Kolhydratsuppladdning

[flamingeric]

Detta har funderat på, eftersom jag ska köra ett 12 mils långt cykellopp nästa år så tänkte jag köra en kolhydratsuppladdning då.

Har läst en del om det och man ska ju tömma kroppen först på kolhydrater genom att bara käka protein och fett i 2-3 dagar samtidigt som man kör långa lopp om jag fattat det hela rätt?

Sen proppa på med mycket kolhydrater i en 2-3 dagar för att äta normalt dagen innan själva tävlingen, om man nu tömmer glykogendepåerna med ett sista långlopp så borde man ju i så fall kunna ladda in riktigt mycket kolhydrater på en gång med dextropur och kanske godis,låt säga 2 dl dextro samt runt 300-400 gram godis och lite senaare en stor tallrik spaghetti.
Hur funkar då kroppen,tar den upp ALLA dessa kolhydrater på en gång eller förvandlar den en massa av dessa till energi istället?

Hade nämligen för mig att kroppen ska ta upp nästan allting i.o.m att man tömt depåerna innan.

Om detta inte funkar,hur kolhydratsladdar man på bästa sätt?

Mvh: Erik

[Sverker]

12 mil gör du väll under 4 timmar ?
Är inte helt avgörande med en optimal kolhydratladdning där men ju bättre du gör den desto bättre givetvis !

Tömm kroppen 3 - 4 dagar innan tävlingen med ett tufft lopp. Det behöver inte vara ett mastodontlopp utan kan också vara ett lopp på två timmar i max tempo med mycket mjölksyra också.
Käka lågt med kolhydrat dag 4 och 3.
Dag 2 innan loppet laddar du med kolhydrat. Inget med högt GI utan satsa på kokt ris eller pasta. Att vräka i sig maltodextrin och godis här är inte optimalt för att föra ut näringen i låren.
Ät mindremåltider regelbundet istället, 8 - 10 st under dagen.
Dag 1 innan tävlingen är samma som dag 2 ! Ät mindre men fler måltider.

Tävlingsdagen kan du gå över till mer lättsmält mat som sportdryck eller smågodis. Det gäller ju att inte ha massa mat i magen utan energin skall ju vara lagrad i låren !

Drick ordentligt med vatten under laddningen. Glykogenet binder vatten som du sedan får tillbaka under loppet när glykogenet förbränns.
Nackdelen med att dricka FÖR mycket är att kroppen binder FÖR mycket vatten och musklerna blir stumma och risken för sträckningar ökar. Det gäller att hitta en gyllene medelväg här.

Isoton sportdryck under loppet håller hjärnan fräch !

[flamingeric]

Juppz, körde förra året på 3 timmar och 50 minuter. Kan tilläggas att det var på en mountenbike,dock med smala däck som tur var ;)
Så nästa år måste det till en förbättring.

Men om man följer ditt upplägg så tycker jag det skulle kännas konstigt att käka godis och dricka sportdryck på tävlingsdagen bara, kommer inte min blodsockerkurva och gå väldigt kraftigt upp och ned då på grund av topparna man får av drycken och godiset?

Ungefär hur många liter vatten ska man dricka/dag innan ett sånt här lopp då?
Räcker det med 3-4 liter om man som jag väger 77 kilo och är 184 cm lång?

Funderar även på eventuell benträning på gymmet inför ett sådant lopp, ska man gå över till högrepsträning då för att få mer uthålliga muskler eller är det lågreps för att maximera styrkan i benen som gäller?

Mvh: Erik

[King Grub]

kommer inte min blodsockerkurva och gå väldigt kraftigt upp och ned då på grund av topparna man får av drycken och godiset?

Det spelar ingen roll under aktivitet. Inte heller vad du äter direkt innan.

J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):2220-6. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal.

We studied the effects of the glycemic index (GI) of preexercise meals on metabolism and performance when carbohydrate (CHO) was ingested throughout exercise. Six well-trained cyclists performed three counterbalanced trials of 2-h cycling at approximately 70% of maximal oxygen uptake, followed by a performance ride of 300 kJ. Meals consumed 2 h before exercise consisted of 2 g CHO/kg body mass of either high-GI potato (HGI trial) or low-GI pasta (LGI trial), or of a low-energy jelly (Con trial). Immediately before and throughout exercise, subjects ingested a 10 g/100 ml [U-14C]glucose solution for a total of 24 ml/kg body mass. Despite differences in preexercise glucose, insulin, and free fatty acids concentrations among trials, both total CHO oxidation for HGI, LGI, and Con trials, respectively, during steady-state exercise [403 +/- 16, 376 +/- 29, and 373 +/- 24 (SE) g/2 h] and oxidation of the ingested CHO (65 +/- 6, 57 +/- 6, and 63 +/- 5 g/2 h) were similar. There was no difference in time to complete the subsequent performance ride (946 +/- 23, 954 +/- 35, and 970 +/- 26 s for HGI, LGI, and Con trials, respectively). When CHO is ingested during exercise in amounts presently recommended by sports nutrition guidelines, preexercise CHO intake has little effect on metabolism or on subsequent performance during prolonged cycling (approximately 2.5 h).

Laddningen behöver inte innebära långa tidsperioder:

Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5. Epub 2002 May 28. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol.

It is generally acknowledged that even without a glycogen-depleting period of exercise, trained athletes can store maximal amounts of muscle glycogen if fed a carbohydrate-rich diet for 3 days. What has never been examined is whether under these conditions this many days are necessary for the content of muscle glycogen to attain these high levels. To examine this issue, eight endurance-trained male athletes were asked to eat 10 g.day(-1).kg(-1) body mass of high-carbohydrate foods having a high glycaemic index over 3 days, while remaining physically inactive. Muscle biopsies were taken prior to carbohydrate loading and after 1 and 3 days of eating the carbohydrate-rich diet. Muscle glycogen content increased significantly ( P<0.05) from pre-loading levels of [mean (SE)] 95 (5) to 180 (15) mmol.kg(-1) wet mass after only 1 day, and remained stable afterwards despite another 2 days of carbohydrate-rich diet. Densitometric analyses of muscle sections stained with periodic acid-Schiff not only supported these findings, but also indicated that only 1 day of high carbohydrate intake was required for glycogen stores to reach maximal levels in types I, IIa, and IIb muscle fibres. In conclusion, these findings showed that combining physical inactivity with a high intake of carbohydrate enables trained athletes to attain maximal muscle glycogen contents within only 24 h.