Visa fullständig version : Maratonkost
Slarti klagar på att jag slarvar med kosten, så nu undrar jag om det finns några löpare här som kan tipsa om vad och främst hur mycket man ska äta när man tränar inför ett maraton.
Jag vet att man ska äta kolhydrater och antioxidanter, men inte hur mycket.
Jag försöker äta frukter för antioxidanterna och bröd, potatis, pasta för kolhydrater. Potatis eller pasta blir det en gång om dan med maten, jag äter i regel ett mål varm mat om dan.
Bröd blir det på kvällen som smörgås och ibland med maten också.
Äter inte mycket godis och sånt, mest glass när jag är sugen på nåt gott.
Egentligen tänker jag inte på min kost, jag bara äter vad dom råkar ha på lunchrestaurangen och hemma. Jobbar man söndag blir det ingen mat på hela dagen eftersom man är ensam i jobb på en lokaltidningsredaktion och det blir STRESSIGT VÄRRE. Då blir det bara morgonmål och kvällsmat med ca 10 timmars mellanrum. Men jag jobbar bara söndag typ en gång i månaden, och till hösten börjar jag studera igen så....
För det mesta tycker jag att jag äter ordentligt.
King Grub
2004-07-06, 20:29
Jag tror inte det är så stor skillnad, faktiskt: proteinintaget är fixerat och bör hållas rätt högt, runt 2-3 gram per kilo kroppsvikt. Fettintaget bör nog inte understiga 1 gram per kilo kroppsvikt. Sedan är det bara att fylla på med kolhydratrik föda (och det lär bli rätt mycket, om du tränar långdistans), tills du når det energiintag du behöver. Du får räkna ut din normala energiomsättning och sedan lägga till det som träningen kräver, energimässigt. Mycket frukt och grönt tar hand om antioxidanterna.
ivandrago
2004-07-06, 22:13
Vet att Paulun hade lite teorier om att när man tränar inför marathon så ska man inte ligga superhögt på kolisar för att lära kroppen att använda energi effektivare. Sedan när det väl gällde (dvs riktiga långdistanspass) så skulle man ladda på ordentligt med kolisar.
Originally posted by ivandrago
Vet att Paulun hade lite teorier om att när man tränar inför marathon så ska man inte ligga superhögt på kolisar för att lära kroppen att använda energi effektivare. Sedan när det väl gällde (dvs riktiga långdistanspass) så skulle man ladda på ordentligt med kolisar.
läste också det nyss. lät lite spännande faktiskt, och logiskt. vad säger ni andra?
En maratonlöpare behöver väldigt lite kolhydrater. Minst 50 energiprocent fett skulle jag tippa på.
Originally posted by Big_Vik
läste också det nyss. lät lite spännande faktiskt, och logiskt. vad säger ni andra?
För en motionär skulle jag gå på Grubs tips men kanske öka andelen fett en del om det blir svårt att nå kalorimålen varje dag. Det är ingen fara att äta mer fett då man ju hela tiden gör av med mycket kalorier och att äta 3000- 4000 kcal kan bli ganska tungt om man inte är så stor och håller sig till 1 g/kg fett varje dag.
Jag ser ingen fara för prestationen att ökta andelen fett rejält bara man äter tillräckligt med kolhydrater.
För någon som har sprungit ett antal lopp redan kan det löna sig att experimentera med halvketo, att tömma veckan innan ett lopp för att sen fylla på rejält osv men är det på motionsnivå är det bättre att veta att man orkar genomföra loppet än att man får en konstig reaktion på kosten.
Har man möjlighet ska man även styra återhämtningen lite efter varje träning.
Snabba kolhydrater och protein direkt efter träningen.
En måltid med mycket kolhydrater samt protein en timme senare där allt fett är enkel eller fleromättatså man kan fylla de intramuskulära fettdepåerna med bra fett.
Nästa mål bör vara ett normalt mål men en hög andel enkelomättat- och fleromättatfett av samma anledning som ovan.
Sen är det vanlig träningskost som gäller.
King Grub
2004-07-07, 10:28
Jag pratade med Anders Szalkai någon gång förra året, och han tyckte att en för stor del fett i kosten bara hade negativ inverkar på hans löpresultat. 50% av energin skulle vara på tok för mycket, utan bara kolhydrater gav bra nog bränsle. Att använda fettet i kosten till bränsle var tydligen rent kontraproduktivt. Att löpträna på fastande mage för att lära kroppen att använda kroppsfettet som bränsle på ett effektivare sätt var tydligen att rekommendera. Även den magraste marathonlöpare har kroppsfett nog att ge energi till åtskilliga marathonlopp.
ivandrago
2004-07-07, 12:18
Bumbi: är inte 3000-4000 kcal lite väl mycket för en tjej som löptränar men i övrigt har ett ganska stillasittande jobb?
