Mitt nya kostschema....

[AdrenalineRush]

Har deffat en längre tid med hyfsade resultat men kände att jag behövde ändra min diet lite. Ge mitt nya kostschema seriös kritik tack.

- Frukost -
===========
- Mannagrynsgröt: 45g Mannagryn, 4,5dl Lättmjölk, 35g Jordgubssylt
- Tonfiskmacka: 40g Fullkornsmacka, 40g Tonfisk, 10g Majonäs
- 1 Ägg + 1 Äggvita
- 1 Vitamineral Tablett
P:45g
K:91,2g
F:14g

- Företränings Drink -
==================
- 22,5g Whey-80
- 30g Oboy
- 5g Dextropur
- 5g Kreatin
P:19,5g
K:32,75g
F:2,5g

- Eftertränings Drink -
==================
- 22,5g Whey-80
- 30g Oboy
- 5g Dextropur
- 10g Kreatin
P:19,5g
K:32,75g
F:2,5g

- Mellanmål -
===============
- Ost/Marmelad Macka: 40g Fullkornsmacka, 30g Ost 17%, 10g Marmelad
- 2dl Lättmjölk
- 1 Ägg
- 20g Skinka
P:30g
K:35g
F:14g

- Middag -
============
- Kolhydrater: Potatis, Pasta, Ris
- Protein: Kött, Fisk, Fågel
- Ketchup/Sötsursås
P:50g
K:85g
F:10g

- Mellanmål -
===============
- Tonfiskmacka: 40g Fullkornsmacka, 40g Tonfisk, 10g Majonäs
- 20g Skinka
P:16,6g
K:20g
F:5g

- Kvällsmat -
===============
- Keasindrink: 22,5g Whey-80, 2dl Lättmjölk.
- 10g Jordnötter
P:29,4g
K:2,15g
F:7g

Såhär ser näringsfördelningen ut :

47,2% Kolhydrater - 1230kCal = 300g
33,0% Protein - 861kCal = 210g
19,8% Fett - 511,5kCal = 55g
- 2602,5kCal

[AdrenalineRush]

Bör kanske tillägga att jag är 180cm, 79-80kg, 18år och tränat i lite över 8 månader. :thumbup:

[King Grub]

Jag ser inga direka fel, men... basera ett mål på ost- och marmeladmackor? :MrT:

Fettintaget är lågt. Under 20% av energiintaget och du försämrar både fettförbränning och positiv hormonutsöndring. Närmare 30% vore lämpligare.

[AdrenalineRush]

Jag ser inga direka fel, men... basera ett mål på ost- och marmeladmackor? :MrT:

Fettintaget är lågt. Under 20% av energiintaget och du försämrar både fettförbränning och positiv hormonutsöndring. Närmare 30% vore lämpligare.

Är ost/marmelad macka-målet dåligt sammansatt?
Blir energifördelningen 40% Kolhydrater, 35% Protein, 25% Fett bättre??

Jag ska även få över till Grahamsgröt till frulle.... :cool:

[King Grub]

Är ost/marmelad macka-målet dåligt sammansatt?

Äh, det är ingen fara - det är 10 gram det är frågan om. ;) Jag kanske skulle använt en ironisk Smiley; just marmelad är inte det första man tänker på när man föreställer sig näringsriktig mat för idrottsmän.

Blir energifördelningen 40% Kolhydrater, 35% Protein, 25% Fett bättre??

Ja. Om du känner att du behöver mer energi under passen - sänk proteinintaget något och ersätt med kolhydrat. Du ligger säkert över säkerhetsmarginalen i dagsläget.

[AdrenalineRush]

Har nu lagt ner några timmar på kostschemat, och såhär ser de ut nu:

- Frukost -
===========
- 4dl Lättfil, 70g AXA F-Müsli Guld
- 1 Ägg
- 2dl Lättmjölk
- 1 Vitamineral Tablett
Protein - 35g
Kolhydrater - 71,5g
Fett - 15,5g

- Företränings Drink -
===================
- 22,5g Whey-80
- 30g Oboy
- 5g Dextropur
- 5g Kreatin
Protein - 19,5g
Kolhydrater - 32,75g
Fett - 2,5g

- Eftertränings Drink -
===================
- 22,5g Whey-80
- 30g Oboy
- 5g Dextropur
- 10g Kreatin
Protein - 19,5g
Kolhydrater - 32,75g
Fett - 2,5g

- Mellanmål -
=============
- Äggmacka Special: 40g Fullkornsmacka, 5g Smör 28%, 30g Ost 17%, 20g Skinka, 1 Ägg
- 2dl Lättmjölk
Protein - 30g
Kolhydrater - 27g
Fett - 15g

- Middag -
===========
- 60g Pasta
- 120g Nötfärs
- 25g Ketchup
Protein - 30,5g
Kolhydrater - 50g
Fett - 13g

- Mellanmål -
=============
- Tonfiskmacka: 40g Fullkornsmacka, 40g Tonfisk, 5g Majonäs
- 30g Ost fett 17%
- 20g Jordnötter
Protein - 28g
Kolhydrater - 19g
Fett - 11g

- Kvällsmat -
=============
- Keasindrink: 22,5g Whey-80, 1dl Lättmjölk, 5g Kreatin
- 20g Jordnötter
Protein - 29g
Kolhydrater - 8g
Fett - 12g

40,4% Kolhydrater - 990kCal = 241g
32,2% Protein - 790kCal = 192g
27,4% Fett - 670kCal = 72g
- 2450kCal

Middagen och frukosten kan variera ibland, dock alltid samma energifördelning.
Förrästen, jag har testat ändra uppgifterna rätt grovt på uppladdningen.com och jag behöver tydligen alltid över 3000kcal. Men enligt programmet "Hälsovakt Plus" behöver jag inte över 2700kcal, vad ska man lita på? :MrT:

[King Grub]

Nu ser det bättre ut!

Men varför så mycket strösocker och fruktos i före- och efterträningsdrinken? För smakens skull?

Förrästen, jag har testat ändra uppgifterna rätt grovt på uppladdningen.com och jag behöver tydligen alltid över 3000kcal. Men enligt programmet "Hälsovakt Plus" behöver jag inte över 2700kcal, vad ska man lita på?

Dig själv. Lägg dig på det högre alternativet till att börja med. Händer inget, justera. Alla är olika, siffrorna är bara riktlinjer. Men Hälsovakten är känd för att ge för låga siffror... och om Uppladdningen felar åt något håll så är det åt andra hållet. För mig stämmer dock den senare.

[AdrenalineRush]

Men varför så mycket strösocker och fruktos i före- och efterträningsdrinken? För smakens skull?

Min mage tåler inte dextropur i stora mängder, därför tar jag oboy som snabba kollisar. Min ekonomi tillåter heller inte ett inköp av 25kg Maltodextrin.


Lägg dig på det högre alternativet till att börja med. Händer inget, justera. Alla är olika, siffrorna är bara riktlinjer. Men Hälsovakten är känd för att ge för låga siffror... och om Uppladdningen felar åt något håll så är det åt andra hållet. För mig stämmer dock den senare.

Jag har redan deffat rätt länge lite oseriöst och jag tror jag legat på ett litet överskott vissa dagar eftersom jag ökat i muskelmassa men mer eller mindre stått still i vikt den senaste tiden. Gick ifs ner nästan 10kg i början av deffen och fettet har minskat rätt bra sen starten.
Låg då i snitt på 2700-2800kcal, nu tror jag 2400kcal blir ett lagom kaloriunderskott för mig.