En liten deff till...

[Hoffa]

Har nu legat på lite överskott 200-300 kcal om dagen i nån månad eller så och ökningarna har varit tillfredställande..

Men nu har jag lust o ta bort fett så jag kommer under 10% i BF en gång för alla..

Ligger runt 14% nu, väger 81 kg, 184 cm lång, 18 år. Tränat i 4 år styrketräning innan dess massor av sporter från 3 års ålder. Så här har jag tänkt mig deffen.

Har tänkt att lägga mig lågt i energiförbrukningen och inte röra på mig så mycket, 2500 kcal har jag räknat ut som dagsbehov. När skolan börjar så kommer det blir mycket läxor och jag tror att styrketräningen är det enda som jag kommer hinna med. Jag kommer att börja med cardio när jag har hamnat på en platå senare (om jag gör det)

Energifördelningen på 2000 kcal ser ut som följande.

240 g protein, 80 gram fett, 80 g kolhydrater.

Alltså 48% P 36% F 16% K

Det är grymt lågt på kolhydrater MEN jag kommer inte röra på mig så mycket dom första månaderna under deffen så jag klarar mig bra.

Innan styrketräningspass som jag kommer att köra 2-3 ggr i veckan så laddar jag med 40-60 g kolhydrater och efter tar jag den obligatoriska efterträningsdrinken med 50 g vassle och 80 gram russin eller dextropur.

Kör 4 set per muskelgrupp och 6-15 reps på varje set.

Maten blir så här:

Frukost:

3 dl Arlas Vaniljyoghurt (30 g kolhydrater)
2 HELA ägg ca (20 g protein, 10 g fett)
Ett 200 grams äpple (20 g kolhydrater)


Mellanmål:
200 g Tonfisk (50 g protein)
30 g Hasselnötter (20 g fett)

Lunch:

Ett 300 grams äpple (30 g kolhydrater)
300 g kyckling filé (60 g protein)

Mellanmål:

100 g västan 5% (30 g protein)
25 g Becel bordsmagarin (10 g fett)
100 g tonfisk (25 protein)

Middag:

200 g lax (40 g protein, 24 g fett)

Kvällsmålet innan läggdags:

30 g Hasselnötter (20 g fett)
100 g Tonfisk (25 g protein)

Det här blir säkert lite mer än 2000 kcal, men jag höftar lite och det viktigaste är att jag skapar ett underskott på längre sikt och har 1 vecka som referensram och inte 1 dag, har jag lärt mig.

Jag äter med 2-3 timmars mellanrum.
Jag förbrukar nog mellan 2500-2900 kcal per dag beronede på vad jag gör så intaget ligger runt 2000-2400 kcal.

Jag försöker äta antingen Protein och Kolhydrater eller Protein och Fett och INTE Kolhydrater och Fett, för det ska tydligen verka annorlunda på insulinet...Stämmer det?

Jag tar någon form av multivitamin/mineral tabletter varje dag för inte gå miste om dom.

Tror ni detta kan gå?
Kom gärna med synpunkter.

[Grandi]

Originally posted by Hoffa

Jag försöker äta antingen Protein och Kolhydrater eller Protein och Fett och INTE Kolhydrater och Fett, för det ska tydligen verka annorlunda på insulinet...Stämmer det?



Har du varit och läst Berardis texter? :D


Det finns en poäng i resonemanget, som dock är lite för enkelt. Kolhydrater höjer blodsockret och stimulerar kroppen att producera hormonet insulin(fettinlagrande men också muskeluppbyggande!) för att trycka ner blodsockernivåerna igen. Berardi tänker sig att man undviker att lagra fett i kroppens depåer om man inte äter det samtidigt som kolhydrater då kroppens insulinnivåer är förhöjda.

MEN:

-Det som talar emot teorin är att alla livsmedel höjer kroppens insulinnivåer mer eller mindre, vilket alla på detta forum torde känna till :rolleyes:

-Dessutom underskattas kroppens förmåga att hantera insulin, som trots allt är en helt normal funktion för din kropp.

-Man stirrar sig blind på ett hormon och dess funktion i kroppen, istället för att fundera ut en vettig helhetsbild(ex. hormonet glukagon, näringsupptag osv.)!



ALLTSÅ :)

Jag skulle satsa på att äta både fett, protein och kolhydrater vid alla måltider. Enda undantaget möjligen kvällsmålet, då jag själv brukar lämna bort kolhydraterna vid deff. Detta dock efter vana, prinicper som hamrats in i huvet för ett tag sen...Inget vidare argument för den principen med andra ord :angel:

En annan sak som jag skulle ändra är fördelningen av näringsämnen. Du har helt tydligt satsat på regeln 2-3g protein/kg kroppsvikt (och valt 3g), 1g fett/kg kroppsvikt +kolhydrater upp till energibehovet. Jag skulle sänka proteinintaget till 2,5g/kg kroppsvikt och käka de kalorierna som "frigörs" som kolhydrater istället.

Dina näringsberäkningar stämmer inte helt överens med verkligheten, men det tycks du vara medveten om själv. Räknar du inte med återhämtningsdrycken i ditt näringsintag? Det ska du också göra, allt du stoppar in i kakhålet räknas med! 80g russin efter träningen fyller hela dagens kolhydratskvot isåfall enligt dina uträkningar... Men
"Trial and error"-metoden har funkat alla tider, det gör den säkert för dig också:thumbup:

Har du räknat ut ditt energibehov på uppladdningen eller lärt dig med tiden? Tycker de låter aningen i underkant för en 18-åring i din storlek. Men alla är vi olika.


Klart det kommer att gå! Lycka till.

Grandi

[Hoffa]

Har du varit och läst Berardis texter?

Jag har lyssnat på en kille som har läst hans texter uppenbarligen...:D

Berardi tänker sig att man undviker att lagra fett i kroppens depåer om man inte äter det samtidigt som kolhydrater då kroppens insulinnivåer är förhöjda.

Du har rätt, hans resonemang är lite tunt, eftersom på en deff så ligger man konstant på energi underskott, hur ska man då kunna lagra fett i fettdepåerna?

Dessutom så frisätter protein (speciellt vassle) mycket insulin, men inte påverkar blodsockret, så att äta fett tillsammans med en protein drink är minst lika dåligt.
Fast jag använder inte protein drinkar i min diet, utan tar protein från mat förutom efter träning då.

Ska sänka protein intaget till 2,5 g/kg!


Räknar du inte med återhämtningsdrycken i ditt näringsintag?

Jo, självklart räknar jag med efterträningsdrinken, den innehåller ju 480 kalorier ungefär så det måste räknas med, men 1.5 timmas intensiv styrketräning förbränner nog runt 400-500 kcal med efterförbränningen inräknad...


Har du räknat ut ditt energibehov på uppladdningen eller lärt dig med tiden? Tycker de låter aningen i underkant för en 18-åring i din storlek. Men alla är vi olika.

Nu när skolan börjar snart så blir det till o cyckla till skolan (2 km) sitta där och arbeta och sen cyckla hem (2 km) och sen plugga o kolla på datorn...
Sådana dagar förbränner inte så mycket utöver den basala energiförbrukningen..kanske runt 2400 kcal..Styrketräningsdagarna förbränner dock mer antar jag..


Tack för hjälpen! Ska fortsätta!