Slartibartfast
2004-07-07, 12:46
Originally posted by ivandrago
Bumbi: är inte 3000-4000 kcal lite väl mycket för en tjej som löptränar men i övrigt har ett ganska stillasittande jobb?
Så mycket får inte ens jag i mig och jag är säkert 35 kg tyngre. :confused:
Originally posted by Slartibartfast
Så mycket får inte ens jag i mig och jag är säkert 35 kg tyngre. :confused:
Slängde ihop en uträkning i kostkoll (mycket allmän). Tjej 20 år, 55kg, stillasittande arbete, lugn dag, 8timmars sömn, 80 min lågintensiv löpning (10km/h). Slutar på 2700kcal...
Har ju inga uppgifter på hur mycket hon springer men 3000kcal kan ligga ganska nära sanningen om hon tränar seriöst inför en mara.
Slartibartfast
2004-07-07, 13:53
Originally posted by Kalleh
Har ju inga uppgifter på hur mycket hon springer men 3000kcal kan ligga ganska nära sanningen om hon tränar seriöst inför en mara.
Kolla hennes dagbok (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?threadid=26567)
Originally posted by Slartibartfast
Kolla hennes dagbok (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?threadid=26567)
50 km i veckan!!:thumbup: Tror inte att varken jag eller någon annan här kan ge exakt rätt antal kcal men jag tror att Z_bumbi ligger bäst till i gissningarna hittills, 50 km i veckan är rätt mycket och då krävs mycket mat...
Originally posted by ivandrago
Bumbi: är inte 3000-4000 kcal lite väl mycket för en tjej som löptränar men i övrigt har ett ganska stillasittande jobb?
Det var bara ett exempel iofs. 2500 kcal är också ganska mycket för någon som väger runt 60 kg eller vad nu Emlia nu väger och inte är van att äta mat för att träna, vilket ju faktiskt framgår av första inlägget. Någon som är van att äta kan inte gå 10 timmar utan mat om man vet att det kommer att bli så länge, då löser man det på något sätt. (Inget personlig mot Emila utan bara en observation.)
Slartibartfast: Där har vi kanske förklaringen till varför du tappar i benvolym. Hur kan du hamna under 3000 kcal med den kroppsvikten och räkna med att öka i volym?
Grub: Jo men frågan är ju vad som är mycket fett också, jag har en känsla av att om han räknar ut exakt vad han äter så hamnar han en bra bit över 1 g/kg bara pga att han äter mycket mat.
Det är förövrigt ganska intressant att följa diettipsen för långdistans som har gått från vanlig mat, till lågfett, över till högfett och numera vanlig mat med en lite högre andel kolhydrater.
Ungefär samma utveckliing som inom byggningen iofs.
som information är jag 176 cm lång och väger 62 kilo. Brukar inte räkna kalorierna men tror knappast jag kommer upp i 3000 per dag. 2500 kanske nog.
är verkligen inte van med att äta för att träna. I dag åt jag all bran och en banan till frukost, én portion lasagne och en ostsemla till lunch, en banan+ett äpple+en persika till mellanmål, en portion lasagne och tre nybakade semlor (för att dom var så goda!) och några knäckebröd till middag efter löprundan (10 km). Fast vanligen äter jag ingen varm mat på kvällen.
undrar hur många kalorier det blev?
sen måste man ju också tänka på TARMEN!!! det finns inget värre än att bli skitträngd när man sprungit 1,5 timme och har en halvtimme kvar. Rena döden! Därför undviker jag att äta tre timmar före löprundan. Innan det äter jag naturligtvis varm mat och något mellanmål.
Finns det inte en löparbräda där de kanske har andra tips?
Drar mig till minnes att Tanman eller ngn nämde en......
Vad säger ni om denna lilla berättelse då?
