Pellepedal bygger

[pellepedal]

Jag ska väl oxå ha en liten träningsdagbak här. Får hoppas att jag orkar uppdatera den.

Stats:
30 år.
~180 cm lång.
89 kilo.

Tränar efter Serious Growth systemet. Det är många som klagar på det systemet eftersom det säger emot många gamla system. Men det är det som fungerar bäst för mig. Det är väl knappt så man vågar berätta det, men jag vägde ~70 kilo i vintras.

Lyfte min första hantel ungefär 1991, höll på några år. Gick upp från ~60 kilo till drygt 80 kilo. 1997 var jag med om en allvarlig olycka och låg i stort sett i sängen i 6 månader. Efter det satsade jag på att komma tillbaka inom klättringen och lyckades med det trots att jag har ett ben som är fullt med spikar och skruvar. Under klätteråren tränade jag mycket styrka, men försökte att inte gå upp i vikt. Låg på ungefär 70 kilo. I vintras la jag så av med klättringen och satsar nu fullt på bynggningen. Eftersom jag tidigare tränat hårt men hållt vikten nere, antar jag nu att denna explosion i min kroppsvikt nu uppstått. Visst är ökningen lite fett med, men inte så mycket så det stör.

Har vilodag idag, men skriver in gårdagens pass.

Är just nu på vecka 4 i Serious Growth.

Lördag: (Axlar, Triceps, Lår, Mage), 5-7 reps, 3 min vila.

Sittande hantelpress:
7 reps x 24 kilo
7 reps x 24 kilo
7 reps x 24 kilo
Kändes för lätt, måste öka vikterna till nästa gång.

Liggande tricepspress m hantel ö huvudet (Vad heter övningen egentligen?)
7 reps x 32 kilo
7 reps x 34 kilo
7 reps x 36 kilo
Kändes oxå för lätt. :D Öka! Öka!

Benpress (Har haft svårt för ben, men nu känner jag att benet håller. Ska försöka piska på vikterna lite nu)
7 reps x 200 kilo
7 reps x 200 kilo
7 reps x 200 kilo
Var för dåligt uppvärmd i benen. Kändes inte helt bra förräns i sista setet.

Sittande cablecrunch i latsdragen.
10 reps x 35 kilo
10 reps x 35 kilo
Har lite svårt att hitta kontakten ordentligt i den här övningen.

Slängde in lite traps sist med, hade några minuter kvar.

Shrugs i smithmaskinen
7 reps x 90 kilo
7 reps x 100 kilo



Söndag är vilodag.
På måndag blir det Bröst, Rygg, Biceps, Vader, 13-15 reps.
Vill träna nu!

[Stab]

Detta kommer jag följa, ska bli kul å se hur Serious Growth fungerar, pumpa på :bpump:

[pellepedal]

Idag var det dags för rygg, bröst, biceps, vader. 10-12 reps, 3 min vila.

Sittande rodd:
12 reps x 65 kilo
12 reps x 70 kilo
12 reps x 80 kilo
Det mesta känns för lätt just nu. Det är seten som tar slut innan jag når min maxvikt känns det som. :D

Dips:
12 reps x 0kg
12 reps x 10 kilo
12 reps x 10 kilo
Känn sskönt att börja köra dips igen. Det var länge sedan. Känns som man tappat mycket styrka i dem men det kommer snart igen.

Bicepscurl i cablecross med stång:
12 reps x 11 plattor
12 reps x 13 plattor
12 reps x 13 plattor

Stående vadpress i smithmaskinen:
12 reps x 140 kilo
12 reps x 140 kilo
12 reps x 150 kilo



Ett skönt pass på ~45 minuter. Körde ordentlig stretch efteråt.
Längtar redan till nästa pass.
Ska nog köra lite mage hemma i kväll.

I morgon blir det axlar, triceps, lår, mage. Om det blir tid över blir det lite trapz med.

[Medusa]

Kom igen nu, jag vill se "Serious Growth in action" så att säga!
Jag känner en till som använder det, jag kommer själv testa det efter HST.

Pumpa på!

Do what you got to do!!

[pellepedal]

Idag var det dax för axlar, triceps, lår, traps. 10-12 reps, 3 min vila.

Sittande hantelpress:
12 reps x 20 kilo
12 reps x 20 kilo
12 reps x 20 kilo
Kände mig lite trött. Kan bero på att jag sovit lite dåligt den sista tiden.

Pushdownds i cablecrossen:
12 reps x 13 plattor
12 reps x 15 plattor (helt magasin)
12 reps x 15 plattor
Måste börja köra i latsdragmaskinen i stället. Men cablecrossen är så mycket mjukare på nåt sätt.

Benpress:
12 reps x 170 kilo
12 reps x 180 kilo
12 reps x 180 kilo
Jag tror bestämt att mitt ben håller i alla fall. Mitt kära ben som jag håll på att forlora för några år sedan. Nu ska det bli ordentlig piskning av benen hädanefter. :kickass:

Shrugs med stång:
12 reps x 120 kilo
12 reps x 120 kilo
10 reps x 120 kilo

Ett lite slött pass. Kände mig trött. Ska köra mage hemma i kväll. Sen ska jag sova gott, och piska resten av kroppen i morgon.

[pellepedal]

Rygg, bröst, biceps, vader idag. 8-10 reps. 3 min vila.

Latsdrag frampå:
10 reps x 70 kilo
10 reps x 80 kilo
8 reps x 80 kilo

Lutande hantelpress:
10 reps x 30 kilo
10 reps x 32 kilo
9 reps x 32 kilo

Bicepscurl med stång:
10 reps x 35 kilo
10 reps x 40 kilo
8 reps x 40 kilo

Vadpress i benpressen:
20 reps x 130 kilo
15 reps x 180 kilo
12 reps x 220 kilo

Ett ganska bra pass. Ensam på gymet. Lungt och skönt.

BE A FREAK ! ;)

[adde]

Ahh, Jag körde Big Beyound Belif för 10 år sen :thumbup:

Intressant läsning faktiskt, de hade ju även "The Anabolic Diet" som jag provade 1995. Min första kontakt med Keto-dieter. Man fick även ett kost-schema som liknade ABCDE-dieten.

Än är inte hjulet uppfunnet för sista gången :D

/adde

[pellepedal]

Kul. Hur gick det för dig med BBB?

[pellepedal]

Idag var det Axlar, Triceps, Lår, Traps. 8-10 reps, 3 min vila.

Drag till hakan:
10 reps x 40 kilo
10 reps x 40 kilo
10 reps x 40 kilo

Triceps:
10 reps x 40 kilo
10 reps x 40 kilo
10 reps x 40 kilo

Knäböj:
10 reps x 100 kilo
10 reps x 100 kilo
10 reps x 100 kilo

Shrugs med stång:
10 reps x 120 kilo
8 reps x 150 kilo


Kändes lite konstigt först i passet, men på slutet vaknade man till.
Måste försöka sova bättre på nätterna. Problemet är att det är typ 26 grader inomhus...

[adde]

Originally posted by pellepedal
Kul. Hur gick det för dig med BBB?

Lite svårt att dra några paralleller med dagens träning då det gått 10 år. Men jag fick upp ögonen för träningscykler, återhämtning osv. Skulle idag inte klara av att köra efter dess "strikta" program.

/adde

[pellepedal]

Originally posted by adde


Lite svårt att dra några paralleller med dagens träning då det gått 10 år. Men jag fick upp ögonen för träningscykler, återhämtning osv. Skulle idag inte klara av att köra efter dess "strikta" program.

/adde

Ok. För min del fungerar det bra.
Det är väldigt skönt med de korta med intensiva passen, när familjelivet börjar ta mer och mer tid.
Dessutom är det så skönt när man kommer fram till en "training phase", och man känner att man bara ökar och ökar...:kickass:

[Medusa]

Tack för BBB Peter, den är guld värd :thumbup:

Jag är rejält sugen, men nu är det HST som gäller och det ger mig resultat. Att välja mellan HST och Serious Growth är svårt, men båda två garanterar makalösa resultat.

[pellepedal]

Idag blev det Rygg, bröst, biceps, 5-7 reps, 3 min vila.

Latsdrag frampå:
7 reps x 75 kilo
7 reps x 85 kilo
5 reps x 90 kilo
4 reps x 100 kilo (Mest bara för att känn apå vikten)

Bänkpress:
7 reps x 70 kilo
7 reps x 80 kilo
6 reps x 90 kilo
2 reps x 100 kilo (För att känna på. Det var länge sedan jag körde bänkpress).

Bicepscurl med stång:
7 reps x 45 kilo
7 reps x 45 kilo
6 reps x 45 kilo


Det var ett skönt pass. Det var länge sen jag körde bänkpress, och det kändes skönt att ta 100 kilo igen.
Jag missbedömer nästan alltid vikterna i första setet nu, det mesta känns för lätt helt enkelt.


På eftermiddan var det tävling i stockpress och i grepp CoC 1 & 3 på gymet. Kul att testa stockpress. Det var första gången jag körde det, och var väldigt nära att få 67,5.
Grepptävlingen vann jag! :kickass:
Blir nog att hämta ut lite pretein på gymet i moirgon för prispengarna.

BE A FREAK !!!!!!!!! (En liten hälsning till Medusa) Kör hårt...... på Serious Growth!

[Stab]

najs bänkpress, keep it up :kickass:

[pellepedal]

Dagens meny: Axlar, triceps, lår, mage. 5-7 reps, 3 min vila.

Sittande militärpress:
7 reps x 50 kilo
7 reps x 52,5 kilo
6 reps x 52,5 kilo
Kände mig väldigt sliten i axlarna efter gårdagens stockpress. Slutsats: Sluta testa strongmansaker och koncentrera mig på byggning!

Liggande tricepspress med hantel:
7 reps x 34 kilo
7 reps x 36 kilo
7 reps x 40 kilo

Benpress:
7 reps x 200 kilo
7 reps x 220 kilo
7 reps x 240 kilo
Försökte att gå riktigt djupt idag.

Cablecrunch i dragmaskin.
?????
Kommer inte ihåg vikter eller reps.

Ska köra lite mage hemma i kväll med.

Ett skönt pass trots att man var sliten.
Ska bli skönt med en vilodag i morogn.

[pellepedal]

Måndag 12 Juli.
Morgonvikt 89,5.
Första dagen på sista veckan i Training Phase 1.
Rygg, bröst, biceps, vader, 10-12 reps, 3 min vila.

Latsdrag fram:
12 reps x 75 kilo
9 reps x 80 kilo
10 reps x 75 kilo

Dips:
12 reps x +10kilo
12 reps x +10 kilo
12 reps x +10kilo

Stående alternerad hantelcurl:
12 reps x 16 kilo
12 reps x 16 kilo
12 reps x 16 kilo

Sittande vadpress:
12 reps x 80 kilo
12 reps x 80 kilo
12 reps x 80 kilo


Ett lite tråkigt pass. Var mest en massa gamla tanter på gymet. Hur motiverande är det?????

Längtar till nästa vecka, när det är dags för första veckan på ramp 2!!!

:kickass: :bpump: :eating:

[pellepedal]

Ok, idag blev det Axlar, triceps, lår, traps. 10-12 reps, 3 min vila.

Sittande hantelpress:
12 reps x 18 kilo
10 reps x 20 kilo
10 reps x 20 kilo

Liggande tricepspress med hantel:
12 reps x 34 kilo
10 reps x 34 kilo
9 reps x 34 kilo

Shrugs i smithmaskinen:
12 reps x 110 kilo
9 reps x 130 kilo
12 reps x 110 kilo

Benpress:
12 reps x 180 kilo (snabba pumpande reps)
12 reps x 200 kilo (snabba pumpande reps)
12 reps x 240 kilo (snabba pumpande reps)

Ska köra mage i kväll.

Efter att ha blivit tillfrågad av gymägarna om mina mål och diverse diskuterande har jag kommit fram till att jag ska satsa på att komma upp på scenen vid Lucia 2005 eller nåt sånt.
Har blivit lovad fullt stöd av gymägarna vad gäller tips och råd om kost och deff och allt annat. Det känns skönt när folk ger en sån uppmuntran och stöd!

Ses på scenen om ett och ett halvt år! :hbang:

[pellepedal]

Dagens pass: Bröst, rygg, vader, biceps, 8-10 reps, 3 min vila.

Lutande hantelpress:
14 reps x 30 kilo
12 reps x 32 kilo
10 reps x 32 kilo

Sittande rodd:
15 reps x 65 kilo
12 reps x 75 kilo
10 reps x 80 kilo

Vadpress i benpressen:
20 reps x 180 kilo
13 reps x 200 kilo
10 reps x 230 kilo

Curl med stång i cablecross:
13 reps x 11 plattor
10 reps x 13 plattor
8 reps x 13 plattor


Kände mig väldigt trött och nästan lite svimfärdig på väg till gymet, men det blev ett godkänt pass i alla fall.
Måste göra nåt åt sömnen snart. Sover inte alls så mycket som jag behöver på nätterna. zzzzzzz zzzz zzz

[pellepedal]

Jag brukar alltid väga mig på måndag morgon men jag sjuvvägde mig i morse, och nu har jag parkerat mig på 90 kilo! :D
Det stod stilla på 89 ett tag, men med lite knep kunde jag gå upp ett kilo till.... Bara 10 kilo kvar till det stora målet... 100!

Idag blev det ett förmiddagspass.
Lår, axlar, traps, triceps, 8-10 reps, 3 min vila.

Hacksquat:
15 reps x 70 kilo
12 reps x 80 kilo
10 reps x 100 kilo
Skratta inte åt vikterna. Det var första gången nånsin ajg körde hacksquat. Jag ska nog komma på den övningen med. :D

Hantellyft åt sidan:
12 reps x 10 kilo
10 reps x 12 kilo

Framåtlutande hantellyft:
10 reps x 12 kilo

Shrugs med stång:
12 reps x 110 kilo
10 reps x 130 kilo
8 reps x 140 kilo

Liggande tricepspress med hantel:
10 reps x 34 kilo
10 reps x 34 kilo



På kvällen körde jag även ett hårt magpass. :hbang:

Längtar till måndag, när det är dags för en ny ramp i träningen. Det blir hårt men kul, och förhoppningsvis produktivt.

[pellepedal]

Ok.. I dag var det dags för Rygg, bröst, vader, biceps, 5-7 reps, 3 min vila.

Chins:
7 reps
7 reps
7 reps
Inte så många reps, men det var första gången på länge jag körde chins. Vägde typ 10 kilo mindre förra gången. Men de visste var de skulle ta i alla fall.

Hantelpress:
7 reps x 36 kilo
7 reps x 36 kilo
3 reps x 40 kilo

Vadpress i smithmaskinen:
15 reps x 130 kilo
12 reps x 150 kilo
10 reps x 170 kilo

Stående alternerad hantelcurl:
7 reps x 20 kilo
7 reps x 20 kilo
7 reps x 20 kilo


Ett skönt pass. Perfekt kontakt med alla muskelgrupper.
I morogn Lår, axlar, triceps, traps, mage.

PUMP HARD! :bpump: :hbang:

[Medusa]

Fan vad skönt att allting rullar på, inga skador, förkylningar eller annan skit!

I love it! :love: :kickass:

[pellepedal]

Idag blev det Axlar, triceps, lår, traps, 5-7 reps, 3 min vila.

Stående hantelpress:
10 reps x 22 kilo
7 reps x 24 kilo
5 reps x 24 kilo

Liggande tricepspress med hantel:
12 reps x 34 kilo
10 reps x 36 kilo
7 reps x 40 kilo

Hacksquat:
10 reps x 75 kilo
7 reps x 100 kilo
5 reps x 100 kilo

Shrugs i smithmaskin:
10 reps x 90 kilo
7 reps x 110 kilo
7 reps x 130 kilo

Ett halvdant pass. Kände mig tom i kroppen.
Nån mer än jag som tycker det känns när kreatinet går ur kroppen. Man känner sig utan tryck i musklerna.
Måste köpa nytt nån dag! Och mer protein!

Mage i kväll! Då jä**ar ska kroppen få veta hut! :hbang:

[pellepedal]

Ok. Idag börjar ramp 2.

Idag blev det rygg, bröst, lår, vader, biceps, 13-15 reps, 2½ min vila.

Sittande rodd:
18 reps x 65 kilo
15 reps x 70 kilo
12 reps x 75 kilo

Dips:
17 reps x +10 kilo
15 reps x +10 kilo
13 reps x +10 kilo

Leg extension:
20 reps x 30 kilo
15 reps x 35 kilo
12 reps x 35 kilo
Normalt sett brukar jag inte köra leg extension, då jag inte gillar den övningen. Men tänkte att den skulle få en chans.

Vadpress i benpressen:
20 reps x 210 kilo
15 reps x 230 kilo
13 reps x 250 kilo

Curl med stång i cablecrossen:
15 reps x 11 plattor
13 reps x 13 plattor
12 reps x 13 plattor

Passet duger. Har känt mig lite låg ett tag, men nu ska det bli ändring på det. Får hem en stor sändning av tillskott i slutet av veckan, så nu jäklar ska det ökas lite. :bpump:

[pellepedal]

Ett förmiddagspass idag.
Bröst, rygg, lår, vader, triceps, 13-15 reps, 2½ min vila mellan seten.

Cablecross:
3 x 13 reps. Kommer inte ihåg vikterna.

Rodd med stång:
15 reps x 70 kilo
13 reps x 80 kilo
13 reps x 80 kilo

Benpress:
20 reps x 180 kilo
15 reps x 200 kilo
13 reps x 220 kilo

Stående vadpress i benpressen:
15 reps x 140 kilo
14 reps x 140 kilo
13 reps x 140 kilo

Stående tricepspress över huvet i cablecross:
15 reps x 10 plattor
13 reps x 12 plattor

Ett ok pass.

I kväll ska magen få lida ordentligt.
Rutorna börjar synas snart igen. :D

[pellepedal]

Tyvärr blev det inget träningspass igår. Det kom andra saker mellan.

Idag blev det dock Bröst, rygg, triceps, lår, vader, 10-12 reps, 2½ min vila mellan seten.

Dips:
15 reps x +10kg
12 reps x +15 kg
10 reps x +15 kg

Latsdrag frampå:
10 reps x 75 kg
10 reps x 75 kg
10 reps x 75 kg
Kändes lite konstiga idag.

Smal bänkpress i smithmaskin:
12 reps x 60 kilo
10 reps x 70 kilo
10 reps x 70 kilo
Testade att köra dem i smithmaskinen. Inte bra! Kände mig hindrad och fick gå ner i vikt.

Raka marklyft:
12 reps x 70 kilo
10 reps x 80 kilo
10 reps x 80 kilo

Vadpress i benpressen:
15 reps x 230 kilo
12 reps x 250 kilo
10 reps x 270 kilo

Ett ok pass. Var dock väldigt störd och distraherad av en tjej som tränade med freestyle i öronen, och märkte inte att hon stönade väldigt högt när hon körde. Det lät som om hon kn***ade.

I kväll ska magen få lida pin. 13 set magterror hemma på golvet.

[pellepedal]

Idag blev det: Rygg, bröst, vader, lår, biceps, 8-10, 2½ min vila.

Sittande rodd:
12 reps x 80 kilo
10 reps x 85 kilo
8 reps x 90 kilo

Liggande hantelpress:
12 reps x 30 kilo
10 reps x 34 kilo
10 reps x 34 kilo

Vadpress i benpressen:
12 reps x 240 kilo
10 reps x 260 kilo
8 reps x 300 kilo :hbang:

Benpress:
12 reps x 210 kilo
10 reps x 230 kilo
8 reps x 250 kilo

Stående hantelcurl:
10 reps x 18 kilo
8 reps x 18 kilo

Ett skönt pass. Bra kontakt med musklerna. Vadpressen var super! Fler såna pass tack.

Började med 7-Keto idag. Få se hur det funkar. Började även med kreatinet igen.

[pellepedal]

Idag blev det Bröst, rygg, lår, triceps, vader (förvånande?), 8-10 reps, 2½ min vila mellan seten.

Bänkpress:
10 reps x 80 kilo
8 reps x 90 kilo
5 reps x 90 kilo

Chins:
10, 10, 8 reps. Lite push på slutet.

Leg extension:
12 reps x 40 kilo
10 reps x 45 kilo
8 reps x 50 kilo

Liggande tricepspress med hantel:
10 reps x 40 kilo
9 reps x 40 kilo

Stående vadpress i smithmaskinen:
12 reps x 140 kilo
10 reps x 160 kilo
6 reps x 200 kilo :hbang:


Ett superpass! Känns som jag har otrolig krut i musklerna just nu.
Det är bara att köra hårt.
I morogn är det vilodag.

[pellepedal]

Rygg, bröst, lår, vader, biceps, 13-15 reps, 90 sek vila mellan seten.

Känner ett härligt tryck i musklerna just nu.
Håller på och bli lite hårdare i kroppen känner jag med.

Rodd med stång:
15 reps x 70 kilo
13 reps x 80 kilo
10 reps x 80 kilo

Bröstpress i maskin: (Vet inte vikten exakt, lite skum markering)
15 reps x hela magasinet
13 reps x hela magasinet + 10 kilo
13 reps x hela magasinet

Benpress:
20 reps x 170 kilo
15 reps x 190 kilo
13 reps x 200 kilo
Var lite seg i benen idag. Har kommit fram till att jag går för mycket varje dag. Inte så lätt att göra nåt åt när jag fått bilen kvaddad, men jag får väl sno nån cykel nån stans. ;)

Vadpress i benpressen:
20 reps x 200 kilo
15 reps x 290 kilo
13 reps x 290 kilo

Bicepscurl med stång i cablecross:
15 reps x 10 plattor
13 reps x 11 plattor
10 reps x 11 plattor


Har hittat lite kort hur jag såg ut förra sommaren och i vintras (~70 kilo). Funderar på att ta lite kort och lägga upp hur jag ser ut nu (~90 kilo), så ni kan jämföra. Om intresse finns så klart?

[pellepedal]

Idag blev det, bröst, rygg, lår, vader, triceps, 13-15 reps, 90 sek vila.

Dips:
15 reps x +15 kilo
15 reps x +10 kilo
13 reps x +10 kilo

Rodd med hantel:
13 reps x 36 kilo
13 reps x 36 kilo
10 reps x 36 kilo

Hacksquat:
13 reps x 90 kilo
13 reps x 90 kilo
13 reps x 90 kilo

Stående vadpress i smithmaskinen:
20 reps x 130 kilo
15 reps x 150 kilo
13 reps x 150 kilo

Liggande tricepspress med hantel:
13 reps x 34 kilo
10 reps x 34 kilo


Well, vad kan man säga. Ett normalt ok pass.

[Medusa]

Jag vill se bilder!!!.... :mallan: :kinky:

[pellepedal]

Idag blev det rygg, bröst, biceps, vader, 10-12 reps, 90 sek vila.

Latsdrag frampå:
10 reps x 80 kilo
9 reps x 80 kilo
9 reps x 75 kilo

Lutande hantelpress:
12 reps x 30 kilo
10 reps x 30 kilo
8 reps x 30 kilo

Stående hantelcurl:
10 reps x 16 kilo
8 reps x 16 kilo

Sittande vadpress:
12 reps x 80 kilo
12 reps x 80 kilo
12 reps x 80 kilo


Idag känne rjag mig verkligen sliten. Inte så konstigt efter att ha tränat de stora muskelgrupperna 6 dgr/vecka i 1½ veckas tid.
I morgon hoppar jag till en training phase, så ska vi se vad resultatet blir efter den här perioden. Tror det kommer hända saker då. :hbang:

Har fått reda på att de ska köpa in nya skaer till gymet. De funderar på att köpa hantlar upp till 120 kilo. Fatta! :kickass:

[pellepedal]

Idag blev det första dagen på en ny training phase, dvs längre vila, färre reps, tyngre vikter.
Det blev lår, axlar, triceps, traps.

Stela marklyft:
14 reps x 90 kilo
10 reps x 100 kilo
8 reps x 100 kilo

Militärpress:
10 reps x 50 kilo

Hantellyft åt sidan:
10 reps x 10 kilo
10 reps x 10 kilo

Omvända stående tricepspress i cablecross:
14 reps x 11 plattor
10 reps x 13 plattor
9 reps x 13 plattor

Shrugs i smithmaskinen:
10 reps x 130 kilo
10 reps x 130 kilo
10 reps x 130 kilo

Ett godkänt pass.

[pellepedal]

Har tagit några dagar off från träningen, men nu ska det bli hårdköra av.
Morgonvikt: 91 kg. Har dessutom blivit lite hårdare. Syns lite struktur på magen och så i alla fall.

Dagens pass blev rygg och vader.

Chins:
3 set x 10 reps. Lite push med fötterna på sista repsen.

Marklyft:
100 kg x 8 reps
120 kg x 6 reps
130 kg x 4 reps
150 kg x 4 reps :hbang: Nöjd med denna.
130 kg x 6 reps

Rodd med stång:
70 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 6 reps
95 kg x 4 reps

Stående vadpress:
5 set x 10-15 reps. 120 kg.


Ett skönt ryggpass!
I morgon blir det biceps, triceps och underarmar.

[pellepedal]

På Medusas begäran:
Tagna med en dålig kamera rakt in i en lampa.
Bättre bilder kommer.
Måste nog öva på att posera. ;)

[Medusa]

Äntligen!

Ser bra ut, svårt att säga mycket från den bilden men axlarna och bröstet ser bra ut....

LOOKING SOLID BRO!!

Du vet vad du måste göra.....:bpump: :kickass:

[pellepedal]

Har inte skrivit nåt här på ett tag nu, men ska börja göra det igen.

Idag: Ramp 1, dag 3, 10-12 reps, 2 min vila.

Bröst: Hantelpress:
32 kilo x 12 reps
34 kilo x 10 reps
34 kilo x 6 reps :(

Rygg: Latsdrag:
70 kilo x 12 reps
75 kilo x 10 reps
75 kilo x 8 reps

Biceps: Sittande alternerad hantelcurl:
16 kilo x 10 reps
16 kilo x 10 reps
14 kilo x 10 reps
Kände mig väldigt svag i dessa...

Vader: Stående vadpress i smithmaskinen:
120 kilo x 12 reps
140 kilo x 12 reps
140 kilo x 12 reps



Jag funderar på att skriva ett inlägg som presenterar hur Serious Growth går till om intresse finns. Känns fel att kopia boken och lägga ut, men jag kan ju presentera hur jag själv tränar eftersom jag följer programmet.
Meddela gärna om intresse finns.

[scudmissile]

Jag skulle tycka att det vore roligt om du skrev lite om grundprinciperna även om jag inte känner för att testa Serious Growth just nu!
Stabila hantelpressar :bpump:

[nottis]

jag är också intresserad, har ju frågat efter just detta både från dig och medusa =P

[Krull]

Jag är helt klart också intresserad av SG, men känner inte att jag vill köpa boken. Så skriv gärna ner principerna lite utförligare på forumet! :)

[pellepedal]

Dags att skriva lite journal igen. Skriver i den här gamla för att slippa starta en ny igen.
Jag lägger Serious Growth och titan åt sidan ett tag, för att visa att jag inte är helt insnöad på det bara.

Just nu ligger morgonvikten på ca 96-97 kilo. Har blivit lite hårdare den senaste tiden.
Jag hoppas kunna ställa upp i nybörjarklassen +80 på NOGP 2006.

Nåväl dagen pass:
Axlar och triceps.

Sittande hantelpress:
15 reps - 12,5 kg uppvärmning
15 reps - 12,5 kg uppvärmning
12 reps - 20 kg
10 reps - 22,5 kg
8 reps - 25 kg
6 reps - 27,5 kg

Enarms lyft åt sidan:
12 reps - 10 kg
10 reps - 12,5 kg
8 reps - 15 kg
6 reps - 17,5 kg

Framåtlutande hantellyft
12 reps - 10 kg
10 reps - 15 kg
8 reps - 20 kg

Omvänd pec-deck
4 Workingset, 12-6 reps, -35 kg

Drag till hakan i cc.
1 uppv set, 15 reps
12 reps - vikt okänd
10 reps - vikt okänd
6 reps - vikt okänd

Pushdown i ccc med stång
1 uppv. set, 15 reps
12 reps - vikt okänd
10 reps - vikt okänd
8 reps - vikt okänd
6 reps - vikt okänd

Liggande tricepspress över huvet med hantel
1 uppv. set, 25 kg, reps okänt
12 reps - 30 kg
10 reps - 35 kg
8 reps - 40 kg

Sittande tricepspress med hantel bakom huvet
12 reps - 10 kg
10 reps - 12,5 kg
9 reps - 12,5 kg

Pushdown i cc med rep
1 uppv. set
12 reps - vikt okänd
10 reps - vikt okänd
8 reps - vikt okänd


Ett bra pass på drygt en timme.
Bra tryck i kroppen.

Ses i morgon!

[mystic[-_-]]

Många övningar, bra med set och högt tempo det gillas :thumbup: Hoppas du kommer upp på scen till NOGP :)

[pellepedal]

']Många övningar, bra med set och högt tempo det gillas :thumbup: Hoppas du kommer upp på scen till NOGP :)

Efter att ha följt Sverkers journal och sett honom på scenen är jag j****gt taggad att klara av det. *flex* :whipped:

[pellepedal]

Dagens pass:

Bröst och lite vader.

Lutande hantelpress
1 uppv. set.
3 set , 10-12 reps, 30 kg. (Småvikter! Kände mig lite svag och lite off...)

Lutande flies
1 uppv. set.
3 set, 10-12 reps, 20-22,5 kg.

Cable crossover
3 set, 10-12 reps, vikt okänd.

Decline bänkpress
2 uppv. set
3 set, 10-12 reps, 80 kg.

Maskin bänkpress
1 uppv. set.
3 set, 10-12 reps, vikt okänd.

Sittande vadpress
2 uppv. set.
5 set, 15 reps, 110 kg.


Ett ok pass.
Kände mig lite svag, men en härlig kontakt med musklerna.
Satt och snacka mycket skit med en kille på gymmet som planerar att tävla snart. Killen är ca 180 lång och väger just nu knappt 140 kg!!!!!
Hård hamnar han nog på ca 100-110 kg.
STOR! *flex*


I morgon blir det Rygg och underarmar.

[mystic[-_-]]

Härligt när kontakten är bra även om vikterna inte är toppen. Tränar du i Nora?

[pellepedal]

']Härligt när kontakten är bra även om vikterna inte är toppen. Tränar du i Nora?
Japp... Du är en Örebroare va?

[mystic[-_-]]

Japp... Du är en Örebroare va?

Jao =) Får ta ett pass någon dag i Nora eller nått :)

[pellepedal]

']Jao =) Får ta ett pass någon dag i Nora eller nått :)

Gärna. Bara att säga till...

[Sverker]

Den här journalen får jag hålla koll på :thumbup:

Kör hårt pellepedal.

[aliquis]

Vad har nora för gym? fresht?! :D

[pellepedal]

Vad har nora för gym? fresht?! :D

Vi har två gym.
Nora Kraft och Kondition i "centrum". Ganska litet och trångt. Hantlar upp till 75 kg. Lite för mycket motionärstanter och disconissar där.

Nora Atletklubb i utkanten av stan. Lite större än NKK, lite skitigare, betydligt mer hardcore. Mycket fria vikter. En del aktiva BB, strongman och SL som tränar här. Öppet 24/7 med kort.

[aliquis]

oh, jag e ju uppväxt halvvägs mot nora egentligen, hade säkert varit bättre o bo där, sjö o grejer ju =P
Jävla torg att åka inlines på dock :D (eller hela staden för den delen, bara en enda kulle ju)

[pellepedal]

Dagens pass:
Rygg och lite underarmar.

Värmde upp på lite lätta latsdrag.

Chins
3 set x max reps.
Tur att det inte är AF man ska satsa på... :em:

Hantelrodd
2 uppv. set på 30 kg.
44 kg x 12 reps
44 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Latsdrag
1 uppv. set.
70 kg x 12 reps
75 kg x 11 reps
80 kg x 9 reps

Sittande rodd
1 uppv. set.
70 kg x 12 reps
80 kg x 11 reps
85 kg x 10 reps

Roddmaskin. (en sida i taget).
1 uppv. set.
35 kg/sida x 10 reps
35 kg/sida x 10 reps
35 kg/sida x 10 reps

Underarmscurl bakom ryggen
1 uppv. set.
3 set x 20 reps, 30 kg.


Ett ok pass.
Det vore synd att säga att jag är inne i nån starkt period just nu, men jag har precis den kontakten med musklerna jag vill ha, och det går före styrkan tycker jag.
Om ca 2 veckor ska jag köra mer styrkebetonat under ett par veckor, så då ska jag lassa på mycket mer vikter.
men det känns bra just nu i alla fall. *flex* :whipped:

[pellepedal]

oh, jag e ju uppväxt halvvägs mot nora egentligen, hade säkert varit bättre o bo där, sjö o grejer ju =P
Jävla torg att åka inlines på dock :D (eller hela staden för den delen, bara en enda kulle ju)

Jo. Vi har nog bland sveriges sämsta gator i Nora.

[aliquis]

Jo. Vi har nog bland sveriges sämsta gator i Nora.
finaste menar du ;)

För något annat kan man ju inte säga :)
Har en bild på en gubbe som sitter o slappar ute i solen på någon gammal fåtölj i nora här =P, han vet inte om att jag tog den ;)

[pellepedal]

Idag blev det ett litet pass med axlar, traps och vader.

Hantelpress
2 uppv. set (15 kg)
22,5 kg x 10 reps
25 kg kg x 10 reps
25 kg x 9 reps
22,5 kg x 10 reps

Lyft åt sidan (1 arm i taget)
1 uppv. set (10 kg)
15 kg x 12 reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

Front raises (med hantlar)
1 uppv. set
12,5 kg x 10 reps
12,5 kg x 10 reps
12,5 kg x 10 reps

Drag till hakan i cc.
1 uppv. set
vikt okänd x 10 reps
vikt okänd x 10 reps
vikt okänd x 9 reps

Cable lyft åt sidan i cc.
1 uppv. set
vikt okänd x 12 reps
vikt okänd x 12 reps

Omvänd pec-deck (baksida axlar)
1 uppv. set
vikt okänd x 10 reps
vikt okänd x 10 reps
vikt okänd x 8 reps

Shrugs med hantlar
2 uppv. set (25 och 30 kg)
40 kg x max reps
40 kg x max reps
40 kg x max reps
40 kg x max reps

Vadpress i benpressen
? uppv. set
(Lassade på vikt tills det kändes ok, sen började jag räkna set.)
vikt okänd x 20 reps
vikt okänd x 20 reps
vikt okänd x 20 reps
vikt okänd x 20 reps
vikt okänd x 20 reps


Ett bra pass. Härlig kontakt med musklerna.
Inte så mycket ork kvar i axlarna efteråt... :D

Korsryggen krånglar lite igen. Nu har jag gett upp förhoppningarna om att vara med på den lokala strongmantävlingen i sommar. Inget får komma ivägen för satsningen på NOGP-06. :MrT:


Edit: Det blev visst inte så litet pass i alla fall... ;)
I morgon är det dags för Triceps, Biceps och underarmar. *flex*

[pellepedal]

Ok. Dagens pass: Biceps och Triceps. Skulle ha kört underarmar oxå, men det hanns inte med...
Bicepscurl med EZ
1 uppv. set (10 kg)
40 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps
45 kg x 9 reps
40 kg x 10 reps

Sittande lutande alt. hantelcurl
1 uppv. set. (10 kg)
20 kg x 8 reps
17,5 kg x 10 reps
17,5 kg x 8 reps
15 kg x 10 reps

Dubbel bicepscurl nerifrån i cc.
(Stå med ett handtag i var hand som i Cablecross för bröst. Men håll armbågarna stilla och curla armarna mot bröstet.)
1 uppv. set.
12 reps x vikt okänd
12 reps x vikt okänd
10 reps x vikt okänd
8 reps x vikt okänd

Pushdown med rak stång
2 uppv. set
10 reps x vikt okänd
10 reps x vikt okänd
10 reps x vikt okänd
9 reps x vikt okänd
8 reps x vikt okänd

Pushdown med rep
1 uppv. set
10 reps x vikt okänd
10 reps x vikt okänd
8 reps x vikt okänd

Enarms hantpress bakom huvudet
1 uppv. set (10 kg)
12,5 kg x 10 reps
12,5 kg x 10 reps
12,5 kg x 10 reps

Stående alt. hantelcurl
20 kg x 7 reps drop 15 kg x 7 reps drop 10 kg x 7 reps
20 kg x 5 reps drop 15 kg x 5 reps drop 10 kg x 5 reps

Kickbacks
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Klar discovarning på det här passet.
men det var ett skönt pass, och armarna känns döda nu efteråt.

Det känns så himla bra med den här satsningen just nu.
Morgonvikten låg i morse på 97,5 kg.

I morgon är det dags för BEN! :hbang: och vader.

[mystic[-_-]]

Stabilt! Satsningen kommer gå toppen :thumbup:

[pellepedal]

']Stabilt! Satsningen kommer gå toppen :thumbup:
Hoppas det. Eller snarare jag vet det. ;)

[pellepedal]

Här har det försvunnit inlägg...

Nåväl... Uppdatering kommer snart...

[pellepedal]

Ok, här har det inte uppdaterats på länge, men ska försöka bättra mig på det...
Skrev in lite inlägg om vad som är på G, men de försvann när de skulle till att flytta forumet, så nu är de borta...

Har skaffat mig lite kunnig hjälp av två duktiga byggare som har tävlat en del med viss framgång. Vill inte skriva några namn här. Det får de göra själva om de vill... Men det är kunnigt folk vi pratar om nu...

Har fått tipset om att köra en liten snabb minideff några veckor nu, så jag får ett bättre läga framåt våren när det gäller att tajta till ordentligt i kroppen.
Kör därför med morgonpromenader i ca 45 minuter till en timme varje dag som jag inte kör ben. har bara gått ner 1-2 kilo men blivit betydligt mindre och tajtare om magen. Slutar även äta kolisar vid 18.00,, sen blir det bara protein resten av kvällen... Det verkar fungera väldigt bra.. Ökar i muskelmassa samtidigt som jag blir hårdare och hårdare..

Har även fått tipset att jag ska börja köra med Rest-Pause (RP), för att öka i styrka så mycket som möjligt. Det ihop med ett väldigt högt proteinintag resulterar i mycket ny massa.
Man kan säga att det är ett justerat DoggCrapp-system som jag kör på nu, och som jag kommer justera mer och mer med tiden för att det ska passa mig...

Mycket på G nu, men det är bara roligt. Och det känns som att det går fort framåt nu... *flex*

------------------------

Den här veckan har vi nåt som heter Noradagarna här i stan... I morgon Lördag skulle vi haft en lokal strongmantävling på stan, men tyvärr blev den inställd i sista stund... Synd, eftersom jag hade funderingar på att vara med i vissa grenar. Allt som inte belsatar korsryggen så mycket...



-------------------------

Torsdagens pass:

- Lutande bänkpress i smithen:
30 kg x 20 reps (uppv.)
50 kg x 10 reps (uppv.)
80 kg x 4 reps (uppv.)
90 kg x 13 reps (8+3+2)
+Stretch i pec-decken.

- Stående militärpress
20 kg x 12 reps (uppv.)
40 kg x 6 reps (uppv.)
50 kg x 4 reps (uppv.)
60 kg x 12 reps (8+3+1)
+Stretch.
Stående militärpress var väl inte världens smartaste övning att köra RP på... Kanske kör ett vanligt straight set nästa gång i stället. Ska fundera på det. De har äntligen köpt in ett power rack till gymet. Det kanske löser det hela.

- Lite mage i väntan på att latsdragen skulle bli ledig...

- Pushdown med stång i latsdragen
20 kg x 10 reps (uppv.)
40 kg x 5 reps (uppv.)
45 kg x 2 reps (uppv.)
50 kg x 13 reps (6+5+2)
+ Stretch.

- Latsdrag frampå
40 kg x 12 reps (uppv.)
60 kg x 8 reps (uppv.)
80 kg x 4 reps (uppv.)
90 kg x 20 reps (10+6+4)
+ Stretch.

- Rodd med stång
20 kg x 20 reps (uppv.)
60 kg x 10 reps (uppv.)
90 kg x 4 reps (uppv.)
110 kg x 13 reps (7+4+2)
+ Stretch.



Ett skönt pass med bra muskelkontakt.
En del av övningarna måste jag höja vikten på nästa gång.

[pellepedal]

Nu är det hett ute...
Nu vill man helst köra morgonpromenaderna innan 7 på morgonen, annars svettas man bort...

Dagens pass:
Det inom parantes efter övningsnamnet är resultatet förra rundan som jag nu ska försöka slå.

Stående alt. hantelcurl (25 kg x 16 reps)
12,5 kg x 10 reps (uppv.)
17,5 kg x 5 reps (uppv.)
22,5 kg x 3 reps (uppv.)
25 kg x 19 reps (10+6+3)
+ Stretch.

Underarmscurl bakom ryggen (45 kg x 18 reps)
20 kg x 20 reps (uppv.)
30 kg x 15 reps (uppv.)
40 kg x 10 reps (uppv.)
47,5 kg x 18 reps

Stående vadpress i hacksquaten (100 kg x 10 reps)
några uppv. set...
100 kg x 6 reps DC-style.
Här fick jag avbryta mitt i setet för att springa och hjälpa en annan kille som klantade sig i benpressen....

Liggande lårcurl (35 kg x 18 reps)
10 kg x 15 reps (uppv.)
20 kg x 10 reps (uppv.)
30 kg x 4 reps (uppv.)
37,5 kg x 16 reps (10+4+2)
+ Stretch.

Benpress (280 kg x 6 & 200 kg x 20)
80 kg x 12 reps (uppv.)
180 kg x 5 reps (uppv.)
250 kg x 4 reps (uppv.)
290 kg x 6 reps
200 kg x 20 reps
+ Stretch.


Ett bra pass.. Jobbigt nu efteråt när jag tänker på att jag var tvungen att avbryta vadsetet.... Borde ha kört om det, men men...

[pellepedal]

Det blev ett pass idag med trots värmen...
Körde på ett annat mindre gym där de i alla fall har en roterande propeller i taket.

Förra rundans resultat står inom parantes efter övningsnamnet...

Bänkpress (100kg x 13 reps)
20 kg x 15 reps (uppv.)
60 kg x 8 reps (uppv.)
90 kg x 4 reps (uppv.)
100 kg x 17 reps (9+5+3)
+ Stretch.
Blir nog till att öka till 105 kg nästa gång.

Drag till hakan (40 kg x 19reps)
20 kg x 12 reps (uppv.)
30 kg x 6 reps (uppv.)
40 kg x 3 reps (uppv.)
45 kg x 18 reps (10+5+3)
+Stretch.
Öka till 50 kg nästa gång.

Liggande french press med stång (50 kg x 14 reps)
20 kg x 12 reps (uppv.)
30 kg x 6 reps (uppv.)
40 kg x 3 reps (uppv.)
50 kg x 16 reps (10+4+2)
+ Stretch.
Här ligger jag kvar på samma vikt nästa gång.

Chins (0 kg x 13 reps)
0 kg x 3 reps (uppv.)
0 kg x 1 reps (uppv.)
0 kg x 15 reps (8+5+2)
+ Stretch.
0 kg betyder att jag kör på kroppsvikten.

T-bar rowing (75kg x 16 reps)
40 kg x 12 reps (uppv.)
60 kg x 6 reps (uppv.)
70 kg x 3 reps (uppv.)
80 kg x 16 reps (8+5+3)
Eftersom de inte hade nån maskin för T-bar på det här gymmet fick jag köra med en stång i ett hörn och ett roddhandtag. men det fick duga i alla fall.
Här blir det oxå ökad vikt nästa gång.


-------------------------
Ska dra på lite mer med deffen nu.
Det blir DC-träning varannan dag...
Morgonpromenad (45 min - 1 timme) varje dag som jag inte tränar ben.
På vilodagarna (varannan dag) blir det även en prommis (ca 1 timme) på kvällen.
Jag kommer i stort sett strypa kolisarna helt efter 18.00...
Äter även proteinet först när jag äter, för att jag inte ska bli mätt och ha nåt värdefullt protein kvar på tallriken.


Ska bli kul att se resultatet av detta...

[pellepedal]

Idag blev det morgonprommenad i 45 min... Det blir det nästan varje dag iofs även om jag inte skriver det här...

Dagens pass:
Förra rundans resultat inom parantes efter övningsnamnet).

Lutande hantelpress (40 kg x 16 reps)
20 kg x 15 reps (uppv.)
30 kg x 6 reps (uppv.)
40 kg x 19 (12+5+2)
+ Stretch.
Här blir det till att öka till 45'orna nästa runda..

Militärpress i smithen (70 kg x 14 reps)
30 kg x 15 reps (uppv.)
50 kg x 6 reps (uppv.)
60 kg x 4 reps (uppv.)
70 kg x 20 (14+4+2)
+ Stretch.
Här blir det till att öka nästa runda med.

Smal bänkpress (90 kg x 12 reps)
20 kg x 20 reps (uppv.)
50 kg x 8 reps (uppv.)
70 kg x 5 reps (uppv.)
80 kg x 2 reps(uppv.)
90 kg x 11 (8+2+1)
+ Stretch.
Bommade den här.. Får byta till en annan övning nästa runda...

Latsdrag bakom huvudet (90 kg x 15 reps)
50 kg x 12 reps (uppv.)
70 kg x 7 reps (uppv.)
80 kg x 3 reps (uppv.)
90 kg x 18 (11+4+3)
+ Stretch.
Ökning av vikten nästa runda.

Kronlyft
50 kg x 15 reps (uppv.)
90 kg x 8 reps (uppv.)
120 kg x 6 reps (uppv.)
150 kg x 3 reps (uppv.)
170 kg x 10 reps
Kände sskönt med den ökningen.
Ska satsa på 15 reps nästa runda...

+ Lite extra set för baksida axlar...

--------------------------
Det mesta fungerar bra just nu.
På tre veckor har jag gått ner 3 kg samtidigt som jag ökat på vissa mått (arm, vad, bröstkorg). Beviset att det går att öka i muskelmassa samtidigt som man bränner fett. Det handlar bara om timing av cardio och kosten. Dessutom har jag fått betydligt skarpare rutor.... :)

[mystic[-_-]]

stabilt :) funkar ju kanon detta

[the strongman]

Pelle!
Häng med och vält lite däck nån dag.
Jag slår en pling.

[pellepedal]

Kanske borde börja skriva igen.
Det var ett tag sedan sist...

[pellepedal]

Funderar på att skriva lite journal igen. Det var ju ett tag sedan.

De som läste min journal för några år sedan vet att jag ökade ganska friskt, både i kroppsvikt och i övningarna. Tyvärr blev jag skadad i slutet av 2005(svår muskelbristning i korsryggen), så jag fick mer eller mindre lägga all typ av träning på hyllan ganska länge. Jag har fortfarande problem med ryggen ibland, men jag får träna den smart och försiktigt.

För att göra situationen ännu sämre har jag dessutom varit sjukskriven för panikångest några månader under 2006-2007. Medicinering och social fobi = svårt att träna på gym...
När jag väl började jobba och så började jag räna lite olika kampsporter ibland för att kmma igång på nåt sätt, samtidigt som jag ville komma åt den mentala biten i den träningen ( meditation mm)...

Nu har jag dock tagit steget tillbaka till gymmet för att försöka komma tillbaka i min gamla form igen.

När jag var som bäst vägde jag ca 100 kg i hyffsad form.
Nu ligger vikten på ca 87 kg.
Målet just nu är att jag skulle kunna ställa upp i en classic bb tävling innan 2009 är slut.
Om jag räknat rätt får jag väga in på max 87 kg eftersom jag är 180 lång.
Detta borde inte vara nåt problem med tanke på att jag kunnat lägga på mig ganska imponerande mängd massa på kort tid tidigare.

Jag har kört på i några veckor redan, men kommer börja skriva upp passen from i morgon.

Återkommer med mer info och resultatet av ett pass i morgon.

[pellepedal]

Dagens morgonpass: Axlar, traps, lår, mage. 13-15 reps, 120 sek vila.

Sittande militärpress i smithm.
3 uppv. set.
35 kg x 15 reps
35 kg x 13 reps
30 kg x 13 reps

Framåtlut. hantellyft.
12 kg x 13 reps
12 kg x 13 reps

Shrugs.
2 uppv. set.
100 kg x 15 reps
100 kg x 14 reps
100 kg x 13 reps

Knäböj.
2 uppv. set.
60 kg x 15 reps (snabba)
70 kg x 15 reps (snabba)

Sittande lårcurl.
10 pl x 15 reps (långsamma)
10 pl x 15 reps (långsamma)

Knästående crunch i c.c.
10 pl x 15 reps
12 pl x 15 reps
15 pl x 15 reps


---------------------------------
Ett jobbigt pass. Inte pga vikterna som inte var i närheten av imponerande, utan av en kommande förkylning. Resten av familjen är riktigt förkylda så det är väl bara att vänta ut den. Dessutom har jag sovit dåligt den sista tiden och jobbar väldigt mycket just nu. Men det är väl bara att bita i... *mini

[pellepedal]

Det har varit lite si och så med uppdateringar här på sistone, pga att vi fått en liten tjej till i familjen i onsdags.
Tuva heter hon.

----------------------------------------

Jag har pratat träning med en riktigt känd PT från USA som dessutom varit MR USA en gång och nu mera är IFBB pro. Han har en hel del intressant att komma med. Framför allt när det gäller upplägget av kosten. När det gäller träningen har jag mer eller mindre fått en del av mina tankar gällande träningen bekräftat av honom.
Vi har pratat en del om mina mål under de närmaste 12 månaderna, och han har sagt att det är inga problem om man "gör allt rätt". Jag är bra sugen på att hyra honom som tränare under det närmaste året.
Jag meddelar hur jag gör med det.

---------------------------------

Dagens pass:
Morgonvikt: 90 kg.

- Bänkpress
90 kg x 4 reps
90 kg x 3 reps
95 kg x 1 reps
100 kg x 1 reps

- Lut. hantelpress
32 kg x 6 reps
36 kg x 4 reps
36 kg x 0 reps *grr27*
34 kg x 3 reps

- Lut. flyes (långsamma med mycket stretch)
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps

- Bröstpress maskin
8 plattor x 30 reps
8 pl x 19 reps

Superset:
- dips: 0 kg x 12 reps
- pec-deck: 5 pl x 25 reps



- Smal bänkpress (helt slut efter bröstpasset)
60 kg x 4 reps
70 kg x 4 reps
70 kg x 4 reps

- Pushdown med V-handtag
15 pl x 8 reps
15 pl + 15 kg x 3 + 1 + 1 reps RP
15 pl + 10 kg x 5 + 2 + 2 reps RP

- Sittande ext. med hantel
24 kg x 12 reps
26 kg x 8 reps

- ext. med rep i cc över huvudet
8 pl x 18 reps
8 pl x 17 reps

Superset:
- dips mellan två bänkar: 0 kg x 25 reps
- omvänd pushdown: 7 pl x 15 reps


-------------------------

Ett skönt pass. Inga monstervikter nånstans, men bra kontakt och skön pumpning i slutet av varje kroppsdel.

I morgon blir det rygg, traps och vader...

[pellepedal]

Dagens pass bestod av rygg, traps. Vader hann jag tyvärr inte med pga att min dotter ska på koll hos doktorn. Funderar på att trava uppför den lokala slalombacken några gånger i kväll. Då lär vaderna få jobba lite...

---------------------------

- Marklyft
100 kg x 10
120 kg x 8
140 kg x 3
120 kg x 8
120 kg x 8
Första gången jag kör marklyft sedan min ryggskada 2005. Nervöst, men det kändes helt ok. Misstänker att jag kommer arbeta mig upp till mitt gamla pers rekord på 220 kg ganska snabbt, trots att jag intalat mig själv att jag måste ta det lugnt här... *rolleyes*

- Rodd med stång
60 kg x 15
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

- Rodd maskin (10 sekunders vila mellan seten.. Pump, vad är det?!?!)
20 kg x 25
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10

- Shrugs i smithmaskinen
50 kg x 20
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
70 kg x 20


----------------------

Ett ok pass.
I morgon blir det Axlar, biceps, och eventuellt lite mage om det hinns med.

[pellepedal]

Dags pass: Axlar och biceps.
Försökte köra ganska kort vila mellan alla set idag.

- Breda drag till hakan
20 kg x 15 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps

- Sittande militärpress i smithm.
45 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps

- Sittande hantelpress
22 kg x 8 reps
24 kg x 7 reps
24 kg x 7 reps

- Enarms lyft åt sidan
14 kg x 14 reps
12 kg x 12 reps
12 kg x 10 reps

- Framåtlutande hantellyft
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps
12 kg x 10 reps

- Stående alt. hantelcurl
20 kg x 10 reps
20 kg x 8 reps

- Preachercurl hantel
14 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps
14 kg x 6 reps

- Bicepscurl i cc med EZ-handtag
8 pl x 10 reps + 6 pl x 8 reps + 4 pl x 10 reps, dropset utan vila.

-------------------------------

Ett ok pass.
Var inte inställd på att träna idag beroende på att jag fick jobba på morgonen. Sen fick jag förmiddagen ledigt och kände suget efter gymmet. Nu blir det två vilodagar. Kommer förhoppningsvis köra en del cardio i stället.

[pellepedal]

Dags för ett nytt pass.
Var inte så himla på för ett morgonpass idag.
Var bortrest på jonnmöte hela dagen igår och skötte maten väldigt dåligt. Dessutom kärndes det som en förkylning var på G i morse.
Men när jag väl kommit igång på gymmet blev det ett riktigt skönt pass.
Triceps och Biceps blev det. Körde enligt FST-7.

-------------------------------------

- Smal bänkpress
60 kg x 8 reps
70 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps

- Sittande ext med hantel
26 kg x 12 reps
32 kg x 10 reps
34 kg x 8 reps
36 kg x 6 reps

- Pushdown med rep (FST-7, 10 sek vila mellan seten för att pumpa muskeln till max.)
10 pl x 12 reps
10 pl x 10 reps
10 pl x 8 reps
8 pl x 10 reps
8 pl x 10 reps
8 pl x 8 reps
6 pl x 12 reps

- Stående alt. hantelcurl
18 kg x 12 reps
18 kg x 10 reps
18 kg x 8 reps
16 kg x 10 reps

- Preachercurl med hantlar
14 kg x 8 reps
14 kg x 10 reps

- Bicepscurl i cc med EZ-stång (FST-7, 10 sek vila mellan seten för att pumpa muskeln till max.)
8 pl x 12 reps
8 pl x 10 reps
8 pl x 8 reps
6 pl x 12 reps
6 pl x 10 reps
6 pl x 10 reps
6 pl x 8 reps

---------------------------------

I morgon blir det ben.. :hbang:

[pellepedal]

Det blev ett typ av helkroppspass idag.

- Kronlyft (90 sek vila mellan seten)
120 kg x 8 reps
140 kg x 4 reps
150 kg x 5 reps
160 kg x 4 reps
160 kg x 0 reps (fick mental blackout) *screwy**grr27*

- Liggande hantelpress (90 sek vila mellan seten)
32 kg x 8 reps
36 kg x 6 reps
36 kg x 5 reps
40 kg x 4 reps
40 kg x 3 reps

- Sittande hantelpress (90 sek vila mellan seten)
22 kg x 8 reps
24 kg x 6 reps
24 kg x 5 reps
24 kg x 4 reps

Superset med alla tre övningarna (60 sek vila efter varje runda)
- Leg ext., 11pl x 15 reps, 11pl x 15 reps, 11pl x 15 reps, 11pl x 15 reps
- Sitt. lårcurl., 12plx15, 12plx15, 12plx15, 12plx15
- Stående vadpress, 100kgx15, 100kgx15, 100kgx15, 100kgx15

'------------------

Ett skönt pumpande pass.

[mr ruhl]

grattis till tillskottet i familjen!

[pellepedal]

grattis till tillskottet i familjen!
Tack.
Nu har vi snart ett halvt fotbollslag (3 st), så nu blir det nog inga fler.

[pellepedal]

Första passet idag efter en veckas sjukdom.
Dålig sömn, ingen mat, osv borjade för ett dåligt pass, men det gick över förväntan.
Ok vikter, men dålig ork.
Nu gäller det att försöka äka matintaget igen och piska kroppen hårdare på passen.

Körde lite triceps och biceps idag.
Skrev inte upp repsen och vikterna men kommer ihåg på ett ungefär.

- Smal bänkpress
upp till 90 kg.

- Sittande ext bakom huvudet med hantel
upp till 34 kg

- Pushdowns med rep i superset med dips mellan bänkar.


- Bicepscurl med stång
upp till 45 kg

- Stående alt hantelcurl
upp till 20 kg

- Bicepscurl i cc draget kommer bakifrån och nerifrån (specialövning jag lärt mig av Phil Hernon).


-----------

Försökte köra en tung, en medellätt och en lätt pumpövning på varje muskelgrupp.

[pellepedal]

Blev ett lite segt pass idag igen. Vill bli pigg efter sjukdomsveckan igen.
Dessutom känns det som om Rage'n inte fungerar längre. Får väl dubbla dosen nästa pass och testa om det kickar igång det hela. Problemet är bara att för hög dos koffein absolut inte är bra för mig sm har varit sjukskriven i panikångest tidigare.

-----------------

- Bänkpress.
Körde upp till 100 kg.

- Lut hantelpress
Körde några 8-or på 32 kg

- Bänkpressmaskin i superset med lut. hantelflyes
3 x 15 x 200 kg ------------- 3 x 8 x 14 kg

- Sitt. militärpress i smithm.
upp till 54 kg

- Enarms hantellyft åt sidan
några 8-or på 16 kg.

- Drag till hakan i cc
3 x 10-15 x 80 kg.


-----------------------

Nu ska jag äta massor med mat, sen iväg och jobba resten av dan.

[pellepedal]

Har inte skrivit här på länge. Skriver journal på ett annat forum med, men ska försöka komma ihåg att kopiera över inläggen hit med.

Första passet efter en veckas sjukdom. SKulle nog egentligen vilat några dagar till, men längtan efter träningen blev för stor. *cupid*
Körde lite lätt. Blev inga monstervikter som kom upp idag inte.

---------------------------------

- Knäböj (2 min vila)
60 kg x 8 reps
75 kg x 6 reps
85 kg x 5 reps
90 kg x 4 reps
100 kg x 3 reps

- SIttande lårcurl (1 min vila)
12 pl x 8 reps
13 pl x 6 reps
14 pl x 5 reps
15 pl x 4 reps

- Stående vadpress i smithm. (1 min vila)
100 kg x 10 reps
120 kg x 8 reps
130 kg x 6 reps
140 kg x 5 reps
150 kg x 4 reps

Superset (1 min vila efter rundorna)
- Bröstpress maskin: 15 pl x 15 reps, 20 pl x 15 reps, 20 pl x 15 reps
- Sittande rodd: 70 kg x 15 reps, 70 kg x 13 reps, 70 kg x 12 reps

Superset (1 min vila efter rundorna)
- Militärpress i maskin: 8 pl x 15 reps, 8 pl x 12 reps, 8 pl x 12 reps
- Knästående crunch i cc: 15 pl x 15 reps, 15 pl x 15 reps, 15 pl x 15 reps

Superset (1 min vila efter rundorna)
- Stående alt hantelcurl: 16 kg x 13 reps, 16 kg x 12 reps, 16 kg x 10 reps
- SItt. triceps ext hantel: 26 kg x 15 reps, 26 kg x 13 reps, 26 kg x 13 reps


-----------------------------------------

Har spenderat sjukveckan med att läsa på en hel del om att träna till failure eller inte och periodisering av träningen. Har lärt mig en hel del och kommer lägga upp träningen lite anorlunda mot vad man gärna tror är det bästa. Har även min målsätning för 2009 upplagd. Kommer fortsätta försöka lägga på mig så mycket massa som möjligt fram till ungefär 1 februari, sen blir det deff fram till mittan av Juni.
:thumbup:

[pellepedal]

Blev ett lite kortare och lättare pass idag pga att jag känner mig lite sliten efter sjukdomen.
Det blev inga monstervikter som kom upp idag, men det var ändå skön kontakt.
Man kanske borde vila helt några dagar till, emn det är svårt när suget efter gymmet kommer.
Kommer vara bortrest i jobbet några dagar oxå, så jag kände att jag måste slänga in ett pass idag.

-------------------------------------

- Marklyft
110 kg x 8 reps
130 kg x 6 reps
150 kg x 5 reps
150 kg x 4 reps
160 kg x 3 reps

- Bänkpress
90 kg x 8 reps
90 kg x 6 reps
95 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps
105 kg x 2 reps

- Sittande militärpress i smithm.
30 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps
50 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps


Skulle ha kört lite pumpträning på ben och vader med, men hoppade över det pga att jag kände mig lite för sliten. Ska ta en ordentlig promenad i stället.

[Sverker]

Vad kom du fram till, att träna till failure eller inte ?



Själv lyfter jag tills det säger stopp.

[pellepedal]

Vad kom du fram till, att träna till failure eller inte ?



Själv lyfter jag tills det säger stopp.
Jag kör till failure i bland, men ganska sällan. Beror lite på vilken övning det är med...
Känns att jag behöver mer tid till återhämta mig om jag kör till failure hela tiden.
TId som kan läggas på ett pass till och ett "väx-tillfälle" till i stället.

[pellepedal]

Dagens pass.
Muscle rounds på rygg, triceps, axlar och biceps.
(Nån som gillar muscle rounds :hbang: )

----------------------------------------

- Latsdrag (1 min vila mellan seten, 10 sek vila mellan "del-seten")
75 kg x 4 reps x 6
70 kg x 4 reps x 6
65 kg x 4 reps x 6
65 kg x 4 reps x 6

- Pushdowns med rep i cc (1 min 45 sek vila mellan seten, 10 sek vila mellan "del-seten")
12 pl x 4 reps x 6
11 pl x 4 reps x 6
10 pl x 4 reps x 6

- Drag till hakan med stång (1 min 45 sek vila mellan seten, 10 sek vila mellan "del-seten")
30 kg x 4 reps x 6
40 kg x 4 reps x 6
35 kg x 4 reps x 6
35 kg x 4 reps x 6

- Bicepscurl med stång (1 min 45 sek vila mellan seten, 10 sek vila mellan "del-seten")
30 kg x 4 reps x 6
30 kg x 4 reps x 6
30 kg x 4 reps x 6

-----------------------------------

Ett ok pass. Inga monstervikter, men skön kontakt med musklerna.

[pellepedal]

Tog en lite sopig bild med mobilkamera innan dagens pass. :em:
Man känner sig lite trycklös efter att ha legat sjuk mest hela julen.

Edit: Fixat

[pellepedal]

Dagens pass: muscle rounds på framsida lår, baksida lår, vader och bröst.

---------------------------------

- Knäböj (1 min vila mellan seten, 10 sek vila mellan "småseten")
60 kg x 4 reps x 6
70 kg x 4 reps x 6
70 kg x 4 reps x 6
70 kg x 4 reps x 6
(Körde inga stora vikter. Kände mig lite svag först, så jag jobbade mer på teknik och kontakt i stället)

- Sittande lårcurl(1 min 45 sek vila mellan seten, 10 sek vila mellan "småseten")
14 pl x 4 reps x 6
13 pl x 4 reps x 6
13 pl x 4 reps x 6

- Stående vadpress i smithm. (1 min 45 sek vila mellan seten, 10 sek vila mellan "småseten")
120 kg x 4 reps x 6
130 kg x 4 reps x 6
150 kg x 4 reps x 6
130 kg x 4 reps x 6

- Bröstpress i maskin (1 min vila mellan seten, 10 sek vila mellan "småseten")
200 kg x 4 reps x 6
220 kg x 4 reps x 6
210 kg x 4 reps x 6
200 kg x 4 reps x 6

[pellepedal]

Dagens pass; Helkroppspass. Basträning på benen, och lite mer pumpträning på överkroppen.
Kände mig slö och ointresserad innan passet, pga en trasig bil, men bara jag kom igång med knäböjen tände jag til och det blev ett bra pass. I love Knäböj. :P

-------------------------

- Knäböj (2 min vila)
60 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps
110 kg x 3 reps

- Raka marklyft (1 min vila)
60 kg x 8 reps
70 kg x 6 reps
80 kg x 5 reps
90 kg x 4 reps

- Stående vadpress i smithm. (1 min vila)
100 kg x 10 reps
120 kg x 8 reps
140 kg x 6 reps
160 kg x 5 reps
160 kg x 5 reps

Superset (1 min vila efter):
--- Sittande rodd: 75 kg x 15 reps, 75 kg x 12 reps, 70 kg x 12 reps
--- Ligg hantelpress: 30 kg x 15 reps, 30 kg x 13 reps, 30 kg x 10 reps

Superset (1 min vila efter):
--- Sitt militärpress smith: 30 kg x 13 reps, 30 kg x 12 reps, 25 kg x 12 reps, 25 kg x 12 reps
--- Knäst. crunch i cc: 12pl x 15 reps, 15pl x 15 reps, 15pl x 15 reps, 15pl x 15 reps

Superset (1 min vila efter):
--- Bicepscurl i cc: 9pl x 15 reps, 9pl x 13 reps, 9pl x 13 reps
--- Sitt tr.ext hantel: 26 kg x 15, 26kg x 15 reps, 26kg x 15 reps

- Framårlutande hantellyft:
10 kg x 15 reps
10 kg x 15 reps

[pellepedal]

Dagens pass; Helkropp. Basträning på överkroppen och lite pump på benen.
Trodde inte det skulle gå så bra idag, eftersom jag gick till gymmet i kylan för första gången på länge (bilen på verkstan). Men när jag väl tinat upp gick det bra. Ett mer än ok pass.

I övermorgon kommer jag starta en liten specialisering av axlarna under några veckor framåt. Det kommer bli mycket axelträning och välding lite annan träning. Kommer köra så jag ligger väldigt nära överträning först, för att sen dra mig tillbaka och bara köra några få set tunga basövningar med mycket vila mellan seten under en vecka. Det har funkat väldigt bra tidigare och kommer nog gå bra nu med. Bara jag håller koll på kroppen och stoppar i mig mycket mat.
Efter det kommer jag starta min deff fram tills 13 Juni.

--------------------------------

- Latsdrag (90 sek vila)
70 kg x 8 reps
85 kg x 6 reps
90 kg x 5 reps
95 kg x 4 reps
100 kg x 3 reps
95 kg x 3 reps

- Liggande hantelpress (90 sek vila)
32 kg x 8 reps
36 kg x 6 reps
40 kg x 5 reps
40 kg x 4 reps
40 kg x 3 reps

- Enarms hantellyft åt sidan (90 sek vila)
14 kg x 8 reps
16 kg x 6 reps
16 kg x 5 reps
18 kg x 4 reps

- Stående alt. hantelcurl
20 kg x 8 reps
24 kg x 6 reps

- Pushdown med rep i cc
12 pl x 15 reps
15 pl x 12 reps

- Shrugs i smithm.
100 kg x 12 reps
140 kg x 8 reps

Superset: (1 min vila efter varje runda)
--- Leg extensions: 12pl x 15 reps, 12 pl x 15 reps, 12pl x 15 reps
--- Sittande lårcurl: 12pl x 15 reps, 12pl x 15 reps, 12pl x 15 reps
--- Sittande vadpress: 60kg x 15 reps, 60kg x 15 reps, 60kg x 15 reps

[pellepedal]

Idag inledde jag min lilla specialisering av axlar.
Jag kommer träna axlar varje pass i två veckors tid, samtidigt som jag i stor sett bara underhållstränar allt annat. Efter två veckors tid kommer jag ligga på gränsen till överträning. Då drar jag genas ner på mängden träning för axlarna, och bara kör några få tunga set med basövningar med mycket vila mellan seten. Då kommer kroppen svara med en riktigt stor tillväxt av musklerna. Hyperacceleration och hyperadaptation kallas det.

Dagens pass:

- Liggande hantelpress:
30 kg x 15 reps
34 kg x 12 reps
36 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps

- Bröstpress maskin:
15 pl x 15 reps
20 pl x 12 reps
20 pl + 15 kg x 10 reps

Superset:
--- Stående militärpress: 40kg x 8 reps, 40kg x 8 reps, 40kg x 8 reps
--- Hantellyft åt sidan: 10kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 10kg x 10 reps

Superset:
--- Enarms lyft åt sidan: 14kg x 8 reps, 14kg x 8 reps, 14kg x 8 reps
--- Enarms hantellyft framåt: 10kg x 6 reps, 10kg x 8 reps, 10kg x 8 reps

Superset:
--- Sitt. arnoldpress: 14kg x 10 reps, 16kg x 10 reps, 20kg x 8 reps
--- Framåtlut hantellyft: 10kg x 15 reps, 10kg x 15 reps, 14kg x 10 reps

- Crunch maskin:
20 kg x 30 reps
40 kg x 12 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps

[pellepedal]

Idag blev det ett tidigt morgonpass pga arbete hela dagen. Känns rätt skönt att komma hem från gymet innan retsen av familjen ens har orkat gå ur sängen.

-----------------------
Superset:
--- Press bakom nacken i smithm: 30kg x 15 reps, 30kg x 15 reps, 30kg x 15 reps
--- Kabel, drag till hakan: 7pl x 15 reps, 9pl x 15 reps, 9pl x 15 reps

- Sittande arnold press
24 kg x 7 reps
22 kg x 7 reps
20 kg x 8 reps

- Framåtlut. hantellyft
18 kg x 12 reps
18 kg x 10 reps
18 kg x 10 reps

- Sitt. triceps ext. hantel
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 11 reps

- Stående alt. hantellyft
22 kg x 8 reps
22 kg x 7 reps
20 kg x 6 reps

- Pushdown i cc med rep
15 pl x 10 reps
15 pl x 8 reps
10 pl x 15 reps

- Enarms hantelcurl över bänk
12 kg x 12 reps
14 kg x 8 reps

-----------------------------------
Ett skönt pass som tog knappt en timme.
I morgon är det vila.

[Sverker]

Jag kör till failure i bland, men ganska sällan. Beror lite på vilken övning det är med...
Känns att jag behöver mer tid till återhämta mig om jag kör till failure hela tiden.
TId som kan läggas på ett pass till och ett "väx-tillfälle" till i stället.

Jag ser träning på ett annat sätt. När jag tränar ger jag allt. Annars vilar jag. Pressa varje muskelgrupp en gång per vecka är min grej.


Kul att du har ett mål att tävla. Håll skutan i vinden och gör som du tänkt:thumbup:



Du får hälsa på oss på ÖKK. Söndagarna är lugna med lite folk.

[pellepedal]

Jag ser träning på ett annat sätt. När jag tränar ger jag allt. Annars vilar jag. Pressa varje muskelgrupp en gång per vecka är min grej.


Kul att du har ett mål att tävla. Håll skutan i vinden och gör som du tänkt:thumbup:



Du får hälsa på oss på ÖKK. Söndagarna är lugna med lite folk.

Jag ska in till ÖKK och träna nån gång, men just nu jobbar jag mycket kväll och helg så jag tränar mest på morgonen.
Jag har däremot funderingar på att hyra in dig eller Klo för lite coachning när det gäller poseringen. *flex*

[pellepedal]

Dagens pass:

- Marklyft
60 kg x 15 reps
100 kg x 10 reps
130 kg x 5 reps
150 kg x 3 reps
Körde lite lätt och lungt i marklyften idag pga att jag har haft lite känningar i min gamla skada.

- Latsdrag
70 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
90 kg x 6 reps
100 kg x 4 reps

Superset:
--- Stående militärpress: 50kg x 8 reps, 55kg x 7 reps, 50kg x 8 reps
--- Hantellyft åt sidan: 10kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 10kg x 10 reps

- Framåtlutande hantellyft
18 kg x 12 reps
18 kg x 12 reps
20 kg x 10 reps

- Drag till hakan i cc
10 pl x 10 reps
12 pl x 10 reps
15 pl x 8 reps
-----------------------------------

Nu ska jag äta födelsedagstårta hela dagen. :hbang:

[pellepedal]

Känns skönt att vara igång igen efter en vackas magsjuka. Men det tar några dagar att komme tillbaka i samma skick igen. Det finns liksom ingen kraft i kroppen ännu.

Dagens pass:
-------------------------------
- Knäböj: (2 min vila mellan seten)
80 kg x 8 reps
90 kg x 6 reps
95 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps
110 kg x 3 reps

- Raka marklyft (1 min vila mellan seten)
80 kg x 8 reps
95 kg x 6 reps
100 kg x 5 reps
110 kg x 4 reps

- Stående vadpress (1 min vila mellan seten)
100 kg x 10 reps
120 kg x 8 reps
140 kg x 6 reps
160 kg x 5 reps
180 kg x 4 reps

- Superset (1 min vila efter varje runda)
--- Liggande hantelpress: 32kg x 13 reps, 32kg x 12 reps, 32kg x 10 reps
--- Stående rodd hantlar: 32kg x 15 reps, 32kg x 12 reps, 32kg x 12 reps

- Superset (1 min vila efter varje runda)
--- Lyft åt sidan: 16kg x 10 reps, 12kg x 15 reps
--- Crunch i cc: 12pl x 15 reps, 15pl x 15 reps

- Superset (1 min vila efter varje runda)
--- Stå. alt. hantelcurl: 16 kg x 12 reps
--- Pushdown med rep: 10pl x 15 reps

--------------------------------------------

Tog lite mer vila än det var tänkt eftersom jag kände mig lite off, så jag hann inte riktigt köra allt jag hade tänkt.

[pellepedal]

Dagens pass:

- Marklyft ( 90 sek vila)
120 kg x 8 reps
140 kg x 6 reps
150 kg x 5 reps
160 kg x 4 reps
170 kg x 3 reps

- Liggande hantelpress (90 sek vila)
34 kg x 8 reps
36 kg x 6 reps
40 kg x 5 reps
44 kg x 4 reps
44 kg x 3 reps

- Stående militärpress (90 sek vila)
50 kg x 8 reps
60 kg x 6 reps
65 kg x 4 reps
60 kg x 4 reps

Superset (1 min vila mellan rundorna)
--- Leg extension: 12pl x 15reps, 12pl x 15 reps, 12pl x 15reps
--- Sittande lårcurl: 12pl x 15 reps, 12pl x 15reps, 12pl x 15reps
--- Sittande vadpress: 70kg x 15reps, 70kg x 15reps, 70kg x 15reps

-----------------------------------------------

Det blev ett helt ok pass.
Skön kontakt med musklerna.
Känns som man börjar komma igång efter sjukveckan igen. Nu ska vi köra 100% i några veckor till innan det blir dagd för en deffperiod fram till 13 Juni.*flex*

Är så himla sugen på Ahlströmertrofen just nu.

[Medusa]

Hur går det för dig?

Ni får du ta i lite tycker jag. . = )

[pellepedal]

Hur går det för dig?

Ni får du ta i lite tycker jag. . = )

Tjena Medusa.
Det var ett par år sedan man hörde av dig här.
Kul att du är tillbaka och rör om i grytan lite :naughty:

Har inte uppdaterat här på ett tag nu, men jag deffar för fullt för Ahlströmertrofen den 14 Juni.

Hur går det själv då?

[Medusa]

Jag glömde bort Kolozzeum verkar de som . .
Skulle vilja se lite bilder och höra mer om din diet. .

Jag kör på, dagarna går och veckorna blir månader, lite i taget men säkert framåt.
Fastnade "tyvärr" för högsetsträning efter min skada och är väl så jag tränar nuförtiden. .

[pellepedal]

Detvar ett tag sedan jag skrev något här nu, men träningen och deffen går framåt. Morgonvikten ligger nu på ca 90 kg.

Morgonpromenad ca 50 min.

Dagens pass:

- Kronlyft:
100 kg x 6 reps
130 kg x 6 reps
150 kg x 4 reps
170 kg x 2 reps
190 kg x 0 reps :(
(Är lite rädd för att ta i för mycket i marklyft och kronlyft än efter ryggskadan, men jag fick skön kontakt i alla fall).

- Latsdrag:
60 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 6 reps
100 kg x 4 reps
100 kg x 4 reps

- Enarms hantelrodd:
40 kg x 6 reps
44 kg x 6 reps
50 kg x 5 reps
54 kg x 5 reps

- Liggande hantelpress:
40 kg x 6 reps
44 kg x 6 reps
44 kg x 4 reps

- Dips:
0 kg x 12 reps
10 kg x 6 reps
20 kg x 6 reps
30 kg x 4 reps

- Stående militärpress:
40 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps
60 kg x 4 reps
60 kg x 4 reps

- Drag till hakan:
20 kg x 12 reps
30 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps

- Sittande triceps ext. hantel:
36 kg x 8 reps
36 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps

- Bicepscurl:
20 kg x 12 reps
30 kg x 8 reps
40 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps
50 kg x 6 reps

Körde även lite extreme stretching efteråt.

[pellepedal]

Är lite dålig på att uppdatera här, men ska försöka bättra mig på det.

Dieten går framåt. Nere i 88-89 kg på morgonen. Morgonpromenaderna går lättare och lättare nu när man är lite lättare i kroppen. Dessutom är det skönta tt vintern börjar ge sig.

Är sjukskriven från jobbet den här veckan pga min cp-rygg. Ska till sjukgymnast nästa vecka med. Får anpassa träningen efter vad ryggen pallar med just nu. Kör lite lättare vikter och med mer kontakt just nu.
Kommer börja köra riktigt seriöst med träning för bålstyrka och så, då jag vet att jag är lite svag på mitten så att säga.

Dessutom skulle jag vilja få en ordentlig kll av ryggen för att få reda på om det är en gammal skada på muskler eller på skellettdelarna jag har.

Dagens pass:

- Chins:
kv x 10, 8, 7 reps

- Enarms hantelrodd:
30 kg x 13, 12, 12 reps
40 kg x 8, 8, 7 reps

- Breda latsdrag frampå:
80 kg x 8 reps
85 kg x 8 reps
90 kg x 6 reps
95 kg x 5 reps

- Sittande rodd:
75 kg x 10, 10, 10 reps
85 kg x 6 reps
90 kg x 6 reps
95 kg x 4 reps

- Stående alt. hammercurl:
20 kg x 8, 8, 8 reps

- Stående alt. hantelcurl:
20 kg x 7, 6 reps

- "Bamsecurl" i cc uppifrån:
4 pl x 12, 8 reps
5 pl x 6, 6 reps

- "Bamsecurl" i cc nerifrån:
3 pl x 8, 8 reps
4 pl x 7, 8 reps

-------------------------------

Det blev ett ok pass. Inga monstervikter, men skön kontakt.
Det blev ingen morgonpromenad idag pga att jag knappt kunde sova i natt.
Kan bli en vilodag i morgon. Får se om jag klarar att vara hemma utan att träna.

[pellepedal]

Idag blev det en morgonpromenad på ca 55 min. Det är skönt....

Tänkte vila från träningen idag, men längtan efter gymet blev för stor...
Körde ett lite lätt pass för bröst och axlar.

- Liggande hantelpress:
32 kg x 10 reps
36 kg x 8 reps
40 kg x 8 reps
44 kg x 6 reps
40 kg x 8, 6 reps

- Dips:
kv x 12 reps
+15 kg x 12, 10, 8 reps

- Lut. flyes med stretch ( 3 sek) i botten:
18 kg x 10, 8, 8 reps

- Lutande hantelpress:
32 kg x 6, 6 reps

- Stående militärpress:
40 kg x 8, 8 reps
50 kg x 6 reps

- Drag till hakan i cc:
6 pl x 12 reps
10 pl x 10 reps
12 pl x 8, 8 reps

- Framåtlutande hantellyft:
18 kg x 12, 12, 10 reps

---------------------------------

I morgon blir det troligen ett benpass. *flex*

[pellepedal]

Det blev en timmes promenad i går kväll med. Det var för mycket barn hemma som sprang omkring och röjde, så jag rymde ut ett tag.

[pellepedal]

Idag blev det ett mycket lätt benpass.
Hade väldiga problem med ryggen i morse, så jag fick jobba hårt på att mjuka upp den, och sen körde jag väldigt lätt. Mest bara för att stärka upp magen och korsryggen lite.

- knäböj:
60 kg x 15, 15 reps
80 kg x 10, 10 reps
90 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps

- Benpress:
fullt mag x 15, 15, 15, 15 reps

- Stående vadpress i smithen:
100 kg x 20, 20 reps
120 kg x 12, 12 reps

- Knästående crunch i cc:
12 pl x 25 reps
fullt mag x 20, 16, 15 reps

- Ryggresningar:
15, 14, 12 reps


-----------------------------

Kommer köra ett cardiopass ute under dagen med.

-----------------------------

Känns mer och mer som att jag vuxit ur gymet jag kör på nu. De flesta maskinerna får man köra typ 15 reps på fullt mag. Inte roligt längre. I och för sig gillar jag inte att köra maskiner öht, men ibland kan det vara skönt att variera sig lite. Kommer nog köpa kort på atletklubbens gym snart med.

[Medusa]

Trist med ryggen, hoppas det blir bättre.
För övrigt bra pass, vikterna är lite låga bara, ska du växa får du byta gym helt enkelt.

[pellepedal]

Idag blev det ett tidigt pass med axlr och lite vader. Har lite tidspress idag.
Kommer även köra mage och korsrygg i eftermiddag.

- Sittande hantelpress:
20 kg x 8 reps
24 kg x 8 reps
30 kg x 8, 6 reps
26 kg x 8, 7 reps

Superset:
--- Drag t. hakan i cc: 10pl x 12, 10, 10 reps
--- Hantellyft åt sidan: 8kg x 10, 10, 10 reps

Superset:
--- Front raises: 10 kg x 8, 10, 10 reps
--- Framåtlut. hantellyft: 16kg x 10, 10, 10 reps

- Stående vadpress i smithen:
100 kg x 15, 15, 15 reps
140 kg x 10, 10, 10 reps

[pellepedal]

Vaknade lite småförkyld idag, men gick en morgonprommenad på nästan en timme, sen kändes det bättre.
Körde ett armpass på förmiddagen med.
Körde med lätta vikter men med grym kontakt.
Körde med 30 sek vila mellan seten med.. Grym pump!

Ska till sjukgymnasten i eftermiddag med ryggen. Får se vad de har att tipsa om.

- "Bamsecurl i cc":
4 pl x 25 reps (uppv).
5 pl x 15 reps
4 pl x 15 reps

- Enarms preachercurl med hantel:
12 kg x 15 reps
10 pl x 15, 15 reps

- Stående alt. hammercurl:
14 kg x 15, 15 reps
12 kg x 15 reps

- Smala armhävningar:
25 st (uppv.)

- Pushdown med rak stång i cc:
13 pl x 15, 13 reps
12 pl x 13 reps

- Kickbacks:
8 kg x 15, 15, 15 reps

- Liggande triceps ext. med hantel:
26 kg x 15, 15, 15 reps

- SUperset:
--- Enarms underarmscurl m. hantel: 10kg x 15, 15, 15 reps
--- Enarms omv. underarmscurl hantel: 8kg x 12, 10, 10 reps

[pellepedal]

Blir en vilodag från gymmet idag.
Är mer förkyld idag än i går.
Lovade även chefen att jag skulle testa om ryggen håller för lite jobb i eftermiddag / kväll.

Men orkade med en morgonprommis i morse i alla fall.

[pellepedal]

Första passet efter att ha legat riktigt förkyld i några dagar. Inte helt bra än men orkar inte vila längre nu.
Funderar även på om jag ska avbryta deffen jag håller på med just nu inför Ahlströmertrofen-09. Som det är just nu fungerar det inget vidare att sköta en deff med de jobbförhållanden jag har just nu. Jag har verkligen försökt, men känner att jag inte kommer komma ner i den form jag vill ha på tävlingen. Jag har lärt mig en hel del om min kropp, och fått mig en uppfattning om vilken vikt jag hamnar på i tävlingsform. Visst, dte är långt kvar till tävlingsdagen, ca 90 dagar idag, och det går att göra mycket än, men jag vet att jobbet kommer kräva mer av mig framåt vårkanten, så jag vet att funkar det inte nu, så kommer det inte funka då.
Jag håller på att leta nytt jobb. Inte för träningens skull, utan pga lite andra saker, så jag kommer ta nya tag nästa år i stället. Då med betydligt bättre förutsättningar. Dessutom kommer jag att anlita en "proffsbyggare" som PT både under höstens uppbyggnadsperiod och nästa vår's deffperiod. Ser verkligen fram mot det.

Nåväl.... Dagens pass (Ett lätt helkroppspass för att försöka komma igång igen):

- Knäböj (2 min vila mellan seten):
80 kg x 8 reps
90 kg x 6 reps
100 kg x 5 reps
105 kg x 4 reps
110 kg x 3 reps

- Ligg. lårcurl (1 min vila mellan seten):
5 pl x 8 reps
6 pl x 6 reps
7 pl x 5 reps
7 pl x 4 reps

- Stående vadpr. i smithen (1 min vila mellan seten):
120 kg x 10 reps
140 kg x 8 reps
160 kg x 6 reps
180 kg x 5 reps
180 kg x 4 reps

- Superset (1 min vila mellan rundorna):
--- Bröstpress maskin: fullt mag x 15, 15, 15 reps
--- Latsdrag frampå: 90kg x 10, 80kg x 13, 10 reps

- Superset (1 min vila mellan rundorna):
--- Hantellyft åt sidan: 10kg x 15, 15, 13, 13 reps
--- Cabelcrunch i cc: fullt mag x 15, 15, 15, 15 reps

- Superset (1 min vila mellan rundorna):
--- Bicepscurl med stång: 35kg x 15, 13, 30kg x 13 reps
--- Pushdown rak stång i cc: 12pl x 15, 13pl x 13, 12pl x 13 reps

[pellepedal]

Fortfarande lite förkyld. Låter som en gammal hes kärring på morgonen, men orkar inte vila mer. Körde ett lite lätt helkroppspass idag.
Inga monstervikter, men skön kontakt med musklerna i alla fall. Så fort som jag blir helt bra ska jag börja köra hårdare och pressa vikterna...

- Latsdrag frampå:
80 kg x 8 reps
85 kg x 6, 5 reps
90 kg x 4 reps
95 kg x 3 reps

- Liggande hantelpress:
36 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps
44 kg x 5, 4, 3 reps

- Stående hantelpress:
18 kg x 8 reps
22 kg x 6 reps
24 kg x 5 reps
26 kg x 4 reps

- Benpress:
(enbens) 10 pl x 15, 15, 15 reps
(två ben) fullt mag x 20 reps

- Sittande lårcurl:
12 pl x 15 reps
fullt mag x 13, 12, 10 reps

- Sittande vadpress:
80 kg x 15, 15, 15, 15 reps

- Superset:
--- Dips: 15, 15, 15 reps
--- "Parillo-dips": 12, 12, 12 reps

[pellepedal]

Idag blev det ett pumppass för armarna och även lite vader på slutet.
Försökte hålla mig till ca 30 sek vila mellan seten.

- Bamsecurl
3 pl x 25 reps (uppv.)
4 pl x 15, 13 reps

- Enarms preachercurl:
14 kg x 15, 13 reps
12 kg x 15 reps

- Alt. hammercurl:
16 kg x 13 reps
14 kg x 13 reps
12 kg x 15 reps

- Smala armhävningar (uppv.)
25 st

- Pushdowns i cc med rak stång:
12 pl x 15 reps
13 pl x 15, 13 reps

- Kickbacks:
10 kg x 15, 15, 15 reps

- Ligg. tr. ext. hantel:
34 kg x 15, 12 reps
32 kg x 13 reps

- Superset:
--- Underarmscurl hantel: 10 kg x 15, 15, 15 reps
--- Omv -"- -"- -"- : 8 kg x 12, 12, 10 reps

- Stående vadpress i smithm.:
30 kg x 30 reps (uppv.)
80 kg x 20 reps
130 kg x 15 reps
180 kg x 10 reps

[Medusa]

Vad får du ut av pumppassen? Förresten är det verkligen klart att du avbryter dieten?

[pellepedal]

Vad får du ut av pumppassen? Förresten är det verkligen klart att du avbryter dieten?

De är en del av en periodisering.

Ja, jag avbryter deffen nu.
Jag har nu stämt av med en bra PT som jag ska arbeta med under ett år, och slutmålet kommer nog vara nybörjarklassen i CBB på SGP 2010.

[Medusa]

Ah ok, tråkigt att höra men då får du chansen att komma in ännu bättre nästa år, när förutsättningarna är de rätta,

Fortsätt kör hårt och hoppas de skador du dras med äntligen kan fara åt helvete,

[pellepedal]

Idag blev det rygg och traps.
Körde inga maxvikter i marklyften, men nu börjar ryggen kännas ok, så nu ska jag försöka pusha på lite och ta mig tillbaka till de gamla vikterna igen.

- Chins:
kv x 12, 8, 7 reps

- Marklyft:
uppv. på 20, 60, 100 kg.
150 kg x 3 reps
170 kg x 3 reps
180 kg x 3 reps
150 kg x 3 reps

- Sittande rodd:
75 kg x 10 reps
85 kg x 6 reps
95 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
110 kg x 4 reps

- Shrugs stång:
upp på 20, 60, 100 kg
130 kg x 10 reps
160 kg x 8, 8 reps

- Shrugs hantlar:
50 kg x 10 reps
54 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

------------------------------------

I moron blir det troligen bröst.

[pellepedal]

Nu har jag varit i Jönköping i tre dagar och lärt upp lite nya säljare. Det har flytit på bra och jag hoppas att de blir toppsäljare allihopa, så att jag kan tjäna lite pengar på dom ;-).
Körde ett pass på gymmet imorse. Det kändes skönt att vara tillbaka.
Jag körde:

- Bänkpress:
3 uppv. set.
4 arbetsset upp till 115 kg.

- Lutande hantelpress:
4 arbetsset upp till 40 kg.

- Stående militärpress:
2 uppv. set.
4 arbetsset upp till 70 kg.

- Stående enarms hantelpress:
4 arbetsset upp till 32 kg.

- Lite olika övningar för rotatorcuffen.


Jag kommer köra lite mer för styrka nu under en tid. Jag kommer inte heller tänka träningssplitten i muskelgrupper, utan mer i basövningar. Nästa pass kommer t.ex. vara mer inriktat på marklyftträning.