Visa fullständig version : Gainerfråga till Kingen
pellepedal
2004-08-26, 07:37
Hur ställer du dig till artikeln i senaste B&K, där de skrev att man bör dela upp kolisarna och proteinet i gainern vid olika tillfällen. Först kolisarna direkt efter träningen och proteinet 1-2 timmar efter.
Jag tänkte precis ställa samma fråga (dock inte riktat till någon särskild)
Beskrivande topic förresten.....not ;)
Det det gick ut på, om jag inte minns fel, var att insulintoppen från kolhydraterna inte infaller med den bästa muskelbyggande anabola fasen utan den infinner sig senare. Därför skall man inte ta proteinet direkt utan lite senare för att tajma in de två tillsammans.
Jag är konservativ och vill inte tro på dessa nymodigheter :D
King Grub
2004-08-26, 07:53
Adressera inte trådar till mig personligen. Det är ett öppet forum.
Jag läser inte B&K.
Och insulintoppen från glukos inträffar inga timmar efter intaget. Det är minuter det handlar om. Dextro/malto + vassleisolat i vatten, tillsammans. Dextro/malto-combon toppar insulinet, insulinet pressar in aminosyror i muskelcellerna. Men då måste det finnas aminosyror tillgängliga.
Nutr Rev. 2003 May;61(5 Pt 2):S88-94. Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation.
This review shows the importance of high-glycemic carbohydrates consumed together with protein in enhancing the exercise-induced muscle formation relative to timing of intake. Insulin, which increases in blood after glycemic carbohydrate ingestion, seems to effectively stimulate protein synthesis and inhibit protein degradation right after exercise rather than later. This presents a new aspect in nutrition: the importance of intake timing in addition to the composition and amount of nutrients.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.
This study tests the hypotheses that (a) a mixture of whey protein, amino acids (AA), and carbohydrates (CHO) stimulates net muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone after resistance exercise; and (b) that the stimulatory effect of a protein, AA, and CHO mixture will last beyond the 1st hour after intake. Eight subjects participated in 2 trials. In one (PAAC), they ingested 77.4 g CHO, 17.5 g whey protein, and 4.9 g AA 1 hr after resistance exercise. In the other (CON), 100 g CHO was ingested instead. They received a primed constant infusion of L-[2H5]-phenylalanine, and samples from femoral artery and vein, and biopsies from vastus lateralis were obtained. The area under the curve for net uptake of phenylalanine into muscle above pre-drink value was 128+/- 42 mg x leg(- 1) (PAAC) versus 32+/- 10 mg x leg (-1) (CON) for the 3 hr after the drink (p =.04). The net protein balance response to the mixture consisted of two components, one rapid immediate response, and a smaller delayed response about 90 min after drink, whereas in CON only a small delayed response was seen. We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect.
King Grub
2004-08-26, 07:56
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
PURPOSE: This study was designed to assess the independent and combined effects of a dose of amino acids (approximately 6 g) and/or carbohydrate (approximately 35 g) consumed at 1 and 2 h after resistance exercise on muscle protein metabolism. METHODS: Following initiation of a primed constant infusion of H -phenylalanine and N-urea, volunteers performed leg resistance exercise and then ingested one of three drinks (amino acids (AA), carbohydrate (CHO), or AA and CHO (MIX)) at 1- and 2-h postexercise.(5) RESULTS: Total net uptake of phenylalanine across the leg over 3 h was greatest in response to MIX and least in CHO. The individual values for CHO, MIX, and AA were 53 +/- 6, 114 +/- 38, and 71 +/- 13 mg x leg x 3h. Stimulation of net uptake in MIX was due to increased muscle protein synthesis. CONCLUSIONS: These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later.
Det var inte riktig så de uttryckte sig. De skrev att insulintoppen (som kommer direkt efter intag av snabba kolisar) inte infaller med den mest muskelbyggande anabola fasen efter träning. Därför skulle man vänta med proteinet så de tinte tajmas med den högsta insulintoppen utan den mest anabola fasen :confused:
King Grub
2004-08-26, 08:06
Det var inte riktig så de uttryckte sig. De skrev att insulintoppen (som kommer direkt efter intag av snabba kolisar) inte infaller med den mest muskelbyggande anabola fasen efter träning. Därför skulle man vänta med proteinet så de tinte tajmas med den högsta insulintoppen utan den mest anabola fasen :confused:
Förvisso. Men efterträningsdrinken är väl förhoppningsvis inte dagens sista proteinrika mål. Även om man tränar på kvällen bör man äta minst ett riktigt mål till, och det lär väl ingå protein i det också.
Enligt studierna ovan (som är färska) är i alla fall just kombinationen protein+kolhydrat tillsammans direkt efter träningen det som stimulerar proteinsyntesen.
Då kan jag lungt fortsätta på redan inslagen bana.
Tack för det :bow:
J*vla B&K och sätta griller i huvudet på en.
King Grub
2004-08-26, 08:12
Muskelnedbrytningen är större, säg, 3 timmar efter träningen än 1 timme efter (Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.), men återigen: då har man ju aminosyror från det riktiga målet man äter att tillgå.
King Grub
2004-08-26, 08:16
"New evidence suggests that individuals engaging in strenuous activity consume a meal rich in amino acids and carbohydrate soon after the exercise bout or training session."
Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6.
King Grub
2004-08-26, 08:23
Lämnas det några referenser i artikeln? Jag skulle gärna vilja läsa dem. :)
Men jag vill däremot inte köpa B&K. :D
Kan kolla det när jag kommer hem om ingen hinner före. Hittade ingen referns igår, men det borde finnas tycker jag.
Kolhydrater direkt o protein någon halvtimme efter kan jag förstå, för att inte riskera att förbränna proteinet. (edit: dumt sagt, kommer säkert förbränna större delen ändå, men minska risken att det används som akut energikälla då.) Dock förlorar man ju en del av den hjälp insulinet kan ge för att få det att hamna på rätt ställen.
Att ta proteinet flera timmar efteråt förstår jag inte, då har man ju redan ätit mat och proteinfrågan är löst hur som helst.
Langster
2004-08-26, 10:08
Varför inte äta kolhydrater och protein direkt efter träningen och sen äta kolhydrater och protein en timme senare och sen fortsätta äta allt möjligt hela tiden? Så gör jag iaf.
King Grub
2004-08-26, 10:13
Varför inte äta kolhydrater och protein direkt efter träningen och sen äta kolhydrater och protein en timme senare och sen fortsätta äta allt möjligt hela tiden? Så gör jag iaf.
Det är just det studierna ovan förespråkar, och det är så jag gör. Vem vill ta en kolhydratdrink efter träningen, en proteindrink ett par timmar senare, och sedan gå och lägga sig?
Man kan väl tänka sig att mer insulin kommer utsöndras totalt om man skippar proteinet direkt efter träningen. Men för att det ska vara positivt ska det finnar tillräckligt med aminosyror i omlopp. Annars tjänar man inget på insulinutsöndringen. Insulin har bara några få minuters halveringstid.
Om man ser till en enskild person som tränar/äter på ett unikt sätt så skulle man kunna se till att personen tjänar på att dela upp kolisar/protein efter träningen. Men isåfall är det ett antal andra faktorer som måste stämma parallelt. Gemene ska fortsätta med protein/kolis tillsammans efter passet.
Sedan kan man ju fråga sig egentligen vad det spelar för roll i ett längre perspektiv för träningsresultaten. Man bör hålla i minnet att smågrejer liknande detta ska man INTE hänga upp sig på. Istället ska man se till att helheten fungerar hyffsat.
King Grub
2004-08-26, 10:41
Man kan väl tänka sig att mer insulin kommer utsöndras totalt om man skippar proteinet direkt efter träningen.
Tvärtom. Vassle har också högt II, och ju högre energiintag, desto större insulinutsöndring.
King Grub: Det är Monika W som skrivit den. Inga referenser i artikeln vad jag kan hitta.
//Jocke
King Grub
2004-08-26, 18:43
King Grub: Det är Monika W som skrivit den. Inga referenser i artikeln vad jag kan hitta.
//Jocke
Jag var just och handlade och ögnade igenom artikeln i butiken. Den verkar vara helt baserad på "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise" av Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
Det lustiga är att de flesta slutsatser som görs i artikeln överhuvudtaget inte omnämns i studien. Ingenstans i den står det något om att bara kolhydrater följt av protein flera timmar senare skulle vara optimalt.
Och författaren verkar tro att man lever enbart på pulver. Vad hände med maten? Äter man en proteinrik måltid någon timme efter passet garanterar man ju påfyllnad och utsöndring av aminosyror av och från den.
Att inte ange tydliga referenser in en "seriös" artikel är under all kritik!
Shadow Warrior
2004-08-26, 18:58
Men Whey protein tar ju 45-60 minuter på sej at brytas ned?
Optimalt borde väk vara att inta lite protte före träningen och lite efter i kombination med dextro o malto?
King Grub
2004-08-26, 19:03
Men Whey protein tar ju 45-60 minuter på sej at brytas ned?
Optimalt borde väk vara att inta lite protte före träningen och lite efter i kombination med dextro o malto?
Ja, just det. Det är mina tankegångar också. Och vanlig mat en timme eller så före och efter det.
Jag har läst att glykogeninlagringen under de första 30 minuterna efter träningspasset är mer eller mindre insulinoberoende. Detta var iofs ett led i en debatt om huruvida man skulle äta långsamma eller snabba kolhydrater efter passet. Jag har inga referenser men jag skall försöka gräva upp sidan och forumet som det förekom i.
King Grub
2004-08-26, 20:33
Jag har läst att glykogeninlagringen under de första 30 minuterna efter träningspasset är mer eller mindre insulinoberoende. Detta var iofs ett led i en debatt om huruvida man skulle äta långsamma eller snabba kolhydrater efter passet. Jag har inga referenser men jag skall försöka gräva upp sidan och forumet som det förekom i.
Oh ja! Insulinet är avgörande för maximal glykogenlagring. Men det är inga mängder insulin som krävs. Dessutom - proteinet sänker inte insulinutsöndringen på något sätt! Även om proteinet heller inte bidrar till ökad glykogeninlagring.
Bra artikel, med referenser:
http://www.abcbodybuilding.com/magazine04/scientific.htm
Oh ja! Insulinet är avgörande för maximal glykogenlagring. Men det är inga mängder insulin som krävs. Dessutom - proteinet sänker inte insulinutsöndringen på något sätt! Även om proteinet heller inte bidrar till ökad glykogeninlagring.
Bra artikel, med referenser:
http://www.abcbodybuilding.com/magazine04/scientific.htm
Jag vet inte om du såg att jag skrev "insulinOberoende".
King Grub
2004-08-26, 20:47
Det gjorde jag inte, nej! :D
Men:
"The ingestion of high GI carbohydrates increases glycogen synthesis in two ways.
The first (12) is increased substrate availability through the increased blood glucose concentration, which results in an increased glucose uptake due to mass action.
Moreover, the resultant increase in systemic insulin concentration stimulates the translocation of GLUT-4 transporters from an intracellular pool to the sarcolemal membrane (7).
The hormone insulin is also a powerful activator of glycogen synthase and inhibitor of glycogen phosphorylase (2).
The effectiveness of a specific carbohydrate in encouraging resynthesis of the carbohydrate stores is reliant on the insulin and glucose response to the carbohydrate load (4).
This is directly linked to gastric emptying and intestinal absorption rates. It is also associated with the insulinogenic potential of the carbohydrate, as indicated by the glycemic index (GI) of a carbohydrate.
The development of glycogen synthesis relies upon the accessibility of glycogenic substrate (8) and the activity of the enzymes implicated in glycogen synthesis. These include hexokinase and glycogen synthase.
Prior exercise enhances skeletal muscle glucose transport (3) because of the translocation of GLUT-4 transporters from an intracellular pool to the sarcolemal membrane.
The inclination for skeletal muscle to extort blood glucose will thus be increased, and the glucose will tend to be directed toward glycogen synthesis because glycogen synthase is activated during recovery due to the low intramuscular glycogen concentration (23).
These conditions favoring the resynthesis of glycogen can be exploited (8) by the provision of a quality carbohydrate source.
The consequential amplification in glucose availability and the insulin response to the glucose load would tend to stimulate (7) a further increase in the GLUT-4 content of the sarcolemal membrane.
Research has demonstrated (11) that there is a direct correlation between the rate of glycogen storage during recovery and total muscle GLUT-4 protein content."
Vi som hållit till på kolozzeum ett par år börjar känna igen den här frågan. Den kommer då och då, ibland är det dock tvärt om att det är proteinet som ska ätas först och kolhydraterna någon timme senare. Två trådar från när ämnet var som hetast en gång för länge sen.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=6285&referrerid=97
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=1394&referrerid=97
Edit: Notera också att Fairing, Muskelbyggarn och jag själv snackade om det här med kolhydrater och protein direkt innan och efter träningen för ett antal år sedan, ni som tror att ni kommit på något nytt ;)
King Grub
2004-08-27, 08:12
Peter: vad tror du om B&K-artikeln (om du läst den); att man inte skall inta protein alls de närmaste timmarna efter passet?
Har inte läst B&K men enkelt uttryckt tror jag det är såhär:
Efter träningen har man stor muskelnedbrytning, den kommer hålla på tills man får upp insulinet. Det vill säga kolhydraterna stoppar nedbrytningen. Med det är proteinet som skapar uppbyggnaden.
Alltså bara protein efter: För lite insulin för att stoppa nedbrytningen.
Bara kolhydrater efter: För lite aminosyror för att ta tillvara den anabola signalen kolhydraterna skapat på bästa sätt.
Men som sagt jag har läst massa förklaringar till att man ska undvika kolhydrater någon timme för att inte trycka ner tillväxthormonet, man ska undvika kolhydrater för att inte hindra upptaget av protein, man ska undvika protein för att det ger långsammare upptag av kolhydraterna, men ska inte ta för snabba kolhydrater efter träningen eftersom då insulinet peakar innan aminiosyrorna i blodet, man ska ge proteinet 10 minuters försprång för att det ska peaka samtidigt osv.
Jag tror inte att någon av dessa teorier är bättre än snabbt protein och snabba kolhydrater samtidigt omedelbart efter träningen.
/Peter
King Grub
2004-08-27, 08:37
Jag tror inte att någon av dessa teorier är bättre än snabbt protein och snabba kolhydrater samtidigt omedelbart efter träningen.
Samma här.
Och artikeln (som jag i och för sig bara ögnade igenom) gav intrycket av att det bara var pulver som gällde efter träningen, resten av dagen. Kolhydratdrink direkt efter passet, proteindrink ett par timmar efter. Men jag menar, om man tar snabba kolhydrater och snabbt protein tillsammans direkt efter träningen, och sedan äter mat någon timme senare, då borde man ju ha löst problemen. Plus att man får näring också, inte bara sockerarter och vassle. Och hur hungrig skulle man inte bli om man inte fick i sig annat än druvsockerliknande kolhydrater efter passet, som snabbt lämnade magsäcken, och inget annat?
Kan köpa B&K idag så får vi se om jag ändrar uppfattning efter att ha lusläst.
Har inget att tillföra tråden mer än att den var/är läsvärd, blir kul att höra vad du kommer fram till efter att ha läst artikeln Peter! :bow:
Har nu läst artikeln, men tyvärr blev jag inte mycket klokare. Det uppstod bara fler frågetecken. Saknar också referenser, även om man kan klura ut vilka studier hon syftar på i de flesta fallen.
Det jag inte förstår är:
- Varför ska man ta protein både innan och under passet men inte efter? Varför kan man inte ta det proteinet man ska sippa på under passet (enligt artikeln) direkt efter om man du just druckit en proteindrink innan passet?
Om det nu är så att det gäller att tajma insulinets effekt på musklerna med aminosyrorna exakt och därför ge kolhydraterna ett försprång, varför måste man då ta ett snabbt protein flera timmar senare. Är det så att fördröjningen är exakt 3 timmar och man därför ska ta ett snabbt protein 2,5 timmar efter träningen så det tas upp exakt på minuten när insulinet påverkar musklerna som mest? Skulle det vara så är det lite synd att de i samma artikel först skriver 1,5 timmar och sen 3 timmar på ett annat ställe. Är ju en viss skillnad nu när det ska vara frågan om ett snabbt protein i exakt rätt ögonblick.
Det är däremot möjligt att man skulle kunna köra en drink med snabbt protein och snabba kolhydrater direkt efter träningen och sen en till likadan drink 1 timme senare. Och först ytteligare 1-1,5 timme senare gå på vanliga maten. Men det där med att skippa proteinet direkt efter hittade jag ingen vettig förklaring på. Men då är man uppe i tre protein och kolhydratdrinkar per dag under loppet av några timmar (om man kör innan träningen också). Ger ju lite väl dåligt med utrymme för riktig mat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.