Visa fullständig version : Salt
Lite titt som tätt så får man veta att det är farligt att äta för mycket salt. Livsmedelsverket rekommenderar 5 gram per dag för en vuxen person (även om det även står "Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör saltintaget begränsas till cirka 0,5 gram per 1000 kilojoule." i en annan text på deras hemsida). För mycket salt ska visst leda till högt blodtryck.
Mina frågor är i alla fall:
1. Vad gör att saltet leder till högt blodtryck?
2. Salt är ju även en viktig del i kosten, särskilt för idrottare och i synnerhet löpare, så som mig, och andra konditionsidrottsutövare. Då en idrottare tränar så mycket så behöver man inte oroa sig så mycket för höjt blodtryck. Frågan är då när saltkonsumtionen börjar bli farligt hög och om saltet har några andra negativa inverkningar än höjt blodtryck.
3. Vad är det som gör att saltintag motverkar kramp och hur mycket salt behöver kroppen inta under en längre hård fysisk anstängning (t.ex. maraton).
Lite titt som tätt så får man veta att det är farligt att äta för mycket salt. Livsmedelsverket rekommenderar 5 gram per dag för en vuxen person (även om det även står "Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör saltintaget begränsas till cirka 0,5 gram per 1000 kilojoule." i en annan text på deras hemsida). För mycket salt ska visst leda till högt blodtryck.
Mina frågor är i alla fall:
1. Vad gör att saltet leder till högt blodtryck?
2. Salt är ju även en viktig del i kosten, särskilt för idrottare och i synnerhet löpare, så som mig, och andra konditionsidrottsutövare. Då en idrottare tränar så mycket så behöver man inte oroa sig så mycket för höjt blodtryck. Frågan är då när saltkonsumtionen börjar bli farligt hög och om saltet har några andra negativa inverkningar än höjt blodtryck.
3. Vad är det som gör att saltintag motverkar kramp och hur mycket salt behöver kroppen inta under en längre hård fysisk anstängning (t.ex. maraton).
Enklaste svaret är väl att du köper en blodtrycksmätare och observerar dig själv :)
Det pratas endel om elektrolyter och deras frånvaro vid muskelkramp. Magnesium är något som man ofta läser ska motverka kramp. Om det är så vet jag inte riktigt, jag själv har inte några problem med kramp så jag har inte forskat så mycket i ämnet. Kolla denna rapport dock
Pubmed 1 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15273192)
Mindre relevant kanske, rör nattliga kramper
Pubmed 2 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=12011773)
1. Vad gör att saltet leder till högt blodtryck?
Hög saltkoncentration leder till ökad vätskevolym i blodbanan p.g.a. osmos, d.v.s. vatten vandrar in genom kärlväggen för att "späda ut" blodet till "normal" partikelkoncentration igen. Ökad vätskevolym i cirkulationssystemet ger i sin tur högre tryck eftersom "rummet" som den ökade blodvolymen skall cirkulera i fortfarande är detsamma (förenklat). Detta är nog egentligen inte är specifikt för salt, men det är väl i det sammanhanget man oftast har anledning att tänka på det.
2. Salt är ju även en viktig del i kosten, särskilt för idrottare och i synnerhet löpare, så som mig, och andra konditionsidrottsutövare. Då en idrottare tränar så mycket så behöver man inte oroa sig så mycket för höjt blodtryck. Frågan är då när saltkonsumtionen börjar bli farligt hög och om saltet har några andra negativa inverkningar än höjt blodtryck.
Inte om du dricker tilllräckligt och har normalt fungerande njurar (de är VÄLDIGT effektiva). De personer som behöver se över sitt saltintag är främst de som redan har problem med förhöjt blodtryck, dåligt hjärta etc. Överkonsumtion av salt är dock naturligtvis aldrig av godo.
3. Vad är det som gör att saltintag motverkar kramp och hur mycket salt behöver kroppen inta under en längre hård fysisk anstängning (t.ex. maraton).
Jag har hört magnesium m.fl. elektrolyter nämnas i detta sammanhang, men jag måste erkänna att jag egentligen inte vet. Dock har jag svårt att tro att man skulle behöva inta "rent" salt i större mängder utöver den man får i sig via maten (okunnig, men antar att man inte springer ett maratonlopp före frukost?)för att kompensera förluster via transpiration. Kroppen kan ju i stor utsträckning reglera hur mycket salt som går ut via svett och urin (förluster p.g.a. kräkning och diarré är en annan sak, eftersom salterna då går förlorade innan de nått blodbanan, inte filtreras ut ur denna).
Tack för svaren!
Tolkia: Det salt man får i sig via maten innan ett maraton lopp räcker inte, åtminstonde jag måste få i mig en hel del under loppet för att undvika kramp. När jag sprang maran fick jag kramp efter 25 km, detta antagligen p.g.a. att det serverades en sportdryck med lågt innehåll av elektrolyter (Pripps Energi). Däremot när jag sprang F.E.M. 50 (Fjällräven Extreme Marathon) så hade jag mindre problem med kramp trots att jag drack mindre sportdryck. Å andra sidan drack jag sportdryck från PowerBar och Maxim, och åt även gel. Under andra dagen fick jag dock kramp när jag skulle uppför Åreskutan. Drack 3 dl Maximsportdryck vilket gjorde att kramphuggen gick över på några minuter.
Det jag vill veta var ungefär vad lägsta nivån av intaget av elektrolyter bör vara för att undvika kramp. Men det kanske är svårt att säga, och är antagligen personligt. Dessutom lär kostvanorna innan loppet spela in.
Det jag vill veta var ungefär vad lägsta nivån av intaget av elektrolyter bör vara för att undvika kramp. Men det kanske är svårt att säga, och är antagligen personligt. Dessutom lär kostvanorna innan loppet spela in.
Vad den absolut lägsta nivån bör vara har jag inte hittat några studier om, däremot vad som rekommenderas. Det är säkert inte nytt för dig, men det kanske kan vara intressant för oss andra som undrar hur mycket elektrolyter som egentligen ska finnas i en bra sportdryck.
Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6.
Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R.
Human Performance Laboratory, Department of Health, Kinesiology and Sports Studies, Texas A and M University--Commerce, Commerce, Texas 75429, USA. serge_vonduvillard@tamu-commerce.edu
Numerous studies have confirmed that performance can be impaired when athletes are dehydrated. Endurance athletes should drink beverages containing carbohydrate and electrolyte during and after training or competition. Carbohydrates (sugars) favor consumption and Na(+) favors retention of water. Drinking during competition is desirable compared with fluid ingestion after or before training or competition only. Athletes seldom replace fluids fully due to sweat loss. Proper hydration during training or competition will enhance performance, avoid ensuing thermal stress, maintain plasma volume, delay fatigue, and prevent injuries associated with dehydration and sweat loss. In contrast, hyperhydration or overdrinking before, during, and after endurance events may cause Na(+) depletion and may lead to hyponatremia. It is imperative that endurance athletes replace sweat loss via fluid intake containing about 4% to 8% of carbohydrate solution and electrolytes during training or competition. It is recommended that athletes drink about 500 mL of fluid solution 1 to 2 h before an event and continue to consume cool or cold drinks in regular intervals to replace fluid loss due to sweat. For intense prolonged exercise lasting longer than 1 h, athletes should consume between 30 and 60 g/h and drink between 600 and 1200 mL/h of a solution containing carbohydrate and Na(+) (0.5 to 0.7 g/L of fluid). Maintaining proper hydration before, during, and after training and competition will help reduce fluid loss, maintain performance, lower submaximal exercise heart rate, maintain plasma volume, and reduce heat stress, heat exhaustion, and possibly heat stroke.
PMID: 15212747 [PubMed - in process]
Br J Sports Med. 1997 Sep;31(3):175-82.
Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat.
Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM.
University Medical School, Scotland, United Kingdom.
Maintenance of fluid balance is a major concern for all athletes competing in events held in hot climates. This paper reviews recent work relating to optimisation of fluid replacement after sweat loss induced by exercising in the heat. Data are taken from studies undertaken in our laboratory. Issues investigated were drink composition, volume consumed, effects of consuming food with a drink, effects of alcohol in rehydration effectiveness, voluntary intake of fluid, and considerations for women related to the menstrual cycle. The results are presented as a series of summaries of experiments, followed by a discussion of the implications. The focus of this review is urine output after ingestion of a drink; fluid excreted in urine counteracts rehydration. Also included are data on the restoration of plasma volume losses. Ingestion of large volumes of plain water will inhibit thirst and will also promote a diuretic response. If effective rehydration is to be maintained for some hours after fluid ingestion, drinks should contain moderately high levels of sodium (perhaps as much as 50-60 mmol/l) and possibly also some potassium to replace losses in the sweat. To surmount ongoing obligatory urine losses, the volume consumed should be greater than the volume of sweat lost. Palatability of drinks is important in stimulating intake and ensuring adequate volume replacement. Where opportunities allow, the electrolytes required may be ingested as solid food consumed with a drink. There are no special concerns for women related to changes in hormone levels associated with the menstrual cycle. Ingestion of carbohydrate-electrolyte drinks in the post-exercise period restores exercise capacity more effectively than plain water. The effects on performance of an uncorrected fluid deficit should persuade all athletes to attempt to remain fully hydrated at all times, and the aim should be to start each bout of exercise in a fluid replete state. This will only be achieved if a volume of fluid in excess of the sweat loss is ingested together with sufficient electrolytes.
Publication Types:
· Review
· Review, Tutorial
Det salt man får i sig via maten innan ett maraton lopp räcker inte, åtminstonde jag måste få i mig en hel del under loppet för att undvika kramp.
Behöver inte vara brist på mineraler, jag får aldrig kramp och har sprungit maran 2 ggr utan att tillföra något extra. Det verkar vara väldigt individuellt, har några polare som nästan alltid får kramp under t.ex. en fotbollsmatch och i deras fall tvivlar jag på mineralbrist som anledning.
Varför du fick mindre problem under FEM kan berå på att omväxlingen i löpningen, 4.2 mil på asfalt kan ge kramp åt den bästa.
Min kära fader som sprungit maran minst 10 ggr (vet faktiskt inte, måste fråga) och som bäst på 2.39 fick kramp en gång, med nya (inkörda en månad) hårda tävlingsskor.
Det salt man får i sig via maten innan ett maraton lopp räcker inte, åtminstonde jag måste få i mig en hel del under loppet för att undvika kramp.
Hmmm, intressant (och dum var jag ...). Man undrar vad det egentligen är man får brist på; om det är bara salt i betydelsen natriumklorid, eller om det är andra elektrolyter (kaliumjoner, kalciumjoner, fosfatjoner etc.?)? Att olika sportdrycker (med olika innehåll) ger olika resultat gör ju att man nästan misstänker det. I sådana fall är det ju en viss skillnad på salt(elektrolyt-)behovet hos en maratonlöpare och en "vanlig människa" (obs. citationstecknen ...), d.v.s. de elektrolyter som maratonlöparen behöver tillskott av är inte helt desamma som de som en person med högt blodtryck skall akta sig för (vilket väl främst borde vara natrium, eftersom det är den elektrolyt som kroppen framför allt använder för att korrigera vätskebalansen). Maratonlöparen behöver extra elektrolyter för att ersätta de han förlorar, hypertonipatienten behöver INTE det extra vatten han binder upp om han äter för mycket natrium. Om det är så lär alla fall risken att påverka blodtrycket negativt vara minimal för en maratonlöpare som ersätter sina elektrolytförluster med RÄTT sorts saltER (däremot kanske man inte skall tokdricka saltvatten eller något ...).
JJ: Antar att du har rätt om att mindre kramp på FEM berodde på underlaget, och högst troligt att man går lite då och då. Men det intressanta var ju att krampen försvann helt efter att jag hade tokdruckit sportdryck med elektrolyter.
Sen är det ju som sagt inviduellt. Många som aldrig får kramp överhuvudtaget.
Tolkia: Jag tror också att det är främst olika elektrolyter och inte bara vanligt koksalt som man har brist på. Undra vilka elektrolyter som främst leder till kramp om man har brist av dem.
*Edit*
Missade Ankis inlägg först. Intressant läsning, dock så verkar det som om det är natrium som är den viktigaste elektrolyten att ersätt enligt den första rapporten. Hm, intressant. Får väl göra lite empirisk undersökning någon gång och pröva dels en sportdryck från något välkänt företag som säger att det är mycket elektrolyter i, och dels en egen dryck bestående av vatten, druvsocker och koksalt. Ska genomföra testet efter Lidingöloppet så det dröjer väl ett tag.
Sodium och potassium är elektrolyter man brukar tala om när det gäller osmosis. Om potassium>sodium så går vattnet in i cellerna och om sodium>potassium så far vattnet ut ur cellerna. Har att göra med positiva och negativa laddningar. Fråga mig dock inte vilken den optimala balansen mellan dessa är...
Kan tillägga att det är antagligen förhållandet mellan dessa som gör att man ser mindre vattnig/fet ut och tycks ha större muskelfyllnad när man käkar vissa vasslepulver i vilka potassium>>sodium.
JJ: Antar att du har rätt om att mindre kramp på FEM berodde på underlaget, och högst troligt att man går lite då och då. Men det intressanta var ju att krampen försvann helt efter att jag hade tokdruckit sportdryck med elektrolyter.
Jo, det var faktiskt intressant. Kom på att farsan lyckades häva kramp i ryggen med buljung under vasan också.
Det är antagligen rätt viktigt att ha bra depåer innan loppet, jag käkar alltid en skål popcorn dagen innan, kanske det kan var något? Förutom att det är gott. :eating:
Får tacka för alla intressanta svar; har blivit lite klokare i alla fall. Antar att det bästa är att pröva sig fram för att se vilken dryck och uppladdning som passar. Det jobbigare är att det varken är speciellt lätt, eller bra träning heller för den delen, att ta ut sig så mycket så att man får kramp under träning, och till tävlingar vill man hålla sig till beprövade knep.
Sodium och potassium är elektrolyter man brukar tala om när det gäller osmosis.
Arrgh! Språkpuristens sammanbrott ... :smash:
Sodium = Natrium
Potassium = Kalium
Osmosis = Osmos
Det KAN vara bra att använda desvenska orden när det finns väletablerade sådana, inte bara för att undvika att bli bankad på av fanatiska ordmärkare, utan även för att mindre fanatiska personer kan tro att man inte vet att det är samma sak ... :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.