Magträning*yeyy!*

[Krub]

Nu vill jag se eran magträning. Antal reps, set, vikt och övning.
Jag har läst och läst och läst men det enda jag fått fram är att man ska träna mellan 6-100 reps med eller utan mjölksyra, på en boll eller på ett golv och att punktförbränning inte fungerar :)

Ja, jag vet att det inte finns nåt definitivt svar men jag hoppas att jag kan få ett humm om vad som fungerar genom att se hur ni tränar. Så fram med eran magträning nu, och inte bara övningar utan allt(Antal reps, set, vikt, övning(ar) och hur ofta).

[Zakath]

Originally posted by Krub
Nu vill jag se eran magträning. Antal reps, set, vikt och övning.
Jag har läst och läst och läst men det enda jag fått fram är att man ska träna mellan 6-100 reps med eller utan mjölksyra, på en boll eller på ett golv och att punktförbränning inte fungerar :)

Ja, jag vet att det inte finns nåt definitivt svar men jag hoppas att jag kan få ett humm om vad som fungerar genom att se hur ni tränar. Så fram med eran magträning nu, och inte bara övningar utan allt(Antal reps, set, vikt, övning(ar) och hur ofta).


Min uppfattning är att magen ska tränas precis som alla andra muskler.
Det finns inga undantag!
Var konsekvent.

Därför kan, som med alla andra muskler, det mesta ge resultat (inom rimliga gränser). Men jag skulle säga tung träning och relativt många set.

Kör själv inte mage så ofta, trååååkigt :em:

[Krub]

Jag är relativt ointresserad av åsikter. Jag vill se hur ni tränar.
Skit i att du tränar magen sällan. Skriv hur du tränar den , i detalj :)

[Survivor]

Läs de träningsdagböcker som finns här, där står det säkert.

[Krub]

Originally posted by Survivor
Läs de träningsdagböcker som finns här, där står det säkert.

Alla skriver inte träningsdagböcker, dessutom brukar det inte stå så detaljerat hur dom tränar. Sen tar det väll bara en minut att skriva ner sin magträning ändå?

[King Grub]

Crunches, maskincrunches, repcrunches och hängande benlyft. Inget bestämt antal set eller reps. Och inte alla övningar alla pass. En eller två gånger i veckan.

[alyosha]

Crunches i snedbänk med extravikt på bröst..
Sen vanliga crunches i ngn konstig sak, blir ungefär som med boll fast det är gjort av trä..

Köra väl 3-5 set på varje, varje set till failiure..

[Chris]

Jag kör mage när jag orkar.. brukar köra 3-4 set med vikt på bröstet bakåtlutat på en speciell bänk, eller så kör jag på marken 3-4 superset med benlyft och chrunches, eller så kör jag i en maskin med motstånd, eller så kör jag benlyft eller ligger med benen rakt upp i luften och juckar, eller så kör jag 6-7 set efter varandra med varierande övningar.

[Popeye]

Mark, Böj och lutande Sit-Ups med vikt

[King Grub]

Angående övre/nedre magmuskulatur, vad säger expertpanelen om den här studien?

J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.

Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises.

Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM.

Clinical Movement Science Laboratory, Division of Physical Therapy Education, University of Nebraska Medical Center, Omaha, NE 68198, USA.

The purpose of this study was to determine the relative electromyographic (EMG) activity of the upper and lower rectus abdominis and the external oblique muscles during 5 commonly performed abdominal strengthening exercises. Twenty-five healthy subjects participated in the study. EMG data were collected under isometric and dynamic conditions. The reverse curl resulted in the greatest amount of lower rectus activity, the v-sit and reverse curl exercises resulted in the greatest amount of external oblique activity, and the trunk curl, reverse curl, trunk curl with a twist, and v-sit all resulted in similar amounts of upper rectus EMG activity. The vacuum exercise resulted in moderate levels of external oblique EMG activity but very low levels of activity in the rectus abdominis. Our findings support the concept that abdominal strengthening exercises can differentially activate various abdominal muscle groups, but contradict some traditionally held assumptions regarding the effects of specific exercises.

[King Grub]

Eller den här?

J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.

The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study.

Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R.

Exercise Research Laboratory (LAPEX), School of Physical Education (ESEF), Federal University of Rio Grande do Sul (UFRGS), Brazil.

The influence of twelve selected abdominal exercises on the muscle action potentials (MAP) of the rectus abdominis--upper and lower portions--and rectus femoris was investigated. Twenty physical education students executed twelve exercises. The results showed that the elevation of the lower limbs from the long lying and from the forearm supported positions elicited significantly lower MAP for the upper rectus abdominis than all other exercises. Elevation of the lower limbs with the body suspended by hands and the V-sit exercises elicited significantly higher MAP for the lower rectus abdominis than all other exercises. The use of extended or flexed knees with supported or unsupported feet in a horizontal or inclined plane did not affect the MAP of the upper and lower rectus abdominis.

[lyckegard]

Hm. Har haft jättemånga set och jättefåset magträning. Nedanstående är ungefär som den såg ut som sistens (efter en veckas semester (ofrivillig vila)):

Maskinchrunsh. "lite grann"
Maskinchrunsh bottenvikten * 15-30 (brukar köra till max men det gjorde jag inte igår då jag var trött). 3-4 Set
Kabelchrunsh viktplatta "12" * 8 reps (inte heller till max). 3-4 set.
Knäböj, vanliga 3*8
Knäböj, balansplatta 3*8

I vanliga fall ser magträning mer ut som:
Chrunshmaskin 1-5 Set bottenvikt*max (15-45)
Chrunshmaskin 0-3 Set "60kilovikt"*max (8-15)
Omvändchrunshmaskin 0-4 Set "10kilo"*max (8-15)
Situpsmaskin 0-2 Set, Vikt "någon" * 10
Situps på sned situpsbänk, 0-4 Set vikt: ~30 kilo*max (6-15)
Chrunsh, 1-5 Set Vikt: ~20-30Kilo * max (6-12)
Benlyft, 1-4 Set Vikt: kroppsvikt * 10-15

Försöker lägga in den så ofta som möjligt. Blir cirka 2 gånger i veckan om jag har tur. (står 3 gånger i veckan på programmet, men det är lite jobbigt att köra igenom det).

Får jag ingen känsla i magen byter jag övning direkt eller går hem. (kontakt heter det här kanske? kontakt är något som kan var en hona eller en hane och har inget med muskler att göra.)


Skryt: har en bra mage.

[Saerbo]

Blev tillsagd av ägaren på mitt gamla gym att träna magen varje pass (han tävlar trots allt i SM och har varit på pallen en gäng gånger). Dock tränar jag magen två till tre gånger i veckan och gör första 3 set sneda crunches så många jag orkar och sedan 3 raka så många jag orkar. Ibland gör jag benlyft istället på en bänk eller så gör jag alla tre övningarna. Har hänt att jag gjorde crunches i kabelmaskinen också.

[lauria]

Kabelcrunches, sittande på en bänk ca 15reps
"vanliga" kabelcrunches ca 15
ben lyft med vikt-skiva ca 10reps
ben drag/lyft i kabel ca 10-15reps

Fast det är det jag kör på en vecka jag bruakr bara köra två övnignar varje gång jag kör magen!!

[Fatalist]

Originally posted by Krub
Nu vill jag se eran magträning. Antal reps, set, vikt och övning.
Jag har läst och läst och läst men det enda jag fått fram är att man ska träna mellan 6-100 reps med eller utan mjölksyra, på en boll eller på ett golv och att punktförbränning inte fungerar :)

Ja, jag vet att det inte finns nåt definitivt svar men jag hoppas att jag kan få ett humm om vad som fungerar genom att se hur ni tränar. Så fram med eran magträning nu, och inte bara övningar utan allt(Antal reps, set, vikt, övning(ar) och hur ofta).


Cablecrunches:

4-6 set
12-16 reps
65-75kg (Beror på hur stora viktmag det är på lediga cablen..)

[aliquis]

Funktionellt böj, marklyft och benlyft, form vet jag inte, maskincrunches kanske?

Heter ju från någon studie att vanliga situps belastade magpartiet bäst, men av någon anledning blev ju crunches populärt så vem vet.. min mage suger ändå ;D

(kör 2 set/pass (15, 10 eller 5 reps beroende på tid, på 75-100% av mitt RM för valt antal reps), 3dagar/vecka som med allt annat)

[30cm]

När jag var yngre körde jag 20 set mage utspritt på varje kväll. Helt galet, men jag fick faktiskt något som liknade en bräda. Så jag tror inte att magträning är samma sak som övriga muskelgrupper. Det finns exempex på att mage kan tränas med högre frekvens:
Originally posted by Saerbo
Blev tillsagd av ägaren på mitt gamla gym att träna magen varje pass (han tävlar trots allt i SM och har varit på pallen en gäng gånger).
Jag tror inte att högre repsantal är någon slags myt när det gäller mage eftersom många använder det med goda resultat. Jag tror även att kontakten är mycket viktig i magträning. Detta baserar jag på att antalet reps varierar mycket för mig från gång till gång fast inte utmattningen i magen.

Jag kör 4 set valfria "roliga" magövningar varje benpass vilket är 2ggr i veckan. Reps brukar bli rätt högt; 15-20 typ. Det är för lite egentligen tror jag.

[Popeye]

När det gäller att få "stora" magmuskler så är det nog bara att köra som man gör med alla andra muskler.
Men det betyder ju inte att man inte kan få väldigt vältränade magmuskler genom volymträning.
Att få rutorna att synas handlar sedan om deff...

[lyckegard]

Originally posted by Popeye
När det gäller att få "stora" magmuskler så är det nog bara att köra som man gör med alla andra muskler.
Men det betyder ju inte att man inte kan få väldigt vältränade magmuskler genom volymträning.
Att få rutorna att synas handlar sedan om deff... Det där ska du inte vara supersäker på då olika muskler växer på olika sorters belastning beroende på vilken muskelfibertyp de vill innehålla. Sedan finns det chockteorier osv. Man ska inte snöa in för mycket på en vetenskap men man kanske inte ska blanda heller.

[Big_Vik]

Originally posted by King Grub
Angående övre/nedre magmuskulatur, vad säger expertpanelen om den här studien?

J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.

Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises.

Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM.

Clinical Movement Science Laboratory, Division of Physical Therapy Education, University of Nebraska Medical Center, Omaha, NE 68198, USA.

The purpose of this study was to determine the relative electromyographic (EMG) activity of the upper and lower rectus abdominis and the external oblique muscles during 5 commonly performed abdominal strengthening exercises. Twenty-five healthy subjects participated in the study. EMG data were collected under isometric and dynamic conditions. The reverse curl resulted in the greatest amount of lower rectus activity, the v-sit and reverse curl exercises resulted in the greatest amount of external oblique activity, and the trunk curl, reverse curl, trunk curl with a twist, and v-sit all resulted in similar amounts of upper rectus EMG activity. The vacuum exercise resulted in moderate levels of external oblique EMG activity but very low levels of activity in the rectus abdominis. Our findings support the concept that abdominal strengthening exercises can differentially activate various abdominal muscle groups, but contradict some traditionally held assumptions regarding the effects of specific exercises.

blir väl försten att kommentera då.
Det innebär alltså att det GÅR att träna nedre och övre magmuklerna separat? läste jag fel?

Grub förresten: jag trodde 30 set mage var OPTIMALT (fan vad jag hatar det ordet) :D för dej??

[King Grub]

Originally posted by Big_Vik
Grub förresten: jag trodde 30 set mage var OPTIMALT (fan vad jag hatar det ordet) :D för dej??

Absolut inte. Jag är och har alltid varit starkare i magmusklerna än korsryggen, så jag behöver inte träna den speciellt för styrkans skull. Och rutorna har jag inga problem med.

[Big_Vik]

Originally posted by King Grub


Absolut inte. Jag är och har alltid varit starkare i magmusklerna än korsryggen, så jag behöver inte träna den speciellt för styrkans skull. Och rutorna har jag inga problem med.

hur kan man mäta det? går det eller är det bara något man märker.
kan ju inte jämföra sit-ups och marklyft ex.

[MrBoris]

Jag har alltid kört 1gång i veckan med 3övningar 3set 6-8reps o det har funkat fint.

/MrBoris

[bmwjohan]

jag har kört på en jäkla massa olika sätt och får bäst resultat som jag kör nu.

jag kör mage 12 ggr i veckan på gymmet. jag kör bara i en magmaskin. 7 ggr i veckan kör jag bara två set ca 50 rep och 5 ggr kör jag typ 8 reppare tungt som fan. jag tycker att det verkar som att man kan träna mage hur mycket som helst utan att den blir övertränad. jag kör ju mage 12 ggr så mycket som alla andra muskelgrupper men mage är egentligen den enda muskelgrupp jag ökar i styrka i.

[no1fitness]

Originally posted by bmwjohan


jag kör mage 12 ggr i veckan

:eek:

[Tricklev]

3gånger i veckan som allt annat

Vanliga crunches med vikt 15reps 3sets

1set Side bends 8reps