Visa fullständig version : Lååångt schema inlägg
Vad tror ni om detta upplägg? Hör det hemma på ett gym? Börjar med att lägga upp detta som är en grovskiss…efter hand kommer reps, set samt övriga tillägg trilla på plats. Det är tänkt som ett ”byggar” schema med prioritet på benen och ryggen.
Dag 1:
1. Bröst
2. Mage
1. Bench Press = Bänkpress
2. Incline Dumbbell Press = Uppåtlutande Hantelpress
3. Dumbell Flys = Hantel Flys
Eller
3. Cabel Crossover
4. Dips
1. Crunches med vikter
2. Leg Raises = Liggande Ben Lyft
3. Roman Chair Side Bends
Dag 2:
1 Framsida lår
1. Hack Squats = Knäböj i Ställning
2. Leg Extensions = Benspark
3. Lunges = Utfall
Dag 3:
1. Biceps
2. Triceps
3. Underarmar
1. Hammer Curls
2. Barbell Curls
3. Concentration Curls
1. Triceps Extensions = Liggandes Tricepspress
2. Seated EZ-Bar Triceps Extensions = Sittandes Tricepspress
3. Pushdowns Facing The Machine
4. Pushdowns Facing Away From the Machine
1. Reverse Curls
2. Wrist Curls
Dag 4: Vila
Dag 5:
1. Axlar
1. Lateral Raises = Hantellyft Sidan
2. Dumbell Press = Hantel Press
3. Upright Rows = Stående Rodd
Dag 6:
1. Lårbiceps
2. Vader
1. Lying Leg Curls
2. Seated Calf Raises = Vadpress
Dag 7:
1. Rygg
1. Deadlifts = Marklyft
2. Chin-Ups = Chins
3. Back Lat Pulldowns = Latsdrag Bakpå
4. One-Arm Dumbell Rows = Enarms Hantell Rodd
Dag 8: Vila
Namnen på övningar är hämtade från boken ”Strenght Training Anatomy”, så förstår ni inte vilken övning jag menar så säg till.
//Tacksam för synpunkter
Jag hade lagt lårbiceps på ryggdagen då den används mycket i marklyft eller på samma dag som framsida lår om man vill träna den oftare.
Om du kör prio på något så kör det dagen efter en vilodag så du är pigg det passet.
Att köra bencurl dagen innan marklyft kommer att göra ont då marklyften också involverar baksida lår ganska mycket.
Att bara ha en övning för baksida lår verkar lite om benen är prioriterade.
Det är väldigt mycket övningar för armar för att vara ett ben- och ryggprogram. Fyra övningar för triceps t ex men baksida lår får bara en, framsida lår får tre, ryggen får fyra.
Jag tycker det är lite överambitiöst att köra en dag bara för armar när det inte är det som är prio.
Får man fråga hur länge du har tränat?
Om du kör prio på något så kör det dagen efter en vilodag så du är pigg det passet.
Att köra bencurl dagen innan marklyft kommer att göra ont då marklyften också involverar baksida lår ganska mycket.
Att bara ha en övning för baksida lår verkar lite om benen är prioriterade.
Det är väldigt mycket övningar för armar för att vara ett ben- och ryggprogram. Fyra övningar för triceps t ex men baksida lår får bara en, framsida lår får tre, ryggen får fyra.
Jag tycker det är lite överambitiöst att köra en dag bara för armar när det inte är det som är prio.
Får man fråga hur länge du har tränat?
Visst, tips eller frågor är välkommet!
19 år tränat sen 14-15 års ålder.
Biceps passet är ganska standard, skiftar runt ibland.
Triceps passet däremot har jag "knyckt" från Arne Persson, dock ej provat.
Om jag bytar plats på dag6 och dag7 kan det tänkas lösa problemen? Något bra förslag på en eller två övningar för baksida lår?
Tack så länge!
Visst, tips eller frågor är välkommet!
19 år tränat sen 14-15 års ålder.
Biceps passet är ganska standard, skiftar runt ibland.
Triceps passet däremot har jag "knyckt" från Arne Persson, dock ej provat.
Om jag bytar plats på dag6 och dag7 kan det tänkas lösa problemen? Något bra förslag på en eller två övningar för baksida lår?
Tack så länge!
Blir ju samma sak om du byter dag6 och 7 då baksida lår tränas i marklyft, lägg hellre ihop dom 2 dagarna. Marklyft och lårcurl bör väl räcka för baksidan tcker jag.
Blir ju samma sak om du byter dag6 och 7 då baksida lår tränas i marklyft, lägg hellre ihop dom 2 dagarna. Marklyft och lårcurl bör väl räcka för baksidan tcker jag.
Men men...marklyft tar väl mest på framsida lår och rumpan?
Du tycker att marklyft tar för mycket på baksida lår så det blir lite överträningsvarning? Har jag tolkat rätt?
Men men...marklyft tar väl mest på framsida lår och rumpan?
Du tycker att marklyft tar för mycket på baksida lår så det blir lite överträningsvarning? Har jag tolkat rätt?
Marklyft tar mer på baksida lår än framsida.
Du skulle kunna träna baksidan på en annan dag än marklyft om du vill, så långt bort från marklyft som möjligt isåfall.
Eftersom baksida lår också används när du du tränar framsidan (speciellt i utfall) så tycker jag du ska lägga in det på den dagen (och flytta den dagen så baksidan får vila mer efter marklyften).
Så Vader/Baksida lår är en "överflödig" dag...har du något förslag om man vill dela benen på två tillfälle?
Ett exempel på en 8 dagarsperiod med prio för ben och rygg, allt under en begränsad period typ en månad eller så.
1 Ben med knäböj
2 Rygg utan marklyft
3 Axlar, triceps
4 Vila
5 "Bara" knäböj och marklyft. Några set av varje men kör inte slut på kroppen bara genom de två övningarna, det är styrkeökningen som är intressant i längden på det här passet inte att blåsa helt slut på musklerna.
6 vila
7 Bröst, Biceps
8 Vila
Kör mindre än vanligt på allt utom ben och rygg som ska straffas.
Med det sagt så är 19 år lite tidigt att vara i behov av ett sådant program, jag skulle nog hellre köra något i stil med.
1 Ben
2 Vila
3 Bröst, biceps
4 Vila
5 Rygg
6 Vila
7 Axlar, triceps
8 Vila
Men lägga mer kraft på ben och ryggträningen, kör något extra set där och dra bort lite från armträningen kan ju vara ett tips. Under en period kanske inte köra armar alls bara för att låte kroppen få en chans att lägga mer energin på rygg och ben.
Tack för tipset Z_bumbi!!!
Har ändrat en del i schemat. Vad tror ni om periodeseringen, borde jag köra längre/kortare på något av alternativen? Är grymt sugen på att börja med det här nya schemat..! Kanske mer set på ben/rygg eller mindre på armar?
Följer detta schema 6 omgångar, sen går jag på nästa!
Dag 1:
Ben
8 Set - Squats (Knäböj)
4 Set - Lunges (Utfall)
6 Set - Leg Extensions (Benspark)
4 Set - Lying Leg Curls
6 Set - Calf Raises (Vadpress)
Dag 2: Vila+Promenad
Dag 3:
Bröst
6 Set - Bench Press (Bänkpress)
5 Set - Incline Dumbbell Press (Uppåtlutande Hantelpress)
4 Set - Dumbell Flys (Hantel Flys)
3 Set – Dips
Biceps
6 Set - Hammer Curls
4 Set - Barbell Curls
6 Set - Concentration Curls
+Cardio
Dag 4: Vila+Promenad
Dag 5:
Rygg
8 Set - Deadlifts (Marklyft)
4 Set - Chin-Ups
6 Set - Back Lat Pulldowns (Breda Latsdrag Bakpå)
6 Set - One-Arm Dumbell Rows (Hantell Rodd)
+Cardio
Dag 6: Vila+Promenad
Dag 7
Axlar
4 Set - Lateral Raises
5 Set - Dumbell Press
6 Set - Upright Rows
Triceps
5 Set - Triceps Extensions
5 Set - Seated Triceps Extensions
3 Set - Pushdowns Facing The Machine
3 Set - Pushdowns Facing Away From the Machine
+Cardio
Dag 8: Vila+Promenad
-------------------------------------------------------------------
Kommande schema följer jag 3 omgångar, sen går jag på föregående igen!
Skillnad från första är ändring av dagarna. Inga marklyft på ryggdagen, istället har jag lagt till Close-Grip Lat Pulldowns. Har även en renodlad Knäböj/Marklyft dag.
Dag 1:
Ben
8 Set - Squats (Knäböj)
4 Set - Lunges (Utfall)
6 Set - Leg Extensions (Benspark)
4 Set - Lying Leg Curls
6 Set - Calf Raises (Vadpress)
Dag 2:
Rygg
4 Set - Chin-Ups
6 Set - Back Lat Pulldowns (Breda Latsdrag Bakpå)
4 Set - Close-Grip Lat Pulldowns (Smala Latsdrag Frampå)
6 Set - One-Arm Dumbell Rows (Hantell Rodd)
Dag 3:
Axlar
4 Set - Lateral Raises
5 Set - Dumbell Press
6 Set - Upright Rows
Triceps
5 Set - Triceps Extensions
5 Set - Seated Triceps Extensions
3 Set - Pushdowns Facing The Machine
3 Set - Pushdowns Facing Away From the Machine
+Cardio
Dag 4: Vila+Promenad
Dag 5: 50-60% Av 1 Maxlyft
4 Set - Deadlifts (Marklyft)
4 Set - Squats (Knäböj)
Dag 6: Vila+Promenad
Dag 7
Bröst
6 Set - Bench Press (Bänkpress)
5 Set - Incline Dumbbell Press (Uppåtlutande Hantelpress)
4 Set - Dumbell Flys (Hantel Flys)
3 Set – Dips
Biceps
6 Set - Hammer Curls
4 Set - Barbell Curls
6 Set - Concentration Curls
+Cardio
Dag 8: Vila+Promenad
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.