Nytt kostschema

[Rataxes]

Nu när ledigheten är slut och (hög)skolan tar vid igen, tänkte jag att det kunde vara dags att se över sina vanor, det är fortfarande deff som gäller för min del.

Är 172 cm lång och väger 68 kg med ca 15% BF. Har planerat att köra 3 styrkepass a 60 min i veckan och morgonpromenader på ca 90 min 2-3 ggr i veckan.

Frukost 500 g Lättyoghurt med 100 g Axa Bananmüsli och 20 g Vasslepulver, ABCDE-multivitamintablett.
Lunch 40 g Fullkornsbröd (Schulstad Skovmand) med 2 stekta ägg (inget tillsatt fett) och lättmjukost, 300 g Hackad Spenat.
Träningsdrink 50 g Druvsocker och 40 g Vasslepulver (bara de dagar jag tränar givetvis, blir något mål av typen Lunch här andra dagar)
Middag Exakt samma som Lunch.
Kvällsmål 6 stekta ägg, kanske delar upp detta på 2 måltider på kvällen istället.

Enligt Hälsovakten kommer jag landa på 165 g Protein, 75 g Fett, och 181 g Kolhydrater, 2050 kcal. Låter detta som en hyfsad kost? Vet att den är ganska enformig, men får enligt Hälsovakten i mig tillräckligt av alla viktiga mineraler och vitaminer, och tycker själv att det blir lättare att hålla en strikt kost ju simplare den är.

[Rataxes]

Var det så bra? :D

[gorken]

Vad är tanken? Ska du gå upp i vikt? Rent spontant tycker jag att du kommer få i dig för lite energi om du ska träna den mängd du uppger.

Först och främst ser dit intag av kolhydrater ut att vara på tok för lågt. Räkna med 6-8 g/kg kroppsvikt.....om du inte tränar....i så kaske du behöver mer.
Försök få i dig 1-2 g/kg kroppsvikt protein....kanske 2-3 om du tränar hårt.
Glöm inte att äta lite fett också typ 20% av dagens totala intag.

Ett annat sätt att räkna ut hur mycket du behöver är att ta din kroppsvikt x 24. Du får du ut hur mycket du behöver utan att göra något, i ditt fall ca 1600 Kcal. Sen tillkommer energiintag till träningen.....finns att räkna ut här: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html

När du fått ihop totalen ser du till att få i dig protein som du ska ca 20-25% av dagens totala + fettet.....fyll sen på med kolhytrater 55-60%.

Detta är bara ett tips och är inte exakt, men funkar för mig. Och sen tycker jag din lunch/middag ser rätt tunn ut, ät riktig mat om du ska träna mycket. Nu vet jag inte om du ska gå upp eller ner i vikt men hoppas på att du vill gå upp med tanken på din vikt och längd.

Lycka till!

[King Grub]

det är fortfarande deff som gäller för min del.

Vad är tanken? Ska du gå upp i vikt?

Jag tycker inte det verkar vara några dramatiska fel på schemat. :) Du vet vad du vill uppnå, och så länge du tillfredsställer behovet av näringsämnen är variation inte en absolut nödvändighet (även om det naturligtvis är en fördel, åtminstone mentalt för de flesta). Det är som sagt energimängden som kan behöva justeras, men det märker du antagligen själv om och åt vilket håll.

[nottis]

Du lär bli leds på stekta ägg mannen ;)

[z_bumbi]

Frukt och andra grönsaker än spenat?

[Rataxes]

Du lär bli leds på stekta ägg mannen ;)
Den dagen, den sorgen.

z_bumbi, det lär väl bli små variationer i schemat, speciellt när det gäller grönsaker och frukt, eftersom de är så små energigivare.