Doctor Snuggles fantastiska äventyr !!!

[Doctor Snuggles]

Willkommen, Bien venue, Welcome...

till Doctor Snuggles´ makalöst spännande träningsjournal!!!!
Förbered er på stordåd!
Eh... eller något åt det hållet. ;)

I detta inlägg kommer det att finnas förklaringar, referenser osv till all den märkliga träning jag underhåller mig med. :D

Vikt: 75-77kg
Längd: 182 cm

Min huvudsakliga motivation är styrka. Inte särskild intresserad av att lägga på mig massa, kanske främst för att jag inte gillar att bulka, eller hålla koll på dieten.
Försöker visserligen hålla en balanserad kost, detta inkluderar vitamin/mineraltillskott och vassle/gainer, och har börjat testa glutamin för att förbättra min återhämtning bl a.
Tränar huvudsakligen lågvolymträning, men med hög frekvens.

Mycket nöje!

-----------------

Terminologi:

Cigar Dumbbell: Hantel med knappt roterande handtag som jag tejpat med isoleringstejp, så det fått formen av cigarr, d.v.s. smalnar av mot ändarna. Omkretsen på det tjockaste stället är 21.5cm.

Isometrics:
Ex. 70kg: 10s - betyder att jag håller vikten isometriskt i 10s. Om inget annat är nämnt så är det i det svagaste läget av rörelsen.
Som bekant är isometrisk träning när musklerna håller en statisk position under en viss tid. Isometrisk träning är mycket effektiv att stimulera maximal mängd muskelfibrer på kort tid. Det finns olika former av isometrisk träning, och jag använder mig främst utav en typ, sk "yielding isometrics" (också kallat "isometronics" samt "functional isometrics"). Den innebär att man lyfter/sänker en vikt till ett visst läge, och håller i det läget så länge man kan. Denna träning görs med fördel i t.ex ett powerrack, eller smithmaskin, av uppenbara skäl. Anser personligen att denna metod är överlägsen andra för styrkeökningar på kort tid, möjligen undantaget eccentrisk träning (men den är mycket mer svårmätt). Dock är styrkeökningen främst lokaliserad till det läge (och ca 15 grader upp/ner) man utför den isometriska träningen i. Dessutom är det den näst bästa, och säkraste formen att öka led/skelett-styrkan.
Denna form av träning uppfanns av Bob Hofmann på 60-talet, men blev tyvärr kritiserad i efterhand, då det visade sig att hans adepter var dopade. En nyare upplaga/avart, är Static Contraction Training (som innehåller lite felaktiga premisser).
Mer info:
http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Hoffman/ics/ics01.htm
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=313iso2
http://www.engr.mun.ca/~butt/training/tendons.html
http://jp.physoc.org/cgi/content/full/536/2/649

RP - Rest Pause:
Ex. 70 kg: RP 10 + 3 + 2 reps - betyder att jag kör 10 reps vilar ca 15 sekunder, kör 3 reps, vilar 15 sekunder, kör 2 reps, och sista med en långsam negativ
Samma princip som doggcrap systemet, fast jag kör vanlig stretching efter.

PDT - Progressive Distance Training:
En träningsteknik där man kör i powerrack och kör partiella reps tills man når ett visst mål, t.ex ett antal reps på en viss vikt. När man nått sitt mål för ett visst läge, så ökar man längden på den partiella rörelsen genom att ställa in "pinnarna" i powerracket till lämpligt läge. Tillslut når man full ROM och börjar om från början. Det är fördelaktigt att alltid lägga in åtminstone ett set med full ROM oavsätt vilket läge man just då tränar, annars är det lätt att tappa styrkan i just full ROM (range of motion).
http://www.strongerman.com/progressive.html.

Pinch
Greppträning där man nyper två eller fler viktskivor tillsammans t.ex, d.v.s träning av tummen och fingerstyrkan.
Om det står T-bar innan innebär det alltså att jag hänger upp skivorna på en T-bar, lägger till vikt om det behövs, och pinchar med två händer. Själva T-baren väger ju förstås en del, men den vikten räknar jag inte in.

[Doctor Snuggles]

onsdag, 15 sept 2004

Bending:

150x5.1mm - 8 st, underhand
125x4.0mm^2 - 1st, reverse grip

Gjordes i rask följd, använde nytt material för att linda spiken. Använder två tygbitar för att linda. Det nya materialet är nån slags nylonliknande tyg som är rätt styvt... vilket gör att det håller formen. Stoppar bara in spiken i "lindorna" och böjer, vilket gör att jag kan böja utan att pausa för att linda om... så man kan säga att jag gjorde 8 reps ;0).
Börjat träna underhand mer seriöst, för det känns bättre för armbågen.
Böjde 2 ihoptejpade spikar också, omvänt grepp, kändes rätt lätt... trots att jag var rätt trött.

Reverse dumbbell curl:


10kg - 2 x 4 , thumbless grip

Grymt svag i detta, men extensorerna jobbade på bra. Avslutade med lite hammercurls för att pumpa in mer blod i armbågarna.

Grippers:


RB 210, cc set - R ~ 15mm
RB 130, cc set - R 13 reps, L 8 reps

Lite mer träning på kvällskvisten, kände mig inte alltför trött i greppet efter bendingen så gjorde lite reps med knappt någon sättning. Kommer köra lugnt ett tag framöver, då de sista 2-3 veckors negativa med RB 260 har gjort mina armbågar överkänsliga för djupa sättningar av nån anledning... :/

[Doctor Snuggles]

torsdag, 16 sept 2004

Provtränade på ett nytt gym idag. Har inte tränat på gym på ca en månad. Lite hardcorekänsla över det, med slitna viktplattor av alla de slag och märken, bl a 50kg:s som ger en ordentlig träning bara att lasta av och på :o) ... rack, log (stålstock som de använder till strongman) osv. Lite tråkigt är det att de bara har hantlar till 55kg.

Deadlift:

210kg, lockout(6th pin) - 2x1 reps, reversed grip every set
160kg, lockout(6th pin) - 5s , overhand
160kg, lockout(6th pin) - 13s
120kg, quarter deadlift(3rd pin) - 20 reps, changing grip every 5 reps

Började med lite deadlift lockouts i racket. Inga remmar eller bälte förstås. Skulle vilja testa en "hand and thigh lift" någon gång. Enarms mark (vilka egentligen borde kallas "hand and thigh lift") är något annat jag måste börja med på nåt sätt.
I vilket fall, värmde upp ända till 210kg. Blev lite förvånad, då jag inte kört övningen på flera månader minst då jag tror jag drog 200kg bara. Måste bero på starkare grepp. Trots det så är det just greppet som fallerar, för ryggen och trapsen skulle klara en hel del till. Avslutade med att pumpa ut ryggen med kronlyft. Är inte så förtjust i vanliga mark faktiskt, då de känns obehagliga för kotorna. Ska bygga upp styrkan i kronlyft så kanske man lägger in lite vanliga mark sen.

Bench:

160kg, near lockout(6th pin) - 10s , supported
180kg, near lockout(6th pin) - 7s supported
120kg, middle(6th pin) - 17s , supported

Aaah. Min favorit. Värmde upp till 160, som kändes rätt lätt. 180 kändes ordentligt i handlederna... mmmm... vet inte varför, men det känns hur skönt som helst, som det är "rätt" sorts ont. Inte tappat så mycket, vilket är förvåningsvärt, då jag endast gjorde dessa ett par gånger i slutet av förra året. Efter sen 120 kg i mellanläge (lite ovanför 90 graders armvinkel) så var jag slut. Märkligt nog så kändes det mest i axlarna - beror nog på att jag är rätt svag i dem. Lite teknik träning på 60kg vanliga bänk.... eh.. ska inte säga hur många reps... för det är pinsamt. Var grymt trött skyller vi på. ;o)

Pinch:

2x25kg, 2h - 10s
2x10kg eleiko- 17s
3x5kg eleiko - 23s
4x5kg eleiko - failed

Äntligen fick jag testa pinch med riktiga eleikoplattor. Fan vilken skillnad mot mina skipvikter hemma! Som jag hoppades så var det lite lättare, även om det finns en ingropning på skipplattorna, så är de halare, samt det är mindre friktionsyta mellan dem, vilket gör att de glider isär lättare.
25kg:s plattorna var inte eleiko tror jag - de var riktigt smala, kanske hälften så smala som vanliga 20:or!
4x5kg var riktigt obekvämt att hålla i... nåja, är inte så stark i pinch än.

Dumbbell row:

32.5kg - 5 reps
50kg - 6 reps, explosive
37.5kg - 5 reps

En annan favorit. En av de få övningar jag gillar att göra fulla reps, även om de brukar vara explosiva så jag kan överbelasta den negativa fasen. Det enda som egentligen talar emot gymet är just att jag kommer växa ur deras tyngsta hantlar rätt snabbt. Har egentligen aldrig kört hantelrodd seriöst just av den anledningen att få gym har tillräckligt tunga hantlar. Trist.

Blev lite mer småträning, men inget värt notera då jag var såpass slut. Lite för mycket volym i detta passet kände jag (även om det inte ser ut så, men jag har inte skrivit upp de flesta uppvärmningsset). Nu får vi se hur jag mår imorrn och om glutaminet hade någon effekt. Blir på bättre humör av det iaf. :-D

[Zakath]

Ska bli intressant att se din träning :thumbup:
Lycka till!

[Doctor Snuggles]

fredag, 17 sept 2004

Gissa om jag har träningsvärk i trapsen och ryggen idag! Och bara i vänstra bröstet av nån anledning...?

Dumbbell press:

11.5kg, 1h cigar dumbbell - GVT 10 10 10 10, 8, 6, 5, 5, 4, 4, alternating arms, no rest

Testade en egen version av GVT - German Volume Training idag. Körde med min hantel som har ett tejpat tjockt handtag (ser ut som en STOR cigarr). Bäbisvikt, men gosse var det tungt mot slutet! Normalt skall man ha lite högre vikter i GVT, men eftersom jag körde i ett enda långt sjok, utan att vila, så var det helt ok vikt. Blev helt snurrig. Normalt så gillar jag inte köra högvolymträning, men de enda kroppsdelar som jag vill ska växa, d.v.s. axlar och vader, svarar inte bra på lågvolymträning, iaf inte i massa. Fick en trevlig liten endorfinkick ett par minuter efter avslutad träning. Mina axlar verkar vara lite speciella på det sättet, faktiskt glömt bort att högrepetitions-högvolymsträning på dem ger mig ofta en kick.... efteråt.... under själva träningen är det ett mindre roligt rent helvete. :o)

Dead Hang, door:

3 fingers, 2nd joint - 20s

Hängde lite i fingrarna på dörren också. En liten början på en mer klättringsspecifik träning. Är iof lite trött i händerna sen igår, får se vad jag får för tid vid nästa tillfälle.

[RobbeliRobban]

Kul journal med minst sagt annorlunda träning, massa tunga lockouts, kronlyft och annat har det någon överförbarhet till ett vanligt marklyft?

[Doctor Snuggles]

Kul journal med minst sagt annorlunda träning, massa tunga lockouts, kronlyft och annat har det någon överförbarhet till ett vanligt marklyft?

Tackar. Man är ju jääävligt alternativ. :rolleyes:
Vet faktiskt inte hur pass överförbart kronlyft är till vanliga mark, är precis på väg att byta till ett riktigt gym (vilket är varför jag testar gym för tillfället), där jag kan komma igång på riktigt. Vissa får riktigt bra resultat med det, som är överförbara, får väl hoppas att jag är en av dem. :thumbup:
När det gäller lockouts så är det mer greppträning faktiskt, samt viktvänjning. Efter ett tungt set lockouts så känns vanliga full ROM vikter väldigt lätta... det gäller särskilt på bänken. Samt att det stärker lederna ordentligt, vilket är aldrig fel.

[Doctor Snuggles]

Mycket intressant artikel:
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=B97759DC6F69C7FDD1A72BB7B8 9F196B.ba13-1?id=498093

Verkar som jag till mångt och mycket är just en "easy hardgainer", då större delen av de principer som gäller för dem har jag själv kommit fram till i min egen träning.

[Doctor Snuggles]

lördag, 18 sept 2004

Dumbbell Push Press:

31.5kg, 1h - 3 5 4 rep, explosive

Nej, axlarna skall inte få någon vila alls. Efter att ha läst artikeln om easy-hard gainers, så ramlade några fler mynt ner. Nu fattar jag varför jag haft så svårt att öka i bänk t.ex. Så mer explosiv träning blir det, med betoning på den eccentriska fasen.

Pinch:

4x5kg, on db - 2s, inverted
4x5kg, on db - R 4s, L 0s, inverted
3x5kg - overcrush 6s

De är äckligt hala, de där skipvikterna. Måste få tummen ur och skaffa magnesium.

[Zakath]

Kul träning, ser att du gillar högsets träning för axlarna :D
Det är rätta takter!
Brukar också få en grym endorfinkick om jag haft ett bra pass! Står bara o ler i bussen efteråt typ :love:

[Doctor Snuggles]

Kul träning, ser att du gillar högsets träning för axlarna :D
Det är rätta takter!
Brukar också få en grym endorfinkick om jag haft ett bra pass! Står bara o ler i bussen efteråt typ :love:
Äh, jag är lite för velig just nu. Kommer nog köra både volym och för styrka, växla mellan varje pass. Fast det var nog lite för många reps jag körde på, då jag testade GVT. Skall köra med lite mindre reps och mer explosivt nästa gång :D

[Doctor Snuggles]

söndag, 19 sept 2004

Dumbbell Push Press:

21.5kg, 1h - 5x5 (5 5 3 2 2), no rest

"Morgonträning". Mashing them shoulders! Denna gången explosivt, bytte armar kontinuerligt utan vila, med en långsam negativ fas, 3-5s. Gosse blev jag anfådd! Min kondition lämnar fortfarande en hel del att önska. Ett set biceps också... knappt nämnvärt.

Dumbbell Row:

31.5kg - RP 10 5 3, alternating

Fortsatte med min explosiva/långsamma negativa träning, fast körde mer rest-pause stil, d.v.s failure på varje set. Korsryggen tog stryk, taskig uthållighet i den.

Sledge Levering (8kg):

Back - 33 cm, 7s
Front - 25 cm, 2s
Inward - 21 cm, 10s
Outward - 14cm, 6s
Forward - 20cm, L 6s, R 2s

Börjat med handledsträning igen.

Dumbbell Curl:

Strict Wallcurl, isometric - 21.5kg, 12s

[scythe]

Galen journal! :D

Ursäkta min okunnighet, men vad är lockouts?

[Doctor Snuggles]

Galen journal! :D

Ursäkta min okunnighet, men vad är lockouts?

Heh... det tar jag som en komplimang. ;)
När leden/lederna är låsta, i det läget du har som mest hävstångskraft. T.ex i mark är det slutet på rörelsen, då du står helt rak i ryggen. I bänk är det då armarna är raka, precis i början av rörelsen. Man lyfter alltså stången från precis innan lockout läget, typ ett par cm.
Jag kör iof bara riktiga lockouts på just mark, men det är mer greppträning än markträning (trapeziusträning isf). På allt annat gör jag sk "near lockout", det är precis innan armarna/benen är låsta så det blir större aktivering av muskler.

[Zakath]

Läste förresten den där artikeln.. Och jag blir inte riktigt klar i huvudet av den..
Jag verkar vara en "easy-hard-gainer".
Nästan allt stämmer in på mig, förutom att jag kör med (halv) högvolyms träning :confused: Och får ändå rätt okej resultat..

Ska man verkligen ta artikeln på så stort allvar?

[Doctor Snuggles]

Läste förresten den där artikeln.. Och jag blir inte riktigt klar i huvudet av den..
Jag verkar vara en "easy-hard-gainer".
Nästan allt stämmer in på mig, förutom att jag kör med (halv) högvolyms träning :confused: Och får ändå rätt okej resultat..

Ska man verkligen ta artikeln på så stort allvar?
Jag tror nog du är mer en easy-gainer faktiskt. Jag får inte i närheten av dina ökningar om jag skulle köra samma träning. Fan att jag inte fattade då jag var tonåring. Pga att jag hade så långsamma ökningar så gav jag upp seriös träning i många år.
Allvar och allvar, jag tyckte det var mest intressant att den bekräftade principer jag själv kommit fram till i min träning. ;)

[Zakath]

Jag tror nog du är mer en easy-gainer faktiskt. Jag får inte i närheten av dina ökningar om jag skulle köra samma träning. Fan att jag inte fattade då jag var tonåring. Pga att jag hade så långsamma ökningar så gav jag upp seriös träning i många år.
Allvar och allvar, jag tyckte det var mest intressant att den bekräftade principer jag själv kommit fram till i min träning. ;)


Njaa, jag kan inte riktigt vara en easy-gainer.
Först och främst har jag ju ordentligt svårt att lägga på mig vikt!
Sen tappar jag väldigt lätt vikt, hade ju en vilovecka då jag låg på 3000 och ibland 4000kcal/dag, ändå gick jag ner ett kg!
Sen har jag inte meso-endo kroppstyp. Min kroppstyp är meso-ecto, lite mer meso kanske.
Och att få det till en easy-gainer går väl inte riktigt? Men inte heller easy-hard-gainer... Så en kombination? Man säger ju att träning är individuellt ;)

Nog om mig, du kan skicka ett pm med svar om du inte vill ha det här i journalen..

Men du har bestämt dig för ett traditionellt upplägg på journalen trots allt? :thumbup:

[Doctor Snuggles]

Precis, det gäller att känna sig själv. Du kanske är mer easy än hard då. ;)
Nåja, nog om det.

Japp, min ursprungliga idé fungerade inte eftersom det (förstås) finns ett max antal tecken per inlägg. :cryout:

[Doctor Snuggles]

måndag, 20 sept 2004

Märkligt nog fick jag träningsverk/stelhet i nedersta triceps igår. Nog en kombination av bänklockoutsen och alla axelpressar.

Dumbbell Curl:

Strict Wallcurl, isometric - 26.5kg, 5s

Tänkte öka bicepsstyrkan, intressant vilka resultat jag kommer få med denna. Inte tappat så mycket i styrka.

Cigar Dumbbell Lift

Straight wrist - 40kg, 2x2
Cocked wrist - 40kg, L 5s R 3s
Cocked wrist - 30kg, 32s

Kändes ordentligt i fingrarna, och min högra handled som vanligt. Svårt att låsa den, den vill gärna "hoppa ur led". Märktes mest på den tyngre vikten. Hmm.... kommer nog börja få köra med mindre fingrar, eller köpa 10kg:s plattor - har ingen mer plats på hantlarna. Var tvungen att stötta ena sidan med andra handen, så inte vikterna skulle ramla av då det inte fanns plats att låsa dem. :smash:

[Zakath]

Jag har fått "träningsvärk" (ömhet) i nedre delen av triceps (vid armbågen) av riktigt tunga smalbänkar också. Tror det är när senorna inte riktigt är vana vid belastningen.

Bra pass? Ingen aning :D

[Doctor Snuggles]

Jag har fått "träningsvärk" (ömhet) i nedre delen av triceps (vid armbågen) av riktigt tunga smalbänkar också. Tror det är när senorna inte riktigt är vana vid belastningen.

Bra pass? Ingen aning :D


Ja, det kanske var nåt sånt. Kändes inte särskilt bra iaf. Tränar för övrigt aldrig triceps direkt så... de får tillräckligt med stryk av all annan träning.
Sen vill jag ha oproportionerligt stora axlar i jämförelse med armarna. :hbang:

Om jag hade ett bra pass?
Tja... jag vet inte... brukar inte lista PB, kanske för att jag brukar ta PB i varje övning, varenda gång. Nuförtiden. Förut när jag körde mer BB träning typ 3x8, en muskelgrupp 1-2 ggr i veckan så ökade jag typ aldrig
Grippers är dock väldigt upp och ner. Kanske för att det är svårt att hålla sig ifrån dem. ;)
Om jag inte tar PB så kan jag bli sur, och bekvämt nog glömma bort att räkna det passet. :D

[Doctor Snuggles]

onsdag, 22 sept 2004

Ett till provpass på nytt gym. Det var ok, men gillade det förra gymmet mer, då det hade lite mer plattor lämpade för pinch, samt bastu. :)

Bench:

210 kg, 5s - Near Lockout, Isometric
80kg, 3x3
50kg, RP 10, 7 - Incline

En massa uppvärmningset innan. Som vanligt så räknar jag inte vikterna på dessa övningar, så blev glatt överraskad. Lättare att ínbilla sig att det är lätta vikter dessutom. "Light weight!"
Får fortfarande inte den :insane: tekniken i vanlig bänk - känns vingligt som fan. Blev lite bättre på sista setet då jag lyfte upp ryggen lite annorlunda och fick bättre bana på stången. Funderar på att bara köra ettor...
Incline bench känns mycket säkrare. Trots att jag kör den rätt sällan. Kanske skall ändra på det?

Deadlift:

240 kg, 1x2 - Lockout
200 kg, 5s - Lockout, isometric
160 kg, 20s - Lockout, isometric
150 kg, 6 reps - Half deadlift, alternating grip each rep

Kändes bra detta, trots att jag sovit dåligt på 2 dar. Kanske min kritboll jag inhandlade idag hjälpte greppet? Nu efteråt känns det ordentligt i trapsen vill jag lova! Greppet kunde ta mer än 240, men började kännas lite obehagligt i trapsen bland annat, så jag tog det säkra före det osäkra.

Pinch:

4x5 Eleiko, L 0, R 0.5

Argh. Gjorde ett par försök och kände att den lättade liite på högern. Snart så...
Om det inte vore för min lätthet att överträna tummen så kanske det skulle gå lite snabbare. Trist.

Testade lite rodd med 60kg och 50 kg:s hantlarna också. Gick inge bra. Gick hem. Trött. Sova nu.

[Doctor Snuggles]

fredag, 24 sept 2004

Hemmaträning. Fortfarande lite slut efter förra passet trots den relativt låga volymen. Tror CNS:en får sig rejält med stryk av de tunga lockoutsen, så får nog begränsa till en lockoutvariant per pass.

Side press:

30 kg, 2x1 - Dumbbell

Gick rätt ok, kunde pressat mer om det inte vore för att det är så vingligt. Gillar lyftet dock, liknar bent press, men mindre teknik.

Grippers:

RB 210 - R 2 x 12s, L 2 x 1cm

Kritan gör förstås skillnad, mycket bättre grepp. Nog faktiskt första gången jag stänger 210:an med sättning, trots att jag satt 260:an i slangklämma som håller handtagen i parallellt läge. Skall nog börja blanda träning med slangklämma och sättning mer. Är fortfarande inte så bra på att sätta grippern djupt.

Dumbbell Curl:

26.5kg, 7s - Wall Curl, Isometric

Rättare sagt en lång 12 sekunders negativ båda armar. Får nog sänka den isometriska positionen lite, då jag inte verkar utveckla full kraft i min nuvarande.

[Zakath]

Bra pass, provat bent press nån gång?

Jag tycker nog du helt ska sluta upp med slangklämma. Det ger nämligen inget rättvist mått på vad du skulle kunna stänga med "riktiga" regler. Dessutom kanske dina grippers blir svagare av det... Bättre att träna mer funktionell styrka, och då ingår sättningen. Du förlorar mer än du vinner med slangklämma.

[Doctor Snuggles]

lördag, 25 sept 2004

Dumbbell Curl

26.5kg, 9s - Wall curl, Isometric

Sega ökningar här. Fast sen så är man otålig också.

Dumbbell Curl

4x5kg, R 10s, L 9s - inverted, on db
4x5kg, R 16s, L 12s - inverted, on db

Ojojoj vilken skillnad kritan gjorde här. Nog för att jag blivit starkare i pinchen, men en sådan ökning har jag aldrig haft.

[Doctor Snuggles]

Bra pass, provat bent press nån gång?

Jag tycker nog du helt ska sluta upp med slangklämma. Det ger nämligen inget rättvist mått på vad du skulle kunna stänga med "riktiga" regler. Dessutom kanske dina grippers blir svagare av det... Bättre att träna mer funktionell styrka, och då ingår sättningen. Du förlorar mer än du vinner med slangklämma.

Nja, testat med stång, men det blev mer side press av det också. I riktig bent press skall man ju vila armen på höften tills man kommer längst ner ungefär, och sen börja pressa samtidigt som man sjunker ännu längre ner. Kräver ordentlig flexibilitet och styrka i bålen. Tänkte börja testa lite mer när jag börjar på det nya gymmet. :)

Jag vinner irritation utan klämman. :D
Är inte så fokuserad på "tävlingsregler", mer intresserad av konstanta ökningar... är aldeles för osäker på sättningen, särskilt med vänstern.
Men det är klart jag vill kunna sätta bra också.
Kommer träna båda nu istället, först med klämman, sen bara sättningar.

Tvivlar faktiskt på om slangklämman gör dem svagare... kanske om den skulle hålla dem helt stängda hela tiden.... men fram till parallellelt läge så är det inte så stor kraft i jämförelse.

[Zakath]

Nja, testat med stång, men det blev mer side press av det också. I riktig bent press skall man ju vila armen på höften tills man kommer längst ner ungefär, och sen börja pressa samtidigt som man sjunker ännu längre ner. Kräver ordentlig flexibilitet och styrka i bålen. Tänkte börja testa lite mer när jag börjar på det nya gymmet. :)

Jag vinner irritation utan klämman. :D
Är inte så fokuserad på "tävlingsregler", mer intresserad av konstanta ökningar... är aldeles för osäker på sättningen, särskilt med vänstern.
Men det är klart jag vill kunna sätta bra också.
Kommer träna båda nu istället, först med klämman, sen bara sättningar.

Tvivlar faktiskt på om slangklämman gör dem svagare... kanske om den skulle hålla dem helt stängda hela tiden.... men fram till parallellelt läge så är det inte så stor kraft i jämförelse.


Bent press verkar grymt hardcore! Skulle vilja prova nån gång...
Kan säga att nu när jag tränat mycket med grippers så missar jag kanske 1 sättning på 10 med 3an. Fast förut missade jag ungefär varannan sättning :em:
Så det blir bättre med träning!

[Doctor Snuggles]

måndag, 27 sept 2004

Lite gripper träning, negativa med 260:an i klämma... inte bra. Känns som jag förlorat en hel del styrka.

Pinch:

4x5kg, inv, 3 fingers (no index) - 8s
4x5kg, inv, 3 fingers (no pinky) - 6s
4x5kg, inv, 2 fingers (middle&ring) - 2s

Inte så länge sen jag inte ens kunde lyfta 4x5kg med alla fingrar. :)

[Doctor Snuggles]

tisdag, 28 sept 2004

Dåligt gympass.. kände mig svag, var bara bänken som funkade någorlunda.
Annars så blev det lite hopp och lek, bl a med stocken (nej, inte DEN stocken... get your mind out of the gutter :D). Testade t-baren också, kändes riktigt bra.

Bench:

90kg, 4th pin - 9s
90kg, 4th pin - 2 reps
60kg, 4th pin - 12 reps

Testade lite olika ställningar, bl a med fötterna på bänken i någon slags brygga ;)
Märkligt nog så känns det en hel del i axlarna... :confused: vilket iof är bra, då axlarna verkar vara min svaga länk i bänken.

[Doctor Snuggles]

onsdag, 29 sept 2004

Lite grippers. Kändes bättre, klämman bredare än parallell på 260:an men kom inom 5mm med högern. Vänstern dock patetiskt svag. En sättning med 210:an och en overcrush, cc set med 130:an.

Dumbbell Curl

Wall curl, 26.5kg - L 12s, R 10s

[Doctor Snuggles]

söndag, 3 okt 2004

Lite slö på senast, mest för att man skaffat ny lägenhet och tid och ork går åt flytt, inredning och dyl. Tränat några halvdana pass dock.
Funderar om jag ska dra upp på volymen och köra mer sällan. Jag vet att högfrekvensträning och låg volym funkar, men jag vill jobba lite på uthålligheten, bl a för att jag märkte att det är bra när man t.ex flyttar. :em:
Tyvärr så verkar uthållighetsträning kräva mer återhämtning. Suck.

Grippers

RB 260, collar 18mm - R 2mm, L 1cm (from neg)
RB 210 - R 20s, L 2cm + 2 negs
RB 260 - 5 negs
RB 130 - dropset cc set reps, 1 cm reps, hold

Att sätta vänstern gick helt åt helvete idag. :insane:
Såå mycket beror på placeringen av grippern, t.ex när jag håller kvar den med tummen, trots talk, så blir det betydligt bättre resultat.

Orkade inte träna mer. Ont i huvudet.

[Zakath]

Låter som en bra idé att prova lite högre volym, jag tror nog att du kan få PRECIS lika bra (om inte bättre) resultat av det! Allt sitter i huvudet vet du ;)
Bara du har rätt inställning så :thumbup:

Kämpa på nu!

[Doctor Snuggles]

måndag, 4 okt 2004

Grippers

RB 130, inverted 3 fingers, collar paralell - R 8, L 18
RB 130, inverted 3 fingers, collar paralell - R 37s, L 30s
RB 130, inverted 3 fingers, collar paralell - 10s overcrush x 2

Jobbar på att få upp styrkan i de små. Försökte stänga med bara 2 fingrar men det gick inte alls. Nu visar sig hur själva grippern är skapt för högerhänta. När man vänder upp och ner på den, så ligger den påtagligt bättre i vänstern.

[Doctor Snuggles]

onsdag, 6 okt 2004

Första riktiga passet på nya gymmet idag. Blev ett långt pass, men drack isgrönte under passet så lyckades hålla uppe energin. :D


Deadlift

4th pin, 250 kg - 0.5 rep
2nd pin, 150 kg - 5s, overhand
2nd pin, 150 kg - 5 reps
2nd pin, 60 kg - 50 reps (35 reps overhand)

Sträckte mellanryggen i morse på något skumt sätt, och det kändees. :confused:
Lockoutsen var bra, idag var det greppet som failade och inte trapsen. 250 kg lättade men ville inte hela vägen. Ska börja köra uthållighets träning på 150kg (då det är dubbla min kroppsvikt) som klättringsträning.
Sista repet på 150 kändes lite i mellanryggen och jag avslutade med högrep... blev visst lite många... hehe... och det var inte till failure. Märkligt nog fick jag inte särskilt mycket pump i korsryggen.

Bench

6th pin, 230 kg - failed
6th pin, 210 kg - 6s
4th pin, 110 kg - failed
4th pin, 90 kg - 23s
4th pin, 70 kg - 16 reps

Inte mycket att tillägga. Nästa gång blir det 100 kg i "mellanläget". :bpump:

Pinch

2x25 kg - 18s
T-bar, 2x25 + 5 kg - 2x1 rep

Äh, glömde ta med mig måttbandet. De två 25:orna är iaf ca hälften så tunna som vanliga eleiko 20:or. Faktiskt skönare att lyfta, får inte lika ont mellan tummen och pekfingret.

Kan förtydliga lite här (skall uppdatera introduktionen sen), och säga att 6th pin innebär den 6:e pinnen i powerracket. I mark är detta lockoutläge alltså.
2nd pin är precis ovanför knät, d.v.s mer eller mindre kronlyft.
6th pin i bänken är lockout, och 4th pin är en bit ovanför det lägsta läget i bänken (med ordentligt svankad rygg).

Annars blev det en del twists med stång, ryggresningar, t-bar row, framåtaxellyft med 15kgs skiva och crunches.

Tjipp!

[Doctor Snuggles]

I vanlig ordning har jag funderat på hur jag skall effektivisera och göra träningen omväxlande.
Det senaste jag tänkte testa är "Progressive Distance Training" http://www.strongerman.com/progressive.html.
Läste om detta ett tag sen, men har aldrig haft tillgång till ett powerrack förrän nu, så nu är det dags!
Tänker kombinera det med "weak range isometrics" för att bibehålla och öka startstyrkan samtidigt, då jag har märkt den försvinner snabbt annars (om man bara gör tunga partiella rörelser). Det bästa av två världar. :hbang:

Har testat det nya gummibandet jag köpt (skip seniorband) och det fungerar rätt bra. Är dock bökigt att installera vid mark och knäböj träning. Får se när och hur det kommer användas. Kanske köra PDT med det, eller bara använda vid axelträning, där jag kände den absolut bästa effekten (fast var tvungen att använda bäbisvikter :em: ), ordentligt med kontakt och pump vilket är svårt för mig annars när det gäller axlar.
En annan sak jag funderat på är hävstångskraft och studerat lite bra powerlifters i t.ex bänk. Vad som verkar vara genomgående är att pga deras bröstomfång och ofta kortare armar så böjs armleden sällan i mer än 90 grader. Vad jag märkt är att när jag kör i powerracket till inte mer än 90 grader så har jag en mycket stabilare och naturligare rörelsebana. Vilket leder mig till slutsatsen att jag inte behöver fokusera på "hela rörelsebanan" vilket för mig är långt mer än 90 grader böj i armleden, och ändå få bra utveckling i bänken.

Läst lite om powerrackets uppfinnare och en av de bästa marklyftarna som någonsin funnits, och om markteknik. Ska nu ta och experimentera lite nästa gång. :)
http://www.americanpowerliftevolution.net/1973/peoples4.html
http://ironclub.net/archives/style.htm

Kommer nog inte lista grippersträning framöver, förutom då jag gör PB. Den är aldeles för upp och ner, och jag gör den över hela dagen, men mest negativa och statiska.

[Zakath]

Intressanta länkar :thumbup:
Och lycka till med träningen, fast jag är inte så säker på dina idéer om bänken är riktiga, inte om du vill lyfta maximalt med korrekt teknik..

[Doctor Snuggles]

Intressanta länkar :thumbup:
Och lycka till med träningen, fast jag är inte så säker på dina idéer om bänken är riktiga, inte om du vill lyfta maximalt med korrekt teknik..

Poängen är att min kroppsbyggnad gör att jag sannolikt aldrig kommer vara en riktigt bra bänkare. Detta sätt gör att jag åtminstone får lite bättre hum om vad jag skulle vara kababel till OM jag vore byggd annorlunda. Typ. ;)
Samt att det finns en viss överförelse i styrka i ett antal grader under den vinkeln man tränar i. Har testat en korrekt SL teknik i bänken, och får mycket stabilare rörelsebana då också, och kommer inte riktigt lika grunt som i BB-bänk. Fast axlarna tar för mycket stryk, och det känns som jag kommer dra på mig förslitningar eller dylikt om jag tränar tungt där. Men jag kommer nog komplementera med ett högreps feedback set på vanlig bänk.
När det gäller bröstutveckling är det inget problem i övrigt. Är ordentligt flexibel i pecsen (många års stretching samt simning bl a), samt att det är den muskel som svarar bäst mot träning, till skillnad mot mina axlar. :(

[Zakath]

Poängen är att min kroppsbyggnad gör att jag sannolikt aldrig kommer vara en riktigt bra bänkare. Detta sätt gör att jag åtminstone får lite bättre hum om vad jag skulle vara kababel till OM jag vore byggd annorlunda. Typ. ;)




Men nu är det så att du INTE är byggd annorlunda. Det intressanta är hur du är byggd och hur mycket du är beredd att kämpa trots att du (självklart) inte är byggd optimalt! Det börjar likna viktkåthet, du får gärna vara styrkekåt. Men viktkåt är en annan sak ;)
Fast iof så säger du att det är en mer naturlig rörelsebana för dig. Men om vanlig bänk inte känns bra tycker jag nästan att du ska satsa på riktigt tunga hantelpressar?

[Doctor Snuggles]

Men nu är det så att du INTE är byggd annorlunda. Det intressanta är hur du är byggd och hur mycket du är beredd att kämpa trots att du (självklart) inte är byggd optimalt! Det börjar likna viktkåthet, du får gärna vara styrkekåt. Men viktkåt är en annan sak ;)
Fast iof så säger du att det är en mer naturlig rörelsebana för dig. Men om vanlig bänk inte känns bra tycker jag nästan att du ska satsa på riktigt tunga hantelpressar?

Klart jag är viktkåt! Det går inte ihop att vara styrkekåt utan att vara viktkåt. :angel:
En av anledningarna till att jag gillar lockouts. Det är en relativt behaglig känsla att hålla en massa vikt på raka armar. :thumbup:
Men mest handlar det om naturlig rörelsebana. Självklart så vill jag dock kunna köra "vanlig" bänk tungt, men tror att min ide kommer träna upp mitt nervsystem att rätta till rörelsebanan även i vanlig bänk. Har redan märkt förbättringar.
Jo, jag har börjat köra sneda hantelpressar då de känns rätt bra. Hade rätt lätt för vanliga hantelpressar i min ungdom, så du kan ha rätt. Men fick för mig att bröstet utvecklades "konstigt" av dem. :confused:
Vet numera att det torde vara omöjligt, ja genetik osv bla bla. Fast jag har läst en studie där lårmuskeln växte på olika "ställen" av olika rörelser. Mycket märkligt.
Kanske skall lägga in några plana hantelpressar ändå. Om inget annat så tränas stabilisatorerna upp.

[Doctor Snuggles]

Inte haft ordentlig tillgång till internet på ett tag, så här kommer en lååång uppdatering.

---------------------

fre, 8 okt 2004

Bench

4th pin, 100 kg: 8s
4th pin, 100 kg: 2x1 rep
70 kg: 5 reps
60 kg: 14 reps

Låg energi. Ingen ork i vanliga bänken.

Crimp lift

T-bar, 20kg plate + 55kg: 14s

Detta lyftet är endast med fingertopparna, i "läppen" på viktskivan. Hmm... minns inte om jag använde tummen också.

Wrist Curl, Dumbbell

33kg: H 1s, V 13s
25kg: H 14s
19kg: 4 reps + 3 neg
11kg: H 12 reps + 5 neg, V 8 reps + 4 neg


Hammer curl

Cheat curl, 25 kg: 8 reps


Lateral Raise, Machine

10kg: 11 reps

Lite bökig om man går för långt upp.

-----------------------

sön, 11 okt 2004

Overhead Press, seated

Near lockout, ? pin, 130 kg: 5s
Near lockout, ? pin, 100 kg: 23s
7th pin, 50 kg: 18s
2nd pin, 50 kg: 5s

Oj vad hela bålen fick jobba på lockoutsen, för att stabilisera.

Chins

Parallell handles: RP 10 + 3 + 2 reps


Leg Curl

35kg: RP 12 + 6 + 3 reps

Denna maskinen är überschhön! Brukar inte gilla leg curl maskiner.

Leg Extension

40kg: RP 12 + 6 + 3 reps

Denna däremot är sådär. Lite hackig.


---------------------

tis, 13 okt 2004

Bench

4th pin, 100 kg: 13s
Skip band, 40 kg: 8, 13 reps

Första testet med Skips senior gummiband. Fästs i stången, och löper under bänken, så motståndet ökar ju längre upp man pressar stången. Westside! ;)
Kändes rätt bra, fick ordentligt med pump i bröstet. Lite ödmjukare vikter fick de bli också...

T-bar row

50kg: RP 15 + 4 + 4 reps


Deadlift

4th pin, 120 kg: 15 reps


Suitcase Lift, Dumbbell

23kg: RP 8 + 4 + 4 reps


Wrist Curl, Dumbbell

19kg: 5 reps + 3 neg



-------------------------

fredag, 16 okt 2004

Deadlift

6th pin, overhand, 170 kg: 3x1 rep
6th pin, overhand, 120 kg: 17s


Bench

4th pin, 100 kg: 5s, 14s


Chins

Parallell handles: RP 13 + 3 + 2 reps


Overhead Press, Seated

Skip band (1, under seat): 7, 6 reps

Känns rätt bra det här. Fast kanske lite väl mycket i triceps.

Pinch

2x10 kg eleiko: H 30s, V 20s

Kände mig svag, så det blev lite uthållighetsträning.

Reverse Curl

40kg: 6s, 14s
40kg: 6 reps, explosive


Wrist Curl, Dumbbell

33kg: H 8s, V 24s
11kg: H 20 reps, V 17 reps


Lateral Raise

9kg: 18 reps
Rear, 9kg: 8 reps



--------------------------

söndag, 18 okt 2004

Bench

6th pin, 230 kg: 1 rep
6th pin, 210 kg: 5s
6th pin, 190 kg: 18s
4th pin, 110 kg: 1 rep
4th pin, 100 kg: 7s


Pinch

T-bar, 2x25 kg: 9s
T-bar, 2x15 kg + 10 kg: 3s, 10s

Pinchen måste vara det mest ojämna, t.o.m. värre än grippers. Lång återhämtningstid också. Trist, för det är kul att träna.

Mark

4th pin, overhand, 170 kg: 3x1 rep
2nd pin, overhand, 160 kg: 1 rep
2nd pin, belt, 160 kg: 5, 8 reps
2nd pin, belt, 110 kg: 15 reps

Testade med bälte. Kändes riktigt stabilt på 160 kg, skönt.

Leg Curl

35 kg: RP 15 + 6 + 4 reps


Incline Dumbbell Press

31 kg: 5, 3 reps


Curl

50 kg: 7s

Mest för att känna efter om jag tappat styrka. Ligger ungefär på samma.


-------------------------

tisdag, 20 okt 2004

Hmm... testade lite knäböj här, men minns inte vilka vikter det var. Skrev inte upp det.

Overhead Press, Seated

Skip band (1, under seat), 50 kg: 10 reps, RP 8 + 3 reps


Chins

Parallell handles: RP 12 + 3 + 2

Äh. Tappade ett rep här. Känns som jag kör lite för strikt, gillar det inte. Ska ändra nästa gång.


--------------------------

onsdag, 21 okt 2004

Här börjar jag min PDT (Progressive Distance Training). Nyfiken på hur det kommer gå.

Deadlift

4th pin, 250 kg: 1 rep
4th pin, belt, 270 kg: 0.5 rep
belt, 130 kg: 1 rep

Målet i PDT:n är 170 kg i mark.
Finns dock ingen poäng med att köra 170 kg i reps. Detta läget är så nära lockout att det tar bara på greppet. Kommer nog köra mer vanlig mark i denna fasen.

Bench

5th pin, 130 kg: 13s
5th pin, 130 kg: 3 reps
5th pin, 100 kg: 10 reps

Fan vad tungt singlen på 130kg kändes hela vägen igenom. Mycket jämnare styrkekurva i det läget. Mysigt.
Här är målet i PDT:n 100 kg bänk.

fredag, 23 okt 2004

Märkt att jag inte kan köra mastodontpass på runt 2 timmar. Får ont i hela kroppen resten av dagen då, typ sendrag. Blir dock inte så om jag håller passet på runt en timme. Då kan jag ofta köra ett pass dan efter t.o.m.

