Synpukter på mitt kostupplägg tack!

[joa]

*Edit* Tabellerna blev kassa när man väl postat (inte som jag skrev in dem), men ni fattar nog ändå hoppas jag

Lite bakgrund först.
- Vikt: 67 kilo efter lite dietande. Finns kvar att ta av så jag tänker försöka att ligga kvar på samma fettprocent.
- Tränar: Styrka 4 dagar i veckan (ca 40-50 minuter) och morgonpromerar 2 dagar i veckan under vintern (40-50 minuter).
- Beräknat energibehov en träningsdag enl "Uppladningen": Ca 2600 Kcal (kontorsjobb)

En typisk dag:

07.00 Frukost:
Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
94 7 10 3 Mellanfil 2 dl
128 4 25 1 Bran Mussli 40g
34 6 0 1 Rökt skinka 30 g
192 8 35 2 Bröd Schulstad 80 g
110 21 2 2 Vassle och vatten
551 47 71 9
34% 52% 14%


09:00 Mellanmål:

Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
187 2 43 0 Banan 1 st
73 6 1 5 Ägg 1 st
253 8 44 5
13% 69% 18%

11:00 Lunch (Husmanskost. Nedan är ett exempel. Ofta Kinamat ute på rest. Äter då Psyllium för jasminrisets skull)

Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
425 15 86 1 Pasta 120 g
152 19 0 8 Köttfärs 100 g
24 1 3 1 Viktväkar fraiche 2% 40 g
594 35 89 11
24% 60% 16%

14:00 Mellanmål
Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
194 8 31 4 Fibergröt 60 g
38 4 5 1 Lättmjölk 1 dl
53 0 13 0 Sylt 1 msk
284 12 49 5
16% 69% 14%

17:15 Middag

Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
425 15 86 1 Pasta 120 g
152 19 0 8 Köttfärs 100 g
24 1 3 1 Viktväkar fraiche 2% 40 g
594 35 89 11
24% 60% 16%

18:15 Halv vassle+ maltodrink med vatten
Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
198 38 3 4 Vassle 45g
304 0 76 0 Malto 80 g
497 38 78 4
30% 63% 7%


TRÄNING

19:15 Halv vassle+ maltodrink med vatten

Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
198 38 3 4 Vassle 45g
304 0 76 0 Malto 80 g
497 38 78 4
30% 63% 7%

22.00 :sleep:

Totalt under dagen
Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
2774 175 421 43
25% 61% 14%

Sedan har jag tänkt ta en Kaseindrink på ca 30 g prottein runt 21-tiden.

Några funderingar.
- Allmänt intryck (fördelning prot, kolh, fett, Totala kalorier kontra uppladningen)?
- Hur ser uppläget ut i förhållande till träningen (tidpunkter, mängd)
- Bör jag äta mer efter träningen än en "Gainer" + Kasein innan bedtime? Svårt för det tror jag, men det kanske går att ändra på.
- Är mellanmål 1 för klent med en banan + ägg. Är ju bara två timmar sedan frukost och bara två timmar till lunch, så jag tvekar att jag orkar mer

//Jocke

[King Grub]

Allmänt intryck (fördelning prot, kolh, fett, Totala kalorier kontra uppladningen)?

För lite fett!

- Hur ser uppläget ut i förhållande till träningen (tidpunkter, mängd)

Testa och se. Inga fel på den punkten i alla fall.

- Bör jag äta mer efter träningen än en "Gainer" + Kasein innan bedtime? Svårt för det tror jag, men det kanske går att ändra på.

JA!

Efterträningsdrinken absorberas på nolltid, och bara kasein utan vare sig kolhydrater eller fett är tämligen värdelöst.

- Är mellanmål 1 för klent med en banan + ägg. Är ju bara två timmar sedan frukost och bara två timmar till lunch, så jag tvekar att jag orkar mer

Med tanke på att mellanmålet är omringat av två bättre mål är det säkert helt okej.

[joa]

Tack för det svaret. Du är alltid på hugget du!

Steker all mat i olivolja och äter 5 g Omega-3 dag men det gör ju inte så mycket!?

- Skall jag byta ut fett mot kolhydrater eller protein med den fördelning jag har nu?
Vill ju inte bara lägga till fett för då ökar ju det totala energiintaget.

- Vad är en vettig E% fördelning om man inte vill bulka på sig en hel del (vilket jag aldrig förstått vitsen med)

- Duger kvällsmålet om jag lägger till två mackor fullkorn (80 g) med skinka (30 g) och kanske lite mer Omega-3 (5 g) till Kaseinet?
Jag har svårt att få tiden att räcka till att laga mat (ursäkter, ursäkter). Äter jag mycket mer än så sticker ju även totalen för dagen upp klart över +500 för en dag och det känns lite mycket.

[King Grub]

Steker all mat i olivolja och äter 5 g Omega-3 dag men det gör ju inte så mycket!?

Du kommer ju bara upp till 43 gram och 14 E% fett, så uppenbarligen är svaret nej.

- Skall jag byta ut fett mot kolhydrater eller protein med den fördelning jag har nu?

Du kan lugnt ta bort en del kolhydrater till fördel för ett ökat fettintag, tills du når 1 gram fett per kilo kroppsvikt.

- Vad är en vettig E% fördelning om man inte vill bulka på sig en hel del (vilket jag aldrig förstått vitsen med)

Bry dig inte om energiprocent. Ät 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dygn. Därefter fyller du på med kolhydrater, lågglykemiska förutom direkt före och efter träning, tills du når det energiintag du vill ligga på.

- Duger kvällsmålet om jag lägger till två mackor fullkorn (80 g) med skinka (30 g) och kanske lite mer Omega-3 (5 g) till Kaseinet?

Genast bättre.

[joa]

Tack!!

[joa]

Har svårt att få upp fetthalten på ett vettigt sätt. Äter sällan fisk (flickvän som inte tycker om) och tycker själv inte det är gott med tex makril på mackorna.
Kan det vara idé att kompletera med någon olja. Tex linfrö (max 2 msk/dag då)?
Vilka andra oljor kan rekomenderas?
Omega 3 käkar jag ju redan, men något i flytande form vore ju bra för att få upp fetthalten lite

[J_Hells]

Käka nötter om du har svårt att få upp fetthalten. Valnötter har bäst fettsammansättning (mycket omega-3). 400gram skalade valnötter kostar 35:- på Willys.

:thumbup: :eating:

[joa]

Tja, kanske det. Fast det är enklare med flytande form tycker jag nog.
Bra tips som omväxling dock.

//Jocke

[King Grub]

Raps.

[aliquis]

Tja, kanske det. Fast det är enklare med flytande form tycker jag nog.
Bra tips som omväxling dock.
//Jocke
Mycket mindre näring i det flytande fettet dock.. och inte lika gott :)