Träning

[Ungtuppen]

Hej. Finns här någon snäll själ som skulle kunna skriva upp ett komplett tränings schema för mig? Jag har en träningsbänk med bänkpress, butterfly, bencurl, benspark. En skivstång och en hantel. Har köpt till c:a 70kg vikter.

Jag väger 59kg. Är runt 170cm lång och är 17 år gammal. Hur mycket borde jag träna med i tex bänkpressen? Och hur ofta och vad ska jag äta? Jag vill få maximal muskeltillväxt i så kortast tid som möjligt.

Anledningen till att jag köpt en träningsbänk är för att jag har c:a 4 mil till ett gym och jag har tyvär inte tid att åka tid var eller varannan dag. Särskilt inte sen när skolan börjar. Jag borde väl kunna göra de flesta basövningarna med träningsbänken?

Kan någon som är riktigt hemma inom området göra ett schema som verkligen fungerar bra för mig? Och skriva upp vad jag borde äta, samt hur mycket vikter jag borde träna med i varje övning?

Jag skulle vara mer än tacksam till denna person.
Ha det bra allesammans. Hej!

[Ungtuppen]

Ingen som vill hjälpa? :(

[King Grub]

Originally posted by Ungtuppen
Ingen som vill hjälpa? :(

Det är sommar och söndagkväll och det har gått 30 minuter!!!

Alla sitter inte framför datorn och läser inlägg.

Det är dessutom en ganska omfattande fråga.

Om ingen har svarat i morgon samma tid kan du börja fundera!

[Big_Vik]

Originally posted by Ungtuppen
Jag vill få maximal muskeltillväxt i så kortast tid som möjligt.


:nono: bygga muskler tar tid. satsa på att ha roligt, skaffa favoritövningar och att inte skada dej såklartt

här har du ditt program:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=9555

[RobbeliRobban]

Ok...här får du ett schema, dina träningsvikter är för mig omöjliga att ta reda på, men ett simpelt schema skulle jag väl kunna skrapa ihop.

Sikta på ganska höga reps i början och börja på låga vikter (reps är upprepningar alltså hur många ggr du lyfter vikten) det repsnatalen jag anger är inget absolut måste, men använd vikter så att du orkar nära eller lite över i antal upprepningar, träna hårt (även om det är lätta vikter) och sluta inte lyfta förrän du är nära failure (failure är misslyckande, alltså att du misslyckas med att fullfölja reps). Höj vikterna när du kan.

Du hade tillgång till butterfly, benspark, bencurl, stång och en hantel, med etta kan du göra ngt sånt här till en början (övningar finns bra beskrivna på exrx.net adressen till det får du leta upp).

Måndagar; Tränar du ben, gluteus(röven), korsrygg, vader och mage.

Utfall med skivstång 3set*10 reps
benspark 5*10
bencurl 2*10
raka marklyft med stång 2*10
enbens tåhävningar med hantel 3*10/ben
crunches 3*20 (för extra motstånd, håll en viktplatta i famnen)

Onsdagar: Tränar du bröst, axlar och triceps.
Bänkpress 3*10
butterfly 3*10
Militärpress med skivstång 2*10
upprät rodd/drag till hakan 2*10
Liggande tricepspress med skivstång 3*10

fredagar: Tränar du rygg, kappmuskeln, biceps och underarmar
En arms hantelrodd 4*10/sida
skivstångsrodd 4*10
Shrugs med skivstång 2*10
Bicepscurl med skivstång 2*10
Handledscurl med hantel 2*10/arm

Övriga dagar vilar du från styrketräning, ang maten så gäller en simpel regel ät mycket. ät gärna extra mellanmål.

tex
Frukost: gröt, mjölk, 2-3 ägg och en frukt
mellanmål: 2 smörgåsar med köttpålägg
Lunch: Husmanskost, mjölk
mellanmål: frukt
Middag: Husmanskost, mjölk
Kvällsmat: Som frukost

[Ungtuppen]

Just nu använder jag ett schema som jag fick av en kompis. Det ser ut så här:

Tisdag - Ben + Axlar

Knäböj 3 4-6
Raka marklyft 2 6
Bencurl 2 6
Benspark 3 4-6
Militärpress 3 4-6
Hantelpress(upp air) 2 4-6
Hantellyft åt sidan 2 6-8
Stående framåt hantellyft 2 4-6


Onsdag - Armar & Mage

Rak skivstångscurl 3 4-6
Växlande hantelcurl 2 4-6
Ligg tricepspress 3 4-6
Hantel Kick-Backs 1 6
Handledscurl hantel 2 6-8
Hantelcurl sidled 3 4-6
Hammercurl 2 4-6
Benlyft 2 12-15
Crunches 2 8-10
Sneda crunches 2 4-6




Torsdag - Bröst & Rygg

Rak bänkpress 3 4-6
Lutande bänkpress 2 4-6
Butterfly 2 6
Skivstångsshrugs 3 4-6
Marklyft 2 4-6
Skivstångsrodd 3 4-6
Hantelrodd 3 4-6





Lördag - Armar & Axlar

Rak skivstångscurl 3 4-6
Växlande hantelcurl 2 4-6
Ligg tricepspress 3 4-6
Hantel Kick-Backs 1 6
Handledscurl hantel 2 6-8
Hantelcurl sidled 3 4-6
Militärpress 3 4-6
Hantelpress(upp air) 2 4-6
Hantellyft åt sidan 2 6-8
Stående framåtböjda hantellyft 2 4-6





Söndag - Bröst & Mage & Ben

Rak bänkpress 3 4-6
Lutande bänkpress 2 4-6
Butterfly 2 6
Benlyft 2 12-15
Crunches 3 8-10
Sneda crunches 2 4-6
Situps 3 15
Bencurl 2 6
Benspark 3 4-6

[Ungtuppen]

Vad finns det för fördelar/nackdelar med detta schema? Ser det bra ut?

[Allan]

Nu är det ju så att Kolozzeum inte är en "print-on-demand", dvs det är inte ett ställe där man bara kan hämta färdigskrivna program. Det finns en oerhörd kunskap samlad här, men man får leta själv. I Best of..-delen ligger det flera förslag på lämpliga träningsprogram.
Jag tycker ditt program är för ambitiöst - det du framförallt ska satsa på nu är att ÄTA. Och mycket. Info om det finner du i Kostforumen. Du behöver inte träna fem dar i veckan - det kommer inte att ge dig mer resultat.

allan

[Big_Vik]

kan tillägga. Jag körde en 3split första halvåret. tränade regelbundet, maten vet jag int ehur det var med. Men jag ökade typ inte ett skit! hade nog ökat bättre på att köra helkroppspass i början