Leg Curl

40kg: RP 12 + 5 + 3 reps


Wrist Curl

37kg: H 5s, L 17s
19kg: H 8 rep + 2 neg , L 7 rep + 2 neg
11kg: H 22 reps, L 19 reps

Högern börjar må bättre, skadan verkar läkas av tunga isometriska, samt högreps.

Shoulder press

21kg: RP 10 + 3 + 2 reps


Hammer Curl

27 kg: 3 reps, explosive


tisdag, 26 okt 2004

Deadlift

3rd pin, 220 kg: 2x2 reps
3rd pin, 170 kg: 8, 11 reps
120 kg: RP 4x1 reps

Andra fasen i PDT:n. Hade inte tillgång till bälte tyvärr.
Trist att jag har så dålig uthållighet i greppet, för det var det som failade.
Får nog sänka målet till 150 kg, och börja med isometriskt i full mark, för trött på slutet. Nog bara första fasen som funkar med mark sist.

Pinch

T-bar, 2x20 eleiko: 3s, 8s, 6s
Crimp, 25kg smal: H 30s, V: 35s


Bench

5th pin, 140 kg: 10s, 13s
5th pin, 100 kg: 18 reps

Känns mest i axlarna faktiskt, men kände mig stark. Bra.

Chins

Parallell Handles: RP 16 + 3 + 3 reps

Mycket bättre att inte köra så strikt. Kompenserar för det genom att köra partiella på slutet.

Dips

RP 15 + 3 + 3 reps

Sjysst. Länge sen, men kändes starkt.

[Doctor Snuggles]

måndag, 1 nov 2004

Förkyld förra veckan. Skyller det på att jag glömde proteinmixen hemma och fick således i mig den aldeles för sent. Blev nåt halvdant pass i fredags, blev dock lite för snurrig för att fortsätta.

Funderar vidare på PDT:n. Att jag skall köra regelbundna perioder, och inte stanna på ett läge för länge. Det är ju tänkt att man skall nå sitt mål i t.ex reps för varje läge innan man går vidare, men jag undrar om det är det effektivaste egentligen. Får väl köra på känn helt enkelt. Som vanligt då :D

Deadlift

2nd pin, 170 kg: 4s
2nd pin, 170 kg: 5 reps
2nd pin, no pause, 150 kg: 11 reps

Här märks hur mycket svagare jag är i startläget, trots stångens höga startposition. Alltså: Mer statisk träning i startläget, som jag misstänkte.

Bench

4th pin, 110 kg: 4s
4th pin, 100 kg: 2 reps
70 kg: 1 rep + 10s + 2 rep (test)
50 kg: ca 25 reps

Var lite slut vid det här laget. Försökte mig på lite teknikövning med paus i vanliga bänken. Gick sådär.

Chins

V-handle: RP 15 + 3 + 3 reps

Tog nog rätt bra på baksidan av axeln, vilket är positivt. Har svårt att isolera den muskeln. Kommer fortsätta med denna, kanske alternera med en variant av enarmschins (hålla med en hand, och greppa handleden med andra handen). Nån gång skall jag göra riktiga enarmschins banne mig!

Leg Curl

45 kg: RP 5 + 2 + 1 reps

Energin var i botten, men det gör inget, ökar mer nästa gång istället. ;)

Pinch

On T-bar, 2x20 eleiko: 0s, 0s, 0s, 3s, 9s, 11s

Pinchen är verkligen märklig. Var hur svag som helst i mina "uppvärmningsset",
och det tog ca 5 sådana innan styrkan var där. :confused:
Svårt att veta ibland när man skall satsa 100% och när det är bättre att fortsätta värma upp.

Kanske skall börja skriva upp uppvärmningsseten också, för att få bättre överblick?

[Zakath]

Vad menar du med T-bar innan pinchen? Körde du pinch i T-baren?
En annan fråga är, vart tränar du, och kollar inte folk lite snett på dig med din smått annorlunda träning? :)
Och vad menas med RP?

Det hade varit bra om du hade förklarat lite olika begrepp du använder till varje pass så att man fattar nåt ;)

Tråkigt att du får så lite kommentarer, men det beror nog på att det är väldigt svårt att relatera till din träning... :(

Kämpa hårt nu!

[Doctor Snuggles]

Vad menar du med T-bar innan pinchen? Körde du pinch i T-baren?
En annan fråga är, vart tränar du, och kollar inte folk lite snett på dig med din smått annorlunda träning? :)
Och vad menas med RP?

Det hade varit bra om du hade förklarat lite olika begrepp du använder till varje pass så att man fattar nåt ;)

Tråkigt att du får så lite kommentarer, men det beror nog på att det är väldigt svårt att relatera till din träning... :(

Kämpa hårt nu!

Jo, jag menar att uppdatera första posten med lite mer av en ordlista... men det blir aldrig av. :D
Uppdaterar lite nu då...
Det händer att folk kollar undrande, men nu så tränar jag på ett litet gym med lite mer hardcore känsla, och på förmiddagarna, när det knappt är någon där.

Kanske borde notera att jag gör PB i princip varenda träning? Då kanske man skulle få lite fler kommentarer... Har varit lite blygsam hittils eftersom det annars skulle stå PB överallt.... :angel:

[jimcg]

Har testat det nya gummibandet jag köpt (skip seniorband) och det fungerar rätt bra.

Tips på var man kan skaffa sådana...?

//Jim

[Doctor Snuggles]

Tips på var man kan skaffa sådana...?

//Jim

Hm.. jag köpte det i en Budo & Fitness affär...
men det är väl bara att googla runt efter SKIP produkter så löser det nog sig :)

[Zakath]

Hm.. jag köpte det i en Budo & Fitness affär...
men det är väl bara att googla runt efter SKIP produkter så löser det nog sig :)



Fast budo & fitness har jäkligt skitiga priser på precis allting, förutom exellprodukter :thumbup: Tycker jag.
Viktskivor kostar banne mig 40kr/kg.....!

[Doctor Snuggles]

Fast budo & fitness har jäkligt skitiga priser på precis allting, förutom exellprodukter :thumbup: Tycker jag.
Viktskivor kostar banne mig 40kr/kg.....!

Jo, jag vet. Fast de har rätt bra deals ibland. Hade inte tänkt ta kreatin, men då de sålde 2.5 kg för 318 spänn så slog jag till. Vet inte om jag märker nån särskild effekt av det dock. Lite bättre återhämtning tror jag, kanske lite bättre reputhållighet. Svårt att avgöra.
Gummibandet kostade typ 140, så det var billigare än jämförbara alternativ jag sett på nätet.

[Doctor Snuggles]

Haft lite mer funderingar ( i vanlig ordning ) ang. träningsupplägget. Är ju ett optimeringsfreak, samt vill att träningen skall vara så kul som möjligt, vilket ofta går hand i hand, men inte alltid. ;)
I vilket fall, bänken och marken är min prio, och sen måste jag få mer massa på axlarna, och sen kunna göra enarmschins. :hbang:
Vaderna är en joker. :rolleyes:

Marklyft:
Mitt huvudsakliga problem är att jag är svag i startläget. Först så är jag riktigt svag i benen, så mina marklyft ser mer ut som raka marklyft. De i sin tur brister i kraft inte bara pga ryggen, utan för att mina hamstrings inte är tillräckligt stretchade och de hamnar i ett svagt läge, d.v.s. i princip max-stretch. Sedan så får jag obehagliga känningar i korsryggens rotatormuskler, som gör det mindre kul att just köra fulla marklyft. De intressanta är att de gånger jag har haft ryggont i mitt liv, så känns det väldigt likt dan efter marklyft ibland. De verkar sonika som det är någon obalans/svaghet i någon rotatormuskel.
Eftersom jag hittat ett sätt att stretcha just de rotatorerna (särskilt den vänsta brukar kännas av), så försökte jag förra passet att lyfta en hantel i just den rörelsebanan jag stretchar i, och det funkade rätt ok! Testade köra mark efter och det var inte lika obehagliga känningar i ryggen. Verkade som den uppvärmningen gjorde gott. (Ställer mig i smal fäktningsställning, d.v.s. en fot parallell till hanteln, och den andra i 90 grader, och hanteln mellan benen, och försöker ha kroppsvikten mest på det bakre benet. Ser ut som ett mellanting av sidolyft och enhandsmark med hantel.)

Så, som slutledning kommer jag att:
1. Göra partiella/isometriska squats för att stärka benen i en lägre/bättre markposition.
2. Värma upp ryggen med hantellyft (får fundera ut nåt bra namn på övningen).
3. Stretcha mina hamstrings mer, kanske t.o.m. innan träning.
4. Fortsätta den statiska träningen av det svagaste läget i mark, först med mitt vanliga höftläge, sedan med mer böjda ben (beroende på hur mina ben mår och om jag kör ben den dagen också.)

Bänk:
Bänken har flytit på rätt bra, särkskilt nu sen jag börjat bli mer konsekvent med att lägga till statiska set i det svagaste läget. Dessutom så verkar det som min teori om att min rörelsebana skulle förbättras av de partiella stämde. Kunde experimentera och placera kroppen i min starkaste "groove", och träna in den. Känns mycket stabilare nu i vanlig bänk.

Testar ju PDT (finns förklaring i första posten) för både bänk och mark, men märker redan att vissa modifikationer kanske behövs. Kommer basera läget jag kör i mest på i vilket läge jag gör mest ökningar och det svagaste läget. Samt lägga till lockouts med jämna mellanrum. Om ökningarna avstannar så kommer jag justera läget, men inte förr.

När det gäller övrig träning så skall jag försöka att bara göra en övning per pass i powerracket. Det tar sådan faslig tid annars att skyffla vikter och ändra på pinsen att det inte ens är kul, samt drar ut på träningen.
Har ju märkt att min kropp inte reagerar bra på träning som är längre än 1 timme, får typ sendrag i kroppen och sånt på kvällen, jävligt obehagligt (dock så sist när jag lassade på ordentligt med vassle i återhämtningsdrinken och började dricka den i början av passet, så verkade eftereffekterna bli mindre).

:thumbup:

[Doctor Snuggles]

Har bytt inriktning lite, eller rättare sagt, klarlagt vissa mål. Höga mål.
Bytt upplägget på träningen lite, för jag har rätt exakt klarlagt vad som fungerar för mig, optimalt. :D
Orkar dock inte hålla denna logg uppdaterad, förutom min egen, så jag kommer bara posta ibland, med resultat som jag känner är värda att dela med sig utav. Sen vill jag inte avslöja för mycket av mina "hemligheter" heller... :angel:

[Zakath]

Vad är det för mål du har? Jag skulle gärna vilja höra då jag inte förstår din träningsfilosofi så bra..

[Doctor Snuggles]

Så nu har jag kommit igång med den oortodoxa träningen igen. :D
Vet inte hur mycket jag kommer uppdatera här, förutom lite PB:s ibland kanske, då intresset tidigare har varit föga... Men om det kommer tillräckligt med protester så kanske jag ångar mig.

Tränar fortfarande grepp, och tänkte äntligen få tummen ur och börja klättra. Har ju ändå gångavstånd till Klätterverket så. ;)
Men i övrigt så är min nya inriktning, hör o häpna, styrkelyft.
Sen hur seriöst det är, det är en annan fråga. Jag är ju i det äldsta laget för att inrikta mig på att tävla, och vet inte egentligen om det är det jag är intresserad av ändå. Är mer nyfiken på hur långt jag kan komma. Har ju egentligen aldrig trott att jag är genetiskt betingad till att bli särskilt stark, men de senaste året har jag förvånat mig själv! Mycket tack var greppträning, och allmänt läsande och experimenterande med träning, tills jag hittat något som passar MIG. Och det bästa i hela scenariot är att jag t.o.m. börjat lägga på mig en del muskelmassa, något som var en KAMP för mig för en massa år sedan då jag började träna, och det fastän det inte längre är intressant överhuvudtaget, och utan att jag håller en särskilt bra diet (inte för att jag äter särskilt dåligt, förutom i vissa perioder kanske, men jag äter bara inte särskilt mycket oftast).

Men för att återgå: Jag är ett mycket intressant upplägg på gång, som jag lagt en hel del tankeverksamhet på, och testat mig fram till. Men det är en hemlis. :devil:
Inte för att jag tror någon tror på mina metoder ändå, eller iaf inte tillräckligt mycket för att tjyva dem. Sen är det nog inte så svårt att lista ut, om någon läst journalen och hänger med i mina resonemang.... :rolleyes:

EDIT: Kommer nog sluta använda Palatino Linotype som font, för det ser apjävligt fult ut på Mac.

[Lillgrabben]

Så nu har jag kommit igång med den oortodoxa träningen igen. :D
Vet inte hur mycket jag kommer uppdatera här, förutom lite PB:s ibland kanske, då intresset tidigare har varit föga... Men om det kommer tillräckligt med protester så kanske jag ångar mig.

Tränar fortfarande grepp, och tänkte äntligen få tummen ur och börja klättra. Har ju ändå gångavstånd till Klätterverket så. ;)
Men i övrigt så är min nya inriktning, hör o häpna, styrkelyft.
Sen hur seriöst det är, det är en annan fråga. Jag är ju i det äldsta laget för att inrikta mig på att tävla, och vet inte egentligen om det är det jag är intresserad av ändå. Är mer nyfiken på hur långt jag kan komma. Har ju egentligen aldrig trott att jag är genetiskt betingad till att bli särskilt stark, men de senaste året har jag förvånat mig själv! Mycket tack var greppträning, och allmänt läsande och experimenterande med träning, tills jag hittat något som passar MIG. Och det bästa i hela scenariot är att jag t.o.m. börjat lägga på mig en del muskelmassa, något som var en KAMP för mig för en massa år sedan då jag började träna, och det fastän det inte längre är intressant överhuvudtaget, och utan att jag håller en särskilt bra diet (inte för att jag äter särskilt dåligt, förutom i vissa perioder kanske, men jag äter bara inte särskilt mycket oftast).

Men för att återgå: Jag är ett mycket intressant upplägg på gång, som jag lagt en hel del tankeverksamhet på, och testat mig fram till. Men det är en hemlis. :devil:
Inte för att jag tror någon tror på mina metoder ändå, eller iaf inte tillräckligt mycket för att tjyva dem. Sen är det nog inte så svårt att lista ut, om någon läst journalen och hänger med i mina resonemang.... :rolleyes:

EDIT: Kommer nog sluta använda Palatino Linotype som font, för det ser apjävligt fult ut på Mac.


Eftersom att det jag ska skriva är viktigt så ska jag ta det i versaler.

MAN BLIR ALDRIG FÖR GAMMAL.

Jag tror t.o.m. att SL är en ganska vettig idrott att satsa på då man börjar bli lite "äldre"!!

MVH

[Doctor Snuggles]

Eftersom att det jag ska skriva är viktigt så ska jag ta det i versaler.

MAN BLIR ALDRIG FÖR GAMMAL.

Jag tror t.o.m. att SL är en ganska vettig idrott att satsa på då man börjar bli lite "äldre"!!

MVH

Jo, det är klart det finns i bakhuvudet, och dessutom så har jag en klubb rätt nära mig upptäckte jag. Men oavsätt så kommer jag bygga upp en grund framöver. Jag får helt enkelt se hur detta året utvecklar sig. ;)

[Jense]

ja se till och få fart nu :D

[-AG-]

2nd pin är precis ovanför knät, d.v.s mer eller mindre kronlyft.



Kronlyft startas under knät. Närmare bestämt dubbla höjden jämfört med vanlig mark. För att få rätt kronlyftshöjd kan man ta en eleikovikt och se att centrum på stången är på samma höjd som diametern på vikten. Det är stor skillnad att starta över resp under knät. Dessutom ska det vara styrkelyftsstång, då en vanlig gymstång/OL-stång flexar för mycket och gör starten betydligt lättare.

[Doctor Snuggles]

Kronlyft startas under knät. Närmare bestämt dubbla höjden jämfört med vanlig mark. För att få rätt kronlyftshöjd kan man ta en eleikovikt och se att centrum på stången är på samma höjd som diametern på vikten. Det är stor skillnad att starta över resp under knät. Dessutom ska det vara styrkelyftsstång, då en vanlig gymstång/OL-stång flexar för mycket och gör starten betydligt lättare.

Ergo "mer eller mindre kronlyft" :D
Riktigt kronlyftshöjd får jag om jag kör från första pinnen i racket, kanske t.o.m en aning lägre.

[-AG-]

Ergo "mer eller mindre kronlyft" :D
Riktigt kronlyftshöjd får jag om jag kör från första pinnen i racket, kanske t.o.m en aning lägre.

Höjden kanske är "mer eller mindre" densamma jämfört med diametern på universum, men vikten man har på stången i de olika varianterna är allt annat än "mer eller mindre" densamma ;)

Det jag igentligen ville poängtera är att stången ligger under knät i kronlyft, inte ovanför.

[z_bumbi]

Det jag igentligen ville poängtera är att stången ligger under knät i kronlyft, inte ovanför.

Eftersom höjden är fast beror det ju iofs på hur lång man är. :)

Med 450 mm från marken upp till stångens centrum så behöver man inte vara extremt kort för att få stången över knät.

[-AG-]

Eftersom höjden är fast beror det ju iofs på hur lång man är. :)

Med 450 mm från marken upp till stångens centrum så behöver man inte vara extremt kort för att få stången över knät.

Jag är 175cm och stången ligger en bit under knäna när jag kör kron till samma höjd (centrum på stången) som en eleikovikt. Har för mig att den ligger precis på gränsen för en klubbkompis som är 168, så för "normalväxta" ligger nog stången normalt sett under knäna. Vet dock inte hur standard det är med denna höjd för krolyft, och IFSA:s regler för rekord är att stången ska ligga klart under knäna samt att stången ska vara en SL-stång.

[Doctor Snuggles]

Tänkte jag skulle uppdatera lite, var länge sen nu.
Träningen ger framåt, även om vissa resultat är överraskande.
T.ex triceps-styrkan. Har inte direkt tränat triceps alls, förutom lite bröst-dips lite då och då, men ändå verkar dem öka i styrka exponentiellt.
Bänken har väl gått framåt, men inte riktigt så snabbt som jag velat, och jag har misstänkt att det beror på axlarna, som är tröga med både styrke och massaökningar.
För ca 2 veckor sedan så testade jag att köra smalbänk (axelbredd), och blev jävligt överraskad. Efter att ha kört ett par set på bänk (som mest 100kg x 2, inte fail), så testade jag att köra smalbänk, och gjorde 100x1. :confused:
Sen dess har jag gjort 110x1. Mycket underligt.
Skall nu fortsätta att köra smalbänk, och lägga till lite hantelpressar, och hoppa över vanliga bänken ett tag.
Undrar hur mycket en bänktröja tar bort axlarna ur ekvationen, för de verkar vara min svaga sida i vanlig bänk, vilket delvis kanske skulle förklara de bra resultaten i smalbänk.
Psykologiskt känns smala vinklar dessutom mer motiverande att köra eftersom man failar i toppläget och inte i bottenläget.

Marken går bättre och framåt nu, trots att jag skadade mig lite vid en ofokuserad maxning. Märkt att just vid knäläget så är jag svag, så har kört mycket statiskt just där.
Knäböj däremot går åt helvete. Käpprätt. Även om jag märkte förbättrad styrka då jag lutade mig framåt lite och fick med vaderna i ekvationen.
Funderar på att testa step-ups ett tag.
Har däremot gått upp i vikt efter att jag börjat köra knäböj mer fokuserat, och var på över 80kg ett tag. Fast jag pendlar rätt mycket i vikten. Styrkan verkar dock vara konstant oavsätt om jag ligger runt 75 eller runt 80.

[Doctor Snuggles]

Så, tänkte börja uppdatera journalen igen. Lite mindre ambitiöst än förut kanske. ;)

28 April

Tänkte träna knäböj idag, men det gick käpprätt åt helvete. IGEN.
Allt annat går framåt, förutom knäböjen som går BAKÅT. *grr27*
Hjälp!!! Blir så enormt slut efter också, nog mest för att jag står och pressar i en evighet känns det som.
Kommer nog börja träna lätt och explosivt, för att få in någon slags teknik, och öka med 2.5 kg varje gång. Får se om jag kan hålla planen denna gång. :D

Var allmänt ett dåligt pass, har sovit riktigt dåligt denna vecka. Fast kom igång efter typ en timme.

Axelpress i maskin:
- Ett par set. Testade mest. Gillade den inte.

Snedbänk/axelpress i smith:
50x5
70x2 (jag tror stången väger 20)
- Snebänk på typ 70°. Nästan axelpress. Brukar inte köra smith, men tänkte jag skulle testa lite. Kändes väl ok. Vet inte om jag gillar den låsta rörelsebanan, har inte bestämt mig.

Benspark
Eh, minns inte riktigt. Brukar inte köra denna, men ville desperat träna ben. Det blev ett par set, och lite negativa (två ben upp, ett ben ner).

Marklyft med ryckfattning
50x5
80x3
100x3
110x3 (greppet failade, ryggen/höfterna orkade mer)
110x3
- Eftersom knäböjen gick åt helvete. Gillar dessa, tar ordentligt på greppet (och där det behövs, de två första fingrarna), och involverar ben och höft mer, något som jag är "dålig" på i mark.

Hantelrodd
40x7
55x3 (trött i greppet)
55x6 (med straps *innocent*)
- Explosiva. Men kommer nog börja köra mer strikt, eftersom dessa hantlar är gymets tyngsta, heh. Snuggles likes hantelrodd.

Wristcurl, "halva"
21x5
27x6
27x5 + negativa
- Börjat köra halva rörelseomfånget, för känns inget bra med hela. Sen går det så enormt långsamt att öka. Men kommer nog köra lite högreps med hela. Sen.

Hantelpress, liggande:
21x5
27x5
37x2 (ojdå, var visst lite trött i axlarna)
33x8

Styrkeryck
20x5
40x1 (fan, fattningen var för snäv)
40x3 (bättre)
40x3
- Tänkte få in lite OL träning. Försökte mig på lite styrkevändningar också, men gick inge bra. Lite riskabelt att köra dem på gymmet också, finns inte riktigt plats. Men styrkerycken kändes riktigt bra, tog bra på axlarna också (håller emot på nervägen). Blev nån ryckböj, eller vad det heter, efter sista reppen.

Fini.

EDIT: Nej just det, blev lite 2h pinch med två smala eleiko 25:or. Gick inget bra. Ett par set på 5 sekunder. Har hållt typ 30 sekunder som mest. Pinchen går sämst efter knäböjen, men den går framåt, bara ojämnt som fan.

[CoC]

Så, tänkte börja uppdatera journalen igen. Lite mindre ambitiöst än förut kanske. ;)

28 April

Marklyft med ryckfattning......
.....110x3 (greppet failade, ryggen/höfterna orkade mer)...

Hantelrodd....
...55x3 (trött i greppet)
55x6 (med straps *innocent*)


.....blev lite 2h pinch med två smala eleiko 25:or. Gick inget bra.....


Nu får du rycka upp dig doktorn. Det här duger inte.

[Doctor Snuggles]

Nu får du rycka upp dig doktorn. Det här duger inte.

Haha.. Varför känns det som att du har väntat på att få "show me up"? ;)
Japp, lite tråkiga vikter är det.
Bortförklaring följer: :D
Ryckfattningen är skum, vilket är bra, för jag verkar vara svag i de två första fingrarna (är starkare i grippers än vad mina barhold vikter indikerar, anser jag iaf).
Men den styrkan skall upp, är faktiskt egentligen mer intresserad av att kunna hålla mer på en stång, än att stänga grippers.
Och vi skall inte prata om mina pinch vikter. Den träningen går som sagt ojämt som fan. Har försökt köra max-attempts också (på en t-bar, med extra vikter), men det går inte snabbare fram för det. Har försökt med hög frekvens (varenda dag, varannan dag) och låg frekvens med högre volym. Inget verkar göra träningen/utvecklingen jämnare.
Tar gärna emot tips.

[Doctor Snuggles]

30 April

Lite stressigt pass. Hade en timme på mig.
Körde massor med set explosiva knäböjar, emellan all annan träning. Kändes rätt ok. Ska köra med dem ett par pass och se vad som händer.

Wristcurl, hantel
9kg x ?
23 kg x 3
37 kg - 5s (isometriskt)
45 kg - 2s
45 kg - 13s (gjorde riktigt ont då jag släppte på spänningen. skönt. :D)
- Alla är per hand. Gått långsamt med reps, så tänkte börja med isometriskt igen. Då håller jag i toppläget så länge jag kan. Alla set förutom sista var uppvärmning.

Hantelpress, liggande
23kg x ?
33 kg x 3
37 kg x 2 (kändes rätt lätt)
37 kg x 5 (lätt fram tills sista reppet, då jag kom ur balans. tog musten ur mig)

Halva mark, ovan knät
50 kg x 10
100 kg x 5
150 kg x 2
190 kg x 1
210 kg x 1 (blä, känningar i bröstryggen typ, bäst att inte gå högre)
210 kg x 1 (... men visst fan gör man ett till :D. kändes bra)
190 kg x 2 (med typ 30 sek vila, och känningar igen. fan)
150 kg x 7 (lite blodgenomströmning)
- Är lite kluven inför dessa. Å ena sidan så ökar jag i styrka snabbt, vilket alltid är roligt *flex*, men samtidigt så växer mina traps som GRÄS av dem. Eftersom mina axlar inte hänger med rent estetiskt sett, så är det mindre kul. Särskilt som jag har tycker axlarna skall vara mycket, mycket större än trapsen, relativt sett.... men men, lyxproblem.

Snedbänk, 45°
20kg x ?
40 kg x 5
50 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 1
70 kg x 3
60 kg x 9
- Tog bra på axlarna iaf.

Snipp, snapp, slut.

[Pinglan]

OL-övningar är kul :thumbup: Hav tålamod med böjen broder så ska du se att du blir en böjkung till sommaren :thumbup:

[Doctor Snuggles]

OL-övningar är kul :thumbup: Hav tålamod med böjen broder så ska du se att du blir en böjkung till sommaren :thumbup:

Haha... böjkung vet jag inte. Mina ben är ett skämt. Skämtare är de också. De sitter och skrattar åt mig just nu. ;)
Fast måste erkänna att OL böj känns bättre än SL böj. Lättare att få in tekniken, även om vikterna blir lägre.

Ryck är grymt kul, har jag kommit på. Även om jag försöker få in tekniken just nu. :thumbup:
Stöt sisådär, men det är mest för att jag inte får stången att ligga bra på axlarna.

[Doctor Snuggles]

2 Maj

Jahapp, så lyckas man förstås sova alldeles för lite igen, och bli väckt av byggarna i ottan. Mysigt.

Wristcurl
23 kg x 5, halva
37 kg - 5s, iso
45 kg - 2s
45 kg - 15s PB

Styrkeryck
50 kg x 1 x ?
- Körde en massa singlar mellan andra lyft, och som uppvärmning. Inte så bra teknik än.

Knäböj, OL
55kg x 3 x 8, explosiva
- Fortsätter med mina explosiva böjar, också mellan andra lyft. Höjer 2.5 kg per gång och får se hur långt det lider. De kommer övergå till mindre explosiva uppenbarligen, men förhoppningsvis kommer jag få in tekniken. Kör OL böjar än så länge för att tekniken är bättre där bl a.

Halva mark, ovan knät
70 kg x 5
120 kg x 4
160 kg x 2
190 kg x 1
220 kg x 0 *grr27*
220 kg x 1 PB (trööög)
- Går segt med dessa. Dags att byta. Fick inga känningar i övre ryggen iaf, så det är bra. Men fan i helvete vad det sved i händerna. Borde nog börja smörja in händerna mer igen, för att få lite mjukare valkar. Var väldigt nära att jag slet upp en.

Hantelpressar, liggande
23 kg x 5
33 kg x 5
37 kg x 2
37 kg x 8 PB
- Går framåt bra. Hade bestämt mig för att göra 8 reps, och gjorde det. :D
Tråkigt bara att nästa hantlarna är 45 kg - lite stort hopp. Så skall nog byta till nästa gång.

Hantelpressar, sittande
23 kg x 3
23 kg x 10 + dropset
- Glömt hur sköna dessa är. :) Testade köra rest-pause, men orkade inte, så det blev dropset istället. Mjölksyra!

Maglyft
10(?) negativa + lite annat smått och gott
- Vet inte riktigt vad denna kallas, men jag ligger på en bänk, håller i bänken bakom huvudet, lyfter höften och sänker benen med kroppen helt rak. Tar riktigt, riktigt bra.

Klappat och klart.

[Doctor Snuggles]

4 maj

Smalbänk
20 kg x många
50 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 1
110 kg x 1 (inte så tungt)
110 kg x 0 (eeh.. kom fel)
110 kg x 1 (försökte på 2 reps, men stången kom för högt upp på halsen)
120 kg x 8 neg
- Axelbred fattning.
Jisses vilken kick jag fick efter det sista settet negativa! Jag kör så att jag lyfter från ställningen, sänker ner så långsamt jag kan på bockar, kryper av bänken, lyfter upp stången på ställningen. Det räknar jag som ett negativt rep.

Kronlyft
60 kg x 10
100 kg x 2
130 kg x 1
150 kg - 1s, iso
150 kg - 2s
150 kg - 2s
150 kg - 3s
150 kg - 6s, PB
150 kg x 0 (wtf??? Måste vart bänken som tagit slut på CNS:en)
150 kg x 4, PB (med lite jävlar anamma så gick det :D)
- Märkligt att det tar så många set isometriska innan styrkan infinner sig.
Bara det sista isometriska setet var till failure.

Latsdrag, p. handtag
45 kg x 15
85 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 11
75 kg x 5 (direkt efter förra setet, strikt)

Axelpress
17 kg x 5
23 kg x 3
27 kg x 6 PB
- Fick knappt upp hantlarna på sista. Dags att börja köra lite biceps månne? ;) Sagt och gjort.

Hammercurls
25 kg x 2
25 kg x 5
- Var redan uppvärmd sedan latsdragen.

Ryck
Stången x många x 2
- Teknikträning, men det tog lite på kondisen också. Har iof kondition som en gammal gumma, men men...
Lyckades med en klantig grej också. Tappade stången på ena smalbenet under andra setet, för att jag tappade balansen och inte ville slänga stången i marken. :thumbup: Fick en liten buckla på smalbenet, och ett blåmärke ovanför andra knät också. Men det märkte jag inte förrän jag kom hem. *flex*

Hemgång.

[Pinglan]

Uppskrapade, buckliga och blåa smalben är en OL:ares vardag :thumbup: Dessutom är det snyggt :D

En fråga: hur menar du med isometriska kronlyft och hur och varför kör man det?

Grattis till PB i axelpress! 27kg-hantlar är inte illa :thumbup:

[Doctor Snuggles]

Uppskrapade, buckliga och blåa smalben är en OL:ares vardag :thumbup: Dessutom är det snyggt :D

En fråga: hur menar du med isometriska kronlyft och hur och varför kör man det?

Grattis till PB i axelpress! 27kg-hantlar är inte illa :thumbup:

Haha... tur var det att det bara var stången. Om det skulle vart tyngre skulle det nog varit chans för att det gick av (eftersom jag hade underbenet i typ 45° mot marken). Hardcore! :hbang:

Om du jämför mina vikter i halvamark, som börjar precis ovanför knäna, och kronlyft, som börjar precis under knäna så förstår du kanske varför. Precis under knäna är jag alltså mycket svagare, så jag jobbar för att få upp styrkan just där. Och isometrisk träning för s.k. stickingpoints är det effektivaste jag hittat iaf.
EDIT: Lite tydligare förklaring: Jag lyfter alltså stången bara en-två centimeter och håller den positionen, precis under knät, och håller så länge jag kan (på sista setet).


Ja, när du säger det så, det kanske inte är så illa pinkat. Fast jag fuskar säkert på något sätt. :)

[Doctor Snuggles]

6 maj

Äntligen är våren här! :)
Måste flytta till ett , eh... ljusare land, börjar bli riktigt trött på den långa, mörka hösten.

Smalbänk
50 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 1
100 kg x 1 (nervsystemet hade inte kickat in riktigt än)
100 kg x 3 (hm, kände mig inte så stark)
100 kg x 3
80 kg x 12 (efter axelpressen, trött)
- Gick väl ok, med tanke på att jag körde en massa negativa 2 dar sen.
Tekniken är inte helt 100% än.
Kände av lite i armbågen, så det är nog dags att köra lite lockouts igen för att stärka leder/ligament.

Axelpress
21 kg x 5
23 kg x 3
27 kg x 2
27 kg x 8 PB
23 kg x 7 (slut, märks att jag inte kör särskilt hög volym)
- Gick bra, trots att jag kände mig lite skakig.

Körde också lite tekniktest på böjen, och försökte mig på lite wristcurls, men var riktigt svag, så jag sket i det. Var allmänt trött och orkeslös faktiskt.
Gjorde lite rest-pause stående rodd med en 25 kg:s viktkaka, och lite baksida axlar också.
Blev visst inte så mycket mer. ;)

Over and out.

[Doctor Snuggles]

8 maj

Som vanligt är man sent ute, bara en timme innan gymet stänger.
Lyckades också klanta mig IGEN, genom att stressa in i duschen efter passet för att hinna innan de stänger, och halka! Landade hårt på armbågen/underarmsbenet, och var nästan rädd i några sekunder att jag hade brutit något. Men som tur är man hård som stål, så det blir nog bara ett ordentligt blåmärke. :D


Axelpress
15 kg x 8
21 kg x 5
27 kg x 1
27 kg x 8 (hmm, skulle nog ha kört ett till acklimatiserings-set)
27 kg x 6 (japp, hade en hel del ork kvar)

Wristcurl, hantel
11 kg x 10
21 kg x 5, halva
37 kg - 5s, iso
45 kg - 1s
45 kg - 5s (vänstern failade helt)
- Hade känningar i hela vänstra underarmen, så bäst att inte riskera något genom att köra mer. Funderar köra dessa hemma istället med min cigar dumbbell. Det skull bli en blanding mellan wristcurl och platecurl pga dess tjocklek.

Smalbänk, lockout
...en massa uppvärmningsset fram till:
250 kg x 1, PB
- Ville egentligen köra mer isometriskt, men fick så ont i handflatans mjukdelar att det gick inte. Nästa gång blir det till att ta med sig handskar för de tyngsta seten.
Jag kör dessa genom att bara lyfta stången rakt upp, vilandes mot baksidan av bänkställningen. Det blir alltså ett lyft på bara ett par cm, till full utlåsning av armarna. Körs för viktvana, och för att stärka leder, skelett, ligament o dyl.

Kronlyft
20 kg x 10
60 kg x 5
100 kg x 3
130 kg x 2
150 kg - 1s, iso
150 kg - 2s, iso
150 kg - 2s, iso
150 kg - 2s, iso
- Argh! Ingen styrka alls. Ville inte plåga CNS:en mer i onödan då jag ändå var så svag.

Sen blev det lite stressad teknikträning/testning med böj.

Pizzatime!

[Doctor Snuggles]

Så då har man bytt upplägget lite igen. :)
Nu blir det mer volym och mindre olika lyft per gång.
Orkar inte lalla runt med en massa småövningar hit och dit, tappar fokus.
Nu blir det stenhård inriktning på de stora tre. Allt annat kommer endast köras som hjälpövningar, och för muskelbalans, men inget jag kommer lägga ner mycket energi på. Vissa hjälpövningar kommer visserligen köras hårt, eftersom jag känner att de ger väldigt mycket.
Har inte schemat helt spikat än, men det löser sig med tiden.

Idag vart det breeeda dips, med studs och extra vikt:
+0 kg x 10
+0 kg x 10
+17 kg x 7
+27 kg x 6
+33 kg x 4
+39 kg x 4
+45 kg x 4
+50 kg x 4
+50 kg x 5
+50 kg x 4

(Med studs menas att jag hjälper till med vaderna/benen i nedläget och studsar upp explosivt, och sen släpper ner så långsamt jag kan i den eccentriska fasen. Känner att det blir en jämnare styrkekurva då och kan överbelasta bättre. Strikt gjorde jag en 2:a på +39 kg i smala dips förra gången. ).

... o sen blev det lite isometrisk i nedläget utan vikt, samt nån 10:a smala dips. Körde också lite 40-50 kg:s stångcurl, och lite pinch och vader. Å lite styrkeryck på 50 kg. Fan, blev visst lite mer än jag hade tänkt ändå. *rolleyes*

Har lite ont i ryggen sen sist jag körde mark, vilket jag inte gillar. Det är antagligen någon slags muskelobalans någonstans... så förhoppningsvis blir det bättre. Får väl skylla mig själv att jag inte värmer upp ordentligt innan helt enkelt. :(
Jag tappar dock sällan styrka när jag blir "skadad", och det är ju tur, men det är likväl jobbigt. Värk är aldrig kul.

[Doctor Snuggles]

Jahapp, så har man börjat träna igen. Trist att vara pank och inte kunna köpa träningskort. :D
Ryggen verkar iaf ha gått över, så börjat lite försiktigt med marken igen.
Verkade vara antingen svaga obliques/höfter eller ostretchade sådana som var problemet. Typ.

[Doctor Snuggles]

Nähe. Spoke too soon. Ryggen har inte alls gått över.. :cryout:
Får väl bli högreps goodmornings framöver, och massa med stretching runt höftböjarna så hoppas jag att skiten balanserar sig nån gång. *grr27*

[Doctor Snuggles]

Så, nu börjar mitt mål att fokusera på bänken. Knäböj är jag så oerhört klen i, samt har problem med ryggen/höften, så mark går också bort. :(
Idén är att öka i bänk, utan att direkt köra bänk. :D

Avlyft

60*?
100*8
150*3
180*3
180*5 PB

Racklyft (från stillastående, armarna lite över 90 grader)

100*8
120*3
132.5 * 3 PB
132.5 * 3

Sen lallade jag lite med hantelpress + sned, rodd, nån dipsmaskin, pullups
o mage.

[Doctor Snuggles]

Tränade lite igår. Inget märkvärdigt, testade mest, och drog vissa slutledningar.
1. Måste bli en hel del mer tung axelträning, för är grymt svag i axlarna. Vilket jag märkte när jag körde breda m-pressar, då triceps inte fick en chans att ta över.
2. Höfterna är också riktigt svaga. Gjorde step-ups och märkte att t.o.m UTAN VIKT så klarar jag knappt av botten läget (parallellt). Löjligt.
Har stretchat böjarna och höfterna en massa, och det verkar inte som att de är för strama, så de kanske helt enkelt är för svaga, och det är därför ryggen tagit stryk?
3. Halvbred sumo är kul! Kände inte av ryggen/höften, och inte nu dan efter heller (jo lite iof, men det kan vara för att jag gick för tungt i gm:s).
Men jeflar vad dålig kondis jag har. Redan efter 5 reps så började jag pusta o stånka å det grövsta. Märkte också att får absolut inte gå under 3 reps, för då tappar jag tekniken. Vikterna är iof ett skämt, men det är nog inre låren som behöver bli starkare helt enkelt. Adduktorer.. abduktorer? Äh, blandar alltid ihop muskler.

Testat köra lite explosiv träning hemma också. Gillade den inte förut, för att det är bökigt att mäta framsteg, men bara jag släpper det kravet, så känns den rätt kul. Känner mig inte lika sliten efter, så känns bra att köra några set när andan faller på.

[Doctor Snuggles]

Jaja, mycket av det där visste jag iof redan. Men bara att banka in det i huvudet. :smash:

[Doctor Snuggles]

Så, veckans bröst/rygg pass. Blir bara träning 2 ggr i veckan numer, fast längre och med mer volym. Passar mig faktiskt jävligt bra, på många sätt, fast hoppas att den satans led/ben-värken jag får efter ett långt och tungt pass kommer gå över så småningom.

Lockout, smalfattning
60x?
100x?
150x3 (kändes trögt)
180x3 (mycket bättre)
200x2

Kände mig riktigt taggad efter detta, CNS:n tände till bra, precis det jag var ute efter. Känns faktiskt mest i handlederna dock.

Racklyft
100x5
110x5s (iso)
120x5s
130x5s
130x18s
140x8s PB (whoa, blev helt snurrig)
135x2 PB, supersetat med
130x1, och
100x8

Lutande Hantelpress
21x5
23x5
26x5
31x5
36x6

Länge sen jag körde dessa seriöst, men kändes ganska ok, trots att jag höll på att testa optimal lyftväg.

Dips
+0x8
+10x3
+20x3
+30x2
+45x6n
+45x8n

Hmm, kände av att jag kört hantelpressen innan. Kommer nog köra hantelpressen sist, eller iaf efter dipsen.

Nordic Bröstpress
70x8n
80x8n
90x6n

Maskinen är rätt skön, kommer börja köra explosiva i den när jag väl maxat ut på negativa (100kg är maxvikten).

Mellan detta körde jag en del rygg: scapular retraction, hantelrodd, chins, stångrodd och avslutade med lite axeltjafs.

Bra pass! Hade energi så det räckte.

[Doctor Snuggles]

Körde lite explosiva armhävningar igår, så kände av axlarna lite idag.

Good evenings
20 x10
40 x5
50 x5
80 x5
90 x5
80 x8

Militär
20 x10
40 x5
50 x2
50 ,18s
60 ,2s (typ, testade)
55 ,8s
50x4

Blä. Svag.

Utföll
20 x5
40 x5
50 x5

Känns bra. Mycket rumpski och höftski. Mer sånt.
Sen var det dag för lite puddeträning.
Today, strong, good, train hart. Next time, you try!

Kickpressar
50 x5
60 x5
70 x5

Axlpressar
21.5 x7,8,6 (1 min vila)

Börjat göra dessa djupare och rakare.
Måste få upp axelstyrkan en hel del, om jag ska kunna öka i bänk.
Läste någonstans att militärpressen borde vara ca 2/3 av bänken, ur muskelbalanssyfte/skadeförebyggningssyfte. Jag ligger typ på 1/2 just nu.

Halvsumo
60 x5
80 x5
90 ,10s
100 ,12s
100 x5

Känns bättre o bättre med ryggen/höften, vilket är skönt. Kanske kommer börja kunna träna tyngre snart.

Sen sprattlade jag lite i olika maskiner o dyl som avslut - mage, rygg, axlar, ben

Fick värsta endorfinkicken + skönt väder, sol = glad Snuggles

[Doctor Snuggles]

Så bänk o rygg idag igen. 9 dagar efter förra ggn. Har knappt sovit på 2 dar, och ätit rätt dåligt - bara ett wienerbröd till frukost. Alltså som gjort för ett fantastiskt pass. :D

Först lite avlyft som cns excitering. 180x2 som mest.

Racklyft
100x5
120x2
120,8s (utan stöd, alla isos så)
125,8s
130,8s
135,5s
140 fail
137.5,12s PB
135x9 PB

Hmm, började förvånansvärt bra! Tänkte jag skulle testa att köra utan stöd mot racket på de isometriska. Kändes mycket mer i axlarna och nyckelbenen, och 120 kändes aptungt och instabilt (var rädd för att tappa stången på bröstet!), trodde inte jag skulle klara mer än 125, men otroligt nog så kunde jag höja och höja o höja. Isos rule! ;)
Måste nog börja köra lite bänk/dipshrugs för att stärka subclavius. Tror det är den som spökar vid nyckelbenen.

Latretraction
...en massa tjafs...
100,18s som bäst

En liten övning som skall isolera latsen. Funkar rätt bra.

Dips
+0x5
+10x3
+20x3
+30x2
+30x4 PB
+55x3neg
+45x6neg

Fortsätter att gå bra! De sista negativa var mycket mer kontrollerade än sist dessutom.
Kände för att göra ett maxchinstest, 18 st bidde det. Helt ok.

Stångro
40x5, strikt
50x5, strikt
60x5
70x5
80x5
60x12

Underarmsfattning.

Lutpressar
blaha...
21x8

Tvärdog. Samt körde strikt (mer sträck i bröst axlar, högt upp, annars så tar triceps över för mycket). Dipsen innan gjorde nog också sitt. Testar detta upplägget en gång till, annars så byter jag tillbaka platsen med dipsen.

Onearmlatpulldownextravaganza
...bla bla...
60x3 neg

Min lilla sidoträning för att klara enarms chins...

Sen en massa mer blaj, stående rodd, mage... och... äh.. minns inte.. trött.
Allt som allt, ett överraskande bra pass! Särskilt med tanke på ordentliga PB:n i racklyftet. Säkert mer än jag skrev, har knappt kört utan stöd innan. Ingen aning om varför, men verkar vara bra att ha minst en vecka mellan passen för mig. Kanske tillsammans med plyon så...

[Doctor Snuggles]

Hade ett ben/mark/axelpass typ i söndags, men det gick inte bra alls. Var helt trött första halvan, sen kom jag igång, men tog det lugnt.
Verkar som mina sömnsvårigheter har hunnit ikapp träningen, för detta passet gick lite halvdant också.

Rack, lockout
...
190x2
190x3

Racklyft
...
130,5s (lätt)
140 bom
140 bom (men vad i helvete!)
140,3s
137.5 x 2

Utan stöd på alla isos. Vart helt slut efter försöken på 140.

Hantellutpress
...
36x3
36x3

Ingen ork. Testade plan på samma vikt ett set. Sket i dipsen.

Latret.
...
100x6
100x6

Onearmpulldown
...
60,5s
60,5s + några negativa

Hantelrodd
40x8
40x8
40x8

Hm. Känns som jag kör dessa lite för plant. Blir iaf inte lika explosivt som vanligt, lite rädd för höften.

Eh, vart inte så mycket mer. Ett dropset mage o ett set stående rodd och facepulls. Hejdå
Borde förresten kört ben istället. Testade lite OL böj och det gick förvånansvärt lätt. Det är nåt fel på min kropp.

[Doctor Snuggles]

Lite stressat pass, hade bara en halvtimme på mig. Typ.

Ollonböj
80x4, + drops. 70,60

Armétryck
60, 6s + drops. 50,40

Fuskcrrrls
29x3 + drops. 26, 23, + 18 några strykta

Halvfetsumo
110x4 + drops 90,60

Fy i helvete. Har sån jävla taskig kondis, vart helt snurrig och sömnig samtidigt. Trots att det var långt från fail på alla set. Men rygg/höft bra.
Bra.

Sen maskinaxlar. Och infraspenat. Hemgång.
Skönt sömnig nu. Mer sånt.

[Doctor Snuggles]

Dags att göra ett litet bänktest för se om jag ökat i bänken, fastän jag inte kört bänk direkt.

Rack, lockout, mellanfattning
200x3 PB

Sen vart det lite mellanläges rack isometriska på upp till 120 för att värma.

Bänk
60x3
70x3
80x2
90x2
100x3

Kändes bra. 100 var rätt lätt, förutom sista där jag kom för långt upp på bröstet och högra axeln gjorde lite ont. Ville inte försöka på mer för att jag hade inte passare eller dylikt, men det kändes som jag hade iaf 110 i mig.
Eftersom jag sist tog 90x3 (drygt en månad sen) så verkar det onekligen som jag ökar bra. Tekniken har förbättrats avsevärt också, TROTS att jag inte kört någon bänk. Tror jag dock kommer att alternera racklyften, så jag kör lite isos närmre bröstet också.

Sen testade jag lite smalbänk på 90, men det kändes tungt. Min 110:a i smalbänk måste ha vart lite väl mycket rövlyft tror jag. Kändes inte alls bra idag.

Inc.db
36x4 + rp

Tungt. Funderar på om jag inte skall köra dessa först, och långt från fail. Känns bättre att vara fräsch här, annars upplever jag det lite som slöseri med tid.

Dips
+30x4
+55x3x2 neg

1h-pulld.
60,8s PB

Dbrodd
44x3x3

Chins
+0 3x3 exp.
+0x6 und.arm.fat.

Dropset mage.
Klar.
Har nog kört lite för mycket explosiva armhävningar hemma. Får nog dra ner dem till en gång i veckan.

[Doctor Snuggles]

0.5sumo
...
120, 8 s

Ryggen känns bra. Verkar som jag fått lite bättre smidighet runt höften, tog en stund att hitta bra höftstretchar... Verkar som jag äntligen kommer kunna träna tungt, yes! Blev bara lite statisk träning, skall lägga om marken till bänkdagen.

SLböj, bred
...
90x4 (oj, trodde det var 80)
90, 5s
80, 12 s
90x3 + stripset på 60
Hopputfall

Testade lite OL böj också. Återigen bekräftelse ang. styrka i höften.
1. Oavsätt fotställning och var jag lägger stången så är min stickingpoint någonstans i mitten (vilket ska vara där höften får ta över nästan hela arbetet).
2. Vid de statiska (som gjordes i sticking pointen) så kände jag i princip endast av det runt höftpartiet + ljumsken.

Sitting shoulder
...
26x3

Hamrar
...
29x4 exp
26x3


Rackbänk, botten
...
100, 8s

MP
60, 5s + 50 x 8? pp

Sen lite mer sprattel i benmaskiner, samt superset mage... och... nåt

[Doctor Snuggles]

Rackbänk, utlås
210x3

PB?, märkte att jag hade satt stången en plupp för högt, hade klarat en 230 tror jag, med tanke på hur lätt dessa kändes. Fast det är inte så viktigt, kör dem mest för CNS-väckning ändå, som sagt.

Rackbänk, mellan
137.5, 4s
135, 8s
135x1

Kändes inte alls bra idag. Måste lära mig att köra lätt när det känns för tungt.

Rackbänk, botten
100, 8s
80 x 4

Spände som fan över nyckelbenen, speciellt vänstra. :(

Lite rygg, bidde det emellan, och några set på wristcurl hantel med 22 kg:s hantlarna.

Slböjk
110, 25s PB?

??? Tror jag mindes fel och satte racket 2 pluppar för högt, för detta var alldeles för lätt. Fast kom på en teknik grej som ökade styrkan avsevärt, som jag ska testa nästa gång.

snehantel
22 x 15

S.Umo
120, 12s
120 x 3 x 2
120 x 4
90 x ?, 60 x ?

Dessa kändes bra igen.

Mage, lite sidohantlar, och annat...

[Doctor Snuggles]

MP
60, 5s
60, 7s PB
55 x 4, pushp
50 x 7, pushp

Kändes trögt. Ska nog sänka vikten till 55 nästa gång för ison.
Funderat på optimal tid för isos. Om man kör under 10 sekunder behövs nog ett par set, verkar det som. Verkar i allmänhet mer effektivt att köra minst 10 sek upp till 20.

Böj
110, 5s PB
100, 8s
100, 10s
90 x3x2

Lägre denna gången, läge som förrförra ggn på ison, tror jag. Känns bra.
Förutom att jag fick rätt obehagligt ont i högra axeln. Körde en del utåtrotationer och det gick över.

Blev lite ont om tid. Hamrar och lite sittande axelpress hann jag med.

[Sniggel]

Tänkte titta in i min namnes (nästan) träningsjournal.
Ser att du har haft ett längre uppehåll i journalen. Har du haft ryggproblem?
Mysko övningar du kör förresten :) förstår inte vad allt är för nåt
Good evenings = Good mornings ?
Ollonböj :D = Knäböj ?

[Doctor Snuggles]

Sniggel: Jo, har fortfarande en aning ryggproblem som jag märkte då jag markade idag. Det är ngt med höften, typ för korta/svaga höftböjare.
Heh, good evenings är typ ett mellanting mellan böj och good mornings - har stången långt ner på axlarna, och böjer rätt mycket på benen.
Japp, ol-böj. Jag är rolig. Eh.

[Doctor Snuggles]

Rackbänk, 14 (utlås)
210x2 PB

Rätt läge denna gång.

Körde lite bottenisos också, men kände mig svag igen, så gick raskt över till:

Hantelpress
39x4

Undrar om det inte stämmer att isos bara funkar i max 6-8 veckor.
Tänker testa att köra periodisering. Vanlig träning, negativa och sen isos. Så länge jag gör ökningar fortsätter jag varje period. Det var så jag ökade mest/snabbast då jag körde grepp träning.

1hpulldown
60, 4s
50, 25s

Hantelrodd
46x5

Dags att börja köra lite grepp igen. Apropå det så försökte jag köra sumo, men kände mig svag, samt kände av ryggen igen. Fan. Var smart o slutade direkt dock.
Blev lite mage o annat också.
En halvdant pass.

[Doctor Snuggles]

Glömde nästan:

Testade att köra sittande hantelpress utan stöd. DANG!
Var tvungen att minska vikterna ordentligt, men fi fann vad det pumpade axlarna. Har typ inte ens haft sådan pump (det gjorde alltså ont i mittdeltan) när jag kört dropset. Blev lite pinsamma vikter då jag ville köra 12:or, men det får man ta.
Körde bågskytten också (enhands facepulls), tog riktigt bra på mittdeltat också. Äntligen övningar som känns bra...

[Doctor Snuggles]

1hpulldown
55, 15s PB

Lutande mage
+15 kg x 15

Sen gick allt åt helvete. Vet inte vad det beror på, har typ ätit för lite på senast eller nåt, men har ingen lust att gå upp mer i vikt, så får anpassa träningen helt enkelt. Hög volym och infrekvent träning verkar bara fungera bra för mig om jag äter mycket. Eller nåt. Och ryggjäveln spökar lite fortfarande.

[-AG-]

Sniggel: Jo, har fortfarande en aning ryggproblem som jag märkte då jag markade idag. Det är ngt med höften, typ för korta/svaga höftböjare.
Heh, good evenings är typ ett mellanting mellan böj och good mornings - har stången långt ner på axlarna, och böjer rätt mycket på benen.
Japp, ol-böj. Jag är rolig. Eh.

Det kanske inte är konstigt att du blir skadad om du kör utlyft, halva kronlyft etc... ?

Mitt tips:
-kör full rörelsebana förutom i undantagsfall
-ligg på reps mellan 3-5
-försök ha nån form av plan över vilka vikter du ska köra på varje pass, och
-lägg ner iso-träningen

Allergisk mot vanliga lyft?

[Doctor Snuggles]

Det kanske inte är konstigt att du blir skadad om du kör utlyft, halva kronlyft etc... ?

Mitt tips:
-kör full rörelsebana förutom i undantagsfall
-ligg på reps mellan 3-5
-försök ha nån form av plan över vilka vikter du ska köra på varje pass, och
-lägg ner iso-träningen

Allergisk mot vanliga lyft?

Nja, snarare så att muskelobalansen visade sig snabbare, eftersom jag ökade styrka snabbt i partiella lyften. Jag har haft liknande problem med höft/rygg i min ungdom.
Kör dock inte kronlyft längre, trapsen växer för mycket. :D
Men utlyften i bänken är nog snarare tvärtom. Stärker leder och skelett, och jag tror att den träningen gjorde att jag inte bröt armen då jag ramlade på underarmen för några månader sen (men ont som FAN gjorde det).

Jag har en mycket konkret plan, vet exakt vilka vikter jag ska köra på. Meningen är att öka varje pass, annars så tycker jag träningen blir skittrist.

Brukar ligga mellan 3-5 reps, om jag inte testar nya rörelser, eller om jag inte kör för massa/återhämtning. Finns andra undantag, t.ex när jag kör negativa eller explosiva rörelser så finner jag det mer effektivt och skönare att ligga runt 8.

Lägga ner iso-träningen? HAha, never. Den är kanske den mest effektiva träningsformen jag känner till. Däremot så verkar det som den inte går att köra konstant (inte helt säker), så jag testar att periodisera den nu.

Inte allergisk mot ngt, kör det som är kul och det jag ökar mest i.
Problemet är väl kanske att jag har svårt att vara konsekvent, tröttnar snabbt, och det finns så många roliga varianter att göra! :D

Men tack för input! ;)

[-AG-]

Ok, du gör som du vill.

Några kommentarer bara.


Men utlyften i bänken är nog snarare tvärtom. Stärker leder och skelett, och jag tror att den träningen gjorde att jag inte bröt armen då jag ramlade på underarmen för några månader sen (men ont som FAN gjorde det).


Du kan nog lungt strunta i att träna skellettet specifikt, det är nog så starkt som det behöver vara iaf. Nyttan är mindre än riskerna att skada sig.


Lägga ner iso-träningen? HAha, never. Den är kanske den mest effektiva träningsformen jag känner till. Däremot så verkar det som den inte går att köra konstant (inte helt säker), så jag testar att periodisera den nu.


Hur mycket har du ökat i "vanliga lyft" - böj, bänk och mark av din iso-träning?

Allergisk skriver jag då jag, under min korta skummning av din träning, inte ser några "vanliga" lyft utan mest kvartslyft, lockouts och iso.

[Doctor Snuggles]

Ok, du gör som du vill.

Några kommentarer bara.



Du kan nog lungt strunta i att träna skellettet specifikt, det är nog så starkt som det behöver vara iaf. Nyttan är mindre än riskerna att skada sig.



Hur mycket har du ökat i "vanliga lyft" - böj, bänk och mark av din iso-träning?

Allergisk skriver jag då jag, under min korta skummning av din träning, inte ser några "vanliga" lyft utan mest kvartslyft, lockouts och iso.

Sorry, men håller inte med. Partiella lyft var t.ex grundstommen i många gamla strongmans träning, som gjorde att de var grymt starka, trots en relativt liten muskelmassa. Just skelettet är en sak, men ledstyrka t.ex är viktigt för att inte begränsa muskelstyrkan. Det handlar snarare om potentiering av muskelstyrka än ngt annat. Samt viktvana. Jag har t.ex inga psykiska spärrar för tunga vikter längre.
Faktum är att risken att skada sig är mindre än i hela rörelser, anser jag. Ryggen/höften fick jag ont av hela marklyft.

Hur mycket jag ökat? Från vad, och när? Jag har inte kört isos konstant, samt haft en massa uppehåll i träningen, så det är lite svårt att svara på. Jag ökar dock i allmänhet konstant. Bänken låg på 90x3 för typ 1.5 månad sen. Gjorde 100x3 för 2 veckor sen, som kändes lättare än vad den förstnämda gjorde. Det var dock utan att köra direkt bänk alls under den perioden, samt inte köra några isos i bottenläget heller (så det finns andra faktorer som spelade in).
Böjen har jag inte testat "max" på, sen jag började köra isos denna period (har haft problem med att få till en effektiv teknik rätt länge, så har egentligen aldrig kört isos - poängen är att jag kör oftast i sk "sticking points", som följdaktligen ökar styrkan i hela rörelsen). Kan testa nästa gång, om jag känner mig stark.
Marken ökade jag stadigt förut (partiella hjälpte dock inte mycket för startstyrkan), men ryggen strular fortfarande, så svårt att räkna där.

[-AG-]

Sorry, men håller inte med. Partiella lyft var t.ex grundstommen i många gamla strongmans träning, som gjorde att de var grymt starka, trots en relativt liten muskelmassa.


Det beror på hur långt tillbaka i tiden du menar. De senaste 30 åren är det traditionell styrkeräning som lagt grunden för de flesta strongmens, Reinhoudt, Kaz, Jon-Pall, Magnus ver Magnusson, Samuelsson, Karlsen, osv...



Just skelettet är en sak, men ledstyrka t.ex är viktigt för att inte begränsa muskelstyrkan. Det handlar snarare om potentiering av muskelstyrka än ngt annat. Samt viktvana. Jag har t.ex inga psykiska spärrar för tunga vikter längre.
Faktum är att risken att skada sig är mindre än i hela rörelser, anser jag. Ryggen/höften fick jag ont av hela marklyft.
Hur mycket jag ökat? Från vad, och när? Jag har inte kört isos konstant, samt haft en massa uppehåll i träningen, så det är lite svårt att svara på. Jag ökar dock i allmänhet konstant. Bänken låg på 90x3 för typ 1.5 månad sen. Gjorde 100x3 för 2 veckor sen, som kändes lättare än vad den förstnämda gjorde. Det var dock utan att köra direkt bänk alls under den perioden, samt inte köra några isos i bottenläget heller (så det finns andra faktorer som spelade in).
Böjen har jag inte testat "max" på, sen jag började köra isos denna period (har haft problem med att få till en effektiv teknik rätt länge, så har egentligen aldrig kört isos - poängen är att jag kör oftast i sk "sticking points", som följdaktligen ökar styrkan i hela rörelsen). Kan testa nästa gång, om jag känner mig stark.
Marken ökade jag stadigt förut (partiella hjälpte dock inte mycket för startstyrkan), men ryggen strular fortfarande, så svårt att räkna där.

Min poäng är... visst är det möjligt att du kan ha ökat i dina iso-lyft men hur mycket av detta får du ut i riktiga lyft? jag tror - inte mycket. Det du åstadkommer med iso-träning, i början, är omvanling av explosiva fibrer till långsammare muskelfibrer vilket kan göra dig bättre på iso men troligen sämre i vanliga lyft. Efter ett tag händer antagligen inte så mycket alls, du bygger inte muskler pga muskeln arbetar statiskt och muskelfiberdistributionen har anpassat sig till sitt arbete.

Halva kronlyft och utlyft i bänk är ett effektivt sätt att skaffa sig skador på, det kanske inte är någon slump att du har ryggproblem? Du kommer troligen inte heller att öka den vanliga mark/bänk styrkan bättre än genom att träna vanliga lyft. Vad har du då ut av övningarna annat än risker? Och får du problem med skador av lyft i hela rörelsen tränar du antagligen för tungt med felaktig teknik.

Du säger att du har problem med tekniken i böj... är det konstigt om du inte tränar några vanliga böj? Rent biologiskt kan vi enkelt motivera det mest fundamentala i all träning - specificitet. Dvs träna det du vill bli bra på. Vill du bli bra på iso och kvartslyft, ja då ska du träna det.

Nåväl, jag har inget ut av att försöka övertyga någon som inte vill, men jag är övertygad om att du skulle få ut mer av ett mera traditionellt styrkeprogram inkluderat någon lämplig periodisering.

Lycka till!

[Doctor Snuggles]

Det beror på hur långt tillbaka i tiden du menar. De senaste 30 åren är det traditionell styrkeräning som lagt grunden för de flesta strongmens, Reinhoudt, Kaz, Jon-Pall, Magnus ver Magnusson, Samuelsson, Karlsen, osv...




Min poäng är... visst är det möjligt att du kan ha ökat i dina iso-lyft men hur mycket av detta får du ut i riktiga lyft? jag tror - inte mycket. Det du åstadkommer med iso-träning, i början, är omvanling av explosiva fibrer till långsammare muskelfibrer vilket kan göra dig bättre på iso men troligen sämre i vanliga lyft. Efter ett tag händer antagligen inte så mycket alls, du bygger inte muskler pga muskeln arbetar statiskt och muskelfiberdistributionen har anpassat sig till sitt arbete.

Halva kronlyft och utlyft i bänk är ett effektivt sätt att skaffa sig skador på, det kanske inte är någon slump att du har ryggproblem? Du kommer troligen inte heller att öka den vanliga mark/bänk styrkan bättre än genom att träna vanliga lyft. Vad har du då ut av övningarna annat än risker? Och får du problem med skador av lyft i hela rörelsen tränar du antagligen för tungt med felaktig teknik.

Du säger att du har problem med tekniken i böj... är det konstigt om du inte tränar några vanliga böj? Rent biologiskt kan vi enkelt motivera det mest fundamentala i all träning - specificitet. Dvs träna det du vill bli bra på. Vill du bli bra på iso och kvartslyft, ja då ska du träna det.

Nåväl, jag har inget ut av att försöka övertyga någon som inte vill, men jag är övertygad om att du skulle få ut mer av ett mera traditionellt styrkeprogram inkluderat någon lämplig periodisering.

Lycka till!

Jag menar rätt lång tid tillbaka, typ 20-50 talet.

