Hur gör ni?

[byggaren]

Om du tex är efter i biceps hur gör du då för att träna i kapp det? Kör du det två gånger i veckan, tränar ni mera set, hur gör du helt enkelt..

[RobbeliRobban]

Vill du prioritera en kroppsdel, kan du gott köra den 2ggr/cykel, som i ditt exempel, om du har en egen armdag, kan du även gott lägga till ett bicepspass efter ryggträningen.

Nu kommer säkert en hel del ge dig tipset att du måste dra in på övrig träning, men det är inte så lätt att bli övertränad som alla experter och kunniga påstår.

Kör du redan med en väldigt extremt brutalt skyhög volym och frekvens, kan du istället följa det tipset, och dra ner på något annat för att få mer krut till din prioriterade kroppsdel.

[byggaren]

Vill du prioritera en kroppsdel, kan du gott köra den 2ggr/cykel, som i ditt exempel, om du har en egen armdag, kan du även gott lägga till ett bicepspass efter ryggträningen.

Nu kommer säkert en hel del ge dig tipset att du måste dra in på övrig träning, men det är inte så lätt att bli övertränad som alla experter och kunniga påstår.

Kör du redan med en väldigt extremt brutalt skyhög volym och frekvens, kan du istället följa det tipset, och dra ner på något annat för att få mer krut till din prioriterade kroppsdel.
Okej tack för tipsen, ska nog prova två gånger i veckan då!

[Jorgen]

Hur ser din träning ut?

//Jörgen

[byggaren]

Hur ser din träning ut?

//Jörgen
Dag 1 : bröst, triceps.
bänk 3 set, lutande hantelpress 3 set, hantelpress 2 set, flyes 3 set.
Dips 3 set, liggande tricepspress 3 set, pushdown 3 set, sittande tricepspress bakom nacken 2 set.'

Dag 2 : underarmar, mage, baksida lår.
underarmar med stång , i en maskin och med hantel alla 3 set.
Mage med en maskin 3 set och 2 sneda för mage.
Raka mark 5 set, utfall 2-3 set.

Dag 3 : rygg, axlar.
Marklyft 3 set, chins 3 set, skivstångsrodd 3 set, sittande rodd 2 set och shurgs 4 set.
Militärpress 3 set, upprätt rodd 3 set, kryssdrag för baksida axlar 3-4 set hantelpress 2 set.

Dag 4 : biceps, ben framsida, vader.
Bicepscurl 3 set, hammercurl 3 set, växlande hantelcurl 3 set, bicepscurl i maskin 2 set.
Benböj 3-4 set, bensträck 3 set.
Vader i maskin 4-5 set.

[MrBoris]

Ok jag har en till följd fråga... om man har problem med för små bröstmuskler i relation till övriga kroppen, hur ska man då prioritera? köra bröst 2gånger i veckan? Köra ett eget bröstpass utan att blanda in NÅGON annan muskelgrupp?

Jag har kört ett antal olika träningsscheman.. för nån månad sen börjat på ett nyss som ser ut typ så här:
Måndag: bröst/biceps
Tisdag: ben/vader/mage
Torsdag: axlar/triceps/traps
Fredag: rygg, underarmar

Kört typ med detta upplägg på bröstdagen:
Bänk 1*12 (uppvärmning) (ibland sned bänkpress)
3*7
3*6
3*6
Sned Hantelpress (ca 35graders lutning)
3*8
3*7
3*6
Flyes:
3*10
3*8
3*7

dvs ca 10set... kanske behövs ca 12-14set ? Vilken övning kan jag isåfall lägga till som är optimal för STORLEKEN?

MVH

[MrBoris]

Föresten, glömde tillägga att jag även sen någon månad tillbaka lärt mig att man ska pressa tillbaka skulderbladen vid pressövningarna och även svanka ryggen "lite".
Nåt mer tips ni kan ge mig för o få optimal kontakt eller bröstutveckling?

[Jorgen]

Yada yada.
Nu skall jag rumstrera runt i ditt program lite. Mig personligen passar inte splitten alls bra, men tycker du att det funkar så är det bara att köra på.

Dag 1 : bröst, triceps.
bänk 5 set, lutande hantelpress 3 set, flyes 3 set.
liggande tricepspress 5 set, Dips 3 set, pushdown 3 set,

Dag 2 : underarmar, mage, baksida lår.
underarmar med stång , i en maskin och med hantel alla 3 set.
Mage med en maskin 3 set och 2 sneda för mage.
Raka mark 5 set, utfall 2-3 set.

Dag 3 : rygg, axlar.
Marklyft 3 set, chins 3 set, skivstångsrodd 4 set, och shrugs 4 set.
Militärpress 3 set, upprätt rodd 3 set, kryssdrag för baksida axlar 3-4 set.

Dag 4 : biceps, ben framsida, vader.
Bicepscurl (med rak stång) 5 set, konc curl/scottcurl 4 set, bicepscurl i maskin 3 set.
Benböj 5-7 set, bensträck 3 set.
Vader i maskin 4-5 set.

//Jörgen

[MrBoris]

man tackar... ett till träningsschema på lager som ja ska testa :D

[byggaren]

Nu skall jag rumstrera runt i ditt program lite. Mig personligen passar inte splitten alls bra, men tycker du att det funkar så är det bara att köra på.

Dag 1 : bröst, triceps.
bänk 5 set, lutande hantelpress 3 set, flyes 3 set.
liggande tricepspress 5 set, Dips 3 set, pushdown 3 set,

Dag 2 : underarmar, mage, baksida lår.
underarmar med stång , i en maskin och med hantel alla 3 set.
Mage med en maskin 3 set och 2 sneda för mage.
Raka mark 5 set, utfall 2-3 set.

Dag 3 : rygg, axlar.
Marklyft 3 set, chins 3 set, skivstångsrodd 4 set, och shrugs 4 set.
Militärpress 3 set, upprätt rodd 3 set, kryssdrag för baksida axlar 3-4 set.

Dag 4 : biceps, ben framsida, vader.
Bicepscurl (med rak stång) 5 set, konc curl/scottcurl 4 set, bicepscurl i maskin 3 set.
Benböj 5-7 set, bensträck 3 set.
Vader i maskin 4-5 set.

//Jörgen
Ska prova detta schema då, man tackar och bockar för all hjälp du gett mig :bow:

[stenis]

Nåt mer tips ni kan ge mig för o få optimal kontakt eller bröstutveckling?

Ett tips är ju att hålla ett brett grepp när du kör bänkpress, då tränas bröstmusklerna bättre.

mvh stenis

[Brezjnev]

Om du tex är efter i biceps hur gör du då för att träna i kapp det? Kör du det två gånger i veckan, tränar ni mera set, hur gör du helt enkelt..

Om det gäller biceps eller axlar så skulle jag testa att sluta träna dom individuellt överhuvudtaget och om inget händer då så hade jag kört dom var 5e dag med tunga basövningar. Alla andra muskelgrupper så hade jag gått tillbaka till dom tunga basövningarna och kört dom var 5e dag.

[byggaren]

Om det gäller biceps eller axlar så skulle jag testa att sluta träna dom individuellt överhuvudtaget och om inget händer då så hade jag kört dom var 5e dag med tunga basövningar. Alla andra muskelgrupper så hade jag gått tillbaka till dom tunga basövningarna och kört dom var 5e dag.
Fattar inte vad du menar riktigt ;)

[byggaren]

Nu skall jag rumstrera runt i ditt program lite. Mig personligen passar inte splitten alls bra, men tycker du att det funkar så är det bara att köra på.

Dag 1 : bröst, triceps.
bänk 5 set, lutande hantelpress 3 set, flyes 3 set.
liggande tricepspress 5 set, Dips 3 set, pushdown 3 set,

Dag 2 : underarmar, mage, baksida lår.
underarmar med stång , i en maskin och med hantel alla 3 set.
Mage med en maskin 3 set och 2 sneda för mage.
Raka mark 5 set, utfall 2-3 set.

Dag 3 : rygg, axlar.
Marklyft 3 set, chins 3 set, skivstångsrodd 4 set, och shrugs 4 set.
Militärpress 3 set, upprätt rodd 3 set, kryssdrag för baksida axlar 3-4 set.

Dag 4 : biceps, ben framsida, vader.
Bicepscurl (med rak stång) 5 set, konc curl/scottcurl 4 set, bicepscurl i maskin 3 set.
Benböj 5-7 set, bensträck 3 set.
Vader i maskin 4-5 set.

//Jörgen
Jo en fråga till hur strikt tycker du att jag ska köra i bicepscurlen, menar att det går ju att fuska med ryggen lite på dom sitta repsen. Eller ska jag köra super strikta hela setet, vad tycker du?

[Brezjnev]

Fattar inte vad du menar riktigt ;)

Inte jag heller, slutade röka idag är helt vimsig i skallen ;)

Men i alla fall: biceps och axlar får så mycket träning av andra muskelgrupper så jag hade testat att lägga av att träna dom ett tag, de kan ju vara övertränade. Om det inte funkar så kör igenom dom var 5e dag med tunga basövningar. Att sluta träna biceps funkade bra för mig.

[Numero1]

Jag kör de muskler jag prioriterar först i varje pass och kör flera tunga set.
Ofta 4-5 per övning och 3-4 övningar.

[byggaren]

Inte jag heller, slutade röka idag är helt vimsig i skallen ;)

Men i alla fall: biceps och axlar får så mycket träning av andra muskelgrupper så jag hade testat att lägga av att träna dom ett tag, de kan ju vara övertränade. Om det inte funkar så kör igenom dom var 5e dag med tunga basövningar. Att sluta träna biceps funkade bra för mig.
Aha nu fattar jag :)

[Big_ShaQ]

Programet jag kör ser ut ungefär ut så här:
1. Börja med minsta vikten (stången), sen 1.25, därefter 2.5 och så vidare. Först kör jag bara med stången 20 rep och lägger till vikten 1.25 och kör 18 rep. För varje set jag kör sänker jag med 2 reps. Kör med en vikt du klarar av.
2. Andra gången börjar jag med lägga på vikten 20 kilo, sen ytterliggare 20, och sen lägger på 10 tills jag hamnar på 1.25. Jag börjar på 20 rep och fortsätter tills jag kommer till 8 rep.

Detta program kör jag för att chocka musklerna och använder det endast till basövningar. I början bör du köra detta program varanan vecka. Prova och säg vad du tycker :thumbup: