Styrka för löpare

[qourage]

Halloj.

jag behöver absolut mer styrketräning. Försvinner juh av all min konditionsträning... dessutom drar man pa sej skador. Har nan tips pa ett bra program? Jag har tid, 1 h/2-3ggr v. Men nog kan man juh plita in lite saker pa morgonen/kvällen ocksa, nan kvart eller sa hemmavid.
Jag är löpare, vill bli snabbare, men naturligtvis ocksa uthalligare. Mina distanser är mellan 10-21km mestadels. Mkt terrängträning, men ocksa en del terränglopp.

Vad är bäst, 10-15 rep, eller mindre med mer vikt, eller kanske 1 gang i veckan mer vikt färre rep. o 1 gang i v mindre vikt?
Ska jag köra hela kroppen varje gang (det handlar juh knappast om dunderstyrketräning för min del)?

Malet är alltsa att fa bättre allmänstyrka sa att min kropp haller för all min löpning och berggaende osv.

Hur länge ska man vila mellan varje rep. o mellan varje övning? vad är bäst-hantlar, maskin eller sin egen kroppsvikt? Om man inte är riktigt bra pa styrketräning kanske det är bättre med maskin eller? jäkligtonödigt att "slösa bort" timmar pa träning som man inte tillgodoger sej.

Hoppas jag fick med nödvändig info.

Mvh Kristin

[Jax]

Jag vet inte riktigt vad som är bäst styrketräning för löpare, så jag kan egentligen bara säga hur jag tränar. Man brukar väl i alla fall säga att bålen och ryggen är viktigast att träna för löpare. Sen hur många reps man ska köra vet jag faktiskt inte. Många verkar gilla att köra högreps, upp mot 20. Själv tycker jag bättre om att ligga på 3-6.

Har styrketränat ungefär ett år och tycker bara att det har varit positivt för löpningen, förutom möjligtvis att jag har fått något extra kilo, men det gråter jag inte för.

Jag brukar köra en tre-split:
Dag 1: Rygg, triceps, mage (marklyft)
Dag 2: Bröst, axlar, biceps (bänkpress)
Dag 3: Ben (knäböj)

Övningen som står inom parantes efter passet är den övning som jag börjar passet med och lägger mest vikt vid. Vanligtvis ca 10 set varav 3 uppvärmning. I övrigt så kör jag nästan enbart fria vikter och mest lågreps-set.

Men hur din styrketräning ska vara utformad? Jag ska inte påstå att jag är någon expert utan ger bara råd som jag tror är rätt, sen får någon komma och såga det om de har en annan åsikt.

Jag tycker i alla fall att du bör börja med en 2- eller 3-split och alltså inte köra hela kroppen på en dag eftersom jag tycker att det antingen tar alldeles för lång tid eller att varje kroppsdel får för lite uppmärksamhet. Det är en fördel om du kan köra de flesta övningarna med fria vikter, men i många övningar är tekniken viktig så därför vore det bra om det finns någon på gymmet som kan visa dig korrekt utförande. Har du inte tillgång till detta så fungerar maskiner också. Dessutom finns det en hel del övningar som inte är så svåra att lära sig.
Här har du en bra sida med många övningar:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

För mer övningar, förslag på schema och annan nyttigt information kan du läsa genom väl valda delar av "Best of Kolozzeum".
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/forumdisplay.php?s=&f=19&page=1&pp=20&sort=lastpost&order=desc&daysprune=-1

Om du vill titta på hur en annan löpare styrketräning så kan jag föreslå att du läser Eva_E:s träningsdagbok här på Kolo. Det är en annan löpare jag har lurat hit ifrån Puls.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27988

[Numero1]

Jag är själv gammal friidrottare.

Har du inte problem med skador eller är extremt svag på vissa ställen så skall du nog inte satsa förmycket på tung styrketräning! Du kommer att bli tyngre vilket inte kommer att förbättra dina resultat eftersom du springer så långa sträckor som upp till 21 km. Dessutom kommer en ökad vikt öka risken för skador på knän, rygg och fötter. Prata med en friidrottstränare. Allan kanske kan tipsa?

Allmänstyrka med din egenkroppsvikt skulle jag rekomendera i så fall. Crunches, sidböjar, armhävningar, armhäv i räck, utfallsgång, löpskolning osv