Visa fullständig version : Att bli starkare, men INTE större!
Sökte lite på google om hur man ska träna för att bli starkare, men inte större. Jag har märkt att jag - i jämförelse med många av mina klasskamrater - växer väldigt lätt, samtidigt som jag är ungefär lika stark som de andra. Jag vill alltså inte bli större, men starkare..
Det jag hittade var detta:
"In general, and of course there are exceptions, here are perhaps the main variations between training with the emphasis on strength, and training with the emphasis on size.
STRENGTH FOCUS
1. low reps
2. long rests between sets
3. pauses between reps (at least on some movements by some trainees)
4. infrequent training
5. few work sets (low volume of work)
SIZE FOCUS
1. higher reps
2. briefer rests between sets
3. very short or no pauses between reps
4. greater frequency of training
5. not so few sets (higher volume of work)"
Källa: http://www.hardgainer.com/articles/31-73.html
Det låter lite ologiskt tycker jag, med få set för att få styrka och inte storlek.. Borde vara tvärtom.. Vad säger ni? Hur ska man träna för att få styrka, men _inte_ storlek?
Tricklev
2004-06-25, 21:56
Ett annat tips kan vara att lika på ganska stabilt +-0 i energiintag.
Awright - eftersom du säger den där beryktade "jag har lättare..." undrar jag hur stor du då är? Och hur gammal etc. Du kanske har skrivit det i nån annan tråd men se allan behöver höra det igen.
allan
Jag har inte sagt att jag är stor, för det är jag inte (om man mäter med Kolo-mätaren :bpump:). Men jag har växt snabbare än andra i min klass (och jag började träna senare), och jag vill inte bli större.
Jag är 17, 184-5 lång och väger 78-79 kg. Som sagt är jag inte stor, men jag vill inte bli större :) .. Det räcker så här..
Edit: Ser att du bytt avatar, du på bilden? :D
Edit2: Intressant: http://www.fightingarts.com/forums/ubb/Forum3/HTML/000009.html .. Hm..
Du kommer med lätthet att väga 84-85 kg som vuxen, oavsett träning. Träna dina styrkeövningar du, men håll igen på käket och träna en del kondition. Jag vill inte ge mer specifika råd än så till nån som inte vuxit färdigt än. Du kan växa både på längden och bredden oavsett träning fortfarande.
Vad gäller din länk där - tja, Internet är fullt med självutnämnda experter. Man får sovra rätt ordentligt för att få fram rätt info.
allan
Om du vill bli stark utan att bli för stor så borde styrkelyft vara din grej, dom blir ju fantastiskt starka utan att bli stora a lá bodybuilding. nu är jag absolut ingen expert på styrkelyft men det kan väl sägas beskrivs ganska bra med det du har klippt in
"STRENGTH FOCUS
1. low reps
2. long rests between sets
3. pauses between reps (at least on some movements by some trainees)
4. infrequent training
5. few work sets (low volume of work)"
"Det låter lite ologiskt tycker jag, med få set för att få styrka och inte storlek.. Borde vara tvärtom.."
En gissning varför det är få set som gäller kan kanske bero på att det annars finns större risk för överträning då man gör få och tunga reps än om man kör fler reps (detta baseras helt på egna erfarenheter ska tilläggas)
/Glen
Man and Machine
2004-06-25, 23:45
Originally posted by Glen
Om du vill bli stark utan att bli för stor så borde styrkelyft vara din grej, dom blir ju fantastiskt starka utan att bli stora a lá bodybuilding.
Dom är väl rätt mycket grövre än medelsvensson ändå?
Jo det stämmer, det jag tänkte är att om man jämför med bodybuilders eller vanliga "gymkillar" så är styrke- och tyngdlyftarna ganska mycket starkare kilo för kilo kroppsvikt. Dom är alltså "starkare i förhållande till sin volym" än vad ovan nämnda är
JustinCredible
2004-06-26, 05:14
För typ två år sen var jag inne på samma bana, så jag frågade helt enkelt en styrkelyftare på mitt gym och han sa att det var kung att ta en hyffsat lätt vikt och köra typ tre snabba reps.. ( alltså skitsnabba under den negativa fasen nästan drar man ner vikten mot bröstet) sen vila typ 20 sek och göra om det typ tio set. sen nästa pass köra bara negativa reps på en vikt som var just över ens maxvikt. Nu kommer jag inte exakt ihåg hur det var men det fanns en massa olika tekniker iaf...
Jag ökade iaf bänk från 85 till 100 på så öööööverjävligt kort tid. min träningsolare var helt övertygad om att jag dopade mig:)
man fick en helt annan tryck i bänken liksom:thumbup:
Man and Machine
2004-06-26, 12:21
Originally posted by JustinCredible
Jag ökade iaf bänk från 85 till 100 på så öööööverjävligt kort tid. min träningsolare var helt övertygad om att jag dopade mig:)
Maxade du på det nya eller gamla sättet?
Arne Persson
2004-06-26, 12:27
Om jag skulle vilja bli svagare och mindre men ändå träna så skulle jag börja med "urk" Body Pump eller så skulle jag börjat träna på en SATS- eller Nautilusanläggning e. dyl. självfallet med en svindyr PT-instruktör.:bpump: :bpump: Tjohooo!
Det du skrivit i trådens början stämmer tycker jag. Om du vill bli stark så ska du göra få repetitioner med mycket vikter. Då ska lyften vara explosiva. Detta ger starka och snabba muskler. Däremot om du vill bli stor ska du bryta sönder muskelfibrer. Detta görs genom att göra fler repetitioner. Då musklerna återhämtar sig, då byggs muskelfibrerna upp igen och lite till. det är då du växer men dessa muskelfibrer är inte lika starka för att de är nya.
Originally posted by SWEEST
Det du skrivit i trådens början stämmer tycker jag. Om du vill bli stark så ska du göra få repetitioner med mycket vikter. Då ska lyften vara explosiva. Detta ger starka och snabba muskler. Däremot om du vill bli stor ska du bryta sönder muskelfibrer. Detta görs genom att göra fler repetitioner. Då musklerna återhämtar sig, då byggs muskelfibrerna upp igen och lite till. det är då du växer men dessa muskelfibrer är inte lika starka för att de är nya.
Eh va?
Varför skulle dom "nya" muskelfibrerna inte vara lika starka? Varför skulle tung inte bryta ner muskelfibrer?
//Jörgen
Naturligtvis får man styrka på att lyfta fler repetitioner och volym också när du lyfter tungt. Det går lite hand i hand. Men man får mer/snabbare styrka när man gör färre antal reps och mer volym när man gör fler reps. Det är vad jag tycker iallafall.
Jag har bliit så förirrad för jag vill bli större, men vet inte om jag ska köra låg rep, eller hög rep.
Så jag kör mittemellan, 6-10 ungefär :)
Originally posted by HenrY
Jag har bliit så förirrad för jag vill bli större, men vet inte om jag ska köra låg rep, eller hög rep.
Så jag kör mittemellan, 6-10 ungefär :)
För att bygga tycker jag att man ska köra just mellan 6-10. Men vissa muskelgrupper ökar i volym av ännu högre antal reps, som vader, mage och underarmar.
Tricklev
2004-06-26, 17:06
Kör 1-3reps basövningar.
3gånger i veckan eller liknande.
Stabil kost.
Där har du bibeln öve styrka men inte växa.
Man and Machine
2004-06-26, 17:21
Måste träningen volym vs styrka ske periodvis, ex 3 månader styrka 2 mån volym osv, eller kan man t.ex ha ett pass i veckan "styrka" och ett "volym"?
Vad säger bibeln tricky?
Tricklev
2004-06-26, 18:02
Bah, killen vill absolut inte ha volym så varför inte bara köra efter styrka då?
Det säger bibeln, plus att man växer en del(:D ) av låga reps också så räcker det säkert för han.
Säger bibeln.
Originally posted by Man and Machine
Måste träningen volym vs styrka ske periodvis, ex 3 månader styrka 2 mån volym osv, eller kan man t.ex ha ett pass i veckan "styrka" och ett "volym"?
Två oliker typer av periodisering, den senare har blivit väldigt populärt genom Westside barbell kör så för styrka.
Man behöver ju inte heller vara så absolut inriktad på styrka eller volym utan köra mer styrkeaktigt i perioder då man kör mindre volym, kombinerat mer perioder av volymaktigt där man då kör mindre styrka.
Kör det som du trivs bäst med och sen ser du vad som händer, finns nog hur många uppdelningar som helst och alla har olika för- och nackdeler.
Så.. om jag vill bygga maximal volym ska jag alltså köra 10-15reps? Eller kanske fler? Hur många set?
Originally posted by 1-2-3
Så.. om jag vill bygga maximal volym ska jag alltså köra 10-15reps? Eller kanske fler? Hur många set?
Om du vill bygga maximal volym så skall du köra mellan 1-20 reps, 1-30 set, äta som en häst, sköta vilan och sömnen, ha distans till träningen och träna hårt.
Svårare än så är det inte.
//Jörgen
Originally posted by Jorgen
Om du vill bygga maximal volym så skall du köra mellan 1-20 reps, 1-30 set, äta som en häst, sköta vilan och sömnen, ha distans till träningen och träna hårt.
Svårare än så är det inte.
Jepp, har kört 3-6reps nu i c:a ett år. Rätt hyfsade styrkeökningar men ingen volymökning. Mat & sömn har jag skött halvdåligt hittills men det ska det bli ändring på.
Släng in ett par löppass i veckan.
1. Du får bra kondition.
2. Du kommer inte att lägga på dig en massa fett.
:thumbup:
Man and Machine
2004-06-27, 00:02
Originally posted by Jorgen
Om du vill bygga maximal volym så skall du köra mellan 1-20 reps, 1-30 set, äta som en häst, sköta vilan och sömnen, ha distans till träningen och träna hårt.
Svårare än så är det inte.
//Jörgen
Underbart svar :laugh:
Jag är medeldistanslöpare och kör benstyrka under hösten och vintern.
För att minimera muskelvolymen så lägger vi alltid in löpning i samband med styrkepassen. (volym = mycket mjölksyra, något löpare försöker undvika så långt som möjligt i ett tävlingslopp)
Löpningen efter styrkan "sköljer" även rent musklerna från den mjölksyra du drar på dig under styrkepasset.
Så mitt råd lyder: kör löpning i samband med gymmandet, helst efteråt.
Kan även tillägga att vi kör ganska många reps, 12-15, och ibland ännu mer. Men detta är kanske inte så bra för dig om du nu vill få ut "maxstyrka", plus att ett högt antal reps ökar volymen enligt många. Men vi löpare är så illa tvungna att köra så, eftersom vi behöver uthållighetsstyrka mer än maxstyrka.
Lycka till!
Vi kommer aldrig få rätsida på detta om man skall köra få eller många reps för att öka i volym.
Originally posted by Assazel
Vi kommer aldrig få rätsida på detta om man skall köra få eller många reps för att öka i volym.
Variera. V a r i a t i o n är lösningen.
//Jörgen
Originally posted by rony
Kan även tillägga att vi kör ganska många reps, 12-15, och ibland ännu mer. Men detta är kanske inte så bra för dig om du nu vill få ut "maxstyrka", plus att ett högt antal reps ökar volymen enligt många. Men vi löpare är så illa tvungna att köra så, eftersom vi behöver uthållighetsstyrka mer än maxstyrka.
