Ny här och behöver tips om viktminskining.

[änglahåret]

Hejsan, är mitt första inlägg nu efter att ha surfat runt på sidan nån vecka. Skulle behöva lite seriösa tips på hur man ska gå ner några kilo, ska man ta promenader eller jogga? ska man äta ofta och vad ska man helst stoppa i sig?
Jag är ute efter en viktminskning som består, det gör inte så mycket att det tar tid.
Jag har nyss fyllt 24 och är 179cm lång och väger ca 102kg.
Anser mig inte vara så jätte fet för jag har alltid varit kraftigt byggd men att väga så mycket sliter på kroppen i längden så kan man förlora några kilon är ju mycket vunnet.
Jag vill främst ha tips man inte behöver ett gym för att utföra, jag jobbar skift så det funkar inte med tiderna.
Hoppas bli lite motiverad för motion nu isommar, det är dags:sleep:

[Herkulez]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=17253


http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=25428&highlight=diet+deff



läs igenom dom där trådarna och kom med frågor sen :thumbup:

[King Grub]

En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.

Styrketräning är att rekommendera, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer.

Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut på Uppladdningen (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html) , och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Genom att äta ett flertal mindre mål per dag i stället för ett par tre större måltider, uppnår du flera fördelar: dina blodsocker- och insulinnivåer hålls jämna, vilket möjliggör en bra miljö i kroppen för fettförbränning, och du slipper blodsockerfall som kan leda till allmäna slöhetskänslor och sockersug. Om du delar upp ditt energiintag på fem eller sex måltider är det perfekt. Antingen kan du äta 3 större mål och ett par tre mellanmål, eller så delar du upp det så du får lika stort energiintag varje mål. Det spelar mindre roll och är mer ett personligt val.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00, vilket är en myt som häpnadsväckande lever kvar år efter år.

Dina kolhydrater bör vara långsamma sådana, dvs de bryts ner under en längre tid och ger ett lågt blodsocker- och insulinsvar. Äter du för mycket snabba (högglykemiska) kolhydrater, stiger ditt blodsocker fort och högt, vilket innebär att bukspottkörtlarna tvingas svara med att producera insulin för att trycka ner blodsockret till normala nivåer igen, och insulin är ett kraftigt fettinlagrande hormon. Detta fenomen reducerar du genom att välja kolhydrater med ett lågt s k GI. I den här tabellen kan du se GI:t på några vanliga livsmedel:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

70 och under räknas som långsamma, 70-90 som medellångsamma, och allt över 100 är riktigt snabbt. Observera att värdena är satta vid ett intag av 50 gram kolhydrat från ett visst livsmedel, så äter du en tesked strösocker på gröten behöver du inte bry dig. Dessutom är måltidens totala GI (dvs alla kolhydarkällor sammanräknade) viktigare än en enskild komponent. GI är ocks bara ett hjälpmedel att ha i bakhuvudet när du komponerar måltiderna, inga absoluta riktlinjer du måste följa till punkt och pricka.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Du kan inte lagra protein för framtida behov på samma sätt som du kan med kolhydrater och fett, utan var tredje till var fjärde timme behöver du påfyllning. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger kolhydraterna ett lägre GI och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om du orkar räkna på saken är 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. Sedan fyller du på med lågglykemiska kolhydrater tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Undantaget till GI-regeln ovan är efter hård fysisk ansträningning. Då passar snabba kolhydrater bäst, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då passar druvsocker (det bästa valet) eller andra snabba kolhydrater i stället: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Efter träning är det också lämpligt att ta en proteindrink baserad på vassleproteinpulver, blandat i vatten, gärna med druvsockret i för en perfekt kombination. Vassle är ett snabbt upptagligt protein som passar när dina muskler är hungriga på aminosyror efter ansträningning.

När det gäller din förbränningsträning är det bäst om du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte tycker är dödstråkiga. Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:

http://www.caloriesperhour.com/index_burn_create.html

Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.

Morgonpromenader innan frukost är effektiva fettförbrännare av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller.

Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.

[änglahåret]

Jo det var mycket bra om kosten, men vad är bäst som motion då? Promenera 5km eller jogga 5 km? Ska man göra lite armhävningar och sånt oxå? Hur skulle ett veckoprogram kunna se ut för en nybörjare?
Jag har ganska dålig kondition men bara 250m till belyst spår:rolleyes:

[Mindek]

Originally posted by änglahåret
Jo det var mycket bra om kosten, men vad är bäst som motion då? Promenera 5km eller jogga 5 km? Ska man göra lite armhävningar och sånt oxå? Hur skulle ett veckoprogram kunna se ut för en nybörjare?
Jag har ganska dålig kondition men bara 250m till belyst spår:rolleyes:


Börja med att ta promenader, helst på morgonen innan frukost om du orkar. Börja sedan med att jogga några gånger i veckan. Att springa eller gå en viss sträcka går kalorimässigt ungefär jämnt ut, men att jogga är mer tidseffektivt.

Lite armhävningar, situps och ryggresningar kan vara bra om du inte tränar på gym för att få upp lite allmän muskelstyrka.

[srg]

Hur bra står sig cykling samma sträcka?

[aliquis]

cykling lär vara bra mycket sämre.
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/index1-3.asp
Promenera på plan mark, rida, cykla 16 km/tim : 4

Samma värde för en viss tid vid promenad och cykling i 16km/h, du går i ca 4-5km/h, mao måste du cykla 3-4 ggr längre sträcka vid en hastighet av 16km/h för att få samma effekt.

Cykla 25-30 km/tim : 12

Cyklar du i 25-30km/h räcker dock samma sträcka, eller hur man nu tolkar det där? Tror det bara är multiplikationer på tiden så det borde vara så.

[Löjtnant Blank]

Det där standardsvaret rockade, King Grub! Det har du filat på ett tag, eller?
:hbang: