Helkroppspass

[J_Hells]

Jag ska börja träna helkroppspass nu efter att ha tränat 3splitt i ~6 månader. Jag ska träna allting i mitt hemgym så det finns t ex inga draghissar. Dessa övningar har jag valt hittills, allt ska tränas på ett och samma pass, 3ggr i veckan.

Mage/nedre rygg:
Benlyft 3 x max
Lutande cruches/"vridningar" i intervall 3 x max
Ryggresningar 3 x max

Ben:
Djupa knäböj i smith 3x8
Stående vadpress i smith 3x20

Bröstkorg/Triceps:
Bänkpress i smith 3x8
Lutande bänkpress i smith 3x8
Smal bänkpress i smith 3x8

Axlar/rygg:
Sittande i axelpress i smith 3x8
Sidlyft med hantel 3x8
Hantelrodd 3x8

Biceps/Underarmar:
Scottcurl med Z-Stång 3x8
Hammercurl (scott) 3x8
Grippers.

Är det något som fattas eller är för mycket av? Risk för överträning? Jag vill helst klara av träningen inom 1,5h. Ge mig förslag på bättringar (om möjligt :naughty: ). Tack!

:bpump:

[MasterChief]

Du har missat det viktigaste...nedre rygg! :nono:

[J_Hells]

Sant. Får slänga in ryggresningar i schemat. :thumbup:

[Stab]

3ggr i veckan? överträning? musklerna hinner ju inte byggas upp på nytt?

[J_Hells]

Originally posted by Stab
3ggr i veckan? överträning? musklerna hinner ju inte byggas upp på nytt?

Jag körde tidigare 2timmars helkroppspass 4ggr per vecka. Ökade väldigt mycket men jag blev möjligen övertränad i längden. Med tre 1,5timmars pass i veckan och rätt kost & vila borde det inte vara något problem, tror jag. Musklerna får ändå en dag emellan att byggas upp, och en gång per vecka blir det 2 dagars vila.

[aliquis]

rodd i smithen?

[Medusa]

Äntligen någon som kastar bort myten om överträning och verkligen försöker träna på ett sätt som kroppen klarar av.

Kör hårt, du kommer gå långt!

Allt sitter i huvudet, folk är så rädda för överträning, b*llshit! :whipped:

[Langster]

Är det den ordningen du hade tänkt att köra? I så fall borde du lägga magträningen sist.

Ska man köra så här tror jag det kan vara en bra idé att inte köra samma övningar varje gång. Antingen bara köra en av övningarna per muskelgrupp åt gången eller köra lika många övningar men andra varje gång. Dessutom är det nog en bra idé att inte köra samma ordning varje gång.

[z_bumbi]

Förutom det Langster skriver så...

Triceps innan axlar kommer inte att ge någon bra ökning i axelpressarna.

Baksidan ben saknas.

En ryggövning och två (Tre om man räknar smalbänk.) för bröst?

Två bicepsövningar?

Vadpress med 20 reps, ska du göra något som kräver uthålligheten?

Kan du köra genom allt på 1,5 h så har du inte vilat tillräckligt mellan seten.

[Aeis]

Originally posted by MasterChief
Du har missat det viktigaste...nedre rygg! :nono:

Är nedre rygg viktigare än någon annan muskel?

[Danzig]

Med hänsyn till de övningar du valt får du en stor obalans i mängd träning för olika muskler, vilket jag misstänker inte är medvetet utan endast en effekt av att du har valt övningar du tror är bra och känner för att ha med utan att ta hänsyn till deras relation till varandra.

Många övningar tränar inte bara en muskel som du vet (?). Bara för att bänkpress oftast kallas en bröstövning innebär inte det att man inte behöver ta hänsyn till övningens påfrestning på axlar och triceps när man bestämmer vilka övningar och antal set man skall träna axlar och triceps med.

