Kompakt träningsupplägg

[Doctor Snuggles]

Nu ska vi se, vem kan designa det mest kompakta träningsupplägget för mig? :MrT:

Min målsättning är att köra var eller varannan dag, och att gå ut ur gymmet på mindre än 40 minuter och känna mig fräsch efteråt.
Är huvudsakligen intresserad av styrkeökningar.
Övningarna får max vara ett par stycken, ju färre, ju bättre.
Alla tips emottages tacksamt, oavsett om det är BB, tyngdlyftning eller styrkelyft.

Själv har jag tänkt åtminstone inkludera clean&jerk, den tränar nästan hela kroppen, men sen är jag inte säker....

EDIT: Sorry, glömde nämna att jag inte vill köra splitpass, utan hela kroppen vid varje tillfälle ;)

:bpump:

[Shadow Warrior]

Knäböj 5x5
Lårcurl 1x5 (HIT/8sec reps)
Stående Vadpress 5x5
Bänkpress 5x5
Flyes 1x8

Clean and jerk 5x5
Marklyft 3x5
Chins med underhandsgrepp 3x5
Liggande utåtrotering 1x8

2 pass i veckan.

[RobbeliRobban]

Du kan ju egentligen det här bra mkt bättre än mig, men du kan få ett kul upplägg av mig om du vill, inte genomtänkt inte vetenskapligt men kul.

Var eller varannan dag ville du ha, vad sägs om 4dar/vecka? Ngt sånt här, lite extra överkroppsstyrka?:

Mån: Mark/Böj, tung dag! variera med att börja med böj/mark 5*5 på båda, om du orkar/har lust lägg till ytterligare någon benövning, utan prestige (tex benspark) försök öka vikten i den övning du kör först varje vecka(Alltså ökar du vikterna varannan vecka i dessa två övningar).

Tis:: Bänkpressardag! bänk 5*5 (var tredje vecka kör du en latare variant med 3*3, på denna dag kör du även tunga axelpressar (valfri variant) 3set 4-8 reps Om du orkar även en tricepsövning som isolerar triceps, och kopplar in få andra muskler (tex skullcrushers) 2-3* 7-10reps. Försök öka vikterna varje pass, men gå tillbaka något/några steg/stå kvar emellanåt.

Sön: Vila

Ons-Tor: vila

Fre: Tyngdlyftardag! Här kör du stöt (Detta har jag ingenb aning om hur man lägger upp, så det får du göra själv) och mage

Lör: Komplement, denna dag kör du Lats, och biceps (som inte används så mkt i resten) tex chins/latsdrag 5*5-10, Alternerande hantelcurl 3*5-10 Om du orkar lite shrugs, kabelrodd om du vill kör även grepp denna dag.

[Doctor Snuggles]

Tackar än så länge, men det är fortfarande för många övningar.
Har kört helkroppspass ett tag, och känner att jag inte har fokus för mer än 4 övningar. Helst skulle jag vilja köra 2 el. 3 st, men tror att 4 är minimum... :)

[RobbeliRobban]

Dr. Snuggles: Tror att fyra övningar är för lite, för att få med hela kroppen, i tex vissa styrkelyftsupplägg ingår ju enbart de tre stora, men jag tror att man missar ngt om inte lats och biceps får sitt om man vill ha funktionell styrka. Tycker att följande övningar bör vara med: Marklyft-ger bra vardagsstyrka, Bänkpress-kungen av alla övningar, Chins-rygg och armstyrka, Oh-press-man är inte stark om man inte kan stå och lyfta över huvudet. Sen så tycks ju knäböj vara viktig med, så 5 övningar.

[Doctor Snuggles]

Hmm... jo det är ju det som är dilemmat ;)
Clean&jerk har ju mark momentet, samt front squat och jerk/push press. Muskler som inte arbetas så mycket där är främst bröst, sen i mindre omfattning armar och övre rygg och vader.
Är för tillfället lite sur på bänk :insane: , och måste arbeta upp axelstyrkan innan jag börjar köra bänk igen.
Under tiden funderar jag på dips, close-grip chins, och core övningar (mage/korsrygg).

Denna verkar rätt skoj, lite utav en gymnastövning, och kombinerar chins och dips:
http://exrx.net/WeightExercises/Power/WtPowerStraight.html

Vad tycks om detta upplägg (repsen kommer antagligen vara restpause singlar, d.v.s 1 rep, vila 15 sekunder, 1 rep, osv)?

clean & jerk
powerstraight / close-grip chins och dips
core

sen lite diverse svagheter jag behöver jobba på, typ:
vader
rhomboids

[RobbeliRobban]

Dr snuggles: Egentligen tycker jag att du skall köra vändning med press istället för vändning med stöt. Om du pressar istället för stöter, hänger ökningar mer på ökad styrka än förbättrad teknik/explosivitet. Det är lättare att följa om du verkligen blir muskulärt starkare av träningen istället för att förbättra tekniken.

Den övningen ser kul ut, men bryt ner den till det den är istället separat chins och separat dips, återigen för att lättare se om du ökar styrkan. Fast som du själv tycker kör både kombon, och de två.

Men det upplägget kommer nog att mest bygga styrka i överkroppen, själva "marklyftet" i Clean n Jerk är nog för lätt, likaså benaktiveringen (om du inte har klena ben som jag).

Men det ser helt klart ut som ett roligt upplägg, men jag tror som sagt att du mest kommer att bygga upp styrka i överkroppen av det.

[Doctor Snuggles]

Ja, det kommer nog bli en kombination. Vändning med press tills jag inte klarar pressbiten längre, och då blir det stöt.

Du har nog rätt ang. styrkan i underkroppen. Det krävs nog rätt bra med teknik innan man kan komma upp i vikter som aktiverar underkroppen tillräckligt. Lägger nog till lite knöböj/mark de dagar jag känner mig stark och fräsch. Har iof rätt klena ben :em:

[z_bumbi]

Varför köra samma övningar varje pass?
Det går ju att köra flera olika helkroppspass så att de kompleterar varandra. det är ju i princip omöjligt att få en hållbar utveckling på bara 4 övningar.

Antar att det finns en bra teknik på frivändningarna redan annars är det ju inte så stor vits med att använda sig av dem för att försöka öka axelstyrkan då teknikträningen inte sker med sådana vikter att det ska möjligt att jobba progresivt för axelstyrkan.

[stahlberg]

Jag kommer inte med något förslag till träningsupplägg för dig. Däremot har jag ett par kommentarer.
1. För att någon ska kunna skriva ett bra program till dig vore det bra att veta hur du tränat tidigare (t.ex de två senaste åren).
2. Dina mål är för inexakta för att ett program till dig ska bli riktigt bra. Målsättningen är "styrkeökningar" - inexakt och luddigt. Att träna varje eller varannan dag i max 40 min och komma ut från träningssalen och känna sig fräsch är inga mål alls, utan de ingår i programuppläggningen, och hör alltså till "medlen" för att nå målen.
3. Du vill träna hela kroppen varje eller varannan dag. Detta vill du göra med max två övningar/pass. Dessutom har du ett par "svaga punkter" som skulle fordra specialträning. Att träna hela kroppen med bara två övningar (och dessutom specialträna mindre muskelgrupper) är väl näst intill omöjligt. Ska du träna t.ex korsrygg och ben alla dagar utan att bli övertränad får du lov att ha din "dopingarsenal" laddad.

Du måste enligt mig ha flera än två övningar, och du bör låta muskelgrupperna få tillräcklig vila mellan passen om du tränar för (max)styrkeökningar. Dessutom bör du formulera dina mål exaktare än att säga "styrkeökningar", om du vill göra upp ett program som leder till verkligt bra resultat.

[Doctor Snuggles]

z_bumbi:
Varför jag vill fokusera på samma få övningar är bara en smak- och periodsak. Vill ha ett upplägg som jag kommer fortsätta med tills ökningarna minskar, och sedan byta. Nu menar jag på grundövningar, som kan kompletteras med isolationsövningar i mån av tid/lust.
Min teknik i vändningarna är inte särskilt bra än, men har svaga axlar, så det håller nog ett tag. :)

stahlberg: Jag har tränat varierat, egentligen bara seriöst det senaste halvåret, där jag har känt mig för och försökt hitta ett upplägg som passar mig bäst. Tränade mycket för ett antal år sedan, men slutade pga att jag tröttnade (Körde då relativt "vanligt" 3x8 split).
Nu blir det en fråga om semantik, men låt gå, max 40 minuter och lagom intensitet är ett krav eller en förutsättning.
Med styrkeökningar så menar jag helt enkelt att jag prioriterar styrka (absolut styrka/maxstyrka/lågreps, inte styrkeuthållighet) framför massa.
Jag sa inte max 2 övningar, utan helst 2, men max 4.
Möjligheten till frekvent träning är direkt proportionell till volymen/återhämtningsförmågan och intensiteten. Jag har märkt efter personlig erfarenhet att jag svarar bäst på att träna med låg volym, och ofta, och med lagom intensitet, samt att det är mycket roligare att träna så. Gillar inte att köra slut mig på gymmet med tiotals set till failure, och är inte förtjust i HITs "balls to the walls" intensitet heller.
Så vi talar om kanske 2 sets, submax intensitet, per övning.

Klart som korvspad? :thumbup:

Läser gärna mer åsikter, so keep 'em coming. :cheers:

[ViktorH]

Jag föreslår en knäböj, en drag- och en pressövning.

Knäböj bak, fram
Styrkeryck, pressvändning, stötdrag, ryckdrag
Ståpress, lutande bänkpress, annan pressövning

Avsluta med magträning.

Du kanske vill lägga in något set bicepscurl någon gång i veckan...

[stahlberg]

Doctor Snuggles : Du skriver, att "möjligheten till frekvent träning är direkt proportionell till volymen/återmämtningsförmågan och intensiteten". Vackra ord, kan så vara, men de berättar ännu inte åtminstone för mig något om HUR OFTA man kan träna med t.ex en viss serie på en viss procent av 1RM. Du skriver, att du av egen erfarenhet vet att du bör träna rätt ofta, och det respekterar jag mera än det vackra citatet ovan ; sin egen kropp ska man lyssna till och lära sig hur den reagerar på träning. Men jag tror att din erfarenhet av detta är för kortvarig, att du har fel, att du inte ännu tränat tillräckligt länge för att lära dig vad som är bäst för dig.

"Undertecknad" har sysslat med styrketräning i 28 år. Detta betyder i och för sig inget annat än att jag fått en massa idéer som är svåra att rucka på. MEN förutom att jag läst en hel del teori i ämnet styrketräning och andra ämnen som tangerar detta har jag gjort träningsprogram åt hundratals människor och följt med ännu fleras träning på nära eller längre håll. Därför stöder jag mig på en hel del erfarenhet när jag säger, att maxstyrka för en icke dopad lyftare ska tränas rätt sällan. Jag ska försöka förklara varför.

Om du tränar för maxstyrka måste du - oberoende av om du gör få eller många serier, samt oberoende av om du går till failure eller inte - träna förhållandevis korta serier med förhållandevis tung procent av 1RM. Detta är tungt för kroppen (och för psyket) och medför, att du bör reservera tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Muskelgrupper som t.ex ben eller korsrygg behöver en hel del vila för att återhämta sig. Dethär gäller också om du (som WBC-lyftarna) kombinerar max- och snabbstyrketräning, likaså gäller det om du försöker sätta in återhämtningsförsnabbande "kringfaktorer" (typ massage). Här talar jag ju inte heller om HUR LÄNGE det ska vara mellan varje pass, utan bara rent principiellt att du behöver tillräcklig tid för återhämtning och vila.

EXEMPEL. Jag är tränare/rådgivare för en lyftare som tränat 11 år, och har en mycket god grund, och vars rekord i knäböjning för tillfället är 415 kg (lyft på IPF-tävling). Under de 11 år han tränat har han INTE gått till failure många gånger. Under tyngre perioder har han i ett träningspass ofta gjort EN ENDA tung serie av huvudrörelsen/tungt träningspass. Ändå har han under största delen av sin karriär tränat knäböj var sjunde dag, kortare perioder oftare, någon period mer sällan. Skulle han t.ex träna måndag 3x350 kg, onsdag 1/4-squats 2x450 kg samt fredagar 3x350 kg, och därtill ännu träna ANDRA maxstyrkebyggande rörelser (typ marklyft) skulle de inte dröja länge innan han satt på "de skadades bänk".

Förstås har alla inte liknande vikter vill jag framhålla att principen (om tillräcklig återhämtning och vila) är ganska allmängiltiga. Detta påstående baserar jag på mina "empiriska studier" (se ovan).

[Doctor Snuggles]

Stahlberg:

För det första uppskattar jag ditt ingående svar.
Om du läser i mitt senaste inlägg talade jag också om intensitet, att jag inte vill träna på maxintensitet. Detta gäller också 1RM lyft, eller maxträning för 1RM lyft.
D.v.s. jag tänker INTE träna till failure, samt att kommer INTE maxa, förutom någon enstaka gång kanske, för att kolla hur jag ligger till.
Nej "formeln" berättar inte hur ofta man kan träna, med en viss intensitet och volym utan att riskera överträning.
Ja, det är fullt möjligt att jag faktiskt skulle svara bättre mot en annan slags träning än den jag föreslagit, då jag som du påpekar möjligen inte har tillräckligt mycket erfarenhet under bältet. Men faktum kvarstår att jag GILLAR den träningen, d.v.s låg volym, medelhög intensitet, hög frekvens. Det är nog den absolut viktigaste faktorn, man måste vara motiverad.
Träningen är för övrigt lite old school då många lyftare från början av seklet tränade på liknande sätt... Saxon t.ex (fast jag kommer nog inte inkludera några bent presses i min rutin) ;)

Jag har märkt att vad som påverkar min återhämtning avsevärt mycket är att stå/ligga och "pressa" i den koncentriska fasen allt vad jag har, t.ex just vid failure eller maxning, och detta vill jag undvika, och detta gäller särskilt för underkroppen.

Nej, är inte i närheten av de vikterna du nämner :em:
DET var en ordentligt knäböj må jag säga. :hbang:
Sedan undrar jag hur nära failure dessa set var?
Planerar själv att hålla mina arbetsset till ungefär hälften av de reps jag klarar av:
Säg jag kan deadlifta 4 reps på en viss vikt, då kör jag 2 reps 2 set exempelvis. Detta kan verka godtyckligt, men jag har rätt bra begrepp om hur många reps jag kan köra med god form/utan för stor ansträngning. Ibland kommer jag att förstås att maxa för att ta reda på mina ökningar.
Dessutom så planerar jag att köra isometrisk träning, främst i de svagare delarna av rörelser. Styrkeökningar är mycket lätta att mäta isometriskt (tid + vikt) , samt har konstaterat att iaf i mitt fall ger konsekventa och raska resultat.

Detta är inget jag tänker följa slaviskt, och tro mig, jag är den första att backa från en träning om jag känner mig svag eller trött, och vid de tillfällena hellre kör en lätt träning eller helt sonika går hem, istället för att riskera utbrändhet eller skador...

[stahlberg]

Jag tror jag missförstått dig från början. Du skrev att ditt mål var att nå styrkeökningar, och då trodde jag att du var ute efter maxstyrka. Eftersom den träning du beskrev/ville ha omöjligt kan vara bästa metod (eller ens en bra metod) att bygga maxstyrka på lång sikt så skrev jag mina första kommentarer.

Men när jag ser ditt senaste inlägg får jag uppfattningen att du eftersträvar något slags "allmän styrka" (som jag inte ens vet vad det är), och då faller mina kommentarer/råd platt till marken, eftersom de uttryckligen gäller maxstyrketräning. Maxstyrka är för övrigt också mycket lätt att mäta : när man förbättrar sitt rekord/1RM i en lyftövning har maxstyrkan ökat (även om andra faktorer, t.ex förbättrad teknik, kan spela in och påverka rekordförbättringen).

Det ska vara roligt att träna, självklart. Och FRAMFÖRALLT så ska man tro på vad man gör. Men vi har en aning olika åsikter om VAD som är det roliga. För mig är det roliga det, att alltid ha ett visst mål för varje träningspass, som man klarar, som leder till ett nytt mål för följande pass, för att till sist KUNNA NÅ DET MÅL man satt upp för hela träningsprogrammet. Detta kan kräva en hel del tung och ansträngande träning (fastän man inte kör till failure). Det du tycker är roligt verkar vara att träningen är tillräckligt lätt och trevlig, resultaten är en bisak. Ingen av oss har naturligtvis fel, eftersom vad som är roligt alltod måste vara en smaksak.

De vikter jag nämnde i mina exempel (3x350/2x450/3x350) var bara ett exempel på hur EN TRÄNINGSVECKA (löstyckt ur sitt sammanhang) i verkligheten SKULLE KUNNA GÅ TILL, OM den lyftare jag nämnde skulle träna knäböj tre gånger per vecka. Gudskelov har det inget med hans verkliga träning att göra!!

Jag skrev att han i den träning han DE FACTO GENOMFÖRT de senaste 11 åren sällan gått till failure. Men "hur långt" från failure han varit har varierat från pass till pass. Helt klart är att strävan är att varje lyft/varje repetition utförs med bästa möjliga teknik. Men exakt hur många reps som "blivit på spar" per serie har haft helt underordnad betydelse. Det viktiga har varit att lyckas utföra de serier som är träningspassets mål tekniskt korrekt (och utan att gå till failure), för att till sist nå träningsprogrammets mål (ett nytt på förhand bestämt resultat, som alltså - åtminstone teoretiskt - inneburit ökad maxstyrka). Efter att ha tränat i 11 år, och nått många eftersträvade mål och tävlingsframgångar på internationell nivå kan man med säkerhet säga att metoden lyckats åtminstone för den lyftaren (fastän slutmålet,VM-titel och världsrekord sammanlagt ännu inte är nått).

Nu blev det långt igen, men mina syften med detta inlägg i tråden var att 1) medge att jag uppfattat dina målsättningar för träningen fel i början och 2) besvara den fråga som du ställde här ovan (om "hur långt från failure...").

Trevligt med dessa sommarnätter som man har tid att sitta vid datorn och skriva lite! Lycka till med din träning!

[ParvelX]

Här får du ett schema för tre alt. fyra pass i veckan. Passen tar 20 minuter.

Pass 1: Knäböj

Pass 2: Militärpress alternerat med dips.

Pass 3: Militärpress alternerat med chins.

Passen utförs på 20 minuter.

Pass 1: siktar på att göra mellan 60-80 böj på 20 min. lägg upp det tex. i 3or eller 4or.

Pass 2: sikta på ca 60 MPs och 60 dips (viktade) på 20 min., går mellan övningarna.

Pass 2: sikta på 60 MPs och 60 chins (viktade) på 20 min., går mellan övningarna.

Börja med lätta vikter för att öka lite varje pass. Kör i cykler om 6-8 veckor. Vila en vecka. Börja om på lägre vikter.

Om du vill köra fyra pass i veckan så lägg in böj passet en extra gång. Efter de obligatoriska 20 min. så kan du lägga in någon övning för baksida lår samt några övningar du tycker passar in.

Är medveten om att det är en slags split, men ger bra resultat förutsatt att kosten sköts ordentligt. Har testat och fick väldigt bra styrkeökningar.

Hoppas det gav någon lite glädje =)

[Doctor Snuggles]

stahlberg:
Nja, jag tror vi fortfarande går om varandra en aning ;)
Träningen kommer fortfarande att vara ansträngande, jag kommer inte hålla på att lalla runt, men min poäng var att då jag håller mig på bra avstånd från failure, så kommer jag inte köra slut mig och snabba på återhämtningen, ergo kommer jag kunna träna oftare, ett upplägg som passar mig.
Jag har uppenbarligen som mål att bli starkare, och jag anser det inte vara en givande träningssession om jag inte ökat i styrka.
Ja, det är svårt att mäta det med upplägget jag nämner OM det inte vore för att jag tänker inkludera statisk träning. Denna träning kommer vara ett set till failure, ca 5 - 20 sekunder, sedan ökas vikten. Men har gått in på isometrisk träning i andra trådar, så lämnar det därhän.
Du har rätt att jag har lite luddiga mål, och det är något jag vill råda bot på, t.ex mer konkret skriva upp vikter osv jag vill nå upp till inom en viss tidsperiod. En stor anledning till att jag frågade om råd överhuvudtaget är just för att jag upplevt min träning som ofokuserad.

Ingen fara, jag förstod att det var bara ett lösryckt exempel.

ParvelX:
Det där lät som väldigt hög volym (nästan lite GVT)...

[stahlberg]

Egentligen har jag ingen större lust att fortsätta debattera i denna tråd. Doctor Snuggles och jag har "gått förbi" varandra FRÅN BÖRJAN och vi kommer nog att göra det enda TILL SLUT. Därmed inte sagt att jag har rätt och du fel (eller tvärtom).

På något sätt tror jag fortfarande att du vill nå maxstyrka (och det skriver du själv i ett av dina inlägg förresten). Och då är det självklart att den typ av upplägg du funderar på är mycket långt ifrån bästa möjliga. Det kanske passar dig, men det kan inte vara för att det (åtminstone på lång sikt) är särskilt effektivt, utan mest för att det är "roligt". Men varför hänga upp sig på det, alla kan väl inte träna för att verkligen försöka bli "bäst" ("starkast").

Om du tränar som du säger så kommer du att kunna MÄTA din styrkeökning huvudsakligen genom att du jämför vad du klarar i en viss serie med vad du tidigare klarat. Alltså om du t.ex klarar 3x150 kg i knäböjning lika lätt som du tidigare klarat 3x140 så har du alltså blivit starkare (eftersom du tydligen inte vill maxa).

Jag tycker fortfarande att du borde ställa upp exaktare mål, då väl av ovanstående "serietyp". Tänk att det fortfarande finns någon som tränar isometrisk styrka, jajamän.

Ärligt talat är jag fortfarande övertygad om att du inte kan maxstyrketräna hela kroppen varje eller varannan dag, utan att använda så låga vikter att maxstyrkeökningen är mycket liten. Jag kunde om jag ville ge ett exempel på hur man planerar maxstyrketräning t.ex för ett år och sedan steg för steg arbetar sig fram till ett på förhand bestämt exakt, högt men ändå realistiskt mål, utan att "bryta vare sig nacken eller armarna av sig". Men det vill jag inte, och du vill inte heller läsa det. För eftersom mina tidigare argument (t.ex om hur ofta man kan träna maxstyrka) inte bitit så biter inga andra (av mig formulerade) argument heller.

I vilket fall som helst önskar jag dig - och alla andra - lycka till med träningen ändå!

[z_bumbi]

Originally posted by stahlberg
Jag kunde om jag ville ge ett exempel på hur man planerar maxstyrketräning t.ex för ett år och sedan steg för steg arbetar sig fram till ett på förhand bestämt exakt, högt men ändå realistiskt mål, utan att "bryta vare sig nacken eller armarna av sig". Men det vill jag inte, och du vill inte heller läsa det. För eftersom mina tidigare argument (t.ex om hur ofta man kan träna maxstyrka) inte bitit så biter inga andra (av mig formulerade) argument heller.

Tänk på oss andra stackare också och gör ett försök med en sådan beskriving någon gång när du får lust. :thumbup:

[-AG-]

Originally posted by stahlberg
Doctor Snuggles : Du skriver, att "möjligheten till frekvent träning är direkt proportionell till volymen/återmämtningsförmågan och intensiteten". Vackra ord, kan så vara, men de berättar ännu inte åtminstone för mig något om HUR OFTA man kan träna med t.ex en viss serie på en viss procent av 1RM. Du skriver, att du av egen erfarenhet vet att du bör träna rätt ofta, och det respekterar jag mera än det vackra citatet ovan ; sin egen kropp ska man lyssna till och lära sig hur den reagerar på träning. Men jag tror att din erfarenhet av detta är för kortvarig, att du har fel, att du inte ännu tränat tillräckligt länge för att lära dig vad som är bäst för dig.

"Undertecknad" har sysslat med styrketräning i 28 år. Detta betyder i och för sig inget annat än att jag fått en massa idéer som är svåra att rucka på. MEN förutom att jag läst en hel del teori i ämnet styrketräning och andra ämnen som tangerar detta har jag gjort träningsprogram åt hundratals människor och följt med ännu fleras träning på nära eller längre håll. Därför stöder jag mig på en hel del erfarenhet när jag säger, att maxstyrka för en icke dopad lyftare ska tränas rätt sällan. Jag ska försöka förklara varför.

Om du tränar för maxstyrka måste du - oberoende av om du gör få eller många serier, samt oberoende av om du går till failure eller inte - träna förhållandevis korta serier med förhållandevis tung procent av 1RM. Detta är tungt för kroppen (och för psyket) och medför, att du bör reservera tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Muskelgrupper som t.ex ben eller korsrygg behöver en hel del vila för att återhämta sig. Dethär gäller också om du (som WBC-lyftarna) kombinerar max- och snabbstyrketräning, likaså gäller det om du försöker sätta in återhämtningsförsnabbande "kringfaktorer" (typ massage). Här talar jag ju inte heller om HUR LÄNGE det ska vara mellan varje pass, utan bara rent principiellt att du behöver tillräcklig tid för återhämtning och vila.

EXEMPEL. Jag är tränare/rådgivare för en lyftare som tränat 11 år, och har en mycket god grund, och vars rekord i knäböjning för tillfället är 415 kg (lyft på IPF-tävling). Under de 11 år han tränat har han INTE gått till failure många gånger. Under tyngre perioder har han i ett träningspass ofta gjort EN ENDA tung serie av huvudrörelsen/tungt träningspass. Ändå har han under största delen av sin karriär tränat knäböj var sjunde dag, kortare perioder oftare, någon period mer sällan. Skulle han t.ex träna måndag 3x350 kg, onsdag 1/4-squats 2x450 kg samt fredagar 3x350 kg, och därtill ännu träna ANDRA maxstyrkebyggande rörelser (typ marklyft) skulle de inte dröja länge innan han satt på "de skadades bänk".

Förstås har alla inte liknande vikter vill jag framhålla att principen (om tillräcklig återhämtning och vila) är ganska allmängiltiga. Detta påstående baserar jag på mina "empiriska studier" (se ovan).

Har ett par kompisar som är relativt goda böjare (och styrkelyftare) och har insikt i hur flera andra på elitnivå tränar och jag kan bara instämma. Träna tungt (i % av 1RM) gör de väldigt sällan. Ett missat lyft har jag i princip aldrig sett inträffa. Det gäller att hålla en fin balans mellan träning och återhämtning och den ligger lägre i % av 1RM ju starkare man blir. Det har dock att göra med vilken nivå man är på, en elitlyftare är duktig på att utnyttja många motoriska enheter och har mer muskler och lyfter tyngre vikter och därmed så krävs mer återhämtning (och mera mat), jämfört med en nybörjare som kan gå till failure oftare utan att det gör så mycket.

[Doctor Snuggles]

stahlberg:
Jag får se hur det går helt enkelt. Träningen kommer bara vara rolig så länge jag gör konstanta ökningar. Om detta inte kommer ske, så kommer jag se mig om efter alternativ.
Du får gärna ge exempel om du har lust, med din erfarenhet så är det inte råd som jag skulle ta lätt på.
Bara för att jag nu har ett visst upplägg som jag vill satsa på, så innebär det inte för all framtid :angel:

[stahlberg]

En beskrivning av "hur man planerar maxstyrketräning..." skulle inte vara svår att göra i och för sig, antingen kunde jag ta ett program som vi verkligen genomfört eller hitta på ett fiktivt exempel som kunde funktionera i praktiken. Men fastän det på ett sätt är lätt, så är det ändå tidskrävande. Men det skulle ändå vara att "ta ut" bara en del av ett helhetssystem. Och vad jag INTE skulle kunna beskriva är de idéer (ideologin) som ligger bakom själva programupplägget (åtminstone utan ansträngning).

Det finns många effektiva sätt att träna för maxstyrka som redan är beskrivna "på papper" (och i internet). Bekanta dig med dem. Bäst är ändå att få personlig handledning av någon som har erfarenhet på området. Då slipper man en del av de "försök och misstag" som man annars råkar ut för, och som är tidsslöseri - därför att det redan FINNS andra som GJORT misstagen och lärt sig.

[Doctor Snuggles]

Jag skulle tro att jag är bekantad med de flesta träningsmetodologier, iaf till teorin. Däremot är det inte sagt att det vore ointressant att få höra exempel direkt från en kunnig källa. Men tack i vilket fall.

Nu har denna tråd lätt spårat ur. Vad jag först och främst var ute efter, var förslag på ett fåtal grundövningar som aktiverar hela kroppen.

[RobbeliRobban]

Ok doktor S, som jag tidigare skrev: mark,böj,bänk, militärpress,chins. där har du 5 övningar som borde räcka som redskap till att bygga en stark fysik, samt täcka mycket av kroppens muskulatur.

Tror inte att det går bra med färre övningar än så! (om inte syftet är att bara bli bra i styrkelyft-då borde det rent teoretiskt räcka med enbart mark, bänk, böj eller är jag helt ute och cyklar nu?)