Frågor om kosttillskott/mat innan och efter träning

[flamingeric]

Halloj!

Ny medlem här så detta bli första posten! :hbang:

Till och börja med så ser mitt schema ut så här ungefär:

17.00 Vanlig måltid
18.00 20 g Dextro+20 g vassle
18.05-19.00 Styrketräning
19.15 30 g vassle + 35 g dextro + 40 g vitt bröd med pålägg
20.00 Vanlig måltid

Till mina frågor:
1. Tänkte börja med kreatin nu snart och undrar om det är bäst att ta det efter träningen eller före träningen? Gissar på efter eftersom upptaget lär vara bättre då?

2. Jag ska även börja använda maltodextrin men undrar hur man ska dela upp det på de 2 drinkarna före och efter träningen. Vad tror ni om ungefär 30 g maltodextrin + 20 gram vassle innan träningen samt 30 gram vassle och 70 gram maltodextrin efter träningen? Kan tillägga att jag väger 78 kilo och tränar 4-5 dagar i veckan och mitt mål är muskeluppbyggnad och bra återhämtning.
I.o.m att jag äter en vanlig måltid efter träningen kanske det räcker med 70 gram maltodextrin efter träning?

3. Eller blir det en för dålig påfyllning av glykogendepåerna eftersom att det "bara" blir runt 170 gram kolhydrater sammanlagt efter träningen att fylla på med innan nattens fasta? Dock så tränar jag ju inte förrens kvällen dagen efter så då borde väl kroppen ha fyllt på depåerna med frukosten och lunchen m.m dagen efter?

4. Jag undrar dessutom hur mycket kolhydrater kroppen kan lagra?
Efter vad jag läst så bränner ett vanligt pass på runt 1 timma runt 400-600 kcal, kommer dessa kcal mestadels från kolhydrater och bara lite från fett+protein eller hur funkar kroppen?

Nu blev det väldigt mycket frågor och kanske lite osammanhängande men jag hoppas ni kan ha lite svar iaf så man lär sig nåt ;)

Mvh: Erik

[King Grub]

Hej och välkommen!

1. Tänkte börja med kreatin nu snart och undrar om det är bäst att ta det efter träningen eller före träningen? Gissar på efter eftersom upptaget lär vara bättre då?

Använder du vassle+malto/dextro både före och efter kan du använda kreatin i båda drinkarna. Obs att du inte behöver både maltodextrin och dextropur. Det ena eller det andra fungerar utmärkt. Malto är lite snällare mot magen och har neutral smak, men upptaget är likvärdigt.

2. Jag ska även börja använda maltodextrin men undrar hur man ska dela upp det på de 2 drinkarna före och efter träningen. Vad tror ni om ungefär 30 g maltodextrin + 20 gram vassle innan träningen samt 30 gram vassle och 70 gram maltodextrin efter träningen? Kan tillägga att jag väger 78 kilo och tränar 4-5 dagar i veckan och mitt mål är muskeluppbyggnad och bra återhämtning.

Egentligen räcker säkert 30-40 gram av båda både före och efter träningen mer än väl. Är det någon som skall vara större är det den före, inte den efter. Du kan säkert nöja dig med 30-40 gram och den måltid du äter någon timme efter. Prova och se.

3. Eller blir det en för dålig påfyllning av glykogendepåerna eftersom att det "bara" blir runt 170 gram kolhydrater sammanlagt efter träningen att fylla på med innan nattens fasta? Dock så tränar jag ju inte förrens kvällen dagen efter så då borde väl kroppen ha fyllt på depåerna med frukosten och lunchen m.m dagen efter?

Skall du inte aktivera dig ordentligt fysiskt igen på morgonen har du som du säger fler tillfällen att fylla på glykogendepåerna. Intaget över 24 timmar är viktigast, inte minutstriderna.

4. Jag undrar dessutom hur mycket kolhydrater kroppen kan lagra?
Efter vad jag läst så bränner ett vanligt pass på runt 1 timma runt 400-600 kcal, kommer dessa kcal mestadels från kolhydrater och bara lite från fett+protein eller hur funkar kroppen?

Du kan lagra över 1000 kolhydrat i form av muskelglykogen vid laddning. Vid styrketräning är det huvudsakliga bränslet kolhydrat/ATP, men protein och fett används alltid vid aktivitet, i mer eller mindre utsträckning beronde på aktivitetens intensitet och varaktighet.

[flamingeric]

Okej.

Men ska jag ta 5 gram kreatin i båda drinkarna då eller?
Har för mig att rekomendationerna för kreatin ligger på 5 gram/dag om jag inte minns fel?

Jag vet att du (king krub) förespråkar att ta vassle+vatten+dextro/malto, men jag är en mjölkfantast så därför vill jag gärna blanda i mjölken i en av drinkarna per dag iaf, brukar alltid bli drinken på morgonen.
Och eftersom du verkar ha forskning på det mesta vad det gäller kost/träning så kanske du har en forskning som visar på viken drink som det är viktigast att ha vatten+vassle+dextro/malto för att maximera muskeltillväxten/återhämtningen? Detta borde väl vara före och efter träningen tycker man?
Jag har för mig att jag läst att du skrev att på morgonen gjorde det inte lika stor skillnad, men jag kanske minns helt fel? :smash:
Jag tänkte att jag iaf vill vara "nästan" optimal ;)

En grej som jag stör mig på är att verkligen ALLA som jag pratar med, fotbollstränaren, spelare, kompisar, idrottare m.m, säger att löpning innan frukost är muskelnedbrytande. Och när man kollar på idrottsdokumentärer o.s.v så har jag ALDRIG sätt en idrottare som löptränar innan frukost. Inte ens om det handlar om kortare sträckor.
Jag vet att Per Elofsson gick morgonpromenader innan frukost för att förbränna fett min ingen träning med högre intensitet.
Kan man verkligen lita på den här Monica vad hon nu hette som hade tagit fram informationen om detta!?
Det verkar konstigt när ingen annan tränar på ett sätt som forskningen säger är det bästa sättet liksom. :confused:

Mvh: Erik

[King Grub]

Men ska jag ta 5 gram kreatin i båda drinkarna då eller?
Har för mig att rekomendationerna för kreatin ligger på 5 gram/dag om jag inte minns fel?

Det fungerar bra. Vissa kör med "uppladdningsdosen" hela kuren.

Och eftersom du verkar ha forskning på det mesta vad det gäller kost/träning så kanske du har en forskning som visar på viken drink som det är viktigast att ha vatten+vassle+dextro/malto för att maximera muskeltillväxten/återhämtningen? Detta borde väl vara före och efter träningen tycker man?

Ja.

Jag har för mig att jag läst att du skrev att på morgonen gjorde det inte lika stor skillnad, men jag kanske minns helt fel?
Jag tänkte att jag iaf vill vara "nästan" optimal

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28747

Kan man verkligen lita på den här Monica vad hon nu hette som hade tagit fram informationen om detta!?

Monica Wiekowski är en av Sveriges mest kända näringsfysiologer som inriktar sig på styrketränande individer.

Proteinintaget under dygnet som helhet är det avgörande. Självklart bryts muskelmassa ned under aktiviteten. Det gäller alltid, mer eller minre. Men inte under ett 24-timmarsperspektiv, eller vilken längre tidsram man nu använder som referens.

Efter att ha studerat referenserna i artikeln tror åtminstone jag på det.

http://www.mowifit.com/fatburn-05-04-02.htm

[King Grub]

Förresten - är det något som hindrar dig från att äta först, om du är orolig?

[flamingeric]

Okej. Men orsaken till att jag var lite orolig över detta är att en tjejkompis gjorde precis på det här sättet och idag har hon väldiga problem med sina knän. Då drog jag slutsatsen att det kanske fanns ett samband att hon inte åt något på morgonen innan hon gav sig ut på sina löparrundor och att detta hade brytit ned musklerna hos henne trots att hon åt en normal frukost när hon kom hem.
Men det kan bero på mycket annat som överträning o.s.v såklart.

Men jag får tacka för länken till sidan, hade nästan glömt bort hur mycket vettigt som det står om där. Hon verkar ju "ganska" så kunnig i ämnet som sagt :bow: Riktigt intressant!

Förresten, finns det någon forskning som visar på att L-glutamin skulle vara till en positiv fördel för idrottare/styrketränande? Jag har nämligen aldrig hittat något om detta och jag har för att Paulun inte heller hade gjort det i sin bok om "kosttillskott för idrottare" som kom ut för nåt/några år sedan.
Jag har dock läst på några olika kosttillskottstillverkares hemsidor att det ska kunna förbättra glykogeninlagringen. Jag vet dock inte hur stor sanning det finns i detta eller hur pass mycket bättre inlagringen blir?

[King Grub]

Okej. Men orsaken till att jag var lite orolig över detta är att en tjejkompis gjorde precis på det här sättet och idag har hon väldiga problem med sina knän. Då drog jag slutsatsen att det kanske fanns ett samband att hon inte åt något på morgonen innan hon gav sig ut på sina löparrundor och att detta hade brytit ned musklerna hos henne trots att hon åt en normal frukost när hon kom hem.

Jag tvivlar mycket starkt på att hennes knäproblem beror på muskelnedbrytning.

Förresten, finns det någon forskning som visar på att L-glutamin skulle vara till en positiv fördel för idrottare/styrketränande?

Glutamine and glutamate as vital metabolites.

Newsholme P, Lima MM, Procopio J, Pithon-Curi TC, Doi SQ, Bazotte RB, Curi R.

Department of Biochemistry, Conway Institute of Biomolecular and Biomedical Research, University College of Dublin, Belfield, Dublin, Ireland.

Glucose is widely accepted as the primary nutrient for the maintenance and promotion of cell function. This metabolite leads to production of ATP, NADPH and precursors for the synthesis of macromolecules such as nucleic acids and phospholipids. We propose that, in addition to glucose, the 5-carbon amino acids glutamine and glutamate should be considered to be equally important for maintenance and promotion of cell function. The functions of glutamine/glutamate are many, i.e., they are substrates for protein synthesis, anabolic precursors for muscle growth, they regulate acid-base balance in the kidney, they are substrates for ureagenesis in the liver and for hepatic and renal gluconeogenesis, they act as an oxidative fuel for the intestine and cells of the immune system, provide inter-organ nitrogen transport, and act as precursors of neurotransmitter synthesis, of nucleotide and nucleic acid synthesis and of glutathione production. Many of these functions are interrelated with glucose metabolism. The specialized aspects of glutamine/glutamate metabolism of different glutamine-utilizing cells are discussed in the context of glucose requirements and cell function.

Men samtidigt...

Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.

College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada.

The purpose of this study was to assess the effect of oral glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. A group of 31 subjects, aged 18-24 years, were randomly allocated to groups (double blind) to receive either glutamine (0.9 g x kg lean tissue mass(-1) x day(-1); n = 17) or a placebo (0.9 g maltodextrin x kg lean tissue mass(-1) x day(-1); n = 14 during 6 weeks of total body resistance training. Exercises were performed for four to five sets of 6-12 repetitions at intensities ranging from 60% to 90% 1 repetition maximum (1 RM). Before and after training, measurements were taken of 1 RM squat and bench press strength, peak knee extension torque (using an isokinetic dynamometer), lean tissue mass (dual energy X-ray absorptiometry) and muscle protein degradation (urinary 3-methylhistidine by high performance liquid chromatography). Repeated measures ANOVA showed that strength, torque, lean tissue mass and 3-methylhistidine increased with training (P < 0.05), with no significant difference between groups. Both groups increased their 1 RM squat by approximately 30% and 1 RM bench press by approximately 14%. The glutamine group showed increases of 6% for knee extension torque, 2% for lean tissue mass and 41% for urinary levels of 3-methylhistidine. The placebo group increased knee extension torque by 5%, lean tissue mass by 1.7% and 3-methylhistidine by 56%.

We conclude that glutamine supplementation during resistance training has no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults.

Att glutamin har positiv effekt på immunförsvaret är väl dock dokumenterat.

[Sverker]

Okej. Men orsaken till att jag var lite orolig över detta är att en tjejkompis gjorde precis på det här sättet och idag har hon väldiga problem med sina knän. Då drog jag slutsatsen att det kanske fanns ett samband att hon inte åt något på morgonen innan hon gav sig ut på sina löparrundor och att detta hade brytit ned musklerna hos henne trots att hon åt en normal frukost när hon kom hem.
Men det kan bero på mycket annat som överträning o.s.v såklart.


Tjejer och knä..hmm.

Lägg en fråga på Träningsdelen.

Kan vara vad som helst.
Det jag träffat på är en obalans i styrka mellan lårens framsida och lårens baksida. Hon blev bättre efter att börjat träna baksidan specifikt på gym men det tog två år.

[Swede..]

Hallå... Någon som vet vart man kan köpa Maltodextrin? och ungefär hur många gram av det man ska ha i proteindrinken efter gympasset? Mvh//Swede..

[Crystal]

Hallå... Någon som vet vart man kan köpa Maltodextrin? och ungefär hur många gram av det man ska ha i proteindrinken efter gympasset? Mvh//Swede..

I...en livsmedelsaffär? :)

och efter träningen så rekommenderas 2g kolhydrater/per kilo kroppsvikt. Hur många gram av maltodextrinet du ska ta får du klura ut själv.. :D

[King Grub]

I...en livsmedelsaffär? :)

och efter träningen så rekommenderas 2g kolhydrater/per kilo kroppsvikt. Hur många gram av maltodextrinet du ska ta får du klura ut själv.. :D

I en livsmedelsaffär får man nog leta länge. Försök med en affär som säljer bryggeritillbehör eller på Humle.se.

Och rekommendationen är närmare 1 gram per kilo än 2.

[JLL]

En grej som jag stör mig på är att verkligen ALLA som jag pratar med, fotbollstränaren, spelare, kompisar, idrottare m.m, säger att löpning innan frukost är muskelnedbrytande. Och när man kollar på idrottsdokumentärer o.s.v så har jag ALDRIG sätt en idrottare som löptränar innan frukost. Inte ens om det handlar om kortare sträckor.

Om det nu är en myt att högintensiv konditionsträning skulle vara muskelnedbrytande...hur har den uppstått? Borde ligga nån undersökning bakom och inte bara vara ngt nån hittat på...

[Sverker]

Kanske någon som upptäckte att det bara gick att prestera till 97 % och inte 100 %....så vad myten igång.

Alla tror ju att glykogenförråden töms under natten så skillnaden är ju inte så stor.

[King Grub]

Om det nu är en myt att högintensiv konditionsträning skulle vara muskelnedbrytande...hur har den uppstått? Borde ligga nån undersökning bakom och inte bara vara ngt nån hittat på...

Man kollade leucinoxidationen just under aktivitet, inte under en 24-timmarsperiod. Visst sker det muskelnedbrytning under själva aktiviteten - det gäller alltid! Över ett dygn (eller vilken längre tidsperiod man nu kollar på) visade sig det motsatta gälla! Proteinsyntesen förbättrades, förutsatt att man åt tillräckligt med protein totalt (20% av energin i studien, om jag minns rätt).

[Swede..]

I en livsmedelsaffär får man nog leta länge. Försök med en affär som säljer bryggeritillbehör eller på Humle.se.

Och rekommendationen är närmare 1 gram per kilo än 2.



ok, tackar! får bli till att leta efter ett sådant ställe då.... blir nog svårt men :confused: ..vad gör man inte för träningen!! :cool: