Visa fullständig version : Gränsen mellan hög -och lågvolym träning?
Tjena!!!
Vart drar ni gränsen mellan hög -och lågvolym träning?
jag tycekr så här att jag köra lite mer hög volym (16set axlar, 18set rygg, 12set bicca mm) och att max-ot är lågvolym...Eller kör jag inte högvolym? jag vill gärna höra vad ni tycker!
scudmissile
2004-08-29, 19:13
För mig är 8-10 set eller mer på de större muskelgrupperna hög volym. Sen finns det en massa som menar att gränsen går vid 15, 20, whatever. 15+ set kallas inte hög volym, det kallas idioti :D
För mig är 8-10 set eller mer på de större muskelgrupperna hög volym. Sen finns det en massa som menar att gränsen går vid 15, 20, whatever. 15+ set kallas inte hög volym, det kallas idioti :D
Säg det åt Arne :rolleyes:
Menmen mera komentarer tack
RobbeliRobban
2004-08-29, 19:34
Något man kan lägga märke till är att många "högvolymare" kör väldigt mycket fjollträning, disco övningar, enarmsgrejer, kabelövningar etc. klart som fan att man kan pressa ur sig 20+set axlar, om 85% av träningsseten består av sidolyft o dyl. trams. Om man inte är oerhört vältränad, så är nog samma om man kör riktiga övningar istället en omöjlighet.
King Grub
2004-08-29, 19:44
J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):35-47. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training.
The purpose of this study was to examine the existing research on single-set vs. multiple-set resistance training programs. Using the meta-analytic approach, we included studies that met the following criteria in our analysis: (a) at least 6 subjects per group; (b) subject groups consisting of single-set vs. multiple-set resistance training programs; (c) pretest and posttest strength measures; (d) training programs of 6 weeks or more; (e) apparently "healthy" individuals free from orthopedic limitations; and (f) published studies in English-language journals only. Sixteen studies generated 103 effect sizes (ESs) based on a total of 621 subjects, ranging in age from 15-71 years. Across all designs, intervention strategies, and categories, the pretest to posttest ES in muscular strength was (chi = 1.4 +/- 1.4; 95% confidence interval, 0.41-3.8; p < 0.001). The results of 2 x 2 analysis of variance revealed simple main effects for age, training status (trained vs. untrained), and research design (p < 0.001). No significant main effects were found for sex, program duration, and set end point. Significant interactions were found for training status and program duration (6-16 weeks vs. 17-40 weeks) and number of sets performed (single vs. multiple). The data indicated that trained individuals performing multiple sets generated significantly greater increases in strength (p < 0.001). For programs with an extended duration, multiple sets were superior to single sets (p < 0.05). This quantitative review indicates that single-set programs for an initial short training period in untrained individuals result in similar strength gains as multiple-set programs. However, as progression occurs and higher gains are desired, multiple-set programs are more effective.
Mohahaha! :D
King Grub
2004-08-29, 19:45
Single- vs. multiple-set resistance training: recent developments in the controversy. J. Strength Cond. Res. 18(3):660–667. 2004.
The number of sets in a resistance training program remains a major point of discussion and controversy. Studies prior to 1998 demonstrated inconsistent findings between single-set and multiple-set programs; however, recent evidence suggests that multiple sets promote additional benefits following short- and long-term training. The rationale supporting multiple sets is that the number of sets is part of the exercise volume equation, and the volume of exercise is crucial in producing the stimulus necessary to elicit specific physiological adaptations.
Single- vs. multiple-set resistance training: recent developments in the controversy. J. Strength Cond. Res. 18(3):660?667. 2004.
recent evidence suggests
Notera "suggests". :D
J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):35-47. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training.
The data indicated that trained individuals performing multiple sets generated significantly greater increases in strength
ha! :D
Resultaten visade att flera set genererade märkbart bättre ökningar i vad? Styrka såklart!
Detta behövde man ju ingen studie för att komma fram till, styrkeökningar kommer från en effektivisering av nervsystemet, ie större och effektivare rekrytering av muskelfibrer samt bättre memorering av rörelsen. Om man då utför rörelsen flera gånger är det självklart att man ökar mer i styrka.
Men eftersom jag är en kroppsbyggare är inte jag speciellt intresserad av styrkeökningar, utan ökningar i massa, och den studie som du postade nämnde inget om massaökningar i LBM.
Har du en studie som visar det som är mest relevant: Att flera set bidrar till större massaökningar, eller är det så att det endast bidrar till större styrkeökningar?
Summa summarum: Vill du öka i styrka, kör fler set, massa? Ännu oklart.
