Visa fullständig version : Styrkeschema
Har tröttnat på den "vanliga" styrketräningen. Tycker bara att bänk, mark och ev böj är roligt nu. Är intresserad av att öka i styrka i dessa tre, utan att för den delen gå upp en massa i vikt. Har kollat runt lite på olika scheman. T.ex öjebyns och de mart|n använder sig av. Finns det några fler vettiga upplägg för att öka i styrka i dessa tre?
Verkar som att det blir
dag 1 böj och bänk
dag 2 mark
dag 3 böj och bänk
Någon som har tips på reps/set?
Shadow Warrior
2004-07-13, 17:33
Originally posted by Yankeee
Har tröttnat på den "vanliga" styrketräningen. Tycker bara att bänk, mark och ev böj är roligt nu. Är intresserad av att öka i styrka i dessa tre, utan att för den delen gå upp en massa i vikt. Har kollat runt lite på olika scheman. T.ex öjebyns och de mart|n använder sig av. Finns det några fler vettiga upplägg för att öka i styrka i dessa tre?
Måndag
Knäböj 5x5
Utfall 2x5
Lårcurl 2x5
Vadpress 2x5
Onsdag
Bänkpress 5x5
Hantellyft 2x7
Utåtrotering 2x8
Fredag
Marklyft 3x3
Chins med underhandsgrepp 3x5
Hyperextensions 1x12
Detta är bara ett exempel på träning med inriktning på de tre med en släng "förkortad" träning. Kör inte till failure men kör tungt, använd gärna någon form utav pyramid system där du lägger upp träningen i en typ 8 veckors period.
RobbeliRobban
2004-07-13, 18:02
För att öka i de tre, kräver inte så mkt mer än att bara träna de tre, testa det där Öjeby-grejset, det är väl ganska väl beskrivet, beprövat och välfungerande.
Men då kan man ställa sig en del "moraliska" frågor, vill du bli bra i styrkelyft?, då är det säkert jättebra...Men är man stark om man inte kan stå och pressa vikter över huvudet? Är man stark om ryggstyrkan är begränsad till att lyfta saker från golvet med raka armar, och stabilisera i böj? Är man stark om man har en otränad lats och biceps? JAG tycker att: är du inte styrkelyftare, och vill bli stark så får du offra lite av vikterna i de tre heliga, och bygga styrka på lite mer sätt, men principerna går inte att argumentera mot.
Jag tror att det blir något liknande
Dag 1.
Knäböj, x reps till max
Benpress, pyramid till 3 reps
Bänkpress, pyramid upp till 2 reps
Pushdowns, pyramid, upp till 6 reps
Vadpress i benpress, pyramid upp till 6 reps
Dag 2
Marklyft, pyramid till 3 reps
Chins med vikt, pyramid nedåt från 3 reps
Styrkefrivändningar, pyramid till 1 rep
Lårcurl, pyramid till 6 reps
Dag 3
Knäböj, x reps till max
Benpress, pyramid till 3 reps
Bänkpress, pyramid till 3 reps
Pushdowns, pyramid till 6 reps
Sittande vadpress, pyramid till 4 reps
Knäböjen vet jag inte. Ska testa med bälte och se hur det går. Vad tycker ni annars? Kanske lägga in en pyramid stångcurl på dag 2.
Originally posted by Yankeee
Har tröttnat på den "vanliga" styrketräningen. Tycker bara att bänk, mark och ev böj är roligt nu. Är intresserad av att öka i styrka i dessa tre, utan att för den delen gå upp en massa i vikt. Har kollat runt lite på olika scheman. T.ex öjebyns och de mart|n använder sig av. Finns det några fler vettiga upplägg för att öka i styrka i dessa tre?
Verkar som att det blir
dag 1 böj och bänk
dag 2 mark
dag 3 böj och bänk
Någon som har tips på reps/set?
Exakt så har jag tränat innan! Funkade bra!
Måndag:
Knäböj
SNABB bänkpress (bör ligga runt högst 60% av max) 6x3
Onsdag:
Marklyft
Fredag:
SNABB Knäböj (bör ligga runt högst 60% av max) 6x3
Bänkpress
Sen kan du ju till exempel börja med lätta 5x5 (om du t.ex. gör en femma på 150 i böj som är medeltung/lätt, så börjar du en period på 130 (sista setet! Du kan börja på 110 och höja 5 kg mellan var set) och sen fortsätter du höja 5 kg var vecka tills det inte går längre. Sen kan du göra om samma sak med treor (5x3)
När det gäller dom snabba passen, speciellt böj. Var _KONCENTRERAD_ även om det är så lätt. Jag sabbade min menisk för att jag inte koncentrerade mig.