I en övning som involverar flera muskler är det oftast den svagaste muskeln som tränas hårdast. I bänkpress är det oftast triceps vilket gör att bänkpress lika mycket räknas som en tricepsövning när det gäller att ta hänsyn till den totala träningsmängden för just triceps.

När man tar hänsyn till detta får man fram följande totala antal set (träningsmängd) i och med ditt tänkta upplägg:

Baksida lår 0 (3) beroende på om man räknar knäböj
Framsida lår 3
Vader 3
Rygg 3
Mage 3 (6)
Bröst 6 (9) beroende på om man räknar smal bänk
Biceps 9
Triceps 12
Axlar 15 (18) främre, yttre och bakre huvudet inräknat

Förövrigt:

Benlyft tränar huvudsakligen höftböjarna, inte magmusklerna och höftböjarna behöver sällan stärkas.
Oproportinerligt starka höftböjare och/eller korta diton är inte en ovanlig orsak till ryggproblem.

Knäböj i Smith-maskin innebär stora påfrestningar på knäleder vilket gör att de bör bytas mot annan övning om så är möjligt.

Bänkpress i Smith-maskin är heller inte en optimal rörelse för kroppen och bör bytas ut. Skaderisken är dock inte lika stor som vid knäböj. Samma med axelpress.

Ingen av dina bicepsövningar innebär ett fullt supinerat läge (handflator upp) för händerna vilket är den position där biceps är som starkast och kan prestera en fullgod kontraktion.

Den totala mängden träning i ditt pass vågar jag säga överstiger vad de flesta klarar av med bibehållen intensitet och kvalitet vilket är en förutsätting för resultat.

Det kan mycket väl fungera bra för dig att träna hela kroppen i samma pass men se till att den totala mängden inte överskrider vad du klarar av med bibehållen kvalitet och intensitet. För en nybörjare och andra som inte tränar så hårt kan det innebära 60 min men för den som tränat ett tag och tränar hårt och effektivt tolereras sällan mer än 45min.

Dra ner på tiden genom att minska antalet övningar. Skapa en grund som ger hyfsat samma mängd träning för alla muskler med hjälp av basövningar. Basövningarna ökar effektiviteten i passet eftersom de tränar många muskler samtidigt.
Om du efter detta lägger till isoleringsövningar för alla eller många muskler kommer det leda till en för stor träningsmängd att genomföra i ett pass.
Det går dock inte att klara sig på endast basövningar om man vill maximera en symetrisk muskelmassa eftersom basövningarna tränar de olika involverade musklerna olika hårt och bra.
Använd därför isoleringsövningar för utvalda muskler periodvis eller alternera för varje pass.

Grund:

Knäböj (Lår, säte, korsrygg)
Vadpress
Bänkpress (Bröst, axlar, triceps)
Rodd (Rygg, baksida axlar, biceps, underarmar)
Axelpress (Axlar triceps)
Mage

Även i detta upplägg behövs träningsmängden balanseras för axlarna med antalet set i bänkpress och axelpress.

Lägg till isoleringsövning eller annan basövning (om inte isoleringsövning finns tillhands) för en eller två muskler per pass och alternera val av muskel/muskler från pass till pass eller period till period.

En utotrotationsövning för rotatorcuffen bör du ha med också. Rotatorcuffen utgörs av små muskler som lätt överbelastas och skadas om de inte tränas specifikt.

Hoppas du funnit hjälp i mina kommentarer.

Lycka till!

[Robban]

Hej! Jag tycker helkropp två ggr i veckan är superbra! Mycket tid för annat och jag kan inte genomföra det oftare då jag har sån träningsvärk...
Jag kör ca dropset per övning, ca 5 reps per set.

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Lutande hantelpress
Chins med vikt
Vader i benpress
Skivstångsrodd
Utfall i smith
koncentrationscurl (tung)
Tricepspress med rep över bänk
Drag till hakan
Bellyback med rullning
Crunches med rep

Ett kul men jobbigt sätt att träna!:thumbup:

[Robban]

Originally posted by Robban
Hej! Jag tycker helkropp två ggr i veckan är superbra! Mycket tid för annat och jag kan inte genomföra det oftare då jag har sån träningsvärk...
Jag kör ca dropset per övning, ca 5 reps per set.

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Lutande hantelpress
Chins med vikt
Vader i benpress
Skivstångsrodd
Utfall i smith
koncentrationscurl (tung)
Tricepspress med rep över bänk
Drag till hakan
Bellyback med rullning
Crunches med rep

Ett kul men jobbigt sätt att träna!:thumbup:
5 drop ska de va...

[pellepedal]

Originally posted by Stab
3ggr i veckan? överträning? musklerna hinner ju inte byggas upp på nytt?

3 ggr i veckan är inget problem. Bara man håller ganska korta pass, äter och sover bra, och för övrigt jobbar på att snabba upp återhämtningen. Jag har själv tränat varje muskel mer än 3 ggr/vecka (ibland 5 ggr/vecka) under vissa kortare perioder, och det funkar fint.

[RobbeliRobban]

Min degenerade dom lyder att det är för många övningar, kör du helkroppspass (varför av någon alledning skall vara samma från pass till pass, men det är en annan femma) har man inte ork till en massa finlir, en del övningar har lyxen att du jobbar med flera muskler åt gången...

Det här bör täcka upp större delen av kroppen, och bygga upp en stark fysik.

Bänkpress, axelpress, chins, marklyft, benpress

Bänk och axelpress ger starka triceps, axlar och bänken ger även stor bröstkorg, chins bygger upp biceps och rygg, marklyftet ger stabil korsrygg, grova trapz och starkt grepp, benpressen bygger upp framsida lår. Vader täcks upp av långbyxor. Lägg ev. på lite magövningar om ork finnes.

[King Grub]

Originally posted by Robban
Ett kul men jobbigt sätt att träna!:thumbup:

I går morse var det så lagom roligt! :insane: För vare sig dig eller mig! :furious:

[J_Hells]

Tack för alla bra förslag. Jag har precis kommit hem från jobbet och har nu en ledig stund att läsa och svara på allt.


Originally posted by aliquis
rodd i smithen?

Bra förslag, men mina handleder klarar inte av denna övning. Gammal skada från Ju-Jiutsu-tiden. :(

Originally posted by Medusa
Äntligen någon som kastar bort myten om överträning och verkligen försöker träna på ett sätt som kroppen klarar av.

Jag har lärt mig att min kropp svarar mycket mer på denna typ av träning jämnfört med split-pass. Jag var i mycket bättre form för 2 år sedan när jag endast körde helkroppspass.

Originally posted by Langster
Är det den ordningen du hade tänkt att köra? I så fall borde du lägga magträningen sist.

Ska man köra så här tror jag det kan vara en bra idé att inte köra samma övningar varje gång. Antingen bara köra en av övningarna per muskelgrupp åt gången eller köra lika många övningar men andra varje gång. Dessutom är det nog en bra idé att inte köra samma ordning varje gång.

Magträning kör jag först för att få den avklarad snabbt. Har tidigare kört den sist. Det är en bra idé att fixa till 3st olika helkroppspass. Ska försöka tänka ihop ett nytt schema strax.


Originally posted by Z_bumbi
Förutom det Langster skriver så...

Triceps innan axlar kommer inte att ge någon bra ökning i axelpressarna.

Baksidan ben saknas.

En ryggövning och två (Tre om man räknar smalbänk.) för bröst?

Två bicepsövningar?

Vadpress med 20 reps, ska du göra något som kräver uthålligheten?

Kan du köra genom allt på 1,5 h så har du inte vilat tillräckligt mellan seten.

Ok. Jag ska köra axlar innan triceps.

Får lägga till liggande bencurl till schemat för baksida ben. :thumbup:

2 ryggövningar får jag det till. Men jag förstår vad du menar. Anledningen till allt bänkandes är för att det tränar axlar och triceps samtidigt som bröst.