Lycka till!
Varför köra volymreps då ni behöver bli starka och uthålliga? Kör lågreps för styrkan och betydligt högre reps för uthålligheten.
Originally posted by Kalleh
Släng in ett par löppass i veckan.
1. Du får bra kondition.
2. Du kommer inte att lägga på dig en massa fett.
:thumbup:
...dessutom förstör du ALL böjträning för styrka som du har byggt upp...!:smash:
Originally posted by Fridebe
...dessutom förstör du ALL böjträning för styrka som du har byggt upp...!:smash:
Men snälla...inte en till...
"Löpning förstör kroppen, bla bla bla...man bryter ner 10 kilo muskler i timmen...gnäll, tjat..."
Jag sa ju inte att man ska trycka in en halvmara direkt efter benpasset direkt. Man kan ju planera in konditionsträningen så att den inte förstör den andra träningen.
Originally posted by Kalleh
Men snälla...inte en till...
"Löpning förstör kroppen, bla bla bla...man bryter ner 10 kilo muskler i timmen...gnäll, tjat..."
Jag sa ju inte att man ska trycka in en halvmara direkt efter benpasset direkt. Man kan ju planera in konditionsträningen så att den inte förstör den andra träningen.
Jooo...en till!
Man kan inte kombinera löparkondition med STYRKA! Då menar jag inte 10 reps på 100 kg i böj, utan riktig styrka.
Jag har aldrig påstått att löpning förstör kroppen, löpning är säkert bra...om man vill bli bra i löpning.
Men skall du bli stark i böj skall du INTE köra löpträning.
360-220-320...
:smash:
Och grattis på födelsedagen Bengt! Var det 22 du fyllde! :D
allan
Originally posted by Allan
Och grattis på födelsedagen Bengt! Var det 22 du fyllde! :D
allan
...Tack Allan, nja inte 22 direkt...möjligen gånger 2,136...ungefär
;-)
Originally posted by Fridebe
Jooo...en till!
Man kan inte kombinera löparkondition med STYRKA! Då menar jag inte 10 reps på 100 kg i böj, utan riktig styrka.
Jag har aldrig påstått att löpning förstör kroppen, löpning är säkert bra...om man vill bli bra i löpning.
Men skall du bli stark i böj skall du INTE köra löpträning.
360-220-320...
:smash:
Jag anser nog ändå att löpning (eller annan konditionsträning) är ett bra sätt att inte lägga på sig för mycket vikt. Och jotack, det går fint att öka i styrka trots att man springer några gånger i veckan. Det är säkert inte det bästa sättet att gå fram på om man vill bygga absolut maximalt och tävla, men jag tror inte att det var det personen som startade tråden var ute efter.
Originally posted by z_bumbi
Varför köra volymreps då ni behöver bli starka och uthålliga? Kör lågreps för styrkan och betydligt högre reps för uthålligheten.
Jadu, är inte så haj på styrketräning ska jag säga. :P Men enligt min tränare så ska jag köra så.
Eftersom vi tränar sprint också så behöver vi ganska "rejäl" styrka för att bli snabbare på kortare distanser så som 100/200 m. Därför tror jag inte att högreps ger så mycket för oss.
Något jag med ganska stor säkerhet kan säga är att lågreps som 2-3 st. är uteslutet. Då jobbar man allt för kort tid i jämförelse med ett 400 m-lopp eller ett 800 m-lopp.
Originally posted by Kalleh
Jag anser nog ändå att löpning (eller annan konditionsträning) är ett bra sätt att inte lägga på sig för mycket vikt. Och jotack, det går fint att öka i styrka trots att man springer några gånger i veckan. Det är säkert inte det bästa sättet att gå fram på om man vill bygga absolut maximalt och tävla, men jag tror inte att det var det personen som startade tråden var ute efter.
Vad jag kommer ihåg så var inte det exkluderat heller...?
Naturligtvis går det att öka i styrka om man springer...MEN INTE TOPPSTYRKA...böjer du en bit över 300 så är inte löpning en speciellt vanlig övning...
Originally posted by Fridebe
Vad jag kommer ihåg så var inte det exkluderat heller...?
Naturligtvis går det att öka i styrka om man springer...MEN INTE TOPPSTYRKA...böjer du en bit över 300 så är inte löpning en speciellt vanlig övning...
Trådstartaren är född -86 och har tränat några månader. Jag tror inte att han knäböjer 300...;)
Lillgrabben
2004-06-27, 17:41
Tja, jag tycker exemplet på hur man "ska träna för styrka" stämmer ganska bra!
Givetvis kommer man att bli större även om man tränar lågreppare men inte på samma sätt som om man kör högre reps.
Om man tränar högre reps så kan man inte vara på de högre vikter som det behövs för att bli riktigt stark - det går helt enkelt inte.
Högreppare liksom all annan träning som tar längre tid i anspråk / set än några sekunder är mjölksyreträning & är därigenom inte positivt för att bli maximalt stark. Finns även andra aspekter med högrepsträning vs lågreppare bl.a. muskelfibrer etc men det tror jag inte är värt att ta upp.
Träna på du som du känner för, vill du köra högre reps så kör du det & vill du köra lägre så gör du det! Du är fortfarande i början av din träningskarriär & ska träna på ett sånt sätt så att du tycker det är roligt.
Ps. Det finns dock inget magiskt sätt att bli stark eller stor - även om du kör högreppare ibland så vänta dig inte att du ska bli stor som ett hus för det tar ordentligt lång tid & samma princip gäller om du kör lägre reps för att bli stark....
Trevlig sommar!
Tricklev
2004-06-27, 17:50
Originally posted by rony
. :P Men enligt min tränare så ska jag köra så.
Eftersom vi tränar sprint också så behöver vi ganska "rejäl" styrka för att bli snabbare på kortare distanser så som 100/200 m. Därför tror jag inte att högreps ger så mycket för oss.
Något jag med ganska stor säkerhet kan säga är att lågreps som 2-3 st. är uteslutet. Då jobbar man allt för kort tid i jämförelse med ett 400 m-lopp eller ett 800 m-lopp.
Tyväär så brukar ordinarie styrketränar inte vara så jätte kunnande om sådan här, säger dock inte att eran inte är det.
Varför itne köra lågreps för att få upp explosivitet och löpning för att få upp mjölksyra "nivån" ?
Originally posted by rony
Jadu, är inte så haj på styrketräning ska jag säga. :P Men enligt min tränare så ska jag köra så.
Eftersom vi tränar sprint också så behöver vi ganska "rejäl" styrka för att bli snabbare på kortare distanser så som 100/200 m. Därför tror jag inte att högreps ger så mycket för oss.
Något jag med ganska stor säkerhet kan säga är att lågreps som 2-3 st. är uteslutet. Då jobbar man allt för kort tid i jämförelse med ett 400 m-lopp eller ett 800 m-lopp.
Springer du 100-200 m så bör du väl köra riktigt lågreps för att bygga upp maxstyrkan, 12-15 reps är ju mer än ett helt 200 m lopp i tid.
För 400-800 m är det också en fördel med en hög maxstyrka då du ju behöver använda mindre del av maxkraften till varje steg.
Du kommer även komma att kunna köra 12-15 reps på högre vikt om du höjer din maxstyrka mycket snabbare än om du bara kör 12-15 reps
LOL, det känns som att någon har fallit för det vanliga tramset...
"Tjejer gillar inte killar med för mycket muskler"...
Ät, träna och lev ditt liv som vanligt. Med din attityd om att inte få bli för stor så kommer du aldrig att bli någon bjässe i vilket fall.
triklev
Min tränare är flerfaldig svensk mästare på 800 m, har sprungit OS och EM för Sverige. Så han kan sin sak. (var inte så att jag tog illa upp och blev tjurig, ville bara påpeka det. :) Kul att skryta lite om honom :P)
Jag var inte helt ärlig när jag tidigare sa att vi bara körde 12-15 reps. Det händer att vi även kör färre reps på vissa övningar. Men i regel så köra jag 12-15.
z_bumbi
Det är sant att 100/200 m kräver en väldig explosiv maxstyrka. Men eftersom jag tränar för 400 och 800 m, så behöver jag uthållighet, och det får jag inte med låga reps.
Det där med att låga repsen skulle göra så att jag klarar mer på 12-15, kan jag inte säga så mycket om. :) Men det har du kanske rätt i.
stahlberg
2004-06-27, 20:36
Du vill bli starkare (få mer maxstyrka) men inte bli större. De "träningsprinciper" du räknade upp i början av tråden är alldeles utmärkta för det ändamålet.
En sådan träning bör dock kombineras med lämplig diet. Ju mer du äter desto mer går du upp i vikt. "Täningsprinciperna" ovan kan nog nämligen duga bra också till att öka BÅDE i styrka OCH i massa (jag har själv en adept som ökat 80 kg i kroppsvikt på 11 år med motsvarande metoder). I synnerhet om du har goda anlag för att gå upp i vikt bör du vara noga.
Samtidigt är det viktigt - speciellt för en ung person - att inte hårdträna och "banta" samtidigt (om man inte har rejäl övervikt förstås). Framförallt bör du se till att få tillräckligt av alla viktiga näringsämnen : vätska, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.
Att träna för uthållighet (t.ex att löpa) är förstås ett sätt att hålla vikten nere. Men direkt uthållighetsträning motverkar maxstyrketräning. Därmed ingalunda sagt att du borde undvika aerobisk träning, men du borde ANPASSA den efter styrketräningen.
Den metod JustinCredible beskriver (10x3 med 20 sek paus) är inte någon vanlig styrkelyftsträningsmetod. Antingen har lyftaren ifråga varit ute efter explosiv styrka eller också har han tränat enligt tanken 7x1 med kort paus motsvarar en sjua med betydligt tyngre vikt än man annars kan klara en sjua med. Somliga lyftare (tex Vince Anello i USA) har nått goda resultat med den metoden men den är som sagt ovanlig. Och att man skulle utföra lyftets negativa del ("ner") så snabbt att det blir okontrollerat är, åtminstone för en nybörjare, helt förkastligt.
Pass två enligt JustinCredible (negativer) är ett sätt att overloada (att använda mer vikt än i huvudrörelsen för att bygga maxstyrka). Detta är en bra träningsmetod. Personligen tycker jag det finns bättre sätt att overloada än att ta negativer, men det må vara en smaksak.
I Westside Barbell Club har man förstås nått obestridliga resultat med sina metoder, och Simmons co har mycket stora kunskaper om styrketräning. Men att ta efter ett helt system fordrar att man känner till det mycket bra, t.ex. genom att ha gjort ett studiebesök på plats. Då är det bättre att ta fasta på SÅDANA DETALJER/DELAR/PUNKTER i systemet som man tror man HAR NYTTA AV och ANPASSA dessa efter sitt eget träningssystem! Dessutom ska vi komma ihåg att WBC:s lyftare överlag är dopade.
Att du skulle kunna öka i (max)styrka OPTIMALT helt utan att gå upp i kroppsvikt är en utopi. Men med dina egna "träningsprinciper" och en lämplig diet kan du öka i styrka och kontrollera viktökningen. Framgångsrik träning är dock (enligt mig i alla fall) det att man har en HELHETSSYN på vad man sysslar med. Träna tillsammans med erfarna människor så slipper du 80 % av alla onödiga misstag.
Lillgrabben
2004-06-27, 20:55
Originally posted by stahlberg
Pass två enligt JustinCredible (negativer) är ett sätt att overloada (att använda mer vikt än i huvudrörelsen för att bygga maxstyrka). Detta är en bra träningsmetod. Personligen tycker jag det finns bättre sätt att overloada än att ta negativer, men det må vara en smaksak.
I Westside Barbell Club har man förstås nått obestridliga resultat med sina metoder, och Simmons co har mycket stora kunskaper om styrketräning. Men att ta efter ett helt system fordrar att man känner till det mycket bra, t.ex. genom att ha gjort ett studiebesök på plats. Då är det bättre att ta fasta på SÅDANA DETALJER/DELAR/PUNKTER i systemet som man tror man HAR NYTTA AV och ANPASSA dessa efter sitt eget träningssystem! Dessutom ska vi komma ihåg att WBC:s lyftare överlag är dopade.
Hej!
Det är alltid trevligt att läsa sådant som dom som vet var dom pratar om skrivit!
Du skriver att du tycker att det finns bättre sätt att köra overloadträning än att man tränar med negativa reps....
Vad har du i åtanke då, partiella reps ( kloss i bänk, lockout träning i böj,bänk) eller tänkte du mera på att träna momenten oftare dvs fler pass / vecka på samma övning men att man begränsar mängden istället? Att börja träna högreppare vill man ju inte precis göra.
Jag har även jag vissa betänkligheter med WBC.s träningsprogram - visst är de väldigt kunniga på den sortens träning men då jag läst deras program så känns det iallafall för mig som om mängden övningar är alldeles för hög. Iallafall för mig som inte pysslar med dopingprepp o. dyl.
Vänligen / Stefan
the_PL_man
2004-06-28, 09:31
”I Westside Barbell Club har man förstås nått obestridliga resultat med sina metoder, och Simmons co har mycket stora kunskaper om styrketräning. Men att ta efter ett helt system fordrar att man känner till det mycket bra, t.ex. genom att ha gjort ett studiebesök på plats.”
Efter att ha gjort ett studiebesök på plats, så kan jag inte annat än hålla med om att det underlättar en hel del.
”Då är det bättre att ta fasta på SÅDANA DETALJER/DELAR/PUNKTER i systemet som man tror man HAR NYTTA AV och ANPASSA dessa efter sitt eget träningssystem!”
Självklart måste vi anpassa det efter våra regler (utrustning/bedömning)
Dessutom så ändrar sig systemet hela tiden, då nya ideér ständigt testas, utvärderas och inlemmas/förkastas.
”Dessutom ska vi komma ihåg att WBC:s lyftare överlag är dopade.”
Jo, det är inte ovanligt i alla fall. Dock inte med de mängder som vi tror här, utan avsevärt mindre (enligt trovärdiga källor).
”Jag har även jag vissa betänkligheter med WBC.s träningsprogram - visst är de väldigt kunniga på den sortens träning men då jag läst deras program så känns det iallafall för mig som om mängden övningar är alldeles för hög. Iallafall för mig som inte pysslar med dopingprepp o. dyl.”
Att köra 4-6 övningar på ett pass, och träna 4 ggr/vecka är väl ingenting jmf vad många traditionella program förespråkar ?
Ett vanligt fel är att många gapar över för mkt, och försöker köra allt på en gång (4 vanliga passen + extrapass däremellan). Man får över tid bygga upp sin arbetskapacitet (för mig tog det 1.5 år, och det är en långsiktighet som krävs när man försöker sig på detta sätt att träna).
Mvh
the_PL_man
Originally posted by the_PL_man
”I Westside Barbell Club har man förstås nått obestridliga resultat med sina metoder, och Simmons co har mycket stora kunskaper om styrketräning. Men att ta efter ett helt system fordrar att man känner till det mycket bra, t.ex. genom att ha gjort ett studiebesök på plats.”
Efter att ha gjort ett studiebesök på plats, så kan jag inte annat än hålla med om att det underlättar en hel del.
”Då är det bättre att ta fasta på SÅDANA DETALJER/DELAR/PUNKTER i systemet som man tror man HAR NYTTA AV och ANPASSA dessa efter sitt eget träningssystem!”
Självklart måste vi anpassa det efter våra regler (utrustning/bedömning)
Dessutom så ändrar sig systemet hela tiden, då nya ideér ständigt testas, utvärderas och inlemmas/förkastas.
”Dessutom ska vi komma ihåg att WBC:s lyftare överlag är dopade.”
Jo, det är inte ovanligt i alla fall. Dock inte med de mängder som vi tror här, utan avsevärt mindre (enligt trovärdiga källor).
”Jag har även jag vissa betänkligheter med WBC.s träningsprogram - visst är de väldigt kunniga på den sortens träning men då jag läst deras program så känns det iallafall för mig som om mängden övningar är alldeles för hög. Iallafall för mig som inte pysslar med dopingprepp o. dyl.”
Att köra 4-6 övningar på ett pass, och träna 4 ggr/vecka är väl ingenting jmf vad många traditionella program förespråkar ?
Ett vanligt fel är att många gapar över för mkt, och försöker köra allt på en gång (4 vanliga passen + extrapass däremellan). Man får över tid bygga upp sin arbetskapacitet (för mig tog det 1.5 år, och det är en långsiktighet som krävs när man försöker sig på detta sätt att träna).
Mvh
the_PL_man
...just de´Lars...och inte ett löpsteg så långt ögat når...
:hbang:
Originally posted by the_PL_man
”Dessutom ska vi komma ihåg att WBC:s lyftare överlag är dopade.”
Jo, det är inte ovanligt i alla fall. Dock inte med de mängder som vi tror här, utan avsevärt mindre (enligt trovärdiga källor).
Lars:~> Det är väl inte helt ovanligt att folk som dopar sig vill få det att låta som att de "bara dopar sig lite" för att få deras "prestation" att verka bättre. Den dan WBC-lyftare presterar resultat i ett dopingfritt förbund (vilket ska inkludera träningstester året runt) med "normal" lyftarutrustning är det möjligt att säga nåt om deras träning, inte förr...
the_PL_man
2004-06-28, 10:48
"Lars:~> Det är väl inte helt ovanligt att folk som dopar sig vill få det att låta som att de "bara dopar sig lite" för att få deras "prestation" att verka bättre."
Håller helt med.
I detta fall (Chuck V) så är enl min källa (som har mkt god insyn) han ren mer eller mindre året om, förutom veckorna innan tävling.
Fan tro't, men han har ALDRIG ljugit om något för mig tidigare.
"Den dan WBC-lyftare presterar resultat i ett dopingfritt förbund (vilket ska inkludera träningstester året runt) med "normal" lyftarutrustning är det möjligt att säga nåt om deras träning, inte förr..."
Jag håller på....:)
Det finns ett gäng USAPL lyftare, vi får väl se efter Nationals hur det gick för dem.
Mvh
the_PL_man
stahlberg
2004-06-29, 09:38
Med "overloada" menar jag uttryckligen att utföra sådana varianter av huvudlyftet att man kan ha mera vikt än i detta (och därmed träna för maxstyrka). De exempel som Lillgrabben räknar upp är fullgoda exempel på detta.
Att träna oftare är inte för mig att overloada. Att träna oftare (men kanske mindre per gång) har både för- och nackdelar. Eftersom i huvudsak är emot den idén räknar jag upp några argument emot.
1. Att träna (tungt) innan man återhämtat sig ordentligt och är "redo för" nästa pass (TEORETISKT för styrkelyften ca inom mindre än 72 timmar efter föregående pass) fördröjer återhämtningen, och ökar risken för överträning och skador. EXEMPEL. Att träna knäböjning 3x350 kg på måndag, quartersquats 2x450 kg på onsdag och knäböjning 3x350 kg på fredag är oerhört ansträngande för kroppen, också om man tar bara en tung serie/pass. Alla tränar förstås inte med sådana vikter, men rent principiellt ökar alltså risken för överträning märkbart.
2. I styrkelyft ska man träna både lmäböjning och marklyft, vilka belastar samma muskelgrupper rätt långt. Tränar man alltså böj och mark på skilda dagar, och dessutom vardera ofta, blir tiden för återhämtning minimal. Personligen förespråkar jag (tunga) böj och marklyft (framförallt i tävlingsförberedande perioder) på olika dagar, orsakerna går jag inte in på här.
3. Om vi antar att träningsmängden åtminstone i vissa delar av en lyftares "karriär" gradvis bör öka blir ökningen svårare att göra om man tränar ofta, just p.g.a den"fördröjda" återhämtningsverkan.
Ska man "träna oftare" bör man (enligt mig) ha en mycket bra grund, och "träna oftare" periodvis under kortare och "lättare" perioder (t.ex grundstyrketräningsperioden). Eller också kan "träning oftare" genomföras med lättare vikter (t.ex nybörjare under grundstyrketräningsperioden).
Å andra sidan finns det så gott som inget "rätt eller fel" när det gäller styrketräning. Andra kan säkert nå goda resultat med helt andra metoder än de jag rekommenderar här ovan. Ser jag någon som rekommenderar bänkträning 5-6 ggr/vecka höjer jag dock nog en aning misstänksamt på ena ögonbrynet...
stahlberg
2004-06-29, 10:06
Jag är ingen expert på WBC-systemet och borde kanske inte uttala mig så mycket om detta. Men WBC:s lyftare har nått mycket goda resultat, och även om de flesta av dem inte är gjorda med IPF-regler eller -utrustning så talar resultaten för sig själva.
Ä andra sidan är det nödvändigtvis inte BARA själva systemet som producerat dessa resultat. Det kanske är övervägande lyftare med mycket goda anlag (som dessutom fått sin grund på helt annat sätt) som "anslutit sig" till WBC. Dessutom påverkar medlemmarna i gruppen säkert varandra inbördes till bättre och bättre prestationer (som de kanske skulle nå också med andra metoder). Och p.g.a lyftregler, utrustning och möjligheter att dopa sig fritt kan resultaten förstås inte jämföras med IPF-resultat.
Detta är i och för sig bara spekulationer. Klart är i alla fall att många lyftare nått synnerligen goda resultat med WBC-metoder. Detta måste anses bevisat.
Därmed inte sagt att systemet skulle passa för "gemene man". Ska man använda sig av det ska man för det första känna till det mycket bra. Det är inte troligt att systemet passar nybörjare. Orsaken är att man huvudsakligen tränar varianter av styrkelyften men mycket lite själva huvudlyften (alltså knäböj, bänk, mark). Då blir det svårt att lära in rätt lyftteknik i dessa om man inte kan den från förut. De flesta som gått över till WBC har nog "lärt in grunderna" på andra sätt. Det troligaste är att man kan gå över till WBC-träning först då man tränat så länge att man nött in sin teknik verkligt ordentligt.
Man har inte ännu sett många stora framgångar i IPF-tävlingar som nåtts av WBC-systemets lyftare. Dels beror det förstås på att de bästa WBC-lyftarna inte tävlar i IPF, men säkert också på att konkurrensen i IPF (åtminstone internationellt) är stenhård.
Det att WBC-lyftarna skulle dopa sig bara just före tävlingar är kanske sant. Men varför de skulle göra så förstår jag inte riktigt. Största delen av all doping går väl ut på att man ska kunna träna hårdare och oftare (och kanske dummare), och återhämta sig bättre samt tåla hårdare träning än utan dopingpreparat.
Lillgrabben
2004-06-29, 10:46
Originally posted by stahlberg
Med "overloada" menar jag uttryckligen att utföra sådana varianter av huvudlyftet att man kan ha mera vikt än i detta (och därmed träna för maxstyrka). De exempel som Lillgrabben räknar upp är fullgoda exempel på detta.
Att träna oftare är inte för mig att overloada. Att träna oftare (men kanske mindre per gång) har både för- och nackdelar. Eftersom i huvudsak är emot den idén räknar jag upp några argument emot.
1. Att träna (tungt) innan man återhämtat sig ordentligt och är "redo för" nästa pass (TEORETISKT för styrkelyften ca inom mindre än 72 timmar efter föregående pass) fördröjer återhämtningen, och ökar risken för överträning och skador. EXEMPEL. Att träna knäböjning 3x350 kg på måndag, quartersquats 2x450 kg på onsdag och knäböjning 3x350 kg på fredag är oerhört ansträngande för kroppen, också om man tar bara en tung serie/pass. Alla tränar förstås inte med sådana vikter, men rent principiellt ökar alltså risken för överträning märkbart.
2. I styrkelyft ska man träna både lmäböjning och marklyft, vilka belastar samma muskelgrupper rätt långt. Tränar man alltså böj och mark på skilda dagar, och dessutom vardera ofta, blir tiden för återhämtning minimal. Personligen förespråkar jag (tunga) böj och marklyft (framförallt i tävlingsförberedande perioder) på olika dagar, orsakerna går jag inte in på här.
3. Om vi antar att träningsmängden åtminstone i vissa delar av en lyftares "karriär" gradvis bör öka blir ökningen svårare att göra om man tränar ofta, just p.g.a den"fördröjda" återhämtningsverkan.
Ska man "träna oftare" bör man (enligt mig) ha en mycket bra grund, och "träna oftare" periodvis under kortare och "lättare" perioder (t.ex grundstyrketräningsperioden). Eller också kan "träning oftare" genomföras med lättare vikter (t.ex nybörjare under grundstyrketräningsperioden).
Å andra sidan finns det så gott som inget "rätt eller fel" när det gäller styrketräning. Andra kan säkert nå goda resultat med helt andra metoder än de jag rekommenderar här ovan. Ser jag någon som rekommenderar bänkträning 5-6 ggr/vecka höjer jag dock nog en aning misstänksamt på ena ögonbrynet...
Tack för ditt svar! Du hade ungefär samma syn på det hela som jag har.
Var bara roligt att få det bekräftat!
MVH
RobbeliRobban
2004-06-29, 11:45
Åter till grundfrågan: Tunga vikter bygger tunga muskler, bry dig inte om styrkelyftsförslagen, om du inte vill lägga på dig volym. Eftersom styrkelyftsuppläggen kommer att ge dig REJÄL volym.
Eftersom du är relativt ung (och förmodligen inte särskilt grov) kommer du att bli starkare av högreps/muskeluthållighets träning, armhävningar, crunches, och 30-reppare i gymmet kombinerat med vettig cardiovaskulär träning kommer att få dig både starkare, och inte ge några enorma volymökningar.
stahlberg
2004-06-29, 12:37
RobbeliRobban och jag har olika åsikter om vad styrka är. Men det har heller ingen betydelse, det viktiga är väl vad trådstartaren är ute efter. Vill du FRÄMST uppnå uthållighet/uthållighetsstyrka/allmänkondition, och det viktigaste är att hålla kroppsvikten nere så lönar det sig att göra som RobbeliRobban föreslår. Men om det PRIMÄRA är att bygga maxstyrka/öka resultaten och att hålla vikten nere är ett sekundärt mål lönar det sig att träna för (max)styrka och kombinera med en återhållsam diet.
Förstås ger högrep-träning, åtminstone till en början, också en viss ökad maxstyrka, samtidigt som det kan bygga en grund för "riktig" styrketräning. Men 30-reppare är ingalunda (max)styrketräning utan på sin höjd uthållighetsstyrketräning.
Styrketräning är (helst) att ha ett högt men realistiskt, och samtidigt så exakt och konkret mål som möjligt, och sedan utarbeta rätt metoder för att nå detta mål. Det är trådstartaren själv som vet vilket hans mål är (antingen 1) att primärt få bra allmänkondition och hålla vikten nere och sekundärt öka resultaten eller 2) tvärtom). Ska vi ge honom råd, så är det HAN som ska formulera målen rent allmänt (1 eller 2 ovan) och vi som ska ge honom råden/medlen/metoderna för att nå detta mål. Det är alltså inte VI som ska bestämma vad han vill ha ut av sin träning utan HAN. Vill vi ge råd, så ska råden leda honom till hans mål på effektivast möjliga sätt - annars gör vi ju honom bara en björntjänst.
Om det är maxstyrketräning han är ute efter bör han träna för detta (enligt de principer han själv räknade upp), är det allmänkondition och uthållighet ska han göra som RobbeliRobban säger.
Man kan mycket väl och mycket länge hålla sig "slank" fastän man tränar tungt, om man tränar rätt och håller lämplig diet.
RobbeliRobban
2004-06-29, 15:17
Stahlberg: Jag tror vi har samma åsikt om vad styrka är...
Men jag tycker inte att en ung kille, som kanske även är oerfaren vad gäller styrketräning skall träna tungt om man följer en återhållsam diet. Att träna tungt KRÄVER för de flesta människor (förutsatt att man inte är tävlingsidrottare/lyftare som inte vill växa ur sin klass) en ordentlig diet.
Det är ett stort risktagande att samtidigt som man håller igen på maten, köra hårt på maxvikter/nära maxvikter när man är oerfaren (tror även det gäller för erfarna lyftare), att köra med hög fart (vilket underlättar när det är riktigt tungt) är kanske inte heller direkt optimalt för en oerfaren som även är okencentrerad pga bristfälligt födointag.
stahlberg
2004-06-29, 16:46
Att följa en noggrann diet betyder väl inte att man inte ska hålla en "ordentlig" diet. Naturligtvis ska man äta TILLRÄCKLIGT, och som jag skrev i ett inlägg ovan också se till att få tillräckligt av alla de näringsämnen man behöver. Som jag skrev tidigare så tycker också jag, att man inte ska banta om man styrketränar hårt (och framförallt inte om man är ung). Dessutom måste man (som jag tidigare sa) också alltid räkna med en viss ökning av muskelmassan om man styrketränar tungt.
Också uthållighetsträning kan vara nog så krävande och slita på kroppen. Också om man tränar för uthållighet måste man äta mycket. Men man går ju inte upp i vikt på samma sätt som av styrketräning, å andra sidan blir man inte nämnvärt starkare heller. det var det jag menade med att trådstartaren själv borde få bestämma vilket målet med hans träning ska vara.
Om man inte vet hur man ska träna bör man inte träna tungt (för maxstyrka). Och man borde inte träna högreppare heller. För då borde man inte träna alls.
Däremot kan också en ung person alldeles lugnt - förutsatt att han/hon "tränar rätt" och äter TILLRÄCKLIGT samt får tillräckligt med näringsämnen - träna för maxstyrka. Träningen ska naturligtvis anpassas efter ålder, utvecklingsnivå och "träningsnivå". I så fall kan också en mycket ung person träna för (max)styrka precis lika "tryggt" som för uthållighet.
Under mina 28 år i "styrketräningsbranschen" har jag gjort hundratals styrketräningsprogram och på olika sätt följt människors träning, samt läst en hel del litteratur i ämnet, och jag har inte stött på vare sig praktiska eller teoretiska fakta som skulle strida mot mitt påstående i stycket här ovanför.
stahlberg
2004-06-29, 16:55
Angående sättet att utföra "tunga lyft" (farten) ska jag ännu säga några ord. Det viktigaste är att lyftet hela tiden är kontrollerat och tekniskt korrekt. Lyftets negativa del ("ner") ska alltid vara kontrollerad och (åtminstone relativt) långsam. Förstås ska man "tänka fart" i lyftets positiva del ("upp"), men såväl det kontrollerade och tekniskt korrekta utförandet som själva den tunga vikten sätter nog effektivt stopp för alltför hög fart under utförandet. Detta förutsatt att man lyfter rätt, vilket man alltid bör göra (alternativet är att gå hem och lägga sig på soffan).
Det finns vetenskapliga belägg för att skaderisken är större vid "lättare" träning än vid tunga lyft som kräver full koncentration och noggrann teknik.
Originally posted by stahlberg
Angående sättet att utföra "tunga lyft" (farten) ska jag ännu säga några ord. Det viktigaste är att lyftet hela tiden är kontrollerat och tekniskt korrekt. Lyftets negativa del ("ner") ska alltid vara kontrollerad och (åtminstone relativt) långsam. Förstås ska man "tänka fart" i lyftets positiva del ("upp"), men såväl det kontrollerade och tekniskt korrekta utförandet som själva den tunga vikten sätter nog effektivt stopp för alltför hög fart under utförandet. Detta förutsatt att man lyfter rätt, vilket man alltid bör göra (alternativet är att gå hem och lägga sig på soffan).
Det finns vetenskapliga belägg för att skaderisken är större vid "lättare" träning än vid tunga lyft som kräver full koncentration och noggrann teknik.
Kanske kommer vi ifrån tråden en del, men...
:bow:
I stort sett så håller jag med om ALLT, utom farten på nedvägen. Ökad fart med kontrollerad bromsning ger dig ytterligare möjlighet att lyfta tyngre vikter, då du utnyttjar elasticiteten i muskelfibrerna att lyfta med.
:hbang:
stahlberg
2004-06-29, 22:56
Jag hoppas att jag inte direkt sagt att sänkningen ska vara långsam. Jag tror jag sade ungefär KONTROLLERAD och RELATIVT LÅNGSAM. Går vi till hårklyverier kan man säga, att relativt långsam är långsammare för en oerfaren (ung?) lyftare än för en erfaren, som behärskar tekniken och alltså kan utföra ett kontrollerat lyft snabbare. Med relativt långsam menar/menade jag dessutom så långsam att man inte tappar kontrollen. där går enligt mig "gränsen för långsamhet".
I t.ex knäböjning kan man - vad säkningshastigheten beträffar - tala om tre huvudsätt att gå ner : 1) långsamt, 2) snabbt, 3) första 75 % långsamt och sista biten snabbt. Alla dessa sätt har för- och nackdelar, som jag inte går in på här, men som gör att man väljer ett av dem som utförandesätt. Utan att gå in på varför, så tycker jag nog att man vid teknikinlärningsskedet för en ung och oerfaren lyftare mycket väl kan välja sätt 1).
Kontroll fordras dock i alla tre sätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.