handdator

Visa fullständig version : Kör detta igenom hela kroppen?


manlix
2004-07-31, 13:38
Mitt träningsprogram är en lätt modifierad version av z_bumbis tredagars-program som finns i Best of Kolozzeum.

Dag 1

Rak bänkpress 4x8
Uppåtlutande bänkpress 3x8
Axelpress 3x8
Skivstångslyft till hakan 3x8
Skivstångslyft mot halsen framåtböjd 3x10
Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Rotatorcuff utåt 3x15
Rotatorcuff inåt 2x15

Dag 2

Marklyft 3x6
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag 3x10
Rullande ryggresningar 3xmax
Bicepscurl med stång 3x8
Hammercurl 3x8
Shrugs 3x10
Handledscurl inåt 3x10
Handledscurl utåt 3x10

Dag 3

Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Knäböj 4x6
Stela marklyft 3x10
Stående vadpress 4x10
Crunches 3x15
Repcrunches 3x8

Kör detta igenom hela kroppen eller är det något man missat? Något ni tycker skulle kunna ändras?

Fatalist
2004-07-31, 14:14
Ser bra ut, och släng in lite rotatorcuff-övningar på axlar/bänk dagen

manlix
2004-07-31, 14:28
Originally posted by Fatalist
Ser bra ut, och släng in lite rotatorcuff-övningar på axlar/bänk dagen

Hmm, jag har ju redan det. :D

Danzig
2004-07-31, 14:51
Om man tar hänsyn till påfrestningen på alla muskler som övningarna involverar, vilket man borde göra, innebär ditt upplägg en obalans med olika mycket träning för olika muskler.
Jag menar inte att alla muskler skall ha exakt samma mängd set, men en hyffsad balans borde det vara. ålänge det inte finns ett syfte med det stora skilnaderna i set-antal förstås. Det brukar sällan finnas det dock.

Tänk exempelvis på att triceps är med i alla pressövningar för såväl bröst som axlar. Detta måste tas hänsym till när man väljer antal set i de reodlade tricepsövningarna.

Det är dessutom tveksamt om du behöver ha med utåtrotation.

manlix
2004-07-31, 15:15
Hur tycker du isåfall att upplägget skall se ut?

z_bumbi
2004-07-31, 19:32
Originally posted by manlix
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Knäböj 4x6
Stela marklyft 3x10

Jag skulle köra böj och rakbensmark före sparken och curlen då jag vill vara pigg i musklerna för de förstnämda övningarna plus att köra benspark med helt pigga ben innebär att det snabbt blir mycket vikt i den övningen och det kan betyda problem för knäna i längden.

manlix
2004-08-01, 13:55
Mjo, tänkte testat köra knäböj och raka mark först när jag tränade igår. Men det blev inte så. :P

Mccartney
2004-08-01, 16:03
z_bumbi

Jag delar din åsikt med Knäböj först.......man skall börja med den övning som kräver mest koncentration.

Jag kör ofta så här

Ryck
Knäböj
Utfall
bencurl
Vadpress
Legextension

Räcker det med att köra ett ben pass per vecka??

z_bumbi
2004-08-01, 18:36
Originally posted by Mccartney
Räcker det med att köra ett ben pass per vecka??

Ja eller nej. Beror på vilka mål du har och hur länge du har tränat osv.

byggaren
2004-08-01, 20:05
Tänkte fråga hur långa dom passen ska vara som du lagt upp z bumbi? Menar både 1 dagars, 2 dagars och 3 dagars schemat!

grt
2004-08-02, 05:52
hej,

jag kör efter z_bumbis 3 dagars program och tycker det funkar bra.

känner mig faktiskt mer "genomtränad" än på länge
efter 2 veckor :rolleyes:

det som slog mig var hur dålig min uthållighet var efter att
ha kört mest 4-6 rep.

drag till hakan är ju inte min favoritövning direkt, släng in hantellyft åt sidan istället.

sen beror det ju på var man har för mål med träningen......

z_bumbi
2004-08-02, 09:54
Originally posted by byggaren
Tänkte fråga hur långa dom passen ska vara som du lagt upp z bumbi? Menar både 1 dagars, 2 dagars och 3 dagars schemat!

I början behöver man inte lika lång vila mellan seten men efter ett tag så behöver man väl minst 2 minuter på de flesta övningarna, något mer i de större övningarna.
Är man nybörjare kan det ju även innebära att man måste köra mer teknikträning på någon övning och det kan ta mer tid osv.

Sen beror det väl på vad man trivs med det också så jag kan inte sätt någon exakt tid (och det är väl ganska ointressant också iofs.) men gissningsvis är väl mellan 1-1,5 h ganska lagom för de flesta.