Visa fullständig version : förslag på matupplägg?
Tjo!
Jo det är så att jag sitter o försöker göra ett matupplägg till mig själv, tidigare har jag i princip bara ätit 2-3ggr dagen, nu när jag börjat träna har jag tänkt ändra på de o lägga in mellanmål osv.
Är 19år gammal, 183cm lång, väger ~72kg. Har tränat i ca: 2 månader, mål är att öka muskelmassan, öka i vikt, öka i muskelvikt alltså, inte fett :)
Frukost
Wasa sport : 1st
Havredrink : 1.5dl + vatten
Apelsin : 1st
Mellanmål
Wasa sport : 1st
Apelsin : 1st
Lunch
Potatis : 5-6st små
Köttbullar 8-10st
Mjölk : 1 Glas
Mellanmål
Wasa sport : 1st
Apelsin : 1st
Middag
Ris : 1dl
Kassler : 4 skivor
Mjölk : 1 Glas
Kvällsmål
Wasa sport 1st
Mjölk : 1 Glas
Vad tror ni? (Lunch/Middag, e ju bara exempel där, nått i stil med de, varierar ju givetvis, mellanmålen funderar jag dock på att köra samma hela tiden enklast så skulle jag tro)
Ge gärna tips!
MvH stenis
du äter väldigt lite kan jag säga på rak arm, jag väger typ 60 kilo och skulle gå ner i vikt om jag åt sådär
Tycker också det är alldeles för lite, en skiva wasa sport är typ 10 gram o ger runt 35kcal eller så? prova med 10st istället, men det är inget vidare bröd så ta 2-3 skivor riktigt bröd istället.
Resten behöver också göras om, helt. Kika folks journaler eller "matkasse" för att se vad de äter.
Metal_boy_
2004-07-30, 12:22
Originally posted by stenis
Tjo!
Jo det är så att jag sitter o försöker göra ett matupplägg till mig själv, tidigare har jag i princip bara ätit 2-3ggr dagen, nu när jag börjat träna har jag tänkt ändra på de o lägga in mellanmål osv.
Är 19år gammal, 183cm lång, väger ~72kg. Har tränat i ca: 2 månader, mål är att öka muskelmassan, öka i vikt, öka i muskelvikt alltså, inte fett :)
Frukost
Wasa sport : 1st
Havredrink : 1.5dl + vatten
Apelsin : 1st
Mellanmål
Wasa sport : 1st
Apelsin : 1st
Lunch
Potatis : 5-6st små
Köttbullar 8-10st
Mjölk : 1 Glas
Mellanmål
Wasa sport : 1st
Apelsin : 1st
Middag
Ris : 1dl
Kassler : 4 skivor
Mjölk : 1 Glas
Kvällsmål
Wasa sport 1st
Mjölk : 1 Glas
Vad tror ni? (Lunch/Middag, e ju bara exempel där, nått i stil med de, varierar ju givetvis, mellanmålen funderar jag dock på att köra samma hela tiden enklast så skulle jag tro)
Ge gärna tips!
MvH stenis
ok först o främst..du måsste äta mer av kolisar och proteiner för att det ska knaka under huden..och du kan tex inte ligga o sova i 8tim med endast 1 wasa sport och 1 glas mjölk i magen...det här måsste byggas ut...ex:
Frukost
Havregrynsgröt, proteindrink(vassle)
Apelsin : 1st
Mellanmål
bananer : 2st
Apelsin : 1st
Proteindrink, tonfisk eller nån annan proteinkälla
Lunch
Potatis : 5-6st små hmmm hur små??
Köttbullar 8-10st
Mjölk : 1 Glas
Mellanmål
Gröt/alt 5 skivor grovt bröd
Apelsin : 1st
proteindrink, tonfisk eller annan proteinkälla
Middag
Ris : 1,5dl
Kassler : 4 skivor
Mjölk : 1 Glas gärna lite grönt till nån av måltiderna
Kvällsmål
Ett stort lass med vanlig mat...alt gröt med proteinkälla till
Originally posted by Metal_boy_
ok först o främst..du måsste äta mer av kolisar och proteiner för att det ska knaka under huden..och du kan tex inte ligga o sova i 8tim med endast 1 wasa sport och 1 glas mjölk i magen...det här måsste byggas ut...ex:
Frukost
Havregrynsgröt, proteindrink(vassle)
Apelsin : 1st
Mellanmål
bananer : 2st
Apelsin : 1st
Proteindrink, tonfisk eller nån annan proteinkälla
Lunch
Potatis : 5-6st små hmmm hur små??
Köttbullar 8-10st
Mjölk : 1 Glas
Mellanmål
Gröt/alt 5 skivor grovt bröd
Apelsin : 1st
proteindrink, tonfisk eller annan proteinkälla
Middag
Ris : 1,5dl
Kassler : 4 skivor
Mjölk : 1 Glas gärna lite grönt till nån av måltiderna
Kvällsmål
Ett stort lass med vanlig mat...alt gröt med proteinkälla till
Rena rama deffen ... dubbla det metal skrev :eating:
ok, wasa brödet är det jag som missat på, läste helt fel på förpackningen, ser nu att de inte kommer funka med bara en av dem.. snarare ett par 4-5st..
protein, ja kanske skulle man börja ta vassle på morgonen oxo då??
edit: metal, havredrink e ju i princip lika som havregrynsgröt så de borde la fungera?
. stenis
jag hade räknat på att wasa start låg på 185kcal/per skiva, stod så på förpackningen med de var ju Kj lr nått sånt, 44kcal var en skiva på.. varför fattade jag då inte detta på en gång att 185kcal var på tok för mycket? har aldrig räknat på kcal o sånt förr, först nu jag gjort de, därför kan jag inte så mycket om det..
Dock ska ju jag ha i mig ca: 1800kcal / dagen om jag vill behålla den vikt jag har nu! (som sagt, är 183cm lång o väger 72kg) dock vill ju jag gå upp i vikt, INTE FETT dock, utan muskler, så hur mycket kcal ska jag ha per dag typ?? runt 2500-3000kcal/dag lr hur mycket?
MvH stenis
Hej !
1800 kcal/ dag för att "ligga kvar" på din vikt? Varifrån har du fått den uppgiften? Det låter som alldeles för lite.....möjligtvis kan det vara ditt BMR-värde, dvs den mängd kcal din kropp förbrukar i viloläge..sedan måste du lägga på mer för alla aktiviterer du gör under dagen. Med tanke på din längd och vikt bör du nog i alla fall få i dig 3000, ja kanske tom upp mot 4000 kcal per dag om du prioriterar att bygga muskler. Var någonstans man ska ligga kalori-mässigt är dock väldigt individuellt, så man får prova sig fram....
Lycka till!
Annie
om du tränar skulle jag gissa att du ligger på plus/minus noll runt 2500kcal på dina 72kg, så 3000kcal kan du säkert stoppa i dig utan att det blir helt fel, kanske mer.
Originally posted by aliquis
om du tränar skulle jag gissa att du ligger på plus/minus noll runt 2500kcal på dina 72kg, så 3000kcal kan du säkert stoppa i dig utan att det blir helt fel, kanske mer.
Kära nån..vad fan ere för jävla svält siffror :D
Killen är i min ålder med lite mindre vikt och jag käkar fan 5000 kcal. lägg dig på 4000
Originally posted by stenis
så hur mycket kcal ska jag ha per dag typ?? runt 2500-3000kcal/dag lr hur mycket?
Det låter bra.
Om du har ett kroppsarbete eller om du rör dig mycket ska du äta mer.
Det mest exakta RIKTvärdet du kan få genom uppskattning är att använda www.uppladdningen.nu
Dock ska du veta att ditt energibehov inte går att uppskatta exakt, utan det är "trial and error" tills du hittar rätt som gäller i slutändan.
Lycka till :thumbup:
Originally posted by Annie
Hej !
1800 kcal/ dag för att "ligga kvar" på din vikt? Varifrån har du fått den uppgiften? Det låter som alldeles för lite.....möjligtvis kan det vara ditt BMR-värde, dvs den mängd kcal din kropp förbrukar i viloläge..sedan måste du lägga på mer för alla aktiviterer du gör under dagen. Med tanke på din längd och vikt bör du nog i alla fall få i dig 3000, ja kanske tom upp mot 4000 kcal per dag om du prioriterar att bygga muskler. Var någonstans man ska ligga kalori-mässigt är dock väldigt individuellt, så man får prova sig fram....
Lycka till!
Annie
ja först gjorde jag som dom på B&k tipsade om, för att veta hur mycket kcal man behöver varje dag så ska man multiplicera sin egen vikt med 24, jag fick cirkus 1800, sen gick jag in på exhale o använde kaloriräknaren där, fick runt 1800 då oxo!
ok, nån mer som kan tipsa om vart jag bör ligga ungefär, alla svarar ju olika :/
. stenis
King Grub
2004-07-30, 18:15
Originally posted by stenis
för att veta hur mycket kcal man behöver varje dag så ska man multiplicera sin egen vikt med 24, jag fick cirkus 1800
Det är din viloförbrukning, alltså om du ligger i sängen!
ofaen ere så de är! ok.. KingGrub, kan du tipsa mig om hur mycket kcal jag bör få i mig varje dag för att kunna bygga så optimalt med massa jag bara kan...
. stenis
ofaen ere så de är! ok.. KingGrub, kan du tipsa mig om hur mycket kcal jag bör få i mig varje dag? på ett ungefär alltså, för att min kropp ska kunna bygga så optimalt med muskelmassa som möjligt! alltså bara ett uppskattningvärde då alltså..
tränar 5ggr veckan, 4 dagar gym (alla muskelgrupper), 1 dag fettförbränning (springa, cyckla etc.)
. stenis
King Grub
2004-07-30, 19:47
Räkna ut den energimängd du behöver för att behålla din kroppsvikt på Uppladdningen (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html). Gör du olika saker olika dagar får du göra flera uträkningar, om du vill vara exakt. Plussa på ett par tre hundra kcal. Ät cirka 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag. Resten kolhydrater, lågglykemiska förutom direkt före och direkt efter träningspass, tills du hamnar på ett överskott på ett par tre hundra kcal per dag. Att överäta ytterligare stimulerar inte muskeltillväxt, bara fettinlagring.
Varje gram kolhydrat och protein ger 4.1 kcal, varje gram fett 9.3 kcal.
Originally posted by stenis
ja först gjorde jag som dom på B&k tipsade om, för att veta hur mycket kcal man behöver varje dag så ska man multiplicera sin egen vikt med 24, jag fick cirkus 1800, sen gick jag in på exhale o använde kaloriräknaren där, fick runt 1800 då oxo!
ok, nån mer som kan tipsa om vart jag bör ligga ungefär, alla svarar ju olika :/
. stenis
JAG ligger runt 2800-3800 kcal/dag skulle jag tro, väger inte så jag har inte så bra koll, ja väger 65kg och ökar i vikt och har blivit fetare, men jag ökar inte jättesnabbt . Om det är till någon hjälp.
Provade på mig själv, jag är inte särskilt aktiv och delade upp min mängd "rörelse" på en medeldag, resultat:
Vikt: 65
bf: 10%
akivitet: lättsam
protein: måttligt, 100-200g
aktiviteter: låg intensiv cykling, 30min, gång, 30min, gym, 45min
Kanske stämmer som ett medel? Energiåtgång, 3428 kcal. Hur du kan få 1800 på exhales vettefasiken.
Originally posted by aliquis
Hur du kan få 1800 på exhales vettefasiken. [/B]
ja om du läser hela tråden så vet du! :)
. stenis
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.