Hjälp med matschema.

[Tom BAK]

Hejhej, jag har hållit på smygdietat sen i januari nu och gått från 128.5 kg till 117 vilket jag tycker är bra resultat då jag inte har minskat i styrka alls, snarare ökat. Styrka är viktigare än massa för mig då jag tävlar i SL och Bänk. Men nu när jag räknade på hur mycket mat jag äter per dag kom jag frem till att jag ligger på ca 1800-2100 kcal vilket är väldigt lite för min kroppsvikt. Jag tränar styrka 4-5 ggr i veckan och försöker hinna med att gå åtminstone 3 gånger i veckan.

Normalt på dagarna är jag mest stillasittande framför en dator eller på föreläsning så man är ju inte direkt aktiv. Jag räknade ut på uppladdningen.nu att jag gör av med ca 3500 kcal på en vanlig dag så jag tänkte lägga mig på ca 2700 kcal nu med fördelningen 40%P 40%K 20%F till att börja med. En normal dag kommer att kunna se ut som följande:

Mål 1:
Tid: 7-9 beroende på när skolan börjar.
2dl havregryn
2 ägg
4 dl mjölk
1 msk rapsolja
ca 550 kcal

Mål 2:
Tid : 3-4 timmar efter frukost
pasta/potatis/ris och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Mål 3:
Tid : ca 1 timme före träning, runt 15-16
pasta/potatis/ris och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Mål 4:
Tid: Direkt efter träning
40g vassle
160 kcal

Mål 5:
Tid: ca 45 min efter vassledrinken
pulvermos och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Ungefär: 2450 kcal, resterande 250 kcal fylls upp av frukt och grönt som mellanmål och till maten

Skär nog antagligen ner lite på kolhydraterna de träningsfria dagarna och kommer att ha en ganska kontrollerad ätardag varje Lördag till att börja med.

Vad tror ni om detta upplägg ? skulle det kunna fungera ?

// Tom

[King Grub]

Mål 1:
Tid: 7-9 beroende på när skolan börjar.
2dl havregryn
2 ägg
4 dl mjölk
1 msk rapsolja
ca 550 kcal

Skippa oljan och lägg de fettkalorierna på senare mål eller ersätt med kolhydrat. Fett på morgonen sänker insulinkänsligheten för timtal framåt (även om mättat fett är en större bov).

Mål 2:
Tid : 3-4 timmar efter frukost
pasta/potatis/ris och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Det ser bra ut.

Mål 3:
Tid : ca 1 timme före träning, runt 15-16
pasta/potatis/ris och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Det också. Lägg gärna in lite riktiga grönsaker någon gång under dagen. Det går inte att ersätta antioxidanter och annat i maten med piller och få samma effekt.

Mål 4:
Tid: Direkt efter träning
40g vassle
160 kcal

Du behöver kolhydrater till proteinet, om du inte vill att proteinet skall oxideras till glukos. Slöseri. Höj gärna proteinet till runt 60 gram och ta 80-90 gram druvsocker till det, men dela upp den drinken på två lika stora: en direkt före och en direkt efter. Det ger större anabol effekt, och inget av dessa kalorier kan lagras in som kroppsfett (även om du får hålla koll på dygnets totala intag, såklart).

Mål 5:
Tid: ca 45 min efter vassledrinken
pulvermos och fisk/fågel/gris/nöt
rapsolja så jag kommer upp i lagom mängd fett.
ca 40g protein, 55g kolhydrater, 20-25g fett. ~580 kcal

Här behöver du inte snabba kolhydrater, i och med druvsockret i drinken (drinkarna).

[Tom BAK]

King grub: oki, skippa fettet på morgonen och ta de kalorierna som kolhydrater efter träningen i form av druvsocker skulle funka då eller ? Samt att byta sista målet mot ett som är lika som mål 2 och 3 ?

// Tom

[King Grub]

King grub: oki, skippa fettet på morgonen och ta de kalorierna som kolhydrater efter träningen i form av druvsocker skulle funka då eller ? Samt att byta sista målet mot ett som är lika som mål 2 och 3 ?

// Tom

Ja. Antagligen behöver du dock mer energi från druvsockret än vad oljan på morgonen ger. Minst 0.75 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i form av kolhydrat behöver du i drinken, om du har tränat någorlunda intensivt.

[Tom BAK]

King Grub: oki men det gör nog inget om jag hamnar på ca 2800 kcal till en start, det märks ju om några veckor vad som händer =) jag antar att jag kommer att gå upp nåt kilo nu i början innan förbränningen anpassar sig, eller?

// Tom Andersson

[King Grub]

King Grub: oki men det gör nog inget om jag hamnar på ca 2800 kcal till en start, det märks ju om några veckor vad som händer =) jag antar att jag kommer att gå upp nåt kilo nu i början innan förbränningen anpassar sig, eller?

// Tom Andersson

Det beror på det... det är inte säkert att din förbränning är saboterad på något sätt. Går du ner för närvarande i "rätt" takt med tanke på ditt underskott (även om den takten är fel för optimala resultat i slutändan)?

Men som sagt; det är bara att prova och se, och justera intaget åt det håll som behövs efter hand.

[Tom BAK]

jag tappar ca 0.5 i veckan just nu.. men då blir det oftast fusk med 2 ätardagar... men det blir säkert bra med mindre sug efter ätardagar nu när jag äter mer normalt sett =)

Tack för all hjälp :hbang:

bara att :eating: och :bpump: nu... och läka axeln som tyckte att den skulle vara ur led :furious:

// Tom

[King Grub]

Ur led? Ajajaj. :(

[Tom BAK]

nja, den va ju inte helt ur led, bara påväg. gjorde bara ont när jag skulle köra smalbänk och dips så jag har skippat dessa sen januari... gick iaf bra att bänka fullt med tröja :bpump:

ah, just det, har du nån koll på vad 1 dl okokt ris väger ? =) jag har inte någon matvåg ;)

// Tom

[King Grub]

ah, just det, har du nån koll på vad 1 dl okokt ris väger ? =) jag har inte någon matvåg ;)

Det skiljer säkert en del från rissort till rissort. 80-85 gram, kanske. Står det inte på förpackningen? Det brukar det på en del märken.