ut som en halvtaskig goodmorning! Och det är ju inte önskvärt...
Såå... Vad ska jag göra åt det?

[Sheogorath]

den 14 mars 2005

Förmiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grippers

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 80 x 4 ; 72.5 x 5 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 17.5 x 6 ; 6
3 x Långa marklyft (teknikträning för bottenläget): 70 x 7 ; 7 ; 5
2 x Sittande enbenscurl i TechnoGym-maskinen (med stopp): 15 x 16 ; 4
2 x Knästående nackextension med kabel: 27.5 x 4 ; 25 x 3 (efter acklimatisation ; dubbel utväxling) (för tungt)
1 x Nackflexion från bänk med hantel på pannan: 30 x 7 (?)
1 x RB 160: Höger: 0 ; Vänster: 1 (efter acklimatisation)
1 x CoC #1: Höger: 6 ; Vänster: 7 (superset efter RB 160)
3 x Pinch (tvåhandsfattning, sumomarkstyle): 40 x 6 ; 6 ; 6

Rodden gick kasst och det tog ett tag innan jag kom på varför: har fortfarande träningsvärk i biceps från chins/biceps/underarmar-passet i torsdags :thumbup:. Förhoppningsvis har det släppt tills nu på torsdag :D. Ökade 10 kg i långa mark och ska öka 10 kg till nästa pass, och kommer då troligen att ligga på en vikt jag kan jobba effektivt med. Nackhuvan kom idag, men först efter slutfört pass, så nackträningen idag genomfördes som vanligt knästående med kabel på hjässan. Jag och hallar testade ett nytt grepp som baserades på ett dubbelrep och min svettiga strumpa, och det fungerade betydligt mycket bättre, men blev också tyngre. Men nu har som sagt våra nackhuvor kommit så vi slipper allt meck från och med nu.

Vi tillverkade en jävligt schyst anordning att träna pinch med som bestod i två järn-femmor med som ligger mot varandra med den släta sidan ut ("pinchblocket"), vari en kedja hängs som vi sedan lastar vikter på så att vi kan köra en sumomarklyftliknande tvåhandspinch. Jäkligt roligt och ger riktigt schyst kramp i fingrarna. Var faktiskt starkare i pinch än jag trodde. Nu ska vi bara effektivisera det här passet genom att skaffa oss viloklockor. Vi var på gymmet sammanlagt 2,5 timmar idag ;).

[Sheogorath]

Hallar har rätt, den är bara så lång. Höjd vet jag inte, 2-3 cm kanske? ;)
Jag har testat hemma utan någon som helst vikt, och jag kommer inte ner utan att fälla fram ryggen. Självklart fattar jag att man inte kan ha vertikal rygg, men jag fäller fram så mycket att det ser ut som en halvtaskig goodmorning! Och det är ju inte önskvärt...
Såå... Vad ska jag göra åt det?

Men se till att få det som en schyst goodmorning då! Sålänge du inte får ostbågerygg eller faller framåt p.g.a. fel tyngtpunkt kan du fälla hur mycket du vill i höften. Kolla på styrkelyftarna! Bent-knee-good-morning eller knäböj? Who knows...

[Scratch89]

Men se till att få det som en schyst goodmorning då! Sålänge du inte får ostbågerygg eller faller framåt p.g.a. fel tyngtpunkt kan du fälla hur mycket du vill i höften. Kolla på styrkelyftarna! Bent-knee-good-morning eller knäböj? Who knows...
Sant, men eftersom jag är byggare och ingen lyftare är det ju quadsen jag vill isolera, inte korsryggen, röven o magen.
Gött pass förresten! Riktiga män är på gymet i mer än två timmar! :thumbup:

[HookersUnited]

Sant, men eftersom jag är byggare och ingen lyftare är det ju quadsen jag vill isolera, inte korsryggen, röven o magen.
Gött pass förresten! Riktiga män är på gymet i mer än två timmar! :thumbup:
Riktiga män behöver inte göra den typen av påståenden :thefinger

[Scratch89]

Riktiga män behöver inte göra den typen av påståenden :thefinger
:D

[Sheogorath]

Sant, men eftersom jag är byggare och ingen lyftare är det ju quadsen jag vill isolera, inte korsryggen, röven o magen.
Gött pass förresten! Riktiga män är på gymet i mer än två timmar! :thumbup:

Fast nu är vi där igen. Försök inte göra en basövning till en isolationsövning eller tvärt om. Var sak har sin funktion. Tunga knäböj ska inte BARA bygga quads; de ska stimulera det centrala nervsystemet och orsaka naturligt förhöjda testosteronivåer som ger styrkeökningar i ANDRA muskler. Som en vis man sade: "Den bästa bicepsövningen? Knäböj, såklart!" Upphöjda hälar låter dig hantera mindre vikt och du kopplar bort glutes, vader, baksida lår och korsrygg, och får alltså inte den effekten som avses genom tunga knäböj (eftersom belastningen blir mindre och färre muskelgrupper kan arbeta).

