Visa fullständig version : Snabba kolhydrater efter träning?
Tjena..
Varför ska man äta snabba kolhydrater efter träning? Vad och hur mycket ska man äta? Går det bra med en banan?
King Grub
2004-08-13, 20:09
För att påbörja återhämtningen och åstadkomma en insulintopp som tillsammans med snabbt protein ger maximala förutsättningar för resultat av träningen.
En banan räcker inte.
Dextropur eller maltodextrin är bästa valet vad gäller kolhydrat. Därefter kommer O'boy, som förvisso i princip är sackaros, dvs 50% fruktos och 50% glukos. Visst fungerar O'boy som kolhydratkälla efter träningen, utan tvekan. Men det är inte det bästa alternativet.
För att efterträningsmålet skall vara perfekt bör det inte innehålla fett, fibrer, fruktos, laktos eller kasein, och det bör dessutom vara flytande. Vilket innebär: vassle + vatten + druvsocker eller maltodextrin.
"Fructose is less insulinogenic than glucose; the lower insulin response to the sucrose than to the glucose polymer drinks may be due to the fructose component of sucrose or may be related to a more rapid gastric emptying of the glucose polymer drink. The former explanation is the most feasible, because the calculated gastric emptying times for 330 ml of 18.5% (wt/vol) glucose polymer and sucrose drinks were 69.8 ± 2.9 and 66.5 ± 2.5 min respectively.
The storage of muscle glycogen was higher during recovery after consumption of the glucose polymer drink than after either of the sucrose drinks. Doyle et al. using multiple regression analysis, found that 94% of the variance in glycogen synthesis rates in the literature could be attributed to variation in plasma glucose and insulin concentrations. In the studies reported in this paper, the glucose response to the carbohydrate supplements was lower in the 12% sucrose trial than in the other two trials during the first hour of recovery. During the second hour of recovery, the plasma glucose response was higher in the glucose polymer trial than in either sucrose trial. The availability of glucose for incorporation into hepatic and skeletal muscle stores was therefore greater in the glucose polymer trial…. In conclusion, consumption of 61 g glucose polymer drink after exhaustive exercise promoted a more rapid storage of carbohydrate during the first 2 h of recovery than did consumption of an isoenergetic sucrose drink, both in the whole body and in skeletal muscle."
J. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman, A. Patel, M. Simeoni, and M. J. Rennie “Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise”. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;
Bloomer RJ, Sforzo GA, Keller BA., Effects of meal form and composition on plasma testosterone, cortisol, and insulin following resistance exercise., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Dec;10(4):415-24.
"The rate of absorption of carbohydrate from the small intestine plays a major role in determining the metabolic effects of dietary carbohydrate. Factors which reduce the rate of absorption include the nature of the starch and sugars, and the presence of vegetable proteins, fats, viscous fibre, and antinutrients, including lectins and phytates. This study further backs the fact that fiber and fat serve to delay gastric emptying; the complete inverse of what is desired post-workout."
Jenkins DJ, Josse RG, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V. Implications of altering the rate of carbohydrate absorption from the gastrointestinal tract. Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre, St. Michael's Hospital, Faculty of Medicine, University of Toronto, Ontario.
O'boy är dock bättre än vanligt strösocker, eftersom fettfritt kakaopulver ger ett insulinpåslag som är högre.
Brand-Miller J, Holt SH, de Jong V, Petocz P., Cocoa powder increases postprandial insulinemia in lean young adults., J Nutr. 2003 Oct;133(10):3149-52.
Det är just snabba kolhydrater + insulin + snabbt protein i kombination som är effektivt. (2,3,4,5,6)
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ.
J Nutr. 2000 Oct;130(10):2508-13. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Roy BD, Fowles JR, Hill R, Tarnopolsky MA.
Nutr Rev. 2003 May;61(5 Pt 2):S88-94. Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation. Suzuki M.
Kungen hann visst före :(
King Grub
2004-08-13, 20:14
Kungen hann visst före :(
Förvånad? ;)
Dextropur eller maltodextrin är bästa valet vad gäller kolhydrat. Därefter kommer O'boy, som förvisso i princip är sackaros, dvs 50% fruktos och 50% glukos.
Skulle just O'boy vara den tredje bästa kolhydratskällan efter träning? Hur kommer det sig?
Förvånad? ;)
Inte det minsta. Och det var ju bättre att du svarade då jag inte orkar leta upp referenser till allting. :D
King Grub
2004-08-13, 20:17
Skulle just O'boy vara den tredje bästa kolhydratskällan efter träning? Hur kommer det sig?
Jag quotar mig själv:
O'boy är dock bättre än vanligt strösocker, eftersom fettfritt kakaopulver ger ett insulinpåslag som är högre.
Brand-Miller J, Holt SH, de Jong V, Petocz P., Cocoa powder increases postprandial insulinemia in lean young adults., J Nutr. 2003 Oct;133(10):3149-52.
Och det går ju att ha med i en drink, vilket är en fördel, då flytande är bäst, efter träningen. Inte heller innehåller det fibrer eller signifikanta mängder fett.
AdrenalineRush
2004-08-13, 20:34
Hoppas det är okej att jag lånar din tråd till min fråga som handlar om ungefär samma sak
Min efterträningsdrink består av 45g Whey-80 och 15g Dextropur + kreatin. Sen äter jag 50g Kellog's Frosties utöver drinken, för min mage tåler inte Dextropur. Hur bra är detta som "efterträningsmål"?
