handdator

Visa fullständig version : Handleder, grepp styrka osv


Shadow Warrior
2004-09-11, 10:40
Jag behöver hjälp med att lägga upp ett greppträningschema för mitt specifika syfte.

Just nu så får jag ont i handlederna när jag lyfter nånting tungt med fingrarna/stabiliserar/flyttar nått med böjd arm, sen får jag ont som fan om jag spacklar nån längre tid på jobbet....

Så jag vilar just nu från all träning för att bli av med denna inflamation (vilket det troligvis är) + att min rygg värker titt som tätt.

När jag är fullt återställd ska jag sattsa på att bygga upp handlederna/greppet för att undvika att dom far illa i jobbet igen (jobbar som målare)

Sen så vill jag har ett grepp som verkligen håller för klättring fasad/klättervägg/rep osv.

Hur ska jag lägga upp träningen och hur ska jag passa in det i mitt split?
jag skulle kunna ändra splittet med om någon kommer med nån snillieblixt men i övrigt så funkar splittet bra så...

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben & Vader & Mage

Torsdag: Axlar (traps) och triceps
Fredag: Rygg & Mage

Ska väl tillägga at min höft är lite sned med så några barbell holds eller enhandsmarklyft är det inte aktuellt.

Tack på förhand.

Doctor Snuggles
2004-09-11, 12:56
Greppträning kan man med fördel träna rätt ofta. Har själv inget riktigt schema utan kör mest hela tiden, ibland flera gånger om dagen flera dagar i sträck, sen vilar jag några dar.
Fast då tränar jag inte för uthållighet heller, tror mig kunna påstå att uthållighetsträning kräver mer vila.
Så, mitt förslag är att köra grepp 2-3 gånger i veckan. Dagarna är mindre relevanta. Vissa får bra resultat när de kör grippers efter stora muskelgrupper, men så är inte fallet för mig.
Värm upp, kör mycket statisk (och negativ, om du har grippers) träning, och avsluta med uthållighetsträning.
T.ex:

Grepp
------
Marklyft-lockouts: pyramidisera upp till maxvikt, där du inte kan hålla mer än 5-10 sekunder. Maxa bara på sista setet.
Sedan minska vikten med ett antal kilon, och håll så länge du kan... 30 - 60 sekunder är bra att sikta på. Kör med överhandsgrepp på alla set.
Om detta skulle störa eventuell marklyftsträning, så kör detta på samma dag som du kör marklyftet, fast lägg marklyften emmellan max-lyften och uthållighetsträningen.

Om du är intresserad av klättring, så köp en klätterbräda, där du kan hänga på olika holds så länge du kan. Brukar finnas pinch-holds också.
Pinch tränas annars med fördel på samma sätt med viktplattor som du pressar ihop mellan tumme och fingrar.

Handleder
---------
Wristcurls: Stången över en bänk (eller vad som är bekvämt), och kör enligt samma princip som för grepp. Avsluta med ett pumpset med lätt vikt för att få in blod i muskulaturen/lederna och förbättra återhämtningen.

Reversecurls: Detta kan du alternativt köra som omvända wristcurls, eller som vanliga omvända curls. Detta tränas med fördel också statiskt, i mellanläget på curlen. Alternativt kan du köra dessa på bicepsdagen.
Också väldigt bra att avsluta med ett pumpset. Många som håller på med grepp och bending får problem med armbågarna och detta är en utmärkt rehab-övning.

Karl_alfred
2004-09-11, 13:06
Synd att du inte kan köra marklyft för den tycker åtminstånde ja e helt överlägsen på att bygga greppstyrka.

Jense
2004-09-11, 14:17
Handleder - rekomenderar handledscurls, wristroller och/eller platecurl.



support styrka, grepp - som dr snuggels beskrev

pinch - 2 viktskivor med jämna sidan ut, lyft, håll kvar i toppläget en sekund, ner behärskat.

Crushing - Grippers!


sen finns bending som tränar handleder utmärkt, leveredge bar, (levredge kanske) iaf, du har en slägga. håll längst ut i handtaget på den. gå från supinerat till pronerat, i en rotation eller vice versa

bigguy
2004-09-11, 15:30
:hbang: GRIPPERS :hbang:

Shadow Warrior
2004-09-11, 16:00
Har en coc 1 men jag hatar verkligen grippers... blir alldrig starkare med dem och blir bara sliten i händerna :insane:

Några tunga marklyft övningar blir det ju inte pga ryggen/höften....

Enhandsmarklyft med min ridiculous dumbell (+40kg 23cm omk) ska nog funka dock...

Så om jag lägger in grepp på Måndag och fredag... borde passa bäst med tanke på splittet...

Vad sägs om det här?

Grepp pass 1 (efter bröst och biceps)
Wristcurl BR 4x6
Omvänd Wrist curl 3x12
Plate curl 3x10
Cable Wristcurl 1x25 (pump)

Grepp pass 2 (efter rygg)
Enhandslyft med thick dumbell singlar
Pinchgrip singlar
Hantel wrist curl 1x15
Omvänd hantel wrist curl 1x15

Jense
2004-09-11, 16:02
Har en coc 1 men jag hatar verkligen grippers... blir alldrig starkare med dem och blir bara sliten i händerna :insane:

Några tunga marklyft övningar blir det ju inte pga ryggen/höften....

Enhandsmarklyft med min ridiculous dumbell (+40kg 23cm omk) ska nog funka dock...

Så om jag lägger in grepp på Måndag och fredag... borde passa bäst med tanke på splittet...

Vad sägs om det här?

Grepp pass 1 (efter bröst och biceps)
Wristcurl BR 4x6
Omvänd Wrist curl 3x12
Plate curl 3x10
Cable Wristcurl 1x25 (pump)

Grepp pass 2 (efter rygg)
Enhandslyft med thick dumbell singlar
Pinchgrip singlar
Hantel wrist curl 1x15
Omvänd hantel wrist curl 1x15


Köp en tyngre gripper då. :) får väl se över ditt gripperschema.

f.ö. ser det bra ut förutom att träna grepp efter rygg.. seriöst? ditt grepp är slut då. kör efter axlar istället

Zakath
2004-09-11, 16:03
Både pinch och speciellt dumbbell holds påfrestar väl höften en hel del? Vågar du verkligen det?
Jag skulle satsa på att stärka ditt stödjande grepp i pulldownen, välj en tjock stång som du sätter fast och håll fast den med överhandsgrepp. Blir det för lite vikt kan du köra med en hand istället. Blir inte det MYCKET säkrare?

abjorn
2004-09-11, 16:04
Om du vill få starkare nypor till klättring: Häng dig i greppen så länge du orkar, använd vikter om det blir för lätt. Annars kan du lägga en lös stång över en cable cross eller liknande och bara hänga.

Shadow Warrior
2004-09-11, 16:06
Köp en tyngre gripper då. :) får väl se över ditt gripperschema.

f.ö. ser det bra ut förutom att träna grepp efter rygg.. seriöst? ditt grepp är slut då. kör efter axlar istället

Min ryggträning består av mest chins eftersom jag inte kan eller bör köra mark och fristående övningar...

Shadow Warrior
2004-09-11, 16:08
Både pinch och speciellt dumbbell holds påfrestar väl höften en hel del? Vågar du verkligen det?
Jag skulle satsa på att stärka ditt stödjande grepp i pulldownen, välj en tjock stång som du sätter fast och håll fast den med överhandsgrepp. Blir det för lite vikt kan du köra med en hand istället. Blir inte det MYCKET säkrare?

Ja det är ju frågan....

Kanske ska jag sattsa på holds i chins räcket istället och sen endast köra pinchgrip som enhands lyft... är ju liksom mycket mindre belastningar det handlar om där gämfört med vanliga enhandslyft...

Men.. man måste väl böjja lite på armarna i chins holds eller hur? annars borde man ju stretcha ut axlarna alldeles för mycket?

Jense
2004-09-11, 16:14
Ja det är ju frågan....

Kanske ska jag sattsa på holds i chins räcket istället och sen endast köra pinchgrip som enhands lyft... är ju liksom mycket mindre belastningar det handlar om där gämfört med vanliga enhandslyft...

Men.. man måste väl böjja lite på armarna i chins holds eller hur? annars borde man ju stretcha ut axlarna alldeles för mycket?


kör rafterpinch då.

Zakath
2004-09-11, 16:17
Ja det är ju frågan....

Kanske ska jag sattsa på holds i chins räcket istället och sen endast köra pinchgrip som enhands lyft... är ju liksom mycket mindre belastningar det handlar om där gämfört med vanliga enhandslyft...

Men.. man måste väl böjja lite på armarna i chins holds eller hur? annars borde man ju stretcha ut axlarna alldeles för mycket?



Inte böja på armarna. Bara hålla dem på plats, nedre trapsen som gör det har du lärt mig :D Inte värre än i barbell-holds.

Och som Jense sa, rafter-pinch. Står en del om det i CoCs journal.

z_bumbi
2004-09-11, 16:28
leveredge bar, (levredge kanske) iaf, du har en slägga. håll längst ut i handtaget på den. gå från supinerat till pronerat, i en rotation eller vice versa

Går utmärkt att köra med ett vanligt rakt latshandtag, det är bara att flytta greppet så man får vikten som man vill ha den.

Shadow Warrior
2004-09-11, 16:32
Inte böja på armarna. Bara hålla dem på plats, nedre trapsen som gör det har du lärt mig :D Inte värre än i barbell-holds.

Och som Jense sa, rafter-pinch. Står en del om det i CoCs journal.

ja de e klart.. men det borde kännas bättre med en lite böj i armbågsvecket så man får ut lattsen lite, ja helt klart... annars får man ju inte ner axlarna med shruggningen heller.... nevermind that... vet ju hur man ska göra! :D

Men alltså... hur lätt är det att göra pinch hang? Eller så är rafter-pinch nått helt annat... får kolla upp d.

Zakath
2004-09-11, 16:49
ja de e klart.. men det borde kännas bättre med en lite böj i armbågsvecket så man får ut lattsen lite, ja helt klart... annars får man ju inte ner axlarna med shruggningen heller.... nevermind that... vet ju hur man ska göra! :D

Men alltså... hur lätt är det att göra pinch hang? Eller så är rafter-pinch nått helt annat... får kolla upp d.



Rafterpinch är VÄLDIGT tungt (antar jag).
Men du gör helt enkelt så att du står på en våg under övningen och noterar minsta värdet på vågen tills du orkar dra upp dig helt!
Läs CoCs journal.
Tycker inte du ska böja armarna i den andra övningen, det är greppet du vill träna, inte latsen.

Allan
2004-09-11, 17:03
Nån som prövat den där bollen?

allan

Jense
2004-09-11, 17:48
Nån som prövat den där bollen?

allan


hehe ja, den där bollen har jag testat.. den sög. men det va nog bara jag som va lite orärlig i handlederna o inte fick igång snurren riktigt.


bättre med wristroller och sådant

Doctor Snuggles
2004-09-11, 17:54
Grippers är bra... men det gäller att man tränar på rätt sätt.
Personligen får jag mycket lite utav att träna vanliga dynamiska reps.
Stängden med hjälp av andra armen eller mot knät... och håll emot så länge du kan. Ett annat tips är att lära sig sätta den ordentligt, så man får bättre hävstångskraft. Det ger i mitt tycke effektivare träning.

Nils
2004-09-11, 19:34
hehe ja, den där bollen har jag testat.. den sög. men det va nog bara jag som va lite orärlig i handlederna o inte fick igång snurren riktigt.


bättre med wristroller och sådant
Låter som du verkligen skulle behöva träna med en powerboll!
Jag får nog säga att jag gillar min boll. En kombination av snabb styrka för alla handledsmuskler som jag inte får något av i annan greppträning. Även om vänstern har lite svårt att få riktigt bra nytta av den då koordinationsförmågan begränsar mig.
Verkar delvis som läkande, dvs mycket dynamiskt för handleden. Men jag tränar för mycket olika saker för att direkt säga hur bra den är.
Någon som slår mina 12k ? :smokin:

Doctor Snuggles
2004-09-11, 19:41
Låter som du verkligen skulle behöva träna med en powerboll!
Jag får nog säga att jag gillar min boll. En kombination av snabb styrka för alla handledsmuskler som jag inte får något av i annan greppträning. Även om vänstern har lite svårt att få riktigt bra nytta av den då koordinationsförmågan begränsar mig.
Verkar delvis som läkande, dvs mycket dynamiskt för handleden. Men jag tränar för mycket olika saker för att direkt säga hur bra den är.
Någon som slår mina 12k ? :smokin:

Var köpte du din?

Shadow Warrior
2004-09-11, 19:48
Rafterpinch är VÄLDIGT tungt (antar jag).
Men du gör helt enkelt så att du står på en våg under övningen och noterar minsta värdet på vågen tills du orkar dra upp dig helt!
Läs CoCs journal.
Tycker inte du ska böja armarna i den andra övningen, det är greppet du vill träna, inte latsen.

Hmm... låter grymt det där... ska se om jag kan fixa en chinsstång i min lägnhet sen kan man typ fästa en planka i den för pinch hangs....

Sen så gör det ju inget om det tar lite extra på latsen om jag kör chin hang direkt efter chinsen på gymmet.

Nils
2004-09-11, 20:04
Var köpte du din?
Powerball.com.
Finns det något annat ;)

Tricklev
2004-09-11, 20:24
Powerball.com.
Finns det något annat ;)

"Hej, Butiken har upphört.
Vi tackar alla våra kunder som har handlat av oss."

:(

Doctor Snuggles
2004-09-11, 20:26
"Hej, Butiken har upphört.
Vi tackar alla våra kunder som har handlat av oss."

:(

Hmm... det är väl powerballs.com isf ?

CoC
2004-09-12, 06:13
Men alltså... hur lätt är det att göra pinch hang? Eller så är rafter-pinch nått helt annat... får kolla upp d.

Jag hade förmodligen slagit alla på grepp EM i strikt rafter pinch om nu det kan ge en vägledning om hur svårt det är.

Shadow Warrior
2004-09-12, 06:23
Jag hade förmodligen slagit alla på grepp EM i strikt rafter pinch om nu det kan ge en vägledning om hur svårt det är.

Jo... jag är fullt medveten om det... men det går ju att jobba sej upp med olika former och material, om man tex börjar med en sträv bräda som ser ut såhår tex /\ (lite grov vinkel men du hajjar nog.

Nils
2004-09-12, 08:54
Hmm... det är väl powerballs.com isf ?
Whoops, missade visst ett s där!
Den har definitivt INTE upphört.
Nils

CoC
2004-09-12, 15:30
Jo... jag är fullt medveten om det... men det går ju att jobba sej upp med olika former och material, om man tex börjar med en sträv bräda som ser ut såhår tex /\ (lite grov vinkel men du hajjar nog.

Eller stå på en våg och notera framstegen.

Axel
2004-09-12, 15:50
Riktiga män kör tigerklo träning för greppet :D

byggaren
2004-09-12, 16:15
Har en coc 1 men jag hatar verkligen grippers... blir alldrig starkare med dem och blir bara sliten i händerna :insane:

Några tunga marklyft övningar blir det ju inte pga ryggen/höften....

Enhandsmarklyft med min ridiculous dumbell (+40kg 23cm omk) ska nog funka dock...

Så om jag lägger in grepp på Måndag och fredag... borde passa bäst med tanke på splittet...

Vad sägs om det här?

Grepp pass 1 (efter bröst och biceps)
Wristcurl BR 4x6
Omvänd Wrist curl 3x12
Plate curl 3x10
Cable Wristcurl 1x25 (pump)

Grepp pass 2 (efter rygg)
Enhandslyft med thick dumbell singlar
Pinchgrip singlar
Hantel wrist curl 1x15
Omvänd hantel wrist curl 1x15
Skulle du kunna hänvisa till nån sida som visar hur övningarna utförs?

Shadow Warrior
2004-09-12, 17:22
Skulle du kunna hänvisa till nån sida som visar hur övningarna utförs?

Finns väl en del på exrxc eller vad det nu heter... annars så kan du nog lista ut själv hur dessa utförs, så jag tar och skriver ut övningarna lite så hajjar du nog:

Wristcurl Bakom ryggen med skivstång
Omvänd Wrist curl över bänk med skivstång
Plate curl (curl med viktskiva)
Cable Wristcurl (curl med rak stång snett nedrifrån i kabel, som wristcurl br fast frammifrån)

Enhandslyft med thick dumbell (Enhandsmarklyft med hantel med tjockt handtag)
Pinchgrip (Lyft en viktskiva eller järnplatta rakt upp ifrån golvet med tummen och fingrarna)
Enhands Wrist curl med hantel över bänk
Omvänd enhands wristcurl med hantel över bänk