Svårt för mig att svara på om det blir en omvandling till långsamma muskelfibrer. I teorin (kan inte ge några direkt studiereferenser till det) så är det tydligen så att vid maxansträning 6-10 sekunder så är det endast snabba muskelfibrer som rekryteras. Du får gärna referera till studier o dyl som påstår det motsatta.
Att styrkelyftare idag inte tränar så mycket med isos (finns undantag, sett många rutiner där isos i sticking points läggs till som komplement), betyder inte att det inte är effektivt. Det skulle egentligen behövas göras studier på just styrkelyftare. Just nu är båda våra argument bara sk "anectotal evidence".

Det verkar inte stämma att styrkan ökas inte i en hel dynamisk rörelse av isos. För det gör den, OM man kör isos i sk sticking point, om man bara ser till muskulär styrka samt muskelkoordination.
Det verkar dessutom ologiskt. Om du kan hålla en stång i en viss position i en viss tid, som är det svagaste läget i rörelsen, varföru skulle man inte kunna lyfta samma vikt dynamiskt?
För det är en viktig poäng: Isos lär musklerna att samarbeta, och de "mognar" snabbare. Därför är korttidseffekterna av isos för ngn som aldrig kört dem rätt stora (det finns också teorier om att de endast är effektiva som komplementträning, ca 6-8 veckor åt gången). Detta backas till viss del upp av ganska många studier, och det finns dessutom dokumenterade effekter av sk isometrisk träning innan dynamisk träning, att styrkan i de efterföljande dynamiska seten ökar med upp till 20%. Detta gäller också för explosiv träning, så länge ison är mellan 6-10 sekunder (längre än så så verkar det som koordinationen försämras, och explosiviteten likaså). Det kan ha att göra med att ledstelhet, som har mycket att göra med explosivitet, sk stretch-reflexen, tränas och potentieras mycket bra av isos.

Faktum är att jag började köra isos för att jag INTE ökade bra av traditionell träning. Jag svarar helt enkelt inte så bra, eller iaf inte så snabbt på traditionell träning. Iaf inte förut. Men i kombination med annat så fungerar det utmärkt. T.ex negativ träning, som många anser för slitsamt för att ge effekter, fungerar utmärkt för mig. Det sliter på mitt nervsystem mycket, mycket mindre än traditionell träning. Samma sak för isos. Men det är inget konstigt. Öjebyn tränar mycket negativ träning t.ex, iaf i perioder.

Du pratar hela tiden om "skador" i plural. Jag har endast EN "skada". Och den beror mest sannolikt på muskelobalans. Sen jag har stretchat höften samt börjat träna höftböjarn så har det blivit mycket, mycket bättre. Men visst, eftersom jag inte stretchade den innan och körde mycket kvartslyft, så är det högst sannolikt att den blev ännu kortare vilket resulterade i skadan. Men det stödjer bara min teori om att nästan alla (med vissa uppenbara undantag) skador ursprungligen beror på muskelobalans.

Det stämmer inte att jag inte tränar böj. Bara för att jag inte skriver upp allt i journalen, betyder inte att jag inte tränar annat. ;)
Jag har kört en massa böj, och då främst traditionellt, eftersom det är svårt att köra negativa t.ex och isos utan rack (samt att jag inte kunde fnula ut vad sticking pointen var, då jag inte hade koll på vilken teknik jag lyfte mest med).

Sen kan man ta greppträning, där jag ALDRIG skulle ökat om jag inte körde mycket tunga negativa och isos. Och där kan man snacka om snabba ökningar, när jag väl körde. Tyvärr så verkar det inte fungera riktigt lika bra på resten av kroppen (kan ha att göra med CNS o annat, ingen aning), men det fungerar fortfarande bra.

[Doctor Snuggles]

Bänk, rack, 14
200x2

Bänk, rack, 10
100, 12s PB

Skulle egentligen inte köra isos, men kunde inte stå emot. :D

Hantelpress
39x5

Pulldown
1h 55, 20s PB
100 x 8 + drops. 80 x 5

Db.Wristcurl
21x7(6) PB

Rev.db.wristcurl
16, 18s

Första gången, kändes helt ok.

Dips
+60 x 5neg PB

Lutande magen
+20 x 17 PB


Sen en massa axlar, rotator, lite chins och lite kondisträning med breathing squats och annat.

Glad Walborgh!

[Lillgrabben]

Jag måste säga att jag håller med AG i det han skriver.

Man blir bra på det man tränar.

Själv tränar jag de olika lyften samt olika varianter av dem, inte nästan bara halva eller kvartslyft. Du måste / bör träna hela lyftbanan regelbundet & ofta, annars kommer du inte att kunna komma till din rätt styrkemässigt. Specialvarianter av lyften används för att överkomma svaga partier eller för att överlasta någon inblandad muskel.

Jag skulle tro att det finns stora risker för rejäla muskelobalanser med ditt träningsprogram. Detta då det har för litet inslag av övningar där du tränar HELA rörelsen!

MVH

[Doctor Snuggles]

Jag måste säga att jag håller med AG i det han skriver.

Man blir bra på det man tränar.

Själv tränar jag de olika lyften samt olika varianter av dem, inte nästan bara halva eller kvartslyft. Du måste / bör träna hela lyftbanan regelbundet & ofta, annars kommer du inte att kunna komma till din rätt styrkemässigt. Specialvarianter av lyften används för att överkomma svaga partier eller för att överlasta någon inblandad muskel.

Jag skulle tro att det finns stora risker för rejäla muskelobalanser med ditt träningsprogram. Detta då det har för litet inslag av övningar där du tränar HELA rörelsen!

MVH

Återigen, uppskattar intresset, men varken någon av er verkar ha kollat särskilt noggrannt.
Jag GÖR hela lyft.
Det var en period för många månader sedan då jag gjorde mycket kronlyft o dyl (en del var greppträning), utan att köra hela mark, men det var då. Mycket riktigt ökade jag väldigt lite i hela mark under den perioden.
Men förutom det, så har jag har hela tiden kört lyft i hela rörelseomfånget samtidigt. Just knäböj har jag varit dålig på att skriva upp iof, eftersom jag vart missnöjd med den så länge. Går bättre nu när jag bytt till en bredare fotställning.
Skriver för övrigt oftast inte upp alla saker jag gör, för att jag främst är intresserad av att logga PB:s. Jag kör många uppvärmningsset som brukar inkludera hela rörelseomfånget, samt så kör jag åtminstone ett arbetsset efter isos.
Sen så tränar jag isos nu, för att upprepa, främst i den svagaste delen av rörelsen, vilket brukar vara längst ner i ROM:en, t.ex bänkpress så är det några cm ovan bröstet. Om jag inte gör det, så tränar jag alltid en annan rörelse, t.ex hantelpress, i fullt ROM.

Muskelobalans kan mig veterligen endast ske på två sätt: Muskeln blir för kort, eller/och antagonisterna är för svaga. Inget av detta är det en risk för i min träning. Snarare är jag för vig i vissa muskler/rörelser.
För att ge några exempel: Dips kör jag tills axlarna nästan nuddar händerna, armvinkeln är då mindre än 45 grader. OL-böj körs föstås ATG (utan studs). O.s.v.
Dessutom så stretchar jag alltid efter passen. (Har dock inte förrän på senare tid börjat stretcha höften ordentligt. Det, tillsammas med ordentlig mag/höftböjar träning, hoppas jag skall fixa mina ryggproblem helt, så småningom.)
Så, glad och nöjd? :D

Mitt problem när det gäller styrkeökningar, däremot, är snarast en brist på konsekvens, och att jag inte håller mig till saker som funkar, bara för att det är kul att pröva på annat, samt att jag i perioder har slutat träna helt pga olika anledningar (som ett liv, t.ex ;)).

[bubbe]

Mitt problem när det gäller styrkeökningar, däremot, är snarast en brist på konsekvens, och att jag inte håller mig till saker som funkar, bara för att det är kul att pröva på annat, samt att jag i perioder har slutat träna helt pga olika anledningar (som ett liv, t.ex ;)).

Känns lite som du är allt för inriktad på att sätta pb i olika övningar, där du
snabbt bygger upp tekniken för att sätta pb i olika icke-styrkebildande övningar.
kanske bättre att gå ner till grunden för att bättre utveckla styrka och muskler. Visst är det kul att sätta pb, men det är ju styrkan du egentligen är ute efter och om du satsar på att dokumentera (online eller inte) alla dina pass även dåliga för att dra erfarenheter av dessa och inte hetsa in i pb-jakt så tror jag du kan hålla uppe kontinuteten.

Tänkte ställa en fråga i din journal, eftersom ämnet ändå avhandlas här, jag har själv haft en del problem i armvecken vid fulla bänkar explosiva samt tunga bänkar ger en ordentlig smärta. Klossbänk, tröjbänk, kätting samt superbrett grepp funkar hyffsat. Klossbänk ger ingen smärta alls. Problemet blir för mig lite som AG skriver jag kan inte träna riktig bänk varför jag är orolig att min utveckling ska stagnera eller bli svag i bottenläget vilket kommer hämma tyngre vikter. Finns något tips? just nu kör jag på med brett grepp på lättare vikter, struntar i explosivet, samt manglar mycket kloss och kätting.
Det jag saknar mest är signalbänkarna, känns verkligen som farten ligger efter.

[Doctor Snuggles]

Känns lite som du är allt för inriktad på att sätta pb i olika övningar, där du
snabbt bygger upp tekniken för att sätta pb i olika icke-styrkebildande övningar.
kanske bättre att gå ner till grunden för att bättre utveckla styrka och muskler. Visst är det kul att sätta pb, men det är ju styrkan du egentligen är ute efter och om du satsar på att dokumentera (online eller inte) alla dina pass även dåliga för att dra erfarenheter av dessa och inte hetsa in i pb-jakt så tror jag du kan hålla uppe kontinuteten.

Tänkte ställa en fråga i din journal, eftersom ämnet ändå avhandlas här, jag har själv haft en del problem i armvecken vid fulla bänkar explosiva samt tunga bänkar ger en ordentlig smärta. Klossbänk, tröjbänk, kätting samt superbrett grepp funkar hyffsat. Klossbänk ger ingen smärta alls. Problemet blir för mig lite som AG skriver jag kan inte träna riktig bänk varför jag är orolig att min utveckling ska stagnera eller bli svag i bottenläget vilket kommer hämma tyngre vikter. Finns något tips? just nu kör jag på med brett grepp på lättare vikter, struntar i explosivet, samt manglar mycket kloss och kätting.
Det jag saknar mest är signalbänkarna, känns verkligen som farten ligger efter.

Jo, det stämmer. Det är ett problem, då jag tappar motivationen om jag inte gör PB varje pass. Vilket gör att jag tycker det är tråkigt att t.ex träna explosiva o dyl, eftersom det är svårt att mäta ökningar. Det är därför jag började köra isos till en början, för jag märkte att det är väldigt lätt att mäta ökningar.

När det gäller att skriva ner dåliga pass så visst, har tänkt på det också.

När det gäller ditt problem med armvecken, så kan det vara olika saker.
Kolla med fetknoppen också, för han hade nog ett liknande problem, jag länkade till en artikel där som talade om hur man korrigerar just problem med armbågarna (den hjälpte inte just honom, men kontentan var att man skall göra bb rows med underhandsfattning, och t.o.m reversegrip pressar med hantel för att balansera ut muskulaturen runt armbågen).
När man tränar grepp och bending intensivt så får man ofta problem runt armbågarna (fick känningar själv), och vad som då föreslås är följande:
Levering, reverse curls, finger extensions, reverse wrist curl
Levering är helt enkelt när du tar en slägga och lyfter den i olika vinklar genom att enbart rotera på underarmen.
Finger extensions gör man t.ex genom att sätta gummiband på fingrarna och göra en motsatt rörelse som den man gör när man greppar något.

Du kan ju dessutom köra komplement övningar förutom bänk för att öka botten styrkan. Får du problem med armvecken vid hantelpressar eller dips, t.ex?
Visst, specificiteten fattas, men det blir fortfarande styrkeöverföring.
Dessutom kan du ju jobba på militärpressar och dylikt, då överföringen till bottenläget i bänkpressen allmänt anses vara stor.

[bubbe]

Du kan ju dessutom köra komplement övningar förutom bänk för att öka botten styrkan. Får du problem med armvecken vid hantelpressar eller dips, t.ex?
Visst, specificiteten fattas, men det blir fortfarande styrkeöverföring.
Dessutom kan du ju jobba på militärpressar och dylikt, då överföringen till bottenläget i bänkpressen allmänt anses vara stor.

Jo, ungefär så tänker jag. har ju inga problem att köra militärpress eller lättare bänkar (om dom inte är explosiva). Kommer nog att försöka köra brett grepp samt någon press för axlarna på ena dagen (blir ju lättare vikter då också), sen tunga kloss/kättingbänkar på tunga bänkdagen. Körde idag lite med 35kg kätting på 110kg, gick riktigt bra inga problem i armarna vilket är mycket positivt.

[stahlberg]

Var och en tränar som den vill. Det är bara bra.

Jag tror dock inte att Doctor Snuggles hittat den metod som passar bäst för honom själv ännu. Däremot arbetar han på det hela tiden. Han tror inte på vanlig traditionell styrketräning, för att han inte tycker den gett tillräckligt bra resultat. Därför försöker han hitta nya sätt - hemligheter - för att kunna bli starkare.

Jag är trots allt lutad att hålla med AG. Det vettigaste och effektivaste sättet att bli starkare i en övning är att utföra den. Alla andra övningar - t.ex korta SL-varianter, isometrisk träning - fungerar (för en styrkelyftare eller bänkpressare) bara som behovsprövade komplementövningar.

Jag tycker inte heller att styrkeökningarna/resultatförbättringarna i denhär journalen talar emot detta antagande. Den 14.3 2005 har Dr S klarat 2x100 kg i bänkpress, den 12.4 2006 3x100. Denna ena repetition talar INTE för att Dr S´metoder på något sätt har varit revolutionerande.

Dr S är en uttrycklig teoretiker. Detta är det inget fel på. Men ska man bli bra i praktiken gäller det att kunna överföra den teoretiska kunskapen till ett praktiskt plan.

En annan synvinkel på isometrisk träning etc är den, att ytterst få av de internationella topplyftarna idag - vare sig i öst eller i väst - tycks betona isometrisk träning. Ett annat sätt att ta reda på vad som fungerar i praktiken än att läsa teori brukar vara att ge akt på hur de framgångsrika idrottsmännen tränar. Självfallet kan man inte KOPIERA världsmästarnas träningsprogram, dels för att de (oftast) har större talang än en själv, dels för att de har en helt annan träningsbakrund. Men det troliga är ändå att GRUNDPRINCIPERNA för deras träning kan tillämpas på alla. Att detta fungerar i praktiken ser man också när man tittar på alla dem som tränar traditionellt på "subvärldsmästarnivå" med hyfsade resultat.

På den tiden undertecknad experimenterade med alla möjliga träningsmetoder - med ett något bredare sample än vad Dr S har - övergav vi snabbt isometrisk träning, för att den inte gav resultat när vi skulle förbättra våra rekord.

Mitt mål är egentligen inte att försöka övertyga Dr S att han borde lägga in mer traditionell träning. Men jag kunde inte låta bli att skriva dessa rader ändå.

[Doctor Snuggles]

Debatt! :D

Bra märkt Stahlberg, ang. bänk "förbättringen".
Några saker dock:
Det var ganska mycket rövlyft på 100x2. Nu kör jag mycket striktare form.
Har inte heller kört konstant, och haft flera uppehåll, bl a ett på rätt många månader. Tyvärr så verkar det så att jag tappar styrka rätt fort.
Sedan nu på senast har jag i snitt kört två pass i veckan, och även om jag ökar relativt stadigt, så går det inte fort.

Ang. isometriska så är jag nyfiken, Stalhberg, när ni utvärderade dess effektivitet, vad för slags isometriska lyft gjorde ni, vad var tillvägagångsättet, sets, tid, frekvens, hur många testade, vad för annan träning gjordes också, gjorde ni isometriska innan eller efter dynamiska set o.s.v? Nyfiken.

Visserligen är jag teoretiskt lagt i allmänhet, men pragmatiskt likaså. Om jag inte skulle se förbättringar, så innebär det att hypotesen empiriskt inte kan bevisas, vilket gör den relativt värdelös.
Sedan är visserligen mitt mål styrka, MEN det måste vara roligt. Det handlar om att känna sig själv. Varför jag lagt av i perioder, är bl a för att jag blivit omotiverad till att träna. Så vad jag försöker hitta nu är en perfekt avvägning.

Men, jag börjar bli benägen att hålla med om att isometriska fungerar bäst som komplement. Vad jag har märkt är att de fungerar ett tag, tills den neuromuskulära kordinationen har blivit toppad, sen avtar effektiviteten. Vilket leder till att jag tänker testa att periodisera den isometriska maxträningen, som jag nämnt förut.

Visst, få använder sig av isometrisk träning. Men att det fallit i glömska, eller har dåligt rykte (pga Bill Starr, som för övrigt gjorde koncentrisk isometrisk träning, inte det som jag gör), innebär inte att det inte är effektivt. T.ex Bob Peoples använde sig utav bl a isometrisk träning. Och hans marklyftsrekord har inte blivit särskilt mycket förbättrat på 50 år, TROTS alla tekniker och den kunskap vi idag har till vårt förfogande.
Det bevisar förstås ingenting, men det kan vara indikativt på att vi fortfarande inte har hela sanningen om vad som är den mest effektiva träningen (kanske i olika perioder i någons träningskarriär).

Och återigen, jag har rätt mycket traditionell träning, jag skriver bara inte upp alla träningsset, eftersom jag är oftast är mer brydd om att logga PB:s (eftersom det motiverar/inspirerar mig).

Jag är absolut mottaglig för alla sorts argument, jag är trots allt intresserad av att förbättra min träning samt göra den roligare, so keep em coming! ;)
Vem vet, kanske ngn kan få några tips från min träning, om den i framtiden visar sig vara effektiv (om jag nu lyckas vara konsekvent och kontinuerlig)... *innocent*

[Doctor Snuggles]

Det var inte Bill Star, utan Bob Hoffman... förresten.

[stahlberg]

Jag är inte intresserad av att föra någon INGÅENDE debatt i ett ämne där man egentligen kan BEVISA något, där åsikt står mot åsikt.

Angående från ökningen i bänkpress från 2x100 till 3x100 så hade jag redan gissat att träningspaus måste vara en av orsakerna till att den var så liten. Å andra sidan tränade Dr S redan då enligt liknande metoder som nu. Så den lilla ökningen tyder - bakomliggande orsaker till trots - på att träningen inte fungerat helt önskvärt.

Den "perfekta avvägningen" tror jag inte existerar. Oberoende av hur man tränar råkar man förr eller senare ut för stagnation (av olika orsaker) om man följer samma system tillräckligt länge. Tränar man igen för kort tid enligt en modell hinner man aldrig utvärdera den. Nyckeln är - enligt mig - traditionell grundläggande träning, periodisering och variation INNAN stagnationen (säkert med isometrisk träning som en del av den varierande träningen som EN möjlighet).

Vi prövande på isometrisk träning under perioden 1983-86. Jag har inte en enda anteckning kvar från 1980-talet, så svaret på de flesta frågor kring detta kommer jag inte ihåg. Eftersom jag när jag får en ny idé sätter DE FLESTA av mina adepter att pröva den så kan man utgå från att de flesta av mina adepter (mellan 1983-86) kan det ha rört sig om mellan 20 och 30 stycken prövade, åtminstone i någon mån. Jag är rätt säker på att jag tänkte som nu redan då, och placerade den isolemetriska träningen som vanliga komplement - efter traditionella lyft. Möjligen hade vi också pass med uteslutande isometriska övningar. Efter att jag - som jag tyckt efter tillräcklig utvärdering - prövat isometrisk träning, och tyckt att den inte gett önskade resultat avförde jag den från dagordningen. En fråga som jag inte kan besvara är om vi utvärderade tillräckligt, eller om någon annan "isometrisk metod" hade fungerat bättre.

I sanningens namn skulle jag t.om kunna tänka mig att på prov sätta in isolerande komplement på nytt. Men huvudparten av vår träning sker självklart fortfarande efter mina egen utprövade och fungerande metoder.

[Doctor Snuggles]

Nåväl, bristen på konsekvens samt långa uppehåll är nog inte en bra metod för styrkeökningar, vilken träning man än utför, vilket är en aning problematiskt då det blir svårare för mig att utvärdera vad som faktiskt fungerar. Just nu får jag helt enkelt satsa på den träning som känns mest givande på alla plan. Det blir en variant av PDT kombinerat med full ROM träning, så explosiv som möjligt, med inslag av negativa, samt periodiserat med isos. Kör inte till fail, utan tills formen viker.
Passar sig att jag tröttnat på isometriska just nu, så lika bra att sluta med dem ett tag (de tar ändå väldigt mycket på nervsystemet).

Dagens pass:

Böj, rack, 21
120x28

Bra träning för bröstryggen, och rejäl pump i erectorn om inte annat.
Kommer arbeta mig ner mot lägre pinnar efter ett visst repsantal med målvikten är uppnått. Inte riktigt säker på vad repsantalet kommer vara, men får ta det på känn, än så länge. Samma för bänken.

Bänk, rack, 13
120x18+4

Stången gled, samt handlederna failade (!), så fick ta om med smalare fattning.

DOH! Märkte att jag använt två olika bänkar med olika höjd! Inte konstigt att det blev ojämt pass från pass...

1hpulldown
40x14

Lutmage
+25x13

Bänk
80x12

Blev lite för explosivt nedåt, fick ingen bra groove alls, får ta och lugna mig lite på nedvägen.

Specialare
120x12

Stångpress, bakom
40x8+4neg


Wristcurl
21x8(6)

Böj
70x12

Min fina kondis visar sig igen. ;)
Körde lite GVT på axlar och lats... pust... och lite vader och bensprattel, och sist högrepsmark. Helt färdig efter. Och lite irriterad för jag får pump i högra skinkan av högrepsmark!? Varför bara högra? För kort muskel? Vänstra höften som spökar igen?

[Doctor Snuggles]

Igår.

Böj, rack, 20
120 x 30 (tror jag, tappade räkningen)

Bänk, rack, 13
120x20

Kör dessa fria nu istället. Lite irriterande att jag måste ta om greppet igen för när jag har helt utsträckta armar så blir det jävligt jobbigt för handlederna.

1hpulldown
45x10

Lutmage
+30 x 10

Bänk
82,5 x 9

Känns som jag får en annan groove när jag kör högreps. Mäckigt.

stångrodd
62,5 x 12?

Böj
72,5 x 9

Fan vad jag är oexplosiv i böj. Redan från första rep så går det skittrögt.

Latsdrag, bakom
50x19

Stångpress, bakom
42,5 x 8 + 3neg

Utåtrotationer, sidohantel och sånt.

[Doctor Snuggles]

Böj, rack, 19
120x30

Haha... suck, bränner fortfarande som fan i högra skinkan. Testat lite och är mindre stretchad där. Det är straffet för att tokstretcha vänstra höften o dyl i flera veckor. :D
Tror att jag borde sänka racket två snäpp istället för ett. Kommer ta så jävla lång tid innan man kommer ner till fullt ROM annars.

Latsdrag, bakom
60x14

Bänk, rack, 13
120x30

Handlederna börjar vänja sig, bara två sista var jag tvungen att ta ny, smalare fattning. Blir till att sänka racket ett snäpp nästa gång. Nyfiken på hur många reps jag tar där, d.v.s. hur stor överföring denna metod ger.

Stångrodd
65x13

Wristcurl
21x10(8)

Böj
75x6

Benen var som blyklumpar. Försökte inte ens att ta i. Kanske borde köra varannat pass. Eller köra dessa lättare och explosivt. Eller/och köra dem först. Men ska vara konsekvent för en gångs skull och se vad som händer nästa pass.

Bänk
85x9

Fick till groovet rätt bra. Fast kändes också tungt redan från början.

Stångpress, bakom
45x7+4neg

Sumo
110x6

AJ! Men helvete... knäppte till i rygg/höft igen! Verkar som det inte går att lita på att ryggen känns bra... snyft... så jävla svårt att bedöma när detta håller på att ske, så det lönar sig tydligen inte att köra subfail heller. Suck.
Mitt sista alternativ som hittils aldrig gjort ont är mark med ryckfattning. Nåja, tränar greppet rätt bra iaf. Annars så får jag helt enkelt skippa mark helt och hållet på obestämd framtid... igen... *cry*

GM
40x?

Reverse Curl
40x8

[Doctor Snuggles]

Ståljapanen. :hbang:

[Jense]

Ståljapanen. :hbang:
han till vänster har en snygg fysik! bulkig och grov

[Doctor Snuggles]

han till vänster har en snygg fysik! bulkig och grov

Men svag. :D
Nej, säkert bra stark han med, har bara ingen aning om vem det är.

[Nitrometan]

Ståljapanen. :hbang:
Kodama är så grym!

Japanerna är grymma bänkare.

Benchamerica, USA vs. The World, 2004

BA WORLD 2004

Women Yukako FUKUSHIMA ( Jap / 103 ) 270 lbs ( 122,5 kg )
Valentina NELUBOVA ( Rus / 137 ) 309 lbs ( 140 kg )
Jennifer THOMPSON ( USA / 134 ) 303 lbs ( 137,5 kg )
Marcela BALOGOVA ( Cze / 109 ) 209 lbs ( 95 kg )

Lightweight Hiro ISAGAWA ( Jap / 131 ) 440 lbs ( 200 kg )
Joe SMITH ( USA / 144 ) 424 lbs ( 192,5 kg )
Valeri BOGDANOV ( Rus / 147 ) 419 lbs ( 190 kg )
Rudolf BOHM ( Cze / 146 ) 342 lbs ( 155 kg )

Middleweight Daiki KODAMA ( Jap / 166 ) 550 lbs ( 250 kg )
Alex VOROBYEV ( Rus / 190 ) 584 lbs ( 265 kg )
Martin KOSNAR ( Cze / 218 ) 496 lbs ( 225 kg )
Ralph YOUNG ( USA / 219 ) -

Heavyweight Brad KELLY ( USA / 246 ) 628 lbs ( 285 kg )
Shigeki MINAMI ( Jpn / 240 ) 595 lbs ( 270 kg )
Zbynek KREJCA ( Cze / 557 ) 419 lbs ( 252,5 kg )
Victor SHABANOV ( Rus / ) -

SuperHeavyweight Horace LANE ( USA / 281 ) 700 lbs ( 317,5 kg )
Daisuke MIDOTE ( Jpn / 307 ) 695 lbs ( 315 kg )
Vladimir MAXIMOV ( Rus / 293 ) 672 lbs ( 305 kg )
Thomas SARIK ( Cze / 277 ) 573 lbs ( 260 kg )

Team Standing Wilks Japan 1807 pts
Czech republic 1437 pts
USA 1355 pts

[Doctor Snuggles]

Kodama är så grym!

Japanerna är grymma bänkare.


No shit!
Vet du hur lång han är förresten? Försökt hitta det, utan ngn vidare framgång. Försökt hitta hans träningsrutiner också, men det enda jag kunde gräva fram var från en annan bräda från 2003.
Där sägs det att han tränar 5 ggr i veckan, och kör inga komplementlyft. Bara bänk för hela slanten. Fast jag skulle vilja se ett faktiskt träningsprotokoll...

[Doctor Snuggles]

Lite mer om min skada, om ngn har några ideer:

Misstänkte efter att läst en massa och prövat mig fram, att vänstra sidan av höften var stram (vilket den var, både höftböjaren och när jag böjer mig åt sidan). Efter stretching o dyl i ett par veckor så känner jag inte av det dagligen, men de ggr jag försökt marka så har det ofta skett att jag fått ont igen, trots att höften/ryggen kännts 100%.

Vad som sker är att vid en viss ansträngning (som jag inte kunnat bedöma hur stor den behöver vara), så känns det som det hoppar till något vid sidan av korsryggen, ovanför skinkan, vid höften. Känns som man släpper ett gummiband, och jag förlorar spänningen i den muskeln (eller musklerna) och det börjar värka omedelbart. Om jag stretchar höften på olika sätt direkt efter, så går värken över, men kommer tillbaka om jag försöker lyfta ngt mer än fjädervikter.

Vad som är skumt är att jag känner av det enbart i marklyft (sumo eller vanligt), och när det var som värst också i kronlyft, men inte i någon form av gm:s, böj (varken partiella, OL eller andra former), eller överhuvudtaget i någon annan övning.

[Doctor Snuggles]

Bänk, rack, 12
120x14

Så, intressant, 16 reps mindre. Vet inte riktigt hur många reps jag ska sikta på, vid rackplupp 10 så är stången typ 2 cm över bröstet (i brygga).

Kanske:
rack 13 - 30 reps
rack 12 - 20 reps
rack 11 - 10 reps
rack 10 - 5 reps
full ROM - 1 rep

Lite svårt att veta vad bortfallet blir, stickingpointen ligger nånstans vid rack 10 läget, så får nog anpassa siffrorna efter hand.

Cheatcurl
60x8

Latsdrag, bakom
70x8

Wristcurl
24x7

Bänk
95x6

Räknade fel, så jag trodde att det var 87,5 som jag lyfte, kändes lite väl tungt.*rolleyes*
Var egentligen x7, men den sista repetitionen var så ful, samt så fick jag kramp i ryggen av att svanka på en sådan låg bänk, så jag räknar den inte.

Hissrodd, bänkfattning
40x19

Lutmage
+0x40

Stångpress
47.5x4 + 4neg

Reverse cheatcurl
45x8

1h db pushpress
29x7

Lite mer axlar och lite kondisträning med högrepsutfall och böj.

[Doctor Snuggles]

Jävla editfunktion. Rev. curlsen var på 50 kg

[Doctor Snuggles]

Bänk, rack, 12
120x8
120x12
120x10

Äsch. Inget vidare, ngt skumt med axeln hände vid varje set så jag tappade kraften helt. Kände mig inge vidare stark heller.

Testade lite curls, kändes stramt/konstigt i vänster biceps, så sket i det.

Latsdrag, bakom
70x12

Äntligen ngt som känns bra.

Wristcurl
26x4

Stångrodd
70x11

Snehantel
34x8

Rev.wrist, hiss
30 - 15s

Kickpress
50x8

Lutmage
+0 - 47s

Bred sumo
110x6x3

Kom på att jag inte testat hur maxbred sumo känns för ryggen. Kändes till min förvåning bra, kändes typ nästan bara i ljumskarna överhuvudtaget.
Fast testade vanlig mark efter, och kändes inget i ryggen heller. Märkligt, eftersom höften kändes lite spänd, och hade känningar när jag böjde mig åt sidan. Förstår mig inte på detta.

[Doctor Snuggles]

Bänk
102,5 - 12s
120x15 rack12

Kände mig övertränad i tuttarna, så detta fick räcka. Känns trögt att öka på denna rackhöjd, men ison innan kan ha tröttat ut mig. Nu minns jag varför jag övergav PDT förut; det känns oinspirerande att hela tiden ligga på samma vikt, oavsätt rackhöjd. Ska försöka vara konsekvent ett tag till, alternativt lägga till nåt tungt set.

Böj
120x11 , rack17
90x9, box
60x20 *pust*

Rackböjarna känns väldigt instabila nu, måste nog skita i dem tills jag hittar ett ordentligt gym med riktigt powerrack igen.

Latsdrag,bakom
75x8

Bred rodd
50x15

Cheatcurl
65x3

Nada tryck.

Kickpress
55x9

Wristcurl
21x15(14)

Bencurl
30x17

Fy helvete vilken pump jag fick. Var fan inte kul, gjorde ont.
Sen lite mer axeltrassel. Finito.

[Doctor Snuggles]

Bänk
105 - 10s
140x4, rack 12
120x18, rack 12

Kändes riktigt bra faktiskt. Testade nedkylning mellan arbetssetten och det verkar som det fungerade, kände mig iaf mycket fräschare direkt. Kan blott vara en stimulerande effekt för nervsystemet iof.
Tyvärr måste jag nog överge PDT träningen eftersom det känns för instabilt med racket på pins under 12, sen blir groovet konstigt också. Får hitta ett ordentligt gym med riktigt powerrack igen, efter sommarn.

Cheatcurl
62.5x5

Sänker nästa gång. Bestämt mig för att köra alla negativa mycket striktare och mer kontrollerat, ger bättre effekt.

Rodd
60x12, hiss, bred
55x11, t-bar

Mark
160x6neg, rack 6
120x9, bred sumo

Blev bara bättre o bättre. Kände inget alls i höft/rygg. Nedkylning verkade funka igen - vid värmningen kändes 120x3 riktigt tungt.

Wristcurl
29x5neg + iso

Crucifix
6 - 50s + neg. sida o bak

Haha, värsta headrushen.

Lutmage
+21x15

Kör dessa med hantel nu istället.

Dips
+45 x 6neg

Aaaah... jävligt bra pass, kändes skönt som fan, allt bara flöt på. Life is good.

[Doctor Snuggles]

Hmm.. intressant.... verkar återigen som jag kunde träna hårdare än vanligt då jag känner av träningen nu, mer än vad jag brukar göra efter träning.

[Doctor Snuggles]

Böj, box
110x3
90x11

Jävlar vad bra det kändes idag. Lyckades sitta bak riktigt ordentligt, speciellt sista setet, och för första gången någonsin så kändes böjen i hamstringsen. :thumbup:
Boxen (eg. bänken) är lite högre än parallellt vändläge.

Hantelpress, sittande, fri
24x5
18x11

Latsdrag, bakom
75x9

Pushpress
60x3

Benspark
60x20

Framlyft
6 - 30s + neg

Testade lite french och avslutade med cykel HIIT.

[Doctor Snuggles]

Bänk
105 - 5s
105 - 9s
170x7 , rack13
130x25, rack13

Rodd
80x8
65x13, hiss, bred

Hammers
26x4 + negs

Kron
140x6 , som singlar
110x10+? (tappade räkningen)

Testar lite mer, känns fortfarande bra med ryggen.

Sumo, maxbred
130x2

Ingen ork, ville inte riskera nåt.

Dips
+20x5
+45x8neg

[Doctor Snuggles]

Bänk
107,5 - 10s

Sen lite explosiva dips + dipshrugs.

Överhuvudpress
55 - 14s
50 x 6, snarare pushpress
50 x 2 + x4neg , bakom

Hantelpress, sittande
24x8

Boxböj
110x3x2
90x12

Noll flås. Kunde tagit säkert 2-3 reps till, men kondisen....

Axelframåtlyft
6 - 40s + negs.

Sen lite mage, baksida lår, och pullovers, french.. inget seriöst.

[Doctor Snuggles]

Glömde:

Latsdrag, bakom
85x4
60x14

[Doctor Snuggles]

Bröst
110 - 1s , rack10
180x3 , rack13
150x4, innanför ringarna, rack13

Bläh. Tyckte jag borde iaf klarat en 5 sek på 110. Kände mig seg, skyller på för mycket festande :cheers:

Rodd
70x8 , bred i hiss
85x9

Wristcurl
24x8(6)

Hammers
29x5, cheat

Hmm... pump.

Hantelpress, sittande
29x6

Weee.... fett med pb, med tanke på att jag kör striktare nuförtiden! Kändes inte särskilt tungt heller. Lätt pump i axlarna dessutom, ovanligt.

Mark
130x3 , singlar, sumo
100x3x2, singlar, ryckfattning

Började få lätta känningar i ryggen vid ryckmarken, men inget som kändes efter passet.

Dips
45x9 + 2 neg, med studs

Framåtlyft
8 - 25s? + neg

Försökte mage också, men fick en sådan sjuk pump att det började krampa!!! Mycket skumt, kan det vara allt vatten jag halsade i mig (säkert 2 liter) under passet? Superhydration?

[Doctor Snuggles]

Lite inspiration i avataren:
Idalberto Arranda, 77 kg, böjer 290x2 :hbang:

[Doctor Snuggles]

Ska vara lite ordentlig, och försöka skriva ner hela passet denna gång, inte bara sista arbetssetet.

Styrkefrivänd
20x5
50x3
60x2
70x2
80x0
80x0
80x1 (ful som faen ;) )
70x1
70x1

Rätt kass teknik, drar för mycket med armarna, och kommer inte riktigt under stången med benen på "mittendraget", men sista på 70 kändes rätt bra och explosiv.

Bänk
50 - 7s
80 - 5s
100 - 5s

Nope. Ingen kraft idag, dags att pausa med isos ett tag igen.

OL-stånghållapåaxlar
50 - 5s
90 - 5s
110 - 5s
120 - 5s
140 - 5s
140 - 5s

Oj fan! Där överraskade jag mig själv. Tänkte jag skulle öva att hålla stången OL-style på axlarna, vilket har misslyckats fatalt förut, men jag måste ha blivit vigare eller nåt... kändes helt rätt, tryckte bara på nyckelbenen utan att jag behövde jobba med axlar/händer för att hålla den på plats, istället jobbigt för nån skum ryggmuskel.

Pushpress
50x3
60x1
60x3
70x0

Äsch. Fick inte riktigt till den.. kändes bara bökig, tung och obekväm. Och jag som skulle köra lättare... :em:

Hantelpress, sittande
23x6
26x3
31x1 (jävlar vad segt)
26x7

OL-böj
50x3
60x3
70x2
80x2
85x2
85x1

Mark
50x5
90x3
110x2
120x2
130x2

Minns inte riktigt. Tänkte en massa på tekniken, och testade olika varianter. Lite lätta känningar i sidan, men inget som jag kände av efter.

Framåtlyft
7 - 30s + framåtböjda + laterals negativa

Lite crunches som avslut, med lätt krampvarning igen. Kanske dags att börja stretcha magen?
Lite segt pass, men godkänt.

[Doctor Snuggles]

OL-böj
80x1
85x1
87.5x1
90x1

Gjorde en riktig hjärnsläpp-grej. Lastade på 105 istället för 85, och fick en smärre chock i bottenläget. :D
Blev en akrobatisk manöver och stången åkte ner över huvudet. Tur att man är vig. ;)

Bänk
100x1
100x2
105x1

Kändes inte alls bra idag. Tekniken var helt off, och var skakig. Lika bra att skita i att maxa. Hade ingen passare och det finns inget skyddsrack på gymet heller.

Rodd, hiss
80x7

Latsdrag, bakom
70x12

Dips, med studs
55x7 + 3 neg

Var mot en 15 kg:s platta. Kändes precis lagom. Förra gången mot 2.
Utan plattor kommer jag för djupt för att studsa upp i bottenläget. Känns inte så bra för lederna i det ytterläget (händerna nuddar nästan axlarna).

Legcurl
40x15

Pushpress, OL style
50x3x3

Teknikövning.

Lite crunches och lite axelisolationstjafs.

[Doctor Snuggles]

Bytt gym (powerrack.. yihaaa!), har inget internet fn och en massa saker att göra under sommaren, så det blir nog sparsamt med uppdateringar.
God jul!

[Archos]

skrev fel (trodde först du byggt ett rack)

[Doctor Snuggles]

skrev fel (trodde först du byggt ett rack)

I wish. Someday.

[OggeP]

Puckli är nöjd med din träning.

[Doctor Snuggles]

Puckli är nöjd med din träning.

:Virro
Får ju alla träningstips från kosmoskatten, så fattas bara.

[Doctor Snuggles]

Har hållt igång en del, men inte superseriöst. Mest kännt på nya gymmet, försökt hitta ett passande schema som funkar där.
Börjat återigen byta till lite mer paleolitisk diet (med lite fusk - vassle, choklad, vin o dyl) och det verkar som det går bättre denna gången, iom att jag börjat käka mer frukt. Verkar stabilisera blodsockret och hungern bra. Känner mig lite seg, men samtidigt bra av det, och av erfarenhet vet jag att segheten går över. Bara käka frukt och kött är faktiskt helt otroligt gott och mättande. Färsk frukt, sallad och salami/parmaskinka, god dang! Men vill lägga till mer fet fisk.

[Doctor Snuggles]

Ska väl börja uppdatera så smått här då. Tagit det lugnt de senaste veckorna som sagt, och det märks.

Axelpress
24x5
26x5

Lätt. Skulle egentligen vilja köra mycket mer axelpress, men gymet har bara lyftbara hantlar till 31 kg (o sen ett hopp till över 40 kg), vilket känns omotiverande.

Pushpress
50x3
50x7

Fortsätter att försöka få till en mer OL liknande stil. Är märkbart svagare då stången måste vila längre upp i handflatan, men förhoppningsvis kommer det löna sig. Har äntligen vågat lägga om träningen så jag BÖRJAR med axlarna, även då jag kör bänk. Måste få fason på de klene jävlerne.

Boxböj
90x3
90x5

Bänken är under parallell. Försöker fortfarande få till den optimala tekniken. Verkar återigen som med en rejäl framåtfällning först, typ GM, så tar ett rep mycket mindre energi. På det sättet blir det lite mer rygg och baksida lår-träning också. Men det verkar variera, ibland känns det bättre om jag bara sänker rakt ner. Irriterande. Det där med att helt bryta den eccentriska fasen och vila på bänken känns inget bra heller. Blir grymt tungt att få upp vikten efter, även om jag gungar/exploderar upp. Känns mycket bättre att bara toucha bänken.

Bänk
90x5
95x5

Börjar från bottenläget, har stången i powerracket precis ovanför bröstet (i brygga). Kändes inget bra. Verkar lyfta lite snett med armarna, får jobba bort det.

Emellan blev det lite ströträning med pullups, drag i nån maskin, sida axlar och biceps o mage.

[Doctor Snuggles]

Kvartsböj, sumobred
190x8

Inte max. Tänkte testa att experimentera att stärka sumomarken lite genom andra övningar. Bra för att vakna lite - var riktigt seg idag.

Bänk
100x3
95x8

Avlyftet är helt cp på denna bänken, slog dessutom i på uppvägen 2 ggr, så kunde nog tagit 2 reps till annars.

Böj
90x2
100x0
50x20

FAN! Blev helt snurrig. Så jag sket i det och gjorde lite högreps på slutet av passet istället.
Jag har fan inget tålamod för böj, inget verkar fungera konsekvent, det är så jävla irriterande. Måste tydligen bita i det sura äpplet och pröva ETT upplägg i längre tid, men vilket? Köra mer volym och mer sällan? Benpress för att inte trötta ut CNS:en så mycket? Vad?

Kära läsare: som också haft svårt att öka böjen - ngt förslag?

Nautilus axelm.
91x5 + dropset

1H Pulldown
59 - 17s + några explosiva reps

Pinch, nautilus wristm.
82 x 5neg

Wrist sup/pron, nautilus wristm.
82 x 11/15

[Grisen]

Måste tydligen bita i det sura äpplet och pröva ETT upplägg i längre tid


Jag tror du hittat svaret själv.

[Doctor Snuggles]

Jag tror du hittat svaret själv.

Jojo, generellt så är det alltid en bra ide med ETT upplägg och inte fjanta runt en massa. Men VILKET... jag har ju testat runt för att hitta ngt som fungerar konsekvent... vilket jag inte gjort.... *cry*

[Doctor Snuggles]

Lite bänktestning, vinklade tillbaka handlederna i bottenläget, så jag kan trycka in armbågarna mer. Blev 100kg i 9 sek som mest.
Svårt att säga om det kändes bättre.
Sen blev det:

Bänk, pinnhål 5 (får mäta nån gång hur högt över bröstet det är)
120x3
130x3
140x3, från död vikt, lätt

Shit, nu var jag rejält trött i bröstet, men inte i axlarna. Intressant, kanske vinkla tillbaka handlederna omfördelar muskelaktiveringen mer än jag trodde.

1H Pulldown
68 - 7s + neg

Pinch i maskin
enmassasetnegativa osv
73 x6/10 exp.

Axelpress
24 x 5
24 x 10
24 x 8
24 x 10

Mark
130x1x3
Testade teknik, vanlig smalmark kändes bäst igen. Resten lyftes av från rack.
120x7
130x5
130x3

Fan, kändes jävligt bra. Inga känningar alls i rygg/höft, varken under tiden, eller nu efteråt heller. :hbang:

Lite axel och ben abd./add. larv. Helt slut....

[Doctor Snuggles]

Jaha... så har man åkt på nån slags halsinfektion.
Man får tydligen inte vara uppe halva natten 2 nätter i rad och ha roligt. *rolleyes*
*grr27*

[Doctor Snuggles]

Förstås så vart det streptokocker. Nyfiken på hur mycket jag tappat i styrka, med tanke på att jag tappat typ 4 kg i kv på en vecka (antagligen mest vatten). Får väl se om ett par dar.

[Doctor Snuggles]

Så, igår körde jag ett lättare pass.
Vägde 72 kg på morgonen, så drygt 5 kg tappat, verkar vara lite fett också iaf.
Överkroppsstyrkan var ganska intakt, värre med ben, fast hade ingen ork att testa så mycket.
Nästa pass imorn.

[Doctor Snuggles]

Livet varit i vägen för träningen.
Passet idag:

Rövlyft
100 - 12s
105 - 5s
110 x 1
115 x 1n x2
110 x 4n

Högra axeln har ngt i kläm, så bänk är typ den enda pressövningen jag kan köra, kanske sittande hantelpress också.
En massa rotatorcuff träning i olika vinklar, förhoppningsvis går det över.

Benspark, nautilus, fria vikter
75 x 10

1h T-bar/stång (h/v)
51.5 x 3/2 + neg.

Wrist pron/sup, nautilus
86 x 10/15

Pinch, nautilus (h/v)
68 x 8/13

.. och lite sidlyft, mage, cheathammers o utfall.

[Doctor Snuggles]

Funderingar på kvällskvisten

Börja satsa mer på underarmsträning/grepp träning o dyl, för jag ändå tycker det är såpass kul (kanske för att jag regelbundet/lätt ökar).
Blivit lite biten av klättring, samt riktigt sugen att pröva på armbrytning, så det passar ju. Fast det verkar vara ont om armb.klubbar i stockholm, iaf som inte ligger ute på vischan.
Tittat över min träning ordentligt, och tittat nogrannare på de gemensamma nämnare som stämmer oavsätt kost och träningsfrekvens.
Känns som jag har lite matnyttigt att gå på äntligen, lite gemensamma nämnare, som inte är så mycket spekulationer. Ska bli intressant att pröva ut slutsatserna i praktiken ett längre tag. ;)

[Doctor Snuggles]

Vertical Chest, Naut.
96 x 13

Axeln kejko fortfarande, så denna maskin, samt hålla parallellt var det enda som funkade ordentligt.

Pinch, Naut.
73 x 13/15

1H Pulldown
50? x 10

Obliques, Naut.
73 x 10

Wristcurl
60 x 20s
70 x 17s
40 x 7s, reverse

Axelschwing
13.5 x 15

Testade nåt liknande robbans/oldenmarks utförande. Kändes rätt bra faktiskt, bra kontakt. Testade lite framåtlutad också, fick inte riktigt till den.

Biceps, Naut.
46 x 10

Testade en del pull-övningar också (armbrytning), men fick inte till ngn bra variant, samt att höger axel inte riktigt ville vara med.

Pron./Sup, Naut.
91 x 5/10

Jahapp, max på maskinen, synd - får väl byta till lite andra varianter på handledsövningar.

[Sniggel]

Jojo, generellt så är det alltid en bra ide med ETT upplägg och inte fjanta runt en massa. Men VILKET... jag har ju testat runt för att hitta ngt som fungerar konsekvent... vilket jag inte gjort.... *cry*
Hitta på ett eget då, träna på ett sätt som är kul och skit i om du tror det är optimalt eller inte. Ibland kan man känna sig "tvingad" att träna på ett speciellt sätt för att man läst en massa om hur man ska göra och därför blir lite hjärntvättad. Huvudsaken är att man tränar regelbundet och har en plan för hur man ska förbättra vikterna och/eller volymen.

[Doctor Snuggles]

Hitta på ett eget då, träna på ett sätt som är kul och skit i om du tror det är optimalt eller inte. Ibland kan man känna sig "tvingad" att träna på ett speciellt sätt för att man läst en massa om hur man ska göra och därför blir lite hjärntvättad. Huvudsaken är att man tränar regelbundet och har en plan för hur man ska förbättra vikterna och/eller volymen.

Jo precis, men det beror förstås på vad man har för mål. Jag hade ju diffusa planer på SL (på sistone bara bänk), men har börjat revidera det målet. En anledning är att jag inte tror att jag har anlag för det, iaf inte om jag ska ha ett liv på sidan om - kanske bänk om jag skulle satsa ordentligt, men efter att ha sett lite klipp på hur jävla mycket jobb det är med tröjan så tvivlar jag.
Nu, efter mycket tankeverksamhet, så har jag bestämt för att fokusera mer på just det som är kul, och det är mer klättring samt armbrytningsträning, och på det sättet jag vet funkar samt är roligast.

[Doctor Snuggles]

Mark
110 x 3
120 x 3
110 x 5

Kände mig svag, samt höften lite konstig, bäst att inte riskera något.

Incline Press
105 x 10

Bencurl
55 x 10

Wristcurl
72.5 - 25s
40 - 10s, reverse

The pain, boss, the pain!

Benspark
76.5 x 10

Vertical Chest
111 x 10

Obliques
77 x 10

M.Pinch
82 x 8/7

Parallell DB Press
16.5 x 13

Ordentligt svagare med parallell fattning. Axeln bättre, men ville inte riktigt vara med ändå.

1H T-bar
40 x 7/9

Puh! Ordentligt trött vid detta laget.

Sida axlar
5 x 20
6 x 15

+ rotcuff

Glömde säkert nåt... långt pass vart det...

[Doctor Snuggles]

Incline press
111 x 9

1H Pulldown
55 x 13

Wrist curl
75 - 25s

Benspark
77,5 x 13

GM
70 x 6

Hammercurl
24.5 - 17s

Vertical Chest
118 x 12

Pinch, naut.
91 x 7/8

Sida axlar
11,5 x 13

[Doctor Snuggles]

Incline press
118 x 8

Vert. Chest
125 x 8

DB Wrist Curl
19 x 13

Stångrodd
80 x 8

Sidolyft axlar
11,5 x 15

Fula. Ska nog köra lite striktare ändå och avsluta med explosiva.

Hammers
26 - 9s

Benspark
80 x 12

Bencurl
59 x 12

1h pulldown
59 x 6

Fula. Ska nog bara köra en ryggövning per gång.

Lite tidigt att säga, men min analys verkar stämma. Ökar i princip i varje övning vid varje tillfälle, och det känns riktigt kul att träna.
:thumbup:

[Doctor Snuggles]

Lite energi idag, men godkänt pass ändå.

Vert chest
135 x 7

Snart maxat maskinen, hoppas axeln mår bättre inom kort så jag kan börja köra bänk.

1H Pulldown
59 x 8

Får inte riktigt sträck i den där maskinen... hmm... what to do....

Wristcurl
22 x 9

Testade lite olika reverse w.curl också, men svårt att hitta någon som funkar bra.

Obliques maskin
82 x 10

Sidlyft axlar
7 x 15
8 x 15

... strikt, o sen testade lite andra axelövningar. Får fortfarande inte den känslan jag vill ha.

Preacher curl maskin
59 x 10

[Doctor Snuggles]

Incline Press
120.3 x 4

Testade lite bänk också. Smalbänk funkar fortfarande inte på större vikter, men bänk verkar ok. Next time.

DB Wrist curl
24 x 5

1h t-bar row
41.5 x 8/10

Benspark
81.5 x 12

Hammercurl
24 - 22s

Bencurl
64 x 10

GM
60 x 14

Obl. maskin
86 x 14/8

Sen lite mer axeltestning och rev. curl variationer.

[Doctor Snuggles]

Smalbänk
80x3
90x2
100x2

Tror det var hundra iaf. Kändes märkligt lätt och inga känningar i axeln.
Testade lägre sen, men fick inte riktigt till det, samt ville inte att axelt skulle börja spöka igen.

Bänk
80 x 9

Bläh. Axel klämmer.

1h tbar
42.5 x 9

Bencurl
68 x 8

Reverse wristcurl i hiss med v-handtag
18 x 30

JAAAAA! Äntligen en reverse wcurl som funkar. Tjoho!

Pullups
kv x 13

Stårodd
40 x 12

AAh... äntligen fick jag till den. Kändes inget i trapsen, bara i axlarna. Gött.
Trött. Hem o sova sig lite.

[Doctor Snuggles]

Smalbänk
80 x 4

Bänk
100 x 2
90 x 4
85 x 7

Incline Bänk
70 x 8

1h tbar
43.75 x 7

Stångrodd
80 x 8

Stående rodd
45 x 10

.. och massor med framåtlyft med 9kg:s hantel.

Hammercurl
26 - 13s

Obliques maskin
91 x 10

Db Wristcurl
22 x 12

Rev. wristcurl i hiss
35 x 5 + drops.

Benspark
82.5 x 11

Armgång
kv x 3

[Doctor Snuggles]

Halvdant pass igår. Började må illa efter halva passet.

Började med knäböj, men fick ont i ljumsken så det blev inte mer än en 2:a på 70. Att det alltid ska vara nåt. Nåja.
Tänkte jag skulle börja skriva upp alla set jag kör igen, istället för bara arbetsseten.

Bänk, lockout, mellangrepp (ca 10 cm)
80 x 5
110 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 2
170 x 2
180 x 2
190 x 2

Fick mest ont i handflatan än något annat. Ovan.

Bänk
60 x 5
70 x 4
80 x 2
90 x 2
100 x 2
90 x 7
80 x 7

Stångrodd
60 x 5
80 x 5
90 x 3
90 x 7
80 x 9
60 x 10 , överhandsfattning

Stående rodd
20 x 5
40 x 5
50 x 5
50 x 10
40 x 10

Hm. Blev lite väl mycket ryck på 50 kg, och mycket riktigt har jag lite träningsverk i trapsen idag. Får ta o köra lite striktare.
Sen lite snatch-framåtlyft och snatchpress. Aaah... pump.

Chins
x 5
x 16

[Doctor Snuggles]

Bänk, pinne 4
60 - 10s
80 - 6s
90 - 6s
100 - 4s
100 - 14s

Bänk, pinne 5, med stopp
100 x 6
110 x 4
120 x 3
130 x 3
130 x 6
120 x 9

Bänk, lutande
40 x 8
60 x 4
70 x 2
70 x 10
60 x 7

Wristcurl
Hantel:
26 x 3neg
30 x 2neg
30 x 5 neg
Stång:
20 x 10
40 x 2
40 x 7

Latsdrag, naut
40 x 6
80 x 6
120 x 4
120 x 14
120 x 11

Stående rodd
20 x 5
40 x 3
40 x 10

Måste köra dessa ännu striktare känns det som.

Armgång
kv x 4

Benspark
25 x 5
50 x 5
75 x 2
83.75 x 3
83.75 x 13


Lite lätt mark, och snatchpress och framåtlyft, sen stängde dem.

[Doctor Snuggles]

Haft för mycket att göra, så det har blivit rätt sporadisk träning.
Har börjat mer och mer byta till högre reps och explosivt, då det är kul, fungerar utmärkt, samt sliter inte lika mycket = behöver ta det lugnt allmänt med tunga lyft då jag har en massa känningar och värk här och där. Lite mer konditionsträning på det så blir det perfekto.

Bänk
110 - 8s, rack, pinne 4
100 - 18s, se ovan
110 x 3, pinne 5
80 x 3
80 x 6

Ajaj. Ont över nyckelbenen igen. Tre sista seten var bara test. Får nog gå över helt till lutande bänk och seriöst börja träna benchshrugs och stretcha mer.

Latsdrag, naut.
130 x 13
+ dropsets

Stående hantelpushpress
19 x 13 ?
+ dropsets

Lite rotatoront.

Wristcurl, naut.
46 x 12
+ iso

Rev. wristcurl, naut.
13.5 x 25
+ iso

Mark
90 x 10

Stepup
40 x 13

Mängd sidlyft axlar.

[Doctor Snuggles]

Snebänk
70x10
+ dropset 60,40

Stångrodd
70x12 , öh
+ x 6, uh
60 x 10, uh

Stående Hantelpress
19x17, pp
+ 10 x 8

Wristcurl, naut
50 x 9 + drops
18x18, rev.

Mark
100 x 10

Sidelateralsprattel o magmaskin.

[Doctor Snuggles]

Bla, bla bla bla... dropset explosivt... bla bla .. bla.

Sne´ bänk
82.5 x 2
70 x 2
60 x 2
40 x 7

Latsmaskin
160 x 2
120 x 4
80 x 8

Stårodd
40 x en massa teknik prövning

...och mage, serran, handleder.

[Doctor Snuggles]

Började med lite mer explosiv träning idag, ska försöka vara konsekvent och se om den hjälper, främst marken. Vet inte hur jag ska göra med böjen dock, eftersom jag fortfarande får ont: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=80413

Testade en egen variant av gymnastträning, typ halvkors i hissen o dyl. Kul, och den hjälpte min axel på nåt vänster så jag inte fick ont i hantelpressen, typ som om ngn sena eller nåt lade sig "rätt".

Sittande hantelpress: 29x3
Stångrodd: 80x9
Mark, exp: 60 x 3 x 4
Snebänk, exp: 50 x 3 x 5
Benspark: 90x9
Wristcurl, maskin: 64x7
Omv. hisscurl: 64x15?

[Doctor Snuggles]

Morgonvikt: 72 kg

Intressant pass idag.

Mark: 140 x 1
! Kändes riktigt lätt dessutom. Kan det vara den explosiva träningen måhända? Eller/och att jag börjat köra oftare? Återstår att se - kanske bara är en bra dag.
Explosiv mark: 70 x 5 x 3
Kvartsbänk: 150 x 2
Bänk: 110 x 1 x 2
! Återigen riktigt lätt. Märkligt nog så satt lyftvägen som en smäck, trots att jag bara tränat snebänk i några veckor nu. Starkare axlar?
Explosiv bänk: 60 x 5 x 3
Hmm.. känns fortfarande obehagligt runt nyckelbenen, så jag kunde inte riktigt ta i på uppvägen.
Explosiva chins: kv x 3 x 3
Hantelswing: 29 x 3

+ Axlar och mage bicepsswing och handled.

[Doctor Snuggles]

Igår.

S.Hantelpress: 29x6
S.Hantelpress, exp: 16x7x3
GM, exp:50x3x3 exp.

[Doctor Snuggles]

Lite segt pass.

Böj, highbar mediumwide stance: 70x3, 80x1
Kändes helt ok. Ska nog försöka stå så här framöver. Får bra studs från bottenläget, samt känns inte så slitsamt. Försökte några explosiva också, men fick ont tyvärr.
Snebänk: 90x2
Snebänk, exp: 60x5x3
Chins, viktbälte i maskin: +32 x 6
Wristcurls, maskin: 72? x 10/7
Reverse curls, hiss: 68? x 8
Curls, hiss: 86 x 6
Side laterals, maskin: 32x8?
Mage, maskin: 84 - 20s + 50 x 10

Fan vad glömsk jag är då.

[Sniggel]

Nu fattar jag inte riktigt vad för typ av bänkövningar du gör :Virro
Men den vanliga bänkpressen verkar likvärdig med mig. När tror du att du maxar 125? ;)

[Doctor Snuggles]

Va? Förutom den vanliga bänken sist så har bara gjort snebänk = lutande bänk på senast. Eller vad menar du?
När jag tar 125... hmm... innan dig? :D

Edit: Jaha... du menar kvartsbänken. Det är alltså partiell bänk i powerrack. Bottenläget var då armbågarna var typ i 115 graders vinkel, alltså ungefär en kvarts rörelsebana.

[Doctor Snuggles]

Träningsverk i främre delta och triceps, men kände mig rätt stark ändå.

Cheatcurl: 60x5
S.Hantelpress: 29x2, 29x6, 29x4
Äsch. Kände mig starkast på första setet, men av vana brukar jag använda det som sista uppvärmningset. Som straff kom jag fel på andra - kunde nog ha gjort 2 reps till annars.

Försökte lite böj, gick inte alls. Ont.

Stångrodd: 100 x 4, 100x5

Hann inte med så mycket mer.

[Doctor Snuggles]

Mark: 130 x 1
Highpulls: 70x5
Kvartsbänk: 150x1, 130x7
Chins,maskin: +41x4

[Lindow]

fina lyft , men böjjen är lite efter va ? :O

[Doctor Snuggles]

fina lyft , men böjjen är lite efter va ? :O

Neeeej då. Jag är JÄTTESTARK i böj. *rolleyes*
Tyvärr kan jag inte ens träna böj ordentligt nu, skadad. *cry*
Typiskt när man äntligen hittat en teknik som känns som den skulle kunna funka.
Tycker jag ligger rätt efter i underkroppstyrka allmänt.

[Doctor Snuggles]

Efter mycket prövande så har jag konstaterat att jag ändå är rätt svag i baksida axlar, utåtrotatorer och rhomboids, TROTS att jag är stark i alla dragövningar. Verkar helt enkelt som att latsen och armarna tar över hela jobbet. Så det blir till att börja alla pass med att träna dessa till det jämnar ut sig och axlarna sköter sig igen.

Halvbänk: 110 - 11s
Utfall: 60x2
SHantelP: 29x7
Asbreda chins bakom huvud: 6,8,6 + dropset

Utåtrotation, baksida axlar o sånt.

[Doctor Snuggles]

Bänk, utlås: 155x1, 140x2, 120x6
Inget tryck alls.
Hammercurl: 26x8
Hantelrodd: 44x6x3
Dips, maskin: +50 x 8 neg
Yes, äntligen utan att få ont i axlarna!

+ axelsvaj o mage

[Doctor Snuggles]

Rackmark, ovan knäna: 180x1
Inte tappat så mycket styrka, skönt.
Fulcurl: 65x4
Rackbänk, 10cm: 120 - 9s
Fulchins: +50 x 3
Wide chins:x9
Pushpress: 50x2x2, 40x5
Fan vad tungt det kändes. Skyller på kass teknik och lite axelont.
Highpulls: 70x3
Hann inte mer, för jag ville köra:
Fuldips: +55x4

[Sniggel]

Asbreda chins bakom huvud: 6,8,6 + dropset

Jäklar, är du så chinsstark?

[Doctor Snuggles]

Jäklar, är du så chinsstark?

Hm.. ja? Det där var inte max heller. Har lätt för att bli stark i dragövningar. Om jag kör chins med axelsmalt grepp så borde jag väl klara uppmot en 20+ strikta. Fast jag väger inte så mycket.. nu ligger jag väl på en 75 (med gymkläder), fördelat på 182 cm.

[Sniggel]

Hallå, händer nåt i den här journalen? Hur går det med bänken? ;)

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2014093&postcount=378

*whistle*

[Sniggel]

Vad händer mannen?
Har Dr. Snuggles flygit till sjärnornas land? :D
Har det hänt något?

[Doctor Snuggles]

Nog ser jag stjärnor alltid. :smash:
Har inte tränat på gym på flera månader, sen mitt kort gick ut. Kört lite hemma högst sporadiskt dock.
Ska börja köra lite mer seriöst igen, varannan/var tredje dag, med ett väldigt minimalistiskt helkroppspplägg. Jag är lat. Så här gårdagens pass ut (hantelvikten inte inräknad):

hantelrodd
20x10
40x5
50x2
52x2
52x5

enarms axelpress
10x10
20x5 neg
25x5 neg

Har impingement problem från att köra långsamt med lätta vikter. Det enda som jag aldrig verkar bli skadad av är explosiva/negativa lyft. :D

enbenssquats (kramandes hantel)
0x5
17x5 neg
17x? neg (tappade räkningen)

Samt lite mage och sidoaxlar. Och kanske lite enarmsarmhävningar ibland om tuttarna börjar bli lite slappa.