hur kommer jag i form?

[ninni]

Nu har jag lusläst det mesta här på forumet, vilken enorm mängd samlad kunskap ni sitter inne med *imponerad*. Hoppas på att kunna få lite stöd o hjälp i min strävan efter bättre form...
Har efter en kik i spegeln brutit ihop men nu bestämt mig för att komma igen. Att se era grymma resultat har dessutom gjort mig extra motiverad.

Lite basfakta:
Jag är tjej i mina bästa år, 24.
173 cm, sist jag vägde mig för 7 år sen vägde jag 55 kg, gissar jag ligger på 70 kg nu.
Tränat i hela mitt liv.
En normal träningsvecka kan se ut:
mån: löpträning 20 km
tis: 1 h gym + intensivgympapass
ons: vila
tors: löpträning 20 km
fre: 1 h gym + gympapass
lör: löpträning om benen känns ok annars gym
sön: vila ev. löpträning (om ej bakfull)

Har en rätt usel kosthållning, inte så att jag käkar skräpmat eller godis men kolhydratchockar kroppen med jämna mellan rum, eller svälter den med mesta dels sallader. Skulle verkligen behöva hjälp med ett fungerande matschema.

Har använt sökfunktionen, jag lovar, men har svårt att få ihop vad som passar mig. Är allergisk mot alla mjölkprodukter och ägg, vilket verkar vara basvaror.

Denna gången ska jag göra rätt i mitt dietande. Är tjejen som provat diverse svältkurer, bla rigshospitalets som det stod om här på forumet, blev riktigt smal under de 14 dagarna, klen till o med. Men orkade inte göra många knop under tiden, låg mest på sängen o frös, alternativt försökte värma mig med en hårtork. Mycket klokt! Fungerar verkligen inte i längden, är fetare än nånsin....Eller det är inte sant, har mycket muskler, men de är täckta med ett tjockt lager späck.

Alla tips o råd hur jag ska gå tillväga mottages. Verkar min träning ok? Måste jag börja morgonpromenera?? Är rätt osugen, börjar jobba 7.30 o ska jag ut o jogga 2 mil på kvällen pallar jag nog inte rent psykiskt harva runt i spåret redan på morgonen, men är det vad som krävs så...

Puss o kram på er alla

[King Grub]

Klipp&klistra strikes back!

En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.

Styrketräning är att rekommendera, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa.

Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut på Uppladdningen (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html) , och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets (http://www.slv.se/default.asp?FrameLocation=/templatesSLV/ldb_search____6242.asp) tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.

Genom att äta ett flertal mindre mål per dag i stället för ett par tre större måltider, uppnår du flera fördelar: dina blodsocker- och insulinnivåer hålls jämna, vilket möjliggör en bra miljö i kroppen för fettförbränning, och du slipper blodsockerfall som kan leda till allmäna slöhetskänslor och sockersug. Om du delar upp ditt energiintag på fem eller sex måltider är det perfekt. Antingen kan du äta 3 större mål och ett par tre mellanmål, eller så delar du upp det så du får lika stort energiintag varje mål. Det spelar mindre roll och är mer ett personligt val.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00, vilket är en myt som häpnadsväckande lever kvar år efter år.

Dina kolhydrater bör vara långsamma sådana, dvs de bryts ner under en längre tid och ger ett lågt blodsocker- och insulinsvar. Äter du för mycket snabba (högglykemiska) kolhydrater, stiger ditt blodsocker fort och högt, vilket innebär att bukspottkörtlarna tvingas svara med att producera insulin för att trycka ner blodsockret till normala nivåer igen, och insulin är ett kraftigt fettinlagrande hormon. Detta fenomen reducerar du genom att välja kolhydrater med ett lågt s k GI. I den här tabellen kan du se GI:t på några vanliga livsmedel:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

70 och under räknas som långsamma, 70-90 som medellångsamma, och allt över 100 är riktigt snabbt. Observera att värdena är satta vid ett intag av 50 gram kolhydrat från ett visst livsmedel, så äter du en tesked strösocker på gröten behöver du inte bry dig. Dessutom är måltidens totala GI (dvs alla kolhydarkällor sammanräknade) viktigare än en enskild komponent. GI är ocks bara ett hjälpmedel att ha i bakhuvudet när du komponerar måltiderna, inga absoluta riktlinjer du måste följa till punkt och pricka.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Du kan inte lagra protein för framtida behov på samma sätt som du kan med kolhydrater och fett, utan var tredje till var fjärde timme behöver du påfyllning. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger kolhydraterna ett lägre GI och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om du orkar räkna på saken är 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. Sedan fyller du på med lågglykemiska kolhydrater tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Undantaget till GI-regeln ovan är efter hård fysisk ansträningning. Då passar snabba kolhydrater bäst, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då passar druvsocker (det bästa valet) eller andra snabba kolhydrater i stället: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra.

Efter träning är det också lämpligt att ta en proteindrink baserad på vassleproteinpulver, blandat i vatten, gärna med druvsockret i för en perfekt kombination. Vassle är ett snabbt upptagligt protein som passar när dina muskler är hungriga på aminosyror efter ansträningning. Det är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle), filtrerat och behandlat för snabbt upptag. Minst 0.5 gram vassle per kilo kroppsvikt direkt efter passet är perfekt.

När det gäller din förbränningsträning är det bäst om du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte tycker är dödstråkiga. Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:

http://www.caloriesperhour.com/index_burn_create.html

Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.

Morgonpromenader innan frukost är effektiva fettförbrännare av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller.

Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.

[Mindek]

Varför inte "best-of" eller åtminstånde "sticky"?




OT: Med tanke på din träningsvolym så måste du göra något allvarligt fel. Antagligen tränar du FÖR mycket och äter för lite. Nedsatt förbränning efter all svält kan vara en förvärrande faktor.

[Castro]

Gruben har utökat sin klipp och klistring! Nu måste den ju få sitta i best of-galleriet! Det finns faktiskt inte så mycket att tillägga efter ett sådant svar.

[Popeye]

Grub> Du är ju mod... sätt en sticky på det där...

[ninni]

WOW vilket svar. Tackar o bockar.
Har försökt mig på att planera morgondagens måltider.
Frukost:
1 dl osötad musli
1 dl lätt yoghurt
1 fibermacka med kaviar
1 äpple
Lunch:
1/2 burk tonfisk
grönsallad, gurka, tomat, morot
oliver
2 knäcke med mjukost 0,1 % fett
Mellis:
1 äpple
Middag:
1 kycklingfile
grönsallad, gurka, tomat, morot
1 hembakad fiberbulle
Kvällsmål:
1 äpple
1 dl havregryn
1 dl lätt yoghurt

Kan det funka?? Borde kanske slänga in lite nötter någonstans??
Kommer träna ett gympass på morgonen vid nio på dryga timmen o ett intensivgympapass på eftermiddagen. Ska jag kanske käka någon riskaka direkt efter träningen. Tanken på att käka både tonfisk o kyckling på en dag känns främmande för mig men antar att kroppen behöver protein...

[King Grub]

Ditt schema innehåller alldeles för lite protein. Du bör tillsätta den där tonfiskburken eller kycklingen till ALLA mål. Verkligen. 5-6 gånger om dagen. Det enda halvvettiga målet du har planerat är middagen. Det är på tok för proteinsnålt och på tok för fettsnålt som helhet. Efter träningen behöver du snabba kolhydrater, ja, plus protein, och det är inte frågan om en riskaka.

[ninni]

Ok, men känns bara så fel att klämma i sig ännu mer när det är NER i vikt man ska. Tror inte jag kan öka upp min träningsfrekvens heller, kroppen tar för mycket stryk då...

Frukosten är väl ok?! Då tycker jag verkligen att jag vräker.

Vad kan jag stoppa in för proteinkällor, tål som sagt inte ägg eller mjölkprodukter?!

Kanske borde äta ngt mellanmål på förmiddan, ngt proteinrikt då?!

Läser jämt o ständigt alla dessa kostråd, men att det trots det ska kännas så svårt att adaptera det på sig själv o få till en vettig kost *frusterad*!!!

[ninni]

Räknade ut min energiförbrukning med Uppladdningen.
Fick svaret att jag förburkar runt 3300 kcal på en dag. Verkar grymt mkt, iofs har jag joggat mina 2 mil idag men annars sitter jag ju mest här vid datorn, alternativt ligger på soffan (man blir trött av 2 mils löpning).

Måste ha en sabbad ämnensomsättning, för så mycket stoppar jag inte i mig o ändå sitter fettet där det sitter...

[King Grub]

Frukosten är väl ok?! Då tycker jag verkligen att jag vräker.

Nej. Du saknar en ren proteinkälla.

Vad kan jag stoppa in för proteinkällor, tål som sagt inte ägg eller mjölkprodukter?!

Saxat ur mitt första inlägg:

"Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, bland många andra källor."

[Mindek]

20 km löpning bränner lätt 1500 kcal bara det, vilket ser ut att vara ditt totala energiintag under hela dagen.

Frukost - vräker idag? Jojo säkert...

Mellis - ett äpple :confused:

Lunch/Middag - var är pastan, potatisen eller riset? Ät upp hela tonfiskburken i fortsättningen...