Skojiga alternativ till 5*5??

[RobbeliRobban]

Jag är en stor fantast av 5*5,3*3 etc. att använda mig av på de basövningarna jag kör (mark, bänk, militärpress) skulle vilja ha tips och ideer på andra roliga, och gärna effektiva sätt att köra mina serier för styrkeökningar (inte nödvändigtvis för maxstyrke, men ganska låga reps) i dessa tre, så plocka fram era bästa tips.

[ante]

4*4 är klockren :thumbup:

[scudmissile]

En personlig favorit är 5 set med serien: 5,4,3,2,1 med stegrande vikt.

[z_bumbi]

Spånar lite för att ge nya idéer, det är kanske inte sådant som jag provat själv men det går kanske att få ut något vettigt ur det om man tänker vidare och ser hur den egna träningen har funkat tidigare.

Det mesta förutsätter att man börjar första passet på en lägre vikt och sen jobbar sig upp pass för pass.

1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1
Bör vara perfekt för marklyft då man slipper att reppa på en tung vikt, funkar självklart för de flesta andra övningar också. Ska man senare maxa/tävla får man mängdträning på ett lyft med allt vad det innebär av inlärning. Vilan mellan seten måste i början inte vara så hög då man är långt ifrån sitt max, senare så kan det bli väldigt tungt..

Eftersom målet inte är enbart maxstyrka så kan man börja med högre volym t ex 8x8 eller 10x10 och sen jobba sig genom 6x6, 4x4, 2x2 och se vad som händer. Multiplerna väljer man själv.

1, 2, 1, 3, 1, 4, 1, 5
Samma vikt i alla seten, självklart går det att vända på ordningen.

Pass ett 8x8, pass två 5x5 och pass tre 3x3. Börja om.
Väldigt vanlig form av periodisering.

Vanlig waveloading, dvs 1, 8-10, 1, 8-10, 1
Här gäller det att man sänker vikten när det blir högre reps då ettorna ska vara tunga, iom att det är maxningar så bör man nog inte köra det allt för ofta. Man kanske inte ska bli allt förvånad om man är starkare i maxning nummer två eller tre.

Sist men inte minst den egna viljan, att ett pass bestämma sig att köra något helt annorlunda som är tvärtemot vad man brukar köra brukar få träningslusten att öka markant. Är man van vid låga reps så kör 20+ på en del övningar, är man lågsetare så lägg till ett set per övning och se hur det funkar, kör man allt med skivstång så kör istället bara kabelövningar, maskiner vs fria vikter osv osv.

[RobbeliRobban]

Tack för alla bra tips hittils, keep em comin´

"Eftersom målet inte är enbart maxstyrka så kan man börja med högre volym t ex 8x8 eller 10x10 och sen jobba sig genom 6x6, 4x4, 2x2 och se vad som händer. Multiplerna väljer man själv."

Den ideen gillar jag skarpt! Rent teoretiskt vad tycker ni om, första passet 5*5 sen sänkningar i reps/set (och höjda vikter givetvis) i efterföljande pass till 4*4,3*3, 2*2, maxning, vila, starta om (på lite högre vikter förhoppningsvis)?

[Grisen]

2x5 på ganska tung vikt, sen sänker man tio kilo sen 2x5 igen.