Visa fullständig version : "Komma igång"-träning (ej ren styrketräning)
Jag är 19 år och har latat mig i en väldigt lång tid nu men har bestämt mig för att börja träna igen (har varit rätt aktiv i olika sporter i yngre dagar). Nu är det dock styrketräning som gäller.
Jag letar dock efter ett "komma igång"-program att följa i 1-2 månader (har inga förhoppningar om att detta ska bygga någon massa utan vill bara komma igång, fysiskt och psykiskt).
Jag vill följa detta program hemma och jag har inga hantlar, ingen bänk...ja ingenting.
SOM SAGT: Jag vet att detta inte kommer bygga muskler men så länge jag inte förlorar mer än tid på att följa detta program i en eller två månader innan jag börjat träna "på riktigt" så vill jag köra på detta =)
Kom ihåg nu att jag knappt rört mig "ur soffan" på ett par år.
Jag tänkte något i stil med:
Första veckan:
Joggning: X min
Armhävningar: X antal
Crunches: X antal
(förslag på ytterligare "övningar"?)
Andra veckan:
Fler antal o.s.v.
Hur mkt och vad tycker ni att jag ska köra? Kanske finns några fördiga sådana "kom igång"-program (jag vet, det låter som något taget ur en damtidning ;) ) utlagda på nätet?
KOM IHÅG att jag endast vill få in träningen fysiskt och psykiskt i min vardag under dessa två månader. Inte bygga muskler eller köra slut på kroppen.
(Jag har dock inga planer på att inte anstränga mig till det yttersta när jag väl är igång med den "riktiga" styrketräningen efter denna period).
Tack på förhand för alla tips!
MasterChief
2004-06-30, 17:19
Härligt! Kul att du tagit dig i kragen.
Ditt upplägg duger som ett intro. Dock så får många vitala muskler i ryggen lite halvtaskig träning av ditt upplägg.
Lägg in ryggresningar från mage också.
Kör tre gånger i veckan. Börja med några hundra meter uppvärmning sen kör du löpning i ett tempo där du blir ansträngd dock inte så hårt att du har svårt att prata. Försök åtminstone hålla igång 20 minuter. Orkar du inte så gör du det du orkar. När du kommer hem så kör du armhävningar, så många du kan. Ta en liten paus på en minut sen kör du mage. Därefter kör du armhävningar igen. Fortsätt så i alla fall 4-5 rundor. Om du lägger in ryggresningar lägger du bara in den i cirkeln.
En annan effektiv övning som anstränger kondisen och styrkan är burpees. De är grymt effektiva och jobbiga. När du känner lusten faller på så avsluta med så många du orkar (Se videolänken här nere). Jag skulle dock rekommendera att du skippar upphoppet och bara ställer dig upp. Mer skonsamt och tillräckligt jobbigt!
Burpees (http://www.warriorforce.com/articles/burpeeclip.htm)
Lycka till!
framelake
2004-06-30, 18:08
Tjenare!
Jag gymmar inte, men jag har i kanske ett år försökt att köra armhävningar och situps regelbundet. Det ger mer resultat än vad man tror. ;)
Mitt tips är att du köra armhävningar+situps varannan dag och löper varannan dag (dvs att du löper de dagar du inte kör armhävningar/situps).
När du ska ge dig i kast med armhävningar och situps, börja med att köra varje så många du orkar (en omgång). Det är bättre än att ha ett antal man sätter upp, då blir det lätt så att man nöjer sig efter ett visst antal. Tar man i maximalt så kommer det ge resultat. Själv gör jag armhävningarna före situpsen. Gör man situpsen först är det jobbigare att göra armhävningar.
När du hållt på ett tag och känner dig trygg med övningarna, kör 3 maxomgångar armhävningar/situps, alltså att du 3 gånger kör så många armhävningar du bara orkar. Se bara till att du får kanske 2 minuters vila mellan omgångarna. Töj på musklerna innan och stretcha efter så får du inte ont.
I början kommer det kännas hopplöst med 3 ggr maximalt antal armhävningar/situps, men till slut kommer du att kunna göra lika många i tredje omgången som i första (ibland mer ändå;)). Jag började med 3 ggr maxantal armhävningar förra sommaren. Höll väl på i 1 1/2 eller 2 månader, det gav verkligen resultat. Min innebandytränare frågade "har du pumpat vikter i sommar?" :D Enligt mig är tre maxomgångar det bästa som finns utanför gymmet (som jag försiktigt försöker närma mig).
Lycka till kompis! :thumbup:
// Peter
smalisen
2004-06-30, 18:27
Jag skulle rekommendera att du köpte en billig skivstång åtminstone. Jag köpte min för 149kr på cykelringen (det är en enkel 25mm stång som är sådär 180cm lång). Köp sedan till lite vikter bara. Sedan kan du också lägga till en chinstång som man sätter fast mellan dörröppningen men det är kanske lite overkill om du bara ska komma igång. Men som sagt, med kunskap om övningar, en skivstång och lite vikter kan du "komma-igång" träna hela kroppen.
Tack för svaren hittills!
En fråga jag glömde lägga in:
Behöver man strecha (isåfall när, innan eller(och efter) när man kört en sådan här lite "småslapp" kommaigång-träning.
Ex. på träning:
*5-10 min joggning
*3x10 armhävningar
*3x20 situps
Är det någon ide att strecha t.ex:
bakre lår, främre lår, vader, bröst och triceps?
Isåfall hur mycket. 30 sek på vardera sida borde väl räcka (om inte för mycket?).
Eller är det helt onödigt?
Alla dina svar finns i denna tråd. "framelake" är precis i din sits - gör sina armhävningar och situps och löper en del.
Läsvärt!
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=25634
Originally posted by mmmis
Är det någon ide att strecha t.ex:
bakre lår, främre lår, vader, bröst och triceps?
Isåfall hur mycket. 30 sek på vardera sida borde väl räcka (om inte för mycket?).
Eller är det helt onödigt?
Är du stel? I så fall är det läge att stretcha allt som är stelt, är du inte stel och du inte märker att du blir stelare så är det ingen större mening med det.
Originally posted by z_bumbi
Är du stel? I så fall är det läge att stretcha allt som är stelt, är du inte stel och du inte märker att du blir stelare så är det ingen större mening med det.
Risken är att han redan fått löparknä när han märker att han blivit stelare. Jag tycker att man alltid ska stretcha höftböjarna, arslet, baksida lår samt vader då man håller på med löpning. Skulle även stretcha bröst och framsida axlar efter armhävningarna, det tar ingen tid att tala om så jag tycker det är en bra försiktighetsåtgärd.
Är du stel så stretcha annars kan du lägga tiden på något annat...
Originally posted by Numero1
Är du stel så stretcha annars kan du lägga tiden på något annat...
Tid är inga problem.
Var mer inne i spåret att det kanske skadar mer än det gynnar kroppen att stretcha efter ett sånt slappt pass.
Originally posted by mmmis
Tid är inga problem.
Var mer inne i spåret att det kanske skadar mer än det gynnar kroppen att stretcha efter ett sånt slappt pass.
Det tycker jag absolut inte!
Bara du inte stretchar så mycket att du blir överrörlig är det endast skadeförebyggande, bara bra!
Du kommer ha stor nytta av att vara flexibel (ej överrörlig) i lederna i många övningar :thumbup:
Läste du min trådlänk, mmmis?
Originally posted by Zakath
Det tycker jag absolut inte!
Bara du inte stretchar så mycket att du blir överrörlig är det endast skadeförebyggande, bara bra!
Du kommer ha stor nytta av att vara flexibel (ej överrörlig) i lederna i många övningar :thumbup:
Vad menas med överrörlig?
Hur ska jag förhindra att jag når den gränsen?
Originally posted by mmmis
Vad menas med överrörlig?
Hur ska jag förhindra att jag når den gränsen?
Det är inte så lätt att komma så långt kan jag säga, vet inte hur man förhindrar det. Men det märker du nog, bara du inte tvingar kroppen till extrem smidighet, typ att gå ner i split... Tror itne det är bra. Överrörlighet kan också uppstå när muskler är oproportionerligt starka i förhållande till varandra.
Någon som bättre kan förklara?
Läste du min trådlänk, mmmis?
Originally posted by JAM
Läste du min trådlänk, mmmis?
Förlåt såg nu att jag missat ditt första inlägg...har ö.h.t. varit borta nu några veckor.
Jag läste tråden men jag tycker inte att trådstartaren är i samma sits som mig. Han vill väl gå över till gymträning medan jag just nu börjat med kom-igång-träning.
Tack för trådtipset ändå. Finns säkert mycket info i tråden som passar mig om några månader.
lyckegard
2004-07-18, 13:03
Ryggövning
Lägg dig under ett stabilt bord, ta tag i kanten och häv dig upp. (för att träna anagonisten till pushups)
Simma/cykla är också bra träning (både som kom igång och köra hårt).
Läste om ngn tjej på ett annat forum som hade fyllt enlitersflaskor och lekte att de var hantlar. Gör samma sak?
(blir världens största 1kilos hantlar om inget annat!)
Spring inte längre än 3 kilometer i början. Tar du i för hårt är det lätt att du lägger av.
Lova dig själv att inte sluta träna förrän minst 3 månader (då har man bland annat märkt att man får en bättre hållning)
Gör fria knäböj (utan vikt) och fria utfall (utan vikt) och promenera gärna kortare sträckor (max 100 meter typ) gåendes på tårna (tränar upp vader).
hobbitar
2004-07-18, 17:06
"Komma igång"-träning (ej ren styrketräning)
Här diskuterar vi inte doping:nono:
:D Förlåt, var bara tvungen!!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.