Cheltenham's Tim Hatcher is a triathlete. Involving swimming, cycling and running, the triathlon is a sport that requires a high degree of strength and stamina over a long period. Tim was coached and instructed on carbo-loading to build up a reserve of sugar and thus, energy, in his body for the trial to come. 'On the run up to my first triathlon', he told me, 'I followed the high carbohydrate low fat eating routine, with daily training. Prior to the event I had a pasta lunch, then a banana an hour before the start. I had a terrible time of it, a slow swim time, got a stitch soon into the cycle, felt hungry, had some Kendal mint cake (sugar), and then collapsed exhausted at the finishing line.'
But that wasn't all. A side effect he had noticed of his pre-race practice was that sometimes he 'crashed' not long after a meal with sweating and a sugar craving. He checked this out with his doctor who diagnosed reactive hypoglycaemia (low blood glucose caused as a reaction to a high carbohydrate meal). This, he was told was not something to worry about as 'we all suffer from it to a certain degree'.
The doctor's reassurance, however, did not satisfy him. After doing some research, Tim decided to change his carbo-loading regime for one that was low in carbohydrate and high in fats - the sort of regime I have been advocating in these pages.
'This had surprising effects, my training time started getting better, I felt better, I lost weight, my body shape was changing, I was losing my belly, all of which I had not expected. Also the best thing is that I have not yet had a reactive hypoglycaemia attack since adopting this new eating pattern.'
The night before his next triathlon Tim ate a low-carbohydrate meal of Morrocan stew. On the morning of the event he breakfasted on feta cheese, artichoke heart and spinach omelette, fried in butter, with sliced tomato drizzled with olive oil and two slices of bread and butter. 'This was really hard for me, no carbo-loading, how was it going to work? Would I run out of steam half way round? Would I "hit the wall"? Would my muscles run out of fuel and seize up? All were conditions I had been led to believe could happen without carbo-loading.'
It rained throughout the event. Tim's swim time was a personal best. Although the cycling was 'really wet and horrible', with mud on road at several points, Tim overtook two people on the stage - and didn't get the stitch which had plagued his previous race. Tim started the run and thought 'oh no, stitch on its way', but that feeling disappeared as quickly as it had come and came to nothing. Tim overtook three people during the running stage. The end of the run was the end of the race. He finished feeling great; none of his fears had materialised and, he said, 'I felt a thousand times better than the end of the last event, very wet, but very happy, looking forward to the next'.
Tim's times were much improved - a personal best - and he assured me that he will continue with his new eating regime which, he says 'tastes good, it makes me feel good, it makes me stronger, it is changing my body shape to one I like, and has no adverse side effects. I would recommend this to anybody, in fact I already have. I really does make sense and I feel is a must for any serious athlete.'
Citerat från http://www.second-opinions.co.uk/athletic_diet.html
Slartibartfast
2004-07-08, 07:30
Originally posted by z_bumbi
Slartibartfast: Där har vi kanske förklaringen till varför du tappar i benvolym. Hur kan du hamna under 3000 kcal med den kroppsvikten och räkna med att öka i volym?
Vill inte kapa Emilias tråd, så vi kan ta det via PM om du har kommentarer, men måste bara kort...
Jag har alltså ingen större uppfattning om hur mycket jag lägger i mig. Jag äter tills jag är mätt. Förut åt jag tills jag var stoppmätt och det gjorde mig fet, så då åt jag tydligen för mycket. Jag vet inte om man kan äta så mycket att man blir fet utan att man ökar i styrka/muskelvolym. Om jag ändå inte går framåt, så föredrar jag att dra ner på intaget lite och undvika att bli fet i alla fall.
Rörande att du tar dig tid att fundera på mitt problem z_bumbi :cheers:
Originally posted by Klein
En maratonlöpare behöver väldigt lite kolhydrater. Minst 50 energiprocent fett skulle jag tippa på.
Knappast rätt. Det finns en anledning till att konditionsidrottare som t.ex. Gunde Svan äter väldigt mycket kolhydrater. Att man äter mycket fett som löpare beror oftast på att det är svårt att få i sig tillräckligt med energi annars.
Klein angående din berättelse:
Killen gjorde inte sin kolhydratladdning ordentligt, det är förutom att äta mycket kolhydrater viktigt att dricka mycket eftersom kolhydrater binder vätska.
Sen är kolhydratladdning något man bör pröva innan man gör det för en tävling eftersom alla personer inte reagerar på samma sätt. Dessutom bör kroppen vara någorlunda van vid den kosten man äter innan en tävling. Man ska absolut inte exprimentera med kosten innan ett lopp.
För killen i berättelsen fungerade fett-kosten bättre. Bra då har han hittat sin kost. För de flesta andra löpare fungerar mycket kolhydrater bäst som uppladdning. I slutändan måste man pröva själv för att se vilket som fungerar bäst på en själv. Jag vet i alla fall att följande fungerar mycket bra för mig.
1. Långt löppass 7-10 dagar innan tävling för att tömma kroppen
2. Mycket kolhydrater i form av ris och pasta 7 dagar innan loppet. Drar ner lite på fettet för att orka mera kolhydrater (jag äter förövrigt tämligen mycket fett), men proteinerna håller jag kvar.
3. 2 sista dagarna innan tävling drar jag ner lite på proteinet och ganska mycket på fettet, och äter så mycket kolhydrater jag orkar.
4. Äter nästan bara kolhydrater under samma dag som starten, och dricker ca 3 dl sportdryck och äter en liten chockladbit ca 20 minuter innan starten.
5. Intar vätska m.m. under loppet. Försöker fylla på med kolhydrater så att kroppen behöver ta så lite energi ifrån fett som möjligt.
Under hela laddningen dricker jag ganska så mycket. Särskilt 2 sista dagarna.
Originally posted by Jax
Klein angående din berättelse:
Killen gjorde inte sin kolhydratladdning ordentligt, det är förutom att äta mycket kolhydrater viktigt att dricka mycket eftersom kolhydrater binder vätska.
Sen är kolhydratladdning något man bör pröva innan man gör det för en tävling eftersom alla personer inte reagerar på samma sätt. Dessutom bör kroppen vara någorlunda van vid den kosten man äter innan en tävling. Man ska absolut inte exprimentera med kosten innan ett lopp.
För killen i berättelsen fungerade fett-kosten bättre. Bra då har han hittat sin kost. För de flesta andra löpare fungerar mycket kolhydrater bäst som uppladdning. I slutändan måste man pröva själv för att se vilket som fungerar bäst på en själv. Jag vet i alla fall att följande fungerar mycket bra för mig.
1. Långt löppass 7-10 dagar innan tävling för att tömma kroppen
2. Mycket kolhydrater i form av ris och pasta 7 dagar innan loppet. Drar ner lite på fettet för att orka mera kolhydrater (jag äter förövrigt tämligen mycket fett), men proteinerna håller jag kvar.
3. 2 sista dagarna innan tävling drar jag ner lite på proteinet och ganska mycket på fettet, och äter så mycket kolhydrater jag orkar.
4. Äter nästan bara kolhydrater under samma dag som starten, och dricker ca 3 dl sportdryck och äter en liten chockladbit ca 20 minuter innan starten.
5. Intar vätska m.m. under loppet. Försöker fylla på med kolhydrater så att kroppen behöver ta så lite energi ifrån fett som möjligt.
Under hela laddningen dricker jag ganska så mycket. Särskilt 2 sista dagarna.
Har du prövat att ligga högt på fett & protein och lågt på kolhydrater under en längre tid? Jag har legat på det i 2.5 veckor typ och först nu börjar det fungera för mig med energin. Räknar med att förbättra det hela ytterligare under kommande veckor. Kan tillägga att min styrketräning går bättre än innan dieten började.
Har också testat att legat på högt fettintag. Ökade faktiskt bra i styrka. Men det kan lika gärna ha varit för att jag åt för lite innan. Dock vet jag inte hur det går med uthållighetsidrotter,
Originally posted by Klein
Har du prövat att ligga högt på fett & protein och lågt på kolhydrater under en längre tid? Jag har legat på det i 2.5 veckor typ och först nu börjar det fungera för mig med energin. Räknar med att förbättra det hela ytterligare under kommande veckor. Kan tillägga att min styrketräning går bättre än innan dieten började.
Min normalkost ligger runt 40% fett 40% kolhydrater och 20% protein. Vill egentligen ligga på 30, 50, 20 istället men vad ska man göra, vispgrädde är gott.
Tycker att min konditionsträning går bättre när jag ökar kolhydrater lite.
Originally posted by Jax
Min normalkost ligger runt 40% fett 40% kolhydrater och 20% protein. Vill egentligen ligga på 30, 50, 20 istället men vad ska man göra, vispgrädde är gott.
Tycker att min konditionsträning går bättre när jag ökar kolhydrater lite.
Du äter ju på tok för lite protein. Pröva att lägga fettet på 50%, proteinerna på 40% och kolhydraterna på 10%. Efter två veckor kommer det att hända saker.
Originally posted by Klein
Du äter ju på tok för lite protein. Pröva att lägga fettet på 50%, proteinerna på 40% och kolhydraterna på 10%. Efter två veckor kommer det att hända saker.
Kan du ge något exempel som ger denna k/p/f uppdelning? Kött och fett hela dagen eller? 10% kolhydrater är inte mycket... För min egen del (4500kcal/dag) enligt ditt upplägg.
250g fett (Okej, sked+smörpaket)
450 g protein (Ett halvkilo kyckling + ett gäng proteindrinkar)
110 g kolhydrater (Liten skål pasta + äpple + ett glas joggi)
Okej, 250 g fett är ju lugnt att få i sig. 450 g protein går ju, men man hinner nog tröttna på alla proteindrinkar... 110 kolhydrater???!!! En portion pasta, ett glas mjölk och ett äpple sen har jag gjort det...
Alltså det måste ju vara en omöjlig ekvation... Till exempel, hur får man i sig vitaminer och mineraler om man inte kan käka frukt och grönt? Och har du någonsin provat att försöka få i dig 500 g protein om dagen? Jag är långt ifrån en expert på näringslära så det här får nog förklaras ordentligt.
Originally posted by Kalleh
Kan du ge något exempel som ger denna k/p/f uppdelning? Kött och fett hela dagen eller? 10% kolhydrater är inte mycket... För min egen del (4500kcal/dag) enligt ditt upplägg.
250g fett (Okej, sked+smörpaket)
450 g protein (Ett halvkilo kyckling + ett gäng proteindrinkar)
110 g kolhydrater (Liten skål pasta + äpple + ett glas joggi)
Okej, 250 g fett är ju lugnt att få i sig. 450 g protein går ju, men man hinner nog tröttna på alla proteindrinkar... 110 kolhydrater???!!! En portion pasta, ett glas mjölk och ett äpple sen har jag gjort det...
Alltså det måste ju vara en omöjlig ekvation... Till exempel, hur får man i sig vitaminer och mineraler om man inte kan käka frukt och grönt? Och har du någonsin provat att försöka få i dig 500 g protein om dagen? Jag är långt ifrån en expert på näringslära så det här får nog förklaras ordentligt.
Ät animaliska livsmedel med mycket fett, typ Lax/ägg. Redan där kommer du ganska nära den föreslagna uppdelningen. Det är inga problem att trycka 1,5 kilo lax om dagen, 24 ägg och dra ett par proteindrinkar. För kolhydrater räcker det med lite apelsinjuice, några frukter och eventuellt lite honung. Du får också i dig de vitaminer du behöver på detta sätt. Förutsatt att du äter allt rått. Lite grönsaksjuice kan eventuellt komplettera det hela.
King Grub
2004-07-10, 09:13
Jag tycker 40/40/20 låter som en alldeles utmärkt vettig fördelning. Att överäta protein innebär inga fördelar, bara belastning på organen och bortkastat intag av någon som inte kommer att användas som protein i alla fall.
Originally posted by King Grub
Jag tycker 40/40/20 låter som en alldeles utmärkt vettig fördelning. Att överäta protein innebär inga fördelar, bara belastning på organen och bortkastat intag av någon som inte kommer att användas som protein i alla fall.
Jag skulle vilja se några övertygande bevis för att ett proteinintag på 450 gram protein om dagen från rått kött skulle vara skadligt för njurarna. All vår "kostvetenskap" är baserad på det som gäller för upphettad mat.
Originally posted by Klein
Det är inga problem att trycka 1,5 kilo lax om dagen
Jo, om man är fiskallergiker som jag;)
Originally posted by Klein
Jag skulle vilja se några övertygande bevis för att ett proteinintag på 450 gram protein om dagen från rått kött skulle vara skadligt för njurarna. All vår "kostvetenskap" är baserad på det som gäller för upphettad mat.
450 gram protein är lika många aminosyror i kroppen oavsett om proteinet är tillagat eller inte, och de behandlas likadant innanför tarmväggen och utgör samma belastning på organen.
Originally posted by Klein
Du äter ju på tok för lite protein. Pröva att lägga fettet på 50%, proteinerna på 40% och kolhydraterna på 10%. Efter två veckor kommer det att hända saker.
Det tror jag inte. Att leva på 10% kolhydrater och träna så mycket kondition som jag gör fungerar inte. I alla fall inte för mig. Och som Grub sa, 40 % protein är tämligen meningslöst. 20% räcker fint.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.