2st bicepsövningar för korta resp. långa samt underarm med hammercurl. Jag tycker helt klart att biceps är skönast att träna.

Jag tycker det känns bra att köra ~20 på vader.

Jodå, det går på 1,5timmar. :bpump: :whipped: :D

[J_Hells]

Originally posted by Danzig
Med hänsyn till de övningar du valt får du en stor obalans i mängd träning för olika muskler, vilket jag misstänker inte är medvetet utan endast en effekt av att du har valt övningar du tror är bra och känner för att ha med utan att ta hänsyn till deras relation till varandra.

Många övningar tränar inte bara en muskel som du vet (?). Bara för att bänkpress oftast kallas en bröstövning innebär inte det att man inte behöver ta hänsyn till övningens påfrestning på axlar och triceps när man bestämmer vilka övningar och antal set man skall träna axlar och triceps med.

I en övning som involverar flera muskler är det oftast den svagaste muskeln som tränas hårdast. I bänkpress är det oftast triceps vilket gör att bänkpress lika mycket räknas som en tricepsövning när det gäller att ta hänsyn till den totala träningsmängden för just triceps.

När man tar hänsyn till detta får man fram följande totala antal set (träningsmängd) i och med ditt tänkta upplägg:

Baksida lår 0 (3) beroende på om man räknar knäböj
Framsida lår 3
Vader 3
Rygg 3
Mage 3 (6)
Bröst 6 (9) beroende på om man räknar smal bänk
Biceps 9
Triceps 12
Axlar 15 (18) främre, yttre och bakre huvudet inräknat

Förövrigt:

Benlyft tränar huvudsakligen höftböjarna, inte magmusklerna och höftböjarna behöver sällan stärkas.
Oproportinerligt starka höftböjare och/eller korta diton är inte en ovanlig orsak till ryggproblem.

Knäböj i Smith-maskin innebär stora påfrestningar på knäleder vilket gör att de bör bytas mot annan övning om så är möjligt.

Bänkpress i Smith-maskin är heller inte en optimal rörelse för kroppen och bör bytas ut. Skaderisken är dock inte lika stor som vid knäböj. Samma med axelpress.

Ingen av dina bicepsövningar innebär ett fullt supinerat läge (handflator upp) för händerna vilket är den position där biceps är som starkast och kan prestera en fullgod kontraktion.

Den totala mängden träning i ditt pass vågar jag säga överstiger vad de flesta klarar av med bibehållen intensitet och kvalitet vilket är en förutsätting för resultat.

Det kan mycket väl fungera bra för dig att träna hela kroppen i samma pass men se till att den totala mängden inte överskrider vad du klarar av med bibehållen kvalitet och intensitet. För en nybörjare och andra som inte tränar så hårt kan det innebära 60 min men för den som tränat ett tag och tränar hårt och effektivt tolereras sällan mer än 45min.

Dra ner på tiden genom att minska antalet övningar. Skapa en grund som ger hyfsat samma mängd träning för alla muskler med hjälp av basövningar. Basövningarna ökar effektiviteten i passet eftersom de tränar många muskler samtidigt.
Om du efter detta lägger till isoleringsövningar för alla eller många muskler kommer det leda till en för stor träningsmängd att genomföra i ett pass.
Det går dock inte att klara sig på endast basövningar om man vill maximera en symetrisk muskelmassa eftersom basövningarna tränar de olika involverade musklerna olika hårt och bra.
Använd därför isoleringsövningar för utvalda muskler periodvis eller alternera för varje pass.

Grund:

Knäböj (Lår, säte, korsrygg)
Vadpress
Bänkpress (Bröst, axlar, triceps)
Rodd (Rygg, baksida axlar, biceps, underarmar)
Axelpress (Axlar triceps)
Mage

Även i detta upplägg behövs träningsmängden balanseras för axlarna med antalet set i bänkpress och axelpress.

Lägg till isoleringsövning eller annan basövning (om inte isoleringsövning finns tillhands) för en eller två muskler per pass och alternera val av muskel/muskler från pass till pass eller period till period.

En utotrotationsövning för rotatorcuffen bör du ha med också. Rotatorcuffen utgörs av små muskler som lätt överbelastas och skadas om de inte tränas specifikt.

Hoppas du funnit hjälp i mina kommentarer.

Lycka till!

Tack för ditt utförliga inlägg. Jag ska tänka mer på det där med muskelgrupp per set till nästa schema.

Benlyften kör jag väldigt korta och långsamt. Vilket gör att det tar mer där det är tänkt.

Anledningen till alla smithövningar är eftersom jag fick tillfälle att köpa en smith för en tusenlapp. Det fungerar bra för hemträning eftersom det är en klar fördel ur säkerhetssynpunkt. Jag har inte plats för ännu en 2m skivstång. ;)
Jag funderar på att köpa mig en vanlig curlstång för bicepscurl. Bra tänkt.

Jag ska tänka ihop ett nytt schema med ditt inlägg i åtanke. :thumbup:


Originally posted by Robban
Hej! Jag tycker helkropp två ggr i veckan är superbra! Mycket tid för annat och jag kan inte genomföra det oftare då jag har sån träningsvärk...
Jag kör ca dropset per övning, ca 5 reps per set.

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Lutande hantelpress
Chins med vikt
Vader i benpress
Skivstångsrodd
Utfall i smith
koncentrationscurl (tung)
Tricepspress med rep över bänk
Drag till hakan
Bellyback med rullning
Crunches med rep

Ett kul men jobbigt sätt att träna!

Precis. Det blir lite jobbigare per träningspass men man för en massa tid över på andra dagar :D

Originally posted by RobbeliRobban
Min degenerade dom lyder att det är för många övningar, kör du helkroppspass (varför av någon alledning skall vara samma från pass till pass, men det är en annan femma) har man inte ork till en massa finlir, en del övningar har lyxen att du jobbar med flera muskler åt gången...

Det här bör täcka upp större delen av kroppen, och bygga upp en stark fysik.

Bänkpress, axelpress, chins, marklyft, benpress

Bänk och axelpress ger starka triceps, axlar och bänken ger även stor bröstkorg, chins bygger upp biceps och rygg, marklyftet ger stabil korsrygg, grova trapz och starkt grepp, benpressen bygger upp framsida lår. Vader täcks upp av långbyxor. Lägg ev. på lite magövningar om ork finnes.

Jag har börjat tänka om en aning. Jag ska göra ett pass med de basövningar du beskriver och variera finliret till varje pass. Dvs 3st pass med basövningarna som grund + varierande finlir. Det låter väl bättre?

Tack än en gång för alla givande svar.

[RobbeliRobban]

"Jag har börjat tänka om en aning. Jag ska göra ett pass med de basövningar du beskriver och variera finliret till varje pass. Dvs 3st pass med basövningarna som grund + varierande finlir. Det låter väl bättre?"

3 helkroppspass/vecka tycker jag låter mycket...det nästan oberoende på om du kör med låg volym och även använder hög intensitet( i brist på ett bättre ord) Om jag skulle utgå ifrån mig själv, och köra helkroppspass så tror jag att det skulle räcka/jag skulle orka 2 pass istället för 3. Vill du absolut köra ett tredje tycker jag att du kan lägga allt finliret den dagen.

Jag personligen skulle rekommendera dig (Nu kommer jag att bli flamad från alla håll o kanter) att inte köra med max intensitet på alla set och alla övningar. Du kan försöka dig på 3-5arbetsset/basövning (variera mellan 3 och 5set) och sikta på att när du kör femsetare klara fulla fem-reppare i de tre-fyra första seten och i de sista(det sista) nå failure på samma vikt som du använt dig av i de tidigare (borde ske vid 3-5reps), kör du tre set/övning kan du sikta på att använda dig av ganska tunga vikter i 2-4reps nära fail (men inte till fail) i de två första och till fail i det sista.

Inga intensitetshöjande tekniker! (Inga dropset, triset, superset, negatives, forced reps) använd dig gärna ändå av passhjälp för säkerhet. Försök höja vikterna varje vecka, gör så några veckor sedan går du medvetet tillbaks ett par steg (fast högre än förra "starten" sas) och börja om för att stegvis arbeta dig upp till tyngre vikter.

[J_Hells]

Har omarbetat grunden i schemat.

Mage:
Lutande cruches/"vridningar" i intervall 3 x max

Ben:
Djup benpress i smith 3x8
Vadpress i smith 3x15
Liggande bencurl 3x8

Bröstkorg, Triceps:
Bänkpress i smith 3x8
Lutande bänkpress i smith 3x8

Rygg, Biceps, Axlar:
Axelpress i smith 3x8
Marklyft i smith(går det?) 3x8
Rodd i smith (Om handlederna klarar detta) 3x8
Chins 3x max

Underarmar:
Grippersträning

Vad tycks?

[z_bumbi]

Originally posted by J_Hells
Har omarbetat grunden i schemat.

Mage:
Lutande cruches/"vridningar" i intervall 3 x max

Ben:
Djup benpress i smith 3x8
Vadpress i smith 3x15
Liggande bencurl 3x8

Bröstkorg, Triceps:
Bänkpress i smith 3x8
Lutande bänkpress i smith 3x8

Rygg, Biceps, Axlar:
Axelpress i smith 3x8
Marklyft i smith(går det?) 3x8
Rodd i smith (Om handlederna klarar detta) 3x8
Chins 3x max

Underarmar:
Grippersträning

Vad tycks?

Mark i smithen lär inte gå så bra men du kan ju behålla dina hantelroddar istället eller köra marken med hantlar.

[lyckegard]

Originally posted by J_Hells
Har omarbetat grunden i schemat.

Mage:
Lutande cruches/"vridningar" i intervall 3 x max
Vad tycks?
Vanliga Chrunses tar på Rectus Abdominals och Rectus Obliques Externius. Snea chrunsh (axel mot knä) tar väldigt mycket på Obliques och mindre på rectus abdominals.

Sedan bör du lägga mage sist i passet för att du ska vara stark och ha en god hållning i bålen under hela passet.

Var ngn ovan som hade ett pass i stil med:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Skivstångsrodd/Chins
Militärpress.
Det tror jag är fullt tillräckligt då:
Knäböj tränar mage, ben.
Marklyft tränar rumpa nedre rygg.
Bänkpress tränar bröst och armar och lite axlar.
Skivstångsrodd tränar rygg och axlar och armar.
Chins tränar rygg och armar.
Militärpress tränar armar och axlar.

Bå det viset så saknar du bara mindre muskelgrupper som vader, handleder, nacke,

[J_Hells]

Ok. Nu ska jag vara ett steg närmre mot det ultimata schemat :smokin:

Bänkpress i smith 3x8
Lutande bänkpress i smith 3x8
Militärpress i smith 3x8
Djup benböj i smith 3x8
Vadpress i smith 3x15
Marklyft i smith 3x8
Upprätt Rodd i smith 3x8
Chins 3x max
Lutande cruches/"vridningar" i intervall 3 x max
Gripperträning

Gör det någon nytta om jag dessutom kör skivstångscurl med scottbänk? Och kanske hammercurl?

[lyckegard]

Du gillar smithmaskin? Ultimata schemat gillar nog mer fri skivstång.
Visst ger bicepscurl stora biceps. Men det gäller inte din hållning ifall du inte pumpar på triceps.

Du kör 3 bröstövningar på 9 set (militär, 2 olika bänk) och 6 set ryggövningar (rodd och chins). Avgör själv om det är för mycket eller för lite.
Men för fasiken, kör skivstång, den är mycket mera :kinky: :kinky: :naughty: