Hjälp mig program till min flickvän! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

joa

2004-07-13, 09:34

Hon har inte styrketränat förut (någon enstaka gång)
Hon rider och sliter i stallet dagligen och är stark av naturen (man får som killle kämpa lite i armbrytningen :em: )
Tror två gånger i veckan är det hon hinner med. Blir hon biten så kanske tre..

Vad är vettigt att starta med?
Splitta kroppen på två dagar med 2 set/övning och en par övningar/muskelgrupp?
Köra igenom hela kroppen båda dagaran med risk för tråkigt långa pass.
Efter hur lång tid kan det vara vettigt att göra en tre-split, öka antalet set/övning och antalet övningar/muskelgrupp?
Repsantal? 10-12?

Hade varit intressant med svar från någon kunnig. Själv har jag tränat i många år, men kan bara spekulera (som säkert många andra är villiga att göra här ;)
"Nybörjarprogramm" är svårare än om man har tränat ett tag. Tycker i alla fall jag.

//Jocke

2004-07-13, 09:50

Jag skulle nog rekommendera en 2 split med basövningar, 2 set per övning är nog en bra start.

Semiramis

2004-07-13, 09:53

Varför inte köra helkroppspass båda dagarna men variera övningarna?

RobbeliRobban

2004-07-13, 10:00

Är man nybörjare och skall köra två pass/vecka tycker jag att man kan köra helkroppspass, ganska höga reps, (så att man banar in rörelser och får en del lyft i kroppen innan man går på tyngre vikter) ganska enkla rörelser att köra arbetsset på, och lite ´mer övningsbetonad träning (där det är viktigare att rörelsen blir rätt än att ta ut sig) på mer komplexa övningar. Passen måste få ta tid, och inte stressas på. Inga intensitetstekniker! Testa ganska många olika övningar för att lära sig hur kroppen arbetar och kunna känna vilka muskler som arbetar vid olika övningar.

Inget skäll, ingen stress för att övningar "blir fel" då blir hon kanske avskräckt. Efter bara några pass kan hon gå över till en två-split om helkroppspasset blir för långrandigt.

I början kan hon köra alltihop, få arbetsset/övning, lägg till friviktsövningar till en början att bara få in teknik på, efterhand ev. byt ut maskinerna mot friviktsövningar, ev splitta passet och kör mer set.

Överkropp:
Bröstpress, pec-dec, axelpress, tricepspress i hiss, rodd, latsdrag, cable curl,

Underkropp:
benpress, benspark, lårcurl, utfall, vadpress, magmaskin, roman chair

Som sagt många övningar kan tyckas, men det kan vara bra att "få in" ett flertal.

lauria

2004-07-13, 10:03

så här kör min tjej, men då kör inte hon ben och vader för hon tycker att har tillräckligt där (discobyggare:D)

Dag 1: Axlar: (hon har något axel-schema som hon har fått i från sin sjukgymnast för hon har någe fel på ena axeln)

Bröst: då kör hon uppåtlutande armhävningar och vanliga armhävningar och tre set på vardera..

Tricca: Kickbaks 4set

Dag 2: Rygg: Skivstångs rodd 2set, hanterodd 2set, ibland så kör hon oxå nått set ryggresningar, drag till hankan me skivsång 2set och 1 eller 2set shrugs
Biceps: 2set hantelcurl och 2set skivstångs curl.

Och magen kör hon när hon känner för det brkar bli varannan eller var tredje dag...

Men om hon vill köra ben oxå så blir det väl så här:

Dag 1: Ben: Knäböj 2set, Benspark 2set och 3set bencurl för baksidan

Vaderna: 3set stående/sittande vadpress

Rygg: 2set latsdrag (brettgrepp), 2set kabelrodd (smaltgrepp) eller hantelrodd 2set (variera där), 2set marklyft och kör lätt här för det är svårt attt få in tekniken och lätt att skada sig..Eller så kan hon byta ut marklyft mot rygresningar.

Biceps: 2set hantelcurl och 2set skivstångs curl.

Dag 2: Bröst: Bänkpress 3set, uppåtlutande hantelpress 2-3set.
Axlar: sidolyft 2-3set och hantelpress/militärpress 2-3set.
Triceps: Pushdowns 2set och kickbaks 2set.
Mage: 2set kabelcrunhes eller några set vanliga chrunches..

Och när hon har tid med tre dagar i veckan så kan hon köra så här:
Dag1: Bröst, axlar triceps
Dag2: Ben,vader,mage
Dag3: Rygg,biceps och ev underarmar

Och övningarna kan du se ovan:bpump:

B-jay

2004-07-13, 10:29

jag låter min flickvän köra samma program som mig.

Lär henne basövningar från grunden med lätta vikter.

dock har jag inte låtit henne göra marklyft än.

och hon börjar få rätt schyssta former redan efter kort tid.
Utgår från att ni ska träna tillsammans.
Det viktigaste är ju bara att du ser till att hon utför övningarna rätt så ska det nog inte vara några problem.

det värsta som finns är att se tjejer som bara går och drar lite sporadiskt i alla maskiner som finns på gymmet utan någon som helst form av schema.

Herkulez

2004-07-13, 10:53

helt allvarligt, hur många tjejer som är i nybörjar nivå tycker det är kul med marklyft och liknande övningar, skulle jag sätta en tjej på träning så skulle jag nog sätta henne på disco träning och blanda maskiner med hantlelträning till en början iaf så dom inte lessnar och lägger av pga ren tristess.......

my 2 cents bara

z_bumbi

2004-07-13, 11:09

Originally posted by Herkulez
helt allvarligt, hur många tjejer som är i nybörjar nivå tycker det är kul med marklyft och liknande övningar, skulle jag sätta en tjej på träning så skulle jag nog sätta henne på disco träning och blanda maskiner med hantlelträning till en början iaf så dom inte lessnar och lägger av pga ren tristess.......

my 2 cents bara

Du skulle bli förvånad oöver hur många som blir glada om du använder mest basövningarna. :)
Det är ju resultatet som är det viktiga och kan man klargöra fördelarna med basövningarna så går det ganska läll att "övertala" tjejer att köra sådana. Man får enligt vad jag har erfarit kanske förklara mycket mer än för en kille i samma sits men då har den tränande en större förståelse för vad den gör också.

Men att börja med maskiner och hantlar är inte fel början för någon det heller, huvudsaken är ju att man tränar. :thumbup:

flikkan_helgonet

2004-07-13, 11:10

Jag har försökt få min pojkvän till att börja träna. Fattar inte varför han inte vill? Funkade juh när jag skulle banta ner katten ...:laugh:

Åse Columbus

2004-07-13, 11:12

Man har ju fixat program för nybörjare i över 15 år...såååå

Ett helkroppsprogram under de första 2 månaderna 2 ggr i veckan i ca 60 minuter vore bra föratt bygga upp en basstyrka i ligament och muskelfästen.

Basövningar.
Reps antal ca 12
ca 3 set per övning.

Det program jag har använt är följande

Uppvärmning valfri maskin MAX 10 minuter

Rygg:
Latsdrag
Rodd

Bröst
Hantlepress 45 graders lutning

Ben
Benspark
Lårcurl

Axlar
Hantelpress upprätt sittande inget ryggstöd, låg vikt.

Mage-länd
Crunches
Ryggresningar

Avsluta gärna med lite kondis på valfri maskin 30 minuter

Detta bygger upp en basstyrka i de stora mukslerna kring ryggrad o bäcken. Dessa måste vara starka innan man börja belasta armar. Annars är det axelleden som får lida (vanligaste skadan inom styrketräning)

Kom ihåg...i början är det att lära sig fokusering och konsten att lyssna på kroppen som är det viktigaste.

Åse:cool:

B-jay

2004-07-13, 14:18

Arne Persson

2004-07-13, 15:20

För rena nybörjare rekommenderar jag följande:

Maskiner (endast)

Uppvärmning
1. Sittande Bröstpress 3x8-10
2. Axellyft i maskin 3x8-10
3. Pulldownmaskin 4x10
4. Sittande Rodd i maskin med stöd för bröst 3-4x8
5. Benpress 5x10
6. Crunch på Nordics Crunchbräda 3x12
7. Stående ryggresare 45° 3x12

alternativt blandade redskap

Uppvärmning
1. Plan Bänkpress 3x8-10
2. Uppdrag till hakan 3x8-10
3. Latsdrag bak nacke 4x10
4. Sittande Rodd i maskin med stöd för bröst 3-4x8
5. Benpress 5x10
6. Crunch på Nordics Crunchbräda 3x12
7. Stående ryggresare 45° 3x12

Har kört detta och liknade program i åratal på nybörjare med mkt gott resultat.

Herkulez

2004-07-13, 15:33

Originally posted by z_bumbi

Du skulle bli förvånad oöver hur många som blir glada om du använder mest basövningarna. :)
Det är ju resultatet som är det viktiga och kan man klargöra fördelarna med basövningarna så går det ganska läll att "övertala" tjejer att köra sådana. Man får enligt vad jag har erfarit kanske förklara mycket mer än för en kille i samma sits men då har den tränande en större förståelse för vad den gör också.

Men att börja med maskiner och hantlar är inte fel början för någon det heller, huvudsaken är ju att man tränar. :thumbup: kanske jag som bara träffat "mesiga" tjejer :D

Jax

2004-07-13, 16:03

joa

2004-07-14, 06:00

Tack för tipsen. Får nog bli att köra igenom kroppen båda dagarna till en början.
Både Arne och någon mer nöjer ju sig med en övning/muskelgrupp (utom rygg) så det bör isåfall inte ta så lång tid.
Hur länge bör man köra så innan man ökar antalet övningar?
Dessutom ligger inte armar med heller i ditt pass Arne.
Av vilken anledning?

Är lite begränsad av utbudet på maskiner eftersom jag kör hemma i ladan.
Har stång/bänk/upplägg, en chinsstång, cable cross och ett ryggdrag för tillfället.

//Jocke

Arne Persson

2004-07-14, 08:23

Originally posted by joa
Tack för tipsen. Får nog bli att köra igenom kroppen båda dagarna till en början.
Både Arne och någon mer nöjer ju sig med en övning/muskelgrupp (utom rygg) så det bör isåfall inte ta så lång tid.
Hur länge bör man köra så innan man ökar antalet övningar?
Dessutom ligger inte armar med heller i ditt pass Arne.
Av vilken anledning?

Är lite begränsad av utbudet på maskiner eftersom jag kör hemma i ladan.
Har stång/bänk/upplägg, en chinsstång, cable cross och ett ryggdrag för tillfället.

//Jocke

Eftersom du beskriver henne som en ren nybörjare så finns det ingen anledning att köra armarna i hennes första program då dessa ändå tränas sekundärt. Detta program skall tränas i ca 6 veckor.

joa

2004-07-14, 08:46

Ok, tackar.

Med den utrustning vi har och den agg hon i alla fall nu har mot hantel och skivstångspressar, vad tror du/ni om följande.
Under förutsättning att hon vill köra bänkpress i alla fall.
Om hon inte vill det har ni alternativ till dessa som duger i cable crossen? Tex. att byta ut bänkpress mot liggande flyes i cable crossen!?

Uppvärmning
1. Bänkpress 3x8-10
2. Drag till hakan i draghiss 3x8-10
3. Drag bakom nacke 4x10
4. Sittande Rodd i maskin 3-4x8
5. Benböj alt. utfall 5x10
6. Mage/Crunches

Vi får se vad hon tror om detta efter att ha fått era synpunkter.
Stående ryggresare är jag inte riktig med på vad det är.

//Jocke

Åse Columbus

2004-07-14, 14:59

joa..

om hon tycker att det känns jobbigt att dra bakom nacke så föreslår jag drag till hakan ist..mindre skaderisk...speciellt eftersom tjejer ofta har framåtriktade axlar och drag bakom nacke kan bli tufft.

Bänkpress har större skaderisk än vad press med hantlar på snebänk har så jag föreslår att du övertalar henne till detta istället.

Annars tycker jag att deta räcker gott de första 2 månaderna, SEN måste man utvidga programmet, annars blir det stiltje i träningen.

Arne Persson

2004-07-14, 21:36

Originally posted by Åse Columbus
joa..

om hon tycker att det känns jobbigt att dra bakom nacke så föreslår jag drag till hakan ist..mindre skaderisk...speciellt eftersom tjejer ofta har framåtriktade axlar och drag bakom nacke kan bli tufft.

Bänkpress har större skaderisk än vad press med hantlar på snebänk har så jag föreslår att du övertalar henne till detta istället.

Annars tycker jag att deta räcker gott de första 2 månaderna, SEN måste man utvidga programmet, annars blir det stiltje i träningen.

JAg har aldrig upplevt att någon normal adept haft några som helst problem av att dra latsdragen bak nacken, tvärt om så upplever de det som mindre komplicerat än att träna rörelsen korrekt! mot bröstet. Avarter mot bröstet har man sett en och annan under åren, speciellt bland nybörjare. Det samma gäller bänkpress, det är betydligt enklare för en nybörjare att börja med bänkpressen än hålla på och vingla med hantlar i hantelpress, den lägger man in senare.

Åse Columbus

2004-07-15, 09:39

Originally posted by Arne Persson

JAg har aldrig upplevt att någon normal adept haft några som helst problem av att dra latsdragen bak nacken, tvärt om så upplever de det som mindre komplicerat än att träna rörelsen korrekt! mot bröstet. Avarter mot bröstet har man sett en och annan under åren, speciellt bland nybörjare. Det samma gäller bänkpress, det är betydligt enklare för en nybörjare att börja med bänkpressen än hålla på och vingla med hantlar i hantelpress, den lägger man in senare.

Nu sa jag nog inget om att det var fel att göra bakom nacke...det gör jag själv.

Jag bara påpekade att OM hon känner att det tar emot så kan hon köra ner till hakan istället.

Tvärtemot dig så har jag däremot upplevt adepter som av olika anledningar inte tyckt att det känns ok att köra bakom nacke.

Som sagt...vi är alla olika och ett sätt att göra det på är inte allena rådande.

Ibland tycker jag att du anser att ditt sätt är det enda som ska köras, och det tycker jag inte stämmer.

Arne, jag har all respekt för dig, jag har ju varit på dina kurser, men jag har fortfarande egna åsikter som jag gärna delar med mig utan att påstå att det är det bästa. Individen måste ju avgöra vad som är bäst för sig själv.

Bänkpressen är den övning som man lättast kan skada sig i. dessutom kommer man inte ner i bröstmuskelns "full rnage of motion". Vinglandet med hantlar som du kallar det, är inte farligt såvida man inte använder för tunga vikter, det får tvärtom alla inblandade muskler att samarbeta för att tillsammans bygga en funktionell styrka. Det gäller bara att inte ladda på för mycket vikt i början. Simpelt!

;)

Arne Persson

2004-07-15, 09:49

Originally posted by Åse Columbus

Nu sa jag nog inget om att det var fel att göra bakom nacke...det gör jag själv.

Jag bara påpekade att OM hon känner att det tar emot så kan hon köra ner till hakan istället.

Tvärtemot dig så har jag däremot upplevt adepter som av olika anledningar inte tyckt att det känns ok att köra bakom nacke.

Som sagt...vi är alla olika och ett sätt att göra det på är inte allena rådande.

Ibland tycker jag att du anser att ditt sätt är det enda som ska köras, och det tycker jag inte stämmer.

Arne, jag har all respekt för dig, jag har ju varit på dina kurser, men jag har fortfarande egna åsikter som jag gärna delar med mig utan att påstå att det är det bästa. Individen måste ju avgöra vad som är bäst för sig själv.

Bänkpressen är den övning som man lättast kan skada sig i. dessutom kommer man inte ner i bröstmuskelns "full rnage of motion". Vinglandet med hantlar som du kallar det, är inte farligt såvida man inte använder för tunga vikter, det får tvärtom alla inblandade muskler att samarbeta för att tillsammans bygga en funktionell styrka. Det gäller bara att inte ladda på för mycket vikt i början. Simpelt!

;)

Sedan handlar det väl lite om princip och prestige också, eller?;)

Åse Columbus

2004-07-15, 09:54

Originally posted by Arne Persson

Sedan handlar det väl lite om princip och prestige också, eller?;)

Aldrig..jag är oerhört ödmjuk inför människans olika egenskaper och deras åsikter. Jag lär mig varje dag ngt nytt.

Jag tycker nog att jag är prestigelös, och har aldrig påstått att jag vet bäst, jag delar bara med mig av mina erfarenheter.

;)

Arne Persson

2004-07-15, 09:56

Originally posted by Åse Columbus

Aldrig..jag är oerhört ödmjuk inför människans olika egenskaper och deras åsikter. Jag lär mig varje dag ngt nytt.

Jag tycker nog att jag är prestigelös, och har aldrig påstått att jag vet bäst, jag delar bara med mig av mina erfarenheter.

;)

Jag är själv oerhört egoistisk, fullärd och delar aldrig med mig av mina erfarenheter. No Way!:nono:

Åse Columbus

2004-07-15, 09:59

Originally posted by Arne Persson

Jag är själv oerhört egoistisk, fullärd och delar aldrig med mig av mina erfarenheter. No Way!:nono:

HHAHAHAHAHA:thumbup:

joa

2004-12-12, 16:22

Jaha, nu har första perioden snart gått och det är dags för ett nytt program.
Fortfarande är det två dagar i veckan som gäller.
Funderar på ett program enligt nedan.
3 set/övning.
Osäker på om det är bättre att lägga axlar tillsammans med bröst istället för rygg!?
Kommentarer?

Dag 1
Axlar
Drag till hakan i cable-x m v-grepp
Hantellyft åt sidan (side laterals)

Rygg
Sittande rodd m v-grepp
Drag bakom nacke

Biceps
Curl i i cable-x

Vader
Stående i hacklift

Dag 2
Bröst
Bänkpress

Triceps
Tricepspress med rak stång

Ben
Benspark el. Hacklift
Legcurl
Utfall

Mage
Crunches i cable-x

//Jocke

z_bumbi

2004-12-12, 16:40

Osäker på om det är bättre att lägga axlar tillsammans med bröst istället för rygg!?

Jag tror/tycker att det är bättre att köra bröst, axlar på samma pass då axlarna får mer tid att vila upp sig på.

Dag 1
Axlar
Drag till hakan i cable-x m v-grepp
Hantellyft åt sidan (side laterals)

Rygg
Sittande rodd m v-grepp
Drag bakom nacke

Biceps
Curl i i cable-x

Vader
Stående i hacklift

Ska du köra axlar på den här dagen så kör det efter ryggen, om axlarna är trötta när du kör rygg så ökar du risken för skador i axlarna.
Skulle även köra hantelpressar istället för drag till hakan men det kan vara mer av en smaksak.
Någon typ av ryggresningar kanske?

Dag 2
Bröst
Bänkpress

Triceps
Tricepspress med rak stång

Ben
Benspark el. Hacklift
Legcurl
Utfall

Mage
Crunches i cable-x

Utfall före benspark och -curl, utfall är en fri övning och man behöver balansen där samt så är det en ganska tung övning så det är bra att köra den först av den anledningen.
Kör hon hacklift så är det hugget som stucket vilken av de två som ska komma först iofs.