Hoppas detta ger något och lycka till! :cheers:
Ska testa och se hur det går med knäböjen. Har inte kört den på ett tag pga ryggen strular. Säkert kass teknik. Ska iallafall prova att köra med bälte och se om det blir bättre. Annars så blir det bara lättare böj på dag 2 och snabba bänk på dag 1.
Originally posted by RobbeliRobban
För att öka i de tre, kräver inte så mkt mer än att bara träna de tre, testa det där Öjeby-grejset, det är väl ganska väl beskrivet, beprövat och välfungerande.
Men då kan man ställa sig en del "moraliska" frågor, vill du bli bra i styrkelyft?, då är det säkert jättebra...Men är man stark om man inte kan stå och pressa vikter över huvudet? Är man stark om ryggstyrkan är begränsad till att lyfta saker från golvet med raka armar, och stabilisera i böj? Är man stark om man har en otränad lats och biceps? JAG tycker att: är du inte styrkelyftare, och vill bli stark så får du offra lite av vikterna i de tre heliga, och bygga styrka på lite mer sätt, men principerna går inte att argumentera mot.
De styrkelyftare jag har sett köra t ex press bakom nacken är inte direkt svaga i den övningen.
Deras ryggstyrka är ju också ganska bra i andra övningar än mark.
Jag vet t ex bara en person på över 120 kg som klarat av att köra en chins utan att överhuvudtaget träna övningen. Markar man 300+ så är man stark i ryggen oavsett från vilken vinkel belastningen kommer, sen kör många styrkelyftare mycket rodd för att kompensera för allt bänkande så det hjälper ju till
Det finns väl även ett exempel där man jämförde repståligheten i chins mellan en styrkelyftar och gymnast med liknande kroppstyp där styrkelyftaren vann överlägset.
RobbeliRobban
2004-07-14, 09:14
Originally posted by z_bumbi
De styrkelyftare jag har sett köra t ex press bakom nacken är inte direkt svaga i den övningen.
Deras ryggstyrka är ju också ganska bra i andra övningar än mark.
Jag vet t ex bara en person på över 120 kg som klarat av att köra en chins utan att överhuvudtaget träna övningen. Markar man 300+ så är man stark i ryggen oavsett från vilken vinkel belastningen kommer, sen kör många styrkelyftare mycket rodd för att kompensera för allt bänkande så det hjälper ju till
Det finns väl även ett exempel där man jämförde repståligheten i chins mellan en styrkelyftar och gymnast med liknande kroppstyp där styrkelyftaren vann överlägset.
Absolut, men nu är det ju så att de flesta styrkelyftare(iaf de som kört på de gymmen jag tränat på) inte enbart tränat "de tre" utan även andra övningar vissa i perioder andra hela tiden. Jag gillar inte och tror inte på principen att bara träna (mark,böj,bänk) om du inte är styrkelyftare, man missar en hel del då, och blir förmodligen inte lika stark som om du lagt till pressar över huvudet och dragövningar där du böjer armarna för ryggen tex.
Kanske ska lägga till någon rodd övning också då. För att få bak axlarna lite. OH press är uteslutet. Om jag kör någon axelövning så kör jag stående böj-sträck.
Då blir det fem övningar / pass. Det blir perfekt :)
Originally posted by RobbeliRobban
Absolut, men nu är det ju så att de flesta styrkelyftare(iaf de som kört på de gymmen jag tränat på) inte enbart tränat "de tre" utan även andra övningar vissa i perioder andra hela tiden. Jag gillar inte och tror inte på principen att bara träna (mark,böj,bänk) om du inte är styrkelyftare, man missar en hel del då, och blir förmodligen inte lika stark som om du lagt till pressar över huvudet och dragövningar där du böjer armarna för ryggen tex.
Jag håller helt klar med om att man bör köra komplementövningar under perioder, kanske inte främst för styrkeutvecklingen utan för att kroppen ska hålla ihop.
Satsar man inte på att tävla eller håller på att bygga upp en styrkegrund så skulle jag också köra ett mer variera program då det antagligen är saker som behöver stärkas innan man kan köra på för fullt. Det passar även ganska bra in i början på en period (Om man kör enligt Mart|ns variant.) då man ju inte kör så tungt i början och sen kan man släppa de mindre viktiga övningarna vartefter det blir tyngre i huvudlyften.
Yankeee: Glöm inte rotatorcuffen!
Originally posted by z_bumbi
Yankeee: Glöm inte rotatorcuffen!
Den är standard, orkade inte skriva ut den. Kan göra det om du vill :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.