handdator

Visa fullständig version : Konditionsträning, intervaller mm


Player
2004-07-06, 17:04
Jag har som mål att få en, förutom ruggigt bra, mer allmän kondition. Något mer inriktat på intervaller och lite kortare sträckor då, inte långdistans som för mig ligger på över 10 km.

Jag styrketränar tre gånger i veckan och har tänkt på något liknande:

Pass 1: bröst och armar + backträning i slalombacke ca 15min direkt efter (orkar 6 intervaller, maxar upp, går ner. Ökar när jag kan).

Pass 2: Ben, vader och mage eller korsrygg och mage. Benträningen och vader varannan gång och marklyft varannan gång plus mage då.

Pass 3: Rygg och axlar + backträning, som ovan.

Förutom backträningen har jag tänkt på något sådant:
En gång i veckan 6 km spåret, någorlunda lugnt, bara för att hålla själva löpsteget.
Två ggr i veckan intervaller igen, dock i skogen på någorlunda plant underlag. Jag löper bara hur som helst i kanske 80-90 % av maxfart i 60 sek, går 60 sek, upprepar tills jag inte orkar mer.

Hur ser konditionsupplägget ut?
Fördelar och nackdelar? Ändra någonting, intervallerna kanske? Kommentarer tack!

MVH

MasterChief
2004-07-06, 18:08
Om du maxar upp för en slalombacke så tror jag nog att du passerar den "vanliga" konditionsträningen och passerar långt in i mjölksyrans träsk. Inget direkt fel i det men faktiskt inte speciellt effektivt sett ur ett kardiovaskulärt perspektiv. Springa uppför backar ska man göra lite då och då men att det är en stor del av kondisträningen är lite feldoserat. Mitt tips är att du lägger om ett pass till vanlig skogsintervall, dock hellre ett vanligt pass med medelhög intensitet.

Det andra tipset är att försöka köra lite kortare vila när du kör skogsintervallerna. 60/60 är lite slött faktiskt och springer du uppför slalombackar borde du kunna köra 70/20 eller liknande.

Player
2004-07-06, 18:54
Originally posted by MasterChief
Om du maxar upp för en slalombacke så tror jag nog att du passerar den "vanliga" konditionsträningen och passerar långt in i mjölksyrans träsk. Inget direkt fel i det men faktiskt inte speciellt effektivt sett ur ett kardiovaskulärt perspektiv. Springa uppför backar ska man göra lite då och då men att det är en stor del av kondisträningen är lite feldoserat. Mitt tips är att du lägger om ett pass till vanlig skogsintervall, dock hellre ett vanligt pass med medelhög intensitet.


Alltså ett löppass med jämn hastighet på ca 30-40 min istället?

Originally posted by MasterChief

Det andra tipset är att försöka köra lite kortare vila när du kör skogsintervallerna. 60/60 är lite slött faktiskt och springer du uppför slalombackar borde du kunna köra 70/20 eller liknande.

Faktiskt så har jag inte testat att köra 60/60 än, vet därför inte hur jobbigt/lätt det är. Men att köra med intervaller med ca 60 sek snabbt och mellan 20-40 sek (självklart beroende på individ) vila är att rekommendera?

Alltså:
1 pass backträning mjölksyra
2 pass skogsintervaller ca 60/20-40
2 pass löpning med jämn hastighet i ca 30-40 min

Låter det bättre?

MasterChief
2004-07-07, 09:03
Alltså ett löppass med jämn hastighet på ca 30-40 min istället?

Jepp!

Faktiskt så har jag inte testat att köra 60/60 än, vet därför inte hur jobbigt/lätt det är. Men att köra med intervaller med ca 60 sek snabbt och mellan 20-40 sek (självklart beroende på individ) vila är att rekommendera?

Poängen med intervallträning är att åstadkomma en mycket hög puls under så lång tid som möjligt. Om du ligger på 95% av maxpulsen under en minut så ligger du långt över mjölksyratröskeln och det börjar ackumuleras syra i musklerna. Det är ingen fördel eftersom musklerna blir stumma och hjärtat orkar inte leverera den mängd syresatt blod som är nödvändigt.
Genom att ta en kort återhämtning så transporteras mjölksyran bort och bryts ner. Det här kostar också kraft och hjärtat bibehåller sina höga puls. När man sedan kör igång igen så är musklerna kapabla att jobba hårt igen, medans hjärtan har fått arbetat kontinuerligt på en hög nivå. Mängden vila avgörs hur snabbt kroppen kan transportera bort mjölksyran. 70/20 är väldigt tufft och kräver en mycket god kondition. Orkar man inte köra i alla fall 5-6 intervaller så är det bättre att börja med 60/30 eller något liknande.

Tänk på att intervallträningens främsta syfte är att stärka den centrala konditionen (alltså främst hjärtats pumpförmåga).

För att få en så komplett kondition som möjligt bör du kombinera med mer "normal" kondisträning där du behåller ett jämt tempo i alla fall 45 minuter. Det förbättrar den lokala konditonen bland annat i form av mer kapillärer i musklerna.

1 pass backträning mjölksyra
2 pass skogsintervaller ca 60/20-40
2 pass löpning med jämn hastighet i ca 30-40 min

Låter det bättre?

Det är bättre men fortfarande ett rätt intensivt schema. Personligen skulle jag nog valt bort backen helt och kört ytterligare ett vanligt pass. Men inget är hugget i sten. Prova ditt upplägg och känn efter hur du mår i kroppen efter ett par veckor. Är du väldigt sliten så skippa backen ett tag och lägg mer krut på den normala intervallträningen.

JJ
2004-07-07, 09:05
Eller kör backträning varannan vecka t.ex.

Bamse
2004-07-07, 09:39
30/30
40/20
70/20

osv.

Finns ju mängder av alternativa upplägg.

Vad är fördelarna med varje enskilt sätt att intervallträna på?

Ju längre intervall desto bättre, förutsatt att man kan hålla hög intensitet hela "rushen"?

MasterChief
2004-07-07, 09:45
Bamse:

Det är variationer på samma tema. Tanken är ju som sagt att behålla en onormalt hög pulsnivå utan att gå in i väggen och att kunna hålla den minst 10 minuter. En pulsklocka är här ett ovärdeligt verktyg för att kunna skräddarsy träningen.

Bamse
2004-07-07, 11:11
Pulsklocka har jag.

Vilket är bästa upplägget för att få så bra kondition som möjligt.

Längd på intervaller, % av maxpuls osv.

MasterChief
2004-07-07, 12:42
Bamse: Det är som att fråga hur många set som är perfekt för att växa...:D

Det är så många variabler som påverkar upplägget. Hur ser din övriga träning ut? Din nuvarande kondition? Är du lättränad? osv osv...

Men precis som med byggning finns det ju generella rekommendationer som man får utgå ifrån. Därefter så får man göra personliga justeringar. Det är här klockan blir så bra.

Nu tänker jag inte uppfinna hjulet igen utan hänvisar till dessa utmärkta sidor med bra upplägg:
Göra Intervaller (http://www.marathon.se/traning/kalkyl/kalkyl1.htm)
VO2Max (http://www.marathon.se/traning/kalkyl/kalkyl2.htm)
Intervallkalkylator (http://www.marathon.se/traning/kalkyl/kalkyl5.htm)

Allt på svenska!

Här kan du läsa mer om Anaerobisk tröskel, VO2Max och andra nödvändigheter för att utveckla ett vettigt program.

Bamse
2004-07-07, 12:55
Ska kika! :thumbup:

Player
2004-07-07, 15:05
Originally posted by MasterChief

Det är bättre men fortfarande ett rätt intensivt schema. Personligen skulle jag nog valt bort backen helt och kört ytterligare ett vanligt pass. Men inget är hugget i sten. Prova ditt upplägg och känn efter hur du mår i kroppen efter ett par veckor. Är du väldigt sliten så skippa backen ett tag och lägg mer krut på den normala intervallträningen.

Jo, men jag vill ändå träna lite mjölksyra, tycker dessutom att backträningen är ganska rolig (hur nu fan det är möjligt, jobbigt som hel**te är det ju!).

Jag har läst igenom sidorna du refererade till, men har även haft argumentet "träna det du vill bli bra på" i baktanken.

Har fått träningen till något sådant.
1 x Backträning, 6+intervaller.
1 x Intervallträning i skogen, 60 sek snabb löpning, 30-40 sek vila. Upprepa (till nästan) max ggr.
1 x Intervallträning, 4 x 500 m. Intervalltiden uträknad med hjälp av sidan du gav.
2 x 6 km spåret lugnt.

Blir inte det för mycket olik sorts träning? Stöter inte de ihop med varandra, alltså tar ut varandra på ett negativt sätt?

Att löpa längre turer fler ggr borde väl förstöra mer för styrketräningen än vad kortare intervallträning gör? Även om kondtionsträningen ligger långt ifrån styrketräningen, ex. på morgonen?

MasterChief
2004-07-07, 16:15
Player: Ditt upplägg ser bra ut. All träning är en form av kompromiss tyvärr. Det går inte att få ut max på alla fronter samtidigt. Jag tycker ditt upplägg ser ganska balanserat ut om du vill få resultat på alla fronter. Tänk på att renodlad mjölksyra träning är en väldigt nischad form av träning och kan faktiskt hämma både styrke- och konditionsutvecklingen ganska rejält om man överdriver mängden. Det är väldigt få grupper som kör renodlad mjölksyreträning i någon större mängd. Det är väl mest 800-meterslöpare, kanotister, roddare och dylikt som försöker få muskeln att tåla mycket syra. Roddare tål extrema mängder och en elitroddare kan nå såna mängder att en normal individ som blev utsatt för en sådan mängd skulle svimma.

Precis som du säger så tar en del träning ut varandra en aning. Men är upplägget hyggligt så bör nettot vara positivt! Annars får du lägga om!

Player
2004-07-07, 22:58
Originally posted by MasterChief
Player: Ditt upplägg ser bra ut. All träning är en form av kompromiss tyvärr. Det går inte att få ut max på alla fronter samtidigt. Jag tycker ditt upplägg ser ganska balanserat ut om du vill få resultat på alla fronter. Tänk på att renodlad mjölksyra träning är en väldigt nischad form av träning och kan faktiskt hämma både styrke- och konditionsutvecklingen ganska rejält om man överdriver mängden. Det är väldigt få grupper som kör renodlad mjölksyreträning i någon större mängd. Det är väl mest 800-meterslöpare, kanotister, roddare och dylikt som försöker få muskeln att tåla mycket syra. Roddare tål extrema mängder och en elitroddare kan nå såna mängder att en normal individ som blev utsatt för en sådan mängd skulle svimma.

Precis som du säger så tar en del träning ut varandra en aning. Men är upplägget hyggligt så bör nettot vara positivt! Annars får du lägga om!

Du verkar ha fått ett grepp på vad jag vill ha ut av min konditionsträning, bra länkar och svar!

Tack för att du tog dig tid!

MasterChief
2004-07-08, 07:10
Du verkar ha fått ett grepp på vad jag vill ha ut av min konditionsträning, bra länkar och svar!

Kul att hjälpa dig, lycka till! :thumbup:

Jax
2004-07-08, 20:00
Min åsikt är att du har för mycket intervallträning och för lite vanlig löpning. Vanlig löpning tycker jag bör vara minst 50 % av konditionsträningen.

Om du kör tre konditionspass i veckan kan det se ut något i den här stilen för din del:

1. 6 km i det tempot du finner lämpligt. Ganska så raskt bör det gå iaf.
2. Intervaller efter eget val, backe eller 60/60 4*500 eller vad du nu vill köra. Beror på vad du är ute efter och vad du tycker känns bäst.
3. 10 km i ett lungt tempo. Om du känner att orken tryter så kan du köra enligt metoden springa-gå-springa. Det är hur som helst bra med ett lite längre pass i veckan.

Player
2004-07-08, 22:59
Originally posted by Jax
Min åsikt är att du har för mycket intervallträning och för lite vanlig löpning. Vanlig löpning tycker jag bör vara minst 50 % av konditionsträningen.

Om du kör tre konditionspass i veckan kan det se ut något i den här stilen för din del:

1. 6 km i det tempot du finner lämpligt. Ganska så raskt bör det gå iaf.
2. Intervaller efter eget val, backe eller 60/60 4*500 eller vad du nu vill köra. Beror på vad du är ute efter och vad du tycker känns bäst.
3. 10 km i ett lungt tempo. Om du känner att orken tryter så kan du köra enligt metoden springa-gå-springa. Det är hur som helst bra med ett lite längre pass i veckan.

Jag har tänkt att köra ca 4 kondispass i veckan, skulle du då rekommendera att lägga till ännu en 6 km:are istället för en intervall?
Har inte det längre passet (säg en gång i veckan) någon större negativ effekt på styrketräningen?
Jag läste på en av sidorna som Masterchief länkade till att intervall-sträckorna (med hög fart naturligtvis) ska vara ca 10% av den totala längden en person löper i veckan. Eftersom jag nu inte springer alltför långt i veckan, ska jag ändå följa dessa rekommendationer? Du (självklart även alla ni andra med kunskap att bidra med) tror inte att det blir för lite med endast 4 x 500m intervaller om jag nu tränar en sådan intervalldistans?

Jax
2004-07-09, 16:19
Jo 4*500 är nog in minsta laget. Anledningen till att jag skrev det är du själv hade skrivit det tidigare. Om du ska köra fyra pass i veckan rekommenderar jag nog att du kör åtminstonde två vanliga pass. Gärna olika längd på dem. Sen kan du ha två intervallpass om du vill.

MEN, jag vågar inte säga hur det påverkar styrkan, jag skriver bara vad jag tror är bäst för konditionen. Men givetvis så sliter långa löppass på kroppen och då kanske det är bättre att hålla sig till kortare snabba rundor på runt halvmilen. Anledningen till att jag tycker att du bör ha ett längre pass i veckan är för att träna upp uthålligheten och vänja kroppen vid att springa längre.

Hade jag själv kört fyra konditionspass i veckan så hade jag lagt upp det något i den här stilen:
1. 7 km snabbt
2. Intervall 10*800
3. 12-14 km någorlunda snabbt
4. 20-30 km i snacktempo eller något över
Men jag tänker inte på min styrketräning när jag kör konditionsträning eftersom jag prioriterar konditionen. Sen tränar jag för längre sträckor.