Om du tittar på mitt benprogram ser du ett upplägg jag tycker att du ska ta efter. Jag gör tunga knäböj för effekterna beskrivna ovan, men också hacklift med skivstång så att quadsen isoleras helt. Man jag försöker inte gör den ena till den andra. De kan inte ta varandras plats, eftersom de fyller helt olika funktioner i programmet.

[Sheogorath]

den 8 mars 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

X x Dips (->60): [mig] x 25 ; 17 ; 13 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Militärpress: 52.5 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 25 x 5 ; 4
2 x Hantellyft åt sidan (med stopp): 9 x 7 ; 6
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 5 ; 6

Eftermiddag: Max-OT Cardio

genomfördes ej p.g.a. förkylning

Det andra och sista dipspasset genomfördes idag med hyfsat gott resultatat. Även om jag inte tangerade mitt tidigare personbästa (26) ökade jag åtminstone en repetition från förra veckan. Axelövningarna sen gick bra, men i den resterande bröstövningen och de två tricepsövningarna låg jag kvar på samma vikter och reps som förra veckan, med en liten förbättring i sistaövningen. Sätter inte ut någon PB-markering i de här passen med högreps som förstaövningar då det inte är ett normalt upplägg.

Nästa vecka kommer schemat att bli ett normalt schema med tre set axelpress följt av fem set bröst, två set utsida axlar och fyra set triceps. Till skillnad från tidigare kommer jag dock att köra sittande hantelpress utan ryggstöd istället för militärpress, och drag till hakan med skivstång istället för hantellyft åt sidan. Kommer bli det upplägget i tre veckor.

[Scratch89]

Fast nu är vi där igen. Försök inte göra en basövning till en isolationsövning eller tvärt om. Var sak har sin funktion. Tunga knäböj ska inte BARA bygga quads; de ska stimulera det centrala nervsystemet och orsaka naturligt förhöjda testosteronivåer som ger styrkeökningar i ANDRA muskler. Som en vis man sade: "Den bästa bicepsövningen? Knäböj, såklart!" Upphöjda hälar låter dig hantera mindre vikt och du kopplar bort glutes, vader, baksida lår och korsrygg, och får alltså inte den effekten som avses genom tunga knäböj (eftersom belastningen blir mindre och färre muskelgrupper kan arbeta).

Om du tittar på mitt benprogram ser du ett upplägg jag tycker att du ska ta efter. Jag gör tunga knäböj för effekterna beskrivna ovan, men också hacklift med skivstång så att quadsen isoleras helt. Man jag försöker inte gör den ena till den andra. De kan inte ta varandras plats, eftersom de fyller helt olika funktioner i programmet.

Sant, men eftersom korsryggen får rätt så mycket stryk i marklyften (Nähä? :D ) så tycker jag att det är onödigt att korsryggen ska få så mycket sryk i knäböjen. Samt så ser jag det som en skaderisk att luta sig för mycket framåt när man ska trycka sig upp. Och som bekant så kan man inte få massa om man är skadad.....
Sen så kör jag inte så vansinnigt lätt ändå, jag menar, nyfyllda 16 bast och gör en 3a på 110 :thumbup:

Härliga militärpressar! Jag skulle inte ens orka tänka på dem efter de där dipsen! :bow:

[Sheogorath]

Då återstår bara en sak... STRETCHING :D (menade inte att dina böj är dåliga: god damn, dom är grymma, men det är SIG SJÄLV man ska jämföra med, och hade du kört utan upphöjning så hade du tagit mer).

Jo det är rätt tufft att gå in på sitt vanliga schema efter 60 BW-dips. Man är rätt så mör i alla involverade muskler :). Men som sagt, jag gör det bara i två veckor, efter sex veckors normal träning, så det kan man överleva. Får fantastiskt fin träningsvärk i bröstet av alla dips, och det är kul :hbang:.

[Baan]

hm vad är långa marklyft? det enda jag kan komma på är att du står på någon förhöjning eller dylikt men dte är nog inte det som avses.

[Sheogorath]

hm vad är långa marklyft? det enda jag kan komma på är att du står på någon förhöjning eller dylikt men dte är nog inte det som avses.

Det är precis det som avses :thumbup:.

[Scratch89]

Då återstår bara en sak... STRETCHING :D (menade inte att dina böj är dåliga: god damn, dom är grymma, men det är SIG SJÄLV man ska jämföra med, och hade du kört utan upphöjning så hade du tagit mer).

Jo det är rätt tufft att gå in på sitt vanliga schema efter 60 BW-dips. Man är rätt så mör i alla involverade muskler :). Men som sagt, jag gör det bara i två veckor, efter sex veckors normal träning, så det kan man överleva. Får fantastiskt fin träningsvärk i bröstet av alla dips, och det är kul :hbang:.
Ska leta upp några fina stretchövningar då o se om det blir bättre :)
Haha, sen när jag har fått upp styrkan lite i dipsen ska jag också testa köra sådär! Haha, fan jag kommer ju vara som en invalid efteråt! Och det är roligt att variera sig sådär, då blir träningen bara roligare! :thumbup:

[Sheogorath]

den 17 mars 2005

Eftermiddag: Adduktion, biceps, underarmar

X x Chins (->50): [mig] x 14 ; 8 ; 6 ; 5 ; 6 ; 6 ; 5 (efter uppvärmning)
2 x Skivstångscurl: 40 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 14 x 5 ; 4
1 x Underarmscurl med skivstång över bänk: 38 x 8
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång över bänk: 15 x 7 ; 6

Inte ett pass jag kan vara stolt över, tyvärr. "Ökade" visserligen totalt tre reps i chinsen (skalade bort ett set) men då formen inte är den bästa kan jag ändå inte vara riktigt nöjd. Visst, alla reps går från fullt sträck till hakan över stången, men ett eller två reps i slutet av varje set cheats upp lite genom att benen får jobba etc. Nästa gång jag kör chins och dips ska det hållas tävlingsform i samtliga repetitioner.

Biceps ökade jag inte i, dock klarade jag en åtta på ny vikt i underarmscurlen och fick sjuk pump av bara detta enda set. Backade sedan ett rep i första setet omvänd underarmscurl, men tog igen det genom en ökning i set två.

Allt som allt ett pass i nederkant, alltså :(.

[Sheogorath]

den 18 mars 2005

Morgon: Framsida lår, vader, mage

3 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 50 x 5 ; 3 ; 45 x 5 (efter uppvärmning)
2 x Knäböj: 115 x 4 ; 102.5 x 6 (efter acklimatisation)
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 250 x 8 ; 6 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 45 x 8
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 65 x 5 ; 60 x 5 (för tungt)
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 10 ; 6
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 40 x 10 ; 35 x 14

Ett medelbra pass, med tendenser till dåligt. Ben och vader gick generellt sett bra (trodde dock att jag skulle klara böjen bättre), men vadfexionen var för tung, vilket var oväntat eftersom jag gjorde två åttor på 60 pounds förra veckan. Höftlyften gick framåt men kabelcrunches bakåt. Var dock striktare med formen än förut.

[HookersUnited]

Varför kör du inte böjen först?

[Sheogorath]

När jag stagnerar i en basövning lägger jag en annan övning före som föruttröttar, och jag kommer då naturligtvis att vara svagare i "huvudövningen". Vetskapen om detta gör att jag förhåller mig mer avslappnad till prestationen då jag "vet" att jag är "starkare egentligen", så att säga. Att ta mentalt fokus från en övning på detta sätt tycker jag är skönt. Detta är en anledning till att fria hacks nu ligger före böj, och militärpress före bänkpress.

Den främsta anledningen är dock att det är ett utmärkt sätt att just bryta dödläget. Om vi tar bänkpressen som exempel: Jag stagnerade på 95 kg (ökade inte på fyra veckor). Jag lade då tre set militärpress först (ökade alltså med ett set) och dumpade ett set bänkpress (ner till två) och lade bänkpressen som andraövning. Vikten i bänkpressen som var lagom att jobba med efter dessa tre set axelpressar (alla till failure, såklart) var då 87.5. På två veckor ökade jag till 90 kg i bänken, och kommer kunna öka till 92.5 mycket snart, om allt går enligt planerna. När det är dags att öka till 95 kg (den gamla stagnationsvikten) gör jag INTE detta utan lägger återigen bänkpressen först och går tillbaka till att göra tre set, och kan då utan problem jobba med 97.5 kg och troligen öka mycket fort till 100 eller mer.

Samma strategi tillämpas nu för att öka i böj.

[Sheogorath]

den 21 mars 2005

Morgon: Korsrygg, hamstrings, retraktion, baksida axlar, nacke, hals, grepp

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 80 x 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 19 x 6 ; 6
2 x Långa marklyft (teknikträning för bottenläget): 80 x 6 ; 6
1 x Marklyft (teknikträning): 80 x 6
2 x Sittande enbenscurl i TechnoGym-maskinen (med stopp): 15 x 10 ; 6
? x Stående nackextension med huva (kabel, dubbel utväxling): testade runt lite
? x Knästående nackflexion med huva (kabelrodden): testade runt lite
1 x RB 160: Höger: 4 ; Vänster: 3 + dropset ner till failure på RB 70 med vänstern
3 x Pinch (tvåhandsfattning, sumomark-stil): 42.5 x 6 ; 6 ; 6

Ett pass som viktmässigt sett var helt normal, men som kändes ovanligt bra. Rodden gick dock liksom förra veckan segt, och anledningen är troligen den samma: har träningsvärk i biceps från i torsdags. Nästa vecka är det inte högreps i chins på torsdagspasset och jag kommer därför inte ha träningsvärk i biceps nästa måndag, och då räknar jag kallt med att tangera personbästa eller slå nytt PB i rodden. De långa marken trodde jag skulle vara mycket tyngre än de var, vilket innebär att styrkan i bottenläget (rövstyrkan) blivit bättre snabbare än jag räknat med. Applicerade sen tekniken i ett set vanliga mark, och det kändes också bra. 85 kg i långa mark nästa pass.

Sen till höjdpunkten: hallar och jag testade våra NACKHUVOR. Efter en hel del problem med att hitta övningar som funkade hittade vi två som funkade bra: stående aningens framåtlutad i kabelcrossen hållandes i ställningens handtag och göra drag bakåt (för nacken) samt knästående vänd från viktmagasinet i kabelrodden med fotpinnen under röven och göra drag framåt (flexion). Tog ypperligt.

Satte nytt PB med högern i grippers vilket var kul. Det märks tydligt att greppet är starkare när man inte måste hålla på och klamra sig fast vid en kabel tryckt mot hjässan vilket vi gjort tidigare när vi tränat nacken i övningen före. Att jag idag faktiskt var STARKARE med högern än med vänstern samt att jag inte haft några vidare besvär med höger handled på länge ger mig förhoppningar om att min gamla skada kanske är helt läkt!

Egentligen skulle jag sen bara kört två set pinch men eftersom det är så jävla kul så kunde jag inte hålla mig från att göra ett extra set. Pinch är det roligaste på det här passet och blir en fin sorti.

Imorgon blir det bänk. Rockar fett. :hbang:

[Scratch89]

Härligt pass! Roddarna var bra ju!

Det finns ingen annan anledning till att du har bättre grepp i högerunderarmen då? :naughty:

[Sheogorath]

Härligt pass! Roddarna var bra ju!

Det finns ingen annan anledning till att du har bättre grepp i högerunderarmen då? :naughty:

Jag har ju precis fått bredband, så... :naughty:

[Scratch89]

Jag har ju precis fått bredband, så... :naughty:
Och hårddisken var visst inte så stor som den verkade när du köpte datorn, right? :D

[Sheogorath]

Right ;)

[muddler]

nu börjar stångrodden ta sig! :thumbup:

[Sheogorath]

Fortfarande inte tangerat PB på två pass, men som sagt, att göra roddar med stopp med träningsvärk i biceps är ingen höjdare. Bättring utlovas!

[muddler]

det är gott, manöver *flex*

[Sheogorath]

den 22 mars 2005

Morgon: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Sittande hantelpress (utan ryggstöd): 19 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Bänkpress: 90 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
1 x Bröstdips med vikt (Arnedjup): [mig + 25] x 6 (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 30 x 6 ; 4
2 x Drag till hakan med skivstång (med stopp): 42.5 x 4 ; 37.5 x 4
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 42.5 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 10 x 8 ; 8

Mycket rött idag, vilket innebär ett BRA pass. De enda övningarna jag inte räknar som personbästa är dagens två "nya" övningar: hantelpress utan ryggstöd som förstaövning där jag gjorde tre tunga sexor (ökar tills nästa vecka, naturligtvis) och bröstdips med Arne-djup (kontrollerades av hallar). Har tidigare bara kört tills axlarna är lägre än armbågarna (alltså överarmarna strax under parallellt från golvet), men då både jag och hallar börjar gå i tävlingsplaner (AF) så har vi nu börjat köra med fullt djup (överarmarna minst 45 grader från golvet). Det blev bra mycket tyngre och jag gjorde en tung sexa på +25. Räknar med att öka snabbt här.

Den uppåtlutande hantelpressen kändes ovanligt bra och sista setet kändes nog som en av de tyngsta fyror jag gjort i livet. Med perfekt balans låg jag och pressade millimeter för millimeter tills jag fick upp skiten *flex*.

Körde också en gammal goding som jag inte kört på länge, upprätt rodd eller "drag till hakan" vilket är en benämning som säger mer. Personbästa direkt vilket kanske är rimligt med tanke på att axelstyrkan ju bör ha ökat på alla dessa månader av hantellyft åt sidan.

Triceps gick helt perfekt. PB i båda övningarna.

[Scratch89]

Härliga pass!
Blir det verkligen så mycket tyngre utan ryggstöd?
Och varför så djupa dips? Jag vet att de blir tyngre, men i AF ska man ju bara behöva ha 90 grader i armbågsleden för att få godkänt? :confused:
Härliga pass iallafall, du måste växa bra! :hbang: *yourock*

[Sheogorath]

Härliga pass!
Blir det verkligen så mycket tyngre utan ryggstöd?
Och varför så djupa dips? Jag vet att de blir tyngre, men i AF ska man ju bara behöva ha 90 grader i armbågsleden för att få godkänt? :confused:
Härliga pass iallafall, du måste växa bra! :hbang: *yourock*

Det blir förbaskat mycket djävla tyngre utan ryggstöd. Skulle uppskattningsvis kunna jobba med hantlar runt 28 kg med ryggstöd.

Angående dipsen har det blivit striktare regler. Arne har skrivit de nya reglerna och överarmarna ska vara i minst 45 graders vinkel i bottenläget. Det är DJUPT och stretchar REJÄLT i bröst och axlar, kan meddelas.

[Sheogorath]

Här har du ett klipp där Arne står till vänster och godkänner Mats Egelstigs dips:

Filmsnutt dips (http://www.matsegelstig.com/PICT0098.MOV)

[hultman]

Haha, sådär djupt kommer jag fan inte ens ned ;D

[Sheogorath]

Haha, sådär djupt kommer jag fan inte ens ned ;D

Jag stretchar främre axlar/bröst rejält i slutet av varje bröst/axlar/tricepspass. Ligger på en uppåtlutande bänk (dryga 30 grader) och håller ett par 10 kg hantlar över mig. Böjer sedan armbågarna lite lätt och gör en fly ner i bottendjup som jag håller i minst tjugo sekunder. Vilar sedan till musklerna känns krya igen och kör ett "set" till.

Jag upplever att detta har gett mig mycket rörlighet i axel/bröst-partiet, vilket behövs för att kunna göra tävlingsgodkända dips. Det stramade ändå rejält för mig när jag matade på idag med 25-kg-kakan mellan benen :thumbup:.

[Scratch89]

Det stramade ändå rejält för mig när jag matade på idag med 25-kg-kakan mellan benen :thumbup:.

Det är ju mycket coolare att ta ett bälte med två vajrar som man trär igenom en vikt som hänger! :hbang:

[Sheogorath]

Det är ju mycket coolare att ta ett bälte med två vajrar som man trär igenom en vikt som hänger! :hbang:

Vajrar och vajrar... Mitt dipsbältre har en kedja. Hur trodde du att jag körde?

[Sheogorath]

den 24 mars 2005

Morgon: Adduktion, biceps, underarmar

3 x Chins med vikt: [mig + 20] x 5 ; 3 ; [mig + 10] x 6 (efter uppvärmning)
2 x Chins i V-grepp (med stopp): [mig] x 8 ; 4
2 x Latsdrag (med stopp): 40 x 6 ; 8
2 x Skivstångscurl: 45 x 6 ; 4 (efter acklimatisation)
2 x Preacher/hammercurl med hantlar (fullt sträck): 15 x 6 ; 5
1 x Handledscurl med skivstång över bänk (smal fattning): 40 x 8
2 x Omvänd handledscurl med skivstång över bänk (bred fattning): 15 x 8 ; 8

Ett riktigt, riktigt bra pass. Det bästa ryggvidd-passet någonsin, kan jag lugnt säga. Personbästa i samtliga övning utom bicepscurlen, där personbästa i alla fall tangerades. I sann AF-anda stod hallar framför mig på/i chins/dips-ställning och kontrollerade höjden av mina chins, och i andra setet fick jag en underkänd, och trots att jag var jävligt trött tände jag till och gjorde en till, som jag fick godkänd. Har också bestämt mig för att höja intervallet för chins med V-grepp från 4-6 till 4-8 (precis som jag gjort med hantelsträck över huvudet för triceps), då en sexa inte räcker för att säkerställa att jag kan hantera nästa viktsteg tillfredsställande. Att göra åtta stycken sådana med markerat stopp i toppläget av varje rep var minst sagt asjobbigt. Latsdragen sen gick fintfin och jag kommer att öka igen.

Som sagt, det enda som inte gick framåt var bicepscurlen, men efterföljande tre övningar gick riktigt bra. Handledscurlen kändes så lätt att jag övervägde att stryka setet, ta fyra minuters vila och sen öka vikt direkt och köra ett set till. Hallar påminde mig dock om att "skynda långsamt", och jag noterade vikten. Ökar naturligtvis både här och i den omvända handledscurlen tills nästa pass! :thumbup:

[hallar]

Som sagt riktigt skönt pass idag, riktigt bra gjort att du tände till och gjorde en ny repetetion när jag dömt bort den första. Det skall du ha respekt för.

[Sheogorath]

den 25 mars 2005

Förmiddag: Framsida lår, vader, mage

3 x Hacklift med skivstång (upphöjda hälar och vertikal rygg): 50 x 6 ; 4 ; 45 x 6 (efter uppvärmning)
2 x Knäböj: 115 x 5 ; 3 (efter acklimatisation)
2 x Stående vadextension i hacksquaten: 250 x 8 ; 7 (efter acklimatisation)
1 x Sittande vadextension: 45 x 15
2 x Vadflexion sittande i Cybex liggande bencurl: 65 x 8 ; 6
2 x Vertikalt ben/höft-lyft: [mig] x 9 ; 7
2 x Kabelcrunch på bänk (med stopp): 40 x 11 ; 5

Ytterligare ett bra pass. Ben, särskilt de fria hacksen, gick bra, med undantag för att jag fick ont i korsryggen av sista repet i böjen. Satsade kanske lite för hårt. Ska ju inte öka belastning än i alla fall så jag får väl fokusera ännu mer på tekniken nästa gång. Vader gick bra, särskilt de sittande som kändes ovanligt lätta. Mage däremot gick rätt bajs. Vi har lite konstruktionsproblem med kabelcrunchen som gör repsräknandet lite meckigt, men det löser vi tills nästa gång.

Passade på att fota lite också. Första bilden är uppställningen införa fria hacklift, andra bilden är startpositionen och tredje bilden är när jag slår en sidechest i omklädningsrummet. Efter ett benpass är det ju fusk att fota benen, det var därför jag valde sidechest och inte en benbild. Jag lovar att det var därför.

:D :D :D

Ps. I tråden "Latsdrag eller chins" finns en bild på mig görandes latsdrag med stopp som är en del av ryggvidd-träningen. Ds.

[Sheogorath]

Äh, här är en gammal discobild på enbart min mage. Den kan jag bjuda på :naughty:.

[Sheogorath]

Ryggen var rätt CP hela dagen igår efter träningen, men efter att ha sovit på rygg med kudde under ländryggen (mitt vanliga trix) så känns det bättre. Inte helt perfekt, men bättre. Hoppas att det fortsätter bli bättre. Rodd och mark på måndag, för fan :cool:.

[hallar]

Jag kan själv inte sova på rygg. Jag hade kunnat dra ut ryggen till dig igår. Borde ge samma verkan som en kudde under ryggen eller?

[Scratch89]

Snajsiga pass! Fyfan vad pump du måste ha haft i latsen efter de där chinsen o latsdragen! :hbang:
Snygga bilder förresten! Du har fortfarande dålig bröstposering, de ser minst ut på kortet. ;) Annars bra axlar!!
Vad mäter armarna? De ser mindre ut än mina. Dock är jag ju bulkig :D

(Detta kallas norrländskt beröm. SKITBRA heter det här i västergötland! *yourock* )

[Sheogorath]

Snajsiga pass! Fyfan vad pump du måste ha haft i latsen efter de där chinsen o latsdragen! :hbang:
Snygga bilder förresten! Du har fortfarande dålig bröstposering, de ser minst ut på kortet. ;) Annars bra axlar!!
Vad mäter armarna? De ser mindre ut än mina. Dock är jag ju bulkig :D

(Detta kallas norrländskt beröm. SKITBRA heter det här i västergötland! *yourock* )

Högerarmen mäter...*mäter* 38.5 flexad.

[muddler]

fan chinsen börjar ta sig riktigt bra!! :hbang:

[Sheogorath]

fan chinsen börjar ta sig riktigt bra!! :hbang:

Absolut! Det passet var helt fantastiskt! Vi kör numera kontrollerad tävlingsform på chinsen och dömer bort varandra stenhårt. Det är perfekt! Sen v-greppet-chinsen med stopp är ett helvete. Rörelselängden blir superlång, och efter 3 set vanliga chins är man redan rätt mör. Sen att jag höjt övre intervallgränsen med två (från sex till åtta) gör det hela, ja inte lättare mentalt i alla fall. Men fyfan vad grym den är.

[muddler]

Absolut! Det passet var helt fantastiskt! Vi kör numera kontrollerad tävlingsform på chinsen och dömer bort varandra stenhårt. Det är perfekt! Sen v-greppet-chinsen med stopp är ett helvete. Rörelselängden blir superlång, och efter 3 set vanliga chins är man redan rätt mör. Sen att jag höjt övre intervallgränsen med två (från sex till åtta) gör det hela, ja inte lättare mentalt i alla fall. Men fyfan vad grym den är.

Chins med v-grepp låter intressant! har jag aldrig testat förut, är det lättare än vanliga chins??

[Sheogorath]

Chins med v-grepp låter intressant! har jag aldrig testat förut, är det lättare än vanliga chins??

Om du kör med normal rörelselängd (från full sträck -> till hakspetsen går över stången) så är det lättare. Om du har vårt utförande (från full sträck -> tummarna ligger pressade mot bröstet i ett par sekunder) så blir det tyngre. Tycker vårt utförande känns mäktigare även om det inte tillåter någon extravikt för mig än (förvisso efter tre set belastade chins, men ändå).

[Bengan]

Ser ju bra ut. Har tyckt att jag kände igen dig länge men nu när jag såg dig i ******* tröjan så var jag säker :D Den har man sett på gerda några gånger.
Lycka till :thumbup:

[muddler]

Om du kör med normal rörelselängd (från full sträck -> till hakspetsen går över stången) så är det lättare. Om du har vårt utförande (från full sträck -> tummarna ligger pressade mot bröstet i ett par sekunder) så blir det tyngre. Tycker vårt utförande känns mäktigare även om det inte tillåter någon extravikt för mig än (förvisso efter tre set belastade chins, men ändå).

right! ska se om jag kan klämma ett par sådana på dagens ryggpass vi får se!

[Sheogorath]

Ser ju bra ut. Har tyckt att jag kände igen dig länge men nu när jag såg dig i ******* tröjan så var jag säker :D Den har man sett på gerda några gånger.
Lycka till :thumbup:

Ballt! Du får komma fram och säga "hej" någon dag. :cool:

[Sheogorath]

den 28 mars 2005

Förmiddag: Korsrygg, hamstrings, retraktion i axeln, baksida axlar, nacke eller hals, grepp

2 x Framåtböjd skivstångsrodd (med stopp): 80 x 5 ; 4 (efter uppvärmning)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (med stopp): 20 x 6 ; 6
2 x Långa marklyft (teknikträning för bottenläget): 90 x 5 ; 3
1 x Marklyft (teknikträning): 90 x 3
2 x Raka marklyft med hantlar (vikten anges per hantel): 42 x 6 ; 6
2 x Knästående nackflexion med huva (kabelrodden): 35 x 8 ; 4
1 x RB 160: Vänster: 1 ; Höger: 0 supersettat med
CoC # 1: Höger: 8 ; Vänster: 9 + dropset till failure på RB 70 med högern
3 x Pinch (tvåhandsfattning, sumomark-stil): 45 x 6 ; 3 ; 2

Ett ganska bra pass, faktiskt. Alla övningar har kommit upp i tunga träningsvikter nu, och PB-markering kan därför sättas ut från och med nästa pass. Det enda som inte gick SÅ bra var skivstångsrodden, där jag räknade bort ett rep som jag tyckte hade lite okontrollerat stopp. Rodden för baksidan gick lätt som vanligt. Fattar inte att jag kan öka så här snabbt. Kul.

Idag blev de långa marken också tunga. 90 kg var en helt perfekt vikt, både för långa mark och sen teknikapplicering i det efterföljande setet. De raka marken med hantlar var ovanligt lätta. Måste öka här omgående.

Eftersom återhämtningen av nacken fungerat dåligt körde jag inte nacke idag utan bara hals. Kommer göra så tillsvidare, att jag kör varannan vecka nacke, varannan hals och se om återhämtningen blir tillräcklig då. Blir den inte det måste det vara något annat som spökar.

Grippers gick dåligt, tyvärr, men det har naturligtvis att göra med att jag körde raka mark idag istället för bencurl som hamstringsövning.

Pinchen var TUNG, men härlig. Här är två bilder från pinching-sessionen.

[Sheogorath]

Häpp!

[Sheogorath]

den 29 mars 2005

Eftermiddag: Bröst, främre/mittre axlar och triceps

3 x Sittande hantelpress (utan ryggstöd): 20.5 x 6 ; 6 ; 6 (efter uppvärmning)
2 x Bänkpress: 90 x 5 ; 4 (efter acklimatisation)
1 x Bröstdips med vikt (Arnedjup): [mig + 27.5] x 6 (efter acklimatisation)
2 x Uppåtlutande hantelpress (djup stretch): 30 x 6 ; 5
2 x Drag till hakan med skivstång (med stopp): 42.5 x 3 ; 37.5 x 5
2 x Liggande tricepssträck runt huvudet: 45 x 6 ; 5 (efter acklimatisation)
2 x Enarms hantelsträck över huvudet (utan ryggstöd): 12 x 3 ; 10 x 8

Max-OT Cardio

250 kcal

Ett riktigt bra pass. Alla byten mellan övningarna gick smidigt så passet fick så hög intensitet som jag alltid hade önskat att jag hade kunnat hålla. Trots att jag tyckte att jag tog till i ökningen i axelpressen var vikten för lätt, och därför sätter jag inte ut någon PB-markering trots att det är det tyngsta jag hanterat i övningen *grr*. ÖKA!

Gick fram ett rep i bänkpressets andra set; samma sak i incline hantelpressen, där jag nu får gå upp i vikt tills nästa pass. Arnedipsen var riktigt tunga, men fortfarande för lätta (bra logik, va?). ÖKA!

Det enda som tog emot var drag till hakan med stopp. Här backade jag ett rep i första setet men tog igen det i andra, så vi kan säga att det gick på ett ut. Triceps (som jag skrev in för låg vikt i förra träningspasset) låg kvar på samma, men det är tillräckligt för ökning. 47.5 nästa gång... Hallar, jag knappar in! Snart blir det di gule för mig också :naughty:.

Hantelsträcken var riktigt tunga och sköna. Inte mycket att säga. Cardion gick också bra.

[Scratch89]

Ser bra ut, men är det inte lite för lite set för bröst?
Jag menar, du kör fler set rygg än vad du kör axlar o bröst ihop ser det ut som... :confused:

[rQx]

Måste bara säga att det inte heter mittre axlar =)

[Sheogorath]

Ser bra ut, men är det inte lite för lite set för bröst?
Jag menar, du kör fler set rygg än vad du kör axlar o bröst ihop ser det ut som... :confused:

På måndagspasset har jag 2 set rodd och 3 set mark som kan klassas som "rena" ryggövningar, så sett i det ljuset är de inte särskilt många. Men sen aktiveras ju ryggen nämnvärt vid mitt utförande av hantelrodd för baksida axlar (drar inte 90 grader från kroppen utan 45 grader för att aktivera ryggmusklerna också), samt 2 set raka marklyft med hantlar, som ju som bekant tar bra på ryggen också. Till det kommer nackdragen som VERKLIGEN slaktar övre delen av ryggen som en liten fin bonus. Så visst blir det många set rygg. Men egentligen är det ju bara fyra set som verkligen överbelastar ryggen maximalt. I alla andra övningar på måndagen är aktiveringen sekundär, och är inte stor nog för att ens ge träningsvärk i sig själva (med undantag för nackdragen, här blir det mycket träningsvärk i rhomberna, eller iaf i motsvarande region).

Sen på torsdagen är det vertikala drag, och där är det sju set, så du har rätt i att hur man än vänder och vrider på det är det mer rygg än annat, men det är inte så konstigt. Det är ju inte antalet set som är det väsentliga, utan att du belastar de olika delarna av musklerna så att du får en så god utveckling som möjligt. Bröst behöver du bara belasta på två sätt: så att du aktiverar nedre delen maximalt, och så att du aktiverar övre delen maximalt. Med axlar samma sak: främre, mittre (laterala, för er besserwissar) och bakre. Rygg däremot måste angripas på MÅNGA fler sätt för att träffa de olika delarna maximalt, det är därför jag har fler set rygg, helt enkelt.

[Scratch89]

En så korrekt förklaring kan man bara få från Hannes :)
Så nackövningarna slaktar rhombsen?
Mina prioriteringar för uppbyggnadsperioden är just rygg och axlar, så det kanske är dags att börja träna nacken? Fast aktiverar rodden rhombsen?