King Grub
2004-08-13, 20:35
Hoppas det är okej att jag lånar din tråd till min fråga som handlar om ungefär samma sak
Min efterträningsdrink består av 45g Whey-80 och 15g Dextropur + kreatin. Sen äter jag 50g Kellog's Frosties utöver drinken, för min mage tåler inte Dextropur. Hur bra är detta som "efterträningsmål"?
I jämförelse är det inget vidare. Frosties har rätt lågt GI. Maltodextrin är mycket snällare mot magen. Eller varför inte O'Boy?
Jag quotar mig själv:
Och det går ju att ha med i en drink, vilket är en fördel, då flytande är bäst, efter träningen. Inte heller innehåller det fibrer eller signifikanta mängder fett.
Gått är det också! Men jag kunde aldrig drömma om att det skulle placera sig på en tredjeplats. Kanske skall testa att blanda det med vasslet något pass i veckan.
En liten fråga till: Om man en drink innan träningspasset också. Är då maltodextrin och dextros fortfarande bättre eller passar det med en aningen långsammare kolhydratkälla innan passet?
Men när jag kommit hem från gymmet, ska jag då alltså dricka ett glas oboy och sedan min gainer? Eller går det också bra med en tallrik frosties?
Grub, Stod det inte i artikeln du länkade till för ett tag sedan att "optimalt" var en blandning av dextros och maltodextrin? Var ngt om olika upptagsvägar som gjorde kombinationen snabbare.
Iofs antagligen onödigt ;)
King Grub
2004-08-13, 20:43
En liten fråga till: Om man en drink innan träningspasset också. Är då maltodextrin och dextros fortfarande bättre eller passar det med en aningen långsammare kolhydratkälla innan passet?
Ja, det är fortfarande bäst med druvsocker. Det är den enda som gäller, faktiskt, för att toppa insulinet, blodsockret och aminosyreutsöndringen samtidigt under passet.
Men när jag kommit hem från gymmet, ska jag då alltså dricka ett glas oboy och sedan min gainer? Eller går det också bra med en tallrik frosties?
Inte oboy och gainer. Gainern innehåller redan både snabba kolhydrater och protein. Dricker du en gainer behöver du varken O'boy eller frosties.
Klart att en tallrik frosties går bra. Men det är ju ABSOLUT inte lika bra som O'boyen.
King Grub
2004-08-13, 20:44
Men när jag kommit hem från gymmet, ska jag då alltså dricka ett glas oboy och sedan min gainer? Eller går det också bra med en tallrik frosties?
Använder du gainer så innehåller den redan snabba kolhydrater, så du behöver inte ens tänka på det. Direkt efter passet. En timme senare ett helt vanligt mål mat.
King Grub
2004-08-13, 20:47
Grub, Stod det inte i artikeln du länkade till för ett tag sedan att "optimalt" var en blandning av dextros och maltodextrin? Var ngt om olika upptagsvägar som gjorde kombinationen snabbare.
Iofs antagligen onödigt ;)
Här talar vi nog promilleskillnader. :)
Min gainer innehåller det här:
Dextrose, maltodextrin, hydrolyserat kollgenprotein, mjölkprotein, vasslepulver, avfettat kakaopulver, trikalciumfosfat, naturliga aromämnen, MCT, torkat eggalbumin, lecitin, askorbinsyra, järndifosfat, zinkoxid,
Niacin, DL-alpha tokoferol, pantotensyra, pyridoxin, riboflavin, tiamin, folsyra, natriumjodid, biotin, kobalamin.
Räcker det eller är det en skitsörja jag köpt? :confused:
King Grub
2004-08-13, 20:48
Min gainer innehåller det här:
Dextrose, maltodextrin, hydrolyserat kollgenprotein, mjölkprotein, vasslepulver, avfettat kakaopulver, trikalciumfosfat, naturliga aromämnen, MCT, torkat eggalbumin, lecitin, askorbinsyra, järndifosfat, zinkoxid,
Niacin, DL-alpha tokoferol, pantotensyra, pyridoxin, riboflavin, tiamin, folsyra, natriumjodid, biotin, kobalamin.
Räcker det eller är det en skitsörja jag köpt? :confused:
Kolhydraterna i den är alldeles perfekta!
Men det är skitprotein däremot!
Kollgenprotein är värdelöst. Slaktrester. Vassleprotein skall det vara, och det kommer bara som tredje största proteinkälla.
Min gainer innehåller det här:
Dextrose, maltodextrin, hydrolyserat kollgenprotein, mjölkprotein, vasslepulver, avfettat kakaopulver, trikalciumfosfat, naturliga aromämnen, MCT, torkat eggalbumin, lecitin, askorbinsyra, järndifosfat, zinkoxid,
Niacin, DL-alpha tokoferol, pantotensyra, pyridoxin, riboflavin, tiamin, folsyra, natriumjodid, biotin, kobalamin.
Räcker det eller är det en skitsörja jag köpt? :confused:
Dessvärre är det nog skit.
Druvsockret och maltodextrinet är bra. Men kollagenprotein är det inte. Eftersom vasslepulver står efter mjölkprotein gissar jag att kasein ingår i mjölkproteinet vilket inte är bra efter träning då det segar ner proteinupptaget. MCT är väl fett om jag inte minns fel, varför man skall ha det i en gainer förstår inte jag. Resten kan jag inte uttala mig om, men jag skulle i alla fall inte köpa den gainern...
