Mitt träningsprogram!

[Wace]

Hej!
Jag tänkte lägga upp mitt träningsprogram för att se ifall det finns något som borde ändras. Men först lite info: jag är 16 år och väger 71kg har styrketränat i 1 månad men kört ganska mycket kampsport innan.Jag äter var tredje timme och då innehåller maten en bra kolhydratkälla en bra proteinkälla och en bra fettkälla (läste vad king grub skrivit var bra mat i någon tråd.)Innan och efter träning tar jag en dalblads gainer desutom intar jag 5 gram dalblads kreatin 3ggr om dagen. Mitt schema ser ut så här:

Mån:
Bröst & Mage
Bänkpress
Sned hantelpress
Nedåtlutande bänkpress

Maskincrunches
Benlyft
Sidovridningar i en maskin som finns på gymmet

Tis:
Biceps & Triceps
Rak skivstångscurl
Hammercrul
Preachercurl

Smal bänkpress
Pushdowns
Dips

Ons:
Ben & Traps
Benpress
Knäböj
Stela marklyft
Stående vadpress
Sittande vadpress

Skivstångsshrugs
Hantelshrugs

Tor:
Axlar
Militärpress
Hantelpress
Hantellyft åt sidan

Fre:
Rygg & Underamar
Sittnade kabelrodd
Latsdrag m V-handtag
Hypersträck

Handledscurl m skivstång
Handledscurl m hantlar

Ge mig bra ideer nu!!

[nisnom]

jag ser inte nyttan med 2 pressövningar på axeldagen. skit i en av dom och lägg till nån övning för baksidan istället!

sen på ryggdagen vore det kanske en tanke att lägga till nån tyngre roddövning som t-bar eller skivstångsrodd

[Wace]

vilken övning äger för baksida axlar då? och är skivstångsrodd för lats?

[nisnom]

för baksida axel kan du köra framåtlutande hantellyft eller sån där fin omvänd pecdec-maskin.

skivstångsrodd involverar dom flesta av ryggens muskler.

ett tips är att kolla in http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
där kan du se utförande av massor av övningar samt vilka muskler som involveras.

[Grisen]

Jag skulle inte kunna köra smalbänk dagen efter bänkpress, tycker de övningarna är alldeles för lika, sedan tycker jag att du tränar alldeles för ofta, titta på z_bumbis nybörjarprogram, hittade det ej tyvärr nu när jag sökte.

Tänk på att träna strikt! Du vinner inget på att fuska, speciellt i början då det är väldigt vikigt att bana in rörelser och tekniken. "Känn" musklerna som jobbar vid de olika övningarna. Det är väldigt viktigt med uppvärmning minst tre set med stegrande vikt innan du börjar på "riktigt". T.ex. du har tänkt att träna på 70 kg i bänkpress; börja med stången 10 snabba reps. 30x5, 45x3, 60x1 eller något liknande. Sen i början skulle jag inte träna till failure (kanske inte senare heller) d.v.s. att du stannar lite innan det blir "för tungt" detta speciellt i t.ex. marklyft, benböj och bänkpress, du vill inte misslyckas i de övningarna utan passning. Såhär hade jag kört om jag hade tränat i en månad.

Måndag: Marklyft ex. 6x4, (6 reps 5 set.) teknikträning för att lära sig den rätta tekniken börja med stången, sen provar du så du får en lämplig vikt som du klarar 6x4 reps. på.
Stångrodd 8x2 Känn på vikten bana in rörelserna.
Strikta lätta latsdrag! 10x2 Ut med bröstet, dra ihop skulderbladen, luta ryggen lite bakåt och bak med axlarna.
Stående militärpress 8x3
Valfri baksida axlar övning 10x2

Torsdag: Bänkpress 6x4 teknikträning, lutande hantelpress 3x10. Smalbänkpress 8x2.

Fredag: Benböj ex. 8x5, teknikträning. Börja med stången lasta på vikter eftersom du kan tekniken bättre. (obs! kan ta år för att få tekniken att sitta perfekt). Raka marklyft 8x3, testa även tillgänlig baksida lår maskin för att känna efter.

Några månader senare skulle jag läst på kolozzeum om olika träningsprogram/hur man lägger upp träningen, sen skulle jag lagt upp ett träningsprogram själv.

Lycka till!
:thumbup:

[Wace]

ska börja köra skivstångsrodd och framåtlutande hantellyft ... omvänd pecdec verkar lite gay :rolleyes: .

tack för hjälpen!

[Wace]

jag värmer upp 3 sett innan jag börjar någon övning "på riktigt" .. Jag har läst bumbis nybörjarguide och jag kör strikt och kör aldrig till failure :) men jag kanske skulle byta triceps till en annan dag alltså, vilken dag tycker du?
jag tror att jag klarar av att träna 5 dagar i veckan eftersom jag bara :bpump: :eating: :sleep: men det kanske är för mycket eftersom jag inte tränat på gym så länge ... men jag har tränat thaiboxning på "elit nivå" och gjort en upphåll nu för att bli BIFF :hbang: men det är ju inte samma grej för musklerna va?

tack för kritiken!!

[nisnom]

det du skulle kunna göra är ju att köra armarna tillsammans med några andra muskelgrupper och spara in en dag på så sätt. axeldagen ser ju i sällskapet ganska så soft ut så mitt tips är att slänga in tricepsträningen där och sen bicepspasset på bröst- eller ryggdagen.

[Wace]

det låter skitbra ninsom, så gör jag! tack för hjälpen!!!!

[shifty]

Ser bra ut, glöm inte :eating: :eating:

[Wace]

Har tagit fram ett nytt schema nu ... ser detta bättre ut ?


Mån:
Bröst & Mage & Biceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Nedåtlutande bänkpress/Pecdec

Maskincrunches
Benlyft/Crunches
Maskinsidovridningar

Rak skivstångscurl
Hammercrul
Preachercurl

Tis:
Ben & Traps
Benpress
Knäböj
Stela marklyft
Bencurl

Skivstångsshrugs
Hantelshrugs


Ons:
vila

Tor:
Axlar & Triceps & Underarmar
Militärpress
Hantelpress
Raka hantellyft

Smal bänkpress/Liggande Tricepspress
Pushdowns
Dips

Handledscurl m skivstång
Handledscurl m hantlar

Fre:
Rygg & Vader
Chins
Latsdrag
Kabelrodd
Skivstångsrodd
Hypersträck
Marklyft

Stående vadpress
Sittande vadpress

Lör:
Vila


Sön:
Vila

[Sparkie]

Att du har en vilodag mitt i veckan istället för att ha 5dagars träning i rad gör nog mycket! Föredrar 4 dagars intensiva pass i veckan istället för att ha 5 där 2 är halvslappa. :)

[Wace]

Japp!!för jag har en sån oändlig träningsvärk i bröstet sen måndagen så jag kan inte köra axlar på onsdagen då :bpump:

[Numero1]

Kör mer utsida av axeln då!

[pojken85]

Ser bra ut. Du har med mark/bänk/böj så det är fint. Du får äta som aldrig förr och bra mat då kommer det gå bra. Du märker direkt om du äter för lite kan jag säga :) Lycka till

[Wace]

Träningen verkar funka fint här är lite resultat:
21 juli - 63 kg
5 agusti - 70 kg
21 agusti - 71,5
24 agutsi - 72,3
Allt är väll kanske inte muskler men jag ser inte spinkig ut längre :thumbup: