handdator

Visa fullständig version : Vad ska jag ändra i mitt upplägg?


zeb
2004-07-01, 19:41
Hej kom precis hem från gymmet och sitter och funderar över mitt upplägg. Mitt nuvarande pass ser ut så här:

1: bröst, triceps

dag 2:framsida, baksida lår, vader

dag 3: vila

dag 4: Axlar mage

dag 5:vila

dag 6: Rygg biceps

dag 7: vila

Började fundera pågrund av att mitt axel och mage pass idag endast tog en halvtimme. Snälla hjälp mig. Tränar gärna fler dagar i veckan om ni tycker det är bättre.

JAM
2004-07-01, 20:12
Jag skulle ha lagt fram- och baksida lår på olika dagar. Flytta baksidan till dag 4 så tror jag att det blir bra.Originally posted by zeb
1: bröst, triceps
dag 2:framsida, baksida lår, vader
dag 3: vila
dag 4: Axlar mage
dag 5:vila
dag 6: Rygg biceps
dag 7: vila

zeb
2004-07-01, 20:21
Har svårt att hitta "rena" framsida- och baksida lår övningar bara. Tips?(gärna bilder på utförande). Grejen är den att det pass jag brukar köra med framsida, baksida låt och vader tar cirka 45 min. Fattar inte hur allas pass kan ta så lång tid. Gör jag något fel?

Allan
2004-07-01, 20:47
Jag vill veta det vanliga - hur gammal, träningserfarenhet, längd, vikt etc.

allan

zeb
2004-07-01, 20:51
Jag fyller 17 i oktober och har tränat i 9 månader ungefär. Är 1,72 lång och väger 71 kilo.

Allan
2004-07-01, 20:53
Nu är klockan mycket och allan ska nanna men jag tycker det verkar väl ambitiöst efter bara nio månader. Sen vet ju inte jag ett smack om din tidigare idrottserfarenhet, men jag tycker det är överambitiöst. Återkommer i morrn om inte nån annan haft nåt klokt att skriva!

allan

JAM
2004-07-01, 22:33
Originally posted by zeb
Har svårt att hitta "rena" framsida- och baksida lår övningar bara. Tips?(gärna bilder på utförande). Grejen är den att det pass jag brukar köra med framsida, baksida låt och vader tar cirka 45 min. Fattar inte hur allas pass kan ta så lång tid. Gör jag något fel? Titta lite på denna fina sida hos exrx.net (http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html). Quadriceps är framsidan och hamstring baksidan. Knäböj (squat) för framsida och raka marklyft (straight leg dead lift) för baksida är de två huvudbasövningarna. Dessa kräver inte heller några maskiner. Har du benpress, hack squat, benspark och/eller -curl på gymmet kan du också använda dem.

Att ditt pass tar kort tid beror troligtvis på att du kör ganska få set på varje muskelgrupp. Om du kör tio set på vardera muskelgrupp kan jag garantera att du kommer upp i åtminstone en timme... ;)Originally posted by Allan
Återkommer i morrn om inte nån annan haft nåt klokt att skriva!allan återkommer nog... :em: :)

manlix
2004-07-02, 00:19
Dag 1

Rak bänkpress 4x8
Uppåtlutande bänkpress 3x8
Axelpress med hantlar 3x8
Skivstångslyft till hakan 3x8
Skivstångslyft framåtböjd 3x10
Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Rotatorcuff utåt 3x15
Rotatorcuff inåt 2x15

Dag 2

Marklyft 3x6
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag eller chins 3x10
Rullande ryggresningar 3xmax
Bicepscurl 3x8
Hammercurl 3x8
Shrugs 3x10

Dag 3

Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Knäböj 4x6-8
Stela marklyft 3x10
Stående vadpress 4x10
Crunches 3x15
Repcrunches 3x8
Handledscurl inåt 3x10
Handledscurl utåt 3x10

Så där ser mitt schema ut. Fungerar väldigt bra tycker jag. I stort sett det som z_bumbi har i "Best of Kolozzeum" med några små förändringar. Kör greppträning med grippers också. Pinch och med kabelhandtag är inget vidare. :/

Kan väl även tilläggas att jag fyller 19 i år, 176-177cm lång och väger 79-80kg. Har tränat i ungefär fyra månader nu. Har hållt på med judo i 7-8 år och tränar det tre gånger i veckan, 3*1,5h. Tycker jag kommit in i gymmandet väldigt bra faktiskt trots den väldigt korta träningstiden. Har mycket att tacka folket på detta forumet för det. ;)

zeb
2004-07-02, 08:14
vadå överambitiöst? Förklara dig gärna tack.