Otto GROV
2004-08-29, 20:18
Resultaten visade att flera set genererade märkbart bättre ökningar i vad? Styrka såklart!
Detta behövde man ju ingen studie för att komma fram till, styrkeökningar kommer från en effektivisering av nervsystemet, ie större och effektivare rekrytering av muskelfibrer samt bättre memorering av rörelsen. Om man då utför rörelsen flera gånger är det självklart att man ökar mer i styrka.
Men eftersom jag är en kroppsbyggare är inte jag speciellt intresserad av styrkeökningar, utan ökningar i massa, och den studie som du postade nämnde inget om massaökningar i LBM.
Har du en studie som visar det som är mest relevant: Att flera set bidrar till större massaökningar, eller är det så att det endast bidrar till större styrkeökningar?
Summa summarum: Vill du öka i styrka, kör fler set, massa? Ännu oklart.
själv har ja alla fall fått mest ökad volym, när ja ökat som bäst i styrka.
O ja tror inte ja är ensam om det
King Grub
2004-08-29, 20:19
Summa summarum: Vill du öka i styrka, kör fler set, massa? Ännu oklart.
Ökad styrka = tyngre belastningar = ökad överbelastning. Och vad ger muskeltillväxt, om inte överbelastning?
Ökad styrka = tyngre belastningar = ökad överbelastning. Och vad ger muskeltillväxt, om inte överbelastning?
Givetvis leder en styrkeökning ev till en ökning i massa, men om denna ökning är större när man kör multipla set eller lågset är fortfarande okänt.
Ökad styrka = tyngre belastningar = ökad överbelastning. Och vad ger muskeltillväxt, om inte överbelastning?
Jag förstår att du syftar på att flera set = högre överbelastning = högre massaökning.
EDIT: Blev lite grötigt :D
Jag tror att det är flera faktorer som spelar in, och vad som är viktigt att förstå är att detta egentligen inte handlar om "Set", utan om TUL (time under load) för det är det som orsakar hypertrofi. Set är helt enkelt ett sätt att mäta tiden vilken muskeln utsätts för stress.
King Grub
2004-08-29, 20:35
Givetvis leder en styrkeökning ev till en ökning i massa, men om denna ökning är större när man kör multipla set eller lågset är fortfarande okänt.
Alldeles nyss sade du säkert att multipla set leder till styrkeökning.
Nu säger du att en styrkeökning leder till en ökning av massa.
Något man kan lägga märke till är att många "högvolymare" kör väldigt mycket fjollträning, disco övningar, enarmsgrejer, kabelövningar etc. klart som fan att man kan pressa ur sig 20+set axlar, om 85% av träningsseten består av sidolyft o dyl. trams. Om man inte är oerhört vältränad, så är nog samma om man kör riktiga övningar istället en omöjlighet.
Jo många kör ju på det viset.. (inte jag)...
Och bara en sak sidolyft är inge tjafs det är en basövning för axlarna!
MasterChief
2004-08-29, 20:40
King Grub: Här har du att läsa i natt... :devil: ;)
En del studier som påvisar vilken LITEN skillnad volymen gör.
Capen EK. Study of four programs of heavy resistance exercise for development of muscular strength. Res Q 1956; 27: 132-42.
Ciriello VM, Holden WL, Evans WJ. The effects of two isokinetic training regimens on muscle strength and fiber composition. In: Knuttgen HG, Vogel JA, Poortmans J, (editors), Biochemistry of Exercise. Volume 13. Champaign, IL: Human Kinetics Pub. Inc. 1982: 787-93.
Coleman AE. Nautilus vs Universal Gym strength training in adult males. Am Corr Ther J 1977; 31: 103-7.
Graves JE, Holmes BL, Leggett SH, Carpenter DM, Pollock ML. Single versus multiple set dynamic and isometric lumbar extension training. In: Eleventh International Congress of the World Confederation for Physical Therapy. Proceedings Book III. 1991: July 28-August 2, 1340-2.
Hass CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 235-42.
Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S, Fukunaga T, Muraoka I. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 1996; 39: 842-52.
Jacobson BH. A comparison of two progressive weight training techniques on knee extensor strength. Athletic Training 1986; 21: 315-8, 390.
Kosmahl EM, Mackarey PJ, Buntz SE. Nautilus training system versus traditional weight training system. J Orthop Sports Phys Ther 1989; 11: 253-8.
Larshus JL, Hoeger WWK, Moore JR. Effects of multiple exercise training on the development of tricep strength. Res Q Exerc Sport 1997; March: A33-4.
Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Mental Rehabil 1967; 21: 78-81.
Messier SP, Dill ME. Alterations in strength and maximal oxygen uptake consequent to Nautilus circuit weight training. Res Q Exerc Sport 1985; 56: 345-51.
Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54.
Pollock MH, Graves JE, Bamman MM, Leggett SH, Carpenter DM, Carr C, et al. Frequency and volume of resistance training: effect on cervical extension strength. Arch Phys Med Rehabil 1993; 74: 1080-6.
Reid CM, Yeater RA, Ullrich IH. Weight training and strength, cardiorespiratory functioning and body composition. Brit J Sports Med 1987; 21: 40-4.
Schmidtbleicher D, Buehrle M. Neuronal adaptation and increase of cross-sectional area studying different strength training methods. In: Jonsson B. (editor), Biomechanics X-B. Champaign, IL: Human Kinetics, 1987: 615-20.
Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1311-20.
Westcott WL. 4 key factors in building a strength program. Scholastic Coach 1986; 55: 104-5, 123.
Westcott WL, Greenberger K, Milius D. Strength training research: sets and repetitions. Scholastic Coach 1989; 58: 98-100.
Withers RT. Effect of varied weight-training loads on the strength of university freshmen. Res Q 1970; 41: 110-4.
Blir man riktigt stark så är det svårt att undvika att även få muskler, massa dvs.
King Grub
2004-08-29, 20:45
King Grub: Här har du att läsa i natt... :devil: ;)
En del studier som påvisar vilken LITEN skillnad volymen gör.
Och alla är gamla.
"Studies prior to 1998 demonstrated inconsistent findings between single-set and multiple-set programs; however, recent evidence suggests that multiple sets promote additional benefits following short- and long-term training."
MasterChief
2004-08-29, 20:56
Och alla är gamla.
"Studies prior to 1998 demonstrated inconsistent findings between single-set and multiple-set programs; however, recent evidence suggests that multiple sets promote additional benefits following short- and long-term training."
Här på forumet brukar vi ju hylla gamla hederliga kunskaper och dissa nya idéer, eller har jag fel. :D
De nya studierna är faktiskt lika dåliga och säger lika lite som de gamla, så vi får nog leva vidare i våra subjektiva världar. :bpump:
Mextreme
2004-08-30, 08:44
Mina 5¥:
Högvolym kommer att slakta lågvolym på kort sikt i undersökningar.
Båda metoderna bygger. Det torde samtliga studier visa. Högvolym kanske ngt mer under en avgränsad period.
Däremot tror jag att över en 3-, 5- eller 10- års period är lågvolym en hållbar metod. Om du kontinuerligt får öka under en 10 års period så kommer du att vara jäkligt välbyggd även om ökningen inte är optimal hela tiden.
Den minimerar risken för överträning och i verkligheten där det finns jobb, skitiga blöjor, svärmödrar och IKEA är det lättare att passa in träning i ekvationen.
Själv kör jag i princip lågvolym men under vissa tider då det finns möjlighet och motivation klämmer jag in tider med lite mer volymträning (men jag är fortfarande förbannat långt från vad de flesta kallar högvolym).
MasterChief
2004-08-30, 09:01
Mina 5¥:
Den minimerar risken för överträning och i verkligheten där det finns jobb, skitiga blöjor, svärmödrar och IKEA är det lättare att passa in träning i ekvationen.
Själv kör jag i princip lågvolym men under vissa tider då det finns möjlighet och motivation klämmer jag in tider med lite mer volymträning (men jag är fortfarande förbannat långt från vad de flesta kallar högvolym).
http://smiley.onegreatguy.net/yourock.gif
Arne Persson
2004-08-30, 09:05
För mig är 8-10 set eller mer på de större muskelgrupperna hög volym. Sen finns det en massa som menar att gränsen går vid 15, 20, whatever. 15+ set kallas inte hög volym, det kallas idioti :D
Uppvärmningsträning har aldrig givit mig någonting. Man vill ju även ha lite nytta av sina muskler också.
MasterChief
2004-08-30, 09:24
Uppvärmningsträning har aldrig givit mig någonting. Man vill ju även ha lite nytta av sina muskler också.
Oväntat svar. http://smiley.onegreatguy.net/blah.gif ;)
Så du menar att jag inte har någon nytta av min muskler? *Undrar vad som egentligen tog mig till jobbet i morse...hmmm*
Förresten så skulle det vara kul att veta vad du använder dina jättearmar till i vardagens bekymmer? Förutom att hiva exgubbar över gräsmattan då? :D
Arne Persson
2004-08-30, 15:09
Oväntat svar. http://smiley.onegreatguy.net/blah.gif ;)
Så du menar att jag inte har någon nytta av min muskler? *Undrar vad som egentligen tog mig till jobbet i morse...hmmm*
Förresten så skulle det vara kul att veta vad du använder dina jättearmar till i vardagens bekymmer? Förutom att hiva exgubbar över gräsmattan då? :D
Bla lyfta Nordic gymmaskiner uppför trappor, genom trånga passager mm. Klarar timtals grävarbete mm utan gnäll mm mm.
MasterChief
2004-08-30, 15:24
Bla lyfta Nordic gymmaskiner uppför trappor, genom trånga passager mm. Klarar timtals grävarbete mm utan gnäll mm mm.
Är det inte så att dina enooorma armar kan pressa skiten ur din stackars pump?
Arne Persson
2004-08-30, 15:51
Är det inte så att dina enooorma armar kan pressa skiten ur din stackars pump?
Ett litet klargörande så att jag inte missförstår. Tack!
RobbeliRobban
2004-08-30, 16:04
Härlig diskussion Arne och MasterC! För en utomstående är det ju lätt att dra slutsatsen att MasterC kör tramsträning, och Arne tror att han kör ordentligt, fast i verkligheten mest disco.
Grub, vad menas med single-set programs. Menas det att man bara kör ett set biceps per pass och gämför med multipla set?
Körde de lika många pass i veckan?
Hur ställer sig Arne och MasterChief till program som HST som tränar helkropp 3 gånger i veckan. Detta är lågvolyms träning antar jag eftersom man totalt kanske kör 6-12 set per muskelgrupp i veckan.
MasterChief
2004-08-30, 17:02
Ett litet klargörande så att jag inte missförstår. Tack!
Tänkte mest på att dina armar kan kräva såna enorma mängder av blod att det är hjärtat som blir flaskhalsen. Ska sluta smöra nu, robbelirobban har ju rätt...DiscoArne och TramsMaster. Så är det.
Arne Persson
2004-08-30, 17:18
Tänkte mest på att dina armar kan kräva såna enorma mängder av blod att det är hjärtat som blir flaskhalsen. Ska sluta smöra nu, robbelirobban har ju rätt...DiscoArne och TramsMaster. Så är det.
Jag har alltid prioriterat styrka och styrkeuthållighet framför volym. Därav min "tunga" högsets träning. Förövrigt så är väl knappast mina armar något speciellt nuförtiden förutom att dom stackarna är befriade från AAS och dyl.
Det största problemet med den här debatten är att det finns så många som SÄGER att dom tränar på det ena eller det andra sättet, men i själva verket inte gör det. "Multi-set-gänget" har en tendens att snacka om hur tungt och hårt dom kör, MEN jag har sett ytterst få av såna köra fler än 2-3 set på tex att ryggpass strikt, tungt och till failure. Det kallar jag ett extremlågsetspass med jävligt många uppvärmningsset. Riktig kärringträning. Häng med mig så ska jag visa hur 7-8 sådana set känns.
Multiset bland byggare betyder en jävla massa uppvärmingsset, en jävla massa "pumpset" där dom bara leker och kastar med vikterna.
Fåset-gänget bland internetbyggare brukar dock vara riktiga hulkar på 67.5kg som vet bäst och kan allt.
Dom få som lyckas bygga upp en mer en genomsnittlig storlek och styrka brukar köra relativt få "riktiga" set och framförallt tjafsa jävligt lite med andra. Dom bara bygger, håller käft och knäcker andra. Deras metoder är dock väldigt lika alla andra som nått ungefär lika långt. Det finns garanterat heller inte ens något namn på deras metod utan det är något dom högst medvetet kommit fram till fungerar för just dom.
Det som just är störande är dock internethulkarna vs. multisetsnackarna. Ett jävla massa snack om hur {många|få} set som är optimalt trots att dom själva antingen bara är feta och/eller klena. Just snacket är så otroligt intressant för det spänner över hela tränings/kost/sömn-klumpen. ALLA, hur dåliga dom än är gör allting rätt när man frågar. Samma personer kan även stå och berätta för andra lika grova om hur man ska träna osv, men ingen minns ändå vad dom gjorde förra veckan, vad dom åt igår, om dom sover 4 eller 11 timmar per dygn, vad dom ska träna på för vikter om 2 set.
Ursäkta men, hur fan vet dom hur bra det dom gör fungerar utan att mäta nånting? Och om man inte vet hur bra det går, hur kan man då ens fundera över att käfta med andra om hur man ska göra?
*delar ut en stor fet kollektiv STFU-tröja*
MasterChief
2004-08-30, 17:58
jwzrd: Klockren beskrivning :D Själv tillhör jag den här gruppen:
"Fåset-gänget bland internetbyggare brukar dock vara riktiga hulkar på 67.5kg som vet bäst och kan allt." (Förutom +25kg)
Men i och för sig så kan man var hyggligt framgångsrik fåsettare och vilja slänga käft med alla hårdtränande superdupermultisettare också. Det är kul i sig.
Byggare Bob
2004-08-30, 17:59
Grub: I din undersökning nämndes singleset-training. Lågvolym behöver inte vara singleset.
Om man tittar närmare på lågvolymträningssystem brukar det ofta vara högre frekvens, så på en vecka sett brukar det bli lika "många set" per muskel som på flera högvolymsystem. Skillnaden är bara att man delar upp träningen på flera pass under veckan. Det tror jag mycket väl kan vara helt rätt med tanke på hormonnivåer som hålls höga osv. Men de kräver ofta att man jobbar aktivt för att snabba på återhämntningen.
Ok att högvolym kanske är mer optimalt för styrka och kanske bygger en del massa, men vad är det MEST OPTIMALA för enbart massan sett???
jwzrd: Klockren beskrivning :D Själv tillhör jag den här gruppen:
"Fåset-gänget bland internetbyggare brukar dock vara riktiga hulkar på 67.5kg som vet bäst och kan allt." (Förutom +25kg)
Men i och för sig så kan man var hyggligt framgångsrik fåsettare och vilja slänga käft med alla hårdtränande superdupermultisettare också. Det är kul i sig.
Jag gillar "fåset" själv. Provar lite styrkelyftliknande träning nu dock. Jag är +50kg
Jag tillhör också "Fåset-gänget bland internetbyggare brukar dock vara riktiga hulkar på 67.5kg som vet bäst och kan allt." (Förutom +22kg) :D
Jag har lärt mig en sak när det gäller kolozz, det spelar ingen roll vad du säger, vad du gör, vad du visar upp, vissa vägrar lyssna även om man tycker att de borde föregå med exempel ;) Sak samma, alla har sitt sätt och jag växer bra, kan man begära mer?
Jag tillhör också "Fåset-gänget bland internetbyggare brukar dock vara riktiga hulkar på 67.5kg som vet bäst och kan allt." (Förutom +22kg) :D
Jag har lärt mig en sak när det gäller kolozz, det spelar ingen roll vad du säger, vad du gör, vad du visar upp, vissa vägrar lyssna även om man tycker att de borde föregå med exempel ;) Sak samma, alla har sitt sätt och jag växer bra, kan man begära mer?
Hur menar du att du kör få set? Du kör många set varje dag. Du är en högvolymsnisse om något.
Hur menar du att du kör få set? Du kör många set varje dag. Du är en högvolymsnisse om något.
Högsetsnisse.... bah... 21 set 6 dagar i veckan :D
Totalt på en vecka blir det 18 set/muskel, inte mycket...
Jag tycker att högset är 30-50 set....
Jag kör högset nu, jag ligger väl på en 20-30set i veckan per muskelgrupp. Det jag kallar lågset för mig innebär 1-8 set per muskelgrupp i veckan.
Jag kör högset nu, jag ligger väl på en 20-30set i veckan per muskelgrupp. Det jag kallar lågset för mig innebär 1-8 set per muskelgrupp i veckan.
Typ så tolkar jag också lågset och högset.
Ok att högvolym kanske är mer optimalt för styrka och kanske bygger en del massa, men vad är det MEST OPTIMALA för enbart massan sett???
Att öka i styrka eftersom det krävs större muskler för det?? :rolleyes: /edit: tvättade bort en lunarinfektion/
Sen tror jag inte det skiljer så mkt i de flesta fall. Vissa räknar med uppvärmningsseten och många som kör bortåt 30+ set ben räknar antaligen med både baksidan och vaderna.
De som kör många set brukar ju ofta köra en lätt pyramid upp till de tunga vikterna. så tunga set är nog ganska lika.
EDIT: ändrade mina zz i fnizz till ss utifall att någon hårding-moderator skulle läsa inlägget :)
EDIT Grahn: Du bad nästan om det :D
negative
2004-09-01, 12:04
Uppvärmningsträning har aldrig givit mig någonting. Man vill ju även ha lite nytta av sina muskler också.
Dina muskler kanske skulle varit större om du kört normalt med set från träningsstarten(på stenåldern ;) )
Markus
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.