Grubben han före, IGEN! :cryout:
King Grub
2004-08-13, 20:56
MCT är väl fett om jag inte minns fel, varför man skall ha det i en gainer förstår inte jag.
MCT-fett är ett undantag från fettregeln och saktar inte ner upptaget av övriga näringsämnen, faktiskt.
okej.. Men kan jag kompensera och käka nått annat efter drinken för att få i mig lite bra protein också? Kan tillägga att jag inte är en jätteseriös byggare och ska tävla, utan mer vill lägga på mig lite schysta muskler om ni förstår vad jag menar =)
King Grub
2004-08-13, 20:59
okej.. Men kan jag kompensera och käka nått annat efter drinken för att få i mig lite bra protein också? Kan tillägga att jag inte är en jätteseriös byggare och ska tävla, utan mer vill lägga på mig lite schysta muskler om ni förstår vad jag menar =)
Rent vassleproteinpulver i sådana fall. Men då tjänar du på att gå över till just rent vassle och blanda det med vatten och druvsocker.
MCT-fett är ett undantag från fettregeln och saktar inte ner upptaget av övriga näringsämnen, faktiskt.
Men vad gör det för nytta?
okej.. Men kan jag kompensera och käka nått annat efter drinken för att få i mig lite bra protein också? Kan tillägga att jag inte är en jätteseriös byggare och ska tävla, utan mer vill lägga på mig lite schysta muskler om ni förstår vad jag menar =)
Du kan ju vara lite evil och sälja den till någon på gymmet och sedan köpa bra grejer istället...
Okej, tack för svaren. Men vad rekommenderas att stoppa i sig efter träningen om man inte tänkt äta nån gainer utan mer av sånt som finns hemma? (Vet att det inte blir lika bra som en bra gainer, men något borde väl kunna funka hyffsat iaf)
King Grub
2004-08-13, 21:09
Whey: Fettsyrorna är vattenlösliga och ger energi till levern, vilket gör att mer kolhydrater är tillgängliga åt musklerna. Dessutom lagras det inte som kroppsfett.
Använder man det vid andra tillfällen än som ingrediens i en gainer får man snabbt tillgänglig energi som till skillnad från snabba kolhydrater inte frisätter insulin och inte stoppar upp fettförbränningen.
King Grub
2004-08-13, 21:10
Okej, tack för svaren. Men vad rekommenderas att stoppa i sig efter träningen om man inte tänkt äta nån gainer utan mer av sånt som finns hemma? (Vet att det inte blir lika bra som en bra gainer, men något borde väl kunna funka hyffsat iaf)
För vassleproteinet finns ingen direkt ersättning. Då får du bara välja någon mager proteinkälla, t ex tonfisk, men då är det ett rejält nerköp.
Kolhydrater: druvsocker (finns i varje livsmedelsbutik) eller O'boy.
AdrenalineRush
2004-08-13, 21:21
I jämförelse är det inget vidare. Frosties har rätt lågt GI. Maltodextrin är mycket snällare mot magen. Eller varför inte O'Boy?
Hur kan frosties ha lågt GI?? Kellogs Corn Flakes ligger på 121 vad jag vet och dom är väl helt osötade. Vilka flingor är "bäst" att äta efter träning?
Har funderat på Maltodextrin men vill inte köpa 25kg på en gång, blir dyrt.
Vad har Oboy för näringsvärde?
Whey: Fettsyrorna är vattenlösliga och ger energi till levern, vilket gör att mer kolhydrater är tillgängliga åt musklerna. Dessutom lagras det inte som kroppsfett.
Använder man det vid andra tillfällen än som ingrediens i en gainer får man snabbt tillgänglig energi som till skillnad från snabba kolhydrater inte frisätter insulin och inte stoppar upp fettförbränningen.
Det verkar ju vara optimalt för personer som har problem att äta tillräckligt p.g.a. matens volym.... Bara att hälla i sig.
King Grub
2004-08-14, 06:15
Hur kan frosties ha lågt GI?? Kellogs Corn Flakes ligger på 121 vad jag vet och dom är väl helt osötade. Vilka flingor är "bäst" att äta efter träning?
Har funderat på Maltodextrin men vill inte köpa 25kg på en gång, blir dyrt.
Vad har Oboy för näringsvärde?
Det är just sockret som sänker GI:t. Dessutom förändras strukturen. Om socker är tillsatt betyder det inte att GI:t stiger; ofta är det tvärtom.
Om du måste använda flingor efter träningen är några Cocopops eller liknande bäst.
O'Boy är i princip strösocker, fast med fördelen att det ger högre insulinutsöndring är detta.
AdrenalineRush
2004-08-14, 13:42
Det är just sockret som sänker GI:t. Dessutom förändras strukturen. Om socker är tillsatt betyder det inte att GI:t stiger; ofta är det tvärtom.
Om du måste använda flingor efter träningen är några Cocopops eller liknande bäst.
O'Boy är i princip strösocker, fast med fördelen att det ger högre insulinutsöndring är detta.
Okej. Har nu inhandlat 1000g Oboy iaf! :thumbup:
King Grub
2004-08-14, 13:44
Anteckningsblock! Penna! Fort!
Anteckningsblock! Penna! Fort!
:laugh:
Smakar vassle (exell) blandat med oboy gott?
King Grub
2004-08-14, 14:27
Smakar vassle (exell) blandat med oboy gott?
Svårt att säga, utan att ha dina smaklökar! ;)
O'Boy gör det mesta gott. Om inte: du bestämmer ju själv om du vill tillfredsställa dina smaklökar eller dina muskler. Är det resultat av träningen du vill ha eller något gott att dricka?
Svårt att säga, utan att ha dina smaklökar! ;)
Är det resultat av träningen du vill ha eller något gott att dricka?
Både och :naughty:
Just nu tar jag för det mesta Vassle + druvsocker, men ibland vassle + skumgodis..
Ska testa oboy + vassle också.. alla dom här alternativen är väl mer eller mindre bra?
Vassle + skumgodis = sämsta alternativet ?
Är Oboy + Vassle lika bra som Vassle + druvsocker ?
King Grub
2004-08-14, 14:42
Ska testa oboy + vassle också.. alla dom här alternativen är väl mer eller mindre bra?
Mer eller mindre... javisst.
Vassle + skumgodis = sämsta alternativet ?
Ja.
Är Oboy + Vassle lika bra som Vassle + druvsocker ?
Nej, inte alls.
men nu kommer många som läst att oboy funkar bra efter träning gå hem och blanda ett stort glas mjölk + oboy. fast mjölken ska väl inte inräknas i oboyen? det är oboyPULVRET som är grejen, inte drycken oboy.
kommer själv inte använda mej av oboy men jag ville bara varna, om jag nu har rätt i att vissa tror de ska böanda med mjölk och att det nu skulle vara dåligt.
King Grub
2004-08-14, 18:20
men nu kommer många som läst att oboy funkar bra efter träning gå hem och blanda ett stort glas mjölk + oboy. fast mjölken ska väl inte inräknas i oboyen? det är oboyPULVRET som är grejen, inte drycken oboy.
kommer själv inte använda mej av oboy men jag ville bara varna, om jag nu har rätt i att vissa tror de ska böanda med mjölk och att det nu skulle vara dåligt.
Nej, det är O'boy i vatten som åsyftas. O'boy i mjölk har ett GI på under 50.
Alcazara
2004-08-14, 18:33
Hänger på diskussionen...
Säg att jag har tränat ett stenhårt pass och är helt slut...då vore det ju bäst med megasnabba kolisar som druvsocker efter, men tror ni då inte att om man har tränat relativt tungt och inte är fullt så utmattad som i det första fallet, att det vore bättre med snabba kolisar som oboy el skumgodis? Dvs att det räcker med relativt snabba kolisar för återhämtning vid relativt lugna pass...?
King Grub
2004-08-14, 18:35
Hänger på diskussionen...
Säg att jag har tränat ett stenhårt pass och är helt slut...då vore det ju bäst med megasnabba kolisar som druvsocker efter, men tror ni då inte att om man har tränat relativt tungt och inte är fullt så utmattad som i det första fallet, att det vore bättre med snabba kolisar som oboy el skumgodis? Dvs att det räcker med relativt snabba kolisar för återhämtning vid relativt lugna pass...?
Visst räcker det för återhämtning. Dock inte återhämtning i kombination med att stimulera maximala resultat av träningen. Då är druvsocker+ett snabbt vassleprotein den bästa kombinationen.
Att använda högglykemiska kolhydrater tillsammans med proteinet är viktigt!
Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation., Nutr Rev. 2003 May;61(5 Pt 2):S88-94.
Nej, det är O'boy i vatten som åsyftas. O'boy i mjölk har ett GI på under 50.
Aj, det tänkte jag inte på. O'boy i vatten är ju inte alls lika gott, och inte något jag vill testa att ersätta druvsockret med för smakens skull.
Aj, det tänkte jag inte på. O'boy i vatten är ju inte alls lika gott, och inte något jag vill testa att ersätta druvsockret med för smakens skull.
Du glömde bort vassleproteinet !
Vassleproteinet gör faktiskt en stor skillnad smakmässigt. Drycken blir aningen tjockare och slätare, mindre vattnig.
Du glömde bort vassleproteinet !
Vassleproteinet gör faktiskt en stor skillnad smakmässigt. Drycken blir aningen tjockare och slätare, mindre vattnig.
Så O'boy + vassle m. chokladsmak smakar mycket bättre än maltodextrin + vassle m. chokladsmak?
King Grub
2004-08-15, 08:59
Så O'boy + vassle m. chokladsmak smakar mycket bättre än maltodextrin + vassle m. chokladsmak?
Det beror nog på hur vasslet smakar. Maltodextrin smakar inte mycket alls. Men visst - O'boy gör det mesta godare...
Återigen: är det dina smaklökar eller dina muskler du vill tillfredsställa. Är det resultat av träningen du vill ha eller något gott att dricka?
Det beror nog på hur vasslet smakar. Maltodextrin smakar inte mycket alls. Men visst - O'boy gör det mesta godare...
Återigen: är det dina smaklökar eller dina muskler du vill tillfredsställa. Är det resultat av träningen du vill ha eller något gott att dricka?
Både och helst. Men jag föredrar helt klart träningsresultaten framför smaklökstillfredsställngen.
Slartibartfast
2004-08-15, 09:17
Är vassle + skumgodis bättre än bröd +tonfisk +mjölk?
King Grub
2004-08-15, 09:18
Är vassle + skumgodis bättre än bröd +tonfisk +mjölk?
Ja.
Inte nyttigare, men det behovet har man förhoppningsvis ytterligare måltider på sig att tillfredsställa.
Men det är fortfarande inte optimalt. ;)
Och mjölk + tonfisk efter träningen är en riktigt dålig proteinkombination. Bra vid andra tillfällen, men inte för att snabbt få ut aminosyror efter ansträngning.
Slartibartfast
2004-08-15, 09:21
Ok. Var köper man billigt maltodextrin då?
Edit: och vad kostar det på ett ungefär?
King Grub
2004-08-15, 09:31
Ok. Var köper man billigt maltodextrin då?
Edit: och vad kostar det på ett ungefär?
Fråga i en affär som säljer bryggeritillbehör.
Beställ från http://www.humle.se/
Eller använd Dextropur.
Slartibartfast
2004-08-15, 12:44
Nu har jag inhandlat en påse maltodextrin. Det känns så skönt att vara OPTIMAL igen! Det blev t.o.m. billigare än skumbananerna.
På påsen står det dock lite grejer som väcker en del frågor. Det verkar som om man främst ska använda det till att tanka energi FÖRE en prestation.
Så här står det ordagrant:
Maltodextrin lämpar sig utmärkt som energikälla för idrottare och konditionsutövare eftersom den innehåller långkedjiga polysackarider och kortkedjiga mono- och trisackarider i rätt kombination.
Energitankning för längre än 1,5 timmars krävande prestationer: tag 2-3 dagar innan prestationen dagligen 200 g (ca 4 dl) maltodextrin utspätt i 1,0 liter vätska. Drick uppdelat i flera dagliga portioner. Ät därtill kolhydratrik föda
Tankning under prestationsdagen: tag 1-2 timmar innan prestationen 50-100 g (ca 1-2 dl) maltodextrin utspätt i vätska.
Är det inte främst meningen att man ska ta maltodextrin EFTER prestationen? Finns det FLERA typer av maltodextrin och jag har därmed köpt fel sort? Det här är alltså maltodextrin från majs.
King Grub
2004-08-15, 14:27
Nu har jag inhandlat en påse maltodextrin. Det känns så skönt att vara OPTIMAL igen! Det blev t.o.m. billigare än skumbananerna.
På påsen står det dock lite grejer som väcker en del frågor. Det verkar som om man främst ska använda det till att tanka energi FÖRE en prestation.
Så här står det ordagrant:
Maltodextrin lämpar sig utmärkt som energikälla för idrottare och konditionsutövare eftersom den innehåller långkedjiga polysackarider och kortkedjiga mono- och trisackarider i rätt kombination.
Energitankning för längre än 1,5 timmars krävande prestationer: tag 2-3 dagar innan prestationen dagligen 200 g (ca 4 dl) maltodextrin utspätt i 1,0 liter vätska. Drick uppdelat i flera dagliga portioner. Ät därtill kolhydratrik föda
Tankning under prestationsdagen: tag 1-2 timmar innan prestationen 50-100 g (ca 1-2 dl) maltodextrin utspätt i vätska.
Är det inte främst meningen att man ska ta maltodextrin EFTER prestationen? Finns det FLERA typer av maltodextrin och jag har därmed köpt fel sort? Det här är alltså maltodextrin från majs.
Nej, det är "rätt" maltodextrin: supersnabba kolhydrater. Men maltodextrin+vassle+vatten före träningen, direkt innan passet, har en ännu större anabol effekt än efter. Både före och efter är optimalt:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28677
Slartibartfast
2004-08-15, 16:10
Nej, det är "rätt" maltodextrin: supersnabba kolhydrater. Men maltodextrin+vassle+vatten före träningen, direkt innan passet, har en ännu större anabol effekt än efter. Både före och efter är optimalt:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28677
Ok, bra!
Men vad betyder "DE: 18,5" som står på påsen. Har hört om DE-tal förr, men har inte uppfattat vad det handlar om. Är det snabbheten på upptaget?
King Grub
2004-08-15, 16:20
DE står för Dextrose Equivalence. Det är en jämförelse med glukos som referens på 100. Ju högre DE, desto större stärkelsedepolymerisation (är det ett ord? :D ), vilket innebär mindre polymerstorlek.
Slartibartfast
2004-08-15, 20:09
DE står för Dextrose Equivalence. Det är en jämförelse med glukos som referens på 100. Ju högre DE, desto större stärkelsedepolymerisation (är det ett ord? :D ), vilket innebär mindre polymerstorlek.
Och vad innebär DET? Är ett DE-tal på 18,5 bra i såna fall?
Du måste ta min/vår intelligensnivå och slutledningsförmåga i beaktande när du ger dina svar. ;)
King Grub
2004-08-15, 20:13
Och vad innebär DET? Är ett DE-tal på 18,5 bra i såna fall?
Du måste ta min/vår intelligensnivå och slutledningsförmåga i beaktande när du ger dina svar. ;)
Ja, det är bra. 17-20 är bra.
http://www.agsci.ubc.ca/courses/fnh/301/carb/cab05_06.gif
Dr.Stein
2004-08-15, 20:19
Nu är bara frågan vilken smak man ska ha på vassleproteinet :rolleyes: Undrar om de blir godast med choklad eller jordgubb..... :)
Nu är bara frågan vilken smak man ska ha på vassleproteinet :rolleyes: Undrar om de blir godast med choklad eller jordgubb..... :)
Choklad är nog optimalt men du får fråga Grub för säkerhets skull!
Dr.Stein
2004-08-15, 20:40
Mmm, man tar ju faktiskt upp näringen bättre om de smakar gott =)
Mitt första inlägg på detta eminenta forum. Jag måste säga att jag hänförs av grubs kunskaper! Bara därför ställer jag en fråga till honom; vad är nu bäst, maltodextrin eller druvsocker eller en blandning av båda att ha till min vassle och hur mycket av det skall man ta (sockret alltså)?
King Grub
2004-08-21, 15:20
Mitt första inlägg på detta eminenta forum. Jag måste säga att jag hänförs av grubs kunskaper! Bara därför ställer jag en fråga till honom; vad är nu bäst, maltodextrin eller druvsocker eller en blandning av båda att ha till min vassle och hur mycket av det skall man ta (sockret alltså)?
Tack. :em:
Maltodextrinets fördel är att det är snällare mot magen.
Druvsockrets fördel är att det är lätt att få tag på.
I övrigt spelar det mindre roll. En 50/50 combo lär ha nååågot bättre upptag, men här talar vi promilleskillnader. Jag är rätt övertygad om att det inte har någon praktisk betydelse.
0.8 - 1.2 gram per kilo kroppsvikt brukar vara siffror som passar de flesta efter styrketräning. Ju större muskelgrupper som tränats och ju intensivare och/eller längre pass, desto närmare den högre siffran, och tvärtom.
Det gäller om du endast tar en efterträningsdrink. För bättre anabol påverkan kan du dela upp drinken på två och ta hälften före och hälften direkt efter.
Vanlig mat en timme före och en timme efter passet, precis som vanligt.
Hej!
Jag är ganska ny här ... och ska börja träna. Har läst ganska mkt nu om kosten. Ska snart börjar läsa tränings forumet =) Och jag har köpt Gainer som inhåller Maltodextrin och fruktos .. har läst att dem flesta snacka om glykos istället ... medan fruktos används för diabetikermat ... blir det sämre då med fruktos?
Tack för hjälpen ... trevligt sida =)
King Grub
2004-08-22, 09:56
Hej!
Jag är ganska ny här ... och ska börja träna. Har läst ganska mkt nu om kosten. Ska snart börjar läsa tränings forumet =) Och jag har köpt Gainer som inhåller Maltodextrin och fruktos .. har läst att dem flesta snacka om glykos istället ... medan fruktos används för diabetikermat ... blir det sämre då med fruktos?
Tack för hjälpen ... trevligt sida =)
Maltodextrin och glukos är likvärdiga. Fruktos är onödigt och försämrande efter träningen. Frågan är mycket fruktos gainern innehåller. Är maltodextrindelen överväldigande mycket större spelar frukosinnehållet ingen roll, men utgör det en för stor del av kolhydratmängden saktar det ner magsäckstömningen, ger lägre insulinpåslag och sämre glykogeninlagring.
Om du just skall börja med styrketräning är procentantalet glukos efter träningen inte det avgörande, utan att du äter bra mat.
Maltodextrin och glukos är likvärdiga. Fruktos är onödigt och försämrande efter träningen. Frågan är mycket fruktos gainern innehåller. Är maltodextrindelen överväldigande mycket större spelar frukosinnehållet ingen roll, men utgör det en för stor del av kolhydratmängden saktar det ner magsäckstömningen, ger lägre insulinpåslag och sämre glykogeninlagring.
Om du just skall börja med styrketräning är procentantalet glukos efter träningen inte det avgörande, utan att du äter bra mat.
Tack för hjälpen =)
Hur långt innan man ska man äta före träningen och efter?
Och vad räknas som bra mat?
King Grub
2004-08-22, 10:40
Tack för hjälpen =)
Hur långt innan man ska man äta före träningen och efter?
Och vad räknas som bra mat?
Ett vanlig mål 60-90 minuter före, en timme eller så efter. Känn efter så lär du dig vad som passar dig bäst med tiden.
En gainer direkt före och direkt efter passet.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Ju mindre färdidprodukter och halvfabrikat, desto bättre.
bmwjohan
2004-08-23, 12:08
Det gäller om du endast tar en efterträningsdrink. För bättre anabol påverkan kan du dela upp drinken på två och ta hälften före och hälften direkt efter.
om man tar "träningsdrink" före passet för att få maximal anabol påverkan, vad händer då med fettförbräningen under passet.
jag tränar som så här:
rollerblade till gymmet ca 12minuter
träna styrketräning med kort vila och superset så att pulser hålls konstant hög
rollerblade hem ca 12minuter
ett känns som att ett sånt pass bränner rätt rejält mycket fett. man vill ju gärna behålla denna fettförbräning samtidigt som man biffar upp. kommer det att blir stor skillnad ifall jag tar tex 1dl druvsocker innan? jag har ju fått för mig att när man smaskar i sig gainern efter passet så stannar man fettförbränningen nästan helt och sätter igång den "anabola verksamheten"
Hej!
Också ny på forumet. Intressant tråd,. och ett mkt trevligt forum.
Hade en fundering om druvsocker som det pratas om. Det ni menar är alltså vanligt druvsocker i form av små tabletter som går att köpa i vilken ica affär som helst? Eller är det något annat druvsocker som måste inhandlas från hälsobutik eller liknande?
Jag har tidigare använt mig av andra kolhydratkällor efter träning men tänkte prova på druvsocker nu då det verkar vara mkt bra! Om det nu är dessa druvsockertabletter ni menar, hur många tabletter är vettigt att ta efter en träning?
Kob köp inte i tablettform det är bara onödigt dyrt, det finns pulver i vanliga butiker med.
King Grub
2004-08-23, 13:16
Och druvsockret heter Dextropur när det är i pulverform. Återfinnes på sockerhyllan; 400 gram för runt 20 kronor. Kilopriset på Dextrosoltabletter är nååågot högre.
Ok, tackar tackar :) Jo dextrosoltabletterna är något dyrare ja, men då vet jag att jag ska leta efter Dextropur! Hur mycket ungefär är lagom att ta av detta pulver efter en träning?
King Grub
2004-08-23, 13:39
Ok, tackar tackar :) Jo dextrosoltabletterna är något dyrare ja, men då vet jag att jag ska leta efter Dextropur! Hur mycket ungefär är lagom att ta av detta pulver efter en träning?
0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Ju längre och ju intensivare pass, ju större muskelgrupper du tränat, desto närmare den högre siffran. Och tvärtom.
0.8 - 1.2 gram per kilo kroppsvikt brukar vara siffror som passar de flesta efter styrketräning. Ju större muskelgrupper som tränats och ju intensivare och/eller längre pass, desto närmare den högre siffran, och tvärtom. Det gäller om du endast tar en efterträningsdrink. För bättre anabol påverkan kan du dela upp drinken på två och ta hälften före och hälften direkt efter.
Varför skulle kroppen ha mindre behov av kolhydrater efter passet bara för att man tryckt i sig några innan? 0,8 - 1,2 gram efter borde väl fortfarande gälla?
King Grub
2004-08-24, 16:57
Inte för att ge insulinsvar som mobiliserar anabolt gensvar från aminosyrorna, särskilt som du redan har skapat gynnsam miljö med en liknande innan. Studierna som visar på anabolism skapad av efterträningsdrinken är gjorda med så lite som ett par futtiga gram.
Inget tyder på ökad anabol effekt av mer.
Dessutom är näringsfönstret öppet i upp till tre timmar efter passet, så du har gott om tid att maximera glykogeninlagring, vilket inte torde vara så svårt, då styrketräning inte tömmer glykogendepåerna på samma sätt som konditionsträning. För du äter väl fler mål efter drinken?
För du äter väl fler mål efter drinken?
Naturligtvis.
Studierna som visar på anabolism skapad av efterträningsdrinken är gjorda med så lite som ett par futtiga gram. Inget tyder på ökad anabol effekt av mer.
...och ändå rekommenderas 0,8 - 1,2 g kolhydrater och 0,5 g protein?
särskilt som du redan har skapat gynnsam miljö med en liknande innan.
Är det verkligen en mer gynnsam miljö EFTER passet bara för att man tagit en drink innan träning? Känns som den borde bli förbrukad under passet...
King Grub
2004-08-24, 18:31
Eftersom det inte krävs några mängder av insulin för att skapa en anabol miljö i kombination med vasslet, ser jag inga större fördelar att täcka resten av kolhydratbehovet med näringslöst socker, i jämförelse med näringsrika kolhydratkällor.
För att skapa dessa optimala förutsättningar krävs det just vassle+dextros/malto i vatten för snabb magsäckstömning, insulinutsöndring och lättillgängliga aminosyror, men efter det behöver det ju inte vara rena sockerarter som utgör kolhydraterna man fyller på med.
Men visst, glukos ger snabbare glykogeninlagring, så använd mer dextros om du har bråttom att fylla på glykogendepåerna, om du t ex skall träna igen inom kort. Det ger däremot inte större glykogeninlagring, så skall du inte köra nästa pass förrän tidigast nästa dag har du tid på dig.
kampsporttjej
2004-08-24, 19:25
då jag tränar väldigt sent (19:00-20:30) blir det en massa energi
att ta in efter det klockslaget om jag ska äta "ett vanligt mål" efter "efterträningsdrinken".
om jag inte vill hamna på energiplus innebär ju det att jag måste
snåla in på energin tidigare på dagen, men det är väl inte heller bra?
känns knas!
King Grub
2004-08-24, 19:30
då jag tränar väldigt sent (19:00-20:30) blir det en massa energi
att ta in efter det klockslaget om jag ska äta "ett vanligt mål" efter "efterträningsdrinken".
om jag inte vill hamna på energiplus innebär ju det att jag måste
snåla in på energin tidigare på dagen, men det är väl inte heller bra?
känns knas!
Kroppen kan inte klockan! Och efter träningspasset lagras inte något in som kroppsfett. Så länge du har koll på dygnets totala energiintag är det ingen fara. :)
kampsporttjej
2004-08-24, 19:46
men det innebär ju att jag måste äta mindre mat hela dagen [alla mål innan träningen]
om jag inte vill överstiga dygnets totala energiintag/ligga 500 kcal minus.
om jag så att säga skall sprida ut energin så att jag sammanlagt äter
1800 kcal [inkl. efterträningsdrink], hur rekommenderar du den spridningen?
one more thing...: om man joggar i normal takt ~30 minuter
hur mycket behöver en efterträningsdrink innehålla då, eller tar man ingen sådan då?
eller cykla 50 minuter, hyffsad puls [bli lite svettig -gah, jag har ingen
pulsklocka så jag kan inte säga exakt]
hur många gram kan vara tänkbart då?
Tjaba på er...
måste fråga bara. Men hur står det till med Traditionella gele/skumgodis, De e typ det enda som håller mig borta från godis resten av dan,, Måste ligga någonstans i toppen.. lr??
King Grub
2004-08-24, 20:17
Tjaba på er...
måste fråga bara. Men hur står det till med Traditionella gele/skumgodis, De e typ det enda som håller mig borta från godis resten av dan,, Måste ligga någonstans i toppen.. lr??
I brist på bättre duger det, men går inte att jämföra med dextros/maltos. För lågt II och för mycket fruktos.
King Grub
2004-08-24, 20:25
men det innebär ju att jag måste äta mindre mat hela dagen [alla mål innan träningen]
om jag inte vill överstiga dygnets totala energiintag/ligga 500 kcal minus.
Ja. Det är svårigheten med att hålla ett så lågt energiintag, om man vill optimera återhämtningen samtidigt.
one more thing...: om man joggar i normal takt ~30 minuter
hur mycket behöver en efterträningsdrink innehålla då, eller tar man ingen sådan då?
eller cykla 50 minuter, hyffsad puls [bli lite svettig -gah, jag har ingen
pulsklocka så jag kan inte säga exakt]
hur många gram kan vara tänkbart då?
Jag kan inte ge några exakta gramsiffror, men rent generellt kräver konditionsträning mer kolhydrater, då glykogenåtgången är större, jämför med ett styrkepass av samma längd och intensitet.
Har en snabb fråga sisådär innan mitt tränings pass, har köpt hem oboy :D.. ska ta och testa det istället för godis,, nu undrar jag hur mycket väger 1dl,,, Oboy??? har tyvärr ingen våg,, men dl mått har jag..
Trevlig helg på er alla
MVH Adrian
Okay hittade lite fakta.. Kakao ska väga 40g per dl... så e de rätt ska jag använda ca 2dl(väger ca 85kg) oboy. (kakao) efter ett hårt träningspass fyfan va najs om de stämmer....
King Grub
2004-08-28, 18:45
Okay hittade lite fakta.. Kakao ska väga 40g per dl... så e de rätt ska jag använda ca 2dl(väger ca 85kg) oboy. (kakao) efter ett hårt träningspass fyfan va najs om de stämmer....
O'Boy är inte kakao. O'boy är strösocker, smaksatt med en mindre mängd avfettat kakaopulver. Kakao är nog ett synnerligen dåligt val kring träningspasset.
haha okay, det förklara varför jag mår så som jag gör nu efter träningen.. ,men man lär sig av sina misstag. tack för ett snabbt svar
då blir det ca 88g per dl.. om man ska gå efter strösocker :)
aja men då har jag en annan fråga ,, Vad händer om man intar för mycket socker direkt efter träningen, har hört talats om en rebound effekt,, tror jag de va, men det kanske inte hör till detta?
MVH Adrian
King Grub
2004-08-28, 19:10
aja men då har jag en annan fråga ,, Vad händer om man intar för mycket socker direkt efter träningen, har hört talats om en rebound effekt,, tror jag de va, men det kanske inte hör till detta?
MVH Adrian
Mycket snabba kolhydrater på en gång (inte nödvändigtvis socker, utan allt med högt GI) = snabb och hög blodsockerstegring = stor insulinutsöndring som trycker ner blodsockernivåerna, ofta under ursprungsnivåerna, med trötthets- och svaghetskänslor som följd.
Ju bättre insulinkänslighet du har, desto mindre insulin behöver frisättas.
Under och efter intensiv fysisk aktivitet behöver inte insulin frisättas på samma sätt som under vila för att "ta hand" om kolhydraterna.
Skulle påstå att det finns två sorters kolhydrarer som är bättre än de övriga att ta direkt efter träning:
Vitargo, som inte behöver passera magsäcken och tas därmed upp i musklerna upp till 70% snabbare.
De andra är ren glukos. Tar du t.ex. maltodextrin eller dextros måste dessa först brytas ned och omvandlas till glukos innan de tas upp av musklerna.
Ta dessa ihop med rent vassleprotein (isolat är det som tas upp av kroppen snabbast, vilket därmed bidrar till bäst resultat), samt kreatin och glutamin.
:thumbup:
Glukos är väl ändå samma sak som dextros.
Edit: Vitargo passerar magsäcken. Den gör det bara mycket fortare än dextros eller maltodextrin.
hmm.....mentzer....
Även Vitargo är en stärkelse, som måste delas upp till glukos i tarmarna.
Det är glukosen som tas upp i blodet och förs ut i kroppen till musklerna.
Inget annat.
Vore intressant om den inte behövde passera magsäcken ;) går den bredvid då eller? :D
kampsporttjej
2004-08-29, 20:30
om man inte är ute efter att bli större, men väl ÅTERHÄMTA sig,
skall man skippa proteinet då i efterträningsdrinken? vad blir resultatet
om man endast intar snabba kolhydrater?
King Grub
2004-08-29, 20:34
om man inte är ute efter att bli större, men väl ÅTERHÄMTA sig,
skall man skippa proteinet då i efterträningsdrinken?
Absolut inte. Varför skulle du vilja skippa det?
vad blir resultatet om man endast intar snabba kolhydrater?
Att dina muskler inte har tillgång till aminosyror när de som mest behöver dem? Du vill väl inte få mindre muskelmassa i alla fall? Det skulle ju betyda att du blir procentuellt fetare, samtidigt som du blir lättare.
kampsporttjej
2004-08-29, 20:39
ok, tack för svaret!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.