Är detta program bra?

[Markus H]

Jag tränar för att bygga massa och styrka.

Mån:Biceps, Triceps
Tis: Bröst, Axlar
Ons:Ledig
Torsdag:Rygg, Mage
Fredag:Ben, Rumpa
Lördag:Ledig
Söndag:Ledig

Jag värmer upp genom att cykla i 7 min.
Kör 3 set/8 reps , ca 3 övningar per muskelgrupp (totalt ca 18 set/träningstillfälle) brukar ta ca 40 min.

Äter var tredje timme mat och ofta någon frukt där imellan, Twinlab Super Gainers fuel (76% kolhydrater, 15& protein) efter träning. Twinlab AM/PM Protein morgon och kväll.

Jag har tränat i bara 11 månader, har extremt hög förbränning ("mager sticka") 173cm lång(kort) vägde innan jag började träna 67 kg, efter sex månader hadde jag gått ner till 64kg, började äta som ovan och nu är jag uppe i 70kg.
Min omgivning säger att jag har blivit större, utan att jag frågar vad de tycker.

Att saker och ting går att förbättra det vet jag, med vad ska jag förbättra? :whipped:

[Johan1986]

Det ser väl bra ut tycker jag. Det enda jag har att invända på är nog att du kör triceps före bröst. Jag vet inte hur det funkar för dig men personligen kan jag inte ge fullt på bröstdagen om jag kört triceps dagen före.

[JJ]

Jag skulle inte kört bröst dagen efter triceps. Kör rygg på tisdagen istället och bröst på torsdagen. Sen är det svårt att uttala sig utan att se vilka övningar du kör, hur många set/reps osv.

[Markus H]

Jag skulle inte kört bröst dagen efter triceps. Kör rygg på tisdagen istället och bröst på torsdagen. Sen är det svårt att uttala sig utan att se vilka övningar du kör, hur många set/reps osv.

En typisk måndag ser ut som denna: Biceps curls (ez) 22kg, Triceps press (sittande, hantel) 9kg, Sittande hantel curls (alternerande) 11kg, Dips (ca 3x10st), Scott curls 17kg, Triceps press (kabel maskin) 50kg

Tisdag: kryssdrag vire 25 kg, Shoulder press (maskin) 30 -35 kg, drag till hakan (skiv stång) 20 kg, Peck deck 50kg, lyft åt sidan (maskin).

jag kör alltid 3x8 (om jag orkar fler på sista settet så kör jag det, men då ökar jag i vikt nästa träningstillfälle.

[JJ]

Som sagt, jag hade bytt plats på bröst och ryggpasset. Ett bra schema är baserat på basövningar enligt mig, knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, chins, dips osv. Dessa bör utgöra grunden och sen kan man fylla på med lite maskinövningar om man vill. Måndagen såg OK ut men bröstpasset hade jag börjat med bänkpress eller hantelpress, raka och sen lutande. Efter det kan du leka med kablar och maskiner. Sen hade jag iofs flyttat på axlarna från bröstdagen också, vad sägs om det här:
Mån:Bröst, Triceps
Tis: Rygg, Biceps
Ons:Ledig
Torsdag:Axlar, Mage
Fredag:Ben, Rumpa
Lördag:Ledig
Söndag:Ledig

[Markus H]

Nu har jag bytt så jag kör:

Måndag: Biceps, Triceps
Tisdag : Rygg, Mage
Onsdag : Ledig
Torsdag: Bröst, Axlar
Fredag : Ben
Lördag : Ledig
Söndag: Ledig

Det kanske är bättre. . :whipped:

[aliquis]

6set/tillfälle, hoppas du menar tillfälle o muskelgrupp iaf. Kan säkert köra fler än så också. Om det verkligen är per tillfälle borde du antagligen höja tempot också, men det är väl inte så troligt.
Tillskotten är säkert vettiga, men du kan komma billigare undan med ett rent vassleprotein på morgonen, blandat med druvsocker efter träningen och ett kaseinprotein på kvällen.

Sedan tycker jag du skall köra den tyngsta övningen för respektive muskelgrupp först, och eventuellt satsa mer på tunga basövningar med fria vikter och mindre på maskiner o kablar.

Gainers fuel hade jäkligt snålt med protein med, tillsätt billigt vassleprotein eller förmiddagsproteinet.

[Markus H]

Jag skrev nog lite illa....

jag kör (oftast) tre olika övningar / muskelgrupp, varje övning kör jag (oftast) tre sett med 8 reps. så det borde jhu bli totalt 3x6 sett

[Em1l]

jag skulle ändra på:

- efter två dagars vila skulle jag inte gå ner o köra armar som är rätt små muskler om man jämför med övriga kroppen.

- bröst och axlar fungerar inte på samma dag för mig i alla fall. inte rygg och mage heller.

jag skulle nog göra nått i stil med..

måndag: bröst, triceps
tisdag: ben
onsdag: vila
torsdag: rygg, biceps
fredag: axlar, mage
helg: vila, äta.


fast de är bara vad mitt sunda förnuft säger till mig.. jag har egentligen ingen aning :)

[Markus H]

Jag skulle däremot inte orka köra rygg och biceps på samma dag, vissa ryggövningar (Sittande rodd, Latsdrag) tar jhu en hel del på armarna (även om man försöker fokusera på ryggmusklerna)

sen har jag hört att man ska köra Te.x Biceps och triceps på samma dag, och detta för att man ska köra muskler som motverkar (antagonister) varandra (blir det rätt om jag formulerar det så) ett annat exempel är jhu att man kör framsida lår samma dag som man kör baksida lår. eller??

Detta vill jag ha svar och komentarer på! Jag har däremot fått jätte bra svar på triceps och biceps (även bröst), så det verkar fungera. Magen vill däremot inte få några rutor, även fast jag kör tills den är helt slut varje pass (Tisdagar) har inte heller något överskott på fett. någon som har bra övningar för mage?
Nu kör jag Crunches i maskin (70kg) 10reps i tre sett (iblend orkar jag bara åtta sista settet) sen avslutar jag mag-passet med ben lyft i snedbänk.